Dzienny Jadłospis Biegacza

[piter82]

ps. co do tematu, wrzucając po treningu biegowym do 30-1h optimum gold 1 miarka + vitargo(odpowiednio wg ulotki) lub carbo 0,5 lub 1 miarkę, uzupełnimy 3x szybciej glikogen niż ci co bazują na posiłku, lub serwatkach i innych takich tam, oczywiście nie negując że posiłek jest potrzebny, tak jest potrzebny ale po 1h po suplementacji :D

pozdro

badania nie dotyczą optimum gold, carbo, serwatki czy innej odżywki tylko ogólnie odżywki białkowej czy jest to optimum gold, serwatka czy carbo, te kilka % szybkośći wchłaniania to raczej kampania promocyjna konkretnej firmy i dla przeciętnego amatora nie ma żadnego znaczenia

[00jan]

I ja też zawsze mówię, że mleko czekoladowe to najszybszy sposób regeneracji. Czyli połączenie białek i węglowodanów. W dodatku bardzo smaczne połączenie
Jacyś amerykańscy naukowcy udowodnili, że to działa lepiej niż izotoniki. Ale czy w zwiąku z tym nie powinienem pić izotoników po treningu? Co z uzupełnieniem składników mineralnych? Czy mógłbym uzupełniać je łykając np. multiwitaminy, które i tak łykam, tylko, że rano.
Do tej pory piję i to i to ale chętnie zrezygnowałbym z izotoników, przynajmniej tych pitych po treningu, ponieważ są strasznie niesmaczne, takie landrynki w płynie. Plastikowy syf.

Działa, ale ... amerykanie, żeby zwiększyć sprzedaż swoich odżywek nazwali mleko czekoladowe super regenerującym produktem i sprzedają z 3 krotnie większą ceną.

[jass1978]

No i jednak wypiłem izoonika. Dzisiaj upał na maxa, po pracy poszedłem pobiegać. Strasznie mnie wygrzało. Po treningu stwierdziłem, że zamiast pić zimne mleko z lodówki lepiej wypić ciepłego izotonika z szafki. Zwłaszcza, że gardło mam podrażnione klimą, która chodzi jak dzika u mnie w pracy i, której niestety nie można wyłączyć ze względu na wielkie komputery, które muszą być w odpowiedniej temperaturze.
I jescze jedno. Czy posiłek potreningowy może być zjedzony przed treningiem? Wiem, że brzmi to idiotycznie. Wiem też, że wg kanonu sztuki treningowej nie powinno się biegać z pełnym brzuchem, że jeść się powinno około 3 godziny przed treningim, a potem zjeść po treningu. Tylko, że ja nie lubię biegać na głodniaka. I jeżeli np. zjadłem dzisiaj na obiad brązowy ryż, z jogurtem naturalnym, z bananem, cukrem waniliowym, cynamonem i rodzynkami (800 kcal, 16,7 g białka, 5,75 g tłuszczu i 170 g węglowodanów - policzyłem zainspirowany komentowanym artykułem ) to czy ten posiłek, którego pewnie nie zdążyłem strawić podczas dzisiejszego treningu (63 minuty biegu w tempie Easy (4'37''/1 km) + 6 rytmów po około 130 m / przerwy w truchcie + 50 pompek + 450 brzuszków + rozciąganie) będzie działał regenerująco na mnie po treningu? (Proszę wybaczyć komplikację gramatyczną poprzedniego zdania, mam nadzieję, że zrozumieliście ) Czy też może powinienem jednak biegać głodny i zjeść dopiero po treningu?

[F@E]

Możesz podzielić posiłek na przed i po ten własnie co ma służyć jako po, i nie rób tylu brzuszków bo sobie załatwisz odcinek lędźwiowy, masakra.

Kod: Zaznacz cały

Fitnessowe podstawy treningu mięśni brzucha

Na początku należy stwierdzić że podobnie jak i w przypadku innych mięśni forma treningu mięśni brzucha zależy od celu jaki nam przyświeca. Możemy wyróżnić 4 główne cele dla których w ogóle zadajemy sobie trud aby ćwiczyć brzuch :

