mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

19. kwietnia (poniedziałek)




Godzina: 21:30

Lekka gimnastyka+ troche stretchingu
ĆSO: 1 seria
Pompki: 2x20
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 7h snu

Dalej konsekwentnie ciągnę swój blog ... Po maratonie zrobię sobie jakąś fajną przerwę.. Dzisiaj trochę ćwiczonek, dla podtrzymania animuszu.. Samopoczucie, ciężko określić, powoli wkradają się emocje... pozdrawiam




Śniadanie:2 gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: rosół, gołąbki herbata
Kolacja: kanapki z pasztetem, serem zołtym, szynką, kubek kakao

W miedzyczasie: trochę żelków, olej lniany, trochę nasion dynii, pomarańcza, kiwi..

[mimik]

20. kwietnia (wtorek)




Godzina: 15:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
14 TYDZIEŃ

(8km------------) Wtorek - 00:51:34 / 8 000 m (Tempo śr. 6.24min/km)

(4-5km----------) Czwartek
(ZAWODY 42km) Niedziela -

Sprzęt: Mizuno Wave Tempest: 663km / 49 razy w użyciu
Trasa:: ulice-chodniki: warunki dobre
Pogoda: temp 12 stC; wiatr- brak; opady- brak
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Wyczekiwanie.. Kurcze jakoś to do mnie nie dociera że będę biegł ten maraton.. Może to i dobrze.. Dzisiaj lekki bieg, tak żeby się nie zmęczyć... pozdrawiam






Śniadanie:kanapki z pomidorem , herbata z cytryną
Obiad: zupa kartoflanka, ziemniaki plus wołowinka w sosie plus gotowane buraczki, herbata
Kolacja: gotowana kaszanka, herbata


W miedzyczasie: brak żelków, banan, pomarańcza, trochę nasion dynii, jogurt naturalny, kilka cukierków nimm2..

[mimik]

21. kwietnia (środa)




Godzina: 21:30

Lekka gimnastyka+ stretching
Drążek: nachwyt/podchwyt- 5/5; 4/4; 3/3 .. po każdej serii kilka podciągnięć nóg w zwisie
Przysiady: 40x
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 7h snu


Jedziemy dalej z wpisami.. Miałem dzisiaj nic nie robić z tych rzeczy które zawsze robię... Ale pomyślałem sobie, że zostało jeszcze kilka dni i nie ma co się rozleniwiać, tym bardziej, że od kilku dni czuję się w miarę wypoczęty...

Z ciekawostek.. moja młodsza siostra spróbowała pobiegać z Garminem... W ogóle coś próbuje się poruszać, zachęcam ją do tego, kiedyś trochę sobie biegała na w-fach... Fajne jej wyszły wyniki z Garmina... Przebiegła 4km przy tempie 6.30min/km... hehe przy śr. HR 180bpm... Na ostatnim km brakowało jej trochę tchu bo miała śr HR 190bpm .. Niech się uczy

Inna rzecz.. dzisiaj nad ranem miałem swój sen... Śniło mi się, że jestem w górach.. Zawsze mam taki sen, jak mam trudniejszy okres w życiu.. Te sny pamiętam zawsze.. Są bardzo bardzo ładne.. dziwne, trochę przerażające, pokazują ogrom i siłę gór... Tym razem śniło mi się, że jestem gdzieś w Karpatach. Udało mi się wdrapać na jakąś niewielką skarpę, dosyć lekko.. Był z niej ładny widok na Babią Górę, wszystko trochę nienaturlanie blisko i wszystko zmyślone przez umysł, bo w rzeczywistości Babia Góra wygląda zupełnie inaczej, ale w tym śnie to była Babia Góra .. U podnóża rozciągały się ładne doliny.. na horyzoncie uporczywie próbowałem dostrzec Tatry, ale nie udało się.. mimo że gdzie nie gdzie przedzierało się słońce, było zbyt duzo deszczowych chmur...

.. pozdrawiam





Śniadanie:kanapki z pomidorem, rzodkiewką, pasztetem, twarogiem , herbata z cytryną
Obiad: zupa ryżowa, kotlety mielone plus ziemniaki plus ogórek kiszony herbata
Kolacja: nic.. czuje się najedzony i syty

W miedzyczasie: brak żelków, banan, pączek, nasiona dynii, jogurt..

[mimik]

22. kwietnia (czwartek)




Godzina: 21:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:
PLAN TRENINGOWY DO MARATONU ŚR-ZAAWANSOWANY, 14 TYGODNIOWY- http://bieganie.pl/?cat=90&show=1&id=1282
14 TYDZIEŃ

(8km------------) Wtorek - 00:51:34 / 8 000 m (Tempo śr. 6.24min/km)

(4-5km----------) Czwartek- 00:26:57 / 5 600 m (Tempo śr. 4.50min/km) (HR śr. 155bpm)

(ZAWODY 42km) Niedziela -

Trasa:: ulice-chodniki: warunki dobre
Pogoda: temp 3 stC; wiatr- brak; opady- brak
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Ostatni bieg ostatniego tygodnia przygotowań maratońskich.. W niedzielę na front..

Dzisiaj wyszedł szybszy bieg. Nie planowałem tego.. heheh.. ale w podświadomości zostało już, że w czwartki są TM ... Any way.. Bieg szybszy ale króciutki, taki żeby sobie przypomnieć, że można trochę szybciej... Jeśli chodzi o zmęczenie taki bieg bez znaczenia dla nóg. Nogi w dobrej dyspozycji, żadnych urazów, bóli etc.. Teraz wszystko zależy od głowy... Sprawdziłem sobie tętno. Właściwie od marca nic się nie zmieniło przy 4.50min/km ma tętno w okolicach ~160bpm...

