mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

wtorek, 25 maja 2010



Samopoczucie: niezłe (7h snu)
Godzina: 19:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
DRĄŻEK: 5/5; 4/4; 3/3 (nachwyt/podchwyt) + podciąganie nóg w zwisie po każdej serii
PRZYSIADY: x40
ĆSO: 10 minut
BRZUSZKI: 2x30


Komentarz
-----
Spokojny dzionek.. Zrobiło się trochę chłodno.. Ale w sumie.. nie obraziłbym się, gdyby tak w sobotę nie było upału.. Udało się porobić trochę ćwiczonek wzmacniających.. Większość ćwiczeń na zew.. Popróbowałem sobie potruchtać dookoła domu na boska po kostce i trawie... Fajna sprawa to bieganie na boso ... Jutro interwały.. Dać sobie w kość?..

..chyba zaczynam się powoli wyostrzać:
http://www.youtube.com/watch?v=_UvYzLM4 ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=DB1swqB0 ... re=related

.. na koniec, jak ktoś lubi sobie dłużej posiedzieć przy małym co nie co i powspominać ..Cheers!
http://www.youtube.com/watch?v=IHAF_5vC ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=EuTM4Rpr ... re=related

.. i jeszcze jedno.. Marcin (Bleez) chyba mnie zabije... jutro mu podrzucę, to się podzieli ... pozdrawiam

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 3 dni
Bieg Namysłowian (10 km), za 18 dni



ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, szynka i twarogiem, herbata
OBIAD: krupnik, kurw.. nie pamiętam drugiego dania :/
KOLACJA: gotowana kaszanka
W MIĘDZYCZASIE: orzechy, dynia, winogrona, kawałek sera pleśniowego bleu, kawałek owczego sera- oryginał .. na dobranoc mały browar



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 26 maja 2010



GODZINA: 19:27
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 913 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak (15°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 4/4)

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'33"/ 2,78 km = 05'36" (136 = 71%)
█► 5'49" (126/134)
█► 5'27" (140/150)
█► 5'28" (146/150)

█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 34'55"/ 7,73 km = 04'30" (166 = 87%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 4'08" (163/171) ► 4'11" (166/171) ► 4'01" (172/177) ► 3'54" (172/177) ► 3'55" (176/180)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'26"/ 2,10 km = 04'58" (152 = 80%)
█► 4'59" (149/156)
█► 4'56" (155/160)
█► 5'05" (157/159)



Komentarz
-----
Ostatni mocny trening przed sobotnią imprezką.. Interwały trochę wolniejsze, dałem sobie więcej luzu.. Mimo to jestem dzisiaj jakiś bardziej zmęczony i trening trochę dal mi w kość.. Wczoraj zbyt długo siedziałem przy kompie i medytowałem o dupie marynie.. Hehe.. No nic, właściwie to nie mam co więcej pisać.. Wyostrzam się dalej .. Jutro easy.. Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 2 dni
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 16 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 24 dni



ŚNIADANIE: kanapki, gotowane jajko, herbata
OBIAD: spaghetti, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: winogrona, banan, jogurt, orzechy, dynia



█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 27 maja 2010



GODZINA: 20:34
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 921 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki (12°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 3, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'11"/ 6,73 km = 05'58" (133 = 70%)
█► 6'21" (125/131)
█► 5'49" (132/136)
█► 5'49" (133/137)
█► 5'57" (135/139)
█► 5'57" (136/140)
█► 5'54" (135/140)
█► 5'59" (138/142)


█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'53"/ 1,41 km = 04'52" (153 = 80%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'16" (121/134) ► 3'46" (147/154) ► 3'53" (153/157) ► 4'02" (151/155) ► 3'41" (153/158) ► 3'46" (154/160) ► 3'22" (156/161) ► 3'16" (159/164)


Komentarz
-----
Trening na luzie.. Znowu pobiegłem easy z pulsometrem. Chciałem ostatecznie sprawdzić jak wygląda poziom zmęczenia.. Szału nie ma, nie jest zle.. Przebieżki tez nawet spoko.. Jutro robię wolne od biegania, regeneracja.. Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 1 dni
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 15 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 23 dni



ŚNIADANIE: to co ostatnio
OBIAD: pomidorowa z ryżem, kawałek domowej pizzy, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: kawałek chałwy, winogrona, dynia, orzechy, truskawki..



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

Kurcze, już byłem w ogródku i prawie głaskałem gąskę.. Nadzwigałem się trochę dzisiaj.. Trochę przeciążyłem tzw. "krzyże" .. Po południu zwalili się od robót drogowych.. W końcu po ponad 20 latach będą nam robić drogę osiedlową.. Super.. Poprosili, żeby wszystko usunąć spod płotów, bo jeszcze dzisiaj chcieli powbijać słupki, od jutra w ruch idzie koparka.. No to się zabrałem za usuwanie kostek, kratek betonowych, resztek po budowie posadzki koło domu.. Wszystko szybko, szybko, żeby zdążyć.. Jedna taka kratka betonowa z 40kg waży.. Na taczkę cztery sztuki, przewiezc w inne miejsce i tam na nowo poukładać.. No i się doigrałem.. Pod koniec czułem, że mi krzyż wysiada.. Nie jest przyzwyczajony do takiej roboty... Teraz dalej boli jak próbuje wyprostować plecy.. Przy chodzeniu nie ma problemu.. Próbowałem przebiegnąć kilkadziesiąt metrów, wtedy jest najgorzej.. Nie jest w stanie normalnie biegnąć.. Jest 99,9% szans, że jutro nie pobiegnę.. Jeśli nastanie cud to pojadę... Ale z dużym prawdopodobieństwem czeka mnie kilkudniowa przerwa.. Shit happens :/ .. A nie mogłem doczekać się tego biegu, myślałem o nim od dłuższego czasu, obmyślałem i planowałem..
.. życzę wszystkim startującym w weekend fajnych biegów i dobrych wyników.. pozdrawiam

[mimik]

... A jednak pobiegłem. Warto sobie dać nawet te 00,1% szansy ...


Wynik: 9,65km w netto 39'30'' - 20 miejsce na 200 startujących; 6 miejsce w kat wiekowej

Trasa: http://biegdlamacka.webhop.org/mapa.png

Pogoda: opady- brak; wiatr- właściwie brak; 19stC, dosyć duszno

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 931 km przebiegu


Komentarz

Wczoraj wbiłem nad sobą krzyżyk.. Naprawdę, nie dałem rady normalnie przebiec kilkunastu metrów.. Szkoda mi było tego biegu i tych treningów.. Dzisiaj wstałem o 5 tej rano.. Kurde, było jeszcze gorzej.. Ledwo podniosłem sie łóżka.. Coś mnie pchnęło, żeby się zacząć rozciągać i poruszać... Powoli trochę rozruszałem się i zacząłem się rozciągać.. Potem poszedłem z psem na spacer.. Wróciłem do domu i zacząłem robić lekki trucht jeszcze więcej zacząłem rozciągać się.. Kurcze coś się ruszyło.. Potem zacząłem podbiegiwać coraz szybciej.. Kurcze, nie no jednak pojadę .. Czułem siłę w nogach, krzyż jakoś przetrwa pomyślałem sobie.. trochę na ostatnią chwilę.. Ale co tam..
Na samym biegu.. Jak przyjechałem to znowu odezwał się krzyż, musiałem go znowu rozruszać.. Udało się.. Co ciekawe im szybciej biegłem tym mniej go czułem .. Atmosferka przed biegiem bardzo miła.. Mimo, że zarejestrowałem się na stronie, jeszcze raz musiałem wypełnić formularz (nie cały) i czekałem w kolejce na odebranie numeru startowego.. Potem dalszy ciąg rozgrzewki.. Obok rozgrzewkę przeprowadzał profesjonalny trener.. Miła odmiana

Sam bieg.. ładnie się ustawiłem, zaraz za czołówką i start... Kurcze i znowu to samo. za mocny start.. Myślałem że biegnę 4.00min/km , patrze na budzik 3.30min/km.. Zwolniłem, ale dalej za szybko.. Niestety zbyt szybki początek zemścił się pózniej... Od 3 kilometra czułem, że zaczyna być pod górkę, najgorzej było na 5km i 7km.. Po 7 km udało się jakoś siłą woli przyspieszyć aż do mety, Ale przyspieszenie było niewielkie i wszystko na ostatnich oparach... Przed samą metą przyspieszyłem całkowicie.. 30m przed meta miłe zaskoczenie, usłyszałem " - Nr 167, Piotr Baranowski wbiega na metę.. " . Miły był ten spiker ... Zaraz za meta zatrzymałem się, żeby złapać oddech i równowagę... Oddałem nr. Dostaliśmy talonik na mały obiadek w KFC.. Przy okazji pogadałem z ludzmi.. Pozdrawiam Piotrka.. Dowiedziałem się o fajnej inicjatywie we Wrocku.. Darmowy profesjonalny trening dla amatorów, którzy chcą pierwszy raz pobiegnąć maraton. Profesjonalni trenerzy, specjalne badana krwi, poziomu zakwaszenia etc. za free.. Świetna sprawa, szkoda że wcześniej o tym nie wiedziałem.. Nazywa się to " I ty możesz zostać maratończykiem" http://www.maratonczyk.pl/content/view/1566/152/ .. Niestety nie spotkałem się z przemkiemWCH .. dopiero w ostatniej chwili rozmyśliłem się z tym wyjazdem, nie miałem jak mu tego przekazać... Ale chyba też ładnie pofrunął ..

Konkluzja.. To cud, że w ogóle pobiegłem. wczoraj była bieda, panika i marudzenie, że umieram. Prawdziwy ze mnie facet
Trasa była bardzo fajna.. Parkowe drzewa i goły grunt trochę chłodziły.. Nie była to trasa na bicie rekordów życiowych... Dało się biec szybko, ale było cholernie dużo zakrętasów.. Trzeba było też omijać niedoschnięte kałuże.. Ale ogólnie spoko i sympatycznie.. Ładny ten park Grabiszyński...
Trasa była niedomierzona... Miało być 10km.. Nie było.. Biegliśmy z chipami... Podali tylko czas netto i miejsca.. Wszystko wysłane smsem.. Gdyby biegł miał 10km to pewnie zaliczyłbym go w ~41min.. I takiego czasu będę się trzymał i traktował jako nowy benchmark na 10 km...
Gdybym był w lepszej dyspozycji.. Nie byłoby tak ciepło i trasa byłaby bardziej prosta i asfaltowa i przede wszystkim lepiej rozłożyłbym siły, to myślę że spokojnie doszedłbym do 40min, a może nawet szybciej...
W sumie baza którą wyrobiłem wraz z przygoda maratońską i teraz te szybsze treningi, powodują że to wszystko działa i biegam szybciej.. Pół roku temu na takim dystansie ścianą dla mnie było tempo 4.30min/km.. W czerwcu jeszcze dwa biegi na 10km.. Na pewno dam z siebie wszystko, byleby nie w stylu Mariusza Pudzianowskiego
Przy okazji nieoficjalnie zaliczyłem też życiówkę na 5km.. Wg garmina wyszło 20:00 tempo zsumowane 4.00min/km .. Nigdy się tym dystansem nie interesowałem. Ale chyba zacznę..

Jutro odpuszczam sobie trening, kręgosłup nie marchewka.. Fajny był te bieg, ale trochę zle, że nie dałem sobie tego odpocząć..
Poniżej rezultat w szczegółach... Zaliczyłem swój "HRmaks", ale nie miałem ciemno przed oczyma na mecie, więc te 191 to dalej umowna sprawa... pozdrawiam



█ SUMA: 39'50"/ 9,66 km = 04'07" (184 = 97%)
█► 3'47" (170/179)
█► 3'55" (182/184)
█► 4'02" (184/186)
█► 4'05" (186/187)
█► 4'11" (186/187)
█► 4'14" (187/188)
█► 4'17" (188/189)
█► 4'14" (187/188)
█► 4'11" (188/190)
█► 4'34" (185/191) <--- tutaj tempo na pewno było szybsze, zaraz za metą zapomniałem wyłączyć Garmina i leciało dalej. pewnie było z ~4.05, tak myślę..


Na koniec .. Gratulacje dla tych, którzy dzisiaj startowali.. Ładne wyniki.. Powodzenia jutro tym, którzy startują

EDIT2 : krzyż po biegu dalej w takim samym stanie.. nie mogę się normalnie schylić, ciężko wyprostować tułów.. Mądre..

[mimik]

poniedziałek, 31 maja 2010



GODZINA: 19:00
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 943 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opad- brak; wiart- brak (12°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 5/4)

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'02"/ 10,83 km = 05'32"
█► 6'03"
█► 5'38"
█► 5'49"
█► 5'13"
█► 5'40"
█► 5'37"
█► 5'33"
█► 5'21"
█► 5'24"
█► 5'13"
█► 5'19"

█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'39"/ 1,38 km = 04'49"
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'22" ► 3'32" ► 3'26" ► 3'20" ► 3'25" ► 3'16" ► 3'23" ► 3'25"


Komentarz
-----
Zamulony dzionek.. Zimno, deszcz od czasu do czasu... Dalej krzyżyk pobolewa, najgorzej jak długo siedzę.. W sumie to i tak dzisiaj poprawa.. Postanowiłem zrobić trening, zgodnie z planem, czyli easy.. Kurcze, jakoś dzisiaj mi się ciężko biegło.. Zamulony jakiś po popołudniowej drzemce, w dodatku po drzemce zjadłem drugie danie, schaboszczaka z kartoflami.. Na to wszystko zle się ubrałem, jak na zimę.. Myślałem, że jest zimno i ubrałem długie leginsy.. Biegłem wolno, a pociłem się jak szczur.. W sumie spoko bieg, obudziłem się po nim.. Po sobotni biegu nogi ok, zero bólu i kontuzji. Może trochę jeszcze nogi zmęczone.. Jutro przerwa..

