Redakcja Bieganie.pl
Kelly Starrett – „Skazany na biurko”
Kupić książkę o zgubnym wpływie siedzenia na nasz organizm, to trochę dla mnie trudne do zrozumienia. Jedyne wytłumaczenia jakie znajduję to takie, że albo:
– Czytałeś już jakąś pozycję Kellego Starretta i uznałeś ją za mega wartościową.
– Spodziewasz się ponownie równie wartościowej treści.
– Ktoś szczególnie polecił Tobie tego autora/książkę
– Jesteś ortopedą/fizjoterapeutą i jesteś ciekaw, ilu pacjentów odbierze Tobie ta książka
– Cierpisz już na dolegliwości będące skutkiem nadmiernego siedzenia, jesteś świadomy z czego te dolegliwości wynikają i w końcu postanowiłeś coś z tym zrobić.
Ja kupiłem „Skazany na biurko” z pierwszego powodu. Jest to moja druga książka Starretta. Pierwszą jaką przeczytałem była „Gotowy do biegu”. Po jej lekturze zmieniłem spojrzenie na wiele spraw związanych z ogólną sprawnością, a kanał MobilityWood na YouTube stał się dla mnie głównym źródłem wiedzy jak udoskonalać swoją sprawność. Znalezione tam informacje w znacznym stopniu przyczyniły się do walki z jedyną jak dotąd kontuzją w mojej karierze – kontuzją kolana. Te dwie książki nawzajem się uzupełniają, ale dotyczą różnych tematów.
Sam tytuł, wskazuje do kogo kierowana jest książka – to osoby pracujące w pozycji siedzącej. Książka nie ma na celu promocji aktywności fizycznej – ta w ostatnich latach jest wystarczająco duża. Zwraca natomiast szczególną uwagę na to jak konsekwentnie niszczymy swoje ciała siedząc.
Poruszany temat jest z pozoru banalny, a jednak pozwolił mi uświadomić sobie wiele rzeczy, na które do tej pory nie zwracałem uwagi. Jest to książka o konsekwencjach długiego siedzenia z dużą praktyczną wiedzą jak zapobiegać jego szkodliwym następstwom.
Już na samym początku temat potraktowany jest z lekkim dramatyzmem , jednak liczby przemawiają do czytelnika:
„Siedzenie jest bardziej niebezpieczne niż palenie, zabija więcej ludzi niż HIV i jest o wiele bardziej zdradzieckie niż skoki na spadochronie” – James Levive dyrektor Obesity Solution Initiative
„Każda godzina spędzona przed TV skraca życie o około 21,8 minuty. Wypalony papieros skraca je przeciętnie o około 11 minut.” – badanie w Australii z 2008 roku.
„Typowy pracownik biurowy odnosi więcej kontuzji niż pracownik fizyczny. Siedzenie skraca życie a krzesło to wróg, który Cię powoli zabija”
Przez cały czas podkreślana jest tu szkodliwość pozycji siedzącej oraz zalety wynikające z zastąpienia jej pozycją stojącą. Nie chodzi jednak o to, że stanie jest samo w sobie idealne, jest po prostu znacznie lepsze niż siedzenie. Stanowi „bramę do wszelkiego ruchu”. Cała „walka” Starretta toczy się o częstą zmianę pozycji podczas pracy – to jest główny zamysł. Optymalnie według Starreta byłoby zatem, gdyby każdy miał możliwość pracy przy biurku stojącym.
A ile tak naprawdę siedzimy? Spójrzmy z perspektywy przeciętnego człowieka z biura:
Wstaje rano i zasiada do śniadania (30 min), siedzi gdy jedzie do pracy samochodem (45 min), gdy już jest w biurze siedzi przy biurku (6h), wraca samochodem do domu (45 min), gdy je obiad siedzi (40 min) a dalej to tylko relaks na siedząco – telewizja i komputer (3h). W ciągu doby razem około 12+ godzin w pozycji siedzącej. I chociaż u mnie wygląda to bardziej optymistycznie tzn. wychodzi jakieś 7-8 godzin siedzenia, to i tak różowo nie jest.
Nieodwracalne efekty siedzenia
Starrett pisze: „Ciało człowieka jest stworzone do ruchu i to ten ruch utrzymuje je w zdrowiu”. Zapewne z uśmiechem myślisz, że akurat Ty jesteś w ruchu dużo więcej niż inni – ja też tak pomyślałem. Codziennie robisz ciężki trening i Ciebie akurat problem nie dotyczy. Pozornie, przez takie myślenie możesz spędzać w pozycji siedzącej jeszcze więcej czasu niż inni.
