mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

środa, 10 listopada 2010



Nie biegałem, nogi były jeszcze trochę zmęczone po niedzieli.. Wolałem zostawić trochę sił na czwartkowy bieg niepodległości w Górze..

[mimik]

czwartek, 11 listopada 2010



XVII OGÓLNOPOLSKI BIEG NIEPODLEGŁOSCI GÓRA (10km - bez atestu)

Oficjalny wynik: 38'56" netto
Miejsce Open: 32/ 243
Miejsce M20: 17/67

GODZINA: 13:40
Przedtem rozgrzewka: 25 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 508 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- porwisty; wietrznie (5°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


Wynik z garmina: .. niestety pomyliłem ostatni check point z metą i za wcześniej wyłączyłem czas

█ SUMA: 38'48"/ 9,97 km = 03'53"
█► 3'52"
█► 3'59"
█► 4'00"
█► 3'58"
█► 3'56"
█► 4'03"
█► 3'59"
█► 3'53"
█► 3'53"
█► 3'37"


Znowu miłe zaskoczenie
-----
Następny Bieg Niepodległościowy, tym razem w Górze koło Leszna. Po niedzielnym biegu w Ostrowie w nogach gdzie nie gdzie dalej odczuwałem lekkie zakwasy. Modliłem się aby dzisiaj nie wiało. Niestety wiało jak cholera.. W takich nastrojach przyjechałem do Góry.. Przed startem raczej nie dawałem sobie szans na dobry bieg. Wątpiłem, że powtórzę wynik z niedzieli, gdzie w tamten bieg włożyłem sporo sił.

Góra ładne miasteczko powiatowe. Trochę dziwne rozwiązania komunikacyjne.. Ale, jak dojechałem na stadion, to czekała tam na mnie całkiem fajna impreza. Dosyć sporo ludzi, duże zainteresowanie, posor kibiców na trasie.. muzyka, jedzenie.. wszycho.. Niestety trochę trzeba było postać w kolejce po odbiór zestawu startowego. Bieg był z chipem.. Dalej wiało jak cholera, zimno.. brr..
Zrobiłem sobie spokojną rozgrzewkę.. W między czasie szukałem Buddiego, któremu zadeklarowałem wcześniej na forum że jak go odnajdę, to do nich dołączę. Nie wymienialiśmy się kontaktem.. Po prostu wszedłem na stronę Edi -team i zobaczyłem zdjęcie. W którymś tam momencie go rozpoznałem i podszedłem do nich na starcie.. Przywitaliśmy się, wymieniliśmy kilka zdań, humor nam się poprawił . Buddy (Janek) biegł z kolegą Mirkiem i robiła za zająca, częściowo za wiatrołapa.. Podobnie jak u mnie celem był wynik sub-40minut

No i ruszyliśmy.. Sam początek za mocno, Mirek wystrzelił jak z procy Ale wyrównaliśmy tempo. Buddy nas prowadził. Co się okazało, żeby nie przedłużać. Bieganie z kimś, z jakimś zającem, który biega takie tempo swobodnie jest po prostu zajebiste.. Nigdy tak nie biegłem. Ogromna w tym korzyść.. Janek spokojnie nas prowadził, zagadywał co jakiś czas żeby się wyluzować, poprawić oddech itd.. Luzik! Wpadliśmy w fajne, stabilne tempo.. W ogóle nie odczuwałem większego zmęczenia.. Na trzecim kółku po 5km, gdzie normalnie powinienem odczuwać jakiś kryzys, tutaj było spoko. Czułem, że będzie dobry czas.. Czułem mięcho Po trzecim kółku powiedziałem do Buddiego - To ja lecę i zostawiłem ich z tyłu, Mirek trochę się męczył więcej. Spokojnie sobie przyspieszyłem. W samej końcówce nawet była siła do małego sprintu.. Niestety pomyliłem checkpoint (który był wcześniej startem) z metą.. Zatrzymałem się po nim na ułamek sekundy, na szczęście kibice szybko mi zwrócili uwagę gdzie meta. Trochę szkoda tylko kilku sekund, ale się nie obrażam.. Dobiegłem.. Na końcu medal i dyplom.. Super

Podsumowując. W niedzielę, po tamtym biegu byłem masakrycznie zmęczony, wydawało mi się że tamten wynik to maks= na maksa..A dzisiaj? Przybiegłem o minutę szybciej i z zapasem sił .. Nigdy bym nie przypuszczał, że jest jeszcze tyle rezerw. A jednak. Jeszcze raz podkreślę, bieganie z kimś jest zajefajne. Zupełnie inaczej postrzega się bieg.. Trasa tak się nie dłuży.. Poza tym jak Janek biegł sobie z przodu spokojnie, to automatycznie mi też wydawało się że bieg jest swobodny.. I tak było, zero szarpania, luz do 7 km.. Gdybym biegł sam, to pewnie bym nabiegał z 41minut i pewnie byłbym z tego zadowolony, zganiając gorszy rezultat na mocniejszy wiatr itd.. Ale to nie DO KOŃCA PRAWDA..

Jeszcze raz dzięki Janek za poświęcenie, rzecz bezcenna. Wyszedł mądry bieg.. Chyba zastanowię się nad tymi celami maratońskimi.. Pozdrowienia dla Mirka, wymęczył porządny czas 39:27, a marzył żeby zejść choćby o jedną sekundnę poniżej 40minut..

Zakańczając... Pozytyw

EDIT: tym razem zapomniałem paska do pulsometru.. I dobrze.. Nie zapomniałem za to butów startowych.. Czy lepiej się biegło niz w zwykłych, lekkich butach do chodzenia? Tak, ale zaryzykuje że nie było bardzo dużej różnicy.. Dzisiaj inne czynniki grały rolę Jeszcze to kiedyś obadam..



NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z dżemem, pomidorem, herbata
OBIAD: po biegu ziemniaki plus kotlety mielone
KOLACJA: !jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: przed biegiem banan, bo byłem trochę głodny (2h jazdy samochodem), po biegu kawałek czekolady , drugi banan, jeszcze coś wpadnie



WOLNE

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 13 lsobota 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 21:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 30 minut
POMPKI: 4x20
BRZUSZKI: 3x20


Komentarz
-----
Dwa dni nie biegane. Mało czasu.. Dzisiaj tylko kilka ćwiczonek. Jutro prawdopodobnie mały rozruch i w poniedziałek spróbuje pojechać na Bieg o Puchar JM Rektora Politechniki Wrocławskiej ok 5km.. Ale to się jeszcze zobaczy..

Pozdrawiam

Finisz na Biegu Niepodległościowym w Górze

By bejrutek at 2010-11-13

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, herbata
OBIAD: kawałek smażonej ryby plus surówka
KOLACJA: kilka kanapek
W MIĘDZYCZASIE: banan, kiwi




█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 5x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 14 listopada 2010



GODZINA: 21:18
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 514 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (10°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN 30'
█ SUMA: 28'24"/ 5,56 km = 05'06" (142 = 74%)
█► 5'24" (128/138)
█► 5'02" (139/143)
█► 5'05" (145/148)
█► 5'00" (145/152)
█► 5'04" (147/150)
█► 4'55" (151/156)

█ PRZEBIEŻKI 3x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 02'21"/ 0,61 km = 03'51" (164 = 85%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 2'51" (128/138) ► 3'16" (166/171) ► 2'57" (172/176)


Komentarz
-----
Lekki rozruch, miało być dłużej, wyszło krócej. Samopoczucie średnie. Jakoś osłabiająco działa na mnie to ocieplenie. Jutro spróbuje pojechać na ten bieg do wrocka na 5km.. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z jajakiem
OBIAD: rosół, udko z kurczaka plus ziemniaki plus gotowana marchew
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, kilka fig, pączek, jogurt



BYĆ MOŻE ZAWODY NA 5KM




Wynik: 25 100 m - 01:53:00
Ilość treningów: 2+1 start

Tydzień wykonany zgodnie z planem, czyli prawie zero biegania plus start.. Start za to bardzo udany, porządna dycha! Następny tydzień bez planu, raczej odpoczynek od biegania, ewentualnie coś spokojnego.. Za to będę miał inny maraton, wyborczy.. Juz teraz podnosi mi to ciśnienie i tętna


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 19 listopada 2010



GODZINA: 14:37
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 527 km przebiegu
Trasa: lokalne drogi, leśne drogi, polne drogi
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (9°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 4
Cykl 1, Tydzień 1/4

█ EASY RUN
█ SUMA: 65'36"/ 12,73 km = 05'09" (151 = 78%)
█► 5'36" (128/137)
█► 5'18" (143/149)
█► 5'21" (146/149)
█► 5'12" (145/152)
█► 5'12" (150/154)
█► 5'13" (155/160)
█► 5'07" (154/159)
█► 5'11" (153/158)
█► 5'01" (154/159)
█► 4'57" (155/160)
█► 4'56" (158/162)
█► 4'57" (163/166)
█► 4'49" (163/167)

█ PRZEBIEŻKI 3x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 02'23"/ 0,62 km = 03'49" (172 = 90%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'09" (147/157) ► 2'49" (171/176) ► 3'05" (180/184)



Komentarz
-----
W końcu udało się coś pobiegać.. Koniec maratonu wyborczego. cisza.. Tym razem wybrałem sie do lasku.. Miał być krótki bieg 6-7km lesnymi dróżkami.. Niestety, albo stety w którymś momencie chyba trochę pobłądziłem, bo wyniosło mnie gdzies na jakieś pola, gdzie nigdy nie byłem.. Dobiegłem do wioski i tam polnymi drogami, a potem asfaltem na parking.. Na koniec zrobiłem kilka przebieżek..

Biegło się przyjemnie, wyszedł częściowo crossik.. Niestety podczas biegu strasznie mi się odbijało tranem, który wypiłem w południe. Popołudniu sytuacja się pogorszyła.. Pojechałem do Wrocka do siostry.. Poczułem się zdecydowanie gorzej.. Jak wracałem musiałem stanąć autem na poboczu, żeby zwymiotować.. W domu było jeszcze gorzej.. Wymiotowałem kilka razy żółcią.. Chyba mnie dorwała jakaś grypa pokarmowa, bo te same objawy wczoraj miała moja mama.. W sumie męczyłem się tak do 4tej nad ranem.. Na szczęście dzisiaj jest już wszystko prawie ok.. Czuję się trochę zmęczony, rano byłem niezle odwodniony.. Niestety wszystko co piłem natychmiast wymiotowałem.. Ale dzisiaj jest już lepiej

Wracając do biegania.. Po lekkim prawie tygodniowym roztrenowaniu (widać to trochę po tętnach, choć wczorajsze samopoczucie i cross mogły tez mieć znaczenie), postanawiam wracać do treningów.. Przy okazji zmieniam swoje plany biegowe.. Rezygnuje z maratonów.. Nie mogłem znieść obelg Buńka skierowanych do mnie i Pitera82

TO JEST WOJNA!



Nowy plan... http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1535&show=1 .. Dobra znajoma, szkoła amerykańska .. Zaczynam od poniedziałku 4-6tydzień, najpierw 4 dni treningowe, potem 5.. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem
OBIAD: zupa pomidorowa, gołąbki
KOLACJA: nic, wymioty
W MIĘDZYCZASIE: tran, trochę winogrona


WOLNE

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

Jakby ktoś się chciał pobawić w upiększanie swoich postów przy wykorzystaniu SportTracks'a

plugin: http://chomikuj.pl/bejrutek/Dokumenty/B ... .st2plugin

moje szablony z których korzystam: http://chomikuj.pl/bejrutek/Dokumenty/B ... 816600.rar

wszystko dzięki PATATAJCOWI i jego znajomemu, który to pisał..

[mimik]

wtorek, 23 listopada 2010



GODZINA: 21:31
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 537 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- porwisty: z wiatrem i pod wiatr (2°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" 5- 15km
Faza 1, Tydzień 4/6

█ EASY RUN 50'
█ SUMA: 51'04"/ 9,68 km = 05'16" (141 = 73%)
█► 5'37" (126/136)
█► 5'17" (135/139)
█► 5'15" (139/144)
█► 5'16" (141/144)
█► 5'20" (143/149)
█► 5'08" (142/145)
█► 5'12" (146/151)
█► 5'16" (146/149)
█► 5'09" (147/151)
█► 5'06" (149/151)


Komentarz
-----
Dobra koniec machania szabelką Zaczynam powoli trenować. Damn, lubię to, a przecież to taki flegmatyczny sport .. Ok, jade wg planu http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1535&show=1. Zaczynam od czwartego tygodnia. W tym tygodniu 4 treningi, potem 5, 6..
Dzisiaj biegło się całkiem rześko. Trochę powiewało. Kurczę, kilka dni przerwy od biegania i układ krążenia szybko odzwyczaił się od obciążenia (wyższe tętna). Kwestia kilku mocniejszych treningów. Mięśniowo całkiem spoko. Jutro znowu easy 60 minut.