Aha, byłem dzisiaj w decathlonie.. pokupowałem sobie trochę pierdół... wazelinę, skarpetki, żelki, jakiś baton na sobotnią drogę.. Jutro będę sobie wszystko przygotowywał do drogi... pozdrawiam




Śniadanie:2 gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: zupa jakaś bardzo zielona, spagethi, herbata
Kolacja: kilka kanapek


W miedzyczasie: brak żelków, banan, jabłko, jogurt, kilka nasion dynii, olej lniany..

[mimik]

Hehe.. Pierwszy raz post w ramach którego nie ma żadnego treningu.. Ciekawe co mi da to tłuczenie dzień w dzień tych wszystkich postów.. Nie powiem, jak dla mnie, dzięki temu przyzwyczaiłem się do dosyć regularnej aktywności sportowej.. to duży, a być może największy plus z tego wszystkiego... Ale...w tej chwili moim celem jest maraton..

I właśnie nadszedł czas przeznaczenia... Pół roku temu uroiłem sobie, że pobiegnę maraton.. Początkowo moim celem był Maraton Warszawski... Po kilku namowach wypadło na Cracovię i na nie do końca pewny (choć ładnie wyglądający) cel jeśli chodzi o Koronę Maratonów Polskich..
.. Tak czy siak, jestem ciekaw jak będzie wyglądało to moje pierwotne marzenie, czyli przebiegnięcie pierwszego maratonu..

Dziękuję Wam za czytanie tych wszystkich moich postów.. Mam nadzieję, że nie zmuliłem was za bardzo ... Oczywiście po maratonie zdam relację.. Zrobię też sobie mała przerwę w bieganiu i pisaniu blogu... Zastanowię się też nad celem jakim jest Korona Maratonów Polskich, może wymyślę coś innego..

I na koniec.. Powodzenia wszystkim biorącym udział w Maratonie Cracovia... Trzymajcie za nas kciuki

[mimik]

Godzina: 09:30

Rozgrzewka: zasadniczo nie było konkretnej rozgrzewki, żeby oszczędzać siły, tylko lekki rozruch i małe rozciąganko

Trasa: http://www.cracoviamaraton.pl/2/21/Trasa
Warunki dobre.. Pierwsza część bardziej w dół, druga część więcej w górę, ale tylko delikatne nachylenia, nie było żadnych długich podbiegów.. Trasa właściwie płaska

Sprzęt: Mizuno Wave Tempest: 711km / 51 razy w użyciu

Pogoda: temp 18-19stC; wiatr- umiarkowany/silny; opady- brak, bezchmurne niebo
Samopoczucie: dobre, typowe przed startem, trochę adrenaliny, 2h snu


WYNIK MARATONU CRACOVIA: Czas Brutto: 03:45:20 sek


... Jestem Maratończykiem !!...

Ciężko mi uwierzyć, że rok temu biegałem w bawełnianych rzeczach ledwie kilkaset metrów naraz... Jestem bardzo dumny z siebie, że udało mi się takie coś osiągnąć, że doszedłem do takiego momentu.. To jest naprawdę coś.. Hehe niektórzy się śmieją, że teraz jest co wpisać do CV

Ogólnie czas spędzony na Cracovia Maraton wywarł na mnie pozytywne wrażenie.. Po pierwsze Błonia Krakowskie.. Bardzo fajne, ładne miejsce na rekreacje i sport.. Takiego czegoś nie ma np. we Wrocławiu.. Po trzecie sama impreza, ja osobiście nie mam do czego się przyczepić, wszystko było co trzeba.. Od sprawnego biura, masaże, jedzenie, organizację trasy po dobrą zabawę..
I najważniejsze. W końcu spotkałem ludzi z forum na którym prowadzimy blogi, trochę ze sobą rywalizujemy, wspieramy się .. Na wcześniejszych zawodach zawsze byłem sam... A teraz udało mi się poznać sporo osób: PATATAJCA, Bleeza, Flądrę, Radio, Grozzę, Alexię i osoby im towarzyszące.. Mam nadzieję, że wymieniłem wszystkich... Dzięki Wam jeszcze raz, że spotkaliśmy się. Było sympatycznie i wesoło

Co do samego biegu.. Na dzień przed miałem już lekkie ciśnienie... Spaliśmy ja, PATATAJEC i moja siostra w "Żaczku".. Spoko klimat.. Gdybym sobie zmierzył tętno w momencie kiedy leżałem w łóżku to wyszłoby chyba z 90 albo 100bpm, przy moim spoczynkowym 55bpm ... W sumie jakoś udało się zasnąć... Potem na samym biegu okazało się, że to nie miało praktycznie większego znaczenia... Wcześniejsze dni były wypoczęte..
Przed startem umówiliśmy się wszyscy na małą pogaduchę. Były chichi śmichy, obawy i podniecenie... Chyba nikt z nas nie robił żadnej rozgrzewki, trochę się w miejscu pogibaliśmy i lekko porozciągaliśmy..

