mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

09. maja (niedziela)




Godzina: 22:00

Rozgrzewka: bez rozgrzewki


Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 1 z 4)

Poniedziałek(60'E + 8x100m p.30"E)- 00:60:00 / 10 330m (Tempo 5.49min/km)
------------------------------------------- 00:07:00 / 1 380 m (Tempa 3.40-3.50min/km)

Środa(15'E + 5x4'I p. 3'E)-------------- 00:15:13 / 2 700m (Tempo 5.36min/km) (HR śr. 142bpm; maks 152bpm)
------------------------------------------- 00:35:00 / 7 680m (Tempa intrvls/HRśr intrvls: 4.08-164; 4.05-168; 3.57-170; 3.53-174; 3.49-175)

Czwartek (40'E + 8x100m p.30"E)---- 00:40:00 / 7 200m (Tempo 5.32min/km)
------------------------------------------- 00:07:00 / 1 360m (Tempa 3.30-3.40)

Piątek-----------------------------10'E - 00:10:00 / 1 800m (Tempo 5.34min/km) (HR śr. 141bpm; maks 154bpm)
----------------------------------- 10' T - 00:10:00 / 2 370m (Tempo 4.14min/km) (HR śr. 168bpm; maks 178bpm)
---------------- 6x200m R p. 200m E - 00:12:21 / 2 380m (Tempa R-HRśr/maks 3.23-150/172; 3.18-164/174; 3.17-166/178; 2.59-165/180; 2.58-168/181; 3.04-168/181)
---------------- 2x400m R p. 400m E - 00:08:30 / 1 600m (Tempa R-HRśr/maks 3.15-166/184; 3.15-172/185)
----------------------------------- 10' E - 00:10:54 / 2 000m (Tempo 5.21min/km) (HR śr. 151bpm; maks 158bpm)

Niedziela (80'L)------------------------ 01:00:20 / 10 540m (Tempo 5.44min/km)


Sprzęt: Mizuno Wave Tempest: 781 km
Trasa:: ulice-chodniki: warunki dobre
Pogoda: temp 10 stC; wiatr- brak; opady- brak, dobre ostre powietrze
Samopoczucie: niezle, 5h snu


Trochę nie udał się dzisiaj Long Run... Całe popołudnie jeżdżenie po Wrocku... Dopiero pod wieczór mogłem się wybrać na bieganie... Ale niestety o 19tej kiedy już zbierałem się do wybiegu, dostałem tel. że trzeba jechać z kuzynką do szpitala, bo skręciła sobie nogę w stawie skokowym... Szpital jak to szpital.. Trochę zleciało.. U kuzynki noga w gipsie.. Po powrocie miałem już nie biegać, ziewać mi sie chciało.. Ale pomyślałem sobie, że jakiś spokojny bieg, 1h na dobranoc dla relaksu przyda się.. No i w sumie udał się taki spokojny bieg.. trzeba iść powoli w kimono... Muuuaaahhh

Tak poza tym, jestem pod wrażeniem roboty Krzyśka (PATATAJCA), który smaży fajny szablonik pod bloga.. Myślę, że sporttrackowicze skorzystają ...pozdrawiam




Śniadanie:2 gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: barszcz czerwony, schaboszczyk plus ziemniaki plus gotowane buraczki herbata
Kolacja: nic

W miedzyczasie: żelki come back , banan, kiwi, olej lniany, kawałek słoniny, trochę pestek dynii...




Wynik: 51 400 m - 04:37:00
Ilość treningów: 5

Fajny ciekawy tydzień, początek planu amerykańskiego, 5 dni w tygodniu.. Mniej długich wybiegań, więcej szybkich i urozmaiconych.. Na razie mi się podoba...

[mimik]

poniedziałek, 10 maja 2010



GODZINA: 19:58
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

OBUWIE: Mizuno Wave Tempest - 793 km przebiegu
TRASA: ulice- chodniki, polne drogi, leśne drogi
POGODA: opady- brak, wiatr-brak (10°C)
SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 3, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'02"/ 11,53 km = 05'12"
█► 5'23"
█► 5'00"
█► 5'06"
█► 5'18"
█► 5'00"
█► 5'10"
█► 5'16"
█► 5'18"
█► 5'14"
█► 5'00"
█► 5'20"
█► 5'22"

█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 07'04"/ 1,34 km = 05'15"
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'37" ► 3'56" ► 4'03" ► 4'04" ► 3'52" ► 3'52" ► 3'52" ► 3'55"


W nowych szatach, refresh..

Widzicie.. ?? To podziękujcie PATATAJCOWI, że będziecie mogli czytać takie fajne wpisy .. Ja już podziękowałem i jeszcze raz dzięki Tobie Krzysiek! Kawał świetnej roboty. Nie wiem komu by się chciało, tym bardziej że inicjatywa wyszła od Ciebie. Super sprawa. Mam nadzieję, że inni też z tego skorzystają... Ładne, co?.. I wygodnie

Wracając do samego biegania.. Dalej kontynuacja planu.. Dzisiaj mieszana trasa.. Bardzo przyjemnie, ale trochę pozno.. Miejscami trochę błota.. Fajne ostre powietrze.. Musze przyznać, że dzisiaj nogi były trochę zmęczone.. Ale jutro przerwa od biegania, więc odpocznę.. A we wtoreczki ćwiczenia i gimnastyka na wzmocnienie ..

Kurczę trochę pózno, ale opłacało się czekać na taki wpis... pozdrawiam
-----

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 18 dni
Bieg Namysłowian (10 km), za 33 dni



ŚNIADANIE: gotowane jajko, kanapki z twarogiem, pomidorem pasztetem
OBIAD: zupa szczawiowa, warzywa z patelni, kompot
KOLACJA: nie pamiętam
W MIĘDZYCZASIE: trochę żelków, pestki dyni, olej lniany, kiwi, cukierki Nimm2 (witaminizowane- uff jak ciężko to wypowiedzieć )



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 12 maja 2010



GODZINA: 15:03
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 808 km przebiegu
Trasa: lokalna droga przez las, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak, wiatr- brak , duszno (20°C)
Samopocucie: niezłe (7 snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 3, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'05"/ 3,03 km = 04'58" (145 = 76%)
█► 5'14" (134/143)
█► 4'51" (148/152)
█► 4'50" (155/158)
█► 4'50" (155/155)

█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 34'55"/ 7,61 km = 04'35" (171 = 89%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'59" (166/175) ► 3'53" (173/182) ► 3'50" (177/182) ► 3'51" (180/186) ► 3'53" (180/185)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 17'56"/ 3,62 km = 04'57" (164 = 86%)
█► 5'04" (158/163)
█► 4'57" (163/166)
█► 4'57" (166/168)
█► 4'44" (169/171)


Komentarz
-----
Napięty dzionek.. Nie widziałem gdzie zmieścić ten bieg... Planowałem na pózniej, ale nie mogłem, wymusiłem ten bieg wcześniej i wszystko w nerwach... Sam bieg z małymi odchyłami... "Easy" wyszło prawie jak "Tempo Run" ... Jak wybiegłem, oprócz czasu determinowała mnie również nadchodząca burza.. Cały czas gdzieś krążyła... Pobiegłem w kierunku lasu... Tam zrobiłem interwały na lokalnej drodze przez las.. Miło.. Jakieś ciężarówki trochę podokuczały... Ale to nie ważne.. Ważny był przebieg samego interwału.. Ostatnio mówiłem, że zwolnię interwały, bo za szybkie były tydzień temu.. Coś w tym stylu.. Hehe.. Ja to jestem naprawdę.. Nie dość, że nie zwolniłem, to jeszcze cały interwał wyszedł trochę mocniej niż tydzień temu.. Więc... Nic już nie będę planował ani komentował na temat swoich przyszłych temp... Druga ważna rzecz, nie dość że szybko biegłem, to jeszcze było cholernie duszno.. Już wiem kiedy będę sprawdzał swoje HR maks, właśnie przy takiej gorącej burzowej pogodzie i na jakimś długim podbiegu... Sam bieg mnie zmęczył, cholernie chciało mi się po nim pić... Niezle tak dać sobie w czajnik.. Ciekawe co ja pobiegnę w piątek.. Aha, wiem.. No comment


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 16 dni
Bieg Namysłowian (10 km), za 31 dni



ŚNIADANIE: gotowane jajko, kanapka z pasztetem, twarogiem, pomidorem, herbata
OBIAD: barszcz czerwony, spaghetti, kompot
KOLACJA: nic!
W MIĘDZYCZASIE: żelki, nasiona dynii, banan, kiwi



█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 13 maja 2010



GODZINA: 21:35
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 816 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak, wiatr- brak(12°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 3, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 40' █ SUMA: 40'03"/ 6,94 km = 05'46"
█► 5'42"
█► 5'51"
█► 5'49"
█► 5'35"
█► 5'45"
█► 5'38"
█► 5'59"

█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 07'00"/ 1,35 km = 05'11"
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█ TEMPA PRZEBIEŻEK
█► 3'45" ► 3'58" ► 3'55" ► 3'54" ► 3'50" ► 3'48" ► 3'39" ► 3'46"


Komentarz
-----
Po wczorajszym biegu dzisiaj nogi jeszcze trochę zmęczone, dobrze mi zrobił taki spokojny bieg... Dzisiaj cały dzień lało.. Dopiero pod wieczór przestało.. W sumie fajnie się biegło po tym deszczu.. Dużo świeżego powietrza, więcej niż wczoraj.. Jutro repetition pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 15 dni
Bieg Namysłowian (10 km), za 30 dni



ŚNIADANIE: kromki z pomidorem, twarogiem, herbata
OBIAD: zupa kartoflanka, udko kurczaka+ ziemniaki+ ogórek kiszony
KOLACJA: kromki z szynką szwarcwaldzką, herbata
W MIĘDZYCZASIE: olej lniany, nasionka dyni, żelki



█ EASY RUN 10'
█ TEMPO RUN 10'
█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 14 maja 2010



GODZINA: 20:48
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 826 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opad- brak, wiatr- brak (12°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 1/4)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'02"/ 1,78 km = 05'37" (140 = 73%)
█► 5'40" (136/149)
█► 5'33" (146/151)

█ TEMPO RUN 10'
█ SUMA: 10'02"/ 2,33 km = 04'18" (168 = 88%)
█► 4'19" (161/171)
█► 4'20" (172/174)
█► 4'11" (176/179)

█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 12'44"/ 2,39 km = 05'19" (165 = 86%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'10" (145/170) ► 3'22" (168/178) ► 3'15" (169/180) ► 3'16" (168/179) ► 3'13" (166/178) ► 3'15" (167/179)

█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 08'33"/ 1,60 km = 05'20" (159 = 83%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'22" (166/181) ► 3'17" (171/182)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'03"/ 1,79 km = 05'37" (152 = 79%)
█► 5'38" (148/155)
█► 5'37" (156/158)


Komentarz
-----
Dzionek podobny do wczorajszego.. Cały dzień lało.. Dopiero pod wieczór w końcu się uspokoiło.. Wieczorkiem spokojnie można było zrobić trening.. Sam trening i powtórzenia dzisiaj troszkę wolniej.. Nogi jeszcze trochę zmęczone po tych środowych interwałach (niezłe są, naprawdę) , poza tym dzisiaj więcej kałuż i trochę ślisko (mechanizm obronny ).. Zobaczymy jak to będzie dopiero drugi tydzień tego treningu... Jutro odpoczynek od biegania i trochę ćwiczonek wzmacniających...

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 14 dni
Bieg Namysłowian (10 km), za 29 dni



ŚNIADANIE: to samo co wczoraj
OBIAD: zupa ogórkowa, gołąbki z sosem pomidorwym
KOLACJA: surowy łosoś
W MIĘDZYCZASIE: żelki, kawałek boczku, kiwi



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 15 maja 2010



Samopoczucie: niezłe (7h snu)
Godzina: 21:30

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 minut
POMPKI: 1x30; 2x20
BRZUSZKI: 2x20


Komentarz
-----
Senny dzionek... I na tym właściwie powinienem skończyć.. Wróciłem do ćwiczonek wzmacniających.. Trochę się zapuściłem pod tym względem.. Nogi odpoczywają.. Jutro Long Run, ale znowu póżno.. Dalszy ciąg komunijnych imprez.. pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 13 dni
Bieg Namysłowian (10 km), za 28 dni



ŚNIADANIE: jakies kromki
OBIAD: zupa ryżowa, ziemniaczki+ wołowinka+ ogórek kiszony+ kilka pierogów ruskich, kompot
KOLACJA: kawałek surowego łososia
W MIĘDZYCZASIE: orzechy włoskie, nasionka dyni, olej lniany, jogurt naturalny, kiwi, banan



█ LONG RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 16 maja 2010



GODZINA: 21:53
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 831 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- lekki deszcz, wiatr- lekki, duszno (10°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 1/4)

█ LONG RUN 60'- zmodyfikowany do "tempo run"
█ SUMA: 23'22"/ 5,33 km = 04'23"
█► 5'22"
█► 4'24"
█► 4'08"
█► 4'09"
█► 4'01"
█► 3'55"


Komentarz
-----
Miał być long run.. Znowu nie wyszło.. Po całym dniu jeżdżenia, stania w kościele, imprezie komunijnej nie miałem już ochoty na nic... W dodatku pózno wróciłem i jeszcze zaczął padać deszcz.. Ale żeby nie było, że zaczynam się obijać, postanowiłem jednak trzymać fason i zrobiłem sobie mały trening Wyszedł sobie taki krótki tempowy, tak ad-hoc ... Myślę, że jutro zrobie w końcu to dłuższe i spokojne wybieganie.. pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 12 dni
Bieg Namysłowian (10 km), za 27 dni



ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem i twarogiem
OBIAD: rosół, schaboszczak plus surówka plus ziemniaki
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: święto komunijne -trochę tych ciast i tortów się zjadło, nic poza tym




█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

Wynik: 50 700 m - 04:17:00
Ilość treningów: 5

Trochę krócej, ale ciekawy tydzień... Dałem sobie ostrzej z interwałami, co poczułem trochę w nogach.. Wiem mniej więcej gdzie są moje możliwości... Znowu nie udana niedziela.. Muszę się poprawić ze spokojnym i długim wybieganiem...

[mimik]

poniedziałek, 17 maja 2010



GODZINA: 20:58
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 842 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, wszędzie woda, kałuże, błoto..
Pogoda: opady- regularny deszcz; wiatr- lekki i porwisty (7°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 3, Tydzień 1/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 61'04"/ 10,78 km = 05'40"
█► 5'34"
█► 5'16"
█► 5'45"
█► 5'40"
█► 5'55"
█► 5'57"
█► 5'44"
█► 5'42"
█► 5'37"
█► 5'30"
█► 5'33"



Komentarz
-----
W zasadzie mogłem ubrać sobie jakieś gumofilce, woda litrami wlewała się do butów ... Dawno nie biegłem w deszczu, a w takim to ani razu... Na początku biegu zacząłem przyspieszać, oczywiście tam gdzie się dało.. Potem jednak zwolniłem, kiedyś trzeba zwolnić i zrobić w końcu ładnie "easy" ... Na końcu zrezygnowałem z przebieżek, za dużo błota i kałuż.. Jutro wolne od biegania.. Za to wyjazd do Rzeszowa.. Ciekawe jak jutro będzie na drogach? ...pozdro

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 11 dni
Bieg Namysłowian (10 km), za 26 dni



ŚNIADANIE: to co wczoraj
OBIAD: zupa ryżowa, pierogi ruskie, kompot
KOLACJA: kawałek surowego łososia
W MIĘDZYCZASIE: banan, kawałek chałwy( piękna sprawa), kiwi, kawałek słoniny, kawałek boczku, orzechy włoskie, nasionka dyni..



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 19 maja 2010



GODZINA: 19:47
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 855 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opad- brak; wiatr- brak (10°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 3/4)

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'05"/ 2,91 km = 05'11" (148 = 77%)
█► 5'09" (145/157)
█► 5'06" (150/157)
█► 5'18" (149/152)

█ INTERVAL TRAINING 5x4' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 34'56"/ 7,96 km = 04'23" (168 = 88%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█ TEMPA POWTÓRZEŃ
█► 4'00" (161/172) ► 3'57" (171/181) ► 3'46" (175/181) ► 3'44" (178/183) ► 3'41" (178/182)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 11'28"/ 2,21 km = 05'10" (159 = 83%)
█► 5'10" (156/161)
█► 5'07" (161/164)
█► 5'26" (161/162)



Komentarz
-----
W końcu przestało padać. Ulga, ale rzeczka Widawa u mnie w Bierutowie trochę wysoko. Ciekawe co przyniesie czwartek-piątek, kiedy spodziewana jest fala kulminacyjna na Odrze we Wrocku ?? ...
.. Co do dzisiejszego treningu. Dzisiaj byłem trochę senny. Popołudniu zrobiłem sobie drzemkę. Miałem wstać o 18tej, ale obudziłem się dopiero o 19tej. Musiałem szybciej wybiegnąć, żeby zdążyć przed wyłączeniem światła na zewnętrznym.Trochę się rozruszałem i poleciałem... lekko zaspany..
Dzisiaj był lekki rollercoster. Postanowiłem wybiec poza miasto ale w innym kierunku, gdzie jest bardziej pofałdowana droga... Na początku easy lekko pod górkę.. Pierwsze powtórzenie interwału lekko pod górkę.. Drugie niestety też.. Akurat tak trafiłem, że pierwszą przerwę zleciałem akurat z górki Trzecie powtórzenie z góreczki.. Czwarte płasko, najsiniejsze.. Piąte z górki, najszybsze.. Na końcu easior i lekki stretching.. W sumie wyszedł fajny trening. Trochę mniej zmęczyłem się niż tydzień temu. Może dlatego, że byłem lepiej wypoczęty i było dzisiaj lepsze powietrze..

NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 9 dni
Bieg Namysłowian (10 km), za 24 dni



ŚNIADANIE: kanapki z sałatą, pomidorem, serem żółtym, szynką, jajkiem, herbata
OBIAD: zupa ogonowa, jajko sadzone plus ziemniaki plus kefir, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: kiwi, kawałek baleronu, kawałek słoniny, olej lniany, orzechy włoskie, dynia



█ EASY RUN 40'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 20 maja 2010



GODZINA: 21:33
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 864 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak (14°C)
Samopoczucie: niezłe (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 3/4)

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'03"/ 7,72 km = 05'11"
█► 5'47"
█► 5'07"
█► 5'10"
█► 5'11"
█► 5'13"
█► 5'00"
█► 4'56"
█► 4'59"

█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 07'02"/ 1,28 km = 05'29"
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'41" ► 3'44" ► 3'59" ► 4'01" ► 3'54" ► 4'11" ► 3'57" ► 3'43"


Komentarz
-----
Dynamiczniejszy easy run.. Trochę niepotrzebnie, jutro będzie fruwanie.. W sumie dobrze się biegło.. Jedyna co dokuczało lekko to mały ból w prawej łydce.. Raczej nic poważnego.. Fajnie, że znowu robi się ciepło, wiosna wraca ... Poza tym zmieniły mi się plany biegowe na czerwiec.. Niestety odpada Bieg Namysłowian.. Zmienili datę na wrzesień z powodu wyborów prezydenckich.. Szkoda bo do Namysłowa mam bliziutko.. W zamian 12 czerwca pojadę do Żmigrodu, w sumie nie aż tak daleko, 70km.. Pod koniec czerwca wrzucę sobie jeszcze bieg na 10km w Miliczu, też niedaleko..

pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 8 dni
Bieg Namysłowian (10 km), za 23 dni



ŚNIADANIE: 2xgotowane jajka, herbata
OBIAD: żurek, ziemniaki+ wołowina+ sos+ buraki
KOLACJA: kawałek surowego łososia
W MIĘDZYCZASIE: trochę dyni, orzechów, olej lniany, banan, kiwi



█ EASY RUN 10'
█ TEMPO RUN 10'
█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

GODZINA: 20:14
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 874 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak, wiatr- brak (17°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 1/4)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'05"/ 1,96 km = 05'08" (139 = 73%)
█► 5'24" (132/143)
█► 4'52" (148/153)

█ TEMPO RUN 10'
█ SUMA: 10'05"/ 2,55 km = 03'57" (169 = 88%)
█► 3'58" (162/171)
█► 3'56" (172/176)
█► 3'57" (176/178)

█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 08'18"/ 1,60 km = 05'11" (154 = 81%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█►TEMPA POWTÓRZEŃ 4x200m
█► 3'11" (144/162) ► 3'23" (161/173) ► 3'16" (162/173) ► 3'24" (164/175)
----------------------------
█ SUMA: 04'21"/ 0,79 km = 05'29" (159 = 83%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█►TEMPA POWTÓRZEŃ 2x200m
█► 3'11" (155/168) ► 3'17" (161/174)


█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 08'44"/ 1,59 km = 05'28" (156 = 82%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'17" (161/178) ► 3'21" (167/181)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 10'44"/ 1,86 km = 05'46" (147 = 77%)
█► 5'54" (145/151)
█► 5'38" (150/154)



Komentarz
-----
Prawdziwa wiosna. Cieplutko... Mimo to chodzę dzisiaj jakiś takiś srakiś.. W nocy była jakaś większa ulewa, bo zbudziłem się o 4tej nad ranem, trochę rozbiło mi to sen.. Może dlatego chodzę jakiś rozdrażniony..
Co do biegu... Mimo lekkiego zmęczenia i rozespania biegło się szybko i żwawo.. Trochę odzywa się prawa łydka.. Tempa wyszły jakie wyszły.. Biegam na czuja i już.. Tak szczerze, cała ta biegowa terminologia sprowadza się u mnie do biegu gdzie nie muszę wkładać dużo siły, wkładam trochę więcej siły, wkładam dużo siły, wkładam bardzo dużo siły ... W sumie wszystko było dobrze, tylko jedna rzecz mnie wkur.. Garmin dał dupy.. Po piątej repetition na 200m odezwał się, że brak miejsca w bazie i cała repetiotion poszła się.. Wykasowałem trochę treningów i jeszcze raz ustawiłem na 2x200m.. W sumie dzisiaj zrobiłem 7x200m Do Garminowiczów. Nie jest tak, że on sam wywala jak brakuje mu miejsca?? Od kilkunastu dni coś mi się chyba taki komunikat wyświetla.. Mimo wszystko zdziwił mnie tym dzisiaj, że wywalił taki komunikat i nie mogłem kontynuować dalej repetiotion, po tym komunikacie trening interwałowy sam się wyłączył.. LOL .. Tak czy siak zrobiłem trening do końca.. Ja zwykle na sam koniec 2x400m niezle mnie zmęczyły.. Uff. To tyle.. pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 7 dni
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 21 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 29 dni



ŚNIADANIE: coś tam było
OBIAD: zupa pomidorowa, smażona ryba ziemniaki surówka z kisoznej kapusty, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: truskawki (mamuśka cos kupiła, ale pewnie jakieś pędzone), banan, dynia, orzechy



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 22 maja 2010



Samopoczucie: niezłe (4h snu)
Godzina: 20:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 20 minut
ĆSO: 10 minut
POMPKI: 2x20; 1x30; 1x20
BRZUSZKI: 2x30


Komentarz
-----
Wiosna na całego.. Oby jutro był taki dzionek.. Mam ochotę na wycieczkę biegową.. Dawno tego nie robiłem.. Po prostu zrobić sobie długie bieganie na luzie.. Tak poza tym dzisiaj trochę nie wyspany.. W nocy razem z PATATAJCEM czekaliśmy na walkę Pudziana.. Ja wymiękłem o 3 nad ranem.. Krzysiek, wampir doczekał swoim zwyczajem do świtu... W sumie walka okazała się średnia.. Pudzian podobnie jak my amatorzy, musi się jeszcze dużo nauczyć ..
Na wieczór zrobiłem ćwiczonka. Na luzie.. Trzeba więcej zadbać o brzuszek.
Na koniec gratki dla tych co dzisiaj startowali na dychę... Powoli uświadamiam sobie, że poprzeczka która sobie ustawiłem jest jak najbardziej odpowiednia.. Na treningach fajnie się lata krótkie dystanse, a to jednak 10km szybkiego biegu.. nie tak łatwo zejść poniżej 45min.. Za tydzień na mnie kolej..

pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 7 dni
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 21 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 29 dni



ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, serem, jajko gotowane, herbata
OBIAD: krupnik, kluski śląskie+wołowinka w sosie+ buraczki
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: winogrona, olej lniany, słoninka, dynia.. kawałek tortu



█ LONG RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 23 maja 2010



GODZINA: 19:40
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 889 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga, leśna droga, lokalna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak (17°C)
Samopoczucie: niezłe (8h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 3/4)

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 84'37"/ 14,85 km = 05'41" (140 = 73%)
█► 6'04" (125/137)
█► 5'46" (134/140)
█► 5'44" (135/138)
█► 5'59" (140/145)
█► 5'43" (139/144)
█► 5'30" (136/141)
█► 5'40" (143/148)
█► 5'38" (142/147)
█► 5'36" (143/146)
█► 5'38" (146/150)
█► 5'34" (144/149)
█► 5'39" (144/147)
█► 5'36" (146/149)
█► 5'33" (146/150)
█► 5'38" (146/148)



Komentarz
-----
W końcu udany "easy".. Bardzo ładna wycieczka.. Pierwszy raz od maratonu takie długie wybieganie.. Dzisiaj dobre samopoczucie, dobrze wyspany... Bardzo ładna pogoda.. Trasa fajna, urozmaicona- las, łąki, pola, bliski kontakt z przyrodą.. Na koniec biegu widoczek na zachodzące słońce.. Mniam ... Warunki do samego biegania też urozmaicone.. Było z dwa razy pod górkę, trochę cross'u po lesie.. Ale nie dużo.. Dobiegłem gdzie woda z Widawy zalała drogę.. Woda dalej stoi.. Kilka metrów przetruchtałem po wodzie.. Wariat ze mnie.. Trochę mi się nalało wody do butów .. Fajny był ten bieg, relaksujący...
Teraz następny tydzień, w sobotę Bieg dla Maćka.. Plan będzie lekko zmodyfikowany.. Tzn. odpuszczę sobie piątkowe tempówki i prędkościówki..