W grudniu może uda się pojechać na kilka imprez biegowych.. Na pewno chciałbym pojechać na bieg sylwestrowy do Trzebnicy.

Aha , wybory. Znowu wygrały te stare muchomory. Udało im się trafić na dobra koniunkturę z lat 2006 i tuskową zieloną wysepkę, trwonią pieniądze na bzdury do woli. Ale "coś się robi" w końcu, nie? Na fontannę za kilkadziesiąt tysięcy zł z monitoringiem, która ciągle się psuje i inne pierdoły typu światełka, na to pieniądze są, w gminie gdzie jest 17% bezrobocia, gdzie ludzie w lokalach gminnych dalej nie mają swojej łazienki albo pieca, ogrzewają się kuchenką gazową.. Ale "coś się robi", są igrzyska.. Kilka wycieczek dla rad sołeckich, kilka zestawów garnków dla kółek różańcowych i wybory wygrane ..LOL


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg Mikołajkowy- Wrocław (3km), za 10 dni
21 Strzelecki Bieg Uliczny im. Euzebiusz Ferta (15km), za 25 dni
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 38 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, szynką i pomidorem
OBIAD: zupa ogonowa, makaron z sosem beszamelowym
KOLACJA: kaszanka rulez
W MIĘDZYCZASIE: kiwi, banan, pączek, kawałek czekolady



█ EASY RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 25 listopada 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 21:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 25 minut
ĆSO: 10 minut
POMPKI: 2x20
BRZUSZKI: 2x20

Komentarz
-----
Mała zmiana. Zamiast easy dzisiaj kilka ćwiczonek i trochę stretchingu. Jutro za to easy 60 minut z przebieżkami. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg Mikołajkowy- Wrocław (3km), za 9 dni
21 Strzelecki Bieg Uliczny im. Euzebiusz Ferta (15km), za 24 dni
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 37 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem
OBIAD: żurek, wołowina w sosie z grzybami
KOLACJA: kanapki z szynką
W MIĘDZYCZASIE: kiwi, banan, kilka fig, pączek


█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 25 listopada 2010



GODZINA: 21:45
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 545 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; mrozik (-3°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam mniej więcej według planu "Szkoła Amerykańska" 5- 15km
Faza 1, Tydzień 4/6

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'06"/ 7,73 km = 05'11" (142 = 74%)
█► 5'21" (133/152)
█► 5'11" (139/145)
█► 5'15" (141/146)
█► 5'05" (143/159)
█► 5'13" (144/148)
█► 4'54" (146/151)
█► 5'08" (148/156)
█► 5'20" (147/151)

█ PRZEBIEŻKI 3x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 02'18"/ 0,62 km = 03'43" (164 = 85%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 2'45" (131/147) ► 3'05" (162/170) ► 2'49" (174/179)


Komentarz
-----
Brr.. W końcu mrozik. Sezon zimowy otwarty. Trening pózno (mało czasu) i skrócony, trochę też brakowało mocy. Muszę zakładać rękawiczki, zapomniałem dzisiaj o nich, trochę mi zmarzły łapki.. Jutro ćwiczonka, więcej biegania w weekend.. Pozdro!



NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg Mikołajkowy- Wrocław (3km), za 8 dni
21 Strzelecki Bieg Uliczny im. Euzebiusz Ferta (15km), za 23 dni
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 36 dni




ŚNIADANIE: to co wczoraj
OBIAD: zupa pomidorowa, kotlet mielony plus ziemniaczki plus ogórek kiszony
KOLACJA: kaszanka
W MIĘDZYCZASIE: banan, kiwi, pączek



WOLNE

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 26 listopada 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 19:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 15 minut
ĆSO: 10 minut
DRĄŻEK: 5/5; 3/3 (nachwyt/podchwyt) + podciąganie nóg w zwisie po każdej serii
PRZYSIADY: x50
BRZUSZKI: 2x20

