10km za pół roku

[Laraqu]

...

[łowca]

Shin splintsy miałem i wtedy i teraz (po 30 sekundach pierwszego biegu od 2 lat :D), ostatnio poradziłem sobie z nimi po prostu ignorując ból, więc podobnie załatwie to i teraz, bo żadne rollowanie, zmiana butów czy specyficzne ćwiczenia mi nie pomogły, podejrzewam że ma to jakiś związek z treningiem siłowym, bo mogę to uczucie porównać po prostu do bolesnej pompy mięśniowej która powoduje że prawie nie mogę ruszać stopami.

Ból to sygnał 'coś jest nie tak'. Ignorowanie go to nie jest dobry pomysł.
słyszałem o chłopakach, którzy biegają ultramaratony na zasadzie 15km, ketonal, 15km, ketonal. I jest to najlepsza droga żeby sobie zrobić poważną krzywdę.

'Shin splints' jest wyleczalne.

[Laraqu]

...

[Buniek]

Jest realny, ale pod jednym warunkiem. Musisz coś zrobić z shinsplitsami. Inaczej możesz pogłębiać problem i po czasie nie tylko nie bedziesz lepiej bigać, ale nawet nie będziesz mógł za bardzo chodzić. Jak uporasz się z tym problemem to wystarczy, ze bedziesz biegał regularnie 2-3 razy w tygodniu i po pół roku 12 km nie będzie problemem. Plan jest kwestią drugorzędną, ale mozesz wybrać jakiś stąd (LINK) np. ten (LINK).

Wczoraj pisałem o tym gdzie indziej, więc teraz tylko przekleję

1. Leczenie doraźne. Nie zaszkodzi kilka dni przerwyu. Okłady z lodu w miarę możiwości co kilka godzin na 10-15minut. Najwygodniej jest to robić przy pomocy coldpacków (dostępne np. w aptekach). Smarowanie się maśćmi przeciwzapalnymi/przeciwbólowymi też pomaga (ale w minimalnym stopniu). Jeżeli problem robi się bardzo uciążliwy to można brać przez 7 dni jakieś NLPZ (przeciwzapalne) - najlepszy IMO opokan.

2. Wzmacnianie i rozciąganie mieśni goleni i łydki
a) wzmacnianie - siedząc bądź stojąc opierasz całe stopy o zmiemię. Następnie unosisz przód stopy nie odrywając pięty. Na początek 2x30 powtórzeń. Później możesz dorzucić obciążenie w stylu butelka wody 0,5l trzymana pomiedzy stopami
b) wspięcia na place 3x20
c) rozciąganie - w saidzie płaskim obciąganie palców a'la balatenica 5 x 20s
d) rozciąganie łydki - http://bieganie.pl/?show=1&cat=280&id=4802

3. Tak jak punkt pierwszy był najbardziej doraźny, tak ten ma największe znaczenie w profilkatyce, aby przypadłość nie nawróciła.
Technika biegu. Prrzyczną shinsplits jest zjawisko nazywane overstriding czyli lądowanie na nodze przed środkiem ciężkości ciała. Takie lądowanie odbywa sie prawie zawsze na wyprostowanej w kolanie nodzea, jest to bardzo nie korzystne (wybacz już nie będę wchodził w szczegóły Emotikon smile ). Powinno lądować się pod środkiem ciężkości na lekko ugiętej nodze w kolanie. Pomocne moze okazać się tu zwiekszenie kadencji (liczby kroków na minutę, optymalna wynosi ok. 180 kroków/min i to praktycznie niezlaeżnie od tempa)

[Laraqu]

...

[Buniek]

Dzięki za rady, ale oprócz tego co już napisałeś 2 lata temu dodatkowo robiłem:

rollowanie foam roller
dobrane buty na podstawie mojej stopy
uciskowe skarpetki
całość RICE
chodzenie na palcach poza tym chyba z 5 różnych innych ćwiczeń
rozciąganie

To radzę wizytę u fizjo.