0 km biegania
Pierwszy tydzień po półmaratonie, pierwszy tydzień nowego planu : )
Nowy cel, nowy plan. Z celem i z planem łatwiej się trenuje. Zabrałem się też za wagę.
Tydzień 1/6
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
30.09.2024 r. Poniedziałek
SW - efektywne.
GT - słaby: 2
Sen - słaby: 37.
Czas odpoczynku 76 wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Jest nowy cel biegowy i ustaliłem plan jego realizacji.
Cel: 10 km - 44:14 Gdynia.
Trener: Garmin Sugestie (+ja)
Założenie 5 treningów na tydzień.
Etapy
30.09-11.10 - Faza budowania zwiększa intensywność treningów w celu poprawy wydolności aerobowej.
12.10-1.11 - Faza pikowania
2.11-10.11 - Faza zmniejszania intensywności
11.11 - Start
Plan na tydzień 1/6 30.09-6.10.2024 r.
P: Dzień odpoczynku
W: Dzień odpoczynku
Śr.: Dzień odpoczynku
Cz: Baza - 54:00@6:05/125bpm
Pt.: Sprint 55:00 15:00@6:05+3x[3x(0:15@3:00/3:00/brak celu) 5:00@7:15]+10:00@6:05
S: Baza 1:16:00
N: Dzień odpoczynku
Po półmaratonie Garmin dał mi dwa dni odpocząć. Ponadto ustaliłem środę i niedzielę jako dni bez biegania. Tak jak biegałem dużo przygotowując się do półmaratonu, tak teraz chcę kilometraż maksymalnie ograniczyć.
Po starcie w Gdańsku czułem się bardzo zmęczony, tak ogólnie. Odczuwam zimno w całym organizmie. Rozpoczęło się już w niedzielę, w poniedziałek trwało dalej. Ogólne zmęczenie też nie ustępowało.
1.10.2024 r. Wtorek
SW - efektywne.
GT - słaba: 1
Sen - słaby: 51
Czas odpoczynku 56 wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Drugi dzień odpoczynku
Zmęczenie znacząco ustąpiło, ale trwa, co objawia się przede wszystkim sennością i apetytem. Do tego jest mi mocno zimno.
2.10.2024 r. Środa
SW - efektywne.
GT - niska: 35
Sen - dostateczny: 76
Czas odpoczynku 32 umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Kolejny trzeci dzień odpoczynku.
Cały czas senność i apetyt do tego jest mi zimno. Innych objawów chorobowych na szczęście nie ma, ale obawy są.
3.10.2024 r. Czwartek
SW - szczytowe.
GT - umiarkowana: 61
Sen - dostateczny: 73
Czas odpoczynku 8 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Szczytowy stan wytrenowania… Chciałem to sprawdzić w biegu, ale…
Zawalone zatoki. Z nosa cieknie. Samopoczucie takie sobie.
Bieganie odpuściłem. W zamian ACC, ibuprom zatoki, sól emska i takie tam.
Zabrałem się za wagę. Działania oparłem o 8/16 i 10 porcjach warzyw z owocami dziennie (tego co jadłem dotychczas nie odpuściłem oczywiście : ) oraz chcę wprowadzić ćwiczenia w oparciu o masę ciała (pompki, przysiady i takie tam podobne)
Mija trzeci dzień realizacji. Ćwiczeń nie realizowałem.
4.10.2024 r. Piątek.
SW - regeneracja.
GT - umiarkowana: 67
Sen - dostateczny: 60
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Dalej w infekcji, ale lepiej niż w czwartek.
Bez biegania.
5.10.2024 r. Sobota.
SW - regeneracja.
GT - umiarkowana: 61
Sen - dostateczny: 65
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Jeszcze nie zdrowy, ale już ciągnęło mnie, by pobiegać.
Nie biegałem.
6.10.2024 r. Niedziela
SW - roztrenowanie.
GT - umiarkowana: 57
Sen - dostateczny: 60
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Dość dobrze wypoczęty, ale ślady infekcji nie zniknęły całkowicie.
Zgodnie z planem dzień bez biegania.
I tak cały tydzień bez biegania!
Plan na tydzień 2/6
7.10-13.10.2024 r.
P: Baza 1:15:00@6:05/125bpm
W: Baza 1:11:00
Śr.: Dzień odpoczynku
Cz: Tempo 50min@5:05/141bpm
Pt.: Baza 48:00
S: Bieg długi 1:30.
Nie czuję się jeszcze w pełni zdrowy, a Garmin proponuje mi tu na jutro z 12 km biegania na dzień dobry. Przemyślę to.
Raport wagowy
78,5kg/24,2 BMI
I to bez kilkudziesięciu kilometrów biegania : )
Powięziowo i tensegracyjnie - wytrwałość kształtowania ruchu : )
Moderator: infernal
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1295
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
: 
...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1295
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Gdyby kogoś interesowało o co chodzi z tą powięzią, jak to działa/funkcjonuje i gdzie ta ciecz nienewtonowska …
Wprowadzenie do manipulacji powięzi Michał Sternal /https://www.youtube.com/watch?v=SbxCp2v-6EM
Wprowadzenie do manipulacji powięzi Michał Sternal /https://www.youtube.com/watch?v=SbxCp2v-6EM
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1295
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Czas zluzować i odpocząć, więc sugestii G. ciąg dalszy. Nauczyłem się biegać moodem! G. często sygnalizował mi wysiłek ponad siły i zalecał odpoczynek, a biegam znacznie mniej. Wypalenie? 
Tydzień 2/6
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
7.10 - poniedziałek
Plan
P: Baza 1:15:00@6:05/125bpm
W: Baza 1:11:00
Śr.: Dzień odpoczynku
Cz: Tempo 50min@5:05
Pt.: Baza 48:00
S: Bieg długi 1:30
N: Dzień odpoczynku.
Zaszło w nim sporo zmian.
Czułem się już prawie zdrowy, ale bałem się wyjść pobiegać.
