Mach82 - komentarze

[jacekww]

Gratuluję

Myślę, że jeszcze jesienią zrobiłbyś sub95, ale widzę ambitniejszy plan na wiosnę masz.

[mach82]

Dzięki Panowie - w końcu jestem zadowolony ze startu. Dzisiaj dostałem wyniki netto i jest nawet nieco lepiej - 42:04.

Październik potraktuję nieco luźniej z 1-2 tygodniami na odpoczynek. W tzw. międzyczasie wrzucam na ruszt ćwiczenia wzmacniające+stabilizacja. Jak tylko pozbędę się zakwasów, a takie będą, bo to wszystko to dla mnie nowość, to zaczynam z planem. Plan biegowy będzie na ok. 20 tygodni z głównym celem w postaci Półmaratonu Poznańskiego w połowie kwietnia, a więc realizacja planu powinna się zacząć w drugiej połowie listopada. Plan wg. Hudsona, więc podbiegi sprintem, siła biegowa i baza aerobowa na początek, a później dokręcanie śruby. 1-2 sprawdziany muszę również zrobić przed startem
Kilometraż zostanie takie sam - ok 60-65 na tydzień w 5 jednostkach.

Muszę to wszystko tak ułożyć aby nie kolidowało z listopadowym Biegiem Niepodległości i może jeszcze jakąś atestowaną "piątką" w najbliższej okolicy.

[bezuszny]

Brawo, gratuluję wyniku!

PS. Podpis masz do zmiany.

[mpruchni]

Ćwiczenia wzmacniające + stabilizacja. Oczywiście żadnego żelastwa, bo ciężar własnego ciała to już nie przelewki. (...) Wyszło to co przypuszczałem - jestem potwornie słaby fizycznie. Nogi jeszcze jako tako, ale góra (również plecy!) to masakra

O to to! To samo wymyśliłem na swój temat. Słabość i słabizna odmieniane przez wszystkie przypadki (przy czym nogi jeszcze jako tako - hmm... gdzieś to już było - ) Ale nie wiem, czy to "oczywiście" jest takie oczywiste. W końcu z czym zrobisz lepsze przysiady ze sztangą niż ze sztangą? Ja w każdym razie postanowiłem przez zimę zaszaleć i nie ograniczać się do pompek, planków, czystych przysiadów itp. i bardzo jestem ciekaw jak się to przełoży na wyniki na wiosnę.

[mach82]

Z tego co pamiętam to Rolli podsyłał już kilka linków jak z badaniami pokazującymi jak bardzo takie ćwiczenia przekładają się na poprawę wyników. Z tego co pamiętam to siła maksymalna i eksplozywna dawały dobre rezultaty przekładające się bezpośrednio na wyniki. Na takie zabawy jeszcze nie jestem gotowy, a właściwie to nie chcę się już teraz wypstrykać ze wszystkich bodźców pchających mnie do przodu. Na to jeszcze przyjdzie czas.

Na razie zaczynam z łatwiejszymi ćwiczeniami siłowymi. Ostatnio poskładała mnie 20-minutowa sesja przeznaczona m.in. dla kobiet wracających do formy po ciąży. 4 dni zakwasów. Nie spodziewam się że dostanę jakiegoś magicznego powera. Te ćwiczenia mają stanowić fundament na którym zbuduję formę biegową.

Mam trochę problemów z kolkami. Przy szybszym tempie i długim czasie wysiłku zaczyna mnie gdzieś tam w barku kłuć, a na koniec półmaratonu moja sylwetka wygląda tak jakbym już przebiegł ze 2 maratony i bym się miał zaraz przewrócić.

