Najczęstsze aktywności biegaczy poza bieganiem! Co robią biegacze, gdy nie biegają?

---

Bieganie to jedna z najprostszych i najbardziej naturalnych form ruchu. Choć mogłoby się wydawać, że to dyscyplina kompletna sama w sobie, która poprawia kondycję, pozytywnie wpływa na nasze zdrowie – fizyczne oraz psychiczne, rozwija serce, płuca i cały układ mięśniowy, a przy okazji daje radość, satysfakcję i poczucie wolności. To niemal każdy doświadczony biegacz wie, że aby poprawiać wyniki i unikać kontuzji – samo bieganie nie wystarcza. Potrzebne są do tego również inne aktywności, które wzmacniają pozostałe partie mięśni, wspierają rozwój ogólnej sprawności, ale też poprawiają mobilność i ułatwiają regenerację.

Korzyści zdrowotne, profilaktyka kontuzji, regeneracja i odciążenie organizmu, wszechstronny rozwój oraz chęć poprawy wyników są głównym motywatorem dla biegaczy na całym świecie do tego, aby sięgać po inne formy aktywności. Jednak nie są to jedyne powody, dla których uprawiamy inne dyscypliny sportowe. Można dołączyć do nich również przeciwdziałanie monotonii, uprawianie aktywności związane z wolnym czasem spędzanym ze znajomymi oraz rodziną, a także zwykłe zamiłowanie do innych sportów. Jednak po jakie aktywności biegacze sięgają najchętniej?

Najczęściej wybierane aktywności przez biegaczy

Na podstawie zebranych danych, przeprowadzonych ankiet oraz rozmów z biegaczami można wyróżnić tzw. wielką piątkę aktywności poza bieganiem. Należą do niej:

• Trening siłowy –  regularne ćwiczenia siłowe, do których należą m.in. przysiady, martwy ciąg, wykroki, ćwiczenia z ciężarami, hantlami lub z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała pozytywnie wpływają i wzmacniają układ mięśniowy, który podczas biegania narażony jest na powstawanie mikrourazów ze względu na powtarzalność ruchów, która występuje w bieganiu.  Silne mięśnie nóg, pośladków i tułowia stabilizują krok biegowy, czynią go bardziej ekonomicznym i mniej obciążającym dla stawów. Co więcej, trening siłowy poprawia moc, co bezpośrednio przekłada się na lepsze wyniki oraz pozytywnie wpływa na stabilizację ciała;
• Jazda na rowerze/kolarstwo – rower daje możliwość rozwijania wydolności sercowo-naczyniowej w sposób mniej inwazyjny dla stawów niż bieganie. Angażuje mocno mięśnie czworogłowe uda, a także pracę mięśni łydek i pośladków, które w treningu biegowym są równie istotne. Jazda na rowerze to świetna opcja aktywności tlenowej, która rozwija układ krwionośny i oddechowy. Jest to trening, który pozytywnie wpływa m.in. na wytrzymałość. Zalecany jest również jako forma aktywności regeneracyjnej;
• Pływanie – korzyści płynących z pływania w treningu biegowym jest wiele. Angażuje ono wiele partii mięśniowych m.in. ramion, klatki piersiowej i pleców, brzucha oraz nóg, co pomaga w równoważeniu siły na całe ciało, przy czym nie obciąża stawów w takim samym stopniu jak bieganie. Dodatkowo może pomóc w budowaniu wydolności układu krążenia, przyczynić się do poprawy VO2 max, a ponadto wspomaga regenerację. Pływanie ma również pozytywny wpływ na elastyczność mięśni i mobilność naszego ciała. Oprócz poprawy wydolności oraz ogólnej pracy mięśni, pływanie ma również wpływ na świadomość oddychania;
• Spacery i wędrówki – choć na pierwszy rzut oka taka aktywność może wydawać się zbyt lekką formą ruchu, to w rzeczywistości stanowi ona idealne uzupełnienie biegania, ponieważ pozwala na budowanie kondycji bez nadmiernego obciążania stawów. Regularne, szybkie marsze wzmacniają mięśnie posturalne, poprawiają krążenie i przyspieszają regenerację po wymagających treningach. Wędrówki po górach natomiast angażują dodatkowo mięśnie pośladków, łydek i core, ucząc organizm pracy w zmiennym terenie i na różnych przewyższeniach. To doskonała alternatywa dla biegania w okresie kontuzji lub po zawodach, a także przyjemny sposób na spędzenie czasu na świeżym powietrzu, który nie obciąża tak organizmu, jak intensywny trening;
• Ćwiczenia poprawiające mobilność – są to często formy aktywności, które przybierają formę sesji rozciągających, jogi lub pilatesu. Wpływają one pozytywnie na zakres ruchu, bardziej swobodny krok biegowy, mniejsze ryzyko przeciążeń oraz elastyczność mięśni. Rozciąganie dynamiczne świetnie sprawdza się przed treningiem, przygotowując mięśnie do wysiłku, natomiast stretching statyczny i joga po treningu pozwalają rozluźnić napięte struktury. Systematyczna praca nad mobilnością to również sposób na utrzymanie prawidłowej techniki biegu i zdrowej sylwetki.