Coraz bardziej nie chce mi się trenować w celu osiągnięcia jakiegoś określonego czasu w Gdyni.
Nie biegałem.
SW - roztrenowanie.
GT - umiarkowana: 66
Sen - dostateczny: 65
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
8.10 - wtorek
SW - regeneracja.
GT - wysoka: 76
Sen - dostateczny: 73
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 1:11:00@125bpm
11,68km/1:12:51/6:14/160spm/1,01m/10,6cm/277ms
49,7% L / 50,3% P
Baza
A: 3,5
Garmin: Trenujesz zbyt mocno, rozważ dzień odpoczynku lub regeneracji. A zrealizowałem trening zaproponowany przez Garmina. Ale realizacja tylko 47%, czyli zna mocno, tak przynajmniej wnioskuję. A jednak trening zaliczony jako baza, 3,5 aerobowy.
Nie czułem się na siłach realizować koordynacji oddechowej z wymachami rąk i łokcia. Za to starałem się realizować wydech na wykroczną.
I tu zaskakujące odkrycie. W drugiej połowie biegu coraz trudniej było mi realizować wydech z depnięciem wykrocznej, z wbiciem/hamowaniem wykrocznej. Nastąpiło jakby zmęczenie środka ciała - miednicy.
Nie było siły na overstanding, na wydech.
9.10. - środa
SW - regeneracja.
GT - niska: 35
Sen - słaby: 48
Czas odpoczynku 36 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
HRV spadło ostatniej nocy poniżej dolnych widełek, ale ogólnie utrzymało się w trendzie zrównoważony.
Marsz z machaniem w przód i dół rękami na wydechu w rytmie 2/1 po przekątnej. Ale z akcentem, naciskiem na nogę wykroczną.
Nie sądziłem, że się uda tak łatwo. Zobaczę jak długo potrwa utrwalenie tego schematu.
Zaplanowany dzień bez biegania.
10.10 - czwartek
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 66
Sen - dostateczny: 78
Czas odpoczynku 12 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Tempo 5x9min@5:05/3min.
14,11km/1:19:10/5:36/163spm/1,09m/10,7cm265ms
48,9% L / 51,1% P
Biegało się to zadziwiająco lekko. 81% realizacji. Za to tętno… skoczyło do 177, wyżej niż wyliczone przez G. Pułap tlenowy -1=49. Zaliczone jako pułap tlenowy. A- 5,0 Ponad siły. B-4,2 Duża poprawa.
Może to problem paska tętna. Biegałem w deszczyku i dwóch koszulkach, które mogły się o siebie ocierać i coś tam zakłócać.
Co najmniej 80% rytmem 2-1-1-1. Nie liczyłem wdechów/wydechów tylko zgrałem wydech z lądującą po danej stronie nogą.
Udało się coś co przez długi czas się nie udawało. Jednak skoro potrafię chodzić w rytmie 2-1-1-1, to biegać nawet bardzo wolno tym bardziej. Dotychczas myślałem, że ten rytm jest zarezerwowany do szybkiego biegania.
Tempo 5x9min@5:10/3min.
1/ 1,76/ 05:06/ 137/ 145/ 166/ 254/ 49,3% L50,7% P 1,18/ 10,9
2/ 1,73/ 05:12/ 150/ 164/ 166/ 253/ 49,1% L50,9% P 1,16/ 10,9
3/ 1,77/ 05:06/ 157/ 176/ 167/ 253/ 48,8% L51,2% P 1,17/ 10,6
4/ 1,75/ 05:08/ 164/ 175/ 166/ 255/ 48,6% L51,4% P 1,16/ 10,4
5/ 1,74/ 05:11/ 162/ 177/ 168/ 255/ 48,7% L51,3% P 1,14/ 10,4
Przez pewien odcinek schłodzenia biegałem rytmem 2-1-1-1-1-1-1-1 i więcej… w tempie ok. 6:00. Nogi bardzo szybko zrobiły się ciężkie. Jest jakiś związek z przewentylowaniem/przetlenieniem a ciężkimi nogami? Po zmianie rytmu na 3-2 ciężkość z nóg zaczęła powoli ustępować.
Musze się temu przyjrzeć.
Boli lewe ramię z tyłu. Dawno nie bolało…
11.10 - piątek
Nie biegałem.
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 1
Sen - dostateczny: 62
Czas odpoczynku 78 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
12.10 - sobota
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 4
Sen - dostateczny: 71
Czas odpoczynku 58 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Rower i realizacja treningu wyświetlonego przez sugestie Garmina.
Rower - 17,84km. Pojechałem kibicować startującym w Pomerania Ultra Trail.
Baza 42@6:05. Realizacja 78%
7,19km/42:55/5:58/160/1,04/10,8/276ms
50,1% L / 49,9% P
Tśr/Tmax
126bpm/140bpm
Zaliczył jako baza.
Znowu alert G., że trenuję zbyt mocno. Zalecił odpoczynek…
13.10 - niedziela
Zaplanowany dzień wolny.
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 1
Sen - słaby: 50
Czas odpoczynku 64 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Podsumowanie 7.10-13.10
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 32,98 km
Maksymalny przebieg: 14,11 km
Całkowity czas aktywności: 3:14:56
Średnie tempo: 5:55 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 161 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 273 ms
Średnia długość kroku: 1,05 m
Tydzień 2/6
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
7.10 - poniedziałek
Plan
P: Baza 1:15:00@6:05/125bpm
W: Baza 1:11:00
Śr.: Dzień odpoczynku
Cz: Tempo 50min@5:05
Pt.: Baza 48:00
S: Bieg długi 1:30
N: Dzień odpoczynku.
Zaszło w nim sporo zmian.
Czułem się już prawie zdrowy, ale bałem się wyjść pobiegać.
Coraz bardziej nie chce mi się trenować w celu osiągnięcia jakiegoś określonego czasu w Gdyni.
Nie biegałem.
SW - roztrenowanie.