START.. Wystartowaliśmy o 9:30.. Spoko pierwsze kilkaset metrów i już siebie nie widzieliśmy.. Ja trochę wyrwałem się do przodu... Na pierwszych km miałem tempo w granicach 5.20min/km.. Niestety tylko na tych dwóch, bo do 10km ciągle przyspieszałem... Zamiast siebie kontrolować, to ja już myślałem żeby dobić do tempa 5.00min/km.. Przed starem na prawdę w to wierzyłem, że przebiegnę maraton w takim tempie.. Potem okazało się, że jeszcze mnie nie stać na takie tempo, daleko mi do niego Ale o tym będzie niżej w konkluzji..
Pierwsze km były najładniejsze... Najpierw jedno okrążanie po błoniach i potem na starówkę.. Świetne wrażenie jak się wbiegło na Rynek, potem koło Wawelu i w dół nad Wisłę.. Na trasie było trochę kibiców.. ładnie nas dopingowali...
Dalej trasa była już monotonna.. Wybiegliśmy z nad Wisły i zaczęły się długie proste na Nowej Hucie.. Pierwsza część trasy była bardziej w dół.. Ale tylko lekkie nachylenie.. Cały czas towarzyszył nam wiatr, dosyć silny...
Do połowy nie piłem zbyt dużo.. Zaliczyłem chyba dwa punkty z wodą... Cały czas udawało mi się utrzymywać tempo 5.06min/km...
Jeszcze jedna ciekawa sytuacja, między 10km 15km dobiegł mnie Radio. Zdziwiłem się jak mi powiedział, że chce dogonić grupę na 3:30.. Pobiegł dalej szybciej .. Jak się skończyło? W blogu Radio rezultat

PO POŁÓWCE :D byłem coraz bardziej zmęczony.. Czułem, że na pewno nie zwiększę już tempa... Jeszcze nie wiedziałem co będzie dalej .. Zjadłem żelka Isostara.. Ciężko się go jadło przy tym słońcu.. Zacząłem też bardziej regularnie zaliczać punkty z wodą i isotonikami..

Po 28km wszystko zaczęło się sypać ... Tempo szło już wtedy tylko w górę... W dodatku nie było tego małego nachylenia w dół, tylko w górę I dalej te monotonne proste Nowej Huty...

Po 30km zaczął narastać kryzys psychiczny.. Wtedy zacząłem czuć co to na prawde jest maraton.. I poczułem jak daleko sie pomyliłem w sowich założeniach.. Co chwila gapiłem się w budzik ile zostało jeszcze do końca.. Wszystko zaczęło się dłużyć, a nogi coraz mocniej wbijały się w ty..łek... Coraz więcej piłem i oblewałem się wodą.. Tempo coraz wolniejsze..
Na szczęście potem trasa szła cały czas nad Wisłą do samych błoń.. Nie musieliśmy już podbiegać do Rynku..

38 km .. Największy kryzys... Tam na prawdę już zwalniałem i modliłem się tylko żeby dobiec do mety.. Na tych ostatnich km wbiegliśmy na Błonia.. Co się okazało.. Musimy zrobić jeszcze jedno kółko dookoła Błoń.. Obok nas na lewym pasie biegły osoby, które to kółko kończyły i wbiegały na metę.. Jakież to było demotywujące.. Oni kończą, a ja jeszcze ponad 3 km ledwo żywy To była już tortura ... Na tempo nie zwracałem uwagi, chciałem tylko dobiec do mety... Dopiero, dopiero na ostatniej prostej poczułem, że jestem już w ogórku i zaczynam głaskać gąskę..

Ale na samej mecie niespodzianka.. Przebiegłem rejestrator i nagle ostry skurcz w lewym dwugłowym... Zonk.. Musieli mnie złapać.. Odprowadzili na ławkę, wlali we mnie trochę wody, pytali czy wszystko jest w porządku.. Byłem lekko oszołomiony.. Jakiś chłopak pomógł mi ponaciągać nogę, żeby skurcz minął.. Po chwili ledwo wstałem.. Zobaczyłem Flądre i Moniś, które sobie nawzajem gratulowały.. Razem Basią oddaliśmy nadajniki i potem zaczęliśmy się rozglądać gdzie inni... Po biegu spotkaliśmy się obok Expo na trawce... Jakże ciężkim zadaniem okazało się, położyć albo usiąść na trawie.. .. Trochę musieliśmy na siebie poczekać, ale jakoś się nam nie spieszyło Usłyszałem o Krzyśku... Auu... Ja po tym skurczu nie mogłem już chodzić, on dalej brnął do mety.. Brawa dla niego za wytrwałość... Po chwili zjawiała się moja siostra i siostrzenica PATATAJCA z jej chłopakiem.. Trzaskali zdjęcia gdzieś tam z przodu... Mam nadzieje, że na dniach coś się wrzuci na net... Potem zjawili się Bleez z Grozzą, Radio no i Krzysiek.. Gdzieś zapodziała się Alexia.. Aha.. Była na masażu .. Trochę pogadaliśmy i rozeszliśmy się

Na końcu część z nas umówiła się na małe co nie co u Flądry.. Mąż Basi, który cały czas nam towarzyszył, nie mógł uwierzyć, że tego dokonaliśmy

Jeszcze raz gratulacje dla wszystkich, bo udało się ukończyć bieg.. Dziewczyny przebiegły w bardzo dobrym stylu... Ładna życiówka Bleez'a

Po południu wyjechaliśmy z Krakowa.. Dobrze, że byłem z siostra.. Miałem driver'a .. Zapomniałem napisać, ale po samym biegu oprócz tego , że miałem sztywne nogi i byłem lekko oszołomiony, chodzenie utrudniał ból w kolanie po zew stronie.. Ból potęgował się aż do przyjazdu do domu.. Oprócz tego bolała mnie głowa i bark.. Ale to nie dziwne od tego słońca, wiatru, wysiłku i tej wody którą na siebie lałem pod koniec biegu... Wziąłem coś na ból i poszedłem spać...

