Plan treningowy 5 kilometrów w 20 minut

[Rolli]

Rolli - ok - regenerację mamy wyjaśnioną.

Jak by wyglądały takie przykładowe dwa tygodnie wg Ciebie, ale dla wytrzymałościowca ? Sub20/5km.

Podstawa jest tu tez "nauka szybkiego biegania" czyli 5x150m (5x200, 5x300, Sprinty, itp) Bardzo szybko. Nie w 27-28s, tylko bardzo szybko. Celem jest uzyskanie (dla 19/5km) takich 24->23->22s.

Sam jestem zwolennikiem VO2max, bo fajnie sie można zajechać i leżeć 15 minut na tartanie i widzieć gwiazdki, ale nie jest to dla każdego. Wiec zacznij tez z TH ale w duzo większej liczbie. 4x1600m -> 5x1600m -> 6x1600m ->5x2000m, druga jednostka to Bieg ciągły w HMRT od 4->10km. Biegi luźne, to takie 30 minut (nie więcej) ale juz szybko MRT +10s. No i wybieganie na Weekend 14->20km.

Takie długie na weekend nie sa konieczne, ale niektórzy potrzebują. Ja tez je biegam.

[Woszkowaty]

Dzięki Rolli, skorzystam

Czyli - jak dobrze rozumiem - przykładowy tydzień :

1. Poniedziałek : rozgrzewka 4km, 5x150m (docelowo 24-22'') /p.5-6' , schłodzenie 2km ;
2. Wtorek : wolne
3. Środa : rozgrzewka 3km, 4x1600m na progu/p.3' , schłodzenie 2km ;
4. Czwartek : wolne
5. Piątek : rozgrzewka 3km, 6-7km tempo M+10''
6. Sobota : wolne
7. Niedziela : BS 14km

W kolejnym tygodniu w środę jest zamiana np. na BC 6-8km w tempie półmaratonu.

Dobrze to rozumiem ?

[Rolli]

Dzięki Rolli, skorzystam

Czyli - jak dobrze rozumiem - przykładowy tydzień :

1. Poniedziałek : rozgrzewka 4km, 5x150m (docelowo 24-22'') /p.5-6' , schłodzenie 2km ;
2. Wtorek : wolne
3. Środa : rozgrzewka 3km, 4x1600m na progu/p.3' , schłodzenie 2km ;
4. Czwartek : wolne
5. Piątek : rozgrzewka 3km, 6-7km tempo M+10''
6. Sobota : wolne
7. Niedziela : BS 14km

W kolejnym tygodniu w środę jest zamiana np. na BC 6-8km w tempie półmaratonu.

Dobrze to rozumiem ?

OK.
Ale lepiej 2km rozgrzewka i 15 minut ABC+ dynamiczne rozciąganie, jak 4km nie wiadomo po co. No i te 2km rozgrzewki to już biegnij w 4:30-4:40

[Mossar]

No ja przed tymi 300tkami wczoraj zrobiłem około 2km rozgrzewki i potem trochę skipów, krótkich sprintów na rozruszanie. W nogach nie mam zakwasów, nie czuję, żeby były odczuwalnie zmęczone, za to chyba muszę dokładać coś rozgrzewającego okolice barków/szyi, bo mi pospinało kark :D No ale w tych rejonach mam regularnie jakieś spięcia niezależnie od biegania.

[Woszkowaty]

Nie wiem jak wygląda dokładnie 15-minutowe ABC Rolli'ego, ale ja staram się robić mniej więcej taki zestaw :

https://youtu.be/OIXVDdH3o6g?si=qK6us-NZ-RYLSsdD

+ dokładam 4 rytmy 50-60m.

[przemekEm]

Ja tam bym tak na ten wiek nie patrzył. Jakby wziąć mnie w wieku 26 to mielibyście programistę z garbem, niedziałającymi pośladami i 0 kondycji. Co prawda i tak bym pobiegł 100m stosunkowo szybko na stadionie, ale wtedy 5tkę biegłem w 30 minut , a każdy dłuższy dystans był niewykonalny. Wtedy może sie okazać że taki 40-50 latek ma dużo lepszy start w bieganie niż taki zmasakrowany 25-latek.

Ale pitolisz, rok pracy nad kondycją ogólną i 25 latek dochodzi do pozycji wyjściowej z której może robić trening mocnego amatora, a po 2 latach można myśleć o profesjonalnym treningu. To jest jeszcze plastelina, z której da się sportowca ulepić. 40 latek ma 15 lat zastoju więcej, więc jak ma mieć lepszy start ? Regeneracja nie ta, już zaczynają się problemy z mało elastycznymi mięśniami czy stawami. Więcej czasu na złapanie po drodze kontuzji czy zwyrodnień.

[Mossar]

Ale pitolisz, rok pracy nad kondycją ogólną i 25 latek dochodzi do pozycji wyjściowej z której może robić trening mocnego amatora, a po 2 latach można myśleć o profesjonalnym treningu

No to na pewno. Ale są też inne czynniki. Znam 40-50-latków, którzy po pracy mogą się walnąć na kanapę, zrobić drzemkę, potem trening i jeszcze mają wolny czas. 25-30 latek często wchodzi w rynek pracy, może też mieć tak jak ja dwójkę małych dzieci, które wymagają zajmowania się nimi przez większość dnia, czasem dochodzą pobudki po kilka razy w nocy i różne tego typu rzeczy. Taki 30-latek ma teoretycznie bazowo łatwiej, ale wszystko co robi w ciągu dnia mu ledwie pozwala znaleźć czas na bieganie.

Oczywiście podobną sytuację może mieć 40-latek, może też być 30-latek, który nie ma tego typu obowiązków. Statystycznie jednak częściej dotyczy to osoby z grupy wiekowej 30-35 lat. Ja w latach 2020-2022 (trochę też tu miała wpływ pandemia) nie miałem praktycznie możliwości regularnie biegać. Jasne, mógłbym poświęcić inne dziedziny życia, ale nie chciałem.

Też nie chcę tego traktować jako wymówki, łatwo takiego typu wymówki wynajdować niezależnie od wieku. Za 2 miesiące pojawi mi się drugie dziecko i na pewno trochę zmienie to moje bieganie, ale nie mam zamiaru rezygnować i fajnie by było i tak iść do przodu.

[yacool]

No to w najbliższych sezonach koniec z jakimkolwiek progresem. Nie pomoże żaden cudowny plan, bo żaden nie zadziała, a tylko zamęczy. Roland pierdoli, że to wymówki, ale już zapomniał jak się człowiek czuje po zarwanej kilka razy nocy. Niech se weźmie wnuka na miesiąc pod opiekę, to mu się przypomni i odechce trzech akcentów w tygodniu, jak będzie miał 6 pobudek noc w noc.

[MikeWeidenbaum]

A tu wskakuje Nagórek ktory w tym planie ktory robiłem dawał i osiemsetki, tysiące i cos w rodzaju 2x3000. Może i jedno i drugie jest ok?

Na pewno jedno i drugie jest ok, to są generalnie dość podobne treningi (w sensie np. 3x2k LT czy 6-8x1k T10, szczególnie u Ciebie, gdzie podejrzewam T10 może być całkiem blisko LT). Patrząc na Twój trening, myślę że więcej sensu by miały krótsze szybsze odcinki, efekty tych treningów powinny być podobne, ale będziesz bliżej tempa startowego (a zbliżasz się już do startu docelowego, może nawet spróbuj czegoś w stylu ~15x400, p.30s, zaczynając od T10 i schodząc do T5) i jednocześnie powinien to być dla Ciebie trening mniej męczący, ale no mogę się mylić .

Ja was wszystkich rozumie, ale to jest standardowe podejście do treningu raczej wytrzymałościowy! I taki trening pomógł sie poprawić Mossarowi z 23 na 22 minuty przez? 2 lata? (juz sam nie wiem... 6 miesięcy?
Chłopak który biegnie 3x300m w 49s za pierwszym razem?

Jasne, możesz mieć rację, ale skoro już tutaj zaproponowano mu jednostki "LT" typu 2x3000 to postanowiłem się wtrącić z nieco innym podejściem, moim zdaniem, bardziej pod jego aktualny poziom i predyspozycje. Ale fakt, może w ogóle nie powinien teraz tak biegać. Z tym że ja się trochę zastanawiam czy Mossar faktycznie jest takim typowym szybkościowcem z krwi i kości, czy po prostu ma niezłą naturalną szybkość, a do tego relatywnie mało biega więc nie ma przełożenia na dłuższe dystanse? Nie wiem, tak sobie spekuluję. Ja bez żadnego treningu sprinterskiego biegałem 12,5/100m (start z bloków), ale też bardzo dobrze działał na mnie typowo wytrzymałościowy trening (Daniels).

Wiosna i lato przepracowana pod 400-800 i po sezonie 4-5 tygodni TH bez wybiegań

A te chłopaki to się chciały wydłużyć, dlatego im zapodałeś te 4-5 tygodni, czy to było w ramach "bazy" pod MD? Mógłbyś taki ich przykładowy tydzień z tych 4-5 tutaj wrzucić?


I tak jeszcze bardziej ogólnie, trochę też odnosząc się do rysunków @pawo. Jak mówimy o treningu LT to trzeba zadać sobie pytanie co chcemy uzyskać. Czy chcemy zwiększyć prędkość na LT czy czas jaki jesteśmy w stanie biec na prędkości LT (TTE)? Częściowo zapewne będziemy poprawiać jedno i drugie, ale doborem konkretnych jednostek możemy bardziej przesunąć trening w jedną lub w drugą stronę. I obstawiałbym, że krótsze szybsze odcinki typu 8x1km T10 bardziej przysłużą się pierwszemu, a np. trening typu 30-40 minut T21 drugiemu. Norwegowie niby biegają jedno i drugie i to w jeden dzień, ale pytanie czy robią tak cały czas, czy tylko w pewnym momencie sezonu. Być może te wolniejsze treningi są ważniejsze na początku przygotowań, a później mają u nich charakter "podtrzymujący" a te szybsze treningi odwrotnie - w czasie budowania bazy stanowią jakieś tam zachowanie "kontaktu" z prędkościami bliższymi startowym, a później nabierają większego znaczenia.
Tutaj ciekawe badanie w tym temacie jakby ktoś sobie chciał poczytać: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14740217/

[Mossar]

@MikeWeidenbaum no mnie to zawsze zastanawia, czy każdy dzieciak ktory cale dzieciństwo spędza na zewnątrz grając w chowanego, piłkę nożną, kosza, ścigając sie z kolegami i robiąc milion innych rzeczy jest na 12-13s na 100m? Ja wtedy tak miałem zupełnie nie ćwicząc w tym kierunku tylko po prostu spędzając większość dnia na aktywności na powietrzu. No bo może tak wlasnie jest, ze jak za dzieciaka tak wygląda Twoje życie to mięśnie się do tego adaptują i to potem ma wpływ na dalsze życie. Z drugiej strony mam wrażenie że już w podstawówce było widać że są dzieci z super dynamiką, zwinnością, a są takie które np. potrafią cały dzień chodzić i się nie męczą (dla mnie wszelkie dłuższe spacery to była katorga na poziomie mięśni).

I w ogóle ile z tej gadki o szybkosciowcach/wytrzymalościowcach, FT/ST to jest kwestia genów a ile wczesniejszego życia/aktywności.

[Rolli]

A tu wskakuje Nagórek ktory w tym planie ktory robiłem dawał i osiemsetki, tysiące i cos w rodzaju 2x3000. Może i jedno i drugie jest ok?

Na pewno jedno i drugie jest ok, to są generalnie dość podobne treningi (w sensie np. 3x2k LT czy 6-8x1k T10, szczególnie u Ciebie, gdzie podejrzewam T10 może być całkiem blisko LT). Patrząc na Twój trening, myślę że więcej sensu by miały krótsze szybsze odcinki, efekty tych treningów powinny być podobne, ale będziesz bliżej tempa startowego (a zbliżasz się już do startu docelowego, może nawet spróbuj czegoś w stylu ~15x400, p.30s, zaczynając od T10 i schodząc do T5) i jednocześnie powinien to być dla Ciebie trening mniej męczący, ale no mogę się mylić .

Ja was wszystkich rozumie, ale to jest standardowe podejście do treningu raczej wytrzymałościowy! I taki trening pomógł sie poprawić Mossarowi z 23 na 22 minuty przez? 2 lata? (juz sam nie wiem... 6 miesięcy?
Chłopak który biegnie 3x300m w 49s za pierwszym razem?

Jasne, możesz mieć rację, ale skoro już tutaj zaproponowano mu jednostki "LT" typu 2x3000 to postanowiłem się wtrącić z nieco innym podejściem, moim zdaniem, bardziej pod jego aktualny poziom i predyspozycje. Ale fakt, może w ogóle nie powinien teraz tak biegać. Z tym że ja się trochę zastanawiam czy Mossar faktycznie jest takim typowym szybkościowcem z krwi i kości, czy po prostu ma niezłą naturalną szybkość, a do tego relatywnie mało biega więc nie ma przełożenia na dłuższe dystanse? Nie wiem, tak sobie spekuluję. Ja bez żadnego treningu sprinterskiego biegałem 12,5/100m (start z bloków), ale też bardzo dobrze działał na mnie typowo wytrzymałościowy trening (Daniels).

Wiosna i lato przepracowana pod 400-800 i po sezonie 4-5 tygodni TH bez wybiegań

A te chłopaki to się chciały wydłużyć, dlatego im zapodałeś te 4-5 tygodni, czy to było w ramach "bazy" pod MD? Mógłbyś taki ich przykładowy tydzień z tych 4-5 tutaj wrzucić?


I tak jeszcze bardziej ogólnie, trochę też odnosząc się do rysunków @pawo. Jak mówimy o treningu LT to trzeba zadać sobie pytanie co chcemy uzyskać. Czy chcemy zwiększyć prędkość na LT czy czas jaki jesteśmy w stanie biec na prędkości LT (TTE)? Częściowo zapewne będziemy poprawiać jedno i drugie, ale doborem konkretnych jednostek możemy bardziej przesunąć trening w jedną lub w drugą stronę. I obstawiałbym, że krótsze szybsze odcinki typu 8x1km T10 bardziej przysłużą się pierwszemu, a np. trening typu 30-40 minut T21 drugiemu. Norwegowie niby biegają jedno i drugie i to w jeden dzień, ale pytanie czy robią tak cały czas, czy tylko w pewnym momencie sezonu. Być może te wolniejsze treningi są ważniejsze na początku przygotowań, a później mają u nich charakter "podtrzymujący" a te szybsze treningi odwrotnie - w czasie budowania bazy stanowią jakieś tam zachowanie "kontaktu" z prędkościami bliższymi startowym, a później nabierają większego znaczenia.
Tutaj ciekawe badanie w tym temacie jakby ktoś sobie chciał poczytać: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14740217/

Duzo tematów na raz.
Na pewno nie jest Mossar typowym szybkościowcem, ale już takie 49s/3000m czy 13/100m bez przygotowania, to mało który 30-latek pobiegnie

Oczywiście jest weile rożnych treningów, i każdy cos tam wniesie, ale niekiedy ręce załamują, jak u nas (inny trener, on trenuje tam, bo dziewczyna tez tam trenuje) ex-piłkarz meczy sie juz 2 lata z 21:00 minutami, a jak sie pościł na 200m z moimi chłopakami i pobiegł 200m w 25s. To powinno każdemu dać do zrozumienia, ze nie wszystkie bardzo dobre treningi dla innych, nie zawsze pasują dla mnie (dla niego). Coz, ja mam duzo młodych, którzy własnie z takich szybkich treningów, bez żądnych wybiegań (ostatnie krzyczeli, jak było w planie 13-14km) biegają 15/5km i 33/10km tylko zmieniając trening MD na parę jednostek TH. Oczywiście z tego nie dojdzie sie do 13/5km i 29/10km. Ale kto wie.

Co do Norwegów... zobacz te filmiki o rodzinie dokładniej. Niekiedy tam pisze na karteczce: 3x5x300 w 41->39s. 39s to juz niesamowicie szybko. O tym nikt nie pisze, tylko o Tresholdach.

[Rolli]

No to w najbliższych sezonach koniec z jakimkolwiek progresem. Nie pomoże żaden cudowny plan, bo żaden nie zadziała, a tylko zamęczy. Roland pierdoli, że to wymówki, ale już zapomniał jak się człowiek czuje po zarwanej kilka razy nocy. Niech se weźmie wnuka na miesiąc pod opiekę, to mu się przypomni i odechce trzech akcentów w tygodniu, jak będzie miał 6 pobudek noc w noc.

A ja cos takiego napisałem?

[yacool]

Mam 2 M50 (OK, jeden to ja sam i już M55) Nigdy nie było problemow z 3 akcentami. U mnie nawet z 6 (!!!!) na obozie, w tygodniu. Oczywiście trzeba to sobie wypracować przez lata. Ale PESEL to nie wymówka.

Bo to nie o twój pesel się rozchodzi, tylko o pesel dziecka. Mój syn skończył 22 lata więc bliżej jemu do przewijania mnie niż odwrotnie. Historia zatacza koła. Zmieniają się tylko role, panie Rolli.

[Rolli]

Mam 2 M50 (OK, jeden to ja sam i już M55) Nigdy nie było problemow z 3 akcentami. U mnie nawet z 6 (!!!!) na obozie, w tygodniu. Oczywiście trzeba to sobie wypracować przez lata. Ale PESEL to nie wymówka.

Bo to nie o twój pesel się rozchodzi, tylko o pesel dziecka. Mój syn skończył 22 lata więc bliżej jemu do przewijania mnie niż odwrotnie. Historia zatacza koła. Zmieniają się tylko role, panie Rolli.

Z tym sie w pełni zgadzam. Ale mówiliśmy tam o M50 i Peselu M50.

[pawo]

I tak jeszcze bardziej ogólnie, trochę też odnosząc się do rysunków @pawo. Jak mówimy o treningu LT to trzeba zadać sobie pytanie co chcemy uzyskać.

No, ale ten rysunek to nie rozpiska treningowa.
A i jeszcze widzę, że źle skalibrowałem te wykresy, bo ten pierwszy będzie bardziej ściśnięty i prędkość LT to będzie procentowo bliżej vVO2max. To tyle co do wykresów.
Jadę do puszczy na rolki.