28/03 - 10 km BS
Zwykły BS i na koniec dosłownie 1 sprint (100m w 2:47/km - tak - dla mnie to sprint
). Nogi lekkie, samopoczucie również dobre.29/03 - BS + 5x200m żwawo
Ostatni (mam nadzieję) trening na śniegu tej wiosny. Najpierw 7 km BS, a później jeszcze 5x200m w żwawym tempie na przerwach 200m w truchcie. Szybsze odcinki wchodziły średnio po 3:35/km. Całość wyłącznie na samopoczucie - nie pilnowałem tempa, tym bardziej że na śniegu było po prostu ślisko i jak był jakiś zakręt, to zwalniałem. Tych 2-setek nie czuję następnego dnia, a dobrze jest czasami nieco szybciej nogami pokręcić.
30/03 - BD z T21
Z powodu świąt wiedziałem że w niedzielę nie pobiega, więc bieg długi przeniosłem na piątek. Chciałem pobiegać nieco tempa T21 po lesie, ale tam cały czas zaległa śnieg, więc wybrałem asfaltową drogę, gdzie warunki do biegania były jednak znacznie lepsze. Najpierw 10.2 km BSa (5:35/km), później 8 km w 4:27/km i 3.1 km BSa. Tempo T21 tego dnia było dla mnie ciężkawe, ale widzę że zawsze tak jest jak nie biegam z samego rana
31/03 - 9x400m T5
Piąty dzień biegowy z rzędu. Rano wstałem i czułem w nogach mniej powera niż zwykle, co mnie nie do końca dziwi, bo nie dość że 5 dni biegowych z rzędu, to jeszcze ostatni bieg się zaledwie 16 godzin wcześniej. Wiedziałem jednak że niedziela będzie wolna, więc nie musiałem się specjalnie oszczędzać. Mam ostatnimi czasy potrzebę zrobienia jakiegoś szybszego tempa i nie inaczej było tym razem. Zrobiłem 9x400m w tempie ok 4:00/km na przerwach 400m w tempie spokojnym. Krótkie odcinki, więc tętno nie wychodziło raczej powyżej 165. Całość zrobione na ścieżce rowerowej, bo żużlowa bieżnia na stadionie dochodziła do siebie po czwartkowym śniegu.
W marcu nabiegałem 290 km w 24 jednostkach (w tym 5 ponad 20 km). Z ulgą przyjąłem koniec miesiąca - koniec mrozu i śniegu. Jako że do 1-majowego startu na 10 km już blisko, to jak widać zacząłem wchodzić w nieco szybsze treningi interwałowe. Test na 5 km dał mi pewność co do tempa jakie powinienem trzymać przygotowując się do pierwszego startu.
02/04 - BS +10x100m
Po sobotnio-niedzielnym obżarstwie pora było wrócić do biegania. Na początek BS z przebieżkami. Najpierw 9 km w leniwym tempie 5:30/km, a później już przebieżki bez patrzenia na tempo (średnio wychodziło po 3:30/km). Miałem mnóstwo odpoczynku przez weekend, ale w poniedziałek nie szalałem, bo miałem sporo planów biegowych na ten tydzień, w tym 3 mocniejsze akcenty.
03/04 - 3x2km T10 p'2:40 BS
Pierwszy z mocniejszych akcentów to T10 - tym razem 3x2km na przerwie 2:40 (trochę śmieszna ta długość przerwy, ale nie mogłem się zdecydować czy robić 2:30, czy 3:00). Całość biegana na stadionie w Glide 8. Wchodziło to ciężko oddechowo, ale mięśniowo całkiem nieźle. Planowałem tempo w granicach 4:10-4:12, wyszło nieco szybciej, ale już mam w planie krótsze przerwy (docelowo 2:00) i 1 powtórzenie więcej, więc i tempo musi nieco spaść aby taki trening domknąć.
2km @ 4:08/km HR153
2km @ 4:08/km HR159
2km @ 4:07/km HR164
05/04 - BS
Zwykły BSik - 9 km w bardzo komfortowych warunkach (ok 10 stopni). Może powinno wyjść nieco wolniej (wyszło 77% HR), ale nogi rwały do przodu.
06/04 - 5x1km T5 p'2:00 trucht
Kolejna sesja interwałowa - tym razem w tempie T5. Wg Danielsa powinno być 3:55/km, więc mniej więcej takiego tempa chciałem się trzymać. Przerwy to 2 minuty w truchcie. Tym razem ubrałem nieco bardziej dynamiczne kapcie - Nike Lunaracer 3+ i pobiegłem na stadion. Po lekkie rozgrzewce - 2.4 km BSa + kilka ćwiczeń i wymachów rozpocząłem część zasadniczą. Szybkie kilometry wchodzi odpowiednio w:
3:51/km @ HR 159
3:54/km @ HR 164
3:49/km @ HR 166
3:52/km @ HR 169
3:56/km @ HR 170
Ostatni odcinek wszedł najciężej - zacząłem po 4:00/km i musiałem gonić, ale się udało. Mocno się zasapałem, a max tętno doszło do 178 (96% HR max), więc intensywność już naprawdę porządna. Pozostałe odcinki wchodziły tylko ciężko (pierwsze 2) lub bardzo ciężko (3 i 4) - tak jak na tempo T5 przystało. Dużo zapasu już tutaj nie było i żeby zrobić 6 powtórzeń to już bym musiał mocno pilnować tempa.
07/04 - BD + T21
Ostatni trening w tygodniu - już na wypoczętych nogach, pomimo tego że teoretycznie najcięższy od kliku ładnych miesięcy. Plan był następujący: 5 km BS + 10km T21+ 7km BS. Pogoda dopisała: 10 stopni i słoneczko. Nieco za ciepło się ubrałem, a z każdą minutą robiło się cieplej. 5 km BSa bardzo spokojnie - po 5:47/km, a później już trzymałem tempo w okolicach 4:30/km. Wchodziło to ciężkawo, ale do utrzymania przez kilka kolejnych kilometrów. Podczas części T21 miałem ustawione automatczyne okrążenia co 2 km i wchodziło to tak:
4:26/km @ HR 154
4:27/km @ HR 161
4:28/km @ HR 162
4:28/km @ HR 164
4:21/km @ HR 165
Dyszka weszła w 44:19.
Końcówka T21 nieco szybciej niż w planie - chciałem zobaczyć ile zapasu jeszcze zostało i widziałem że nieco jeszcze paliwa w baku było. Oczywiście daleko od maxa, bo czekało mnie jeszcze 7 km BSa, które to zrobiłem w 5:16/km. Słonko już nieźle doskwierało, ale obyło się bez kryzysu na całych 22 km. Jedyna sprawa, to przy długim szybszym odcinku zaczyna mnie pobolewać nieco w prawym barku (tak - barku) - tak jakby lekka kolka. Przy wolniejszym biegu nic się nie dzieje. Może się zbyt mocno spinam w biegu albo jeszcze co innego. Podczas mojego pierwszego półmaratonu 2 lata temu miałem dokładnie to samo po ok godzinie biegu - jakoś to przeszło wtedy, ale się zastanawiam się co jeśli znowu to samo. Może jakieś ćwiczenia? Sam nie wiem ... Tydzień zakończony dystansem 63 km.
Przyszły tydzień to wesele w rodzinie, więc kilometrów mniej. Będzie za to kotlet, wódeczka i tańce pląsańce. Już widzę to pozdzierane pięty.
Nie chciałem tego wypalać, a do podologa nie miałem możliwości dostania się w maju.