Na drugi dzień nawet spoko... Ból w kolanie już tak nie dokuczał... Wczoraj problemem było schodzenie ze schodów.. Dzisiaj jest już o wiele lepiej.. Mogę schodzić normalnie ze schodów..

Konkluzja do samego biegu.. Ja na prawdę wierzyłem, że ten bieg będzie luzik spoko.. Na treningach spoko mi się biegało... Wierzyłem, że trochę adrenaliny i uda się to tempo 5.00min/km.. Ale to było złudne myślenie.. "Joke"... Nieświadoma niekompetencja .. Wyszło, że jest ciężej i to o wiele... Zdecydowanie zabrakło wytrzymałości w nogach.. Nie mierzyłem tętna.. Ale ono raczej było spoko, ani razu nie sapałem, ani nie dyszałem mocno ze zmęczenia.. Dokuczały tylko nogi... Już na 30km wiedziałem, że jak dobiegnę do mety bez względu na wynik to będzie wielki sukces.. I tak się stało.. Dla mnie najważniejsza rzecz jak patrzę na to wszystko, na początek idei żeby pobiec maraton.. To to, że udało mi się PRZEBIEC cały maraton, ani razu się nie zatrzymałem.. Piękny debiut.. Nie zapomnę tego do końca życia.. Nawet jakbym przebiegł w 5h to tez byłbym z siebie dumny..
Wracając do możliwości... Mógłbym ponarzekać, że było za ciepło, że wiatr, że na początku za szybko pobiegłem, ale decydująca tutaj była wytrzymałość nóg... W optymalnych warunkach stać mnie może na 3h:40min.. Nie ma cudów... Mam jednoroczny staż, raczej spokojnie przebiegnięty.. Trening maratoński, który wykonałem, dla takiego nowicjusza jak ja pozwala złamać 4h.. Nie jest zły, ale nie można w nim pokładać wielkich możliwości
Gdybym chciał coś robić więcej na maratonie, to trzeba pomyśleć o jakimś bardziej wymagającym planie, dłuższym, więcej elementów wytrzymałościowych... crossy, podbiegi, dłuższe interwały, zawody w górach itp itd.. Po prostu nie ma cudów, 42km to nie żarty..

W tej chwili odkładam koronę na bok.. Nie rezygnuje z niej całkowicie, bo nie wiem co mi odbije za jakiś czas.. Zaliczyłem już 10km, 21km, i maraton.. Do kolekcji brakuje mi coś w granicach 15km.. W maju chce pobiec 10mil.. Natomiast od czerwca zaczynam od nowa te same dystanse, na początek 10km... W sumie szkoda by było zmarnować potencjał który teraz sobie wypracowałem... Macie jakieś pomysły jak się przygotować pod te najbliższe dystanse 10mil i 10km??.. Czasu jest nie wiele..


I na koniec screeny ze Sporttrack'a.. Końcówka trochę wyskoczyła wysoko, bo zapomniałem wyłaczyć Garmina..

[mimik]

Wynik: 56 000 m - 05:04:00
Ilość treningów: 3

Żeby tradycji stało się zadość, żeby ją podtrzymać, małe podsumowanie tygodnia... Główny cel zawody - osiągnięty.. Bardzo ciekawe doświadczenie.. Tym samym został zakończony etap pt. maraton i przygotowania do niego... Musze stwierdzić, że był to bardzo satysfakcjonujący dla mnie okres.. Posłużę się tutaj tokiem myslenia Skarżyńskiego.. Może sam maraton nie jest zdrowy, ale przygotowania do niego jak najbardziej.. Naprawdę jestem zadowolony własnie z tego, że dzięki tym przygotowaniom nie tylko przebiegłem maraton, ale poprawiłem swoją kondycję.. Oczywiście teraz chciałbym to podtrzymać.. Ba.. Pójść dalej jeśli chodzi o bieganie i treningi..

Teraz u mnie nogi już całkiem spoko, lekko odrętwiałe, ale... Nie wiem jak inni, ale teraz wieczorem trochę mnie roznosi energia.. Kurde, mam ochotę się przebiec.. W czwartek na pewno będę coś biegał... Także ten tydzień nie będzie taki stracony.. Na następny tydzień chciałbym sobie przygotować jakiś plan, wdrążyć jakieś nowe interwały, nowe rodzaje biegów, tak żeby się przygotowywać pod nowe biegi.. Niestety będę musiał zrezygnować z biegu na 10mil 16.05 w Kątach Wrocławskich... Mam komunię, jestem ojcem chrzestnym, teraz mi się to przypomniało.. Ale i tak coś wymyślę w tym maju, byle to by był jakieś 10km lub 15km i nie daleko Wrocka...

