Start na 5 km: Jak mentalnie przygotować się do tego dystansu?

---

Okres letni to czas kiedy w kalendarzu biegaczy bardziej królują biegi na krótszych dystansach takie jak 5 i 10 km. Zawodniczki i zawodnicy, chcąc poprawić jesienią wyniki w maratonie i półmaratonie, zapisują się na “piątki i dyszki”, ponieważ wtedy budują swoją szybkość, siłę, kadencje, a także odporność psychiczną. Przyzwyczajamy się do dyskomfortu i bólu. Jak mentalnie być na to gotowym?

Duża część długodystansowych, wyczynowych biegaczy stwierdza, że bieg na 5 km jest najtrudniejszym dla nich dystansem właśnie ze względu na brak luzu czy intensywności progowej, którą osiągamy na dłuższych biegach.

W tym artykule podam wskazówki, jak mentalnie przygotować się do biegu “na piątkę”, bo jest to dystans, w którym od początku do końca biegniemy na wysokich obrotach. Kwas mlekowy zalewa nasz organizm, a dodatkowo odczuwamy ból i czujemy, że serce niedługo nam wyskoczy z klatki piersiowej. Niezależnie, czy bierzemy udział w tym biegu po raz pierwszy, drugi czy dziesiąty, nasze mentalne podejście w dużym stopniu determinuje nasz performance. Poza przygotowaniem fizycznym musimy odpowiednio przemyśleć, jaką mamy strategię na ten wyścig i odporność psychiczną na każdy moment startu.

Przebrnęliśmy już przez wszelkie jednostki treningowe. Wykonaliśmy biegi progowe i interwały w tempie startowym, a także pozostałe treningi, które zalecił nam trener czy wypisaliśmy je sobie sami. W ostatnich dniach przed startem kładziemy nacisk na luzowanie obciążeń i “przygotowanie głowy”.

Jak mentalnie przygotować się do startu?

Jeśli chcemy przykładowo zejść poniżej 20 min na 5 km, możemy wziąć kilka przylepnych karteczek, wypisać na nich czas (np. 19:50) i przykleić je w miejscach, które odwiedzamy lub dostrzegamy często. Może to być lustro w łazience, lodówka, róg monitora. Częste dostrzeganie oraz przypominanie sobie naszego celu motywuje i napędza nas do działania.

Jeśli nie współpracujesz z psychologiem sportowym skonsultuj się z trenerem lub bliską tobie osobą. Możesz opowiedzieć o swoich uczuciach względem tego startu. Zarówno mniej lub bardziej fachowe spojrzenie pozwoli Ci spojrzeć na twoje myśli od innej strony. Dodatkowo wygadanie się innej osobie rozluźni Cię i sprawi, że “stresowy ciężar” będzie lżejszy.

Jeżeli odczuwasz stres to musisz wiedzieć, że to normalna sprawa. Ważne jest to, jak przy nim wytrwasz. Przygotuj hasła, które ci pomagają. Tak jak Adam Małysz mówił, że chce oddać dwa dobre skoki, ty też skup się na założeniach. Zamiast myśleć “Jeżeli nie pobiegnę poniżej 20 minut to będzie kicha”, spróbuj “Trzymam równe tempo przez 4 km, a potem zbieram się do walki”.

Zastosuj techniki oddechowe. Najbardziej przebadaną i skuteczną techniką jest “Oddychanie po kwadracie”. Polega na wdechu, wstrzymaniu oddechu, wydechu i ponownym wstrzymaniu oddechu, przy czym każda faza trwa tyle samo czasu (np. 4 sekundy). Równie ważną kwestią są relaksacje. Najbardziej znane to relaksacja Jacobsona i Schultza. Obydwie świetnie regulują poziom stresu. To jaką wybierzesz zależy od Twoich preferencji.

Skonstruuj wizualizację startu. Przypomnij sobie udane starty. Uwzględnij w niej elementy twojej rutyny przedstartowej, począwszy od momentu kiedy wstajesz, co jesz na śniadanie i w jakim ubraniu planujesz pobiec. Dalej wypisz ćwiczenia rozgrzewkowe, moment na linii startu i jakie myśli ci przy tym towarzyszą. Zwróć uwagę na oddech, pamiętaj o oddychaniu przeponą.

Sprawdź profil trasy i przygotuj się na potencjalne nawrotki, bo one lubią wybijać z rytmu. Wyobraź sobie moment rozpoczęcia biegu, jak działasz na pierwszym kilometrze i wchodzisz na “wyższe obroty”. Później przejdź myślami i uczuciami przez następne kilometry. Wypisz w jakim tempie planujesz biec. Co sobie powtarzasz, aby utrzymać zakładane tempo. Wyobraź sobie moment nadejścia kryzysu, kiedy uderzenie kwasu jest odczuwalne, a oddychanie staje się trudniejsze. Wyobraź sobie, co wtedy myślisz i robisz, przygotuj pozytywne hasła, które cię napędzają i pozwalają utrzymać koncentrację. Na koniec pomyśl o ostatnich 500 metrach, jak pędzisz do mety i potem przekraczasz ją. Z własnego doświadczenia podpowiem, że dobrze jest mieć nagraną wersję wizualizacji i słuchać sobie przed snem.