Gdy robisz rano trening w pracy – więcej siedzisz, bo jesteś zmęczony. Trenując po pracy – siedzisz z kolei więcej niż inni, bo oszczędzasz siły na wieczorny trening. Możesz się rozczarować – niestety efektów długotrwałego siedzenia nie da się odwrócić ćwiczeniami i innymi, korzystnymi dla zdrowia nawykami. Nawet codziennie godzina machania ciężarami i wypluwania płuc na siłowni jest niczym w porównaniu z długim czasem w pozycji siedzącej. Wygląda zatem, że problem dotyczy większości z nas. Dodatkowo zgubne jest to, że siedzenie rzadko komu kojarzy się z czymś niebezpiecznym w przeciwieństwie np. do palenia papierosów.
Ciało adaptuje się do warunków jakie mu stwarzamy. Taka adaptacja do siedzącego trybu deformuje naszą postawę. Jeśli siedzisz i pozwalasz plecom na to, by były cały czas zaokrąglone (kifoza) albo przeprostowane (lordoza) to ciało się dostosuje. Twoje tkanki i stawy uformują się jak gips powodując, że z czasem coraz trudniej będzie Ci przybrać poprawną posturę. Idziesz na siłownię, wskakujesz na bieżnię i palisz tłuszcz. Nieprawidłowa postura, a przez to zła technika wykonywanych ruchów, prowadzi nieuchronnie do urazu/kontuzji.
Gdybyś nadal miał wątpliwości czy ten problem tak naprawdę już Cię dotyczy – wykonaj testy oceniające stan elastyczności Twojego ciała i ruchomości stawów. Siad typu „pistolet” a następnie wytrzymanie 10 minut w siadzie zwykłym pokażą Ci, w którym miejscu jest Twoja sprawność. Dla porównania – dziecko bez żadnego treningu wykonuje wszystkie testy wzorowo. Oblanie tych testów ma tylko zmotywować do podjęcia trudu aby to zmienić. Zacznij po prostu wykonywać ćwiczenia zawarte w książce i bądź cierpliwy – efekty same przyjdą.
Poprawna technika
Przeciętna osoba robi około 10 tysięcy kroków dziennie co daje około 3,5 mln kroków na rok. U mnie razem z treningiem wychodzi około 4,7 mln kroków. I teraz wyobraźmy sobie, że każdy z tych kroków jest wykonany niepoprawnie. Ciało jest w stanie sobie poradzić z olbrzymią liczbą cykli pracy, no ale są jakieś granice. Z zaciągniętym ręcznym w samochodzie też przez jakiś czas można jeździć.
W książce przedstawiony jest obrazowo wpływ złej techniki poruszania się na naszą postawę. Każda część ludzkiego ciała ma określoną wytrzymałość i swoją czynność, którą może wykonać określoną ilość razy. Przy prawidłowym poruszaniu się, od licznika zaplanowanych cykli pracy odejmujemy jeden. Ale gdy mamy złą technikę, odejmujemy wielokrotnie więcej. I choć wartość licznika jest duża to nie stać nas na niewłaściwe poruszanie się już od najmłodszych lat. Oczywiście ruch niewłaściwy technicznie jest lepszy niż całkowity brak ruchu, ale nie musimy wybierać – możemy połączyć ruch z prawidłową techniką.
Dosyć obszernie opisane jest jak powinna wyglądać prawidłowa technika siedzenia, stania, chodzenia, a nawet korzystania ze smartfona. Dowiesz się co to jest pozycja neutralna napięta i jak stabilizować swój kręgosłup. Brzmi to trochę jak absurd, żeby dorosłym ludziom trzeba było pokazywać tak elementarne rzeczy. Kilkuletnie dziecko, nie „skażone” jeszcze skutkami nadmiernego siedzenia w szkole (chociaż już od pierwszej klasy uczciwie na to pracuje), potrafi wszystkie te czynności robić prawidłowo. Jeśli ktoś jest szczęściarzem i ma w domu kilkulatkę/kilkulatka, to może zaobserwować, jak wygląda naturalne bieganie na śródstopiu czy prawidłowy zakres ruchomości stawów.
