13 września 2014 Redakcja Bieganie.pl Lifestyle

List otwarty do organizatorów maratonów i pacemakerów


Drodzy pacemakerzy i organizatorzy imprez biegowych!

Jak może wiecie, jestem zdecydowanym propagatorem idei pokonywania maratonu według strategii “negative split” (pierwszą połowę biegnie się wolniej). Wiem, że stereotypy powtarzane przez zawodników, także tych czołowych utrwalają w waszych głowach przekonanie, że powinno się biec równo. Jednak za “negative split” stoi kilka mocnych argumentów.

1_4.jpg

Oto one:

1. Większość z rekordów świata w maratonie od roku 1999 była pokonywana właśnie zgodnie z ideą negative split (8 na 12).




A B C D E F
Nr Zawodnik Rok Miejsce Pierwsze 21 km Drugie 21 km Wynik Różnica procentowa LN (D/E) Split
Panowie
1 Wilson Kipsang 2013 Berlin 01:01:34 01:01:49 02:03:23 0,41% Positive
2 Patrick Makau 2011 Berlin 01:01:44 01:01:54 02:03:38 0,27% Positive
3 Haile Gebrselassie 2008 Berlin 01:02:05 01:01:54 02:03:59 -0,30% Negative
4 Haile Gebrselassie 2007 Berlin 01:02:29 01:01:57 02:04:26 -0,86% Negative
5 Paul Tergat 2003 Berlin 01:03:01 01:01:54 02:04:55 -1,79% Negative
6 Khalid Khannouchi 2002 Londyn 01:03:18 01:02:20 02:05:38 -1,54% Negative
7 Khalid Khannouchi 1999 Chicago 01:03:07 01:02:35 02:05:42 -0,85% Negative
Panie
1 Paula Radcliffe 2003 Londyn 01:08:02 01:07:23 02:15:25 -0,96% Negative
2 Paula Radcliffe 2002 Chicago 01:09:01 01:08:17 02:17:18 -1,07% Negative
3 Catherine Ndereiba 2001 Chicago 01:10:14 01:08:33 02:18:47 -2,43% Negative
4 Takahashi Naoko 2001 Berlin 01:09:48 01:09:58 02:19:46 0,24% Positive
5 Tegla Loroupe 1999 Berlin 01:09:47 01:10:56 02:20:43 1,63% Positive

Większy tekst na ten temat: TUTAJ

2. Słowa zawodników i trenerów:
 
Paula Radcliffe, (po pierwszym Rekordzie Świata): Już rozumiałam wagę negative split – że było znacznie łatwiej dobiec do połowy z rezerwą i potem przycisnąć.

Alberto Salazar: Maraton to taka konkurencja, gdzie pierwsze 32 km to zwykły bieg a ostatnie 10 km to wyścig.

Jerzy Skarżyński: Musisz pobiec… wolniej pierwszą połowę, bo w drugiej bez problemów nadrobisz te kilkudziesięciosekundowe straty” – całość tutaj: LINK

3. Próby, testy, badania i analizy:

Wieloletni tuning przez społeczność strony feelrace.com, gdzie metodą prób i błędów stopniowo dochodzono do obecnej strategii negative split, (gdzie umieszczony jest popularny kalkulator MARCO). Wychodząc od pewnego początkowego poziomu uzyskali poziom obecny sugerowanego wolniejszego tempa na początku.

Nasze (bieganie.pl) badania z zeszłorocznego PZU Maratonu Warszawskiego, gdzie pokazaliśmy, że ludzie biegnący pierwsze 5 km o 2,33% wolniej od tempa średniego przebiegli maraton średnio najlepiej (TUTAJ)

Artykuły moje i dr fizjologii i niegdyś maratończyka z poziomu 2:30 Darka Błachnio
Zacznij wolniej – Adam Klein

Runners High – Darek Błachnio

Nie mam żadnej wątpliwości – przesłanki ku temu, aby ufać negative split – są!

Do Pacemakerów

Jeśli zapytamy się Was, pacemakerów, którzy będą prowadzić zawodników w Maratonach: Warszawskim i Poznańskim (dwa największe, jesienne polskie maratony) to uzyskamy informacje, że 90% zamierza prowadzić równo. Niektórzy nawet deklarują, że jeszcze nadrobią czas do wyniku brutto, czyli wyjdzie zdecydowany “positive split”.

Niektórzy z z kolei mówią: dostosuję się do grupy. Ale to nie jest jakaś homogeniczna grupa, gdzie wszyscy będą mieli takie samo zdanie? Będziecie robili głosowanie? Wy musicie być dla grupy jak ojciec i matka, macie być ich guru, oni na Was będą polegać: dlaczego tak lub tak jest lepiej, dlaczego tak czy tak daje im szansę na lepszy wynik. Jak wytłumaczycie im dlaczego będziecie prowadzić równo?

W tym roku (przy okazji Maratonów w Warszawie i Poznaniu) jest już za późno, złożyliście deklaracje ale zastanówcie się na przyszłość. Goń zająca – lista pacemakerów na PZU Maraton Warszawski.

