Biegowy postęp po 40-tce

---

Inżynier Karwowski miał taki moment w życiu, gdy pomiędzy budowaną w stolicy Trasą Łazienkowską a mieszkaniem na Pańskiej – zapragnął uprawiać sport. Na stadionie spotkał samych wyczynowców i go jako amatora zniechęcono, w zakładowym kółku brydżowym zamiast ćwiczeń fizycznych o mało co nie utonął w alkoholu i dymie papierosowym. Wreszcie został bezlitośnie pokopany na boisku piłki nożnej. Skończył z nogą w gipsie, obiecując sobie solennie, że do sportu nigdy nie wróci. 

Bohater kultowego serialu „Czterdziestolatek” po wkroczeniu w wiek średni postanowił zadbać o kulturę fizyczną. Dziś świadomość prozdrowotnych skutków uprawiania sportu jest większa. Z czym muszą zmagać się współcześni aktywni 40-latkowie? Na co zwracać uwagę w swoim treningu? O co dbać szczególnie, a z czego zrezygnować, by liczyć na dalszy postęp?

Wielu z nas zajmuje się bieganiem dopiero osiągnąwszy jakiś stopień stabilizacji życiowej. Czyli gdy mamy wreszcie czas, a jakiś impuls (zmiana rozmiarów odzieży, zadyszka przy 30-metrowej pogoni za autobusem, piękna sylwetka koleżanki z pracy lub kolegi) zmusi nas do obrania biegowego kursu na formę.

Oczywiście cezura wieku nie jest kluczowa, ale coś w tym jest, że za regularne treningi i start w zawodach zabierają się współcześnie osoby, które przez dłuższy okres były mało aktywne. Stąd nie bawmy się w przedziały wynikowe – ale podzielmy sobie drogi do rozwoju sportowego przedstawicieli kategorii 40+ na dwie ścieżki: „Kombinujących Westalek” i „Biegowych neofitów”.

Kombinujące Westalki

Nie wertujcie Wikipedii. Chodzi o kapłanki Westy, które w starożytnym Rzymie zajmowały się podtrzymywaniem ognia ku czci swej bogini. Podobnie jak one, może pielęgnować swój zapał i dyspozycję grupa biegaczy, którzy przekroczyli 40-tkę. I mogą oni, mimo upływającego czasu, nadal myśleć o postępach. Nie wiem, czy przenośnia jest czytelna, dodatkowo podpowiem, że Westalki były na służbie przez 30 lat, więc musiały długo pozostawać w formie.

Ale do rzeczy. Jeśli czujecie, że wykorzystaliście większość środków z arsenał treningowego, jak też popracowaliście nad indywidualnymi rezerwami – zwróćcie się do treningu szybkości i siły. Tym bardziej, że ze sobą współgrają.

Jednym z głównych, obserwowanych wraz z narastającym wiekiem, kryzysem – jest właśnie spadek szybkości. Słyszeliście na pewno o umierających włóknach szybkokurczliwych, które angażujemy w trakcie sprintów. Są one (w przeciwieństwie do nastawionych na dłuższą pracę włókien wolnokurczliwych) odpowiedzialne za siłę i moc. Ich degradacja oznacza, że o rekordy życiowe na stosunkowo krótkich dystansach, jest z wiekiem trudniej. Co można zrobić? Dbać bardziej o trening siłowy.

Nie bójmy się mobilizacji ciężarami, nie tylko z obciążeniem własnego ciała. Regularnie wprowadzajmy do swoich przygotowań podbiegi, biegajmy w wymagającym terenie, by dbać o podtrzymywanie siły biegowej. Mamy szansę starzeniu uciec. A jest przed czym. Według niektórych badań niećwiczące osoby już po 35 roku życia notują co sezon 4% spadek masy mięśniowej. Sama siła mięśni spada po 50-tce.

Wraz z upływem czasu komórki mają w pewnym sensie też mniej energii. Jest to kwestia mniejszej liczby i mniejszej sprawności mitochondriów, wytwarzających ATP. O skurcz mięśni nie jest tak łatwo, jak niegdyś. Poza regularnością i różnym „bodźcowaniem” organizmu można o stan mitochondriów zadbać jedząc większe ilości warzyw i owoców, co pomaga w walce z wolnymi rodnikami.

Wracając do treningu – oprócz regularnych ćwiczeń siłowych nie strońmy też, po starannej rozgrzewce, od szybkich, krótkich, rytmicznych odcinków. Nie muszą stanowić części zasadniczej naszej sesji, ale nie obciążając nas zanadto, mogą być znakomitym przerywnikiem czy wstępem do dalszych części treningu. Również zwykłe rozbieganie może być wzbogacone o parainterwały – krótkie 15-20 sekundowe przyspieszenia (wykonywane np. 5-10 razy co 1-2 minuty) w końcowej części treningu.

Zasadniczo po 40-tce warto rozliczać trening minutami (w tym minutami ćwiczeń), a nie kilometrami – samo zwiększanie dystansu jest dziecinnie proste, podtrzymywanie spadającej szybkości to już dojrzałe trenowanie. Jeśli chcecie podtrzymać ogień i systematycznie poprawiać formę, zainwestujcie więc bardziej w jakość, niż ilość.

Biegowi neofici

Ci, którzy nawrócili się na bieganie późno (np. po kilku latach braku aktywności) i jednocześnie mają już za sobą smutne zdmuchiwanie 40 świeczek na urodzinowym torcie – powinni pójść inną drogą. Inżynier Karwowski może być dla nich przestrogą, a jednocześnie nauczką.

