Plan treningowy 5 kilometrów w 20 minut

[Rolli]

Internet mi wybuchnałó, ale już mam.
Się zagalopowałem, bo ten pierwszy wykres to raczej pro, na dychę ze 30 minut, tak dla Sebastiana.
Na pierwszym widać, że warto przesunąć vVO2max, to pociągnie T5 dużo bardziej niż przesuwanie vLT, a poza tym vVo2max przesunie i LT, a nie na odwrót.
W drugim przypadku, sensowniejsze wydaje się odklejenie T10 od LT.
Proste.

Nie bardzo.
Jezeli ktoś pobiegnie 5x150 na dzień dobry w 19s wtedy bym nie zwracał wcale uwagi na LT, bo przez ilość FT będzie sie bardzo szybko zalewał mleczanem. Wtedy każde luźne wybieganie jest treningiem na LT.

[yacool]

Z tego wychodzi, że podwójny treszhold klei T10.

[pawo]

Co nie bardzo, jak nie bardzo?
Przecież wiadomo, że to sprawa indywidualna, zależna i od genów i od treningu.
No ale mając podstawowe dane można zmaksymalizować efekty w szybkim czasie.
Ty mówisz ciągle o młodzieży i perspektywie kilku lat, a Mossar jest dorosły i chce poprawić piątkę już teraz.
I ja bym postawił na szali 10 x 300 w 60 sek, z przerwa 60 sek w żwawym truchcie, kontra Twoje sub 50
I 6 x 800 w sub 3 minuty kontra 3 x 2000. w 4:20/km
To nie krytyka Twojej koncepcji a raczej analiza potrzeb tu rozmawiających.

[pawo]

Z tego wychodzi, że podwójny treszhold klei T10.

Ja nie wiem dajta mi spokój.
To znaczy wiem, że jak zawodnik poprawi szybkość na progu, to będzie lepszy na każdym dystansie, no oprócz dziesięciokrotnego aironmena . Tak, że mżecie wszyscy biegać te tresholdy, co mi tam.

[MikeWeidenbaum]

Byłbym ostrożny z zakładaniem że słabo-średnio wytrenowani szybkościowcy będą w stanie biec 60 minut na vLT. Myślę, że bliżej 45 minut, a jakbym miał żyłkę hazardzisty to bym obstawił, że sporo nawet będzie miało "trójkę z przodu".

Steve Magness (nie żeby on był jakąś wyrocznią oczywiście, ale z pewnością mądry gość i dobry trener) ma w swojej książce rozdział dotyczący indywidualizacji treningów właśnie ze względu na szybkościowe lub wytrzymałościowe predyspozycje. I z takich ogólnych porad dla szybkościowców trenujących pod 5-10km to mówi tam o tym żeby m.in:

-trening "wytrzymałości": długie wybiegania robić niezbyt długie i wolne, bez przyspieszeń, robić więcej biegów narastającym tempem niż biegów progowych "stałym" tempem, więcej biegów tempem 5-10km niż LT (np. 6-8 x 1km w T5-10 na krótkiej przerwie) lub dłuższe biegi ciągle, ale biegane wolniej (15-30s/km wolniej niż LT)
-"trening szybkości": sprinty max 8-10s, mało wytrzymałości szybkościowej (takiej w średniackim wydaniu), dużo krótkich odcinków na prędkościach 1500-5000 z krótkimi przerwami
-trening specyficzny (w tempie docelowym): odcinki umiarkowanej długości (400-1600m) z dłuższymi przerwami.

Więc nie wiem czy proponowanie Mossarowi biegania LT na zasadzie 3x2000 czy 2x3000 to dobry pomysł, może lepiej najpierw 6-8x1000 w T10~ z przerwą 60-90s?

[Mossar]

A tu wskakuje Nagórek ktory w tym planie ktory robiłem dawał i osiemsetki, tysiące i cos w rodzaju 2x3000. Może i jedno i drugie jest ok?

[Rolli]

Byłbym ostrożny z zakładaniem że słabo-średnio wytrenowani szybkościowcy będą w stanie biec 60 minut na vLT. Myślę, że bliżej 45 minut, a jakbym miał żyłkę hazardzisty to bym obstawił, że sporo nawet będzie miało "trójkę z przodu".