Komentarz
-----
Trochę ćwiczonek, bez historii.. Jutro easy, biegowy weekend. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg Mikołajkowy- Wrocław (3km), za 7 dni
21 Strzelecki Bieg Uliczny im. Euzebiusz Ferta (15km), za 22 dni
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 35 dni



ŚNIADANIE: kanapki z dżemem
OBIAD: zupa pomidorowa, pierogi ruskie
KOLACJA: mleko z płatkami jaglanymi i bananem
W MIĘDZYCZASIE: kiwi, pączek, kawałekczekolady



█ EASY RUN 40'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 27 listopada 2010



GODZINA: 20:28
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 553 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; rześko (-1°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 1, Tydzień 4/6

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 41'51"/ 7,84 km = 05'20" (142 = 74%)
█► 5'34" (129/140)
█► 5'14" (140/145)
█► 5'16" (144/149)
█► 5'23" (142/146)
█► 5'20" (142/147)
█► 5'15" (145/148)
█► 5'23" (147/149)
█► 5'12" (148/153)


Komentarz
-----
Spokojne easy.. Już w zimowym ubranku, czyli ocieplane leginsy i ocieplana bluza, pod to podkoszulek. Do tego rękawiczki.. Jutro long runik.. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg Mikołajkowy- Wrocław (3km), za 7 dni
21 Strzelecki Bieg Uliczny im. Euzebiusz Ferta (15km), za 21 dni
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 34 dni




ŚNIADANIE: gotowane jajka
OBIAD: barszcz czerwony, udko z kurczaka plus ziemniaki plus gotowana marchew
KOLACJA: !kanapki z salcesonem
W MIĘDZYCZASIE: banan, kiwi, kawałek czekolady



█ LONG RUN 90'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 28 listopada 2010



GODZINA: 20:03
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 569 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak;wiatr- lekki; rześko (-1°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 1, Tydzień 4/6


█ LONG RUN 90'
█ SUMA: 90'20"/ 16,56 km = 05'27" (140 = 73%)
█► 5'44" (125/134)
█► 5'29" (133/139)
█► 5'23" (137/142)
█► 5'26" (138/143)
█► 5'30" (139/142)
█► 5'20" (139/143)
█► 5'24" (142/146)
█► 5'27" (142/146)
█► 5'22" (142/148)
█► 5'31" (141/147)
█► 5'30" (140/143)
█► 5'32" (141/147)
█► 5'26" (143/146)
█► 5'26" (144/148)
█► 5'21" (145/150)
█► 5'18" (148/156)
█► 5'26" (149/152)


Komentarz
-----
Nie udała się mała wycieczka w dzień, szkoda bo była fajna pogoda była.. Wyszedłem na wieczorny bieg po ulicach. W sumie biegło się dobrze, stabilnie. Dawno już tak nie biegłem spokojnie. Jutro dokładam następny dzień treningowy, godzinka z przebieżkami. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg Mikołajkowy- Wrocław (3km), za 6 dni
21 Strzelecki Bieg Uliczny im. Euzebiusz Ferta (15km), za 20 dni
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 33 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, gotowane jajka
OBIAD: rosół, schabowy plus buraczki plus ziemniaki
KOLACJA: bitki wołowe
W MIĘDZYCZASIE: 3x banan, kiwi..



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 42 400 m - 03:45:00
Ilość treningów: 4

Spokojny tydzień po lekkim roztrenowaniu.. Nowe cele, nowy plan. Na razie tylko 4 dni treningowe. Czuje się jak rok temu, tylko że wtedy 42km to było całkiem sporo . W następnym 5 dni. Powoli się rozkręcam


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 30 listopada 2010



GODZINA: 20:05
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 581 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; biało i zimno (-9°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 1, Tydzień 5/6

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'06"/ 10,91 km = 05'30" (139 = 72%)
█► 5'38" (133/142)
█► 5'35" (137/140)
█► 5'34" (137/139)
█► 5'32" (139/142)
█► 5'34" (138/141)
█► 5'33" (138/142)
█► 5'29" (139/142)
█► 5'31" (139/141)
█► 5'16" (143/148)
█► 5'24" (142/145)
█► 5'26" (142/145)

