Mistrz Polski w biegu dobowym wprowadza nas w świat ultra

Znudziłeś się maratonami? Chciałbyś czegoś więcej? A może nigdy nie słyszałeś o biegach na dystansach znacznie dłuższych niż 42 kilometry? Przeczytajcie, co radzi Paweł Szynal – świeżo upieczony Mistrz Polski w biegu 24-godzinnym. Tylko u nas – prawdziwy twardziel wyjaśnia jak to jest przebiec 253 kilometry w ciągu doby.

Wraz ze wzrostem zainteresowania biegami maratońskimi powoli rośnie zainteresowanie biegami ultra. Jednym z takich biegów, w którym również rozgrywane są Mistrzostwa Polski i Mistrzostwa Świata, jest bieg stosunkowo mało znany, mianowicie – bieg 24-godzinny.

Czym jest bieg 24-godzinny?

Jest to bieg najczęściej rozgrywany na pętli o nawierzchni utwardzonej (np. asfaltowej lub  betonowej) o długości od 1000 do 3000 m. Założeniem tego biegu jest pokonanie jak najdłuższego dystansu w zadanym czasie. Po upływie 24 godzin na gwizdek lub strzał sędziego zawodnicy zobowiązani są zakończyć bieg, stanąć w miejscu lub położyć wcześniej otrzymaną tabliczkę z numerem. Sędziowie dokonują domiaru do miejsca, gdzie zawodnik się zatrzymał.

Na całkowity wynik składa się liczba przebiegniętych okrążeń pomnożona przez długość okrążenia, plus domiar, do miejsca ukończenia biegu. Zawodnik podczas biegu sam reguluje swoje przerwy związane np. z odpoczynkiem, korzystaniem  z masażu, jedzeniem, toaletą itp. (planowane dłuższe przerwy należy zgłosić sędziemu lub organizatorowi!) Każda strata czasu w punkcie serwisowym ma przełożenie na ostateczny wynik. Pomoc zawodnikowi jest dozwolona tylko w wyznaczonej przez organizatora strefie.

Zabezpieczenie biegu

Organizator biegu zwyczajowo zapewnia:

• wyżywienie i napoje: w tym mogą być – ciastka, kanapki, banany, czekoladę, rodzynki, kawę herbatę,  coca-colę, izotoniki oraz dwa ciepłe posiłki (spaghetti, zupa, parówki lub coś podobnego),
• punkt medyczny i punkt masażu,
• strefę do odpoczynku,
• toalety,
• miejsce,na rzeczy osobiste zawodnika i jego serwis. Podczas tego biegu zawodnicy korzystają ze zmiany obuwia i odzieży oraz odżywek, które są sprawdzone i wielokrotnie przetestowane przez nich na trasach biegowych. 

Kto startuje?

W biegach dobowych zazwyczaj startują zawodnicy, którzy mają za sobą już kilkuletni lub kilkunastoletni  staż w biegach długich, w tym ukończonych kilkanaście maratonów oraz biegów ultra na krótszych dystansach. Takie doświadczenie jest potrzebne, ponieważ przygotowuje organizm do ekstremalnego wysiłku.

Przygotowanie zawodnika

Dla wytrawnego biegacza bezpośrednie przygotowanie do biegu 24h powinno trwać od 2 do 3 miesięcy. Głównym elementem jest oczywiście zwiększenie objętości biegu (tygodniowy kilometraż 160 – 250 km). Jednak na trening składają się także ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłowe i rozciągające. Treningi szybkościowe natomiast należy stosować w ograniczonym zakresie, głównie ze względu na większą podatność zawodnika  na kontuzje przy tak dużych obciążeniach treningowych. Warto również zadbać o odnowę biologiczną, a jeśli nie starcza nam na nią czasu, to chociaż o dobry sen. Odpowiednie zadbanie o odpoczynek przyspiesza procesy regeneracyjne organizmu, co z kolei pozwala na zwiększenie obciążeń treningowych i  na uzyskanie lepszych wyników.