A. Zdrowie, wytrzymałość i zapobieganie kontuzjom - mięśnie brzucha pełnią ważną rolę jako stabilizatory tułowia oraz ochraniają narządy wewnętrzne jamy brzusznej
B. Siła i wyniki sportowe - silne mięśnie brzucha mają istotne znaczenie w wielu dyscyplinach sportu i choc teoria o tym iż wspomagają one przenoszenie sił pomiędzy górną a dolną częścią ciała nie jest w pełni naukowo uzasadniona, to jednak niewątpliwym faktem jest iż bez silnych mięśni brzucha sukces w wielu dyscyplinach sportowych jest niemożliwy
C. Względy estetyczne - krótko mówiąc, słynny six-pack (zwany również kaloryferem) na sezon plażowy
D. Podejście holistyczne - mające na celu realizację wszystkich trzech powyżej wymienionych celów

Sposób ćwiczenia mięśni brzucha powinien być ściśle uzależniony od tego które z powyżej wymienionych celów są naszym priorytetem. Poniżej kilka odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania :

* JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ MIĘŚNIE BRZUCHA *
Mięśnie brzucha nie są żadnym fenomenem - one również potrzebują odpoczynku. W związku z tym codzienne ćwiczenie ich, szczególnie do upadku mięśniowego jest błędem. Nie pozostawia to czasu mięśniom na pełną regenerację i wzrost. Oczywiście niezaprzeczalnym faktem jest że nawet nieprzemyślane, zbyt intensywne, codzienne ćwiczenia są lepsze niż nie ćwiczenie w ogóle i że będą one przynosić jakieś efekty, niemniej jednak efekty te będą niewspółmiernie małe w stosunku do włożonego wysiłku.

Jak więc często powinno się ćwiczyć brzuch? Gotowej i jedynej dla wszystkich recepty nie ma. Niemniej jednak, można podać wytyczne określające częstotliwość ćwiczeń ogólnie przyjętą za najlepszą i polecaną dla zdecydowanej większości ćwiczących. Jeśli Twoim celem jest zdrowie i zapobieganie kontuzjom, musisz ćwiczyć brzuch częściej, ale relatywnie krócej i z mniejszymi obciążeniami. Tu zaleca sie wykonywanie ćwiczeń od 4 do 5 razy w tygodniu. Jeżeli natomiast celem jest siła mięśni brzucha i poprawa wyników sportowych, musimy brzuch ćwiczyć rzadziej lecz dużo większymi obciążeniami, od 2 do 3 razy w tygodniu. Zarówno w przypadku celów estetycznych, jak i holistycznych, zarówno intensywność, jak i częstość ćwiczeń mięśni brzucha wypada pośrodku - zaleca się użycie średniej liczby serii, średnich obciążeń oraz ćwiczenie 3 razy w tygodniu.

* ILE SERII WYKONYWAĆ ? *
Już w roku 1931 Charles Mac Mahon propagując ćwiczenia mięśni brzucha pisał "To zadziwiające jak niewiele ćwiczeń potrzeba aby utrzymać mięśnie brzucha w zdrowiu i zapobiegać kontuzjom". Od jego czasów niewiele się w fizjologii człowieka zmieniło, mamy mięśnie tak samo zbudowane i tak samo funkcjonujące jak było to w czasach Mac Mahona. Nauka potwierdza że w przypadku gdy celem naszym jest zdrowie i zapobieganie urazom, wystarcza wykonywanie od 1 do 3 serii na każdym treningu. W przypadku gdy celem jest siła, musimy zdecydowanie zwiększyć ilość serii, do poziomu 6-10 na każdym treningu. Nie będzie już chyba dla nikogo niespodzianka gdy napiszę że zarówno przy treningu holistycznym, jak i estetycznym liczba serii układać się będzie pośrodku, czyli pomiędzy 3 a 6. Cały czas musimy jednak pamiętać o tym, że po pierwsze jest to suma serii wykonywanych we wszystkich ćwiczeniach na brzuch w trakcie danej sesji treningowej.

* ILE POWTÓRZEŃ I JAKIE OBCIĄŻENIA ? *
To temat przynoszący chyba najwięcej kontrowersji. Zanim przejdziemy do jego omawiania należy wspomnieć o jeszcze jednym zagadnieniu - a mianowicie o treningu do upadku mięśniowego. Powinien on być często stosowany w ćwiczeniu mięśni brzucha jedynie przy realizacji celu B, czyli wyrabiania siły. Zarówno w przypadku treningu prozdrowotnego jak i wytrzymałościowego ze względu na dużą częstotliwość treningów i skrócony czas regeneracji pomiędzy treningami nie należy ćwiczyć mięśni brzucha do upadku mięśniowego na każdej sesji treningowej, a jedynie z rzadka, wydłużając po takim treningu przerwę w ćwiczeniach do 3 dni. W przypadku treningu estetycznego jak i holistycznego, ćwiczenie do upadku mięśniowego jest dozwolone, a nawet zalecane, z tym że upadek ten powinien następować w ostatniej serii każdego ćwiczenia i po takim treningu mięśnie brzucha nie powinny być ćwiczone przez następne 2-3 dni.

