Test Żołądzia w budowaniu formy sportowej i szacowaniu tempa startowego

---

Testy progresywne są powszechnie wykorzystywane w badaniach wydolnościowych do wyznaczania stref tętna, które potem można wykorzystać do ułożenia skutecznego planu treningowego lub oszacowania tempa maratońskiego. Jednym z takich testów jest Test Żołądzia, który jest jednym z najpopularniejszych testów tego rodzaju.

Testy progresywne składają się z kilku odcinków o stałym dystansie lub czasie trwania. Intensywność wysiłku na każdym z odcinków zwiększana jest o pewną stałą wartość. Opisywany tutaj test został wykonany i opisany na początku lat 90. przez zespół naukowców z AWF w Krakowie i Vrije University w Amsterdamie, pod kierunkiem prof. Jerzego Żołądzia (stąd nazwa testu). Chcieli oni na jego podstawie określić prędkość, na której zaczynają zachodzić istotne zmiany w równowadze kwasowo-zasadowej organizmu oraz w stężeniu kwasu mlekowego (mleczanu). Na podstawie testu Żołądzia określić można zatem tempo maratonu lub tempo treningu w II zakresie.

Test Żołądzia

Do testu wybrano polskich zawodników, średnia ich rekordów życiowych wynosiła 2:16:33, a średnia z ostatnio osiągniętych wyników 2:17:05 (prędkość 18,46 km/h). Zespół Żołądzia założył, że dobrzy zawodnicy maratońscy biegną cały dystans z mniej więcej stałą, optymalnie przez nich wybraną prędkością. Według dotychczasowych badań ta prędkość oscyluje od 80% do 86% vo2max zawodnika. Postanowili zatem zbadać, co dzieje się ze stężeniem mleczanu we krwi podczas testu progresywnego i co dzieje się w momencie, w którym zawodnicy przekroczą ich optymalne tempo maratońskie. Badanie zostało wykonane według znanego nam dziś schematu. Najpierw rozgrzewka, potem pięć 6-minutowych odcinków bieganych z rosnącym obciążeniem określanych za pomocą tętna. Najpierw 50 uderzeń poniżej tętna maksymalnego, następnie 40, 30, 20 i 10. Po każdym odcinku pobierana była próbka krwi, odcinki oddzielone były dwuminutowymi przerwami.

Zapisywane było tętno oraz notowano dystans pokonywany na każdym odcinku, a także czas przebiegnięcia każdych 200 metrów w celu obliczenia średniej prędkości. Do dalszej analizy brano średnie wartości tętna z ostatnich 3 minut każdego 6-minutowego wysiłku/odcinka/etapu. Wyniki były następujące:

1. Zależność pomiędzy tętnem a prędkością/dystansem była liniowa.
2. Na podstawie ostatnio osiągniętych wyników, dla każdego zawodnika ustalona została jego prędkość maratońska. Zauważono, że na odcinkach, w których tempo było poniżej maratońskiego, poziom mleczanu we krwi zmienił się w niewielkim stopniu w stosunku do stanu w spoczynku. Jednak po przekroczeniu prędkości maratońskiej – następował wyraźny wzrost. Na poziomie 97% prędkości maratońskiej stężenie mleczanu wynosiło około 2,33 mmol/l (SD: 1,33 mmol/l) co w porównaniu ze stężeniem w stanie spoczynku na poziomie 1,50 mmol/l (SD: 0,60 mmol/l) nie zostało przez badaczy uznane za znaczący wzrost. Jednak po przekroczeniu prędkości maratońskiej o średnio 3,6% zakwaszenie wzrosło do średnio 6,94 mmol (SD: 2,48 mmol).
   • SD – odchylenie standardowe

Jakie mogą być z tego wnioski dla zawodników, nie tylko trenujących wyczynowo, ale także dla amatorów, entuzjastów sportu?

1. Z samych tylko przyrostów dystansu wynika, jaki jest nasz poziom wytrenowania. Wyczynowi zawodnicy maratońscy mają liniową zależność intensywności i dystansu. Jeśli zatem komuś wychodzi znacznie większy przyrost w niskich zakresach niż wysokich – wskazuje to na relatywnie dobrą wytrzymałość w stosunku do słabszej szybkości, jeśli odwrotnie – słaba wytrzymałość, ale niezłą szybkość. Dobry zawodnik powinien mieć wszystkie zakresy wytrenowane mniej więcej równo, aby zachodziła liniowość zależności. Nie ma chyba sensu robienie tego testu dla absolutnie początkujących, nietrenujących zawodników, gdyż w ich przypadku nie będzie możliwe określenie czy liniowość lub nieliniowość wynika z braku treningu, czy naturalnych predyspozycji. Ta część analizy może być i wykonana nawet bez pomiaru mleczanu, jako że amatorzy nie mają zazwyczaj dostępu do specjalistycznej aparatury. Okresowe wykonywanie testu – może być pomocne w planowaniu treningu, określeniu, nad jakimi szybkościami powinniśmy się skupić.
2. Analiza mleczanu, jego przyrostu, doświadczonym fizjologom pozwala określać zalecaną intensywność treningu w tempie maratońskim. Wielu fizjologów uważa, że ta intensywność, w odniesieniu do mleczanu nazwana Maksymalny Stan Równowagi Mleczanowej (MLSS – Maximal Lactate Steady State) jest właściwym tempem dla treningu w drugim zakresie i tym, co tak naprawdę powinno być nazwane progiem mleczanowym.

Rekomendacje dotyczące wykonywania testu Żołądzia:

• Ponieważ stosowane obciążenia dobiera się na podstawie HRmax, dlatego bardzo istotna jest znajomość tej wartości w danym momencie. Warto zatem spróbować oszacować ją na kilka dni przed testem. Wykorzystywanie wartości HRmax np. sprzed dwóch lat może spowodować, że dobierzemy za małe lub za duże obciążenia
• Test taki warto wykonywać co 6-8 tygodni, aby ewentualnie korygować zakresy treningowe wraz z poprawą wydolności.

Przeprowadzenie Testu Żołądzia

Jak wygląda praktyczne przeprowadzenie oraz wykorzystanie testu Żołądzia pokażemy na podstawie doświadczenia Michała Jarosza, który zdobył drużynowe wicemistrzostwo (indywidualnie 25 miejsce) na Pucharze Świata w La Corunie w chodzie na 50 km w 2006 roku w oparciu o test Żołądzia.

Jak wykonać test Żołądzia? Potrzebne przyrządy: długopis i kartka, na której robimy tabelkę. W
rubrykach zapisujemy tętno (HR), dystans, prędkość na kilometr oraz Poziom mleczanu (oczywiście
jeżeli ktoś ma dostęp do takiego sprzętu, jeżeli nie, to po prostu tej rubryki nie uzupełniamy).

HR(tętno)	Dystans w metrach	V(prędkość na km) obliczamy: 360/dystans co da nam czas w sekundach na 100m	La (poziom mleczanu)

Metodyka wykonania testu Żołądzia w tym wypadku była trochę zmodyfikowana, szczególnie jeżeli chodziło o ilość odcinków w teście i zależało to głównie od tego, w której próbie zawodnik osiągał próg mleczanowy. Opis wykonania testu:

• Biegamy odcinki 4-5×6 min na przerwie 2min (najlepiej na stadionie 400m, chyba że ktoś ma dokładny GPS w zegarku, to może to robić na równej drodze), pierwszy odcinek zaczynamy na intensywności mniejszej o 50 uderzeń od tętna maksymalnego. Np. ktoś ma HRmax 190 to pierwszy odcinek biegnie na 140. Po skończonym odcinku mierzymy mleczan oraz zapisujemy dystans i po 2min przerwy w marszu lub stojąc zaczynamy kolejny odcinek na tętnie o 10 wyższym, znowu zapisujemy dystans, mierzymy mleczan, 2min przerwy i kolejny odcinek (cały czas zwiększamy tętno o 10). Jeżeli mierzymy mleczany to próg mleczanowy występuje na prędkości poprzedzającej wzrost mleczanu o 0,5mmol (a w dalszych próbach obserwujemy dalszy jego przyrost o więcej niż 0,5 mmola). Podczas testu odcinki zaczynaj spokojnie. Tak, abyś zamierzone tętno osiągnął po około 300-400m. Jeżeli twój pulsometr ma możliwość podłączenia do komputera i zapisywania tętna co 5 sekund wtedy obliczaj średnie tętno z ostatnich 3min odcinka.
• Pamiętaj, że test służy nie tylko do wyznaczania progu, ale także do określania poziomu wytrenowania danej strefy. Jeżeli nie masz przyrządu do pomiaru mleczanu to twój próg mleczanowy przyjmij na wartości 83% HRmax. Test najlepiej wykonywać co 3-4 tygodnie.
• A teraz o interpretacji testu dla maratończyków. Okazuje się, że u dobrze wytrenowanych maratończyków zarówno amatorów, jak i profesjonalistów różnica w dystansie pomiędzy poszczególnymi strefami wynosiła około 100m, a poziom mleczanu na progu wynosił poniżej 2mmol/l. Dlatego w naszym treningu do maratonu powinniśmy dążyć do tego, aby trening poszczególnych stref doprowadzał je do zamierzonego poziomu, to znaczy, aby różnica w dystansie pomiędzy poszczególnymi odcinkami wynosiła 100m, a poziom mleczanu na prędkości progowej wynosił poniżej 2 mmol/l.

