Jak przygotować się do biegania w deszczu? Co warto mieć ze sobą podczas jesiennych treningów?

---

Spójrzmy prawdzie w oczy: nie każdy nasz trening będzie idealny i nie zawsze trafimy na idealne warunki pogodowe. Co prawda pod względem temperatury jesień jest idealną porą roku do biegania, jednak zdarza się, że bywa też dosyć deszczowym okresem. Przygotowując się do zawodów, musimy liczyć się z tym, że na samym starcie będziemy mogli solidnie zmoknąć. Z powodu deszczu organizator nie odwoła imprezy biegowej, dlatego lepiej być przygotowany technicznie, psychicznie i fizycznie na różne warunki atmosferyczne na trasie i nie unikać deszczu już na etapie treningów.

Nie zawsze możemy sobie pozwolić, żeby przesunąć trening na inną porę dnia lub w ogóle go odpuścić. Ukrywanie się na bieżni mechanicznej na dłuższą metę, też nie będzie dla ciebie dobre, ponieważ deszcz rzadko, akurat w dniu planowanego startu, osiąga poziom huraganu lub tsunami, żeby zawody zostały przełożone na inny termin. Nawet jeżeli będziesz starał się ze wszystkich sił unikać deszczowej aury, to prawda jest jednak taka, że ​​istnieje duże prawdopodobieństwo, że w pewnym momencie deszcz i tak cię złapie, ponieważ pogoda bywa nieprzewidywalna, szczególnie jesienią. Jeśli przygotowujesz się do wyścigu na jakimkolwiek dystansie lub biegasz po prostu dla utrzymania dobrej formy, to nie możesz pozwolić, aby mały deszcz (lub nawet ten ulewny) cię złamał. 

O ile warunki nie są nadzwyczaj ekstremalne, to bieganie w deszczu jest całkowicie bezpieczne.  Kluczem jest noszenie odpowiedniej odzież sportowej oraz obuwia, które zapewnią bezpieczeństwo i komfort biegu oraz przestrzeganie kilku prostych zasad i środków ostrożności.

Dlaczego warto biegać w deszczu?

Większość z nas wie, że to my musimy dostosować się do panujących warunków atmosferycznych i tyczy się to nie tylko sfery sportowej. Nie ma co liczyć, że „matka natura” dostosuje się do naszych potrzeb i dla wygody oraz naszego komfortu będzie zapewniać odpowiednie warunki. Krótko mówiąc, nie należy zawsze unikać biegania w deszczu, ponieważ jest duże prawdopodobieństwo, że w tym ważnym dla ciebie dniu, stojąc na linii startu lub przemierzając kolejny kilometr trasy, zmierzysz się z nim.

Trenując w deszczowe dni, po pierwsze nie omijasz jednostek treningowych i nie musisz przestawiać się na bieg w zamkniętym pomieszczeniu, a po drugie adaptujesz swój organizm. Jeżeli odpowiednio się do tego przygotujemy i zadbamy o sprzęt oraz odzież, która zapewni suchość, bezpieczeństwo i komfort biegu, to taki trening może być ekscytującą przygodą i przerwaniem dotychczasowej rutyny.

Mierząc się ze strugami wody (lub nawet delikatną mżawką) można poczuć się niczym superbohater, który pomimo przeciwności walczy z żywiołami, przemierzając trasę pod wiatr w ulewnym deszczu. Dodatkowo można liczyć, że w takie dni nie będzie tłumu spacerowiczów oraz innych sportowców, którzy będą blokować leśne ścieżki i miejskie chodniki. Bieganie w niesprzyjających warunkach może również budować naszą siłę psychiczną, być dodatkową motywacją (nic nie jest w stanie tobie stanąć na drodze do celu) oraz hartować nasz organizm.

Jak przygotować się do biegania w deszczu?

Jeżeli chcemy się poczuć, jak wspomniany wyżej superbohater i bezpiecznie trenować w deszczu, to przede wszystkim trzeba zadbać o odpowiedni strój i sprzęt biegowy, ponieważ to on jest kluczem do sukcesu. Oto kilka prostych wskazówek dotyczących wyboru butów i ubrań do biegania w deszczu:

• Podeszwa buta i jego materiał– jeśli kiedykolwiek miałeś okazję biegać w mokrych i przemokniętych butach, to z pewnością nie wspominasz dobrze tego doświadczenia i wiesz, że daleko i szybko tak nie pobiegniesz. Decydując się na bieg, wybierz takie buty biegowe, których bieżnik i materiały użyte do wykonania podeszwy zewnętrznej zapewniają dobrą przyczepność. To zminimalizuje ryzyko poślizgu i upadku. W przypadku biegania po nieutwardzonych nawierzchniach stosuj buty do biegania w terenie. Materiał, z którego wykonana jest cholewka butów biegowych to kolejna ważna kwestia, którą należy wziąć pod uwagę podczas biegania w deszczu. Zwykłe buty sprawdzą się podczas lżejszych opadów i mżawki, jednak w przypadku obfitych opadów i długich treningów, warto rozważyć obuwie z wodoodpornych, ale oddychających materiałów, co zapewni jednocześnie wentylację i suchość stopy. Doskonale sprawdzi się w tym wypadku obuwie Kiprun KS 900 light;
• Noś warstwy– bieganie w mokrych ubraniach nie jest ani przyjemne, ani zabawne i może wiązać się z przykrymi konsekwencjami zdrowotnymi.  Dlatego tak ważne jest, aby mieć na sobie odpowiednie warstwy podczas biegania w deszczu. W przypadku takiego treningu ogólnie zaleca się noszenie dwóch lub maksymalnie trzech warstw odzieży sportowej. Jeśli przesadzisz z ich ilością, możesz się przegrzać, co zdecydowanie wpłynie na komfort dalszego biegu. Jako pierwszą wybierz warstwę bazową w postacie koszulki, która jednocześnie zapewni ciepło, ale także skutecznie odprowadzi pot i będzie dopasowana do ciała.  W zależności od panującej temperatury, jako drugą wybierz bluzę lub koszulkę z długim rękawem Kiprun skincare light, natomiast jako warstwę zewnętrzną wybierz lekką kurtkę przeciwdeszczową Kiprun.  W przypadku dolnej części garderoby wybierz legginsy Kiprun, które zapobiegną przedostawaniu się wody i zapewnią ciepło;
• Noś czapkę z daszkiem– nawet jeżeli nie jesteś zwolennikiem czapek, to w tym przypadku warto się do nich przekonać. Może ona pomóc chronić twarz przed deszczem, który nie będzie dostawał się również do oczu i ograniczał widoczności. Będzie ona dodatkowo cenna, w przypadku kiedy nosisz okulary- krople deszczu mogą skutecznie ograniczyć widoczność, a ich przecieranie może okazać się nieskuteczne.  Wybierz czapkę stworzoną z materiałów oddychających, która nie będzie wsiąkała wody i ciążyła ci podczas treningu;
• Elementy odblaskowe– im mocniej pada, tym zmniejsza się widoczność i innym uczestnikom ruchu będzie trudniej ciebie dostrzec. Elementy odblaskowe dostępne np. w kurtce Kiprun wbudowane w odzież pozwolą zwiększyć Twoją widoczność, poprawiając tym samym bezpieczeństwo treningu.

Bieganie w deszczu: o czym warto pamiętać?

Deszcz zwiększa utratę ciepła podczas wczesnej fazy ćwiczeń, następnie zwiększa wytwarzanie ciepła i przejściowo tłumi stres związany z zimnem. Jednak z czasem utrata ciepła ciała nasila się ze względu na zwiększającą się mokrą powierzchnię, a następnie wzrasta wydatek energetyczny i mleczan w osoczu z powodu stresu zimnego. Dlatego deszcz może obniżyć wydajność ćwiczeń i mieć wpływ na bezpieczeństwo sportowe- do takich wniosków doszli naukowcy, którzy w 2019 roku opublikowali swoją pracę badawczą Rain exacerbates cold and metabolic strain during high-intensity running na łamach The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Autorzy badania wskazują, że podczas biegania w deszczu,  lepiej spróbować skupić większą uwagę na dystansie i czasie samego treningu, niż na tempie biegu.