Steve Magness (nie żeby on był jakąś wyrocznią oczywiście, ale z pewnością mądry gość i dobry trener) ma w swojej książce rozdział dotyczący indywidualizacji treningów właśnie ze względu na szybkościowe lub wytrzymałościowe predyspozycje. I z takich ogólnych porad dla szybkościowców trenujących pod 5-10km to mówi tam o tym żeby m.in:

-trening "wytrzymałości": długie wybiegania robić niezbyt długie i wolne, bez przyspieszeń, robić więcej biegów narastającym tempem niż biegów progowych "stałym" tempem, więcej biegów tempem 5-10km niż LT (np. 6-8 x 1km w T5-10 na krótkiej przerwie) lub dłuższe biegi ciągle, ale biegane wolniej (15-30s/km wolniej niż LT)
-"trening szybkości": sprinty max 8-10s, mało wytrzymałości szybkościowej (takiej w średniackim wydaniu), dużo krótkich odcinków na prędkościach 1500-5000 z krótkimi przerwami
-trening specyficzny (w tempie docelowym): odcinki umiarkowanej długości (400-1600m) z dłuższymi przerwami.

Więc nie wiem czy proponowanie Mossarowi biegania LT na zasadzie 3x2000 czy 2x3000 to dobry pomysł, może lepiej najpierw 6-8x1000 w T10~ z przerwą 60-90s?

Ja was wszystkich rozumie, ale to jest standardowe podejście do treningu raczej wytrzymałościowy! I taki trening pomógł sie poprawić Mossarowi z 23 na 22 minuty przez? 2 lata? (juz sam nie wiem... 6 miesięcy?
Chłopak który biegnie 3x300m w 49s za pierwszym razem?

Oczywiście 8setki i tysiączki sa fajne, ale nie dla każdego.

Przykład 2 chłopaków z mojej grupy.
Na wczesna wiosnę 400m w 52s i 5km w 19:xx
Wiosna i lato przepracowana pod 400-800 i po sezonie 4-5 tygodni TH bez wybiegań (bo nie lubia, a jak to 5-6km, a w tygodniu 30km).
Oboje biegana 5km w 16:xx.

Oczywiście, ze kiedyś będą musieli używać takie Magnessowe jednostki, ale na razie idzie wszystko z TH i Wsz w dobrym kierunku.

[Rolli]

A tu wskakuje Nagórek ktory w tym planie ktory robiłem dawał i osiemsetki, tysiące i cos w rodzaju 2x3000. Może i jedno i drugie jest ok?

Napisz ile to trenowałeś i ile sie poprawiłeś.

[Woszkowaty]

Dokładnie. Ale czemu pytasz?
Cos niedokładnie napisałem?

Napisałeś dokładnie. Ale myślę - można by jeszcze bardziej sprecyzować, konkretnie pod typ szybkościowca. Bo jak w przypadku treningu z pierwszego tygodnia treningu, szóstego dnia : 7km z tempie 5:20 można założyć, że rozgrzewka to 2-3km + schłodzenie około 2km i wychodzi nam razem plus minus 11-12km ( popraw mnie, jeśli jednak jest inna wizja takiego treningu), to treningi 5x150m i np. 3x2km wg mojej oceny powinny mieć nieco dłuższe rozgrzewki. Interesuje mnie ogólne założenie kilometrażu na tydzień.

Pewnie przerabiałeś takich zawodników w praktyce: w przypadku np. biegacza z kategorii M50, z normalną robotą na etacie, rodziną z dzieciakami, ... - czy w takim np. pierwszym tygodniu, gdzie są 3 akcenty - czy taki zawodnik z 5 z przodu z metryce zdąży się zregenerować ?

A to co mnie najbardziej interesuje - pytam konkretnie pod moim kątem ( na przykład ) - jak taki trening z pierwszego tygodnia dla szybkościowca wyglądałby dla wytrzymałościowca ? A najlepiej pierwsze dwa tygodnie. Co by się zmieniło ?

[Woszkowaty]

Przykład 2 chłopaków z mojej grupy.
Na wczesna wiosnę 400m w 52s i 5km w 19:xx
Wiosna i lato przepracowana pod 400-800 i po sezonie 4-5 tygodni TH bez wybiegań (bo nie lubia, a jak to 5-6km, a w tygodniu 30km).
Oboje biegana 5km w 16:xx.

Oczywiście, ze kiedyś będą musieli używać takie Magnessowe jednostki, ale na razie idzie wszystko z TH i Wsz w dobrym kierunku.

