ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

PN 25.02.2019

ćwiczenia core+siłowe - 35'

WT 26.02.2019
BS 9,5 km, 5:41, 145/156

Narastające tempo końcowe kilometry po 5:30, jeszcze nabuzowany dobrym wynikiem w sobotę.

ŚR 27.02.2019
BS 15' + 20x15"/1' + BS 15'=9,4 km, 5:52, 139/168

Lekka wersja zabawy biegowej, tylko 20 powtórzeń. Po ostatnich 30 to lajcik.

CZW 28.02.2019
BS 46'=7,8 km, 6:01, 135/155

No i przyszedł lekki kryzys i zmęczenie. Założyłem sobie bardzo wolne tempo i tak też było. Ciężko. Jakieś zmęczenie nie dopadło. Piątek na szczęście wolny.

[ziko303]

SB 02.03.2019
BS 15' + 3z12'/3' + BS 9'=12,6 km, 5:18, 161/183

To był ciężki trening. Tempo tych dwunastominutowych odcinków założyłem w widełkach 4:40-4:45. Faktyczne tempo poszczególnych odcinków wyniosło: 4:41, 4:41 i 4:39. Ostatni to już była lekka orka. Przerwy 3 minutowe w marszu/truchcie. No, na razie to nie jest zdecydowanie T21, więc ze spokojem stwierdzam, że atak na PB w HM chyba zostanie przesunięty na czerwiec i Nocną połówkę we Wrocławiu. Mimo wszystko czuję cały czas przyrost formy, ale po prostu do 6 kwietnia chyba nie zdążę.

ND 03.03.2019
BS 66' = 11,4 km, 5:50, 141/160

Lekkie zmęczenie było dzisiaj odczuwalne. Spokojnie nie piłując tempa zrobiłem planowany trening. Miało być 70 minut, ale już nie chciało mi się kręcić koło domu. Momentami dość mocno wiało.

Tydzień 5xbieganie, 50 km, 4h48min, 6xćwiczenia, 2h17min

[ziko303]

PN 04.03.2019

ćwiczenia core, siłowe - 36'

WT 05.03.2019
BS 60'=10,3 km 5:50, 143/155

BS bez większej historii. Nogi lekko czują już nawarstwiające się zmęczenie. Niestety biegane z pełnym brzuchem.

ŚR 06.03.2019
BS 28' + 10x100 + BS 15'=8,5 km, 5:29, 144/166

Dużo lepsze samopoczucie niż wczoraj. Przebieżki fajnie weszły, a tempo drugiej części BSu samoczynnie poszło w okolicach 5:30. Czwartek wolny. Piątek 3x10', ma dość mocno wiać więc może być różnie.

[ziko303]

SB 09.03.2019
BD 87' = 14,7 km, 5:54, 145/161

Trochę mi się pomieszało w tym tygodniu. W piątek miałem zrobić trening jakościowy, ale zawróciłem do domu po 300 m. Deszcz i silny wiatr pokonał mnie. Nie widziałem sensu rzeźbić w guanie. W piątek miałem imprezę, więc tym samym na sobotę przełożyłem bieg długi. Jakoś go wymęczyłem (oj suszyło, suszyło ). Chociaż o dziwo po 10 km przyśpieszyłem.

ND 10.03.2019
BS 15' + 2x10' + 1x8'/5' + BS8' = 11,4 km, 5:27, 156/183

Trening jakościowy wypadł mi w Gnieźnie. Postanowiłem go zrobić na pętli wokół Jeziora Winiary. Fajne miejsce, pętla około 3 km, połowa płaska, połowa pofałdowana. Pogoda taka sobie, ciągle mocne podmuchy wiatru. Na nieszczęście na płaskim odcinku pętli nie wiało, a na pofałdowanym już i owszem. Miałem w planie 3x10' na przerwie 5', chciałem to biec w okolicach 4:35, co by dawało tempo na życiówkę na 10k. Pierwszy odcinek totalnie przepalony - 4:26 (2,26 km). Drugi zgodnie z założeniami 4:33 (2,2 km). Na trzecim niestety poległem, po 8 minutach uderzyły mnie podbiegi i mocny wmordewind. Czułem, że się niemal zatrzymuję i odpuściłem Wyszło 4:40 (1,77 km). Ogólnie zatem trening skopany, ale w sumie to patrząc na warunki tempa jak na mnie zacne. Z perspektywy żałuję, że nie dowiozłem ostatniego powtórzenia.

Tydzień 4xbieganie, 45 km, 4h15min, ćwiczenia 3x, 1h18min (słabo)

[ziko303]

PN 11.03.2019
ćwiczenia 32'

WT 12.03.2019
BS 50'=8,6 km, 5:48, 143/157,

Nogi lekko obolałe po weekendzie.