Dodatkowo oprócz odpowiedniej odzieży sportowej, która jest kluczowym elementem biegania w deszczu, który zapewni nam suchość, komfort i bezpieczeństwo treningu oraz kwestii związanej z dystansem, i prędkością biegu, jest kilka spraw, na które warto zwrócić uwagę przed rozpoczęciem aktywności:

• Nie biegaj w trakcie burzy- o ile samo bieganie w trakcie deszczu jest bezpieczne, o tyle w trakcie burzy już nie bardzo. W tym wypadku lepiej przełożyć trening lub udać się na bieżnię mechaniczną. Burze bywają gwałtowne i często towarzyszą im niebezpieczne zjawiska pogodowe w tym silne porywy wiatru, ulewne deszcze oraz wyładowania atmosferyczne;
• Wybierz mądrze trasę– przed wyjściem zaplanuj sobie trasę biegu. Postaw na ścieżki, które wiesz, że nie będą w znacznym stopniu zalane wodą. Unikaj terenów, gdzie będą tworzyć się duże kałuże oraz błoto. W kałużach mogą kryć się zagrożenia (np. gałęzie lub niewidoczne kamienie oraz nierówności), które mogą skutkować urazem i złapaniem kontuzji. Błoto oraz opadające, mokre liście są idealnym miejscem, gdzie łatwo jest się poślizgnąć. Dlatego cały czas bacznie monitoruj teren przed sobą;
• Zapobiegaj otarciom- choć otarcia mogą zdarzyć się zawsze podczas treningu, to prawdopodobieństwo ich wystąpienia rośnie w trakcie treningu w deszczu. Dlatego po pierwsze postaw na odzież (warstwa bazowa), która będzie ściśle przylegać do ciała. Po drugie w miejscach najbardziej narażonych na otarcia zastosuj specjalne maści lub zwykłą wazelinę. To pomoże zapobiegać otarciom;
• Nastaw się psychicznie i myśl pozytywnie- biegając w deszczu, musisz się liczyć z tym, że  zmokniesz, będziesz miał na tarasie do pokonania mniejsze lub większe kałuże oraz momentami możesz czuć chłód.  Jednak przeciwstawienie się takim niekomfortowym odczuciom, pomoże Ci zbudować silną odporność psychiczną oraz zdobędziesz doświadczenie, które będziesz mógł wykorzystać w przyszłości np. podczas zawodów.

Co warto mieć ze sobą podczas treningu w deszczu?

Jak już wcześniej wspomniałem, najważniejszy jest strój, czyli lekka kurtka przeciwdeszczowa, buty z dobrą przyczepnością, przylegająca warstwa bazowa, która jednocześnie zapewni ciepło, ale także skutecznie odprowadzi pot, techniczne skarpetki Kiprun Run 900, które nie zatrzymują wody i zmniejszają ryzyko wystąpienia pęcherzy oraz czapkę z daszkiem.

Niech odzież zewnętrzna posiada elementy w bardzo wyrazistych, jaskrawych kolorach oraz odblaskowe elementy. Bieganie w deszczu często oznacza, że ​​kierowcy mają ograniczoną widoczność  i mogą mieć problem z zauważeniem nas, szczególnie że w takich warunkach mogą rzadziej spodziewać się biegaczy na trasie.

Jeżeli nie jesteś pewien, czy ubrałeś się odpowiednio, to warto mieć ze sobą mały plecak lub chociaż pas biegowy, gdzie będziesz mógł przechowywać odzież. Będzie to również miejsce na schowanie elektroniki np. telefonu. Na szczęście większość zegarków do biegania jest już wodoodporna i deszcz im nie zaszkodzi. Wszelkim wymaganiom powinien sprostać zegarek z GPS Kiprun 900 Coros.

Podsumowanie

Często jest tak, że najtrudniejszym momentem treningu w deszczu jest samo wyjście i rozpoczęcie biegu. Podczas trwania aktywności, przeważnie okazuje się, że nie jest to nic złego i trudnego, a może nawet sprawiać przyjemność i być ciekawą przygodą. Podczas treningu w deszczowe dni budujemy swoją odporność psychiczną oraz hartujemy ciało, a dodatkowo udowadniamy, że jesteśmy w stanie sprostać każdemu wyzwaniu i pokonywać różne przeszkody, które stają nam na drodze do celu.

Po samym treningu warto szybko zdjąć mokre ubranie i udać się pod ciepły prysznic, a jeżeli nie mamy takiej możliwości, to przebrać się w suche rzeczy (które powinniśmy mieć zawsze w zapasie).  Po powrocie z treningu zadbaj również o buty biegowe: wyczyść je i odpowiednio osusz.

Podsumowując, nie pozwól, żeby deszcz przeszkodził ci w twoim treningu biegowym. Odpowiednio dobrana trasa oraz strój biegowy nie pozwolą, aby choćby kropla deszczu przeszkodziła Ci w bieganiu. Zadbanie o te istotne elementy pozwoli zmaksymalizować efektywność treningu nawet wtedy, gdy warunki początkowo wydają się niesprzyjające.

W artykule pokazano produkty marki Decathlon: