mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

niedziela, 21 kwietnia 2013



GODZINA: 14:51
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Saucony Kinvara I - 698 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- średni; rześko, słonecznie, trochę wietrznie (15°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (3h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ SPACEREK
█ SUMA: 67'37"/ 10,25 km = 06'35" (117 = 59%)
█► 6'58" (110/118)
█► 6'33" (116/121)
█► 6'44" (117/132)
█► 6'38" (117/121)
█► 6'32" (116/119)
█► 6'36" (116/121)
█► 6'48" (120/128)
█► 6'29" (120/124)
█► 6'32" (121/124)
█► 6'17" (121/128)
█► 5'34" (125/132)


Komentarz
-----
Dzisiaj siedziałem do rana. Zachciało mi się oglądać gale UFC. Tak czy siak, dzisiaj wspólny bieg z siostrą. Wczoraj był mocny trening, więc dzisiaj jak znalazł spokojne tempo. Dzięki siostrze udało się je utrzymać. Dotrzymałem jej kroku.
Udana wycieczka w plener poza miasto. Gratki dla siostry! Ładnie się rozkręciła i było mocy na więcej.

Jutro przerwa raczej, może wpadnie jakieś CS.
Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
XXX Bieg Kosynierów (Września, 10km), za 7 dni
V Bieg wokół Rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 28 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 34 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 56 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 62 dni
XI Bieg Opolski, za 76 dni



ŚNIADANIE: !uzupełnij!
OBIAD: !uzupełnij!
KOLACJA: !uzupełnij!
W MIĘDZYCZASIE: po niedzielnemu, schaboszczaki i takie tam



CHYBA PRZERWA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 23 kwietnia 2013



GODZINA: 16:18
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Saucony Kinvara I - 708 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; znośnie (22°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (5h snu)
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ EASY RUN
█ SUMA: 49'29"/ 10,03 km = 04'55" (141 = 71%)
█► 5'43" (120/134)
█► 5'10" (134/138)
█► 5'11" (138/142)
█► 4'56" (139/145)
█► 4'51" (144/150)
█► 4'54" (145/150)
█► 4'44" (145/149)
█► 4'43" (147/153)
█► 4'31" (149/155)
█► 4'32" (155/161)
█► 4'41" (157/157)

Komentarz
-----
Swobodny bieg, bez historii. Trochę gnuśnie, ale trzeba rzeźbić w takich temperaturach, potem będzie lżej. W końcówce spotkałem kolegę Romka, krótka pogaducha. Trzymam kciuki Romek za zabieg! Jutro znowu jakiś spokojny bieg. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
XXX Bieg Kosynierów (Września, 10km), za 5 dni
V Bieg wokół Rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 26 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 32 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 54 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 60 dni
XI Bieg Opolski, za 74 dni



ŚNIADANIE: !uzupełnij!
OBIAD: !uzupełnij!
KOLACJA: !uzupełnij!
W MIĘDZYCZASIE: było coś tam..



EASY

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 24 kwietnia 2013



GODZINA: 18:27
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Saucony Kinvara I - 722 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (5h snu)
po wczorajszym treningu - dobrze
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ EASY RUN
█ SUMA: 77'34"/ 14,60 km = 05'18" (134 = 67%)
█► 5'50" (117/127)
█► 5'26" (132/148)
█► 5'36" (132/142)
█► 5'30" (130/136)
█► 5'27" (133/148)
█► 5'25" (134/145)
█► 5'14" (133/142)
█► 5'10" (133/136)
█► 5'21" (136/139)
█► 5'14" (136/144)
█► 5'05" (137/140)
█► 5'02" (138/141)
█► 5'04" (138/141)
█► 5'01" (140/143)
█► 5'01" (142/146)

Komentarz
-----
Spokojny bieg. Tlen. Pod koniec dnia bardzo rześkie powietrze. Trasa częściowo przez las. Przyjemnie, spokój. Jutro albo w piątek jakiś krótki rześki bieg. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
XXX Bieg Kosynierów (Września, 10km), za 4 dni
V Bieg wokół Rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 25 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 31 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 53 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 59 dni
XI Bieg Opolski, za 73 dni