Liczba powtórzeń w serii, jak również użyty ciężar zależy ściśle od celów treningowych. Ciężar dobieramy tak aby w sytuacjach opisanych powyżej albo zbliżyć sie na 1-2 powtórzenia do upadku mięśniowego albo tak aby ten upadek nastąpił po wykonaniu ostatniego powtórzenia w serii. Liczba powtórzeń w serii w treningu nastawionym na siłę powinna wynosić od 3 do 8, w treningu estetycznym od 5 do 15, w prozdrowotnym od 10 do 25, a w specyficznym treningu nastawionym na wytrzymałość od 20 do nawet 50 powtórzeń. Równie istotnym zagadnieniem jak liczba powtórzeń jest tempo ich wykonywania. W przypadku ćwiczeń prozdrowotnych jedno powtórzenie powinno trwać około 4 sekund a w treningu siły, estetycznym i holistycznym od 2 do 3 sekund. Mamy tu również dwie specyficzne kategorie - treningu eksplozywnego (nastawionego na generowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie) oraz treningu wytrzymałościowo-szybkościowego (wykonania jak największej liczby powtórzeń w jak najkrótszym czasie) w obu tych sytuacjach, tempo wykonywania ćwiczenia powinno być jak najszybsze, przy zachowaniu właściwej formy.

* UWAGI KOŃCOWE *
Jak widać ćwiczenie mięśni brzucha to temat bardziej rozległy niż mogłoby się to wydawać. Na zakończenie należy dodać iż mięśnie brzucha, podobnie jak i jakiekolwiek inne wymagają uwzględnienia w planach treningowych periodyzacji, czyli trenowania pod różnym kątem w poszczególnych cyklach treningowych. Powtarzanie tych samych ćwiczeń, tak samo często, tyle samo razy i z takimi samymi obciążeniami prowadzi do nikąd. Aby zapewnić mięśniom pełny rozwój należy relatywnie często modyfikować bodźce jakimi zmuszamy mięśnie do wzrostu masy, siły bądź wytrzymałości. Nawet gdy naszym celem jest jedynie estetyczny wygląd w postaci plażowego kaloryfera periodyzacja treningu jest niezbędna i przyczyni się do szybszego osiągania lepszych efektów.

Dla pełnego, harmonijnego i wolnego od kontuzji rozwoju mięśni brzucha, zalecany schemat periodyzacji wygląda następująco (jedna z możliwych propozycji):

* Trening prozdrowotny - 4 tygodnie
* Trening estetyczny - 8 tygodni
* Trening maksymalnej siły - 6 tygodni
* Trening szybkościowy - 3 tygodnie
* Trening wytrzymałościowy - 3 tygodnie
* Odpoczynek i regeneracja - 2 tygodnie

Po okresie odpoczynku i regeneracji taki makrocykl można powtórzyć, zwiększając odpowiednio zakresy obciążeń wykorzystywanych w poszczególnych ćwiczeniach.

NIEZALEŻNIE OD WYKORZYSTYWANEJ METODY TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA ORAZ CELÓW ( z wyłączeniem treningu szybkościowo-wytrzymałościowego na wykonywanie maksymalnej liczby powtórzeń w jednostce czasu ) WSZELKIE ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA WYKONUJE SIĘ PRZY STAŁYM NAPIĘCIU MIĘŚNIOWYM ĆWICZONYCH MIĘŚNI, ZARÓWNO W EKSCENTRYCZNEJ JAK I KONCENTRYCZNEJ FAZIE ĆWICZENIA.

W ćwiczeniach mięśni brzucha radzimy trzymać się poniższych zasad : 

- faworyzować ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem gdyż tylko dzięki sukcesywnemu zwiększaniu obciążenia można czynić znaczące postępy w zakresie siły i masy mięśni brzucha 
- zawsze uwzględniać w swoim treningu osobne ćwiczenia na mięśnie proste oraz skośne brzucha, jak również (co bardzo ważne a często zaniedbywane) prostowniki grzbietu

Polecane ćwiczenia :

- Skłony tułowia z linka wyciągu górnego 
- Skłony boczne
- Skręty tułowia w siadzie
- Unoszenie tułowia z opadu - prostowniki grzbietu

[zdzich]

Witam,
Kilka słów komentarza do artykułu. Cieszę się, że dyskusja się rozwinęła.
Podany jadłospis jest przykładowym JEDNIODNIOWYM jadłospisem dla osoby 85-95kg, która w danym dniu wykonuje trening biegowy.
- jaszczomb zasugerował, iż jest to posiłek dla dwojga i 3300kcal to dużo. Prawda jest jednak taka, iż osoba o tej posturze i masie ciała wykonująca w dniu podany w artykule trening potrzebuje takiej ilości kalorii i nie będzie miała większego problemu ze spożyciem podanych porcji, zwłaszcza, że nie są one jakieś olbrzymie. Wielu biegaczy o mniejszej posturze radzi sobie doskonale z większymi porcjami. Poza tym nie jest to jadłospis redukujący masę ciała, a ją utrzymujący.
- jass1978 stwierdził, iż zawartość tłuszczu powyżej 1,5% ogranicza wchłanianie wapnia i białek, co nie znajduje odzwierciedlenia w rzeczywistości. 3,2% tłuszczu nie będzie miało wpływu na wchłanianie wapnia i białek, ale będzie promowało wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
- google zasugerował, iż jadłospis jest nieżyciowy. Ten jadłospis został zaproponowany osobie jedzącej lunch/obiad w pracy, która korzystała z restauracji/baru, w których serwują również bitki wołowe (znam wiele osób, które mają możliwość zjedzenia takiego rodzaju posiłku). Oczywiście bitki to jedna z propozycji na spożycie wołowiny. Może być również i stek z grilla. Zawsze można się przyczepić do rodzaju zaproponowanej potrawy
A polędwica sopocka, czy ser gouda to również tylko przykłady. Mogą to być inne typy polędwicy, czy wyrobów drobiowych, podobnie jak sery typu holendersko-szwajcarskiego czy holenderskiego pełnotłuste lub średniotłuste (chude żółte sery nie istnieją nawet w hipermarketach )
- rwJasiu sugeruje, iż wapń z warzyw jest najlepiej przyswajalny, co w 100% mija się z prawdą. Szczawiany i fityniany oraz taniny z roślin bardzo mocno ograniczają wchłanianie minerałów, w tym wapnia. Mleko i produkty mleczne są niezaprzeczalnie najlepszym źródłem wapnia, ze względu na jego wysoką zawartość oraz łatwą przyswajalność. Laktoza zawarta w mleku ułatwia właśnie wchłanianie wapnia.
A osteoporoza istnieje zarówno w nie-wegetarian, jak i wegetarian u podobnego odsetka ludności. Proszę zwrócić uwagę, iż wegetarianie i weganie zwracają najczęściej zdecydowanie większą uwagę na skład swojej diety, dlatego też poprzez lepsze zachowania żywieniowe i staranniejszy wybór produktów są w stanie uzupełnić potrzebne im składniki odżywcze.
Oczywiście można żyć bez mleka, czy produktów pochodzenia zwierzęcego. Potrzeba jednak trochę więcej wysiłku do tego, aby żyć zdrowo
- adam77 - podany jadłospis dotyczy dnia treningowego, a w dzień bez treningu wartość kaloryczna posiłków powinna wynosić ok 2500 kcal.Poza tym proszę wziąć pod uwagę masę przykładowej osoby.
- F@E sugeruje, iż dieta jest źle skomponowana, zwłaszcza upiera się na zbyt dużą zawartość węglowodanów, przy zbyt niskiej zawartości białka. Chciałbym przypomnieć jeszcze raz, że nie jest to jadłospis redukujący masę ciała, ani jadłospis Fitness
Jadłospis jest ułożony na 3225kcal, z czego białka dostarczają 12% energii, węglowodany 59%, a tłuszcze 29%.
Jeżeli przeliczymy na kg m.c., to białek jest 1,4g/kg m.c. (85kg mężczyzna), węglowodanów jest 5,6g/kg m.c., a tłuszczy 1,2 g/kg m.c lub też odpowiednio 1,25 g/kg m.c. białka (95 kg mężczyzna), 5,1g/kg m.c. węglowodanów oraz 1,1g/kg m.c. tłuszczy.
Zapotrzebowanie BIEGACZY na białko wynosi 1,2-1,4g/kg m.c., a na węglowodany od 5g/kg m.c. przy niskiej intensywności treningu do nawet 10g/kg m.c. przy wysokiej intensywności treningu.
Z wypowiedzi F@E jasno wynika,iż jest on gorącym zwolennikiem dużych ilości białka, które w treningu biegacza owszem są potrzebne, ale nie w ilości 1,5g/kg m.c. czy większej. Białko przy takim treningu jak zaproponowany w artykule stanowi do 2% energii!!!!, a więc praktycznie nie ma znaczenia. Ponadto, przy tego typu treningu nie dochodzi do jakiś specjalnie dużych uszkodzeń mięśni (5'30"/km), nawet jeżeli jest to początkujący biegacz.
Poza tym żadne z kilkudziesięciu badań przeprowadzonych na całym świecie nie pokazało, iż dieta o wysokiej zawartości białka jest lepsza, niż dieta o wysokiej zawartości węglowodanów.
Kolejna sprawa, to zaproponowany koktajl bananowy, do którego F@E ma kolejne bezpodstawne zastrzeżenia. Koktajl jest na mleku, które sugeruje, powinno zastąpić się wodą z serwatką. Po pierwsze białko w takiej ilości (14,6g) zawarte w shaku nie będzie znacząco wpływało na wchłanianie węglowodanów (87,3g), co zostało zasugerowane. Badania prowadzone na całym świecie przez ostatnie 10-15lat dowodzą skuteczności połączenia białek z węglowodanami w regeneracji potreningowej, a w żadnym z nich nie wykazują,iż wchłanianie węglowodanów jest obniżone.
Poza tym zarzuca się, że jadłospis jest nieżyciowy, a zaleca się zastępowanie mleka wodą z proteinami lub serwatką.....czyli nadal białkiem. Może F@E nie zdaje sobie sprawy, iż proteiny to białko, które według F@E tak opóźnia wchłanianie węglowodanów. Serwatka to oczywiście też białko i to do tego białko mleka, gdyż ok. 80% białek mleka to właśnie serwatka, a reszta to kazeina. Serwatka jest co prawda wyizolowaną formą białka, ale jej trawienie jest szybsze ok 2-3h w stosunku do białek zwykłego mleka, co nie ma znaczenia dla osoby trenującej jeden raz lub rzadziej w ciągu dnia. Dla tego typu osób najważniejsze jest, aby w diecie były wszystkie składniki odżywcze, a nie czy wchłoną się one 2-3h wcześniej. Pytam się więc po co zastępować zwykłe mleko serwatką z wodą, która poza tym jest niesmaczna......
Poza tym najnowsze badania dowodzą,iż to właśnie mleko, a nie woda z serwatką, pozwala bardzo dobrze nawodnić organizm. Na dobry przykład mogę podać, iż czołowi biegacze długodystansowi w Polsce bazują m.in. na koktajlu MLECZNO-bananowym, a nie na koktajlu z wody i serwatki..... No ale najwyraźniej przyzwyczajenia F@E z siłowni wskazują na serwatkę........
No i kolejna sprawa, to czepianie się ilości wypijanych płynów....Woda stanowi 55-60% naszego organizmu i wszystkie reakcje w nim przebiegające potrzebują właśnie wody. Wystarczy sięgnąć do pierwszego lepszego podręcznika fizjologii, aby wiedzieć, jakie znaczenie dla wydolności wysiłkowej ma optymalne nawodnienie. Może F@E nie rozumie, iż lepiej pójść jeden czy dwa razy więcej do ubikacji i być optymalnie nawodnionym, niż pozwolić sobie na nawet lekkie odwodnienie, które będzie wpływało na zdolności wysiłkowe organizmu. Większość biegaczy dba właśnie o optymalne nawodnienie, ale być może F@E ma jakieś nowe przemyślenia......

Na koniec proponuję, aby F@E najpierw sięgnął do fachowej literatury i dopiero głosił teorie typu "zbyt mało białka, zbyt dużo węglowodanów". Poza tym proponuję poprawić poziom swoich wypowiedzi i zachować swoje odzywki typu "blukasz" dla swoich kolegów, a nie używać ich na kulturalnym forum.

Pozdrawiam wszystkich forumowiczów, tych zadowolonych i niezadowolonych.
Jakub Czaja

[mimik]

że zamiast pić zimne mleko z lodówki lepiej wypić ciepłego izotonika z szafki

podstawowa zasada... w gorące dni, żeby się ostudzić nie pije się zimnych napojów... efekt krótkotrwały, potem chwilowo organizm musi wytworzyć energie żeby przywrócić równowagę temp i znowu się nagrzewa... w południowych krajach w samo południe pije się tak często właśnie gorącą herbatę, żeby ostudzić się i zmniejszyć metabolizm organizmu .. generalnie powinno się pić napoje w tzw letniej temp.. nie za ciepłe nie za zimne...

[F@E]

Sprytne wyjście z sytuacji, musiałbym się teraz rozpisać tak samo jak ty lecz myślę że wszystko co powinno, zostało już napisane, zależy tylko jak to kto zaadoptuje, wiele z tego co pisze Czaja nie idzie do końca w parze z praktyką...Badań jest wiele na ten temat, a ja nic nie pisałem o obniżeniu wchłanialności węglowodanów spowodowane białkiem pisałem tylko że przyspieszają ich wchłanialność i dobrym dla regeneracji jest używanie dobrej jakości suplementów. Wchłanialność węglowodanów może zostać przystopowana przez wysokie stężenia insuliny w organizmie też o tym napisałem. O białku wiem wszystko co powinienem wiedzieć, znam produkcję co też opisałem w innym topiku http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=262016#p262016 , ale ot nieważne.

Na koniec proponuję, aby F@E najpierw sięgnął do fachowej literatury i dopiero głosił teorie typu "zbyt mało białka, zbyt dużo węglowodanów". Poza tym proponuję poprawić poziom swoich wypowiedzi i zachować swoje odzywki typu "blukasz" dla swoich kolegów, a nie używać ich na kulturalnym forum.

He he sięgam na co dzień z uporem maniaka. Odzywki zostaw w spokoju to moja prywatna sfera, nie rób z tego powodu scen nie są jakieś tam specjalnie chamskie.

pozdrawiam

[jass1978]

Dzięki F@E za troskę, ale od dobrych 8-miu lat ćwiczę brzuch w podobny sposób i nic mi się nie dzieje. Ćwiczę tak co drugi dzień, a co drugi dzień ćwiczę plecy. I jest dobrze. Kilka dni temu kupiłem podobno specjalistyczną książkę poświęconą treningowi siłowemu dla biegaczy. Opisano tam m.in. trening na ABS. Zrobiłem ten trening i nawet nie poczułem. Bez sensu...

[kocopou]

Ja tu nowy, dzień dobry. Nie wiem czy to właściwe miejsce więc jak by co przeklejajcie w odpowiednie.
Mam, jak sądzę, dość idiotyczne pytanie - zawsze po bieganiu biorą mnie smaki na wodę z octem, więc rozcieńczam sobie 50ml octu balsamicznego w mniej więcej 350ml wody. Często wypijam coś takiego x2 . Czy to jest zdrowe, czy niezdrowe? Nie biegam wyczynowo, nie przygotowuję się do maratonu, ot tak, dla kondycji.
Pozdrawiam

[piter82]

- rwJasiu sugeruje, iż wapń z warzyw jest najlepiej przyswajalny, co w 100% mija się z prawdą. Szczawiany i fityniany oraz taniny z roślin bardzo mocno ograniczają wchłanianie minerałów, w tym wapnia. Mleko i produkty mleczne są niezaprzeczalnie najlepszym źródłem wapnia, ze względu na jego wysoką zawartość oraz łatwą przyswajalność. Laktoza zawarta w mleku ułatwia właśnie wchłanianie wapnia.
A osteoporoza istnieje zarówno w nie-wegetarian, jak i wegetarian u podobnego odsetka ludności. Proszę zwrócić uwagę, iż wegetarianie i weganie zwracają najczęściej zdecydowanie większą uwagę na skład swojej diety, dlatego też poprzez lepsze zachowania żywieniowe i staranniejszy wybór produktów są w stanie uzupełnić potrzebne im składniki odżywcze.
Oczywiście można żyć bez mleka, czy produktów pochodzenia zwierzęcego. Potrzeba jednak trochę więcej wysiłku do tego, aby żyć zdrowo

Jakub Czaja

Osteoporoza jest stanem chorobowym, w wyniku którego postępuje zanik masy kostnej. Poziom wapnia, który formuje odpowiednią strukturę kości, zostaje w organizmie zredukowany przez wydzielanie wapnia wraz z moczem. W konsekwencji może to być przyczyną kruchości i łamliwości kości oraz wad postawy ciała (kiedy to podbródek zniża się stopniowo do dołu, dotykając w końcu piersi, a na plecach pojawia się widoczny garb).

Osteoporoza, czyli inaczej porowatość kości, dotyka zazwyczaj starsze kobiety po menopauzie. Wiele z nich nawet nie zdaje sobie sprawy, że ma osteoporozę, dopóki nie zaczną im pękać kości. Każdego roku w samej tylko Wielkiej Brytanii z powodu złamania kości biodrowej cierpi ponad 50.000 kobiet (wynik osteoporozy) i wiele z nich niestety umiera. W rzeczywistości, więcej kobiet umiera z tego właśnie powodu, niż z powodu raka. Przyczyny występowania osteoporozy są złożone i związane z powikłaniami systemu hormonalnego, który odpowiedzialny jest m.in. za tworzenie się nowych kości i absorbowanie starych.

W celu uniknięcia osteoporozy zachęca się więc kobiety do konsumowania dużych ilości bogatego w wapń mleka i produktów nabiałowych. Jednakże takie zalecenie ignoruje fakty i dowody naukowe. Największe ilości wapnia spośród wszystkich grup ludności zamieszkujących Ziemię konsumują Eskimosi, a jednak osteoporoza dotyka ich prawie w największym stopniu. Z drugiej strony, Chińczycy - są przykładem sytuacji odwrotnej. Chociaż ich dieta jest bardzo uboga w wapń, osteoporoza występuje u nich rzadko.

"Brakującym ogniwem", czyli czynnikiem łączącym oba te przykłady - są białka zwierzęce. Eskimosi spożywają ogromne ilości białek zwierzęcych a źródłem wapnia są głównie ryby. Chińczycy jedzą stosunkowo niewielkie ilości białek zwierzęcych i prawie w ogóle nie konsumują mleka i nabiału. Istnieje ścisły związek pomiędzy ilością spożywanych protein zwierzęcych, a ucieczką wapnia z organizmu. Taki związek nie występuje natomiast w przypadku protein roślinnych. Proces utraty wapnia z organizmu jest zjawiskiem bardzo złożonym, jednak ma on swoje korzenie w obecności protein zwierzęcych, produkujących nadmierne ilości pewnego kwasu, który wchodzi w reakcję z uwolnionym, zmagazynowanym w kościach wapniem. Nadmierne ilości kwasu nie tworzą się, gdy przyswajane proteiny pochodzą ze źródeł roślinnych.

Większość ludzi w Wielkiej Brytanii słyszało o osteoporozie w wyniku akcji marketingowej przemysłu mleczarskiego. - Ich wielkie plakaty oraz tablice reklamowe oświadczają, że mleko zapobiega osteoporozie. Ta kampania reklamowa opierała się na wykorzystaniu strachu, a mleko - zamiast leczyć osteoporozę - przyczynia się do jej rozwoju.

Rzeczywisty rodzaj prewencji, zgodnie z nowymi badaniami amerykańskimi, nie ma nic wspólnego z produktami przemysłu mleczarskiego. Zidentyfikowano natomiast pewien pierwiastek śladowy - bor, który cechuje się bardzo dużą aktywnością w zapobieganiu procesowi utraty wapnia z organizmu. Kiedy do diety podawanej grupie kobiet po menopauzie zaczęto dodawać bor, stwierdzono, że ubytki wapnia z organizmu uległy zredukowaniu o około 40%.
Tymczasem ani w mięsie, ani w produktach mlecznych nie znajdziemy śladu tego pierwiastka! Możemy natomiast znaleźć go w jabłkach, gruszkach, winogronach, orzechach, warzywach liściastych oraz roślinach strączkowych. Problem braku wapnia jest też często zmartwieniem wielu matek, których dzieci przestają jeść mięso. Są to jednak obawy tym bardziej dziwne i bezpodstawne, zważywszy na fakt, że mięso zawiera bardzo mało lub też w ogóle nie zawiera wapnia. Osoby odżywiające się dietą wegańską dostarczają swojemu organizmowi wapnia, jedząc liściaste zielone warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, pestki i nasiona - szczególnie migdały i sezam. Także niektóre produkty sojowe, takie jak mleko sojowe, można kupić obecnie z dodatkiem wapnia. Wegetarianie spożywają dużo wapnia z mlekiem, jednakże najzdrowsze jest pożywienie wegańskie, gdyż zapobiega powstawaniu osteoporozy.

całość tu

[brujeria]

peter82 - jak coś cytujesz to podaj źródło.