I jeszcze jedna rzecz dot. skurczy, które złapały PATATAJCA i mnie na mecie... Najczęstsza przyczyna jest niski poziom sodu... Właśnie w pocie jest go najwięcej.. Magnezu i wapnia nie aż tak dużo, akurat braki tych pierwiastków można szybko uzupełnić.. Gorzej z sodem

http://www.gatorade.pl/porady-naukowe-artykul1.html

..wiem, że to jest reklama, ale chyba jest w tym sporo racji.. Jak dzisiaj to przeczytałem, to przypomniała mi się jedna rzecz z wczoraj jak jadłem kolację.. Jadłem gotowane jajka i nie wiem dlaczego jak skończyłem jeść, zacząłem sobie podjadać sól, zwykła sól kuchenną, normalnie nasypywałem sobie na język, po prostu chciało mi się to jeść, nigdy tego normalnie nie robię.. I jeszcze jedna rzecz mi się przypomniała... Dawno temu jak chodziłem więcej po górach, to właśnie w cieplejsze/gorące dni przed wyjściem wypijaliśmy sobie właśnie szklaneczkę wody z łyżeczką soli, albo kilka surowych jajek tez z solą.. Szkoda że nie przypomniało mi się to przed startem.. Może nie mielibyśmy takich przygód ze skurczami... Krzysiek musiał się chyba niezle wypłukać, skoro zaczęły łapać skurcze po całym ciele... Sam zresztą, po biegu mówił nam , ze w pewnym momencie poczuł się jak nad morzem Motyw z polewaniem raczej odpada, tez się oblewałem, nie było skurczy..

[mimik]

29. kwietnia (niedziela)




Godzina: 18:30

Rozgrzewka: 10 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Bieg: 00:43:30 - 8 000 m (Tempo śr. 5.25min/km) (HR śr. 146bpm; maks 160bpm)

Sprzęt: Mizuno Wave Tempest: 719 km
Trasa:: ulice-chodniki, polne drogi: warunki niezłe
Pogoda: temp 21 stC; wiatr- lekki; opady- brak, trochę duszno
Samopoczucie: dobre, 7h snu

Już wczoraj kusiło mnie, żeby sobie pobiec.. Trochę we mnie nazbierało się siły.. Głupio tak bez biegania .. Niestety wczoraj nie miałem czasu.. Za to dzisiaj dałem sobie w końcu delikatny upust.. Ubrałem się w koszulkę pamiątkowa NB Maratonu Cracovia i pobiegłem.. Chciałem pochwalić się wszystkim i pokazać napis na przodzie Maraton Cracovia Wiem, że pamiątkowe koszulki się zostawia w spokoju, ale ten jeden raz .. Dowiedziałem się też, że koszulki NB mogę kupować ale w rozmiarze "M", "S-ki" są trochę za małe w odróżnieniu do Kalenji i Asics, w sumie przyjemny materiał...
Sam bieg spokojny, choć od początku nogi trochę rwały się do przodu... Z jednej strony czuję siłę, ale z drugiej strony nogi jeszcze trochę zastane i mięśnie w samych nogach lekko zmęczone... Po kilku km odezwał się mały ból w biodrze i w mięśniu czworogłowym... Przestałem przyspieszać.. W sumie wyszedł fajny spokojny bieg, gdyby nie ten lekki ból, pomyślałbym sobie jeszcze że tego maratonu nie było .. Luzik..

Po namyśle, postawiłem sobie następny cel biegowy.. Zejść poniżej 45min do końca czerwca, prawdopodobnie 16 czerwca Namysłowie... Ogólnie na razie nie ma planu jak trenować pod ten cel.. Myślę.. Po drodze chcę pobiec zawody na 10km w Szczawnie Zdrój, wjazd na górę Chełmiec, ponad 400m do pokonania pod górę... Tylko pod górę, tylko podbieg.. Ten bieg potraktuję jako formę treningu..

Jeszcze jedno.. Rośnie mi ząb mądrości... Oznacza to dla mnie dentystę i prawie 1h wyrywania.potem tydzień masakry z bólem.. Czekałem na niego 1,5 roku.. Pierwszego musiałem wyrwać.. Mam drobna żuchwę i po prostu nie mieszczą mi się zęby.. Już teraz czuję jak rośnie i zaczyna mnie wszystko bolec aż do ucha.. Na razie delikatnie..

To wsio.. Aha.. posiedzę dzisiaj trochę nad galerią zdjęć z Maratonu Cracovia.. siostra narobiła ich 1600 ..pozdrawiam






Śniadanie:2 gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: rosół z makaronem, schaboszczyk plus ziemniaki plus gotowane buraczki herbata
Kolacja: jeszcze nic..


W miedzyczasie: brak żelków, nic właściwie, troche winogrona...

[mimik]

01. kwietnia (niedziela)




Godzina: 21:30

Lekka gimnastyka+ stretching
CŚO: 1 seria / 5 powtórzeń na każdą nogę
Pompki: 2x20
Brzuszki: 2x20

Bieg:PRZERWA

Samopoczucie: dobre, 7h snu, za ciepło

Lato pełną gębą.. Rozpływam się .. Dzisiaj powrót do ćwiczonek.. Trochę to pewnie nudne dla niektórych czytających, ale mi to jakoś pomaga, pilnuję żeby się nie zapuścić ..
Cały czas próbuję obrobić zdjęcia z Cracovia Maraton i wrzucić na picasę, ale jest ich 1,5tys, a każde ma 5-7MB..shit.. Jutro narazie wrzucę zdjęcia naszej paczki z bieganie.pl.. pozdrawiam




Śniadanie:2 gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: ,pirogi ruskie, kompot
Kolacja: surowe mięso mielone na tatara z wołowiny

W miedzyczasie: brak żelków, banan, pestki dynii, olej lniany..




wynik 214 300 m - 19:07:00
Ilość treningów: 15

W sumie ładny miesiąc, nie wiele różniący się od poprzednich. Przed maratonem było mniej biegania, ale sam maraton zwrócił trochę te braki.. Nie wiem jak będzie wyglądał następny miesiąc, ale fajnie by było biegać w granicach 200km

[mimik]

02. maja (niedziela)




Godzina: 21:00

Rozgrzewka: 10 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Bieg:00:36:43 - 7 800 m (Tempo śr. 4.42min/km)