ŚNIADANIE: 2 gotowane jajka, kromka chleba z masłem, herbata czerwona z cukrem
OBIAD: zupa z trupa
KOLACJA: coś będzie
W MIĘDZYCZASIE: knysza, 3 x banan, jakiś batonik, jabłko, trochę nasion dynii, jakieś orzechy migdałowca, suszone morele



NIE WIEM

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 25 kwietnia 2013



GODZINA: 19:17
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Saucony Kinvara I - 730 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (16°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (5h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ RZEŚKO
█ SUMA: 36'11"/ 8,10 km = 04'28"
█► 4'57"
█► 4'39"
█► 4'34"
█► 4'30"
█► 4'26"
█► 4'36"
█► 4'20"
█► 4'15"
█► 4'09"
█► 4'02"

█ PRZEBIEŻKI 2 x 100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 01'35"/ 0,43 km = 03'45"
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'09" ► 2'43"


Komentarz
-----
Krótko i rześko, ale w miarę swobodnie. Nogi w miarę. Do niedzieli nic nie biegam. Tradycyjne dwa dni ładowania. A co w niedzielę? Spotkać się z forumowymi kolegami i koleżankami, znajomymi. Ponoć ma być względnie rześka pogoda, więc wypadałoby zrobić dobry bieg i przykładnie się na nim zrolować.

Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
XXX Bieg Kosynierów (Września, 10km), za 3 dni
V Bieg wokół Rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 24 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 30 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 52 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 58 dni
XI Bieg Opolski, za 72 dni



ŚNIADANIE: 2 gotowane jajka, kromka chleba z masłem, herbata czerwona z cukrem
OBIAD: pomidorowa, trochę wołowiny ziemniaki, buraczki
KOLACJA: coś będzie
W MIĘDZYCZASIE: nazbierało się parę pierdół, orzechy, kawałek boczku, banany



PRZERWA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 28 kwietnia 2013



XXX Bieg Kosynierów (Września 10km atest)

Oficjalny wynik: 37'50" netto
Miejsce Open: 39/554
Miejsce M30: 15/179

GODZINA: 11:00

TRASA: ulice- chodniki, Września 10km
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki wiaterek; rześko, ogólnie dobre warunki do szybszego biegania (11°C)
SAMOPOCZUCIE: (5 snu, spoko)

█ ROZGRZEWKA
█ SUMA: 5km = 05'28"

█ START
█ SUMA: 37'50"/ 10 km = 03'47" <--- Czasy uzyskane za pośrednictwem sprzętu Ani, jak zwykle czegoś zapomniałem. Dziękować Ania!
█► 3'38"
█► 3'43"
█► 3'47"
█► 3'46"
█► 3'50"
█► 3'50"
█► 3'53"
█► 3'53"
█► 3'47"
█► 3'41"

Komentarz
-----
Bardzo fajny dzień, z kilkoma małymi przygodami i bardzo fajne zawody we Wrześni. Miło było spotkać się znowu ze znajomymi z forum i poznać nowych.
Bardzo miło spędziłem czas w towarzystwie Ani(Aniad), Kasi(Kachita), Patrycji(Concordia), Szymona(Szymon_Szym) i jeszcze kilku innych.
Udało się wykręcić małą życiówkę. Cel zrealizowany z lekką nawiązką. Warunki patrząc na ostatnie dni prawie idealne do tego ładna, szybka trasa.
Trochę za szybko wystartowałem, bieg na Maniackiej był bardziej stabilny, trochę wiało, ale i tak nie mam na co narzekać. Ładnie przetrzymałem kryzys i udało się. Jakie następne cele tego jeszcze nie wiem, muszę pomyśleć jeszcze.
Na razie zmęczony jestem lekko, mały Miłosław dostany w pakiecie czeka na dobranoc.
Jutro zrobię małe rozbieganie, jeszcze coś się napiszę o tej imprezie.
EDIT: jeśli chodzi o dzisiejsza dietę, było bogato!