Opis przygotowań

Treningi zawodnik rozpoczął około 6 miesięcy przed głównym startem. Po kilkutygodniowym okresie wprowadzenia w trening, w którym realizowano trening na intensywności ok. 70-75% Hrmax, a także raz
w tygodniu szybkie rytmówki test przedstawiał się następująco.

	I wysiłek	II wysiłek	III wysiłek	IV wysiłek	V wysiłek
HR	140	151	161	172	181
Dystans [m]	1050	1100	1200	1300	1420
LA [mmol/l]	1.7	2.2	2.5	3.1	4.9
tkm[min/km]	5.42	5.27	5.00	4.36	4.1

Jak widać w teście zawodnik był na odpowiednim poziomie wyjściowym, gdyż różnice w dystansach pomiędzy kolejnymi wysiłkami wynosiły ok 100m natomiast należało poprawić zdolności tlenowe, gdyż poziom mleczanu na progu wynosił 2,5 mmola/l oraz podnieść prędkość progową. Przez okres 32dni zawodnik zrealizował następujące obciążenia.

Podprogowa		Progowa		Nadprogowa		Suma
km	%	km	%	km	%	km	%
275	78	63	15	28	7	416	100

Po tym okresie wykonano kolejny test.

	I wysiłek	II wysiłek	III wysiłek	IV wysiłek
HR [sk/min]	141	151	161	171
Dystans [m]	1075	1160	1240	1350
LA [mmol/l]	2.3	1.7	2.1	2.8
tkm[min/km]	5.34	5.10	4.50	4.26

Jak widać trening został dobrze zrealizowany. Prędkość progowa wzrosła, poprawiły się zdolności tlenowe, ale jeszcze nie był to poziom w pełni zadowalający (poziom mleczanu na progu wynosił ponad 2mmol/l). Według mnie z testu wynika, iż należało poświęcić więcej czasu na trening w strefie progowej (różnica w dystansie 80 m). Po tym teście zawodnik zrealizował makrocykl 25-dniowy z następującymi obciążeniami:

Podprogowa		Progowa		Nadprogowa		Suma
km	%	km	%	km	%	km	%
293	85	24	7	28	8	345	100

Wyniki kolejnego testu po tym okresie:

	I wysiłek	II wysiłek	III wysiłek	IV wysiłek	V wysiłek
HR [sk/min]	140	150	159	169	181
Dystans [m]	1050	1120	1230	1330	1470
LA [mmol/l]	2.2	2.4	2.1	2.7	6.1
tkm [min/km]	5.42	5.21	4.52	4.30	4.05

Jak widać w kolejnym teście prędkości nie wzrosły, uważam w związku z tym, iż zawodnik popełnił błąd w treningu, wykonując znikomą pracę w strefie progowej i tym samym próg pozostał na podobnym poziomie zarówno prędkościowym, jak i jakościowym. Po tym teście zrealizowano kolejny makrocykl w górach 1800m n.p.m (31dni) z założeniami:

Podprogowa		Progowa		Nadprogowa		Suma
km	%	km	%	km	%	km	%
286	64	71	16	89	20	446	100

Po tym okresie wykonano kolejny test.

	I wysiłek	II wysiłek	III wysiłek	IV wysiłek	V wysiłek
HR [sk/min]	146	154	165	174	186
Dystans [m]	1090	1170	1270	1400	1540
LA [mmol/l]	1.7	1.9	2.1	3.2	7.9
tkm [min/km]	5.30	5.07	4.43	4.17	3.57

Jak widać prędkość progowa poprawiła się, ale w górę poszły również prędkości nadprogowe, co według mnie potwierdza procent zrealizowanego treningu w tych strefach. Zaowocowało to rekordem życiowym na 5 kilometrów o około 30 sekund, ale z punktu widzenia treningu uważam, iż był to wypadek przy pracy, gdyż zawodnik miał realizować trening pod 50 kilometrów, a w konsekwencji wykonał trening doskonalący glikolizę, podnosząc nieznacznie próg. Poziom mleczanu na progu był wciąż nie do końca zadowalający.