Podczas przygotowań do biegu 24h przez amatora, czyli, przynajmniej w większości przypadków, człowieka czynnego zawodowo i mającego rodzinę, doba wydaje się za krótka. Nieodzowna jest dobra organizacja czasu tak, aby wystarczyło go na każdą sferę życia. Dobrym rozwiązaniem jest efektywne wykorzystanie czasu podczas drogi do pracy. Dłuższa odległość staje się atutem. Poświęcenie kilku chwil więcej rano i w drodze powrotnej gwarantuje nam wykonanie dwóch regularnych treningów. Tak prowadzone przygotowanie oszczędza tracony czas w środkach lokomocji i jest naturalną motywacją do treningu. 

Strategia biegu

Odpowiednie przygotowanie to nie wszystko. Ważny jest przemyślany i realnie wytyczony cel. Kluczową rolę odgrywa strategia biegu. Zawodnik rozpoczynający bieg musi cały czas pamiętać, aby równomiernie rozłożyć siły na cały bieg. Narzucenie szybkiego tempa na początku (pierwsze 30, 40 czy 100km), potrafi zaprzepaścić szansę na uzyskanie wysokiej lokaty. Następuje nadmierne wyczerpanie organizmu, które uniemożliwia utrzymanie dobrego tempa w drugiej połowie zawodów.
 

Tempo biegu dobowego ustalamy np. na podstawie tempa maratońskiego. Wynosi ono: T24h = T42km + 1-2min. Zadaniem zawodnika jest utrzymanie go na stałym poziomie z jak najmniejszymi wahnięciami zarówno w dół jak i w górę.

Podczas przygotowań do biegu 24h dobrze jest przyzwyczajać organizm i przeprowadzać część treningów właśnie w tym tempie. O maratonie znawcy mówią ,że jest sztuką powstrzymywania się. Natomiast bieg 24 h jest taką mega sztuką. Zawodnik bowiem przez około pierwszych 5 godzin biegnie jak na hamulcu, po wzroście zmęczenia już nie hamuje, lecz biegnie swobodnie, a następnie zaczyna odczuwać kryzysy. Podczas nich tempo mocno spada, i tylko zaciętość zawodnika, odpowiednia suplementacja, oswojenie bólu, wyciąga go „z dołka”. Po „odrodzeniu” zawodnik nie powinien szarżować tylko trzymać się cały czas swoich założeń. Takie kryzysy przychodzą i odchodzą co 1-2 godz. Pierwsze 12 godzin mocno weryfikuje stawkę. Po kolejnych 5 godzinach widać już kto się w biegu liczy, a komu zabraknie kilometrów do zwycięstwa.Dopóki trwają zawody nic nie jest przesądzone, i nawet ostatnie godziny mogą przynieść zaskakujące rozstrzygnięcie. Tak jak w każdym biegu walka trwa do końca. Ze względu na ogromną trudność tego typu biegu nigdy nie wiadomo czy organizm zawodnika wytrzyma takie obciążenie. Nikt nie pozostaje poza ryzykiem ukończenia swych zmagań przed czasem ze względu na stan zdrowia. W każdej chwili nawet najmocniejszemu zawodnikowi, najładniej technicznie biegnącemu może przydarzyć się kontuzja i opuszczenie rywalizacji. Dlatego biegamy do końca, ile tylko możemy.    

Serwis

Równie ważne jak odpowiednie przygotowanie zawodnika jest jego zabezpieczenie pod kątem wyżywienia, nawodnienia, ubioru zmieniającego się wraz ze zmianą warunków atmosferycznych i liczbą przebiegniętych kilometrów. O to wszystko, jak i o niezbędne informacje przekazywane zawodnikowi, powinien dbać profesjonalny serwis. Ze względu na ogromny zakres obowiązków w biegu 24h serwis powinny stanowić minimum dwie osoby. 