Zdjątka Ani na zakończenie miłego dzionka
Pozdro!






█ EASY RUN

[mimik]

poniedziałek, 29 kwietnia 2013



GODZINA: 15:15
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: New Balance Minimus MR00GB - 354 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- lekki deszczyk; wiatr- brak; dosyć rześko (14°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (5h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ EASY RUN
█ SUMA: 48'37"/ 9,19 km = 05'17" (132 = 67%)
█► 5'51" (117/126)
█► 5'25" (126/129)
█► 5'23" (131/138)
█► 5'15" (132/139)
█► 5'06" (135/140)
█► 5'08" (135/139)
█► 5'12" (139/151)
█► 5'11" (138/142)
█► 5'08" (138/151)
█► 4'39" (141/143)

Komentarz
-----
Spokojnie i swobodnie, właściwie bez historii. Trochę czuje wczorajsze bieganie, nogi zamulone jak nic. Dzisiaj obudziłem się nad ranem o 3ciej. Nie wiem co mnie obudziło bardziej, rwa kulszowa w łydce (najgorsze zbyt długie siedzenie po takim biegu), czy suszenie po Miłosławiu. Wyszedłem z formy, jeden browar i dead.
Tak czy siak, dzisiejszy bieg był fajny i trochę się rozruszałem. Jednak w tygodniu umówię się na jakąś terapie manualną. Powinienem to robić od czasu czasu, ponastawiać się, wymasować, porozciągać itp..

Tak się zastanawiałem, co z następnym celem biegowym. Dalej ciągnie do dyszek, ale poważnie zastanawiam się nad pobiegnięciem na jesień maratonu. Marzenie? Nie ukrywam, że fajnie by było zacząć robić koronę, każdy poniżej 3h. Tylko czy nie za wcześnie? Co mnie tak do tego ciągnie? Ok, na razie dam sobie jeszcze czas do namysłu, z dyszek jeszcze nie rezygnuje. Na razie postawię na razie cel 37'30" na 10km.
Jutro przerwa.
Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
V Bieg wokół Rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 20 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 26 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 48 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 54 dni
XI Bieg Opolski, za 68 dni



ŚNIADANIE: owsianka rulez potem dwa gotowane jajka plus chleb z masłem plus herbata czerwona
OBIAD: coś tam było.. trochę brakuje bloku muffinek i pepperoni (nie ważne że to nie była pepperoni i zjadłem nie swoja część )
KOLACJA: będzie
W MIĘDZYCZASIE: banan, eklerek



PRZERWA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 1 maja 2013



GODZINA: 14:31
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Saucony Kinvara I - 737 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (12°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ LONG RUN
█ SUMA: 70'45"/ 15,03 km = 04'42" (148 = 75%)
█► 5'17" (128/189)
█► 4'51" (138/175)
█► 4'51" (141/145)
█► 4'44" (144/146)
█► 4'43" (146/149)
█► 4'46" (146/149)
█► 4'40" (146/150)
█► 4'43" (148/155)
█► 4'43" (149/153)
█► 4'39" (151/154)
█► 4'36" (153/156)
█► 4'35" (152/155)
█► 4'32" (153/156)
█► 4'26" (157/160)
█► 4'23" (163/167)
█► 4'15" (167/167)

Komentarz
-----
Rześki i dłuższy bieg. Jutro grillowanie, trzeba biegać.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
V Bieg wokół Rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 18 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 24 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 46 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 52 dni
XI Bieg Opolski, za 66 dni



ŚNIADANIE: gotowane jajka, bułka z masłem, herbata czerwona
OBIAD: pomidorowa z ryżem
KOLACJA: będzie
W MIĘDZYCZASIE: banan, kilka g..h czekoladek



EASY

----------------------------------------------------------------------


Wynik: 252 500 m - 20:54:00
Ilość treningów: 20
Tempo: 4'59"

Kwiecień- rześki miesiąc. Udany start na 10km we Wrześni. Następny zapowiada się bardziej startowo.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 2 maja 2013



GODZINA: 21:19
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: New Balance Minimus MR00GB - 364 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- deszcz; wiatr- brak; rześko, trochę mokro (9°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ EASY RUN
█ SUMA: 48'58"/ 10,02 km = 04'53" (140 = 71%)
█► 5'43" (118/127)
█► 5'12" (131/136)
█► 5'05" (136/140)
█► 4'53" (138/144)
█► 4'54" (141/150)
█► 4'38" (142/147)
█► 4'44" (144/150)
█► 4'39" (148/152)
█► 4'35" (150/154)
█► 4'24" (155/159)
█► 4'07" (159/159)

█ PRZEBIEŻKI 3 x 100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 02'19"/ 0,59 km = 03'55" (155 = 78%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'24" (20") (125/142) ► 2'54" (17")(154/159) ► 2'45" (16") (164/170)


Komentarz
-----
Na początku nogi trochę przymulone, ale jakoś się rozkręciłem. W sumie wyszedł rześki i rytmiczny bieg w deszczyku. Przyjemnie. Jutro przerwa. W weekend zabawa biegowa i long. Pozdro!

EDIT: grilla rodzinnego nie było, leje cały dzień i zimno, idealnie do biegania


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
V Bieg wokół Rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 17 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 23 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 45 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 51 dni
XI Bieg Opolski, za 65 dni



ŚNIADANIE: znowu gotowane jajka plus chleb z masłem, herbata czerwona
OBIAD: barszcz czerwony, placki ziemniaczane posypane cukrem
KOLACJA: mam parcie na owsiankę
W MIĘDZYCZASIE: jakiś banan, nasiona dyni, orzechy, trochę cuksów (zęby mi wypadną)..



CHYBA PRZERWA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 3 maja 2013



GODZINA: 14:45
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: New Balance Minimus MR00GB - 382 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- deszcz; wiatr- od słabego do mocnego; rześko i wietrznie (9°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ EASY RUN
█ SUMA: 92'01"/ 18,04 km = 05'06" (134 = 68%)
█► 5'36" (121/148)
█► 5'16" (131/148)
█► 5'12" (132/135)
█► 5'03" (132/135)
█► 5'12" (134/139)
█► 5'08" (136/139)
█► 5'11" (136/140)
█► 5'08" (135/139)
█► 5'10" (137/141)
█► 5'12" (137/140)
█► 5'05" (133/138)
█► 5'02" (132/135)
█► 4'58" (132/135)
█► 4'56" (134/137)
█► 4'57" (134/137)
█► 4'52" (135/140)
█► 4'56" (137/138)
█► 4'49" (138/151)
█► 4'45" (139/152)


Komentarz
-----
Miała być przerwa, ale trochę mi się nudziło. Żal było nie skorzystać z takiego deszczyku. Wyszedł spokojny long. Pobiegłem w okolicę farmy wiatrowej. niby nie miało wiać, ale wywiało mnie nieźle w jedną stronę. Tak jakby specjalnie tam wybudowali te wiatraki. Powrót za to z wiatrem i bardziej z "górki", bardzo luźno i z zapasem. Choć od tego wiatru, deszczu i niskiej temperatury ładnie zdrętwiały mi ręce.
Jutro zabawa biegowa.
Ah, jeszcze, spróbuje tej dychy w Swarzędzu. Ponoć jedna z najszybszych dych w Polsce?? Potem do końca roku może nie być okazji na taki bieg. Trzeba próbować.

Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Szpot Swarzędz (Swarzędz, 10km), za 9 dni
V Bieg wokół rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 16 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 22 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 44 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 50 dni
XI BIeg Opolski, za 64 dni



ŚNIADANIE: najpierw 2 gotowane jajka plus kromka chleba z masłem, herbata z cukrem, potem owsianka (50g) z dwiema łyżkami cukru i szczyptą soli
OBIAD: 2h przed bieganiem wpadł rosół z makaronem, zaraz coś jeszcze wpadnie
KOLACJA: mam ochotę na jakąś kaszankę
W MIĘDZYCZASIE: tylko banan i bułka marmoladą, kawałek jabłecznika, jeden czekoladowy batonik



ZABAWA BIEGOWA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 4 maja 2013



GODZINA: 16:30
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Saucony Kinvara I - 748 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; rześko, trochę ciepło w słońcu (19°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko


ZABAWA BIEGOWA

█ ROZGRZEWKA
█ SUMA: 12'48"/ 2,55 km = 05'00" (134 = 68%)
█► 5'19" (124/147)
█► 4'52" (138/166)
█► 4'40" (149/159)

█ TEMPO 10'
█ SUMA: 10'02"/ 2,55 km = 03'56" (157 = 79%)
█► 4'10" (145/156)
█► 3'51" (163/168)
█► 3'41" (171/172)

█ wsk 5x 50m / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'02"/ 1,15 km = 05'15" (151 = 77%)

█ skipA 5x 50m / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'05"/ 1,06 km = 05'43" (151 = 76%)

█ TRUCHT
█ SUMA: 06'32"/ 1,22 km = 05'20" (134 = 68%)
█► 5'20" (134/139)
█► 5'20" (137/141)

█ MINUTÓWKIY 5 x 1' / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 09'56"/ 2,53 km = 03'55" (169 = 85%)
█► 3'20" (140/164) ■ (162/165)
█► 3'14" (166/175) ■ (169/175)
█► 3'15" (172/177) ■ (173/177)
█► 3'14" (174/180) ■ (175/181)
█► 3'08" (177/184) ■ (182/185)

█ POWRÓT
█ SUMA: 20'07"/ 3,83 km = 05'15" (142 = 72%)
█► 5'31" (138/144)
█► 5'18" (142/146)
█► 5'14" (141/144)
█► 4'52" (147/150)


Komentarz
-----
Na początku treningi lekkie zamulenie. Ładna pogoda, ale nagłe przejście z takiego rześkiego powietrza jak wczoraj do takiego cieplutkiego odczułem na niekorzyść. Na szczęście tempo run (trochę za mocno) i potem "wsk" i "skipA" szybko mnie rozruszały, noga zapodawała ładnie. W końcu ogarnąłem te WSK. Ruch musi iść wyraźnie z tułowia. Prawa strona tułowia wychodzi za nią wybicie i uniesienie lewej nogi, tak na przemian. Coś takiego jak zauważyłem na filmikach. Na koniec minutówki, bardzo rytmicznie i równo. Fajny trening. Strasznie rozcząstkowany, ale właśnie taki lubię, żeby było coś innego.
Po biegu było trochę ćwiczeń na drążku. Nachwyt/podchwyt 5/5; 4/4; 3/3 do pełnego opuszczenia. Potem 30 minut ćwiczeń wzmacniających.
Jutro spokojny long w plener.
Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Szpot Swarzędz (Swarzędz, 10km), za 8 dni
V Bieg wokół Rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 15 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 21 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 43 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 49 dni
XI BIeg Opolski, za 63 dni



ŚNIADANIE: owsianka (70g) na wodzie plus cynamon, trochę zgniecionych orzechów włoskich, 2 łyżki cukru i szczypta soli
OBIAD: przed biegiem rosół z makaronem.. po biegu ziemniaki plus czerwona kapusta plus wołowina w sosie.
KOLACJA: znowu owsianka, jeszcze coś wpadnie
W MIĘDZYCZASIE: banan, wafelek góralka (dżiz zęby aż kwiczą na samo słowo o tym), 2 kawałki jabłecznika, bułka z nadzieniem truskawkowym