Alternatywa dla siedzenia
Kelly i Juliet Starret są bardzo zaangażowani w walkę z krzesłocentrycznym stylem życia. Ich projekt StandUpKids i partnerstwo z kampanią Michelle Obamy Lets’s Move, promują korzystanie z biurek stojących w szkołach w USA. Na chwilę obecną skala przedsięwzięcia to około 35 tysięcy dzieci z dostępem do takich biurek – W Polsce na tą chwilę chyba jeszcze nie jest to nierealne.
Według Starretta jedynym słusznym biurkiem, jest biurko stojące. Najlepiej gdybyś miał możliwość korzystania z takiego biurka w pracy. Sam zacząłem testować pracę na stojąco (w domu) i przyznam że lubię to
Kilka lat temu czytałem już o zaletach biurek stojących, ale w Polsce nie wywołało to większego zainteresowania. Myślę, że jest to jeszcze kwestia niewielkiej świadomości, zarówno pracowników jak i pracodawców. Bo korzyści są obopólne. Podobno pracownicy pracując w pozycji stojącej są bardziej efektywni . Biurko stojące w IKEA z elektryczną regulacją wysokości, to koszt około 2 700 zł. Jednak zamiast od razu ponosić koszty, na początek radzę samemu zrobić konstrukcję podobną do mojej. Nie dla każdego może być to wygodne. Gdy już się przekonasz do nowego trybu pracy możesz spróbować polepszyć estetykę i kupić dedykowane biurko.
Gdy nie ma alternatywy
Tak naprawdę większość z nas tj. pracowników biurowych, nie ma wyboru i musi siedzieć w pracy. Właśnie z myślą o takich zawodnikach, a raczej skazańcach biurkowych jest w książce gotowy plan przetrwania. Począwszy od tego jak zorganizować sobie siedzące miejsce pracy do tego jak sprawić, żeby nas to nie zabijało.
Po przeczytaniu rozdziału „Siedzenie – szkoła przetrwania”, część z tych którzy wydali ciężkie pieniądze na zakup tzw. ergonomicznego krzesła może poczuć się lekko zawiedziona. Nie znajdziesz tu zalecenia, że najlepszym krzesłem jest Aeron Hermann Miller czy przesadnie drogi, wielki skórzany fotel przypominający dinozaura. Najlepszym siedziskiem według Starretta jest zwykły, twardy taboret z kwadratowym siedziskiem. Takie niezbyt wygodne siedzenie, zmusza nas do robienia częstszych przerw i ruchu – oto właśnie chodzi.
Wprawdzie dopuszczalny jest fotel zapewniający tzw. pasywne siedzenie, ale praca w takiej pozycji jest prawie niemożliwa. W takiej pozycji kąt pomiędzy tułowiem a resztą ciała powinien być około 135 stopni, a całość podparcia kręgosłupa, nóg i głowy powinien zapewniać fotel a nie napięcie mięśni.
W książce są konkretne zalecenia jakie są sposoby na zminimalizowanie negatywnych skutków siedzenia. Główne zasady, którymi powinniśmy się kierować są następujące:
– Zdrowsze jest siedzenie na podłodze niż na krześle. Możesz to wdrożyć np. przy oglądaniu telewizji. Siedząc utrzymuj prawidłową postawę. Jak ją przyjąć? Wszystko jest opisane w książce. Małe zmiany z czasem prowadzą do wielkiej poprawy.
– Pracuj w trybie 30:2 – 30 minut siedzenia wymaga co najmniej 2 minut ruchu. Rób zatem przerwy, żeby się rozruszać. Cały czas zwracaj uwagę na to by przebywać w poprawnej pozycji – każda czynność jest podobna do ćwiczeń na siłowni z taką różnicą, że na siłowni dokładamy obciążenie. Starrett zwraca uwagę na fakt, że o ile na siłowni dbamy o technikę robiąc np. martwy ciąg to już w życiu codziennym w ogóle na tym się nie skupiamy.
– Poświęć swemu ciału 10-15 minut dziennie, ale bezwzględnie każdego dnia, bez wymówek. Ile ja już takich banałów czytałem: „odkładaj codziennie 5zł a będziesz bogaty”, „ćwicz regularnie a będziesz zdrowy”, „codziennie jedz warzywa i owoce” . Prawda jest taka, że dla większości ludzi ta wymagana, codzienna konsekwencja i regularność jest niemożliwa do wdrożenia. To ona jednak jest kluczem do sukcesu w wielu obszarach życia.
