Dzienny Jadłospis Biegacza

[Arek Bielsko]

też to powtarzam, że matematyka sie zawsze przydaje
a możesz oszacować "pi x drzwi" ile straciłeś czasu na układaniu diety, kupowaniu produktów i przyrządzaniu posiłków ??

[Siedlak1975]

też to powtarzam, że matematyka sie zawsze przydaje
a możesz oszacować "pi x drzwi" ile straciłeś czasu na układaniu diety, kupowaniu produktów i przyrządzaniu posiłków ??

Można przyjąć, że zero. Wtorek i czwartek gotowane warzywa(mrożonki) kupowane przy okazji sobotnich zakupów. Reszta tak jak kiedyś tylko w mniejszych ilościach.
Wtorek, czwartek liczone "na okrągło":
3 x kromka suchego chleba np z pomidorem, ogórkiem zielonym czy kiszonym = 300.
800gr warzyw(mieszanka marchwki, brokułów, kalafiora oraz kalafior romanesco) = 250
jabłko = 100
2 piwa = 500
330ml soku z buraków - 100
Dwie kawy z mlekiem - 100
Łącznie około 1350. Zapotrzebowanie około 2300-2400. Wychodzi że jestem na około - 1000 dwa dni w tygodniu.

Aha, zainwestowałem godzinę z życia i 100zł na wizytę u dietetyka sportowego. Wszystko mi wytłumaczył co i jak oraz ile bezpiecznie.

[Hekate]

Ja tam lubię pudełka... Fajnie móc wrzucić do piekarnika gotowe, zdrowe danie. Diety są mocno urozmaicone...
Ale.. Lubię też jeść to na co akurat mam ochotę... A to z pudełkami nie zawsze wychodzi.
Dlatego wersję gdzie sama przygotowuję posiłki też lubię, ale mocno odczuwam czas uciekający na przygotowanie urozmaiconego pełnowartościowe dziennego menu...
I wiem też, stosując zarówno jedną i drugą opcję, że jak się to wszystko razem zaliczy to pudełka kontra dieta domowa (gdzie musisz zrobić przemyślane zakupy, ugotować, pozmywać i poświęcić czas) cenowo nie wychodzi tak drastycznie duża różnica.

[j.nalew]

3 x kromka suchego chleba np z pomidorem, ogórkiem zielonym czy kiszonym = 300.
800gr warzyw(mieszanka marchwki, brokułów, kalafiora oraz kalafior romanesco) = 250
jabłko = 100
2 piwa = 500
330ml soku z buraków - 100
Dwie kawy z mlekiem - 100
Łącznie około 1350. Zapotrzebowanie około 2300-2400. Wychodzi że jestem na około - 1000 dwa dni w tygodniu.

Aha, zainwestowałem godzinę z życia i 100zł na wizytę u dietetyka sportowego. Wszystko mi wytłumaczył co i jak oraz ile bezpiecznie.

Jeżu, bardzo duży deficyt. W takim dniu realizujesz normalnie trening? W dniu z deficytem praktycznie nie masz białka, mało węglowodanów, to co z warzyw to w dużej mierze błonnik, który nie jest przyswajany więc kalorie z niego się nie liczą. Zawsze dbam by tego białka było min. 1,5 g/kg, tym bardziej na deficycie, żeby nie opóźniać regeneracji.

Mimo takiego deficytu i braku białka jesteś w stanie normalnie regenerować?

[Siedlak1975]

Wtorek i czwartek nie mam treningów jedynie codzienny długi spacer z psem. Dlatego liczę, że mam zapotrzebowanie 2300-2400.
W poniedziałki, środy i piątki od rana ładuję węgle plus oczywiście trochę białka i tłuszczy. Ale głównie węgle. O 17 wychodzę na trening.
Na razie super się to sprawdza.

[Arek Bielsko]

rotacja węglami + rotacja kcal,
ciekawa i fajna zabawa, ale trzeba mieć o tym pojęcie i znać bardzo dobrze swój organizm

[Siedlak1975]

rotacja węglami + rotacja kcal,
ciekawa i fajna zabawa, ale trzeba mieć o tym pojęcie i znać bardzo dobrze swój organizm

Jest OK. Mam życiową formę mimo, że nie "dotknąłem" jeszcze szybkości na treningach. No może poza jednym.
Oczywiście wszystko może się zmienić
Chcę zejść do 64,XXkg /180cm i kończę. Czyli jeszcze kilogram. Potem muszę się nauczyć odżywiania, żeby utrzymać wagę i moeć kopa na treningach. To może być trudne. Mam nadzieję, że jak będę robił we wtorki i czwartki bilans na zero to będzie ok.