LONG

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 5 maja 2013



GODZINA: 16:36
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: New Balance Minimus MR00GB - 406 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; ciepło i przyjemnie (20°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej, chociaż trochę nogi zdrętwiałe po sprintach i ćwiczeniach wzmacniających
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ LONG RUN
█ SUMA: 129'50"/ 23,17 km = 05'36" (129 = 65%)
█► 5'55" (119/130)
█► 5'52" (129/133)
█► 5'39" (129/132)
█► 5'37" (128/131)
█► 5'38" (127/133)
█► 5'38" (129/132)
█► 5'40" (128/133)
█► 5'36" (128/132)
█► 5'34" (126/130)
█► 5'30" (126/128)
█► 5'32" (126/130)
█► 5'26" (127/130)
█► 5'32" (126/131)
█► 5'35" (129/134)
█► 5'35" (129/134)
█► 5'35" (129/133)
█► 5'31" (129/135)
█► 5'34" (131/136)
█► 5'37" (133/135)
█► 5'39" (136/142)
█► 5'31" (134/136)
█► 5'34" (135/138)
█► 5'27" (138/141)
█► 5'08" (143/145)


Komentarz
-----
Piękny dzionek i fajny bieg w plener. Takiego longa trwającego ponad 2h to nie wykonywaem, huhu.. hektar czas temu, że nawet nie pamiętam w którym to roku było, kiedy to się wydarzyło i w ogóle takie tam.. Nie mniej dałem rady pociągnąć w takim spacerowym tempie, w minimusach. Zresztą po całym tygodniu nie było sensu cisnąć czegoś mocniejszego. tylko ładowanie tlenem. Pozaliczałem kilka nowych ścieżek biegowych, którymi jeszcze nie biegałem. Bardzo ładnie. Jedyne co, to przyznam, że ogólna wytrzymałość skończyła mi się po 18km, słaba baza. Nogi też po biegu trochę zdrętwiałe od takiego długiego dyndania na nogach. Ale nic to, było bardzo przyjemnie i tyle.

A jak sobie urozmaicam takie dłuższe biegi. Zazwyczaj włącza mi się z tyłu głowy auto pilot i po prostu lecę. Ale czasami chce biec na konkretne tempo i zmieścić się średnio w jakimś zakresie (domyśle easy). Wtedy to co innego. Np. chce 12km w 4'50" . Jak polecieć spokojny początek i potem jakie robić tempo, że było stabilnie i nie za bardzo się rozpędzać? Np. pierwszy kilometr w 5'20", drugi 5'00" czyli na kolejnych 10km muszę odrobić 40sek do 4'50". Jeśli dobrze się rozpędzę, to patrze ile urywam z każdego kilometra bieganego poniżej 4'50" (najlepiej nie za mocno np. na kolejnych 10km powinno to być 4'46"). Jeśli widzę, że do połowy drogi zakres tętna (w domyśle wszystko poniżej 150bpm w trakcie easy) i odpowiednie tempo z każdego km się realizuje w dobrym kierunku, wtedy pozwalam sobie utrzymać troszkę szybsze tempo i staram się urwać z tego co planowałem. Zakres statystycznie realizuje się takie jak trzeba. Samo myślenie o tym, trochę matematyki, odrywa od skupiania się miejscowo na zmęczeniu..

A taki bieg jak dzisiaj, biegany i tak spokojnie bez względu na tempo totalnie na czuja, bardzo spokojnie.. Nie lubię biegać ze słuchawkami, wcale nie słyszę muzyki jak trzeba, nie mówiąc, że nie słyszę też swoich myśli. Ale przed biegiem lubię sobie czegoś posłuchać, czegoś co wpada w głowę i nie chce wyjść. Potem to trochę pomaga w trakcie biegu.