GT - umiarkowana: 66
Sen - dostateczny: 65
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
8.10 - wtorek
SW - regeneracja.
GT - wysoka: 76
Sen - dostateczny: 73
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 1:11:00@125bpm
11,68km/1:12:51/6:14/160spm/1,01m/10,6cm/277ms
49,7% L / 50,3% P
Baza
A: 3,5
Garmin: Trenujesz zbyt mocno, rozważ dzień odpoczynku lub regeneracji. A zrealizowałem trening zaproponowany przez Garmina. Ale realizacja tylko 47%, czyli zna mocno, tak przynajmniej wnioskuję. A jednak trening zaliczony jako baza, 3,5 aerobowy.
Nie czułem się na siłach realizować koordynacji oddechowej z wymachami rąk i łokcia. Za to starałem się realizować wydech na wykroczną.
I tu zaskakujące odkrycie. W drugiej połowie biegu coraz trudniej było mi realizować wydech z depnięciem wykrocznej, z wbiciem/hamowaniem wykrocznej. Nastąpiło jakby zmęczenie środka ciała - miednicy.
Nie było siły na overstanding, na wydech.
9.10. - środa
SW - regeneracja.
GT - niska: 35
Sen - słaby: 48
Czas odpoczynku 36 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
HRV spadło ostatniej nocy poniżej dolnych widełek, ale ogólnie utrzymało się w trendzie zrównoważony.
Marsz z machaniem w przód i dół rękami na wydechu w rytmie 2/1 po przekątnej. Ale z akcentem, naciskiem na nogę wykroczną.
Nie sądziłem, że się uda tak łatwo. Zobaczę jak długo potrwa utrwalenie tego schematu.
Zaplanowany dzień bez biegania.
10.10 - czwartek
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 66
Sen - dostateczny: 78
Czas odpoczynku 12 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Tempo 5x9min@5:05/3min.
14,11km/1:19:10/5:36/163spm/1,09m/10,7cm265ms
48,9% L / 51,1% P
Biegało się to zadziwiająco lekko. 81% realizacji. Za to tętno… skoczyło do 177, wyżej niż wyliczone przez G. Pułap tlenowy -1=49. Zaliczone jako pułap tlenowy. A- 5,0 Ponad siły. B-4,2 Duża poprawa.
Może to problem paska tętna. Biegałem w deszczyku i dwóch koszulkach, które mogły się o siebie ocierać i coś tam zakłócać.
Co najmniej 80% rytmem 2-1-1-1. Nie liczyłem wdechów/wydechów tylko zgrałem wydech z lądującą po danej stronie nogą.
Udało się coś co przez długi czas się nie udawało. Jednak skoro potrafię chodzić w rytmie 2-1-1-1, to biegać nawet bardzo wolno tym bardziej. Dotychczas myślałem, że ten rytm jest zarezerwowany do szybkiego biegania.
Tempo 5x9min@5:10/3min.
1/ 1,76/ 05:06/ 137/ 145/ 166/ 254/ 49,3% L50,7% P 1,18/ 10,9
2/ 1,73/ 05:12/ 150/ 164/ 166/ 253/ 49,1% L50,9% P 1,16/ 10,9
3/ 1,77/ 05:06/ 157/ 176/ 167/ 253/ 48,8% L51,2% P 1,17/ 10,6
4/ 1,75/ 05:08/ 164/ 175/ 166/ 255/ 48,6% L51,4% P 1,16/ 10,4
5/ 1,74/ 05:11/ 162/ 177/ 168/ 255/ 48,7% L51,3% P 1,14/ 10,4
Przez pewien odcinek schłodzenia biegałem rytmem 2-1-1-1-1-1-1-1 i więcej… w tempie ok. 6:00. Nogi bardzo szybko zrobiły się ciężkie. Jest jakiś związek z przewentylowaniem/przetlenieniem a ciężkimi nogami? Po zmianie rytmu na 3-2 ciężkość z nóg zaczęła powoli ustępować.
Musze się temu przyjrzeć.
Boli lewe ramię z tyłu. Dawno nie bolało…
11.10 - piątek
Nie biegałem.
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 1
Sen - dostateczny: 62
Czas odpoczynku 78 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
12.10 - sobota
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 4
Sen - dostateczny: 71
Czas odpoczynku 58 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Rower i realizacja treningu wyświetlonego przez sugestie Garmina.
Rower - 17,84km. Pojechałem kibicować startującym w Pomerania Ultra Trail.
Baza 42@6:05. Realizacja 78%
7,19km/42:55/5:58/160/1,04/10,8/276ms
50,1% L / 49,9% P
Tśr/Tmax
126bpm/140bpm
Zaliczył jako baza.
Znowu alert G., że trenuję zbyt mocno. Zalecił odpoczynek…
13.10 - niedziela
Zaplanowany dzień wolny.
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 1
Sen - słaby: 50
Czas odpoczynku 64 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Podsumowanie 7.10-13.10
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 32,98 km
Maksymalny przebieg: 14,11 km
Całkowity czas aktywności: 3:14:56
Średnie tempo: 5:55 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 161 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 273 ms
Średnia długość kroku: 1,05 m
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1295
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Jak G. Sugestie żongluje treningami ...
Plan na tydzień 14.10-20.10 z niedzieli - 13.10.
P: Baza 1:10:00@6:05/125bpm
W: Tempo 1:01:00@5:10 (5x8min@5:10)
Baza 1:11:00
Śr.: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz: Tempo 1:12:00@5:10
Pt.: Baza 42:00
S: Bieg długi 1:59:00
N: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Plan na tydzień 14.10-20.10 z poniedziałku - 14.10
P: Dzień odpoczynku
W: Tempo - 1:01:00
Śr.: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz: Baza - 1:15:00
Pt.: Beztlenowe - 48 min (7x0,40@3:50/km
S: Bieg długi 1:57:00
N: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Plan na tydzień 14.10-20.10 z wtorku - 15.10
P: Był dzień wolny
W: Baza 1:05:00@6:05/125bpm
Śr.: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz: Tempo 1:17:00@5:10 (5x9min@5:10)
Pt.: Baza 42:00
S: Bieg długi 1:57:00
N: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Dzisiejsza baza zrealizowana. Alert G. Trenujesz zbyt intensywnie rozważ dzień odpoczynku lub regeneracji. W środy akurat chcę mieć/zaplanowałem wolne od biegania.