Sprzęt:Mizuno Wave Tempest: 727 km
Trasa:: ulice-chodniki:warunki dobre
Pogoda: temp 12 stC; wiatr- brak; opady- brak, parne powietrze
Samopoczucie: niezłe, 5h snu


Ja chyba jestem jednak trochę zimnolubem, albo za bardzo przyzwyczaiłem się do tej ostatniej zimy... Trening krótki, taki kontrolny... Ale za to niezle się spociłem.. Myślałem, że nie jest aż tak ciepło, ale jak zacząłem oddychać tym parnym powietrzem natychmiast zagotowałem się.. Nie wiem co mnie podkusiło, ale ubrałem koszulkę z długim rękawem... Uff.. Trening dosyć pózno... Zaczął się sezon na komunie.. dzisiaj właśnie byłem na pierwszej imprezie .. Od wtorku powinienem zaczac biegać z jakimś planem.. Jeszcze nic konkretnego sobie nie ułożyłem.. pozdrawiam




Śniadanie:kromki z serem żółtym , herbata z cytryną
Obiad: rosół, kluski śląskie, jakieś roladki, kawałek kurczaka
Kolacja: kawałek surowego łososia

W miedzyczasie: na imprezie oprócz obiadu jakies ciasta i ciasteczka..




Wynik: 15 900 m - 01:20:00
Ilość treningów: 2

Szału nie ma.. ale odpoczynek po maratonie zasłużony.. ciekawe jak będzie wyglądał następny tydzień..

[mimik]

03. maja (poniedziałek)




Godzina: 15:30

Rozgrzewka:10 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg: Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 1 z 4)

Poniedziałek(60'E + 8x100m p.30"E)- 00:60:00 / 10 330m (Tempo 5.49min/km)
-------------------------------------------- 00:07:00 / 1 380 m (Tempa 3.40-3.50min/km)

Środa -------------(15'E + 5x4'I p. 3'E)
Czwartek ----(40'E + 8x100m p.30"E)
Piątek (10'E + 10'T +
-------- + 6x200m R p. 200m E
-------- + 2x400m R p. 400m E+ 10'E)
Niedziela -------------------------(80'L)

Sprzęt: Mizuno Wave Tempest: 740 km
Trasa: ulice-chodniki: warunki dobre
Pogoda: temp 10 stC; wiatr- brak; opady- brak, ostrzejsze powietrze
Samopoczucie: dobre, 7h snu


W końcu wynalazłem sobie nowy plan do dalszej biegowej przygody.. Nie było łatwo, bo chcę połączyć ze sobą kilka różnych rzeczy.. Chcę wykonać plan, który na najbliższe 3 miesiące pomoże mi poprawić się na 10km.. W między czasie, ale raczej w dalszej kolejności da możliwość przygotowania się do startu na dystansie 15km i półmaratonie.. Szczerze nie wiem dlaczego tak bardzo uparłem się na te 10km, wiedząc że 15km i półmaraton jakoś mi lepiej leżą.. Aha.. już wiem, mam poprawiać wszystko pokolei.. Tak czy siak, na samym końcu plan ma mi pozwolić być przygotowanym na ewentualnym dystansie maratońskim.. To tak na wszelki wypadek gdyby wrócił pomysł z Koroną Maratonów Polskich.. Wtedy w grę wchodziłby Maraton Warszawski (ten pierwszy najbardziej pierwotny plan od początku tego blogu) albo Poznański albo jeszcze coś innego, tak żeby dobrze skonsumować wykonany plan.. Heh... Wypadło na plany amerykańskie.. Z tego co wyczytałem są to plany uniwersalne i przygotowują pod różne dystanse... Zobaczymy co one dają.. Ale za nim do tego doszedłem, było kilka innych koncepcji.. Na początku spodobał mi się plan Lydiard'a na 10km... Bardzo ciekawy, dużo nowych fajnych rzeczy.. Ale jak go potem skonsumować na samym końcu? Tutaj nie wypaliła kwestia wykonania planu (14 tygodni) i dostosowania go potem do ewentualnych zawodów.. Był jeszcze plan Bartoszka. Akurat wykonanie go teraz pasowałby do Biegu Powstańców Warszawy... Ale nie wiem, czy dam radę pojechać tak daleko akurat na ten bieg.. Sam plan bardzo skondensowany i nastawiony na dystans 10km... W pewnym momencie myślałem też o czymś autorskim. Tylko że na razie uczę się jeszcze i nie mam pojęcia o wielu rzeczach, zwłaszcza nowych, których chcę dopiero spróbować.. A planu potrzebuję, bo wiadomo jak to pomaga się zorganizować i zmotywować.. No na samym końcu, w końcu wynalazł się ten plan amerykański

Co w ogóle myślicie o tych planach amerykańskich... Naprawdę sprawdzają się tak dobrze w roli uniwersalnego środka? ..

Na razie zaczynam go powoli wykonywać.. Dzisiaj pierwszy dzień.. 60min na luzaczku, potem spokojne przebieżki...

..pozdrawiam





Śniadanie:1 gotowane jajko, kanapki z twarogiem, szynką , herbata z cytryną
Obiad: rosół, udko kurczaka+ ziemniaki+ sałata+ kompot
Kolacja: kanapki z szynką szwarcwaldzką

W miedzyczasie: brak żelków, jabłko, olej lniany, kawałek gorzkiej czekolady..