ŚR 13.03.2019
BS 15' + 24x15"/1' + BS 16' = 10,7 km, 5:44, 146/169

Najczęściej występująca w planie zabawa biegowa. Biegane jak zwykle na bieżni. Samopoczucie już lepsza, ale nie jest to jakiś ciężki trening.

CZW 14.03.2019
BS 63'=11,3 km, 5:38, 145/168

Pobiegłem odebrać pakiet na 10Wroactive do sklepu Runnersclub i ledwo zdążyłem, bo nie doceniłem ilości świateł po drodze. Wpadłem za 2 19, ale się udało. Powrotna droga też szybciej niż zazwyczaj i średnie tempo wyszło 5:38 . W sobotę sprawdzian na 10 km, niestety ma wiać.

[ziko303]

VI 10 Wroactive - Wrocław

Nadszedł dzień kolejnej próby. Rozpocząłem go bardzo spokojnie, bo po śniadaniu wróciłem do łóżka, trochę poczytałem a potem zasnąłem i obudziłem się około 12.00 Dobrze, że w czwartek odebrałem pakiet. Już wiedziałem, że nie zdążę niestety na forumowe spotkanie pod biurem zawodów, ale na bieg muszę zdążyć. Na szczęście około 12:40 byłem na parkingu. Akurat pobiegłem sobie na stadion w ramach rozgrzewki, wyszło jakieś 1,5 km. Momentami wiało tak, że wywiewało z głowy wszelkie myśli o przyzwoitym wyniku, ale nic to poczłapałem na start do strefy 45 minut i po krótkim oczekiwaniu, odliczaniu ruszyliśmy. Bardzo lubię tę bieg, ale nie lubię pierwszego i ostatniego kilometra bieganego dookoła stadionu, jakoś tak za dużo miejsca jak na jakimś placu. Aha pierwszy raz biegłem używając Race Screena i muszę od razu napisać, że bardzo fajny gadżet. Postanawiam lapować na oznaczeniach organizatora, o ile je zauważę. Pierwszy kilometr tempo 4:26 czyli jest bardzo dobrze, ale dostajemy uderzenie wiatru i postanawiam nie szarżować zanadto. Kolejne dwa kilometry biegnę w tempie 4:31 czyli nadal super. Wbiegamy na długą prostą, kończącą się nawrotem. Znwowu zaczyna wiać, ale nie jakoś bardzo. Niestety biegnę pomiędzy grupami i wiatr daje nieco w kość. Tempo spada w okolice 4:35, ale nadal jest to poniżej życiówki. Powoli zaczynam w nią wierzyć, bo czuję się w miarę dobrze. Zegarek też pokazuje czas z 45 z przodu. Do siódmego kilometra trzymam mniej więcej to tempo. Niestety na 8 km, zerwał się mocny wiatr, biegniemy już w niewielkich grupach, więc nie ma się za kogo schować. Tutaj łapię najwolniejsze tempo 4:43. Na szczęście wiatr jak się zerwał, tak chwilowo ucichł i rozpoczynam długi finisz (tak mi się przynajmniej wydaje). 9 km 4:29 yeah i ryp, jak nie dmuchnęło na początku podbiegu na esplanadę Myślałem, że stoję w miejscu. Jakieś 500 metrów dochodzę do siebie i potem rozpoczynam (chyba trochę za późno) prawdziwy finisz. Ostatni kilometr najszybszy 4:24 i czas na mecie 45:40. Życiówka pobita o 19 sekund. Nie jest to dużo, ale cieszy tym bardziej że poprzednia miała już długą brodę (2016). Czy dzisiaj mógłbym pobiec sub 45? Być może tak przy idealnych warunkach i odrobinie ryzyka. Biorąc pod uwagę warunki (które patrząc na całość trasy nie były jakieś bardzo złe) rozegrałem to dobrze, bo miałem siły stawić czoła uderzeniem wiatru na 8 i 10 km.

ND 17.03.2019
BS 61' - 10,2 km, 6:01, 138/148

Ciężko jak to po zawodach, ale jakoś dobiegłem. Po południu jeszcze 20 km roweru w mocno spacerowym tempie.

[ziko303]

PN 18.03.2019

tradycyjne poniedziałkowe ćwiczenia siłowe i core - 36 minut

WT 19.03.2019
BNP 58' - 10,4 km, 147/165

Miałem problem jak określić ten trening. W planie miałem około godziny BSa, ale jakoś tak mimowolnie przyśpieszałem. Jako, że ciągle czułem się dobrze i tętno nie poszybowało za wysoko, to wyszedł BNP od 6:08 do 5:06. Mam nadzieję, że nie zapłacę za to jakimś kryzysem w kolejnych dniach, tym bardziej że w planie mam jeszcze 2 mocniejsze treningi. Na szczęście ten tydzień to 4 treningi, więc dzisiaj odpoczywam.