Plan na tydzień 14.10-20.10 z niedzieli - 13.10.
P: Baza 1:10:00@6:05/125bpm
W: Tempo 1:01:00@5:10 (5x8min@5:10)
Baza 1:11:00
Śr.: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz: Tempo 1:12:00@5:10
Pt.: Baza 42:00
S: Bieg długi 1:59:00
N: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Plan na tydzień 14.10-20.10 z poniedziałku - 14.10
P: Dzień odpoczynku
W: Tempo - 1:01:00
Śr.: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz: Baza - 1:15:00
Pt.: Beztlenowe - 48 min (7x0,40@3:50/km
S: Bieg długi 1:57:00
N: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Plan na tydzień 14.10-20.10 z wtorku - 15.10
P: Był dzień wolny
W: Baza 1:05:00@6:05/125bpm
Śr.: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz: Tempo 1:17:00@5:10 (5x9min@5:10)
Pt.: Baza 42:00
S: Bieg długi 1:57:00
N: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Dzisiejsza baza zrealizowana. Alert G. Trenujesz zbyt intensywnie rozważ dzień odpoczynku lub regeneracji. W środy akurat chcę mieć/zaplanowałem wolne od biegania.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1295
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Żonglowania ciąg dalszy. Po dniu odpoczynku na resztę dni tygodnia G. proponuje:
Plan ze środy - 16.10.2024 r
P 14.10: Był dzień wolny
W: 15.10. Zrealizowałem 11,10km/1:06:21/5:59/161spm/1,04m/10,8cm/265ms
Śr. 16.10: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz 17.10: Baza - 1:15:00@6:05
Pt. 18.10: Beztlenowe - 1:01:00 (15 min. rozgrzewki+2x5x0:40@4:05+10min schłodzenia)
S: 19.10: Bieg długi 1:57:00
N: 20.10: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Co ostatecznie wyświetli do biegania w czwartek - 17.10?
Poinformuję
Plan ze środy - 16.10.2024 r
P 14.10: Był dzień wolny
W: 15.10. Zrealizowałem 11,10km/1:06:21/5:59/161spm/1,04m/10,8cm/265ms
Śr. 16.10: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz 17.10: Baza - 1:15:00@6:05
Pt. 18.10: Beztlenowe - 1:01:00 (15 min. rozgrzewki+2x5x0:40@4:05+10min schłodzenia)
S: 19.10: Bieg długi 1:57:00
N: 20.10: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Co ostatecznie wyświetli do biegania w czwartek - 17.10?
Poinformuję
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1295
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Czwartek - 17.10.
Sugestia: baza 1:15:00@6:05, pozostała nie zmieniona, więc ją zrealizowałem.
Realizacja
13,30km/1:19:00/5:56/156spm/1,07m/11,1cm/273ms
48,9% L / 51,1% P
Tśr/Tmax
128bpm/147bpm
76%-88%
Biegało się bardzo lekko. Siły/energia rozpiera.
G. ocenił realizację treningu na 81% czyli dobrze. Jednak mimo to zaliczył ten bieg jako tempo czyli jednak nie tak dobrze. Do tego zmienił stan wytrenowania na: bezproduktywny. Coś tu się nie klei… : )
Dokonał też zmiany w planie:
Pt. 18.10: Baza 46min.
S: 19.10: Bieg długi 1:57:00
N: 20.10: Dzień odpoczynku - zaplanowany.
Nie ma już być jutro beztlenowych, tylko kolejna baza - 46 minut. Maszyna trenująca nie śpi, reaguje natychmiast. Ciekawe czy utrzyma ten trening do jutra.
Zegarek na prawej ręce po raz pierwszy. Czy są jakieś zmiany w zapisie? Nie zauważyłem.
Całość z akcentowaniem wydechu, depnięcia na wykroczną z obrazem lądowania na stepie. Zmusza to miednicę do specyficznego ułożenia.
- Tak trzeba biegać! - sam do siebie.
Sugestia: baza 1:15:00@6:05, pozostała nie zmieniona, więc ją zrealizowałem.
Realizacja
13,30km/1:19:00/5:56/156spm/1,07m/11,1cm/273ms
48,9% L / 51,1% P
Tśr/Tmax
128bpm/147bpm
76%-88%
Biegało się bardzo lekko. Siły/energia rozpiera.
G. ocenił realizację treningu na 81% czyli dobrze. Jednak mimo to zaliczył ten bieg jako tempo czyli jednak nie tak dobrze. Do tego zmienił stan wytrenowania na: bezproduktywny. Coś tu się nie klei… : )
Dokonał też zmiany w planie:
Pt. 18.10: Baza 46min.
S: 19.10: Bieg długi 1:57:00
N: 20.10: Dzień odpoczynku - zaplanowany.
Nie ma już być jutro beztlenowych, tylko kolejna baza - 46 minut. Maszyna trenująca nie śpi, reaguje natychmiast. Ciekawe czy utrzyma ten trening do jutra.
Zegarek na prawej ręce po raz pierwszy. Czy są jakieś zmiany w zapisie? Nie zauważyłem.
Całość z akcentowaniem wydechu, depnięcia na wykroczną z obrazem lądowania na stepie. Zmusza to miednicę do specyficznego ułożenia.
- Tak trzeba biegać! - sam do siebie.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1295
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Bieganie z akcentowaniem odpoczynku/regeneracji i z rytmem oddechowym, czyli dobijanie na wydechu. Do tego alerty G.: trenujesz zbyt intensywnie! Ocena stanu wytrenowania stała się bezproduktywna.