Aha... w niedzielę w okolicy bieg na 6km, pobiegnę go w ramach treningu.. Narazie jest 9 osób zarejestrowanych na ten bieg.. Więc duża szansa, że będę w pierwszej 10-tce .. Do tego mam plan, siostra mnie zawiezie na ten bieg, po biegu 16 km powrót do domu.. .. Nie będę pod ten bieg robił żadnej przerwy, chce żeby ten tydzień był dobrze przebiegnięty...

Aha... wydłużam sobie ten cykl 3 planu amerykańskiego o dwa tygodnie.. w następny cykl wejdę po zawodach w Żmigrodzie.. pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
1 Minkowicki Przełaj - Minkowice Oławskie (6km), za 5 dni
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za -3 dni <---- jak się cofnę do przeszłości to pobiegnę Bieg Dla Maćka
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 11 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 19 dni



ŚNIADANIE: kabanos z dzika, jajko gotowane, herbata
OBIAD: rosół, schabowy ziemniaki got. marchew, kompot!
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: kawałek szyki szwarcwaldzkiej, kawałek słoniny, dynia, orzechy, kiwi..



WOLNE OD BIEGANIA




Wynik: 41 480 m - 03:35:00
Ilość treningów: 4

Wczoraj zapomniałem umieścić podsumowanie za tamten tydzień.. Oczywiście ze względu na zawody trochę było mniej biegania... Ale zawody dosyć ładnie zaliczone.. Przedłużam cykl 3 o dwa tygodnie...




wynik 221 500 m - 19:18:00
Ilość treningów: 21

Pierwszy miesiąc z nowym planem.. Pierwsze doświadczenia z treningiem na prędkość... Pierwszy raz tyle treningów (5/tydzień) ..Sporo kilometrów.... Bardzo udany miesiąc zwieńczony dobrym biegiem na 9,6km.. Baza budowana od początku biegania i pod maraton nie poszła na marne.. Jestem w stanie biegać w okolicach 4.00min/km dłuższe dystanse... Nie umieram przy tempie 4.30min/km.. Super .. Czerwiec dalszy mam nadzieje spokojny progres

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 2 czerwca 2010



GODZINA: 20:17
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 955 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; trochę duszno (15°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 5/4)

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'04"/ 2,63 km = 05'43" (135 = 71%)
█► 5'42" (127/140)
█► 5'42" (139/145)
█► 5'48" (140/143)

█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 34'54"/ 7,76 km = 04'29" (168 = 88%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'54" (164/175) ► 3'53" (173/179) ► 3'50" (175/180) ► 3'52" (174/179) ► 3'53" (173/179)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'06"/ 2,03 km = 04'58" (155 = 81%)
█► 5'07" (150/155)
█► 4'47" (160/164)
█► 5'30" (163/163)



Komentarz
-----
W skrócie.. Udany bieg, choć dzisiaj mało czasu, trochę jeżdżenia.. Na szczęście znalazło się trochę czasu pod wieczór i można było wybiec za miasto.. Tak jak poprzednio interwały na małym rollercosterze, trochę pod górkę, trochę z górki... Na całe szczęście nie padało.. Było dosyć przyjemnie, choć troszkę przydusznawo.. Ogólnie jestem zadowolony, choć do treningu przystąpiłem trochę zmęczony... Good job! .. Teraz dobrze się po nim czuje.. Jak zwykle.. pozdro

I jeszcze.. krzyżyk praktycznie już ok...


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
1 Minkowicki Przełaj - Minkowice Oławskie (6km), za 4 dni
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 9 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 17 dni



ŚNIADANIE: gotowane jajko, jakieś kanapki
OBIAD: ziemniaczanka, kasza gryczana plus sosik z wołowinką
KOLACJA: coś tam wpadło
W MIĘDZYCZASIE: banan, dynia, orzechy, pączek, kawałek szynki szwarcwaldzkiej ( w której połowa to słonina ).. coś tam jeszcze było..



█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.




W sumie po tym całodniowym opadzie deszczu wieczorkiem zrobiło się całkiem przyjemnie, ładnie niebo było podczas zachodu slońca... trochę transowy klimat

http://www.youtube.com/watch?v=6xWKFSrj ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=XStRLVX7 ... re=channel

[mimik]

czwartek, 3 czerwca 2010



GODZINA: 22:04
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 964 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; duszno (16°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 5/4)

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'36"/ 7,23 km = 05'36"
█► 5'49"
█► 5'32"
█► 5'41"
█► 5'43"
█► 5'35"
█► 5'39"
█► 5'18"
█► 5'29"

█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'55"/ 1,34 km = 05'10"
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'29" ► 3'54" ► 3'42" ► 3'52" ► 3'40" ► 3'41" ► 3'45" ► 3'26"


Komentarz
-----
Trening zgodnie z planem... Dobry spokojny bieg.. Przebieżki trochę oszczędniej, jutro prędkość... Oczywiście po każdym treningu trochę rozciągania..