Ważne jest, aby to nie były osoby przypadkowe, lecz dobrze znane zawodnikowi, wierzące w jego możliwości, szanujące się, gdyż w czasie biegu podczas zupełnego wyczerpania zawodnika jak i zmęczenia serwisantów nietrudno o nerwowe sytuacje. Powinny to być osoby otwarte, dobrze analizujące sytuację, same proponujące zawodnikowi rozwiązania, które on zatwierdza i realizuje w trakcie zmagań, najczęściej z własnymi słabościami. Bez odpowiedniego serwisu nie ma szans na dobry wynik. 

Motywacja

Najważniejsze w życiu to „chcieć”. Od tego wszystko się zaczyna, od dążenia do wyznaczonego przez siebie celu. A ten powinien być odpowiednio dobrany do naszych możliwości. Warto też pamiętać by nie mierzyć za nisko. Po podjęciu decyzji o starcie w biegu 24h należy się do niego dobrze przygotować. By ciągłe motywowanie się  do treningu nie sprawiało nam trudności, właściwe jest wypracowanie pewnych nawyków. Pogoda nie jest przeszkodą. Jeśli w piżamce wyjrzymy przez okno to zawsze będzie zimno, ciemno i deszcz, i zaraz wylądujemy z powrotem pod pierzyną.

Dlatego pogodę sprawdzamy tuż przed wyjściem i jak w filmie zakładamy „tylko płaszcz jak pada”. Przy zastosowaniu treningu w czasie drogi do pracy staje się on naturalnym sposobem na dotarcie do celu. Nie zastanawiamy się nad tym, tylko biegniemy. A i praca ma wtedy inny wymiar. Jesteśmy dotlenieni, a jak ktoś w drodze słucha radia, to, i dobrze poinformowani i o ziewaniu nie ma mowy. Podchodzimy naładowani pozytywną energią do swoich obowiązków.

Dobrą zachętą jest wykorzystanie biegu do słuchania audiobook-ów lub innych nagrań, które wymagają od nas ciszy i skupienia. Dobrze działa testowanie nowych butów lub odzieży.

Przy realizowaniu treningów o dużej objętości buty zużywają się dość szybko. Wytaczanie nowych tras doskonale pozwala nam poznać bliższą i dalszą okolicę, a napotkane interesujące obiekty czy miejsca, możemy pokazać swojej rodzinie przy najbliższej wycieczce. Nieocenione jest również wrażenie bliskości natury i ziemi pod stopami. Życie spowalnia, świat staje się bliższy, bardziej uchwytny niż zza szyby pociągu lub auta. Bieg daje swobodę, wolność i wiarę we własne siły.

Regeneracja po zawodach

O maratonie naukowcy mówią, że byłby zdrowy, gdyby wynosił ok. 30km. To, co powiedzieć o biegu, w którym zawodnicy pokonują 4-7 krotność tego dystansu? Na pewno można powiedzieć,że daje 4-7 krotność szczęścia i zadowolenia z siebie niż maraton. A dalej, że należy „odrobinę” dłużej się regenerować po biegu. By przyśpieszyć ten proces warto skorzystać z zabiegów fizykoterapeutycznych, zaplanować od razu wypad na basen oraz przerwę od biegania do czasu ustąpienia dolegliwości. Warto na jakiś czas przerzucić się na inną dyscyplinę sportową, tak by nasz organizm był jakoś obciążany. Dużo szybciej pozwoli to nasz powrót do formy i w pewien sposób zaspokoi głód biegu.   

Wnioski i przemyślenia

Po każdych zawodach dobrze jest usiąść i spisać swoje uwagi do całego ich przebiegu. Wypisać zarówno plusy jak i minusy, rzeczy, które trzeba poprawić, obszary, które trzeba wzmocnić. Czynność tą trzeba wykonać zaraz po zawodach, później część spostrzeżeń ucieka, a ważne jest by wyciągać wnioski i nie powtarzać wciąż tych samych błędów. W odpowiedniej analizie pomagają też rozmowy z innymi biegaczami, którzy czasami podrzucą nam coś interesującego. Zapisanie (wykonywane dla siebie) daje nam pewność, że upływający czas nie zatrze naszych nabytych doświadczeń.