[mimik]

02. maja (niedziela)




Godzina: 18:30

Rozgrzewka: 20 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 1 – 4)

Poniedziałek(60'E + 8x100m p.30"E)- 00:60:00 / 10 330m (Tempo 5.49min/km)
------------------------------------------- 00:07:00 / 1 380 m (Tempa 3.40-3.50min/km)

Środa(15'E + 5x4'I p. 3'E)-------------- 00:15:13 / 2 700m (Tempo 5.36min/km) (HR śr. 142bpm; maks 152bpm)
------------------------------------------- 00:35:00 / 7 680m (Tempa intrvls/HRśr intrvls: 4.08-164; 4.05-168; 3.57-170; 3.53-174; 3.49-175 HRmaks: 182bpm)

Czwartek(40'E + 8x100m p.30"E)
Piątek(10'E + 10'T + [6x200m R p. 200m E/2x400m R p. 400m E]+ 10'E)
Niedziela(80'L)

Sprzęt: Mizuno Wave Tempest: 750 km
Trasa:: lokalne drogi, ulice-chodniki: warunki dobre
Pogoda: temp 10 stC; wiatr- lekki; opady- brak, dobre ostre powietrze
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Pierwszy dzień z nowymi interwałami i nowym rodzajem biegu... Super, byłem bardzo ciekaw jak mi pójdzie... Prędkość na każdym interwale obliczyłem z kalkulatora McMillan'a biorąc za benchmark mój bieg półmaratoński 1h:42min.. Dodatkowo dla potwierdzenia czy wszystko mniej więcej się zgadza, tempo przy VO2max na odcinku 1km policzyłem innym kalkulatorem http://www.runningforfitness.org/calc/r ... =Calculate, również biorąc za benchmark wynik z biegu półmaratońskiego.. Generalnie wychodziło, że powinienem biegać te interwały w tempie ~4.00min/km...Przed biegiem w sumie byłem spokojny o to, czy dam radę. Po małej drzemce zabrałem się za rozgrzewkę i wybiegłem... Dzisiaj bardzo dobre warunki do biegania i ogólnie bardzo dobrze się czułem w trakcie biegu.. Po maratonie zero dolegliwości... Do samego biegu byłem nastawiony dosyć optymistycznie i dobrze , bo okazał się wcale nie taki zły.. Interwały biegło się bardzo dobrze, każdy coraz szybciej... Trochę rozkręciłem serducho.. Po ostatnim interwale ostatnie 3minuty dla odpoczynku biegłem 5.00min/km, a tempa 4.50min/km prawie nie czułem... fajnie, tak się rozkręciłem .. Może ciunio za szybko, ale spoko dałem radę.. Polecam taki trening.. Ciekawe jak będzie wyglądał piątek, tam też szykuje się małe co nie co

I jeszcze jedno.. po drodze minąłem jakiegoś biegacza.. Pozdrowiliśmy się ładnie.. Kurczę tutaj prawie na prowincji to naprawdę rzadkość, przynajmniej odkąd zacząłem biegać.. Facet był dosyć wytrenowany, bo biegł dosyć żwawo.. LOL

pozdrawiam




Śniadanie:2 gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: zupa jarzynowa, spaghetti z sosem nie wiem jakim herbata
Kolacja: mam kawałek surowego łososia

W miedzyczasie: brak żelków, banan, olej lniany..

[mimik]

06. maja (czwartek)




Godzina: 121:30

Rozgrzewka: 10 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg: Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 1 z 4)

Poniedziałek (60'E + 8x100m p.30"E)- 00:60:00 / 10 330m (Tempo 5.49min/km)
-------------------------------------------- 00:07:00 / 1 380 m (Tempa 3.40-3.50min/km)

Środa (15'E + 5x4'I p. 3'E)-------------- 00:15:13 / 2 700m (Tempo 5.36min/km) (HR śr. 142bpm; maks 152bpm)
-------------------------------------------- 00:35:00 / 7 680m (Tempa intrvls/HRśr intrvls: 4.08-164; 4.05-168; 3.57-170; 3.53-174; 3.49-175)

Czwartek (40'E + 8x100m p.30"E)---- 00:40:00 / 7 200m (Tempo 5.32min/km)
-------------------------------------------- 00:07:00 / 1 360m (Tempa 3.30-3.40)

Piątek(10'E + 10'T + [6x200m R p. 200m E/2x400m R p. 400m E]+ 10'E)
Niedziela(80'L)

Sprzęt: Mizuno Wave Tempest: 759 km
Trasa:: ulice-chodniki: warunki średnie, mokro, trochę błota
Pogoda: temp 10 stC; wiatr- lekki; opady- brak, trochę duszno
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Jedziem dalej z tym koksem. Ciekawe jak będę się czuł po wykonaniu tego pierwszego tygodnia planu amerykańskiego ? .. Dzisiaj nawet było spoko z nogami.. Chyba nie powinno być problemu z pięcioma dniami biegowymi w tygodniu.. Warunki do biegania dzisiaj raczej średnie, dobrze że chociaż nie padało w trakcie biegu.. Jutro następny ciekawy dzień, bo sporo dla mnie nowych biegowych rzeczy..

Aha, rezygnuje z sobotniego biegu w Szczawnie- Zdrój.. Nie wyrobię czasowo.. Poza tym wolę na razie skupić się na tym planie amerykańskim.. Pod koniec maja spróbuję czegoś, w planie jest Bieg Dla Maćka we Wrocku na 10km ...pozdrawiam




Śniadanie:kanapki z twarogiem, pomidorem, szynką , herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa z makaronem, tost warzywny, kompot
Kolacja: nic

W miedzyczasie: brak żelków, olej lniany, kawałek słoninki, gruszka..