Taki kawałek jak dzisiaj na spokojne bieganie i skrócona wersja

Takie tam, boring staff for boring people

Jutro przerwa. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Szpot Swarzędz (Swarzędz, 10km), za 7 dni
V Bieg wokół Rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 14 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 20 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 42 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 48 dni
XI Bieg Opolski, za 62 dni



ŚNIADANIE: !uzupełnij!
OBIAD: !uzupełnij!
KOLACJA: !uzupełnij!
W MIĘDZYCZASIE: generalnie wszystko podobnie jak wczoraj, trochę sobie pojadłem wszystkiego



PRZERWA
------------------------------------------------------------------------


Wynik: 90 900 m - 07:44:00
Ilość treningów: 6
Tempo: 5'06"

Takiego tygodnia nie pamiętam. Spontanicznie wyszło. Następny tydzień na luzaka przed Swarzędzem.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 7 maja 2013



GODZINA: 18:08
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: Reebok Sublime Duo - 14 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- miejscami średni; trochę gnuśnie (20°C)
SAMOPOCZUCIE: (4h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ EASY RUN
█ SUMA: 21'55"/ 4,49 km = 04'53" (134 = 68%)
█► 5'24" (118/127)
█► 4'46" (130/136)
█► 4'49" (138/143)
█► 4'38" (144/148)
█► 4'39" (148/149)

█ INTERWAŁY 5 x 1km / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 33'14"/ 8,01 km = 04'08" (167 = 85%)
█► 3'45" (156/170) ■ (153/170)
█► 3'44" (168/174) ■ (157/174)
█► 3'42" (172/178) ■ (164/177)
█► 3'39" (176/182) ■ (167/181)
█► 3'23" (180/188) ■ (178/188)

█ POWRÓT [/b]
█ SUMA: 08'46"/ 1,64 km = 05'21" (147 = 74%)
█► 5'33" (143/152)
█► 5'03" (154/158)


Komentarz
-----
I po treningu. Trening fajny. Wypróbowałem nowe buty, Reebok Sublime Duo, takie jak na bannerze wyżej . Nie wiem co, ale znowu poleciałem na bajer i fajną cenę. Znowu coś mnie napadło, żeby but był dosyć swobodny, ale trochę komfortowy i wspierający podczas spokojnego biegania i dosyć sprężysty podczas szybkiego. Próbowałem wcześniej z Asics Zaraca, które okazały się całkiem toporne na całej długości. Te nie są toporne. Przy pierwszym kontakcie takie łagodne, zwinnusie. Podeszwa jest bardziej elastyczna, nie wspiera tyle. Przetoczenie jest całkiem gładkie i jest trochę wsparcia przy odbiciu. Niby ideał. Niestety w trakcie biegu efekt był taki, że czuć było że, pod stopą jest tego naprawdę sporo (amortyzacji) niby wszystko gładko pracuje, ale uczucie jest takie jak by się biegło w gumofilcach. Cholewka podobna, albo nawet gorsza niż w Pumach Faas 500. Sporo miękkości w niej, aż do przesady. Wg reklamy miały być przewiewne.. Aha.. W sumie but dla początkującego, raczej dla kogoś lekkiego, ale chyba Pumy Faas 500 byłby trochę lepsze (przy szybszym biegu jednak bardziej stabilne).
Jednak wracam następnym razem do Kinvar i spróbuje coś z "minimali". Ale raczej chce uniknąć eksperymentów typu minimal wspiera i daje świętną amortyzację.

A tak poza tym trening. Rozgrzewka była spoko, jakoś te buty dawały rady. Potem leciał WT. Miało być 7 powtórzeń, ale nie dałem rady. Chyba oprócz tych butów, w których przy mocniejszym depnięciu noga tonęła jak w cieście na pierogi, dała się we znaki dzisiejsza gnuśna i ciepła pogoda.
Jutro jakieś recovery.

Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Szpot Swarzędz (Swarzędz, 10km), za 5 dni
V Bieg wokół rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 12 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 18 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 40 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 46 dni
XI BIeg Opolski, za 60 dni



ŚNIADANIE: to co zwykle
OBIAD: ogórkowa mniam
KOLACJA: coś będzie
W MIĘDZYCZASIE: znowu jakieś banany, ciasteczka ect..