Tydzień 3/6
14.10-20.10
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
14.10 - poniedziałek.
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 1
Sen - słaby: 47
Czas odpoczynku 46 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony (ale ostatnia noc poza zakresem)
G. zasugerował dzień wolny. Nie biegałem.
15.10 - wtorek
SW - utrzymanie.
GT - niska: 38
Sen - dostateczny: 76
Czas odpoczynku 22 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 1:05:00@6:05/125bpm
11,10km/1:06:21/5:59/161spm/1,04m/10,8cm/265ms
48,7% L / 51,3% P
Tśr/Tmax
131bpm/146bpm
Biegałem bazę na tempo - 6:05. Było bardzo przyjemnie. Realizacja 75%. Ale zaliczył jako tempo. Dlaczego?
Alert G.: Trenujesz zbyt intensywnie, rozważ dzień odpoczynku lub regeneracji.
Koncentracja na nodze lewej, którą mniej obciążam. Kolano na zewnątrz, jakby udowa w rotacji zewnętrznej tuż przed lądowaniem, następnie do wjazdu stopy/pięty rotacji wewnętrznej z nawinięciem/naciągnięciem pośladkowego. (Zapomniałem o tym i znowu sobie przypomniałem o tym)
Bieganie skokiem/wejściem na step. Było też oddychanie i dobicie łokciem/przedramieniem. Budujące.
16.10 - środa.
SW - utrzymanie.
GT - niska: 25
Sen - słaby: 54
Czas odpoczynku 24 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Wolne.
Od czterech dni robię 20 pompek 4x5. Słaby jestem w rękach.
17.10 - czwartek
SW - bezproduktywnie.
GT - umiarkowana: 51
Sen - dostateczny: 71
Czas odpoczynku 3 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 1:15:00@6:05
13,30km/1:19:00/5:56/156spm/1,07m/11,1cm/273ms
48,9% L / 51,1% P
Tśr/Tmax
128bpm/147bpm
76%-88%
Trening lekki. Siły/energia rozpiera.
A - 3,8
B - 0,0
Ale o tym już było…
18.10 - piątek
SW - bezproduktywnie.
GT - niska: 48
Sen - dostateczny: 72
Czas odpoczynku niska 18h zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 46@6:05
8,03km/47:11/5:53/160spm/1,06m/10,8cm/278ms
49,3% L / 50,7% P
Tętno śr/max
128/141
Niższa ocena niż wczoraj (tylko 61%), ale zaliczył jako baza.
A-3,3
19.10 - sobota
SW - bezproduktywnie.
GT - słaby: 15
Sen - słaby: 41
Czas odpoczynku 20 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony (ale ostatnia noc poza zakresem)
Baza 42 min@6:05
7,33km/43:26/5:56/161spm/1,05m/10,7cm/270ms
49,2% L / 50,8% P
126/137bpm
Baza
A-3,2
Zapomniałem o piątkowych urodzinach… do pierwszej w nocy. Nie dziwne więc, że G. zmienił czas trwania bazy na 42 min. Dobra zmiana. Ocena realizacji 71% + alert: trenujesz zbyt mocno.
Dużo tego zbyt mocno. Biegam trochę inaczej bardziej udarowo. Nogi to odczuwają i organizm pewnie też.
20.10 - niedziela
SW - bezproduktywnie.
GT - niska: 32
Sen - słaby: 59
Czas odpoczynku 9 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
21,31 km - rekreacyjnie rowerem.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 39,76 km
Maksymalny przebieg: 13,30 km
Całkowity czas aktywności: 3:55:59
Średnie tempo: 5:56 /km
Średnie tętno: 128 bpm
Maksymalne tętno: 147 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,05 m
Jest też realizowany plan wagowy, ale puki co bez wagowych rezultatów.
Tydzień 3/6
14.10-20.10
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
14.10 - poniedziałek.
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 1
Sen - słaby: 47
Czas odpoczynku 46 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony (ale ostatnia noc poza zakresem)
G. zasugerował dzień wolny. Nie biegałem.
15.10 - wtorek
SW - utrzymanie.
GT - niska: 38
Sen - dostateczny: 76
Czas odpoczynku 22 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 1:05:00@6:05/125bpm
11,10km/1:06:21/5:59/161spm/1,04m/10,8cm/265ms
48,7% L / 51,3% P
Tśr/Tmax
131bpm/146bpm
Biegałem bazę na tempo - 6:05. Było bardzo przyjemnie. Realizacja 75%. Ale zaliczył jako tempo. Dlaczego?
Alert G.: Trenujesz zbyt intensywnie, rozważ dzień odpoczynku lub regeneracji.
Koncentracja na nodze lewej, którą mniej obciążam. Kolano na zewnątrz, jakby udowa w rotacji zewnętrznej tuż przed lądowaniem, następnie do wjazdu stopy/pięty rotacji wewnętrznej z nawinięciem/naciągnięciem pośladkowego. (Zapomniałem o tym i znowu sobie przypomniałem o tym)
Bieganie skokiem/wejściem na step. Było też oddychanie i dobicie łokciem/przedramieniem. Budujące.
16.10 - środa.
SW - utrzymanie.
GT - niska: 25
Sen - słaby: 54
Czas odpoczynku 24 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Wolne.
Od czterech dni robię 20 pompek 4x5. Słaby jestem w rękach.
17.10 - czwartek
SW - bezproduktywnie.
GT - umiarkowana: 51
Sen - dostateczny: 71
Czas odpoczynku 3 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 1:15:00@6:05
13,30km/1:19:00/5:56/156spm/1,07m/11,1cm/273ms
48,9% L / 51,1% P
Tśr/Tmax
128bpm/147bpm
76%-88%
Trening lekki. Siły/energia rozpiera.
A - 3,8
B - 0,0
Ale o tym już było…
18.10 - piątek
SW - bezproduktywnie.
GT - niska: 48
Sen - dostateczny: 72
Czas odpoczynku niska 18h zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 46@6:05
8,03km/47:11/5:53/160spm/1,06m/10,8cm/278ms
49,3% L / 50,7% P
Tętno śr/max
128/141
Niższa ocena niż wczoraj (tylko 61%), ale zaliczył jako baza.
A-3,3
19.10 - sobota
SW - bezproduktywnie.
GT - słaby: 15
Sen - słaby: 41
Czas odpoczynku 20 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony (ale ostatnia noc poza zakresem)
Baza 42 min@6:05
7,33km/43:26/5:56/161spm/1,05m/10,7cm/270ms
49,2% L / 50,8% P
126/137bpm
Baza
A-3,2
Zapomniałem o piątkowych urodzinach… do pierwszej w nocy. Nie dziwne więc, że G. zmienił czas trwania bazy na 42 min. Dobra zmiana. Ocena realizacji 71% + alert: trenujesz zbyt mocno.
Dużo tego zbyt mocno. Biegam trochę inaczej bardziej udarowo. Nogi to odczuwają i organizm pewnie też.
20.10 - niedziela
SW - bezproduktywnie.
GT - niska: 32
Sen - słaby: 59
Czas odpoczynku 9 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
21,31 km - rekreacyjnie rowerem.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 39,76 km
Maksymalny przebieg: 13,30 km
Całkowity czas aktywności: 3:55:59
Średnie tempo: 5:56 /km
Średnie tętno: 128 bpm
Maksymalne tętno: 147 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,05 m
Jest też realizowany plan wagowy, ale puki co bez wagowych rezultatów.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1295
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Czuję, że dobrze trenuję, czyli jestem zadowolony z treningu. Skupiam się na kształtowaniu ruchu biegowego m.in.: wykorzystywanie wydechu do wzmocnienia depnięcia na wykroczną, skręcanie tkanek -„efekt ręcznika”, adoptowanie do przyjmowania coraz większego przeciążenia, rehabilitacja tego co kalekie w ruchu i inne takie tam związane z ładnym bieganiem. Do tego jednostki biegowe z sugestii G. I plan zmiany składu masy ciała. Wszystko na luzie, ale konsekwentnie.
Tydzień 4/6
21-27.10.2024 r
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
Plan na tydzień z poniedziałku (21.10)
P 21.10: Baza - 42:00@6:05/125bpm
W: 22.10: Próg - 45:00=3x7@4:55/148bpm
Śr. 23.10: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz 24.10: Próg - 39:00=19min@4:55/148bpm
Pt. 25.10: Baza - 42:00@6:05/125bpm
S: 26.10: Bieg długi 2:08:00@6:05/125bpm
N: 27.10: Dzień odpoczynku - zaplanowany
21 października 2024 r. Poniedziałek
SW - bezproduktywnie.
GT - niska: 37
Sen - słaby: 56
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 42min@125bpm. Ocena realizacji - 97%
7,44km/43:23/5:50/160spm/1,06m/9,3cm (bo z zegarka)/281ms
Bardzo przyjemne bieganie z kontrolą tętna. Pasek H10. Układanie kroku biegowego wspomagane wydechem. Praca miednicą: wypinanie brzuszka przy wdechu i chowanie brzuszka, wysuwanie biodra do przodu na wydechu. Świadomie większe obciążanie nogi lewej.
Zaliczył jako baza: a - 3,3.
Baza: dla tętna 125 bpm G. wyliczył tempo 6:05. Więc 5:50 wygląda bardzo dobrze.
22 października 2024 r. Wtorek
SW - bezproduktywnie.
GT - umiarkowana: 50
Sen - dostateczny: 77
Czas odpoczynku 9 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Próg - 3x7@4:55/148bpm. Ocena - 71%
7,84km/45:15/5:46/154spm/1,12m/9,2cm/275ms
Próg: a 3,9; b 1,3.
Tśr/Tmax
137/155
82%-93%
Biegałem na tętno. Trochę się tego obawiałem, ale wyszło całkiem całkiem. Z oddechem mocno się pogubiłem, ale depnięcie na wydechu z dobijaniem łokciem realizowałem. Zaliczył jako próg, ale ostrzegł: trenujesz zbyt intensywnie, a stan wytrenowania: bezproduktywnie.
3x7min@148bpm (4:55)
1/ 1,48km/ 04:43/145/ 152/ 167spm 256ms 1,29m 10cm
2/ 1,4km/ 05:00/ 149/ 155/ 164spm/ 261ms 1,2m 9,6cm
3/ 1,44km/ 04:51/148/ 155/ 166spm 258ms 1,23m 9,6cm
Technika. Było biodrem do przodu (tyło pochylenie miednicy) przy wydechu i dowaleniu. Wypięcie brzuszka (przodopochylenie miednicy) przy wdechu. Było nawet dociśnięcie masą poprzez pochylenie ramion do przodu.
Bardzo dobra, zaskakująca pozytywnie, długość kroku. Bieg na odwodnieniu i po 10-ciu porcjach warzyw i owoców. Może dlatego tak nie panowałem nad oddechem.
23 października 2024 r. Środa
SW - bezproduktywnie.
GT - niska: 47
Sen - dostateczny: 74
Czas odpoczynku 20 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Bez biegania.
24 października 2024 r. Czwartek
SW - zmęczenie.
GT - umiarkowana: 62
Sen - dostateczny: 73
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV niezrównoważony
SW - zmęczenie i to po dniu wolnym. HRV - spadł do poziomu niezrównoważony. Trening próg 3x6@148bpm/2@114bpm pozostał. Około 15. zmienił mi to na próg: 18 min bez przerwy. I bardzo dobrze.
7,34km/38:39/5:16/160spm/1,17m/9,5cm266ms
Próg 18min@148bpm. Ocena: 80%
Pilnowałem tętna. Duży chaos oddechowy. Trochę skręcałem tkanki… no jest to wyzwanie, a do tego jakoś efekt nie za bardzo odczuwalny.
Próg
A: 3,8
B: 0.