[mimik]

07. maja (piątek)




Godzina: 15:30

Rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)


Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 1 z 4)

Poniedziałek(60'E + 8x100m p.30"E)- 00:60:00 / 10 330m (Tempo 5.49min/km)
------------------------------------------- 00:07:00 / 1 380 m (Tempa 3.40-3.50min/km)

Środa(15'E + 5x4'I p. 3'E)-------------- 00:15:13 / 2 700m (Tempo 5.36min/km) (HR śr. 142bpm; maks 152bpm)
------------------------------------------- 00:35:00 / 7 680m (Tempa intrvls/HRśr intrvls: 4.08-164; 4.05-168; 3.57-170; 3.53-174; 3.49-175)

Czwartek (40'E + 8x100m p.30"E)---- 00:40:00 / 7 200m (Tempo 5.32min/km)
------------------------------------------- 00:07:00 / 1 360m (Tempa 3.30-3.40)

Piątek-----------------------------10'E - 00:10:00 / 1 800m (Tempo 5.34min/km) (HR śr. 141bpm; maks 154bpm)
----------------------------------- 10' T - 00:10:00 / 2 370m (Tempo 4.14min/km) (HR śr. 168bpm; maks 178bpm)
---------------- 6x200m R p. 200m E - 00:12:21 / 2 380m (Tempa R -HRśr/maks 3.23-150/172; 3.18-164/174; 3.17-166/178; 2.59-165/180; 2.58-168/181; 3.04-168/181)
---------------- 2x400m R p. 400m E - 00:08:30 / 1 600m (Tempa R -HRśr/maks 3.15-166/184; 3.15-172/185)
----------------------------------- 10' E - 00:10:54 / 2 000m (Tempo 5.21min/km) (HR śr. 151bpm; maks 158bpm)

Niedziela(80'L)

Sprzęt: Mizuno Wave Tempest: 770 km
Trasa:: ulice-chodniki: warunki dobre
Pogoda: temp 10 stC; wiatr- brak; opady- brak, dobre ostre powietrze
Samopoczucie: niezle, 5h snu


Wypasik.. Fajny i ciekawy ten trening.. Od razu powiem, R-ki na 400m dały mi już w kość.. W końcówce już czułem, że nadchodzi odcięcie.. Wow ... Nogi po tym treningu też trochę zmęczone, zwłaszcza lewa łydka.. Poleciałem te powtórzenia z ułańską fantazją.. Myślę, że za tydzień będę je robił, jednak trochę wolniej.. Nie chce się za bardzo zajeżdżać.. Muszę przyznać, że taki trening to niezły bodziec ... Polecam.. W niedziel stary znajomy.. Czyli long run




Śniadanie:kromki z szynka, twarogiem, pomidorem , herbata z cytryną
Obiad: zupa pomidorowa z makaronem, warzywa z patelni, kompot
Kolacja: kanapki z szynka szwarcwaldzką


W miedzyczasie: brak żelków, banan, jogurt, olej lnieny..

[mimik]

08. maja (sobota)




Godzina: 18:30

Rower: 00:53:00 / 16km (Prędkość śr. 18km/h; maks 45m/h) (HRśr. 116bpm; maks 159bpm)

po rowerku..

ĆSO: 1xseria
Drążek: nachwyt/podchwyt- 5/5; 4/4; 3/3 ..po każdej serii podciąganie nóg w zwisie..
Brzuszki: 2x20

Sprzęt: jakiś stary trekking
Trasa:: lokalne drogi, wiochy, polne drogi, leśne drogi, warunki spoko, przyjemnie
Pogoda: temp 17 stC; wiatr- lekki; opady- brak, dobre ostre powietrze
Samopoczucie: dobre, 7h snu


Komary... a właściwie komarzyce

No i się zaczął sezon na te badziewia.. Po tych deszczach i przy ciepły powietrzu zaczął się tego niezły wysyp.. To jest jedna z tych rzeczy, która powoduje, że zaczynam tęsknić za zimą ..Ale dzisiaj i tak spoko dzionek... W końcu ruszyłem na rower... Spoko.. Nawet w całkiem dobrej dyspozycji jestem.. Wiadomo, niektóre mięśnie jeszcze nie przyzwyczajone, ale luzik... Pojezdziłem trochę po wiochach, polach lasach... Dosyć żwawo jak na mnie i sprzęt.. Z ciekawości wziąłem budzik co by porównać wysiłek rowerowy z bieganiem.. Kurcze ciekawe tętna.. Nawet gdybym bardzo wolno biegł/szurał, to bym chyba nie uzyskał takich niskich tętn.. Teraz widać różnicę, choć uczucia co innego podpowiadały, że tętno powinno być wyższe, bo jednak mięśnie trochę się męczyły w trakcie jazdy... Dopiero mocne przyspieszenie w okolice 40km/h sprowokowało wyższe tętno.. W sumie udana wycieczka rowerowa... Barzo ładna pogoda.. W lesie pięknie wyglądają teraz buki.. Cud miód i orzeszki..
Po rowerku mały trening wzmacniający.. trochę się zapuściłem, trzeba znowu wrócić do drążka i pompek

To wszystko na dzisiaj.. pozdrawiam





Śniadanie:2 gotowane jajka , herbata z cytryną
Obiad: kotlet mielony+ziemniaki+mizeria, herbata
Kolacja: kawałek surowego łososia plus sos sojowy


W miedzyczasie: brak żelków, banan, olej lniany, kawałek słoniny, jogurt..