Dzień przed warto zresetować się przed startem i na przykład obejrzeć dobry film, poczytać książkę lub pograć w planszówki z bliskimi.

Chciałbym zaznaczyć, że nie wszystkie sugestie mogą być odpowiednie dla każdego. Techniki, podobnie jak żele, trzeba przetestować i sprawdzić, które najlepiej Ci odpowiadają. Dotyczy to również sposobu komponowania wizualizacji – warto znaleźć taki, który działa na Ciebie najlepiej, albo skonsultować się z psychologiem sportowym, który pomoże ją odpowiednio ułożyć. Spojrzenie specjalisty może okazać się szczególnie pomocne – zarówno dla zawodniczki, jak i zawodnika. Pamiętaj też, żeby nie przesadzić. Nie wizualizuj biegu codziennie w tygodniu startowym i nie stosuj kilku technik relaksacyjnych naraz – zbyt duża stymulacja może przynieść odwrotny efekt i przeciążyć psychikę.

Dzień startu

Nadszedł dzień startu i zostały wykonane przez Ciebie już wszystkie elementy rutyny przedstartowej. Rozgrzewka ruchowa, statyczna oraz rytmy za Tobą. Jeżeli masz przedstartową playlistę to warto ją w trakcie przygotowań przesłuchać. Przypominaj sobie wcześniejsze udane starty. Pomyśl, dzięki czemu one się udały i wykonaj wewnętrzny dialog, czyli powtarzaj hasła mające pozytywny wydźwięk, np. „Wiem, co mam robić.” „Dam z siebie wszystko na dziś.”

Stoisz w tłumie osób i za 5 minut usłyszysz sygnał startu. Co teraz? Przypomnij sobie w jakiej postawie stoją lekkoatleci przed startem. Marcin Lewandowski przed finałem na 1500 m w Dausze stał z rękoma opartymi na biodrach. Tak zwany “Superman Stance” wpływa na Twoje samopoczucie i przygotowanie do rywalizacji, a także pomaga regulować oddech. Badania (Carney, Cuddy & Yap, 2010) pokazują, że już 2 minuty w otwartej pozycji (np. ręce na biodrach) mogą zmniejszyć poziom kortyzolu, zwiększyć poziom testosteronu, a także przekonać nasz umysł, że jesteśmy silni i gotowi. Tą technikę przed startami wykorzystywał również Michael Phelps.

Bieg się rozpoczął. Pamiętaj, aby nie wystrzelić na początku. Koncentracja na założeniach i kontrola adrenaliny jest kluczowa w tym momencie. Dystans 5 km nadal może być długi, zwłaszcza jeśli wcześniej uderzysz w ścianę. Znajdź swój rytm i flow.

Półmetek, adrenalina już opadła i pojawia się trudność w realizacji dalszej części biegu. Co teraz? Przede wszystkim skup się na pozytywnych afirmacjach, które sobie przygotowałeś/aś i je powtarzaj. Ważna kwestia! Mózg człowieka ma problem z przetwarzaniem zaprzeczeń, zatem twoje hasła nie mogą zawierać słowa “nie”. Gdy mówimy “nie zwalniaj” to skupiamy się na zwalnianiu. Więc w cięższej chwili powiedz sobie “trzymaj rytm”, “jest moc” lub “wytrzymasz”. Hasła muszą być krótkie, konkretne i pozytywne.

Zamiast patrzeć kilkaset metrów przed siebie, skup się na tym co jest bliżej przed Tobą. Może to być pacemaker albo jakaś rzecz, którą zaraz wyminiesz np. flaga czy drzewo.

Ostatnie 500 metrów i poczucie, że meta jest zaraz może dodać nam adrenaliny. Pomyśl sobie o rzeczy, która cię popchnie do granic możliwości. Niezależnie, czy jest to osoba, która czeka na mecie czy chęć pobicia swojego rekordu. Krzyknij, jeśli to ci pomoże i pędź! Daj z siebie wszystko!

Mam nadzieję, że powyższe wskazówki pozwolą ci przejść przez ten krótki, aczkolwiek bolesny bieg. Ważne jest, abyś znalazł odpowiednie dla siebie techniki i oby one rozwijały Cię w bieganiu. Pamiętaj, że wszyscy jesteśmy zbudowani inaczej i biegamy inaczej, więc znajdź swój własny proces myślowy i strategię. Wierzę, że nie zabierze ci to dużo czasu. Pamiętaj, że psychologowie sportowi są po to, aby pomóc we wskazaniu odpowiedniej dla ciebie ścieżki. Powodzenia na startach!

Źródło:

Bester, N. (2023, December 18). How to mentally break down a 5K. Run. Carney, D. R., Cuddy, A. J. C., & Yap, A. J. (2010). Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological Science, 21(10), 1363–1368. 

https://doi.org/10.1177/0956797610383437

Thompson, S. (2025, February 26). Ever notice how a confident athlete naturally takes up more space? That’s not just for show – it’s your body’s incredible way of influencing your mind.