[zdzich]

Zgadzam się, że istenieją badania przedstawione przez pietera82, iż nadmierne ilości białka zwierzęcego mogą powodować ucieczkę wapnia z kości, ale dotyczą one przede wszystkim diet wysokobiałkowych, a nie diet biegaczy. W przypadku sportowców, nie wykazano do tej pory, iż następuje zwiększona ucieczka wapnia z kości po spożyciu nawe bardzo wysokobiałkowych diet, gdyż adaptacja organizmu do wysiłku m.in. następuje poprzez zwiększenie gęstości kości.
Poza tym Eskimosi nie są dobrą do przeprowadzania badań, gdyż od wielu setek tysięcy lat żyli w odizolowaniu, co wprowadziło pewne "zmiany, przystosowania metabolizmu" o podłożu genetycznym, dlatego też nie można ich porównywać z rasą kaukaską, dlatego też niezmiernie rzadko obecnie robi się badania na eskimosach.
Ponadto już w latach 80-tych udowodniono wysoką absorbcję wapnia z mleka i jogurtów, a badania te nie były sponsorowane przez przemysł mleczarski (Smith i in., 1985).
Zgadzam się, że sam wapń nie wystarczy. Poza wspomnianym borem w skład kości wchodzą również takie pierwiastki, jak fosfor, magnez czy cynk. Wszystkie te czynniki będą decydowały o jakości kości, a więc odpowiednio ułożona dieta determinuje stan naszego układu kostnego.
Może być to za równo dieta oparta o produkty zwierzęce, jak i roślinne.

Pozdrawiam

[mimik]

jeśli chodzi o wapń zapomnieliście o jednej ważnej rzeczy... sama ilośc wapnia niczego nie musi załatwić.. zobaczcie na japończyków.. w swojej diecie nie mają prawie nic z nabiału.. o wiele mniej spożywają wapnia, połowę mniej niż np. ludy pochodzenia kaukaskiego ... a jednak ich kościec jest bardzo mocny... powód? do mocnych kości potrzebne jest jeszcze wit. D oraz odpowiednia ilość magnezu 1:1 z wapniem.. u nas wiele ludzi ma chroniczne braki np. wit. D... japy nie muszą się o to martwić sporo mają wit. D z surowych tłustych morskich ryb.. w dodatku spora populacja żyje w strefie podzwrotnikowej, więc słoneczka im nie brakuje

http://www.japanese-food-for-health.com/calcium.html

[russian, white russian]

dieta ładna, życiowa (tylko coś za mało kalorii ); kilka uwag:

shake bananowy milion ma twarzy - dzisiaj jadłem z mixem płatków owsianych+bakalii, kefirem (zamiast mleka) lodem
i cynamonem.

zimą najczęściej trafiał się jeszcze imbir.
zachęcam do rozejrzenia się po kuchni przed miksowaniem - zawszeć to ciekawiej.
--------------------------------------------------------------------------------------------

spowodowanie steku z wołowiny zajmuje upośledzonemu kulinarnie facetowi około 5 minut. (taki mniej krwisty odrobinę dłużej)
sól, pieprz, tona bazylii i oliwa. aż sam się zdziwiłem jak szybko to idzie.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Kuba, parę pytań:

latem ochota na mięso spada u mnie prawie do zera (ostatnio jadłem chyba jakiegoś kabanosa tydzień temu).
z tego co mi wiadomo pyłek pszczeli zawiera chyba wszystkie egzogenne aminokwasy potrzebne dla człowieka.

czy w ilości ~0,2/tyg pyłek (+sporo produktów mlecznych) wystarczy jako substytut zwierząt?
ile tego wrzucać po treningu ?(do shake'a oczywiście)
na coś jeszcze uważać poza żelazem /zakładając dużo warzyw i owoców/?

/~100km/tyg, praca fizyczna, 75kg

pozdrawiam /rozmawialiśmy parę minut na MŚ w Bydgoszczy /

[brujeria]

całość tu

wiem, znalazłem wklejając w google kawałek tekstu. Ale nadal nie wiem kto to napisał, itd., jakie są źródła poszczególnych wniosków, itd.

Nie podoba mi się w tym tekście wyciąganie wniosków przez porównywanie wyrwanych z kontekstu czynników (Eskimos a Chińczyk ) i budowanie na tym jakiś propagandowych wegańskich teorii, bez uwzględnienia całości czynników różniących tych ludzi (od genów, przez klimat, po całokształt jadłospisów). Nigdy nie jest tak, że dany skutek wywołany jest tylko przez jedną przyczynę. Tak upraszczając można zbudować każdą teorię, np. ryby szkodzą, skoro Eskimosi jedzą dużo ryb i maja osteoporozę jedzenie ryb ją wywołuje, itp.