Bolesna prawda może nas wyzwolić. Trzeba sobie więc na początku zdać sprawę, że na niektóre rzeczy jest już za późno. To, co zostało zaniedbane w rozwoju w tzw. okresach sensytywnych i krytycznym już się nie wróci. Jeśli nie rozwijaliśmy elastyczności, możemy co najwyżej próbować nadrabiać jej stratę. Jeśli dawaliśmy kiwkę z lekcji WF, niektóre ćwiczenia będą dla nas po prostu niebezpieczne. Jeśli dodatkowo utrwaliliśmy niepożądane wzorce ruchu i postawy (np. pracując po kilkanaście godzin przed komputerem bez aktywności ruchowej), to nie dziwmy się, że z naszą koordynacją i sylwetką w biegu jest krucho.

Nie porzucajmy nadziei. Szukajmy rezerw. Praca nad nimi z reguły daje dużo więcej, niż szlifowanie tego, co przychodzi nam z łatwością. Wybierzmy się do biegowego fizjoterapeuty i wykonajmy choćby test FMS, który oceni naszą „funkcjonalność”. Przejrzyjmy swój jadłospis w poszukiwaniu słabych punktów w nawykach żywieniowych, zamiast sięgać od razu po suplementy. Biegajmy krócej, ale za to wszechstronnie – stosując w trakcie sesji o niskiej intensywności krótkie odcinki, pilnując postawy i angażowania wielu grup mięśniowych w trening. Dbajmy o podstawy, wzbogacając bieganie krótkimi sesjami angażującymi mięśnie głębokie i rozciąganiem. Prawdopodobnie najwięcej uwagi powinniśmy poświęcać na trening mobilności.

Zaufajmy przy tym regularności i stopniowemu podnoszeniu obciążeń podczas biegania. Po 40-tce jesteśmy bardziej podatni na kontuzje, niż kilka, kilkanaście lat wcześniej. Wielu biegaczy w wieku średnim, wracającym do aktywności po latach, nadal dobrze pamięta, że byli piękni, szybce, sprawni, wsadzali piłkę do kosza, robili szpagat i wyskakiwali do bloku. Potem rzeczywistość boleśnie weryfikuje owe wspomnienia. Zarówno nagłe zrywy, jak i zwiększająca się skokowo objętość treningu (np. liczba kilometrów), owocują w pewnym wieku licznymi urazami. Kiedyś regenerowaliśmy się kilka godzin, dziś kilka dni. Nie można tego procesu zupełnie odwrócić, ale można dostosować do niego liczbę i układ ciężkich jednostek w planie treningowym. Oczywiście tu większą niż niegdyś rolę odegrają wszelkie zabiegi odnowy biologicznej. Z reguły dobrej jakości sen i podstawowa higiena potreningowa wystarczają jednak, by w dłuższej perspektywie robić postępy.

Cudów nie ma. Rezerwy u biegowych neofitów tkwią w podstawach, a nie niuansach. Bieganie nie znosi dróg na skróty. Zwłaszcza w pewnym wieku…

Życie zaczyna się po czterdziestce

„A świat w krąg ci roztacza uroki swe. I prosi, żeby brać” – śpiewał Andrzej Rosiewicz w serialowej czołówce „Czterdziestolatka”. Sport, a w szczególności bieganie, nawet na wyczynowym poziomie może przynosić satysfakcję również po 40 urodzinach.

Powszechnie przyjmuje się, że możliwości organizmu ulegają uszczupleniu już po trzydziestce. Jednak nawet w bieganiu na krótkich dystansach mamy wiele przykładów skutecznych matuzalemów bieżni. Kim Collins, mistrz świata na setkę z 2003 roku, jeszcze w wieku 40 lat łamał 10 sekund i nie składał broni w kolejnych sezonach. Starsi kibice pamiętają Marlene Ottey (urodzoną w 1960 roku), która na swoich piątych igrzyskach (w 2000 roku) zdobyła srebro w sztafecie 4×100 m, a mając 50 wiosen na karku pobiegła 11.67 na 100 m. Kariery sportowe długodystansowców są jeszcze dłuższe. Brytyjka Joe Pavey po 40 urodzinach nabiegała 31:33 na 10000 m, ale nadal liczyła się w europejskiej czołówce mając 45 lat. Urodzony w 1974 roku Amerykanin z kenijskim rodowodem Bernard Lagat został wicemistrzem halowych mistrzostw świata na 3000 m w roku 2014, a niedawno rozpoczął przygodę z maratonem.

Trzeba przy tym przyznać, że metryki mistrzów biegów długich z Afryki budzą wątpliwości. Napawa to jednocześnie optymizmem wszystkich amatorów, którzy marzą o uzyskiwaniu świetnych rezultatów w wieku średnim… Uznawano za długowiecznego Hailego Gebrselassiego, który po obfitującej w rekordy świata karierze, jako 40-latek pokonywał jeszcze półmaraton poniżej aktualnego rekordu Polski (SB 1:01:09). Jego faktyczny wiek wiele razy był przedmiotem zażartych debat ekspertów. Podobnie data urodzenia mistrza maratonu Eliuda Kipchogego, który według niektórych spekulacji, miał już 42 lata, gdy rok temu złamał 2 godziny na dystansie 42.195 km. Oficjalnie Kenijczyk ma dziś 36 lat.

Zdjęcie Eliuda Kipchogego – NN Running Team