[Arek Bielsko]

zrzuciłeś pare kilo, przy tej wadze pewnie jesteś wyciety, do tego ogólna "podjarka" efektami redukcji - no to forma zycia musi być
ale teraz już uwazaj, bo i waga już niska + brak zapasu energetycznego + niska kaloryczność + mocne treningi = że na takiej "podjarce" bardzo łatwo sie zajechać i kontuzja gotowa... a szkoda by to zmarnować
ja bym już nie redukował (BMI 20), teraz bym szedł co najmniej na zero, lekko dał odpoczać (wiem, to trudne!) i pilnował mocno mikroskładników,
piszę z własnego doświadczenia, achilles aż krzyczał

[Siedlak1975]

zrzuciłeś pare kilo, przy tej wadze pewnie jesteś wyciety, do tego ogólna "podjarka" efektami redukcji - no to forma zycia musi być
ale teraz już uwazaj, bo i waga już niska + brak zapasu energetycznego + niska kaloryczność + mocne treningi = że na takiej "podjarce" bardzo łatwo sie zajechać i kontuzja gotowa... a szkoda by to zmarnować
ja bym już nie redukował (BMI 20), teraz bym szedł co najmniej na zero, lekko dał odpoczać (wiem, to trudne!) i pilnował mocno mikroskładników,
piszę z własnego doświadczenia, achilles aż krzyczał

Wyhamuję. Maraton dopiero 20X więc jest dużo czasu, żeby delikatnie jeszcze coś zrzucić. Teraz muszę się obiegać z tą wagą i przyzwyczaić do prędkości, które biegam bo głowa jeszcze tego nie ogarnia.

[Mossar]

Ja od jakiegoś czasu jem wegetariańsko z pojedynczymi dniami mięsnymi (kurczaka nie jem, bo z marketu to ponoć największy syf z mięs) i bardzo sobie cenię. Plus suplementacja B12. Na długofalowe wnioski przyjdzie jeszcze czas, ale tak jakoś wyszło, że koło tygodnia po rozpoczęciu takiej diety zacząłem mieć o wiele lepszą regenerację mięśni. Wcześniej dzień przerwy był konieczny, teraz czuję że mogę biegać nawet co dzień (przynajmniej jeśli chodzi o zmęczenie, bo jakbym tak robił to pewnie zaraz by się jakieś shin splinty albo inne badziewie odezwało).

Generalnie nie chciałbym wyciągać takiego wniosku że mięso be, wege to jest to. Ale przechodząc na to nibywege po prostu zacząłem jeść zdecydowanie więcej warzyw, orzechów i myślę że to ma ten kluczowy wpływ.

[8i3gacz]

Ja od jakiegoś czasu jem wegetariańsko z pojedynczymi dniami mięsnymi (kurczaka nie jem, bo z marketu to ponoć największy syf z mięs) i bardzo sobie cenię. Plus suplementacja B12. Na długofalowe wnioski przyjdzie jeszcze czas, ale tak jakoś wyszło, że koło tygodnia po rozpoczęciu takiej diety zacząłem mieć o wiele lepszą regenerację mięśni. Wcześniej dzień przerwy był konieczny, teraz czuję że mogę biegać nawet co dzień (przynajmniej jeśli chodzi o zmęczenie, bo jakbym tak robił to pewnie zaraz by się jakieś shin splinty albo inne badziewie odezwało).

Generalnie nie chciałbym wyciągać takiego wniosku że mięso be, wege to jest to. Ale przechodząc na to nibywege po prostu zacząłem jeść zdecydowanie więcej warzyw, orzechów i myślę że to ma ten kluczowy wpływ.

Najważniejsza jest zbilansowana dieta

[Mossar]

Dzisiaj sobie słuchałem podcastu Floriana ŚOB i Kamil Jastrzębski wspominał tam o typowym dniu lenijskiego biegacza. To na co zwróciłem uwagę to mala ilość mięsa w diecie i prawdopodobnie dużo strączkow + węgli.

Nie mam zamiaru tu się upierać przy wegetarianizmie, ale wydaje mi się, że przejście z diety codziennie mięso na dietę czasem mięso, czasem inne roślinne źródła białka może przynosić dobre rezultaty. Nie jestem ekspertem ani dietetycznym ani tym bardziej biegowym, ale to na pewno jest cecha Kenijczyków która odróżnia ich od polskich biegaczy.

No i w sumie takie pytanie - jecie mięso codziennie czy strączki też pojawiają się często w Waszych dietach? Ja próbuje wprowadzać więcej strączków, ale przyznam, że mój żołądek bardzo potrzebuje adaptacji do takich produktów jak fasola, ciecierzyca czy soczewica.

[beata]

Nie jestem ekspertem ani dietetycznym ani tym bardziej biegowym, ale to na pewno jest cecha Kenijczyków która odróżnia ich od polskich biegaczy.
No i w sumie takie pytanie - jecie mięso codziennie czy strączki też pojawiają się często w Waszych dietach?

Myślę, że w grupie "polskich biegaczy" mięso wcale nie jest głównym składnikiem menu. Wśród moich znajomych - czy to biegaczy, czy wspinaczy, czy uprawiających inne sporty, 90% to osoby bezmięsne lub jedzące mięso sporadycznie. Ja mięso jem kilkanaście razy w roku, głównie na wyjazdach, gdy nie mam wyboru a zapotrzebowanie kaloryczne jest spore. Strączki? Owszem, nawet codziennie.
Więc niejedzenie czy znaczne ograniczenie mięsa nie jest niczym niezwykłym.
Co do diety Kenijczyków to myślę, że to, co jest w niej specyficzne to prostota i duża ilość potraw z kukurydzy i mąki kukurydzianej.

[Przemkurius]

No i w sumie takie pytanie - jecie mięso codziennie czy strączki też pojawiają się często w Waszych dietach?

codziennie. tylko od dłuższego czasu staram się jeść gotowane, sporadycznie jem smażone czy też upieczone. strączki to czasem sezonowo fasolę.

[Arasso]

czy strączki też pojawiają się często w Waszych dietach?

Strączki jem codziennie - w postaci masła z orzechów ziemnych