Biegasz także… głową. Rozmawiamy z psychologiem sportowym

---

Bieganie jest wyśmienitym sposobem na dotlenienie szarych komórek i odstresowanie się np. po pracy zawodowej. Niektórzy traktują je jako swoisty relaks, dzięki niemu mogą zebrać myśli lub po prostu biec, zapominając o całym świecie. Jednak dla tych, którzy regularnie trenują, jest to czasami ciężki wysiłek. Zawody również mogą nieźle zmęczyć, zwłaszcza psychicznie. O tym jak podejść do biegania, by nadal sprawiało radość i dawało satysfakcję rozmawiam z psychologiem olimpijskim – Katarzyną Selwant. 

***

Katarzyna Selwant – psycholog olimpijski, wykładowca akademicki, mówca motywacyjny, szkoleniowiec, komentator wydarzeń sportowych. Autorka motywującej do działania książki „Zejdź z Kanapy”. Jako jedyna kobieta, nominowany psycholog, na XXX Igrzyskach Olimpijskich Londyn 2012. Przeżyła ze swoimi zawodnikami olimpijską przygodę od samego startu do mety. Obecnie przygotowuje zawodników do Igrzysk Olimpijskich – Rio 2016. W męskim świecie sportu jest znanym ekspertem i cenioną kobietą z klasą. Współpracuje z zawodnikami kadr olimpijskich i narodowych, sportów indywidualnych i zespołowych, od młodzików do seniorów. Prowadzi prywatną praktykę od 2003 roku. Podąża za zasadą, iż „siła mentalna jest kluczem do mistrzostwa, zarówno w sporcie, jak i w biznesie”. Pomaga uznanym sportowcom, artystom i managerom realizować marzenia i dążyć do celu. Od ponad 10 lat uprawia curling – zimową dyscyplinę olimpijską i wraz z drużyną zdobyła trzy razy mistrzostwo Polski. 

***

Na czym skupiać się podczas treningu? Myśleć o jego wykonaniu, czy o sprawach niezwiązanych z bieganiem? 

W psychologii sportu mówimy o dwóch rodzajach celów. Są cele wynikowe, czyli rekord życiowy, medal, miejsce na podium, puchar oraz cele zadaniowe tzw. cele mistrzowskie. Tak jak mówił Adama Małysz w wywiadach: „oddać dwa dobre, równe skoki”, lub „na treningu pracuję nad techniką, a dzisiaj nad szybkością”. Jak pokazują badania, tylko dobrze postawiony cel zadaniowy jest w stanie nas doprowadzić do wyniku. Najpierw musimy sobie określić, jaki jest ten nasz cel, czy dobrze mamy go postawionego i konsekwentnie realizować nasze zadanie, czyli cały czas poprawiać nasze wykonanie. 

Czy biegacze amatorzy powinni treningi traktować bardziej na luzie, czy też tak zadaniowo?

Z tego, co ja obserwuję, to biegacze amatorzy najczęściej koncentrują się na wyniku, a nie na swoim dobrym wykonaniu. Sugerowałabym koncentrować się bardziej na swoim wykonaniu np. ten sam dystans, nawet przebiegnięty w podobnym czasie, ale pokonany z większą łatwością i przyjemnością, powinien być już ogromną nagrodą. Co z tego, że wyśrubujemy sobie konkretny cel, konkretny wynik czasowy, kiedy będziemy się czuć po tym naprawdę bardzo źle i dojdziemy do granic naszego organizmu… Jeśli na tym człowiekowi zależy to oczywiście nic nie zrobimy, ale namawiałabym jednak na koncentrowaniu się na dobrym wykonaniu i przyjemności z tego co się robi. Zarówno w sporcie profesjonalnym, jak i amatorskim. 

Biegacze amatorzy, przychodzą z pracy, a w domu mają też mnóstwo obowiązków, ich myśli czasami gdzieś odbiegają. Jak wtedy skoncentrować się na wykonaniu treningu?

Jeśli jest prawidłowa motywacja i dobrze postawiony cel, to przychodzi koncentracja. Wiemy, że jeśli chodzi o bieganie, to jest ono elementem treningowym wielu innych sportów. Zawodnicy „używają” biegania do pozbycia się natrętnych myśli i ułożenia sobie pewnych rzeczy w głowie. I to, że podczas treningu biegowego, nawet takiego amatorskiego będą się pojawiały myśli nawet niezwiązane z treningiem, to naprawdę nie jest nic złego, czy niepokojącego. Niektórzy lubią podczas biegania słuchać muzyki. Inni będą sobie układać listę zakupów w głowie, co nie dla wszystkich będzie dobre. Ale kiedy biegacze czują przyjemność i stan relaksu, to proszę mi uwierzyć, że mogą się pojawić w głowie rozwiązania nawet najbardziej trudnych problemów dnia codziennego. Uważam to za ogromny plus i wielką przewagę biegania nad innymi sportami. 

Jak się motywować, kiedy nie chce się wyjść na kolejny ciężki trening?

Zadajmy sobie pytanie: czy to bieganie jest w zgodzie z nami, czy my w ogóle wybraliśmy dobry sport? Czy cele postawione są w zgodzie z nami? Jeśli tak, to znaczy, że musimy się dalej motywować. 

Rozumiem, że do pokonywania pewnych barier. np. do wyjścia na kolejny trudny trening, potrzeba więcej niż samych chęci. Wtedy zastanówmy się, jaką mamy motywację. Czy mamy motywację wewnętrzną, która wypływa z nas? Czy też zewnętrzną np. zawody, gdzie ludzie będą nas oglądać i porównywać sobie wyniki życiowe? Jak pokazują badania, motywacja zewnętrzna jest niewystarczającą długotrwałą motywacją w trudnych momentach. W chwilach zniechęcenia zostaniemy w domu, ponieważ nie będziemy się kierować tym, co leży w naszym sercu i miłością do biegania… A właśnie na to powinniśmy postawić.

Jak zapanować nad zniechęceniem przed wyjściem na ciężki trening?

Stawiać sobie kolejne cele. Stawiać mniejsze kroki i patrzeć też na ograniczenia zewnętrzne. Jeśli się dzisiaj źle czujemy, to być może jest to czynnik fizjologiczny i nie jesteśmy w stanie nic z tym zrobić. Proszę mi wierzyć, że niewyjście na jeden trening zdarza się nawet profesjonalnym sportowcom, ale chodzi o to, żeby potem jednak kontynuować dalej trening. Sytuacje zniechęcenia są normalne, ale jeśli nie możemy znaleźć sami motywacji, to być może musimy poszukać innych osób, które będą nas motywować lub też poszukać grupy, z którą będziemy biegać i czuć się „zobowiązani”, żeby wyjść na trening. To naprawdę wielu osobom bardzo pomaga. 

Jeśli pomimo wykonywania planu treningowego następuje spadek formy i brak zadowalających nas wyników, to gdzie może tkwić problem?

Pierwszy czynnik, to jak został ułożony trening i czy on rzeczywiście przynosi nam efekty i czy on ma w ogóle szansę powodzenia? Druga sprawa jest taka, że być może są inne czynniki: biologiczne, fizyczne lub zewnętrzne, które absorbują nas w tej chwili np. mamy zajętą głowę braniem kredytu mieszkaniowego. To, mimo, że nam się wydaje, iż się przykładamy do treningu, to nasze ciało i umysł są spięte (zajęte kredytem) i dobrego wyniku nie będziemy mieli. Na to też zwróćmy uwagę. 

Jak ważny jest relaks dla sportowca i czy jego rola jest tak samo istotna jak trening?

Jest takie pytanie: czym różni się amator od zawodowca? Odpowiedź brzmi następująco: zawodowiec odpoczywa, a amator często o tym zapomina. To nie znaczy, że amator ma gorszy sprzęt, gorzej ułożony trening, czy też wykonuje go inaczej. Często wszystko jest bardzo podobnie, ale to profesjonalista dba o odnowę biologiczną, w tym relaks, masaż, także trening mentalny – te czynniki są niezwykle istotne. 

Kiedy je stosować? Bezpośrednio przed zawodami, czy zaraz po treningu?

Relaksacji, czyli takiej „odnowy psychologicznej”, nie możemy zastosować pierwszy raz w życiu, na dzień przed zawodami. Nasz umysł i nasze ciało musi się nauczyć stanu relaksu i odprężenia. Relaksacja często jest to zalecana wieczorem, przed snem, czy też w momentach, kiedy nasze ciało i umysł są bardzo zmęczone i tego naprawdę potrzebują. 

Czy sami możemy sobie taki trening znaleźć, wymyślić, czy jednak lepiej zwrócić się do specjalisty?

Najlepiej skonsultować się ze specjalistą i treningu relaksacyjnego się nauczyć. Dostępne są również gotowe płyty CD, których można słuchać. Jest to regulacja napięcia mięśniowego, czyli napinanie i naprzemienne rozluźnianie mięśni oraz trening bardziej wyobrażeniowy polegający na przenoszeniu się myślami w jakieś miłe miejsce i wyobrażanie sobie konkretnych rzeczy wskazanych w tekście, który słyszymy. 

Jeśli mamy mało wiary w swoje umiejętności, jak poprawić własną samoocenę?

Ja powiedziałabym tu o pewności siebie, która w mojej opinii, w 99% jest czynnikiem determinującym wyniki sportowe i przyjemność do uprawiania sportu. Jest ona niezwykle potrzebna, żebyśmy w ogóle podchodzili z radością do aktywności sportowej. My się z wysoką pewnością siebie nie rodzimy. Możemy w sobie ją wypracować, ale to już zależy od naszego zaangażowania i naszej pracy. Nie ma jednego ćwiczenia na pewność siebie. Jest to wieloskładnikowy konstrukt, nad którym zalecam pracę. Oczywiście praca własna (także książki w tej tematyce) i rozwój osobisty. Jeśli dalej sobie z tym nie radzimy to potrzebna będzie prawdopodobnie praca ze specjalistą. 

Czy trening mentalny jest skuteczny?

O treningu mentalnym nigdy nie powiedziałabym, że są to sztuczki. To przede wszystkim wypracowane techniki. I nawet, jeśli teraz powiem, że należy sobie mówić np.: „dam radę”, to nie każdy biegający w to uwierzy, bo każdy musi wypracować własne afirmacje tzw. teksty motywacyjne, które będą do niego przemawiać. Muszą być realne, w zgodzie z nim i być ustalone przez tego samego biegacza. Czyli tutaj konieczne jest podejście indywidualne. 

Mówmy do siebie wewnętrznym dialogiem pozytywnym. Ten negatywny, czyli taki „kij”  będzie na nas działał, ale tylko przez bardzo krótki okres czasu. W momencie kryzysu po prostu się zniechęcimy.  Natomiast „marchewka” jest najlepszą motywacją, bo to jest po prostu motyw dążenia do sukcesu. 

Na czym polega trening motywacyjny?

Trening motywacyjny rozpoczyna się od momentu, kiedy my postanawiamy zacząć biegać. Nie może być stosowany na dzień przed zawodami, bo wtedy jest już za późno. Jeśli dopiero wtedy zdaję sobie sprawę, że bardzo zależy mi na tym starcie, to będzie tylko taki zryw i być może komuś się uda, a być może nie. A tu chodzi o wytrwałość i konsekwencję w działaniu. Nad motywacją można pracować wiedząc, jakie są jej rodzaje i która motywacja jest dla mnie. Co tak naprawdę mnie motywuje do działania? Na przykład do tego, że zakładam i sznuruję buty biegowe mimo trudnych warunków atmosferycznych. 

Motywujemy się codziennie, stosując metodę małych kroków i nie koncentrujemy się na celu który jest bardzo, bardzo daleko. W psychologii sportu mówimy: „tu i teraz” – w tym danym dniu, w tym danym treningu, w tym danym krótkim odcinku. Tylko dzięki takiej motywacji i koncentracji na tym, dobiegniemy do naszego wymarzonego celu. Przygotowanie fizyczne jest bardzo istotne, o przygotowaniu psychicznym mówi się, że to ono decyduje w dzisiejszych czasach o wykonaniu i o wyniku, ponieważ przygotowanie fizyczne, taktyczne, strategiczne i sprzętowe na całym świecie się wyrównało. O zwycięstwie, nawet nad samym sobą, decydują te elementy, które mamy w głowie. 

Jak radzić sobie ze stresem w dniu zawodów? Czy są jakieś techniki?

Są to techniki relaksacyjne, techniki i strategie radzenia sobie ze stresem. Między innymi techniki oddechowe, które rozluźnią nasze ciało. Należy jednak pamiętać o tym, że przed startem nie możemy się za bardzo rozluźnić. Odczuwanie tremy, czy lekkiego napięcia, jak pokazują badania jest właściwe. Oznacza to, że dajemy sygnał naszemu ciału, że coś ważnego się będzie dzisiaj działo. Może nas to też zmotywować i przygotować do działania, czyli pobudzić. 

Jeśli sytuacja zbytnio nas pobudza fizycznie i emocjonalnie, wtedy mamy problem i musimy się nauczyć kontrolować nasze pobudzenie i reakcje. Wszystko jest do wytrenowania dużo wcześniej. W dniu zawodów można się uspokajać, także właściwymi zwrotami. Nie ma jednak jednej recepty, co należy konkretnie do siebie mówić. Podczas pracy indywidualnej z zawodnikiem, jesteśmy w stanie to ustalić, czego on potrzebuje. Na niektórych będą działały zwroty typu „daję radę, daję z siebie wszystko”, a na innych: „jest przyjemność, jestem pozytywnie nastawiony”. Tyle przykładów ilu ludzi. Zachęcam do pozytywnego dialogu z samym sobą, bez zaprzeczeń i w czasie teraźniejszym. 

O czym myśleć, co robić stojąc już na linii startu?

Koncentrujmy się tylko na sobie. Pamiętajmy, że najważniejsza jest rywalizacja samego ze sobą. Traktujmy czas startu, jak każdy inny dzień treningowy. Jeśli będziemy podchodzić do niego zupełnie wyjątkowo, to i zupełnie wyjątkowo nasze ciało będzie się zachowywać, nie koniecznie w taki sposób, jaki sobie życzymy. Możemy wtedy otrzymać efekt negatywny, niestety. Gdy podejdziemy do ważnego biegu, jak do każdego innego startu, wtedy wynik będzie taki, jak na dobrym treningu.

Podczas biegu często myślimy o tym jak wiele jeszcze kilometrów przed nami. Jak sobie z tym radzić?

Koncentracja na „tu i teraz”. Myślenie o tym, co będzie za jakiś czas, nie doprowadzi nas do dobrze wykorzystanej chwili, która jest obecnie. Koncentrujemy się tylko na aktualnym odcinku, aby go przebiec. Myślenie o czymś, co jest „hen, hen daleko” być może nas do tej mety nigdy nie doprowadzi. Chociaż są osoby, które myśląc o celu nawet w sposób negatywny są w stanie do niego dobiec i go zdobyć. Moja rada: koncentrujemy się na najbliższym kilometrze i rozłożeniu swoich sił, mając oczywiście z tyłu głowy to, ile nam jeszcze zostało. Szczególnie przy bardzo długich dystansach.

Praktycznie zawsze podczas zawodów nadchodzi kryzys. 

Tu potrzebna jest analiza indywidualna, gdyż u każdego kryzys przychodzi w zupełnie innym momencie. Tak wynika z mojego doświadczenia, ponieważ pracuję z osobami, które biegają bardzo różne dystanse. Tutaj możemy mówić o takich czynnikach jak: pewność siebie, koncentracja, radzenie sobie ze stresem i pokonywanie własnych słabości. Co do siebie mówić, można ustalić dopiero po zapoznaniu się z konkretnym przypadkiem. Każdy ma kryzys w innym momencie. Mimo, iż mówi się, że któryś konkretny kilometr jest najgorszy. Takie uogólnienie jest dla mnie, jako praktyka psychologii sportu niedopuszczalne. 

To jest jak ze słynną „maratońską ścianą”, gdzie według opinii wielu osób pojawia się zawsze na konkretnych odcinkach.

Myślę, że warto by oto zapytać statystycznie tysiąc osób, które biegają maratony i niech one się w tym temacie wypowiedzą. Pewnie znaleźliby się tacy biegacze, którzy rzeczywiście to odczuwają. Inne osoby czują to, bo słyszały, że tak powinno być, więc tak się dzieje. Niektórzy mają takie momenty dużo wcześniej, a są też tacy zawodnicy, którzy w ogóle nie odczuwają kryzysu, a jeszcze inni słabną na dwa kroki przed metą. 

Co robić jeśli pojawiają się natrętne myśli o tym jak bardzo jesteśmy zmęczeni?

Na krótkich odcinkach często biegacze mówią, że w ogóle o niczym nie myślą, bo nie mają na to czasu. Najważniejsza jest koncentracja na wykonywanym zadaniu. Jeśli mamy naprawdę duży problem i natrętne myśli się pojawiają i nam przeszkadzają, to wtedy musimy poszukać pomocy. 

Nie należy specjalnie czekać na zmęczenie, bo to tak jakby chodzić po ulicy i patrzeć, kiedy „cegłówka nam z dachu na głowę spadnie”. Nie oczekujmy czegoś negatywnego, nastawiajmy się pozytywnie. Wcześniej sobie wizualizujmy, że wszystko jest dobrze. A kiedy pojawia się zmęczenie i jest ono naprawdę duże, to powinniśmy stanąć i zakończyć bieg. Mówię coś niepopularnego, ale z rozmów z lekarzami wynika, że tak powinniśmy się zachować i nie robić czegoś ponad własne siły, tylko poczekać. Być może za miesiąc będziemy w stanie pokonać ten odcinek lepiej, w lepszym tempie i lepiej przygotowani. Jeśli chodzi tylko o przełamanie swoich barier psychicznych, to wyrównany oddech i pozytywne myślenie powinno nam pomóc. 

Podczas biegu często zaczynamy zwalniać, gdy ktoś nas dogania. Jak nad tym zapanować?                    

Tak się dzieje, dlatego, że my budując własny, pozytywny obraz siebie koncentrujemy się na porównaniach z innymi. A powinniśmy się koncentrować na porównaniach samego ze sobą. Czy my zrobiliśmy postęp?

Nie mamy wpływu na to, jak przygotowywała się osoba X, tylko na to jak my się przygotowaliśmy i jak pokonamy dany dystans. I tylko na tym się skupiajmy. Porównania z innymi lub zastanawianie się, czy wyprzedza nas jedna osoba, czy tysiąc innych zawodników, nic nam nie da. Myślmy o poczuciu własnej skuteczności i budowaniu pewności siebie, która przyda nam się na przyszłość, jeśli chodzi o bieganie. To, że ktoś nas wyprzedza nie powinno mieć znaczenia, jeśli chodzi o nasze wykonanie w kontekście sportu amatorskiego. A co jeśli czujemy się dobrze, a nikt nas nie wyprzedza? To znaczy, że możemy przyspieszyć czy lepiej zostać przy tym samym tempie?

Biegacze często zakładają, że w danych zawodach poprawią swoje rekordy życiowe lub staną na podium. Jak traktować bieg, w którym nie udało się tego dokonać?

Możliwe, że mieli źle wyznaczony cel. Mógł być realny, ale były jakieś czynniki, które wpłynęły na to, że po prostu się nie udało i to jest normalne. Zdarza się tak w sporcie amatorskim, ale także w zawodowym. Trzeba tę porażkę przeżyć, dać sobie chwilę na to, by emocje opadły i podejść z nową energią i motywacją do treningu, żeby ten cel jednak osiągnąć. Jeśli podkreślam, jest to cel realny, w naszym zasięgu. 

Nawet w sporcie wysokiego wyczynu zdarza się tak, że sportowiec nie osiąga celów, które sobie założył. Czy to chodzi o czas, czy też o dystans, ale to nie znaczy, że on nie pokonał jakichś własnych barier, słabości, czy nie włożył w to całego serca. Jeśli się do tego przygotowywał, a to było jego wykonanie na dzień dzisiejszy, takie jedyne, prawdziwe, to jest to sukces. Tym bardziej sportowcy amatorzy powinni cieszyć się, z ukończenia biegów, w których wzięli udział i że dobiegli do mety. Przede wszystkim są bogatsi o kolejne, nowe wyzwanie i doświadczenie. Bieganie tylko po to, żeby robić wynik, chwalić się nim, pokazywać innym i publikować go, moim zdaniem jest bez sensu. Porażki po prostu się zdarzają i jest to normalne. A jeśli pominiemy w naszym życiu porażki, to w ogóle wyjdziemy w obrazie siebie, jako „nadludzie”, którzy zawsze mają tylko sukcesy, a tak przecież nie jest. 

Najpierw musimy się zmagać sami ze sobą, aby w ogóle coś osiągnąć. Proszę mi wierzyć, że każdemu się zdarzają porażki, jak i piękne sukcesy. Bardzo dobrze, jeśli tymi sukcesami się dzielimy, bo w ten sposób z pewnością motywujemy siebie i innych. Ojciec Kamila Stocha powiedział kiedyś: „na sto porażek, jedno zwycięstwo”, a jednak doprowadziło to jego syna do dwóch złotych medali Igrzysk Olimpijskich. 

Wiele osób mówi, że „pokona” maraton lub „walczy” na tym dystansie. Czy pojęcie „walczę” jest w sporcie pozytywnym stwierdzeniem?

Mówi się np.: „daję z siebie wszystko”, „staram się”. Wolę oczywiście walczyć sama ze sobą niż z czynnikiem zewnętrznym. Jeśli mam „walczyć z maratonem”, to od razu mi się wydaje, że ten maraton ma tutaj negatywny wydźwięk. Poza tym, czy walka ponad nasze siły jest dobra w przypadku sportu amatorskiego? Wydaje mi się, że nie. Czy sportowiec nawet profesjonalny, robi dobrze, gdy startuje i walczy ze sobą mimo ciężkiej kontuzji? Z pewnością nie. Lekarz powie, że to absolutnie nie jest wskazane. 

Proponuję, żeby nie robić nic ponad nasze siły. Róbmy to, co jest w zgodzie z nami, bo wtedy będziemy mieć przyjemność i odkryjemy naszą drogę dojścia do sukcesu. Czy my wszędzie musimy walczyć, czy wszędzie musimy wygrywać i startować w jakimś wyścigu? Kiedyś się mówiło o wyścigu szczurów, teraz się mówi o wyścigu po prostu ludzkim, ale czy my sami się tym wszystkim nie nakręcamy? Moim zdaniem lepiej byłoby podejmować wyzwania i robić coś dla siebie, niż walczyć za wszelką cenę.

Czy psychikę należy trenować, czy jest to tak samo ważne jak trening biegowy, fizyczny? 

Umysł, tak jak i ciało można i należy trenować. Jeśli pracujemy nad samym ciałem, a zaniedbujemy rozwój własny i swojego umysłu, a także stanu psychicznego, to nic nie osiągniemy, ponieważ ciało i umysł są ze sobą powiązane. Gdy pracujemy nad jedną sferą, to powinniśmy również pracować nad drugą. Często jest tak, że udaje nam się to połączyć, bo gdy postanawiamy coś zrobić dla siebie, myślimy o tym w dwóch obszarach, ale tak naprawdę powinniśmy o tym myśleć jak o jednym. Podam taki przykład: kiedy jesteśmy nieszczęśliwi, czujemy się bardzo źle, to trudno nam jest wykonać nawet jakieś drobne fizyczne czynności, ponieważ najpierw musimy odpocząć, zrelaksować się i doprowadzić nasz umysł do takiego stanu, że ciało też będzie chciało dobrze funkcjonować. I tego na pewno szukamy w sporcie.

Rozmawiał: Jarosław Cieśla