█ PRZEBIEŻKI 4x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 03'12"/ 0,81 km = 03'56" (160 = 84%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 2'59" (131/146) ► 3'21" (156/164) ► 3'20" (165/170) ► 3'03" (169/174)


Komentarz
-----
Wczoraj nie wyszedł trening.. Trochę się przepociłem przy odgarnianiu śniegu i złapała mnie jakaś chrypka. Dzisiaj było już lepiej, więc przystąpiłem do treningu. Aura konkretna. Prawdziwa zima. Biegło się dobrze, w równym tempie. Śnieg na chodnikach dobrze ubity, miejscami trochę ślisko i grząsko. Na koniec przebieżki. Myślałem, że będzie ciężej. Śnieg na drodze osiedlowej fajnie ubity i nie tak mocno rozjechany, więc biegło się całkiem spoko, ciut wolniej niż normalnie.. W sumie udany trening. Jutro easy. Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg Mikołajkowy- Wrocław (3km), za 4 dni
21 Strzelecki Bieg Uliczny im. Euzebiusz Ferta (15km), za 18 dni
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 31 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem i szynką
OBIAD: rosół z jagnięciny, jagnięcina w sosie
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, pączek, coś tam



█ EASY RUN 50'




Wynik: 122 900 m - 10:05:00
Ilość treningów: 10+2 start
Śr. tempo: 4'56"/km

Bardzo skromny kilometrażowo, startowo-odpoczynkowy miesiąc. Udane dwa biegi na 10km na początku miesiąca. Potem małe roztrenowanie i zakończenie planów amerykańskich ogólno biegowych dla średnio zaawansowanych.. Po namysłach rozpoczęcie planu amerykańskiego dla zaawansowanych pod 5-15km. Zobaczymy co z tego będzie. Powoli się rozkręcam.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 2 grudnia 2010



GODZINA: 20:57
Przedtem rozgrzewka: 10 min

Obuwie: Saucony Grid Tangent 3 - 591 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; ciepełko (-17°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - 5- 15km
Faza 1, Tydzień 5/6

█ EASY RUN 50'
█ SUMA: 52'45"/ 9,82 km = 05'22" (139 = 72%)
█► 5'38" (128/137)
█► 5'22" (137/140)
█► 5'23" (138/144)
█► 5'21" (139/141)
█► 5'35" (140/146)
█► 5'23" (140/146)
█► 5'14" (142/146)
█► 5'16" (143/148)
█► 5'11" (143/146)
█► 5'14" (141/144)



Komentarz
-----
Wczoraj brak treningu, względy czasowe. Dzisiaj wczorajszy plan. Jak na te warunk bieg w sam raz. Mrozik niezły. To jest to! Zamarzające oczy i gluty w nosie- bezcenne. Następnym razem muszę włożyć pod bluzę koszulkę z długim rękawem. Trochę mi zmarzły łapki. Sam bieg spoko, stabilny. Na chodnikach trochę więcej śniegu. Miejscami trochę ślisko i grząsko. Jutro jakieś ćwiczonka. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg Mikołajkowy- Wrocław (3km), za 2 dni
21 Strzelecki Bieg Uliczny im. Euzebiusz Ferta (15km), za 16 dni
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 29 dni




ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem i szynką
OBIAD: zupa pomidorowa, makaron z sosem beszamelowym
KOLACJA: gotowane jajka
W MIĘDZYCZASIE: banan, kabanosy, tran, pączek



WOLNE

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 3 grudnia 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 21:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 25 minut
ĆSO: 10 minut
POMPKI: 3x20
BRZUSZKI: 2x20

Komentarz
-----
Trochę ćwiczonek za rozruch.. Jutro bieg mikołajkowy jeśli uda się na niego wybrać.. Mam nadzieję na fajną zabawę.. Pozdro!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg Mikołajkowy- Wrocław (3km), za 1 dni
21 Strzelecki Bieg Uliczny im. Euzebiusz Ferta (15km), za 15 dni
26 Uliczny Bieg Sylwestrowy- Trzebnica (10km), za 28 dni



ŚNIADANIE: gotowane jajka
OBIAD: kartoflanka, frytki z keczapem
KOLACJA: bigos
W MIĘDZYCZASIE: banan, pomarańcza, żelki haribo, trochę nasion dyni, kanapki z pasztetem



ZAWODY

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.