[ziko303]

CZW 22.03.2019
BS 15' + 10x3'/2' + BS 6'=12,7 km, 5:24, 155/183

Trening biegany w końcu na bieżni na Sztabowej, specjalnie w środę pojechałem zobaczyć czy już da się tam wejść. Kilka grup na boisku, trenujące dzieciaki włażą na tartan, trzy osobowe grupki wolno truchtających biegaczy w rządku, taki tam standard Za to sam trening poszedł bardzo dobrze. 10 powtórzeń po 3' dawało dystans ok. 700 m. Średnie tempa tych odcinków +-4:20 (przedostatni trafił się nawet po 4:13). Śmiem twierdzić, że to moje najlepsze interwały ever. Całość zamknięta z zapasem, pewnie ze 2-3 odcinki spokojnie bym jeszcze mógł dodać. Trochę czułem dwugłowy w lewej nodze, co obniżało moją euforię. Na szczęście dzisiaj nic nie czuję.
Z coraz większą nadzieją czekam na 6.04.

[ziko303]

SB 23.03.2019
BS 68'-11,9 km, 5:47, 143/160

Oj w końcu przyszedł kryzys, euforia wygasała. Na termometrze ponad 20 stopni w słońcu, a ja sunę powoli z obolałymi nogami Trening na zaliczenie.

ND 24.03.2019
BS 15' + 3x10'/5' + BS 3' = 10,9 km, 5:18, 154/176

Bardzo dobrze 3 na szynach Niestety wczoraj nieco sobie pofolgowałem żywieniowo, śniadanie też zjadłem zacne. Pomimo biegania około 14.00 było to czuć, podobnie jak słabość w nogach i wszystkich innych członkach Wymęczyłem ten trening i było prawie tak samo trudno jak na zeszłotygodniowej dyszce. Tempo szybszych odcinków w górnych widełkach czyli 4:40. To był ciężki tydzień. Teraz zostaje już tapering, bez jakiś mocniejszych treningów. Wg planu w przyszłym tygodniu powinienem pobiec testową dychę, no ale mam już ją za sobą. Znalazłem gdzieś taki trening/sprawdzian na tydzień przed półmaratonem czyli BS 20'/5 km HM/ BS10'/HM 3 km/BS. Myślicie, że to dobry pomysł czy za mocno?

Tydzień 4x - 46 km, 4h13min, ćwiczenia 5x, 1h45min

[ziko303]

PN 25.03.2019
ćwiczenia 37'

WT 26.03.2019
BS 46'=8,2 km, 5:38, 146/158

Trochę szybszy BS wpadł. Biegło się dość dobrze, czułem jak nogi odzyskują moc Tylko pogoda znowu niefartowna, wiało jak diabli i do tego ze dwa razy padał deszcz. I to w wszystko w niewiele więcej niż 45 minut. Ten tydzień i następny to 4 treningi. W czwartek planuję łatwą zabawę biegową. Ciągle nie wiem co pobiec w sobotę

[ziko303]

CZW 29.03.2019
BS 15' + 20x15"/1' + BS 13' = 9,5 km, 5:34, 148/172

Zabawa biegowa w krótszym wariancie 20 powtórzeń. Początkowe szły dość sztywno, druga część zdecydowanie lepiej i szybciej. W sobotę jednak pobiegnę 2x16' w planowanym tempie HM.

[ziko303]

SB 30.03.2019
Zj...ny trening - 8,4 km

No i dostałem ostro w pysk. Plan był taki, żeby pobiec 2x16' w docelowym tempie HM czyli w okolicach 4:42, żeby przekonać się jakoś wchodzi to tempo. Od kilku dni czułem się zmęczony, chodziłem spać wcześniej, nogi jakoś bolały. Wygląda na to, że jednak nie doceniłem konieczności regeneracji po mocnej dyszce. Mało tego w tygodniu następnym zrobiłem najmocniejszy trening interwałowy w całym planie, a w całym tygodniu 2,5 akcentu. No głupota najwyższego rzędu W takich okolicznościach ruszyłem na trening. Żeby nie było za mądrze to stwierdziłem, że nie potrzebuję aż 15 minut rozgrzewki . Po 7 minutach ruszyłem na pierwszy odcinek. Kurcze przebieram nogami jakbym biegł poniżej 4:30, a na zegarku tempo ponad 5:00, przyśpieszam dalej, dochodzę do 4:50 ale czuję, że coś jest nie tak. Zatrzymuję się po niecałym kilometrze i stwierdzam, że Garmin nie złapał fixa . Odzwyczaiłem się od takich problemów od czasu jak mam Garmin 735xt. No nic, chwilę odpocząłem i zrobiłem drugie podejście. Poszło lepiej ale po paru minutach zrobiło się ciężko, nogi słabo, płuca słabo, WTF??!! Dałem sobie spokój po 11 minutach zrobionych po 4:44. Odpocząłem 4 minuty i spróbowałem jeszcze zrobić drugi odcinek. Niestety po prawie 4 minutach, dałem sobie spokój. Kontynuowanie tego tylko pogorszyłoby sytuację. Potruchtałem wkur…y do chaty.
No i teraz tak, morale -100. Niedzielę odpuściłem stawiam na regenerację. W tym tygodniu wyjdę 2 razy na krótki BS, ewentualnie z paroma przebieżkami. Co z tego będzie nie wiem. Może chociaż w okolicach 1:42 się zakręcę, jako wstęp przed czerwcowym Nocnym. Ciemność, widzę ciemność…