O takie konkrety mi chodzi ! +1

[Rolli]

Ach! Co mi wpadło w oko... Tak tez trenują przecież Norwedzy. Bez 3-5-10kmT. Chociaz nie jestem do końca przekonany do tego, ze piszą cala prawdę.
Jeżeli jednak biegniesz 10kmT w 2,5 mmol mleczanu, to możesz tez pobiec 5x1000 w 5kmT nie wychodząc daleko z Tresholdu. Tak jak jest u Ingebrgtsenow.

[Mossar]

A tu wskakuje Nagórek ktory w tym planie ktory robiłem dawał i osiemsetki, tysiące i cos w rodzaju 2x3000. Może i jedno i drugie jest ok?

Napisz ile to trenowałeś i ile sie poprawiłeś.

Ja od 2020 to praktycznie nie biegałem, srednio chyba mialem po 15km na tydzień i co pare miesiecy przerwa, bo coś (czasem kontuzja stopy, czasem mi sie nie chciało). Teraz w marcu 2023 byłem na poziomie 24 minut, no i ten trening po 5 miesiącach dał mi 21:43. Progres zrobiłem, ale stosunkowo wolny. Nie jest to też jakoś zabójczo dziwne, bo raczej biegałem to na sporym hamulcu, zdecydowana większość to było spokojne bieganie. Także nie dziwi mnie to, że ten postęp byl tak niewielki.

[Rolli]

Dokładnie. Ale czemu pytasz?
Cos niedokładnie napisałem?

Napisałeś dokładnie. Ale myślę - można by jeszcze bardziej sprecyzować, konkretnie pod typ szybkościowca. Bo jak w przypadku treningu z pierwszego tygodnia treningu, szóstego dnia : 7km z tempie 5:20 można założyć, że rozgrzewka to 2-3km + schłodzenie około 2km i wychodzi nam razem plus minus 11-12km ( popraw mnie, jeśli jednak jest inna wizja takiego treningu), to treningi 5x150m i np. 3x2km wg mojej oceny powinny mieć nieco dłuższe rozgrzewki. Interesuje mnie ogólne założenie kilometrażu na tydzień.

Pewnie przerabiałeś takich zawodników w praktyce: w przypadku np. biegacza z kategorii M50, z normalną robotą na etacie, rodziną z dzieciakami, ... - czy w takim np. pierwszym tygodniu, gdzie są 3 akcenty - czy taki zawodnik z 5 z przodu z metryce zdąży się zregenerować ?

A to co mnie najbardziej interesuje - pytam konkretnie pod moim kątem ( na przykład ) - jak taki trening z pierwszego tygodnia dla szybkościowca wyglądałby dla wytrzymałościowca ? A najlepiej pierwsze dwa tygodnie. Co by się zmieniło ?

Mam 2 M50 (OK, jeden to ja sam i już M55) Nigdy nie było problemow z 3 akcentami. U mnie nawet z 6 (!!!!) na obozie, w tygodniu. Oczywiście trzeba to sobie wypracować przez lata. Ale PESEL to nie wymówka. Ja przynajmniej siedzę za biurkiem, ale kumpel M50 pracuje jako instalator ogrzewania, czyli fizycznie i tez fajnie zasuwa (musze go hamować, bo by tylko robił akcenty)

Ostatnio gdzieś czytałem najnowsza prace naukowa: umiejętność regeneracji spada po 50ce o 5-10%. 5%!!!! Oznacza 2-3 godziny (?) dłuższy czas regeneracji po akcencie. Czyli co? ano nic. Trenować dalej!

[Woszkowaty]

Rolli - ok - regenerację mamy wyjaśnioną.

Jak by wyglądały takie przykładowe dwa tygodnie wg Ciebie, ale dla wytrzymałościowca ? Sub20/5km.

[Mossar]

Ja tam bym tak na ten wiek nie patrzył. Jakby wziąć mnie w wieku 26 to mielibyście programistę z garbem, niedziałającymi pośladami i 0 kondycji. Co prawda i tak bym pobiegł 100m stosunkowo szybko na stadionie, ale wtedy 5tkę biegłem w 30 minut , a każdy dłuższy dystans był niewykonalny. Wtedy może sie okazać że taki 40-50 latek ma dużo lepszy start w bieganie niż taki zmasakrowany 25-latek.