W kolejnym okresie 18-dniowym zawodnik nie zastosował przerwy odpoczynkowej po pierwszym etapie przygotowań i od razu przystąpił do treningów, wyjeżdżając na obóz, co okazało się zgubne i nastąpiło przemęczenie. Obciążenia w tym okresie wyglądały następująco:

Podprogowa		Progowa		Nadprogowa		Suma
km	%	km	%	km	%	km	%
238	69	52	15	55	16	345	100

Wyniki kolejnego testu Żołądzia

	I wysiłek	II wysiłek	III wysiłek	IV wysiłek	V wysiłek
HR [sk/min]	136	146	155	165	175
Dystans [m]	1080	1160	1220	1300	1400
LA [mmol/l]	1.5	2.2	1.5	2.1	5.5
tkm [min/km]	5.33	5.10	4.55	4.37	4.17

Jak widać z testu, pomimo wykonania w miarę odpowiedniej pracy procentowej w poszczególnych strefach można przypuszczać, iż zrealizowana objętość okazała się zbyt duża, w związku z czym wszystkie prędkości spadły. Kolejny okres 34-dniowy zawierał tygodniową przerwę odpoczynkową, w której zawodnik trenował na bardzo niskiej intensywności około 70% HRmax i po tym okresie wszedł od razu w okres BPS z następującymi obciążeniami:

Podprogowa		Progowa		Nadprogowa		Suma
km	%	km	%	km	%	km	%
355	79	36	8	58	13	449	100

Wyniki testu po tym okresie:

	I wysiłek	II wysiłek	III wysiłek	IV wysiłek
HR [sk/min]	141	151	160	170
Dystans [m]	1140	1200	1250	1350
LA [mmol/l]	1.8	2.2	2.5	4.4
tkm[min/km]	5.16	5.00	4.48	4.27

Patrząc na wyniki testu oraz procent zrealizowanego treningu w strefie progowej uważam, iż nieznaczna poprawa wynikała z tego, że zrealizowano zbyt mały procent pracy w strefie progowej, w konsekwencji czego prędkość progowa wzrosła nieznacznie. Zawodnik nie miał zadowalającej formy przedstartowej, poziom mleczanu był za wysoki, prędkość progowa była o 5 sekund słabsza niż w najwyższej dyspozycji sezonowej. Po tym teście zawodnik dokończył przygotowania 20-dniowym makrocyklem, z czego ostatnie 7 dni przed startem zaczął tapering (czyli zmniejszenie intensywności wysiłku przed startem).

Podprogowa		Progowa		Nadprogowa		Suma
km	%	km	%	km	%	km	%
193	62	46	15	71	23	310	100

Pomimo nie do końca według mnie udanych przygotowaniach zawodnik poprawił rekord życiowy o około 9 minut, co na dystansie 50 kilometrów w drugim starcie jest wynikiem przeciętnym. Cały dystans przeszedł ze średnią prędkością 4.48/km i średnim tętnem 163 sk/min.

Podsumowanie – jak korzystać z testu Żołądzia

Na podstawie pokazanego materiału można mniemać, że aby uzyskać dobry wynik na dystansach, w których prędkość progowa ma duże znaczenie należy realizować największą ilość treningu w strefie podprogowej około 75%, w strefie progowej 15-20% i w strefie nadprogowej około 5-10%. Poza tym w treningu należy dążyć do tego, aby poziom mleczanu na progu wynosił poniżej 2mmol/l. Najważniejszą jednak rzeczą jest odpowiedni dobór treningu, co jak widać, nie udało się opisywanemu zawodnikowi, a mogło wynikać to z nadmiernej ambicji oraz nieodpowiedniej kontroli zmęczenia.

Ważną rzeczą, którą można zauważyć, jest również fakt, iż zawodnik najwyższą formę prezentował około 3-3,5 miesiąca po rozpoczęciu przygotowań, co wskazywałoby na to, iż jest to wystarczający okres do przygotowania szczytu formy nawet na tak długim dystansie.

Bibliografia: J.A.Zoladz, A.J.Sargeant, J.Emmerich, J.Stoklosa and A.Zychowski (1993); Changes in acid-base status of marathon runners during an incremental field test; Eur J Appl Physiol Vol.67, p: 71-76

Tekst autorstwa: Konrad Witek, Adam Klein, Michał Jarosz