Globalne spojrzenie na aktywności uzupełniające

Wiadomo już, że większość biegaczy – od amatorów po zawodowców – uzupełnia swój trening biegowy także innymi formami ruchu. Powód? Jak wcześniej wspomniałem, trening przekrojowy pomaga podnieść wydolność, zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala urozmaicić monotonię planu oraz wpływa na regenerację. Przyjrzyjmy się jednak dokładniej, jakie inne formy aktywności fizycznej cieszą się największą popularnością wśród biegaczy na świecie.

Według obszernego badania online przeprowadzonego na terenach Wielkiej Brytanii przez SportsShoes.com, które dotyczyło szeroko pojętego biegania oraz nawyków biegaczy, wynika, że najczęstszą aktywnością dodatkowa jest spacer oraz wędrówki. Pełne zestawienie przedstawiam poniżej:

Najpopularniejsza aktywność biegaczy jako uzupełnienie treningu
Aktywność	Procent biegaczy, którzy ją wykonują
Spacer lub piesze wędrówki	47%
Trening siłowy	25%
Pływanie	24%
Ćwiczenia poprawiające mobilność lub rozciągające	20%
Joga	17%
Automasaż (np. z użyciem wałka piankowego)	13%
Zajęcia spinningu lub jazda na rowerze	12%
HIIT lub trening obwodowy	10%
Pilates (w tym Pilates na reformerze)	10%

Gdy spojrzymy na statystyki „zza oceanu” to w przypadku biegaczy rekreacyjnych ze Stanów Zjednoczonych, wyniki wyglądają trochę inaczej (choć były przeprowadzone na znacznie mniejszej grupie odbiorców). Odpowiedź na pytanie: jakie inne formy aktywności fizycznej cieszą się największą popularnością wśród biegaczy na świecie – można znaleźć w publikacji „How Aging Impacts Runners’ Goals of Lifelong Running”, krórej autorami są Scott Murr and Bill Pierce. Zebrane dane przedstawiają się następująco:

Najpopularniejsza aktywność biegaczy jako uzupełnienie treningu
Aktywność	Procent biegaczy, którzy ją wykonują	Procent kobiet	Procent Mężczyzn
Jazda na rowerze/kolarstwo	66%	58%	71%
Pływanie	28%	24%	30%
Wioślarz/ergometr	36%	40%	33%
Maszyny cardio	32%	31%	32%
Joga	31%	45%	22%
Inne aktywności	47%	57%	40%

^{*w badaniu nie było osobnej opcji ćwiczeń siłowych}

Jest również inne badanie (Training Habits and Injury Rate in Masters Female Runners) dotyczące wyłącznie biegaczek z grupy wiekowej 45+ w Stanach Zjednoczonych, według którego trening przekrojowy stosuje 97,1% badanych uczestniczek, z czego do najczęstszych aktywności należą: trening siłowy (77,9%), kolarstwo (64,7%), pływanie (47,1%) oraz joga (30,9%).

