mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

niedziela, 17 lipca 2011



GODZINA: 20:39
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 706 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; całkiem znośnie (21°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (4h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 5

█ LONG RUN 20km 4'50"
█ SUMA: 94'39"/ 20,00 km = 04'43" (148 = 75%)
█► 5'27" (123/137)
█► 4'44" (141/145)
█► 4'51" (142/145)
█► 4'43" (143/146)
█► 4'49" (147/150)
█► 4'34" (147/150)
█► 4'34" (148/152)
█► 4'46" (148/154)
█► 4'46" (147/154)
█► 4'40" (149/151)
█► 4'40" (148/151)
█► 4'46" (148/152)
█► 4'45" (149/151)
█► 4'45" (152/153)
█► 4'38" (150/153)
█► 4'35" (153/155)
█► 4'39" (154/157)
█► 4'39" (157/164)
█► 4'38" (155/159)
█► 4'29" (157/159)
█► 3'55" (160/160)


Komentarz
-----
Dzisiaj obudziłem po 3ciej nad ranem. Nie mogłem spać. Jakaś energia mnie roznosiła. Bolały mnie ramiona i ogólnie jakoś tak dziwnie. Wczoraj chyba przegrzałem się trochę na tym słońcu. Nie jestem przyzwyczajony do biegania na takiej patelni. Popołudniu udało się zrobić 1h drzemki. Trochę lepiej się po niej poczułem i wieczorem ruszyłem na trening. Mimo zmęczenia nawet dobrze mi się biegło (bez słońca:) , więc trening zrobiłem go do końca. Jutro wolne od biegania


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Bieg Masowy Ulicami Bielawy, Bielawa (10 km), za 13 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajko, kanapka z szynka i pomidorem, herbata
OBIAD: rosół, na drugie kawałek schoboszczaka plus ziemniory plus mizeria, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, jaogody, jogurt, kawałek czekolady



WOLNE OD BIEGANIA

----------------------------------------------------------------------


Wynik: 83 550 m - 06:26:00
Ilość treningów: 5+1 start
Tempo: 4'37"

Mocny tydzień jeśli chodzi o tempa. Dwa mocne biegi, z czego jeden start. W nastęnym tygodniu bieganie zgodnie z rozpiską, czyli to samo co w tym, ale bez startów.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 19 lipca 2011



GODZINA: 20:36
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 717 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; dosyć duszno (23°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 6

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 11'48"/ 2,35 km = 05'01" (129 = 65%)
█► 5'32" (119/131)
█► 4'45" (136/140)
█► 4'20" (141/143)

█ TEMPO RUN 11km
█ SUMA: 20'02"/ 5,05 km = 03'58" (165 = 83%)
█► 4'03" (147/160)
█► 4'01" (162/165)
█► 4'03" (168/171)
█► 3'58" (172/173)
█► 3'44" (175/177)
█► 3'22" (177/177)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 15'14"/ 2,97 km = 05'07" (143 = 72%)
█► 5'14" (138/146)
█► 5'08" (143/146)
█► 4'59" (147/153)


Komentarz
-----
Ciężki trening. Na tempie trochę pokwiczałem i musiałem skrócić. Poprzedni tydzień daje mi się we znaki. Za dużo i za mocno. Nogi zmęczone i lekki ból w lewej, który rozciąga się od dolnej części achillesa do zewnętrznej krawędzi goleni. Jutro easy run. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Bieg Masowy Ulicami Bielawy, Bielawa (10 km), za 11 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, herbata
OBIAD: kartofle z wątróbką plus ogórek kiszony, kompot
KOLACJA: bułka z szynką
W MIĘDZYCZASIE: banan, jagody, czereśnie, shake, nasiona dyni



█ EASY RUN 12km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 20 lipca 2011



GODZINA: 20:02
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 732 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki, leśne drogi
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; trochę parno, ale znośnie i mokro (20°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 6

█ EASY RUN 12km
█ SUMA: 77'00"/ 15,38 km = 05'00" (139 = 70%)
█► 5'31" (118/129)
█► 5'11" (131/133)
█► 5'02" (136/143)
█► 5'02" (136/139)
█► 4'44" (136/140)
█► 4'43" (139/142)
█► 4'58" (140/145)
█► 5'07" (138/142)
█► 4'57" (138/143)
█► 5'05" (142/147)
█► 4'58" (144/151)
█► 5'05" (144/148)
█► 5'05" (143/154)
█► 4'41" (148/154)
█► 4'55" (151/161)
█► 4'51" (159/172)


Komentarz
-----
Spoko trening. Na początku biegu spotkałem kolege Romka, razem ruszyliśmy pobiegać po lesie. Biegło się bardzo przyjemnie, coraz bardziej zaczynam doceniać bieganie po leśnych drogach. Nie tylko sam asfalt i beton. W sumie wyszedł trochę dłuższy trening, ale fajnie się biegło, trochę pogadaliśmy z Romanem o bieganiu. Miło spędzony czas. Jutro trochę żwawszy trening.

Aha, do nóg powróciło dzisiaj trochę więcej sił, ale lewa noga w okolicach achillesa dalej trochę zdtrętwiała.

Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Bieg Masowy Ulicami Bielawy, Bielawa (10 km), za 10 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: jarzynowa, na drugie pierogi ruskie, kompot
KOLACJA: bułka z twarogiem, herbata
W MIĘDZYCZASIE: banan, nasiona dyni,



█ 15km (WB2) 4'45"

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 21 lipca 2011



GODZINA: 20:35
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 747 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- deszcz; wiatr- słaby->silny; deszczowo i wietrznie (14°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 6

█ 15km (WB2) 4'45"
█ SUMA: 68'54"/ 15,05 km = 04'34" (151 = 76%)
█► 4'54" (129/138)
█► 4'39" (141/153)
█► 4'41" (144/150)
█► 4'36" (148/163)
█► 4'41" (151/157)
█► 4'43" (157/166)
█► 4'36" (156/179)
█► 4'26" (156/173)
█► 4'29" (156/164)
█► 4'33" (153/162)
█► 4'35" (156/165)
█► 4'35" (156/163)
█► 4'34" (152/157)
█► 4'24" (153/160)
█► 4'16" (154/162)
█► 3'51" (162/162)

Komentarz
-----
Trening w deszczu. Najgorsze w tym było, że im bliżej do treningu to coraz mocniej lało. Ale nie poddałem się . Trening odbytnięty. Ciawaraz może mi zazdrościć temperatur. Dosłownie musiałem ubrać długie rajtki i kurtałkę, taki chłodek.
W piątek interwały. Nogi powinny pozwolić wykonać ten trening. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Bieg Masowy Ulicami Bielawy, Bielawa (10 km), za 9 dni




ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: Mc'Crap z krewetkami królewskimi, w domu jarzynowa
KOLACJA: chleb ze smażoną rybą
W MIĘDZYCZASIE: jagody, nasiona dyni(nie jestem impotentem), kawałek sernika, banan



█ EASY RUN 15'
█ INTARWAŁY 7x1km / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'[/b]

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 22 lipca 2011



GODZINA: 22:05
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 757 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- deszcz; wiatr- średni; mokro, ale rześko (10°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 6

█ EASY RUN 10km
█ SUMA: 49'19"/ 10,01 km = 04'55" (138 = 70%)
█► 5'36" (122/132)
█► 5'06" (135/139)
█► 5'03" (137/144)
█► 4'57" (139/144)
█► 4'57" (138/142)
█► 4'50" (141/144)
█► 4'49" (140/146)
█► 4'44" (143/145)
█► 4'42" (144/147)
█► 4'29" (148/152)
█► 4'07" (151/151)


Komentarz
-----
Fajny trening w ten.. listopadowy wieczór? Tak czy siak rześko. Miały być interwały, ale sobie odpuściłem. Lewy achilles i łydka jeszcze trochę zdrętwiałe, nie chce tego za bardzo rozgrzebywa. Póki co da się biegać easy.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Bieg Masowy Ulicami Bielawy, Bielawa (10 km), za 8 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem i twarogiem, herbata
OBIAD: kalafiorowa, na drugie warzywa z patelni
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: jagody, bułka z makiem, kawałek pizzy, kawałek kiełbasy gazdy



MOŻE UDA SIĘ ZROBIĆ TE INTERWAŁY



http://www.youtube.com/watch?v=QHOMDhe0C-A
http://www.youtube.com/watch?v=Ox8RgPwWuUA
http://www.youtube.com/watch?v=yon-q7NOSHs

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 23 lipca 2011



GODZINA: 20:29
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 773 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 6

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 14'05"/ 2,69 km = 05'14" (131 = 66%)
█► 5'30" (122/146)
█► 5'05" (133/141)
█► 5'02" (140/151)

█ INTARWAŁY 7x1km / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 46'47"/ 11,32 km = 04'07" (163 = 82%)
█► 3'47" (152/165) ■ (147/162)
█► 3'47" (161/167) ■ (155/167)
█► 3'46" (168/172) ■ (158/171)
█► 3'48" (169/173) ■ (160/172)
█► 3'42" (170/173) ■ (160/173)
█► 3'34" (172/178) ■ (163/178)
█► 3'27" (178/185) ■ (170/184)

█ EASY RUN 10'[/b]
█ SUMA: 09'50"/ 1,88 km = 05'13" (141 = 71%)
█► 5'23" (137/146)
█► 5'01" (145/147)


Komentarz
-----
Wieczorkiem idealne warunki do biegania. Dałem radę z interwałami. Jutro długie wybieganie. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Bieg Masowy Ulicami Bielawy, Bielawa (10 km), za 7 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, gotowane jajko, herbata
OBIAD: krupnik, na drugie ziemniaki plus wołowina w sosie plus mizeria, kompot
KOLACJA: bułka z serem
W MIĘDZYCZASIE: banan, jagody, kawałek czekolady



█ LONG RUN 20km 4'50"

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 24 lipca 2011



GODZINA: 20:08
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 793 km przebiegu
TRASA: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 6

█ LONG RUN 20km 4'50"
█ SUMA: 94'15"/ 20,02 km = 04'42" (146 = 74%)
█► 5'16" (122/136)
█► 4'50" (140/150)
█► 4'41" (141/154)
█► 4'41" (143/158)
█► 4'44" (144/147)
█► 4'44" (144/144)
█► 4'47" (143/147)
█► 4'44" (145/150)
█► 4'42" (148/151)
█► 4'43" (147/151)
█► 4'45" (148/151)
█► 4'40" (148/150)
█► 4'42" (148/151)
█► 4'32" (147/152)
█► 4'38" (149/153)
█► 4'34" (150/153)
█► 4'36" (152/155)
█► 4'33" (153/156)
█► 4'35" (154/157)
█► 4'32" (154/156)
█► 4'34" (155/155)

Komentarz
-----
Znowu fajny bieg i bardzo dobre warunki do biegania. Jutro przerwa. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

Bieg Masowy Ulicami Bielawy, Bielawa (10 km), za 6 dni




ŚNIADANIE: kanapki z jajkiem i pomidorem, herbata
OBIAD: rosół, na drugie schabowy plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, nasiona dyni, jagody, kawałek ciasta



WOLNE OD BIEGANIA

----------------------------------------------------------------------


Wynik: 86 700 m - 06:47:00
Ilość treningów: 6
Tempo: 4'42"

Tydzień poza małymi zmianami wykonany praktycznie zgodnie z planem. Następny tydzień więcej luzu. Startu w Bielawie raczej nie będzie.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 27 lipca 2011



GODZINA: 21:57
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 807 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (16°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

ZABAWA BIEGOWA 70'
-------------------------
█ EASY RUN
█ SUMA: 30'18"/ 5,99 km = 05'03" (134 = 67%)
█► 5'57" (116/126)
█► 5'13" (128/132)
█► 4'53" (135/140)
█► 4'54" (139/141)
█► 4'38" (143/146)
█► 4'40" (145/150)

█ TEMPO RUN
█ SUMA: 10'04"/ 2,54 km = 03'57" (162 = 82%)
█► 4'00" (150/161)
█► 3'55" (168/172)
█► 3'56" (173/175)

█ skipA 5x50m / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'01"/ 1,13 km = 05'19" (145 = 73%)

█ TRUCHT
█ SUMA: 10'04"/ 1,68 km = 05'58" (138 = 70%)
█► 5'54" (134/158)
█► 6'03" (144/157)

█ MINUTÓWKI 5x1' / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 09'57"/ 2,48 km = 04'00" (166 = 84%)
█► 3'25" (143/171) ■ (160/170)
█► 3'26" (168/179) ■ (163/172)
█► 3'23" (167/174) ■ (168/174)
█► 3'13" (170/177) ■ (172/178)
█► 3'08" (177/184) ■ (177/184)

█ DOBIEG
█ SUMA: 03'39"/ 0,62 km = 05'52" (153 = 77%)
█► 5'52" (153/194)


Komentarz
-----
Wczoraj brak czasu na trening. Ten tydzień będzie trochę zmodyfikowany. Tak czy siak celem jest zrobić w niedzielę test na 5km.
Dzisiejszy trening spoko. Trochę zabawy biegowej, trochę pozną porą. Niestety dalej trzyma lekki ból w lewym achillesie. Ale da się z tym jakoś żyć. Jutro recovery. Pozdro!

NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: kanapki z powidłami i twarogiem, herbata
OBIAD: zestaw w mak'sraczu, w domu naleśniki z serem
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, nasiona dyni, pączek,



█ RECOVERY 15km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 28 lipca 2011



GODZINA: 20:18
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 822 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

█ RECOVERY 15km
█ SUMA: 88'17"/ 15,02 km = 05'52" (123 = 62%)
█► 6'07" (112/121)
█► 5'54" (119/123)
█► 6'05" (120/122)
█► 6'01" (120/124)
█► 5'54" (121/129)
█► 5'51" (122/125)
█► 5'55" (124/128)
█► 5'53" (123/126)
█► 5'51" (125/129)
█► 5'48" (124/127)
█► 5'47" (124/130)
█► 5'48" (125/129)
█► 5'47" (127/132)
█► 5'45" (127/131)
█► 5'41" (128/132)
█► 5'45" (130/130)


Komentarz
-----
Dużym nadużyciem byłoby użycie jakiegokolwiek słowa mającego na celu określić stopień zmęczenia albo trudności tego treningu. Komfortowy? zbyt ciężkie słowo. Bieg w bardzo dużym skupieniu, generalnie próba nie umierania z nudów. Ale za to nóżki dzisiaj świeże.

NAJBLIŻSZE ZAWODY:

brak




ŚNIADANIE: kanapki z szynką, herbata
OBIAD: bitki wołowe, ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: bułka z serem
W MIĘDZYCZASIE: jagody, banan, nasiona dyni



█ 10km 4'30"

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 29 lipca 2011



GODZINA: 20:19
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 832 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- średni; rześko i wietrznie (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

█ TEMPO RUN
█ SUMA: 43'31"/ 10,02 km = 04'20" (158 = 80%)
█► 4'46" (132/163)
█► 4'22" (152/160)
█► 4'24" (156/159)
█► 4'21" (158/161)
█► 4'18" (160/163)
█► 4'16" (159/163)
█► 4'13" (163/165)
█► 4'18" (164/166)
█► 4'22" (165/170)
█► 4'05" (169/172)
█► 4'00" (168/168)


Komentarz
-----
Żwawszy trening. Trochę za szybko, ale zakres zaliczony wg planu. Jutro wolne albo krótkie easy. Pozdro!
Jeszcze. Wczoraj tak z ciekawości zrobiłem sobie morfo krwi i jony. W sumie wszystko w porzo. Jeśli chodzi o morfo poprawa do wyniku z X.2009 (początek bloga).

WBC- 7,4; RBC- 5,03; HGB- 15; HCT- 45,6%; PLT- 246; MCV- 90,7; MCH- 29,9; MCHC- 33; RDWCV= 14,6%; GR- 67,5%; LY- 27,2%; MID- 5,3%

Sód- 145,9; Potas- 3,93; Chlorki- 103,3; Wapń- 8,96; Magnez- 1,95; Żelazo- 78.

Glukoza- 87,1
Cholesterol całk.- 159

W poniedziałek będzie jeszcze kinaza kreatynowa.


NAJBLIŻSZE ZAWODY:




ŚNIADANIE: kanapki z jajkiem, herbata
OBIAD: szczawiowa, na drugie smażona ryba plus ziemniaki plus surówka, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, jagody, 2 x pączek



WOLNE / EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 30 lipca 2011



GODZINA: 21:01
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 841 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko, ale wilgotne powietrze (16°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

█ EASY RUN 8km
█ SUMA: 40'13"/ 8,03 km = 05'00" (138 = 70%)
█► 5'39" (122/133)
█► 5'11" (134/137)
█► 5'02" (137/141)
█► 5'05" (139/143)
█► 4'57" (139/143)
█► 4'47" (142/145)
█► 4'42" (146/151)
█► 4'42" (147/150)
█► 4'32" (147/147)


Komentarz
-----
Mała zmiana planów. Jutro wyjeżdżam w góry na parę dni. Być może w górach zrobię ten test. Tak czy siak następny tydzień będzie autorski i raczej luzny. Przyda się may mikrocykl. Dozo!

Aha, zapisałem się na bieg w połowie sierpnia, po sąsiedzku w O-cy na 10km


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

I Bieg do Pani Fatimskiej, Oleśnica (10 km), za 16 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajko, kanapka z pomidorem
OBIAD: szczawiowa, na drugie bitka wołowa plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: hot-dog
W MIĘDZYCZASIE: banan, jagody, nasiona dyni, kawałek jabłecznika



NIE WIEM

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 4 sierpnia 2011



GODZINA: 18:20
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 859 km przebiegu
TRASA: lokalne drogi w górach (Beskid Niski- Wysowa)
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

█ EASY RUN
█ SUMA: 47'22"/ 10,20 km = 04'38" (153 = 78%)
█► 5'09" (119/130)
█► 4'37" (137/148)
█► 4'42" (152/160)
█► 4'35" (159/164)
█► 4'42" (157/162)
█► 4'26" (158/162)
█► 4'22" (156/159)
█► 4'24" (158/161)
█► 4'40" (166/170)
█► 4'45" (173/175)
█► 4'32" (176/176)
---------------------------------------------------------------------------------
piątek, 5 sierpnia 2011



GODZINA: 6:39
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 859 km przebiegu
TRASA: lokalne drogi w górach (Beskid Niski- Wysowa)
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; bardzo rześko (15°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

█ EASY RUN
█ SUMA: 40'08"/ 8,01 km = 05'00" (146 = 74%)
█► 5'15" (118/133)
█► 4'52" (132/138)
█► 5'07" (146/153)
█► 5'01" (149/160)
█► 4'55" (143/154)
█► 4'51" (153/156)
█► 5'02" (159/166)
█► 5'00" (167/170)
█► 5'01" (170/170)


Komentarz
-----
Cóż wyjazd w góry okazał się dla mnie małą biegową przerwą. Wysowa, uzdrowiskowo- sanatoryjna miejscowość. Niestety tez musiałem uskutecznić w swoim bieganiu małe "sanatarium". Po prostu nie było czasu. Zrobiłem tam zaledwie dwa biegi. Mam nadzieję teraz trochę się rozkręcić.

------------------------------------------------------------------------


Wynik: 322 100 m - 25:26:00
Ilość treningów: 22+ 2 starty
Śr. tempo: 4'44"/km

Rześki miesiąc. Poza końcówką sporo biegania i dwa starty. Ta końcówka to wynik braku czasu i chyba lekkiego zmęczenia treningiem. Następny miesiąc mam nadzieję wg planu.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 7 sierpnia 2011



GODZINA: 19:21
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 870 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- lekki deszczyk; wiatr- brak; wilgotne powietrze (20°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN
█ SUMA: 57'12"/ 11,36 km = 05'02" (146 = 74%)
█► 5'39" (124/135)
█► 5'13" (138/143)
█► 5'07" (142/147)
█► 5'00" (147/150)
█► 4'58" (144/150)
█► 5'08" (150/155)
█► 4'57" (151/157)
█► 4'45" (149/152)
█► 4'59" (152/156)
█► 4'53" (151/155)
█► 4'47" (153/161)
█► 4'41" (155/157)

Komentarz
-----
Spoko easy. Muszę się wzienąć za trening, bo jakoś ciężko mi się dzisiaj biegło. Dodatkowo te sam czynnik działa na mnie co rok temu jak wróciłem z beskidów, na nizinach inne powietrze, gnuśno. Niżej mały biforafter

fejs przed epoką biegania i teraz


typowa rozrywka z dawnych czasów i aktualnie (foto z biegu opolskiego)


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

I Bieg do Pani Fatimskiej, Oleśnica (10 km), za 8 dni




ŚNIADANIE: jajecznica, herbata
OBIAD: rosół, na drugie schaboszczak plus ziemniory plus sałata, kompot
KOLACJA: kanapki z miodem
W MIĘDZYCZASIE: oscypki, ciastka, banan, brzoskwinie



WOLNE OD BIEGANIA

---------------------------------------------------------------------------------------


Wynik: 29 600 m - 02:24:00
Ilość treningów: 3
Tempo: 4'54"

Wyszło trochę za dużo luzowania. W następnym tygodniu robię tydzień siódmy z planu, który jest przewidziany pod testlauf.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 9 sierpnia 2011



GODZINA: 19:46
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 885 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- brak; rześko (17°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

ZABAWA BIEGOWA 70'
------------------------------------------
█ EASY RUN 20'
█ SUMA: 20'50"/ 4,06 km = 05'08" (132 = 67%)
█► 5'34" (120/129)
█► 5'12" (131/136)
█► 4'55" (136/140)
█► 4'51" (143/149)
█► 4'40" (147/148)

█ TEMPO RUN
█ SUMA: 12'39"/ 3,03 km = 04'10" (158 = 80%)
█► 4'14" (144/155)
█► 4'11" (160/169)
█► 4'06" (170/173)
█► 4'21" (174/174)

█ WSK 5x50m / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 05'53"/ 1,21 km = 04'51" (162 = 82%)

█ EASY
█ SUMA: 16'06"/ 3,25 km = 04'57" (145 = 73%)
█► 5'09" (139/146)
█► 4'58" (148/153)
█► 5'00" (147/151)
█► 3'52" (151/152)

█ MINUTÓWKI 5x1' / PRZERWA 1' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 09'59"/ 2,59 km = 03'50" (174 = 88%)
█► 3'22" (147/165) ■ (162/166)
█► 3'16" (169/176) ■ (173/177)
█► 3'25" (179/182) ■ (178/183)
█► 3'14" (182/186) ■ (181/187)
█► 3'05" (185/190) ■ (185/191)

█ DOBIEG EASY
█ SUMA: 05'47"/ 1,05 km = 05'30" (141 = 71%)
█► 5'29" (140/150)
█► 6'03" (147/147)


Komentarz
-----
Perfekcyjne warunki do biegania. Sucho, rześka temperatura. biegło się bardzo dobrze. Na WSK jakaś masakra, nie potrafię się dobrze wybić, poplątanie z porypaniem. Minutówki bardzo szybko, nogi świeże, ale mnie trochę zatykało, tętna podwyższone, co świadczy o małym roztrenowaniu. Jutro 12km. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

I Bieg do Pani Fatimskiej, Oleśnica (10 km), za 6 dni



ŚNIADANIE: gotowane jajka, herbata
OBIAD: grzybowa, na drugie kotlet mielony plus ziemniaki plus gotowana marchew z groszkiem, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: nasiona dyni, banan, jagody, śliwka, kawałek ciastka



█ 12km 4'45"

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 10 sierpnia 2011



GODZINA: 19:41
Przed- rozgrzewka 15 min; Po- rozciąganie

OBUWIE: Puma Faas 500 - 897 km przebiegu
TRASA: lokalna droga, ulice- chodniki
POGODA: opady- brak; wiatr- lekki; rześko (14°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "10km/38 minut w 20 tygodni"
Tydzień 7

█ 12km 4'45"
█ SUMA: 55'26"/ 12,01 km = 04'37" (148 = 75%)
█► 4'52" (131/151)
█► 4'38" (147/157)
█► 4'39" (147/154)
█► 4'37" (146/154)
█► 4'33" (147/149)
█► 4'35" (147/150)
█► 4'37" (150/157)
█► 4'41" (148/152)
█► 4'39" (148/153)
█► 4'30" (153/156)
█► 4'33" (152/154)
█► 4'25" (156/160)
█► 4'20" (160/160)


Komentarz
-----
Rześki trening. Pogoda sprzyja. Jutro bardzo wolno. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:

I Bieg do Pani Fatimskiej, Oleśnica (10 km), za 5 dni



ŚNIADANIE: kanapki z serem i marmoladą, herbata
OBIAD: pomidorowa, na drugie naleśniki z serem i marmoladą, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: nasiona dyni, śliwka, snickers, coś tam jeszcze wpadnie



█ RECOVERY 15km

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.