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
I Minkowicki Przełaj (6km), za 2 dni
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 8 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 16 dni



ŚNIADANIE: kabanos z dzika, twaróg z owczego sera, herbata
OBIAD: zupa kartoflanka, ziemniaki plus mizeria plus kawałek wołowinki w sosie, kompot
KOLACJA: trochę kabanosików
W MIĘDZYCZASIE: olej lniany, dynia, kawałek słoniki, jogurt, mały budyń, kawałek czekolady...



█ EASY RUN 10'
█ TEMPO RUN 10'
█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 4 czerwca 2010



GODZINA: 21:25
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 974 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; powietrze balsam (15°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 5/4)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'04"/ 1,85 km = 05'26" (135 = 71%)
█► 5'30" (129/141)
█► 5'22" (143/146)

█ TEMPO RUN 10'
█ SUMA: 10'04"/ 2,54 km = 03'57" (172 = 90%)
█► 4'01" (163/175)
█► 3'52" (176/180)
█► 3'59" (181/182)

█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 12'49"/ 2,44 km = 05'15" (164 = 86%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'01" (150/171) ► 3'01" (163/176) ► 3'19" (165/178) ► 3'06" (165/178) ► 3'11" (164/178) ► 3'03" (167/179)

█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 07'56"/ 1,60 km = 04'58" (162 = 85%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'16" (163/180) ► 3'17" (170/183)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'10"/ 1,78 km = 05'42" (148 = 78%)
█► 5'49" (145/152)
█► 5'34" (152/155)


Komentarz
-----
Właśnie przed chwilą odcięli mi prąd.. Sąsiad kilka domów dalej podłącza sobie wodę do nowej chaty... reszta co 20min nie ma prądu.. Lol.. Dobrze, że po zabraniu prądu całe przygotowania postu zostały w pamięci kompa..
Dzisiaj bardzo fajny dzionek, świetna pogoda, powietrze rześkie jak balsam.. W końcu trochę promieni słonecznych.. Trening trochę pożniej.. Pod wieczór byłem jakiś taki senny i zmęczony, popołudniu było trochę roboty koło domu.. Ale jakoś się zebrałem i pobiegłem. Mimo początkowej senności trochę sobie dzisiaj mocno poleciałem.. Ogólnie ten tydzień zapowiada się rześko... Zwłaszcza niedziela będzie ciekawa.. pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
I Minkowicki Przełaj (6km), za 1 dni
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 7 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 15 dni



ŚNIADANIE: gotowane jajko, kanapki z pomidorem i twarogiem, herbata
OBIAD: zupa ryżowa, jajko sadzone plus ziemniaki plus gotowana kapusta plus kawałki smażonego szpeku, kompot
KOLACJA: m.in to co w między czasie
W MIĘDZYCZASIE: banan, kilka truskawek, kawałek słoninki, olej lniany, dynia, orzechy, budyń, kabanos z dzika



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 6 czerwca 2010



GODZINA: 12:20
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 996 km przebiegu
Trasa: polna droga, lesna droga, lokalna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; upał (26°C)-> w cieniu
Samopoczucie: niezłe (4h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 5/4)

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 120'51"/ 22,11 km = 05'27"
█► 6'07"
█► 5'51"
█► 5'49"
█► 5'47"
█► 5'43"
█► 5'38"
█► 5'42"
█► 5'34"
█► 5'34"
█► 5'34"
█► 5'28"
█► 5'35"
█► 5'31"
█► 5'16"
█► 5'17"
█► 5'15"
█► 5'13"
█► 5'07"
█► 5'03"
█► 5'12"
█► 5'07"
█► 4'48"
█► 4'44"



Komentarz
-----
No i nie udało się zaliczyć tej małej imprezki w Minkowicach (6km przełaj).. Od samego rana dosyć zajęty. Jakoś tak wyszło. Trochę szkoda, ale na pewno będzie jeszcze sporo takich imprezek.. Tak czy siak, ten bieg miał być dodatkiem.. Po prostu chciałem dzisiaj zrobić porządne wybieganie.. Ogólnie porządnie wybiegać się w tym tygodniu...

