Witam
Mam znajomka który biega na 10km w około 44 minuty. Chcę za rok go pobić i być szybszym od niego. Ale.. ostatni raz biegałem 3 lata temu z czasem 1:07 na 10 km . Sport uprawiam trochę, squash z raz w tygodniu.
Fizycznie jest w miarę ok, czyli 180cm i 70kg wagi, nie mam za dużo zbędnego balastu.
Potrzebuję jakiś porad jak rozłożyć treningi żeby zrobić taki czas w rok czasu.
Między 10k w 1:07 a w 0:40 jest kilka, jak nie kilkanaście poziomów różnicy. Nawet do 44min od 1:07 jest daleka droga. Może zająć lata, miesiące, jeśli masz nieodkryty jakimś cudem potencjał, ale realnie obstawiałbym, że w dwa sezony baaardzo ciężkiej pracy do 45-50min będziesz w stanie dojść. Więc łap plan treningowy typu "10k w godzinę", lub "10k w 50min", jeśli jesteś odważny, i do dzieła. I nie łudź się, że będzie łatwo.
Mnie daleko do talentu biegowego, ale dojscie od zera
(42 lata, 90kg i niemoznosc przebiegniecia nawet 3km ciurkiem)
do 47:16 na 10km zajelo rowno 13 miesiecy.
Biorac pod uwage, ze masa go nie ogranicza, to IMVHO 44min jest w stanie pobic w rok.
Ale samo nie przyjdzie. Trzeba spiac poslady i wziac sie do roboty
Ja wspominam swoje 2500m w teście Coopera w kwietniu 2001 i potem 40:34 na 10k w listopadzie. Są jednostki bardziej i mniej zdolne, ale te 44 minuty w rok są do zrobienia.
44 minuty w rok startując od zera są do zrobienia dla średnio-utalentowanej jednostki - jak najbardziej. Jednostka o nieprzeciętnym talencie jest w stanie pobiec po roku 35 minut. A osoba bez talentu po roku zejdzie do 50 minut a 44 nie pobiegnie prawdopodobnie nigdy.
Więc trzeba po prostu spróbować i zobaczyć ile tego talentu Bozia dała.
Dodam jednak że to 1:07 na dychę 3 lata temu nie wróży dobrze bo to bardzo kiepsko jak dla osoby bez nadwagi która cokolwiek się rusza.
Eee, nie koniecznie. Ja po kilku miesiącach treningu, chyba w lipcu 2001, lamalem już 3km a w godzinę z wielkim bólem i w męczarniach przebiegłem 12 km.
Dlatego mówię "dwa sezony".
Sprawdziłem na swoim przykładzie: Godzinę na 10k na treningach po raz pierwszy przekroczyłem latem 2012r, by we wrześniu 2012 zadebiutować wynikiem 48min. Rok później w lato biegałem już koło 44-45min, by w Biegu Niepodległości 2013 pobiec 43 min. Rok później (listopad 2014) miałem już połamane 41 min, a na złamanie 40 potrzebowałem kolejnego sezonu (wiosna 2015).
Więc lekko licząc do wyniku 44min rok, do 40min z tytułu wątku kolejne dwa, w sumie prawie 3 lata regularnego biegania.
Pytanie czy ten wynik sprzed trzech lat zrobiłeś przy takiej samej wadze (70kg) i z jakiego treningu.
Ja mogę podać Ci jak to wyglądało u mnie:
- w lipcu 2013 chce się przygotować do Biegnij Warszawo w październiku. Wiek 35 lat, 180cm, 77kg, od półtora roku raz w tygodniu gram w kosza i 3x ćwiczę na siłowni. Wcześniej 10 lat siedzenia za biurkiem. A jeszcze wcześniej 12 lat trenowałem koszykówkę (ale nie wiem czy to ma jakieś znaczenie przez te 10 lat bez żadnej aktywności później).
- na BW pobiegłem 51:3x po 2 miesiącach treningu (waga chyba 74kg) - starałem się biegać co drugi dzień, głównie na bieżni mechanicznej, w weekend 9km po lesie.
- do końca roku miałem przerwę z bieganiem - raz w tygodniu koszykówka i 3-4x siłownia
- od stycznia 2014 wracam do biegania: 1xtygodniu interwały albo BNP na bieżni mechanicznej, w weekend 12-14km po lesie, 2xsiłownia, 1xkosz. Z tego na Orlenie w kwietniu pobiegłem 47min.
- od maja już skupiam się głównie na bieganiu - 4 treningi: 2xrozbieganie, 1xinterwały, 1xwybieganie. Dodatkowo 1x trening funkcjonalny z trenerem i 1x siłownia (FBW). Z tego treningu na Biegu Niepodległości w listopadzie pobiegłem 40:3x (waga chyba 70-71kg)
- rok 2015 - początek to przygotowania do maratonu, a potem próba łamania 40min. Przerabiałem miedzy innymi plan Bartoszaka z tej strony, ale moim zdaniem zajechał mnie ten trening. Dopiero na Biegu Niepodległości udaje się pobiec 39:4x. Czyli rok do roku poprawa tylko o 40sek.
- rok 2016 - biegam mniej-więcej coś jak "plan do zapętlenia" z bieganie.pl - czyli bieg ciągły 30min (albo II-gi zakres koło 1h), podbiegi, wybieganie i 2x rozbieganie. Z tego na Biegu Niepodległości pobiegłem 37:4x. Czyli poprawiłem się o 2min w ciągu roku.
Czyli widać, że do 40min można zejść w ciągu roku, a rzeźba zaczyna się poniżej 40min, podejrzewam że do czasów 35min i szybciej już warto mieć trenera.
Byle bez kontuzji hmmm ja po po zimie startując od zera zszedłem poniżej 50 min i pyk kontuzja a ważę 66 kilo ,,,, Tak że tu nie chodzi tylko o czas ale o przystosowanie aparatu ruchu do wysiłku a 40 min to jużjest wysiłek dość spory dla amatora ,,, powiem tylko że mam tetno spoczynkowe około 55-58 i wydolność miałem już zrobioną w miarę,,, Myśle że jak by nie kontuzja do końca roku spokojnie poniżej 45 min ale 40 hmmm zależy z czego się startuje... Nie sądze żeby korpo dał radę ale kto wie jaki ma potenciał. Jak mawiam łatwiej przebiec maraton w 4 niż 10 w 40
Dziękuje wszystkim za taki odzew nie spodziewałem się takiego zainteresowania tematem
Te 1h07m zrobiłem przy wadze 82kg i 34 lata (teraz 37). A treningi jakie wtedy robiłem to
3 biegi po 2.5 km
1 bieg 4.3 km
start w zawodach 5km
3 biegi po 2.5 km
1 bieg 4 km
1 bieg 8.3 km
start w zawodach 10km
celem było wtedy przebiegnięcie tego dystansu bez zatrzymywania co się udało jak widać w miarę szybko
Co do tętna spoczynkowego jest na poziomie 54, max 190.
1-2 miesiące regularnego biegania i zrobisz 50min/10km, potem kilka miesiecy jakiegos planu i juz zalezy jak się przyłozysz i jak bedziesz znosił obciażenie, ale na pewno będziesz szedł w stronę 45 min
Aż sprawdziłem z ciekawości u mnie, zacząłem mając 32 lata i 85kg/188cm.
W ciągu 2 tygodni następujące "treningi" przeprowadziłem - wszystko biegane do zadyszki, później marsz i znowu do zadyszki:
2km, 3km+4km, 4km, 3km+5km, 5km
i po tych 2 tygodniach testowo spróbowałem 10km, wyszło 54'
44' złamałem po roku treningu (przebieg ok 100km/miesiąc), jakieś akcenty wplatałem, ale bez planu konkretnego biegałem.
Więc mimo wszystko to 1:07 na dychę 3 lata temu moim zdaniem nie wygląda dobrze. Musisz zacząć biegać i zobaczyć jak idą postępy, wtedy będzie można lepiej ocenić czy 44' jest realne czy nie.
Ja po 3 tygodniach biegania od zera na zawodach pobiegłem 22,45 co prawda na 5 km Natomiast pierwszą dychę przebiegłem po półtora miesiąca w czasie coś 52- 53 min ale to było zimą. Wiosną już biegałem 6-7 km poniżej 5 min na km ,,, Ale musiałem się cofnąć troche wstecz ( miesiąc kontuzji ). Jeszcze zdążyłem przed kontuzją pobiec na zawodach 6 km w czasie 27 16
. Sport uprawiam trochę, squash z raz w tygodniu. 