W Warszawie tylko jeden pacemaker (Marcin Kukła, na czas 3:45) jawnie zadeklarował “negative split” – inni nawet jeśli deklarowali to tak jak gdyby bali się nazwać to po imieniu:

  • 3:30: Pierwsze 2km nieznacznie wolniej, potem bieg ze stałą prędkością (ale pod górkę, po picie zwalniamy, z górki szybciej).

  • 3:40: Równe tempo, pierwsza połówka ok. 30 sekund wolniej

  • 3:50: Tempo zmienne delikatnie narastające

  • 3:55: zmienne tempo ?????

  • 4:10: Trzymam równe tempo tak, by czas netto był około minuty lepszy niż czas założenia. – to jakieś nieporozumienie. Ma byc 4:10 a nie 4:09. Jeśli ktoś się będzie czuł na 4:09 to sam w końcówce przyspieszy
  • 4:15: W założeniu jest równe tempo. Ale tak jak rok temu zapytam grupkę która się ze mną ustawi czy nie woli innej metody i jeżeli taka będzie ich wola to się dostosuję (na poprzednim MW woleli zacząć początek wolniej i do połowy biec trochę poniżej zakładanego czasu, a potem delikatnie przyśpieszać).

 

3.jpg

Pozostali deklarują jednak równe tempo. Nie wiem dlaczego tak się dzieje. Czy na pytanie o strategię wolicie odpowiedzieć, że równo, bo to nie pociągnie za sobą żadnych dalszych pytań? Czy nie zastanawialiście się i nie czytaliście prezentowanych przeze mnie źródeł? Czy po prostu w to nie wierzycie? Biegacie tak, bo zawsze biegaliście równo i było ok? Z negative split może być bardziej niż ok.

Do organizatorów maratonów i koordynatorów pacemakerów

To dotyczy głównie maratonów, choć w jakimś stopniu także półmaratonów. W maratonie wezmą udział fizycy, matematycy, lekarze, chemicy, dziennikarze, prawnicy, bankowcy, artyści, biolodzy, inżynierowie, nauczyciele szkolni i akademiccy (przepraszam, że nie wymieniam wszystkich zawodów). Generalnie tysiące ludzi, których cechą wspólną nie jest świetne bieganie maratonu, ale: MYŚLENIE. Wy (organizatorzy) często bazujecie swoje rozwiązania na tym co podpowie wam ktoś ze świata wyczynowego. Tymczasem cechą wspólna świata wyczynowego jest SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA, a nie myślenie. A przecież strategia w maratonie to domena myślenia, a nie sprawności.

Część z tych osób różnych zawodów, po przeczytaniu prezentowanych na bieganie.pl treści przemawiających za Negative Split, kiedy przyjdą na maraton i dowiedzą się, że organizator zorganizował im pacemakerów, którzy będą prowadzić "równo", mogą czuć się zaniepokojeni. Z jednej strony logiczne argumenty i dowody przemawiające za strategią “pierwsza połowa wolniej” a z drugiej ludowy zwyczaj.

Powinniście Państwo przed biegiem publicznie ogłaszać jakie założenia ma dany konkretny pacemaker. Wg mnie ludzie mają prawo wiedzieć, czy pacemaker będzie biegł równo czy przyspieszając (a może zwalniając). W dodatku mają prawo wiedzieć, JAK będzie przyspieszał.

To są moje rady na przyszłość. Proponuję przyjąć procentowy wskaźnik pokazujący o ile % tempo pierwszych 5 km będzie wolniejsze od zakładanego tempa średniego.

Najlepiej aby strategia pracy pacemakerów jako całej grupy była z góry opisana przez osobę, która bierze odpowiedzialność na siebie za odpowiednie przygotowanie pacemakerów. Wbrew pozorom pacemaker to nie jest taka zupełnie banalna sprawa. Powinien rozumieć jakie są jego zadania. Że przez 42 km biegnie on dla kogoś, a nie dla siebie, że powinien biec optymalną strategią, że powinien potrafić ją logicznie umotywować, że powinien potrafić motywować zawodników w grupie, że jego prowadzenie nie może ograniczać się tylko do milczącego biegu ale do jego zadań zalicza się też kontaktowanie z grupą, mobilizowanie ich.

Gdyby miało się to ograniczać tylko do równego tempa biegu, to właściwie w dzisiejszych czasach, kiedy w zegarkach można sobie ustalić równe tempo pacemaker wydaje się zupełnie zbędny. Tymczasem jego rola to coś więcej niż tylko nadawanie jakiegoś tempa. Chciałbym aby wszyscy organizatorzy sobie to uzmysłowili. Że dobrze przygotowani pacemakerzy także składają się na całościowy obraz imprezy, którą organizujecie i na wspomnienia (pozytywne czy negatywne) jakie po imprezie zostaną w głowach uczestników.

Pozdrawiam, Adam Klein

negative pace1

Na zdjęciu, jedna z zeszłorocznych grup zorganizowanych przez Bieganie.pl, prowadzona przez Tomka Biesiadę.
Redakcja Bieganie.pl