[ziko303]

WT 02.04.2019
BS 7,5 km, 5:29, 148/161

Szybszy BS, przełomu brak. Ciągle wieje i wieje.

CZW 04.04.2019
ZB? - 5,7 km, 5:05, 151/170

Wieje i wieje dalej. Zrobiłem szybszy trening nazwałem go zabawą biegową 2,5 km po 5:24, potem 5x100 przebieżki, potem 2,6 km po 5:06. Przełomu brak Jedyny plus, że już prawie zapomniałem jak mnie przewiózł sobotni trening. Pozostało liczyć na cud lub włączyć moduł turystyczny

[ziko303]

DNF.....

[ziko303]

W końcu znalazłem chwilę czasu i chęci, żeby podsumować mój nieudany występ w Pradze. Co do samego biegu to rozpocząłem ambitnie tempem na życiówkę. Trasa była leciutko pofałdowana więc kilometry wchodziły nie do końca równo: 4:45, 4:42, 4:38, 4:47, 4:46, 4:52, 4:48. I tak na 7 km zdałem sobie sprawę, że to nie jest bieg na dychę. Zwolniłem do tempa około 5-5:10 i zacząłem zastanawiać się co teraz . Słońce wyszło, chociaż to była tylko dodatkowa kwestia, w perspektywie miałem bieg jeszcze wolniejszym tempem pewnie w okolicy 5:20-30, co dałoby pewnie wynik w okolicach 1:50 -55. Druga opcja schodzę na 10 km i się nie wygłupiam. To była jedyna okazja, bo znowu przecinaliśmy okolice startu i depozytów. Biegnięcie dalej wiązałoby się z ukończeniem całości i jednak sporym zmęczeniem. Podjąłem jak dzisiaj sądzę jedyną słuszną, ale cholernie ciężką decyzję o zejściu z trasy.

Bez ogródek trzeba powiedzieć, że moje przygotowania skończyły się całkowitą klęską. Poniżej kilka uwag i planów na przyszłość, bo oczywiście nie składam broni:
1. Być może błędem było przedłużenie planu o 2 tygodnie, chociaż dublowałem pierwsze dwa, które były lekkie.
2. Błędem było połączenie sobotniego biegu na dychę gdzie zrobiłem życiówkę z najmocniejszymi interwałami w środę i jeszcze mocniejszym BSem pomiędzy. Od wtedy zaczął się zjazd formy, który skończył się kilkoma niedomkniętymi treningami i upadkiem morale poniżej poziomu morza.
3. Tak jak się obawiałem w planie było za mało, albo prawie w ogóle dłuższych mocniejszych biegów ciągłych typu 7-10 km i ogólnie biegów powyżej 15 km. To się zemściło.
4. W zasadzie wiedziałem, że w Pradze powinienem zacząć tempem na 1:45-46, ale tego nie zrobiłem.
5. Pozytywem jest to, że plan dał mi zdecydowaną poprawę szybkości, teraz trzeba się wydłużyć.
Co do planów:

1. Póki co złapało mnie lekkie przeziębienie, więc pobiegam dopiero w sobotę.
2. 28.04 mam bieg na 10 km i 03.05 na 5 km. To są moje ulubione miejscówki (Cieszyn i Kobierzyce) i chcę tam powalczyć.
3. Potem i w międzyczasie skupiam się na poprawie elementów, które zawiodły na półmaratonie czyli wytrzymałość.
4. 01.06 chcę pobiec kontrolnie na 15 km w Wrocławiu jako test tempa HM (pewnie nie na całym odcinku, ale może jakieś BNP?)
5. 15.06 start w Nocnym Półmaratonie z zamiarem złamania 1:40.