Jak się trochę uwolniłem to postanowiłem zrobić długi bieg. Kurcze, już dawno nie biegłem porządnego long run'a.. Miałem na niego niezłą chcice.. .. Czemu o takiej godzinie, ktoś zapyta? Głupi czy co? No w sumie tak.. Ale popołudniu byłoby pewnie jeszcze gorzej, z rana nie dałem rady, na wieczór i noc zapowiadają burze... No to do boju... Cholera, już zapomniałem co to znaczy biegać w takim upale... Dobrze, że byłem na tyle przezorny, że wziąłem trochę kasy.. Ale co to? Pierwsza wioska Młokicie supermarket zamknięty .. Ale olać to, to dopiero 5km... Następna wioska Krasowice, tam większy supermarket.. I co? Zamknięte, a to już 8km..Jakby nie patrzeć razem z powrotem 16km.. I co teraz? A mi się coś tak pić zachciewa. Mi się kce piciu .. @#$%^.. Ryzyk fizyk.. Biegnę do następnej.. Jak będzie zamknięte, to będę dzwonił po szofera, niech mnie zbierają martwego z trasy.. Dobiegam do tej następnej oazy Smarchowice Śląskie.. I jest! Wodopój otwarty, na 11km.. Chwila przerwy, żeby się zwilżyć i powrót tą samą drogą... Butelki nie puszczałem przez 3 km ... Powrót nie wiedzieć czemu dosyć szybki.. Za szybki, ale im bardziej dawało to słońce po karku tym szybciej chciałem w domu... Hehe.. Pod koniec to nie był już na pewno easy, zresztą już od połowy pewnie nie było.. Ale jakoś dotrwałem..

W sumie 22km.. Ładnie i mocno, w takim upale.. No i trochę dzisiaj nie wyspany.. O czwartej rano pobudka.. Mała siostry ząbkuje.. Przed biegiem zważyłem się z ciekawości, było 65,2 kg.. Po biegu 63 kg, mimo że w trakcie biegu wypiłem 330ml wody.. Niezłe odwodnienie.. Zaraz po biegu trochę się napoiłem i pojadłem owoców.. zrobiłem sobie małą drzemkę..

Jeśli ktoś ma zamiar startować w takim upale maratony , albo nawet półmaratony.. To z całego serca składam mu życzenia pełnego słońca i szczerego uśmiechu na mecie

pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 6 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 14 dni



ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, dżemem, herbata
OBIAD: przed biegiem zupa szczawiowa
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, jabłko, winogrona, trochę boczku..



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 65 500 m - 05:46:00
Ilość treningów: 5

Tydzień zgodnie z założeniami.. Miało być sporo biegu, żeby potrzymać formę po ostatniej dyszce.. Następny tydzień skromniejszy, bo znowu 10km na weekend... Mam nadzieje, że treningi z tego tygodnia będą dobrym bodzcem, właśnie pod ten bieg..

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 7 czerwca 2010



GODZINA: 20:44
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1008 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; trochę duszno (16°C)
Samopoczucie: niezłe (8Popołudniu h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 5/4)

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'06"/ 10,50 km = 05'43" (135 = 71%)
█► 6'00" (127/138)
█► 5'30" (132/138)
█► 5'59" (133/139)
█► 5'44" (131/135)
█► 5'53" (133/138)
█► 5'36" (136/142)
█► 5'41" (138/146)
█► 5'42" (138/141)
█► 5'37" (138/140)
█► 5'29" (143/147)
█► 5'38" (140/144)

█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'52"/ 1,45 km = 04'44" (154 = 81%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'31" (127/142) ► 4'01" (153/159) ► 3'45" (152/156) ► 3'45" (155/160) ► 3'37" (154/158) ► 3'30" (154/159) ► 3'47" (155/159) ► 3'21" (159/163)


Komentarz
-----
Hehe... Po wczorajszej Saharze dzisiaj normalne easy.. Trochę było duszno, ale w porównaniu do wczorajszego dnia, powietrze balsam.. Pobiegłem z pulsometrem, żeby sprawdzić jak wygląda stan zmęczenia.. Nie wygląda to zle.. Mimo, że wczorajszy bieg mnie porządnie zmęczył, dzisiaj czułem moc. Jedynie z rana miałem trochę odrętwiałe nogi.. Żeby regeneracja była lepsza dodatkowo popołudniu uciąłem sobie drzemkę.. Jeśli chodzi o regeneracje, ważne wczoraj i dzisiaj było, żeby sobie dobrze pojeść różnych rzeczy... Ciekawostka dla tych którzy się odchudzają.. Wczoraj przed biegiem ważyłem 65kg, po nim 63kg.. Żeby mieć siłę na dalsze bieganie trzeba porządnie zjeść w ramach regeneracji. Tak tez zrobiłem.. Dzisiaj waga przed biegiem wynosiła już 66kg, po nim 65kg... Teraz trochę się napoje i coś zjem i pewnie wyjdzie 65,5 kg.. Czyli waga zostaje na tym samym miejscu 66-65kg od dobrego miesiąca, adekwatenie do treningu który wykonuje, temperatury na zew... Paradoks, jesli ktoś liczy na spadek masy dzięki treningowi, to musi wpierdzielać żałrełko (czasami więcej niż średnia krajowa), po to żeby mieć siłę na coraz lepsze i mocniejsze treningi.. których objętość i intensywność po dłuższy czasie spowodują ewentualny spadek masy..