Warto również tutaj wspomnieć o danych globalnych opublikowanych przez Strawę w ramach „Strava Year In Sport Trend Report 2024”, z których wynika, że min. 87% biegaczy „pro” zarejestrowało w 2024 coś innego niż bieg.

Najpopularniejsze aktywności fizyczne wśród biegaczy w Polsce

Choć w Polsce wciąż brakuje dużych, ogólnokrajowych badań dotyczących treningów uzupełniających i przekrojowych wśród grona biegaczy amatorów, to istnieją pewne źródła, które w ograniczony sposób rzucają światło na ten temat. Zbigniew Jost oraz Maciej Chroboczek opublikowali badanie „Strength and conditioning habits of Polish amateur endurance runners”, z którego wynika, że: ponad połowa respondentów (50,6%) uznała trening siłowo-kondycyjny za bardzo ważny. Najczęściej wykorzystywanymi aktywnościami były biegi pod górę (65,9%) i ćwiczenia z masą własnego ciała (64,6%). Niektórzy respondenci (45,3% i 16,5%) wykonywali odpowiednio trening oporowy i trening plyometryczny.

Analizując jednak rozmowy z biegaczami i ich aktywność w mediach społecznościowych, można zauważyć, że polscy biegacze nie odbiegają od światowych trendów i chętnie sięgają po te same aktywności, które dominują również w innych zakątkach globu. Pływanie, jazda na rowerze oraz ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne należą do grupy najchętniej wybieranych sportów dodatkowych.

Szukając odpowiedzi na pytanie: jakie są najpopularniejsze formy aktywności fizycznej wśród biegaczy w Polsce?  – natrafiłem również na ciekawe badanie, które nie jest co prawda odpowiedzią na nie, ale warto je tutaj przytoczyć. W 2025 roku zostało opublikowane badanie, które stworzył Michał Kudłaczek wraz ze współautorami „Individual physical activity preferences of adolescents in the Czech Republic and Poland: a 14-year comparative study reflecting the gender trends and prospective responses to global lifestyle challenges”. Można z niego dowiedzieć się, że: w ciągu 14 lat pływanie, jazda na rowerze i bieganie stały się najpopularniejszymi formami aktywności fizycznej zarówno wśród czeskiej, jak i polskiej młodzieży, ze znacznym wzrostem zainteresowania bieganiem, szczególnie wśród czeskich chłopców. Również polscy chłopcy i dziewczęta wykazali rosnącą preferencję dla biegania […] Stwierdzono dodatnią korelację między preferencją dla biegania a wyższym poziomem rekreacyjnej, intensywnej i ogólnej tygodniowej aktywności fizycznej. Ponadto, zwiększona preferencja dla biegania wiązała się z większym prawdopodobieństwem spełnienia cotygodniowych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej.

Podsumowanie

Biegacze na całym świecie, w tym również w Polsce, w większości nie ograniczają się wyłącznie do biegania. Najczęściej wybierają aktywności, które w naturalny sposób uzupełniają trening biegowy, rozwijają ciało w sposób wszechstronny i zmniejszają ryzyko przeciążeń oraz wpływają na regenerację Niezależnie od kraju czy poziomu zaawansowania widać podobny zestaw aktywności, który obejmuje: ćwiczenia siłowe, rower, pływanie, mobilność oraz ćwiczenia cardio.

Wniosek jest prosty: bieganie świetnie łączy się z innymi formami ruchu. To dzięki nim biegacze są zdrowsi, silniejsi i bardziej wytrzymali – a trening staje się ciekawszy i kompletny.