Praktyczny przewodnik
„Skazany na biurko” to kompletny guide zawierający różnorodne metody utrzymywania naszego ciała w zdrowiu – praca nad zaokrąglonymi ramionami, nad przykurczonymi mięśniami w biodrach oraz wszelkiego rodzaju bólami wynikającymi z nadmiernego siedzenia. Ćwiczenia są jasno opisane i dodatkowo opatrzone zdjęciami tak, że każdy bez problemu będzie mógł wykonać je sam bez specjalistycznej pomocy. Do większości ćwiczeń potrzebne będą proste przyrządy: piłka do golfa lub tenisa ziemnego i roller. Można oczywiście zacząć od ćwiczeń bez „rekwizytów”. Ja dodatkowo jestem fanem ćwiczeń z taśmą Voodoo Floss – natomiast tutaj nie ma o tym mowy. Stąd dodatkowo polecam lekturę „Gotowy do biegu”.
O zawartości książki dużo można wywnioskować na podstawie tytułów kolejnych siedmiu sekcji, które są następujące:
– Konsekwencje złej podstawy
– Naturalna budowa ciała: jak ustawić i ustabilizować kręgosłup, biodra i barki
– Poprawne poruszanie się: chodzenie, skłony, przysiady i stabilne barki
– Dynamiczne miejsce pracy
– Optymalizacja techniki siedzenia
– Jak dbać o własne ciało
– Programy mobilizacyjne
Najwartościowsza wydaje się być sekcja 7 i zawarte w niej gotowe programy dla popularnych dolegliwości. 14-dniowy program mobilizacyjny to swoisty remont kapitalny całego ciała. I tak znajdziesz tu ćwiczenia mobilizacyjne m.in. na dolną część pleców, biodra, kolano czy staw skokowy. Część ćwiczeń jest powtórzona z książki „Gotowy do biegu” ale zmieniony kontekst i cel ćwiczeń nadają im trochę inny sens.
Najnowsza książka, podobnie jak poprzednia, napisana jest prostym językiem bez zbędnych specjalistycznych pojęć. Układ jest przemyślany na tyle, że wiadomo co autor chce przekazać w każdym z rozdziałów. Całość liczy 360 stron czyta się ją bez wysiłku. Ze względu na różnorodność przykładowych ćwiczeń z pewnością co jakiś czas będę do niej wracał.
Podsumowanie
Książka na pewno spowoduje, że inaczej spojrzysz na temat siedzenia, kojarzony do tej pory raczej z relaksem i odpoczynkiem a nie zagrożeniem. Zaczniesz liczyć, ile tak naprawdę godzin spędzasz w pozycji siedzącej, jaki to ma efekt na jakość Twojego życia, dlaczego zmniejsza efekty Twojego treningu – bo zmniejsza na pewno. W końcu zaczniesz rozumieć skąd biorą się bóle, dolegliwości i dysfunkcje różnych obszarów ciała.
Masz szansę nauczyć się, jak powinieneś pracować przy biurku, jak poradzić sobie w przypadku, kiedy musisz siedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać i rozumieć po co je robisz.
Po lekturze nie zalecam radykalnych działań takich jak natychmiastowa wymiana biurka na stojące czy pozbywanie się wszystkich krzeseł z domu . Ekstremizm i fanatyzm nie są wskazane. Zalecane jest tu stopniowe wprowadzanie zmian. Jeśli chodzi o ćwiczenia – podstawa to wytrwałość i konsekwentna praca. To jest warunek konieczny i w większości wystarczający. O ile dla osób systematycznie biegających kilkadziesiąt kilometrów tygodniowo taka regularność to żadne wyzwanie , to już dla przeciętnego pracownika zza biurka może okazać się dużym wysiłkiem.
Jeszcze coś dla fanów Kellego Starretta: będzie okazja spotkania z nim pod koniec czerwca na konferencji IFM SUMMIT w Warszawie. Akurat mnie cena skutecznie zniechęciła do uczestnictwa. Uważam, że dużo lepiej jest kupić książki Starretta i spędzić kilka godzina na kanale MobilityWood – efekty będą podobne.
Darek Nożyński, biegacz amator, 10k: 31:41, Maraton 2:25:13, prowadzi bloga: szybkiebieganie.pl,