Za jakiś czas podziel się informacją jak u Ciebie ćwiczenia przełożyły się na wyniki i ogólnie na bieganie. Bardzo mnie to ciekawi. Będzie to dodatkowa motywacja na przyszłość

[KaliskiBiegacz]

Co wchodzi w skład ćwiczeń wzmacniających i stabilizacji, które wykonujesz? Co polecasz? Jeśli korzystasz z jakiegoś ogólnodostępnego programu czy planu ćwiczeń, to byłbym wdzięczny, gdybyś się nim podzielił

[mach82]

Jako leniuch z natury, odpalam youtube w telewizorze i ćwiczę. Ktoś u mnie w pracy kiedyś ćwiczył z Gym Break. Podoba mi się energia prowadzącego (i wkurza czasami uśmiech ćwiczącej jak już jestem na ostatnich nogach:) oraz przystępne tempo ćwiczeń. Odpalam po prostu ich stronkę i wybieram sobie zestaw na który mam ochotę - np taki set jak poniżej:

- rozgrzewka(6 min)
- stabilizacja i wytrzymałość (10 min)
- silne nogi i pośladki (12min)
- rozciąganie (8 min)

Generalnie patrzą aby całość zamknęła się w czasie max 40 minut, bo więcej nie dam rady. Wybieram sobie ćwiczenia na które mam ochotę danego dnia. Raz w tygodniu dorzucam sobie też 10 min ćwiczeń na berecie rehabilitacyjnym (również znanym jako poduszka sensomotoryczna).

Link do profilu Gym Break:
https://www.youtube.com/channel/UCWn5Pd ... Iwg/videos

Jest sporo stron w internecie z ćwiczeniami dla biegaczy, ale statyczne obrazki i opisy do mnie nie przemawiają, szczególnie że widać techniki wykonywania ćwiczenia.

To jest ciekawe ćwiczenie - też bym tak chciał
https://www.youtube.com/watch?v=s3F3xL8JbVc

[Logadin]

Ja robię z nią
https://www.youtube.com/watch?v=s3zAG4zvVpc&t=41s

[b@rto]

Fajne te gym break, może i ja bym coś wdrożył u siebie, bo jest straszna lipa w moim wykonaniu... Na dzisiaj to nie pamiętam kiedy robiłem coś dodatkowego. :/

[ziko303]

Widzę, że struktura Twojego treningu jest podobna do mojego, chodzi mi o te wplatane krótkie odcinki. Będę śledził z ciekawością.

[mach82]

@ Logadin
Też ciekawe te ćwiczenia. Coś z nich wybiorę, dzięki

@ b@rto
Żeby mi się chciało tak jak mi się nie chce ... Mam niestety ten sam problem z dodatkowymi ćwiczeniami. Jak mam je zaplanowane na wieczór, a jestem padnięty po robocie, to jeszcze bardziej się nie chce. No ale na razie się trzymam.

@ ziko303
Plany Marcina Nagórka również mi się podobają i jestem ciekaw jak się ten plan przełoży na Twój półmaraton.

[KaliskiBiegacz]

Dziękuję za odpowiedź i podesłane materiały, teraz tylko muszę się zagłębić w temat i zmotywować do działania

[wigi]

Jak wyznaczyłeś tempa treningowe od 1,5 do 42 km, wg jakiegoś (jakiego) kalkulatora?

[mpruchni]

Mam wrażenie, że to średnie ważone z przyszłorocznego celu i obecnych życiówek.

[mach82]

Tempa wyznaczyłem z kalkulatora:
https://runsmartproject.com/calculator/

Po wpisaniu życiówki na wybranym dystansie kalkulator poda szacowane tempa dla pozostałych dystansów w zakładce "Equivalent". Te wyliczenia są brane z Danielsa.

Ja wpisałem szacowaną życiówkę na 10 km (na podstawie ostatniego Biegu Niepodległości na 6.6 km). Tempa mi wyszły bardzo akceptowalne. Zastanawiałem się nad używaniem życzeniowego tempa półmaratonu (4:16), ale ostatecznie uznałem że na tym etapie by było nieco za mocno, szczególnie że i warunki pogodowe nie będą rozpieszczały.