1km 04:27/ 143/ 153/ 166/ 244/ 1,31/ 9,6
1km 04:54/ 150/ 155/ 168/ 258/ 1,23/ 9,7
1km 04:52/ 152/ 154/ 168/ 258/ 1,22/ 9,6
0,78km04:52/ 151/ 155/ 167/ 259/ 1,23/ 9,7
Razem i średnio:
3,78km04:46/ 149/ 155/ 167/ 255/ 1,24/ 9,6
Tętno
139bpm/155bpm
25 października 2024 r. Piątek
SW - zmęczenie.
GT - niska: 41
Sen - dostateczny: 66
Czas odpoczynku 16 h niskie zapotrzebowanie.
HRV niezrównoważony
Baza 42min@125bpm. Ocena - 96%
8km/45:29/5:41/161spm/1,09m/9,4cm/280ms
Baza
A: 3,5
B: 0
130bpm/138bpm
Będę biegał powięziowo i tensegracyjnie!
Coraz lepsze tempo przy tym tętnie.
26 października 2024 r. Sobota
SW - zmęczenie.
GT - słaba: 13
Sen - słaby: 44
Czas odpoczynku 25 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV niezrównoważony
Baza 42min@125bpm. Ocena - 96%
8,03km/46:01/5:44/161spm/1,08m/9,3cm/277ms
129bpm/141bpm
Baza
A: 3,5
B: 0
Wkręcałem, a raczej skręcałem tkanki, ale nogi stwardniałe, czyli ślizgi zaśniedziałe, suche. Kolejny alert: trenujesz zbyt mocno.
27 października 2024 r. Niedziela
SW - utrzymanie.
GT - niska: 29
Sen - dostateczny: 71
Czas odpoczynku 20 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Bez biegania. Odpoczynek.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 38,65 km
Maksymalny przebieg: 8,03 km
Całkowity czas aktywności: 3:38:46
Średnie tempo: 5:40 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Maksymalne tętno: 155 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 9,3 cm (z zegarka, więc jest niższe)
Czas kontaktu z podłożem: 276 ms
Średnia długość kroku: 1,10 m
Plan na zmianę składu i masy ciała realizowany.
Tydzień 4/6
21-27.10.2024 r
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
Plan na tydzień z poniedziałku (21.10)
P 21.10: Baza - 42:00@6:05/125bpm
W: 22.10: Próg - 45:00=3x7@4:55/148bpm
Śr. 23.10: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz 24.10: Próg - 39:00=19min@4:55/148bpm
Pt. 25.10: Baza - 42:00@6:05/125bpm
S: 26.10: Bieg długi 2:08:00@6:05/125bpm
N: 27.10: Dzień odpoczynku - zaplanowany
21 października 2024 r. Poniedziałek
SW - bezproduktywnie.
GT - niska: 37
Sen - słaby: 56
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 42min@125bpm. Ocena realizacji - 97%
7,44km/43:23/5:50/160spm/1,06m/9,3cm (bo z zegarka)/281ms
Bardzo przyjemne bieganie z kontrolą tętna. Pasek H10. Układanie kroku biegowego wspomagane wydechem. Praca miednicą: wypinanie brzuszka przy wdechu i chowanie brzuszka, wysuwanie biodra do przodu na wydechu. Świadomie większe obciążanie nogi lewej.
Zaliczył jako baza: a - 3,3.
Baza: dla tętna 125 bpm G. wyliczył tempo 6:05. Więc 5:50 wygląda bardzo dobrze.
22 października 2024 r. Wtorek
SW - bezproduktywnie.
GT - umiarkowana: 50
Sen - dostateczny: 77
Czas odpoczynku 9 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Próg - 3x7@4:55/148bpm. Ocena - 71%
7,84km/45:15/5:46/154spm/1,12m/9,2cm/275ms
Próg: a 3,9; b 1,3.
Tśr/Tmax
137/155
82%-93%
Biegałem na tętno. Trochę się tego obawiałem, ale wyszło całkiem całkiem. Z oddechem mocno się pogubiłem, ale depnięcie na wydechu z dobijaniem łokciem realizowałem. Zaliczył jako próg, ale ostrzegł: trenujesz zbyt intensywnie, a stan wytrenowania: bezproduktywnie.
3x7min@148bpm (4:55)
1/ 1,48km/ 04:43/145/ 152/ 167spm 256ms 1,29m 10cm
2/ 1,4km/ 05:00/ 149/ 155/ 164spm/ 261ms 1,2m 9,6cm
3/ 1,44km/ 04:51/148/ 155/ 166spm 258ms 1,23m 9,6cm
Technika. Było biodrem do przodu (tyło pochylenie miednicy) przy wydechu i dowaleniu. Wypięcie brzuszka (przodopochylenie miednicy) przy wdechu. Było nawet dociśnięcie masą poprzez pochylenie ramion do przodu.
Bardzo dobra, zaskakująca pozytywnie, długość kroku. Bieg na odwodnieniu i po 10-ciu porcjach warzyw i owoców. Może dlatego tak nie panowałem nad oddechem.
23 października 2024 r. Środa
SW - bezproduktywnie.
GT - niska: 47
Sen - dostateczny: 74
Czas odpoczynku 20 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Bez biegania.
24 października 2024 r. Czwartek
SW - zmęczenie.
GT - umiarkowana: 62
Sen - dostateczny: 73
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV niezrównoważony
SW - zmęczenie i to po dniu wolnym. HRV - spadł do poziomu niezrównoważony. Trening próg 3x6@148bpm/2@114bpm pozostał. Około 15. zmienił mi to na próg: 18 min bez przerwy. I bardzo dobrze.
7,34km/38:39/5:16/160spm/1,17m/9,5cm266ms
Próg 18min@148bpm. Ocena: 80%
Pilnowałem tętna. Duży chaos oddechowy. Trochę skręcałem tkanki… no jest to wyzwanie, a do tego jakoś efekt nie za bardzo odczuwalny.