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 5 dni
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 19 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 27 dni



ŚNIADANIE: pomidor, jajko, chleb
OBIAD: zupa rosół, schaboszczak+ ziemniaki+ ogórek kiszony, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banany, dynia, orzechy, olej lniany



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN





Wynik: 58 000 m - 05:06:00
Ilość treningów: 5

Ładny tydzień.. Trochę się rozkręciłem... Przyzwyczaiłem się do planu.. Następny tydzień pod znakiem zawodów na 10km.. Podejrzewam, ze kilometrażowo wyjdzie podobnie..

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 24 maja 2010



GODZINA: 21:31
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 900 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opad- brak, wiatr- lekki (13°C)
Samopoczucie: bardzo dobre (7h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
(Cykl 3, Tydzień 3/4)

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'11"/ 9,67 km = 06'13" (129 = 67%)
█► 6'15" (122/130)
█► 6'06" (127/131)
█► 6'17" (127/130)
█► 6'18" (129/133)
█► 6'14" (130/134)
█► 6'31" (127/131)
█► 6'21" (129/132)
█► 5'59" (130/135)
█► 6'00" (133/138)
█► 6'07" (135/138)

█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'48"/ 1,40 km = 04'52" (155 = 81%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'26" (117/137) ► 3'36" (145/154) ► 3'40" (156/162) ► 3'43" (156/161) ► 3'27" (158/162) ► 3'33" (158/163) ► 3'30" (161/166) ► 3'19" (161/166)


Komentarz
-----
Po wczorajszym long run bardzo dobre samopoczucie... Brakowało mi jednak takiego spokojnego doładowującego biegu. Postanowiłem dzisiaj powtórzyć jeszcze raz podobne spokojne wybieganie. Zrobiłem tak, ze względu na to, że chce trochę oszczędzić się przed sobotnim biegiem dla Maćka. W sumie wyszło nawet bardzo spokojne wybieganie... Przy okazji chciałem też sprawdzić jedną rzecz.. Od jakiegoś czasu nie biegam zwykłych wybiegań z pulsometrem.. Jakoś nie jestem tego zwolennikiem.. Ale po kilku uwagach Krzyśka (PATATAJCA) trochę się tym zaintrygowałem i postanowiłem dla świętego spokoju sprawdzić, czy aby jakieś cuda się nie wydarzyły z tym tętnem przy niskich tempach.. Muszę stwierdzić, że jednak cudów ni mo.. Patrząc na wczorajszy i ten dzisiejszy bieg, być może coś tam sie leciutko poprawiło.. Euforii nie ma, nie ma co sobie tym zawracać głowy.. Ewentualnie za pół roku znowu sobie sprawdzę tak z ciekawości ...
Tak poza tym fajnie się dzisiaj biegło.. O mały włos w ogóle bym nie pobiegł.. Akurat na wieczór rozpętał się niezły deszcz.. Myślałem, że to koniec, będzie lało do rana.. Ale po 20min przestało i nagle niebo zrobiło się całkowicie czyste.. Pięknie się zrobiło.. Zmierzch słońca i nad nim na horyzoncie piękna wenus, na południu księżyc.. W takich sytuacjach nic tylko biegać.. I pobiegłem... Miło było, choć trochę dużo kałuż.. Na koniec przebieżki, troszkę szybciej niż ostatnio, ale za to nie będę biegał w piątek szybkości .. pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Bieg dla Maćka - Wrocław (10 km), za 4 dni
I Żmigrodzki Bieg Smoka (10 km), za 18 dni
30 Bieg Baryczan (10km), za 26 dni



ŚNIADANIE: to co wczoraj
OBIAD: rosół, jajko sadzone plus ziemniaki plus gotowana kapusta plus kefir
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: jogurt, dynia, orzechy laskowe, banan, śliwka



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.