EASY

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 8 maja 2013



GODZINA: 14:50
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy, Marszałek

OBUWIE: New Balance Minimus MR00GB - 415 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; słonecznie i gorąco (26°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (5h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ RECOBVERY
█ SUMA: 51'37"/ 9,10 km = 05'40" (127 = 64%)
█► 5'46" (118/127)
█► 5'44" (122/129)
█► 5'44" (123/128)
█► 5'42" (123/129)
█► 5'39" (126/129)
█► 5'39" (127/131)
█► 5'42" (128/137)
█► 5'39" (133/136)
█► 5'30" (135/139)
█► 4'56" (141/143)


Komentarz
-----
Bez historii, Niby recovery, ale ciepło dzisiaj. W normalnych butach. Jutro coś dłuższego. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Szpot Swarzędz (Swarzędz, 10km), za 4 dni
V Bieg wokół rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 11 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 17 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 39 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 45 dni
XI BIeg Opolski, za 59 dni



ŚNIADANIE: owsianka plus dwie łyżki cukru, potem 2 gotowane jajka i kromka chleba z masłem, herbata czerwona
OBIAD: ogórkowa
KOLACJA: !uzupełnij!
W MIĘDZYCZASIE: bana, coś będzie



EASY

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 9 maja 2013



GODZINA: 20:08
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- delikatne i spokojne rozciąganie Staszewscy,
Marszałek

OBUWIE: Saucony Kinvara I - 762 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (4h snu)
po wczorajszym treningu - nie najgorzej
w trakcie biegu - spoko
po biegu - na razie spoko

█ EASY RUN
█ SUMA: 66'27"/ 14,13 km = 04'42" (145 = 73%)
█► 5'12" (120/130)
█► 4'52" (136/143)
█► 4'42" (140/146)
█► 4'43" (143/148)
█► 4'42" (144/147)
█► 4'40" (147/148)
█► 4'39" (147/151)
█► 4'40" (148/151)
█► 4'40" (149/153)
█► 4'40" (149/153)
█► 4'39" (150/157)
█► 4'38" (151/154)
█► 4'33" (152/161)
█► 4'31" (153/158)
█► 4'28" (155/155)


Komentarz
-----
Rześki bieg. Dosyć równo wyszło. W ciągu dnia było gorąc, ale wieczorem fajny chłodek. Biegło się swobodnie i przyjemnie. Tym razem 7 kółek ulicami Bierutowa. Jak nigdy zachciało mi się kółek. Wpadłem w fajne, stabilne tempo. Na którymś km zauważyłem z daleka truchtającą siostrę. Na pierwszych kółkach umilała mi życie rozbita butelka wódki. Niestety wywietrzała po trzecim okrążeniu. Fajny trening.
Nie wiem czy jutro biegać. Jeśli już to coś krótkiego i spokojnego. W sobotę jadę z ojcem pochodzić trochę po górach na parę godzin. W niedzielę bieg w Swarzędzu. Zapowiada się fajna pogoda do biegania. Wypadałby pobiec żwawo. Chciałbym polecieć trochę lepiej pierwszy kilometr z 10 sek wolniej niż na Kosynierach, gdzie za mocno poleciałem. Zobaczymy jak to będzie.
Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Szpot Swarzędz (Swarzędz, 10km), za 3 dni
V Bieg wokół Rańcza (Nadolice Wlk. 10km), za 10 dni
Bieg o Puchar Wójta Gminy Długołęka (5km), za 16 dni
VI Bieg Koguta (Oława, 10km), za 38 dni
I Wrocławski Nocny Półmaraton, za 44 dni
XI Bieg Opolski, za 58 dni



ŚNIADANIE: trochę się uzbierało
OBIAD: wszystko tak jak trzeba
KOLACJA: będzie pożywnie
W MIĘDZYCZASIE: 3 banany



NIE WIEM

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

37'32" z miejsca wydarzeń. Reszta po powrocie do domu.