Jutro wolne, zabieram się za jakieś ćwiczenia wzmacniające

EDIT: Zapomniałem, moje buciki Mizuno zaliczyły 1000km... Są to najlepsze buty jakie miałem, jeśli chodzi o jakość... Wszystko się trzyma, każda nitka i oczko w siateczce.. Chyba jeszcze w nich trochę pobiegam... But sztywny, ale dobrze prowadzący.. Płaska podeszwa predysponuje zdecydowanie na asfaltu..

pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 4 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 12 dni



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, szynką, pomidorem, herbata
OBIAD: zupa szczawiowa, gołąbki, kompot
KOLACJA: na razie nic
W MIĘDZYCZASIE: kabanos z dzika, kawałek szynki szwarcwaldzkiej, słoninka, dynia, banan, małe jabłko, winogrona



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 8 czerwca 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
GODZINA: 21:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 minut
DRĄŻEK: 5/5; 4/4; 3/3 (nachwyt/podchwyt) + podciąganie nóg w zwisie po każdej serii
PRZYSIADY: x50
BRZUSZKI: x50


Komentarz
-----
Krótko... Powoli wyostrzam się na sobotni bieg smoka.. Jutro interwały-> lżej... pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 3 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 11 dni



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, pomidorem i szynką, herbata
OBIAD: zupa grzybowa, schabowy plus ziemniaki plus buraki, kompot
KOLACJA: kawałek surowego lososia
W MIĘDZYCZASIE: truskawki, truskawki, kawałek boczku, dynia, jogurt...



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 9 czerwca 2010



GODZINA: 20:03
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1021 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; duszno (27°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 5/4)

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'53"/ 2,88 km = 05'30" (135 = 71%)
█► 5'51" (124/132)
█► 5'14" (139/146)
█► 5'25" (144/149)

█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 34'58"/ 7,64 km = 04'34" (168 = 88%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 4'01" (163/171) ► 3'54" (170/180) ► 3'54" (174/180) ► 3'56" (174/180) ► 3'53" (176/179)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'09"/ 1,93 km = 05'15" (157 = 82%)
█► 5'34" (151/159)
█► 4'53" (164/166)



Komentarz
-----
Interwały w taką pogodę?? Dziękuję... Cały dzień upał... Cały dzień zbierało się na burzę, ale nie padło nic, tylko ten upał... Trochę ciężko było się zebrać do dzisiejszego treningu... Zamulony tą całą pogodą.. Ale jakoś się zebrałem wieczorem, dalej było gorąco i duszno... Zmęczył mnie trochę ten trening.. Co dziwne po tętnach tego nie widać.. Ale za to niezle się spociłem.. Tempa wyszły trochę wolniejsze, jakoś trzeba było się oszczędzać.. Ogólnie spoko, ale jedna rzecz mi teraz do głowy przychodzi..
W sobotę nie pobiegnę biegu Smoka w Żmigrodzie, wybiorę się do Wołczyna na mniejszą imprezę.. Powód? Do Żmigrodu jest 80km, do Wołczyna 40km.. W zamian Wołczyn za free, ale bez atestu.. Ale jak patrze na prognozę pogody, jeśli w sobotę będzie taki upał, to zastanowię się czy w ogóle biegać te 10km... Come on.. 10km w szczerym słońcu przy 32stC ?? ... Niby imprezka, fajna jak każda, można pojechać rekreacyjnie dla zabawy, ale w zamian mogę sobie zrobić w niedzielę dla przykładu jakiś fajny long run z samego rana po lesie.. Zobaczymy


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
IX Bieg Uliczny o Puchar Burmistrza Wołczyna (10km), za 2 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 10 dni



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, pomidorem, szynką, herbata
OBIAD: zupa warzywna, spaghetti, kompot
KOLACJA: kawałek surowego łososia
W MIĘDZYCZASIE: banan, truskawki, winogrona, kawałeczek słoniki, dynia, kefir, wafelek czekoladowy, pączek.. oczywiście dzisiaj woda- koniecznie..



█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 10 czerwca 2010



GODZINA: 23:04
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1028 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; gorąco (23°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 5/4)

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'15"/ 7,47 km = 05'23" (144 = 75%)
█► 6'09" (121/132)
█► 5'24" (137/141)
█► 5'31" (140/145)
█► 5'19" (146/153)
█► 5'28" (149/152)
█► 5'16" (153/156)
█► 4'57" (160/173)
█► 4'33" (169/171)


Komentarz
-----
Trening się odbył... Dzisiaj trochę pożniej, żeby złapać chłodniejszego powietrza... Kurde, i tak było gorąco... Ciężko mi się dzisiaj biegało, zmęczony po całym dniu.. Odpuściłem sobie przebieżki.. Samą końcówkę pobiegłem trochę mocniej... Jutro przerwa.. Aż mi się nie chce jutrzejszego dnia.. pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
IX Bieg Uliczny o Puchar Burmistrza Wołczyna (10km), za 1 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 9 dni



ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem , pomidorem, herbata
OBIAD: ziemniaki i wołowinka z sosem plus ogórek kiszony, kompot
KOLACJA: kawałek surowego łososia
W MIĘDZYCZASIE: truskawki, winogrona, kilka suszonych daktyli, kilka suszonych śliwek, chałwa, olej lniany, kabanos z dzika, kefir



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 12 czerwca 2010



GODZINA: 16:23
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1033 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; bezchmurnie, w pełnym słońcu, żar (28°C) <- w cieniu
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 5/4)

Autorski dzień

█ TEMPO RUN
█ SUMA: 20'26"/ 5,01 km = 04'04"
█► 3'58"
█► 4'04"
█► 4'01"
█► 4'12"
█► 4'11"

potem... na rower

GODZINA: 18:48
ROWER:Jakiś trekking, koło 28cali

█ SUMA: 57'03"/ 21,80 km = 22,9km/h


Komentarz
-----
Znowu upalny dzień... Zrezygnowałem z zawodów... Zbyt gorąco, w południe zero chmurki na niebie, w słońcu chyba z 34stC.. Poza tym organizm trochę wyczerpany tymi poprzednimi upalnymi dniami... Mimo wszystko postanowiłem coś zrobić.. Celem był rower na wieczór. Przed rowerkiem postanowiłem jednak zrobić sobie krótkie tempo run... Nie myliłem się. bieganie w takim słońcu do masakra. Potem krótki odpoczynek i na rower... Tutaj ulga.. Zdecydowanie rower jest o wiele lepszy w taka pogodę.. Po prostu pęd powietrza chłodzi trochę ciało..

Na na zakończenie dnia, biba na stadionie.. Jarmark bierutowski... Burmistrza zaprosił Ostrowską.. Trochę zabalowałem..

Edit: Zmieniłem też swój cel biegowy... Spróbuje jeszcze zaatakować dychę na biegu opolskim na początku lipca.. Potem dam sobie spokój z tym dystansem aż do jesieni... W między czasie spróbuje może 15km, abo poprawka półmaratonu..


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 20 dni



ŚNIADANIE: coś tam było
OBIAD: coś tam wpadło
KOLACJA: litry browarów
W MIĘDZYCZASIE: nie pamiętam



█ LONG RUN 60'


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
niedziela, 13 czerwca 2010



GODZINA: 17:16
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1049 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak;ciepło, ale dosyć rześko (21°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 5/4)

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 88'11"/ 16,11 km = 05'28" (143 = 75%)
█► 5'44" (132/141)
█► 5'46" (139/142)
█► 5'31" (140/142)
█► 5'29" (139/141)
█► 5'30" (143/150)
█► 5'28" (144/147)
█► 5'24" (144/149)
█► 5'29" (143/145)
█► 5'23" (144/149)
█► 5'31" (143/149)
█► 5'30" (143/149)
█► 5'38" (144/148)
█► 5'25" (141/144)
█► 5'13" (144/145)
█► 5'13" (149/152)
█► 5'15" (150/152)
█► 5'34" (152/152)


Komentarz
-----
Hehe.. trochę musiałem odespać sobotnią bibę ... Trochę się zbombardowałem..Tak trochę niesportowo.. No ale nic, pospałem solidnie do popołudnia..I co się okazało, że jest kurde zajefajna pogoda.. Ulga po tych upałach.. Już w nocy dobrze mi się spało.. Dużo świeżego powietrza w porównaniu do poprzednich dni, gdzie temp u mnie w pokoju przed snem wynosiła ok ~30stC... Trochę wypoczęty wybiegłem na spokojnego long run'a.. Bardzo fajny bieg, na luzie z zapasem. Końcówka trochę mocniej. Piękna sprawa. Znowu mi się podobają long run'y

Edit2: Całość napisałem w jednym zestawieniu.. Już w piątek padł komp, trochę minęło czasu, aż to wszystko ogarnąłem.. do tego wszystkiego ta biba

pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
VIII Bieg Opolski (10km), za 19 dni



ŚNIADANIE: jakieś kanapki
OBIAD: zupa ogórkowa, jakieś bitki wołowe
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: trochę powpadało.. banan, truskawki, boczki, surowa polędwica, jogurty.



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN





Wynik: 53 000 m - 04:37:00
Ilość treningów: 5

Trochę rozbity tydzień przez te upału.. miały być zawody.. Wyszło inaczej.. Sytuacje uratował niedzielny long run.. W sumie wyszedł niezły tydzień.. Mam nadzieję, że następny będzie lżejszy, jeśli chodzi o pogodę, bo nie o bieganie


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.