Próg
A: 3,8
B: 0.
1km 04:27/ 143/ 153/ 166/ 244/ 1,31/ 9,6
1km 04:54/ 150/ 155/ 168/ 258/ 1,23/ 9,7
1km 04:52/ 152/ 154/ 168/ 258/ 1,22/ 9,6
0,78km04:52/ 151/ 155/ 167/ 259/ 1,23/ 9,7
Razem i średnio:
3,78km04:46/ 149/ 155/ 167/ 255/ 1,24/ 9,6
Tętno
139bpm/155bpm
25 października 2024 r. Piątek
SW - zmęczenie.
GT - niska: 41
Sen - dostateczny: 66
Czas odpoczynku 16 h niskie zapotrzebowanie.
HRV niezrównoważony
Baza 42min@125bpm. Ocena - 96%
8km/45:29/5:41/161spm/1,09m/9,4cm/280ms
Baza
A: 3,5
B: 0
130bpm/138bpm
Będę biegał powięziowo i tensegracyjnie!
Coraz lepsze tempo przy tym tętnie.
26 października 2024 r. Sobota
SW - zmęczenie.
GT - słaba: 13
Sen - słaby: 44
Czas odpoczynku 25 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV niezrównoważony
Baza 42min@125bpm. Ocena - 96%
8,03km/46:01/5:44/161spm/1,08m/9,3cm/277ms
129bpm/141bpm
Baza
A: 3,5
B: 0
Wkręcałem, a raczej skręcałem tkanki, ale nogi stwardniałe, czyli ślizgi zaśniedziałe, suche. Kolejny alert: trenujesz zbyt mocno.
27 października 2024 r. Niedziela
SW - utrzymanie.
GT - niska: 29
Sen - dostateczny: 71
Czas odpoczynku 20 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Bez biegania. Odpoczynek.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 38,65 km
Maksymalny przebieg: 8,03 km
Całkowity czas aktywności: 3:38:46
Średnie tempo: 5:40 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Maksymalne tętno: 155 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 9,3 cm (z zegarka, więc jest niższe)
Czas kontaktu z podłożem: 276 ms
Średnia długość kroku: 1,10 m
Plan na zmianę składu i masy ciała realizowany.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1295
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Przed i po @yacoolu. Parę wskazówek, parę ćwiczeń i wszystko mi się ładnie poukładało w głowie. Biegam inaczej albo bardziej precyzyjnie: trenuję już inne bieganie…
Tydzień 5/6
28.10-3.11.2024 r
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
Sugestie treningowe na tydzień
P 21.10: Próg - 36:00=16min@4:55/148bpm
W: 22.10: Baza - 36:00@6:05/125bpm
Śr. 23.10: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz 24.10: Beztlenowe 7x0:40@3:55/3min@114bpm
Pt. 25.10: Baza - 50:00@6:05/125bpm
S: 26.10: Baza - 39:00@6:05/125bpm
N: 27.10: Dzień odpoczynku.
28 października 2024 r. Poniedziałek
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 56
Sen - dostateczny: 76
Czas odpoczynku 0 h, niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Warsztaty u @yacoola
7,79km/1:26:08/11:04/83spm/1,06m/9,1cm/286ms
Zaliczył jako Tempo. A=3,6. B=2,2.
125bpm/157bpm
Wiedziałem, że kiedyś do tego spotkania musi dojść i je planowałem…
Miałem tylko jeden dzień.
Wstałem rano by pokonać ponad 300 km do Tuczna. Bez przygód, ale z opóźnieniem udało się po jedenastej dotrzeć na miejsce…
Planując wyjazd miałem pewne oczekiwania, natomiast gdy ustalony został już termin, postanowiłem niczego nie oczekiwać po prostu oddać się w ręce Yacoola i zobaczyć jak to jest, ma być. Organizm był wypoczęty, głowa pozytywnie nastawiona, więc była pełna gotowość treningowa.
Herbatka, rozmowa, nie spieszyło mi się… Sam trening rozpoczął się dość niespodziewanie już na krześle, na fotelu, ćwiczeniami oraz takimi trochę automasażami, które trochę mnie zdziwiły, zaskoczyły, a patrząc z perspektywy czasu nie powinny.
Następnie były różne takie marsze, na ugiętych nogach z przywiedzionymi udowymi, w skłonie, to już mnie tak nie dziwiło, a już w ogóle po założeniu gum.
@yacool dużą uwagę zwracał na precyzję, dokładność wykonywania ćwiczeń oraz odczucia, doznania płynące z organizmu. Dopytywał… W moim przypadku nie od razu zawsze potrafiłem coś odczuć, albo nazwać to co czuję, a już w ogóle to ocenić. Jednak wszystko to, nawet nie nazwane zapisywałem w pamięci. Niestety/stety, ilość danych w głowie dość radykalnie rosła…
Już na tym etapie wyszły pewne dysfunkcje z ułożeniem miednicy i różnice w pracy lewej-prawej strony. Lewa noga wkręcała się słabiej, ale do wyprostowania-poprawienia gumami.
Wyszliśmy na zewnątrz. @yacool na rowerze, kamera w dłoni. Biegnę. Tutaj wszystko po kolei co na filmikach i w wątku. Bieg z taśmami, bieg bez taśm, różne strategie oddychania. Akcentowanie dobicia wydechem i łokciem.
Trochę inaczej realizuje się to pod okiem trenera. Siłą rzeczy zawodnik bardziej się stara, nie trzeba się samemu pilnować. To duża pomoc.
Z tego co zapamiętałem: są problemy z koordynacją, lewa noga wkręca się słabiej, dobrze pracuję ramionami/barkami, gubię się z oddechem szczególnie w układach gdy krótszy jest wdech.
@yacool był zdziwiony (tak mi się przynajmniej wydaje) bezbolesną (prawie) pracą moich pośladków w gumach. Nie ukrywam, nie chciałem by mi je skatował. Ale tak to odczułem liczył, chyba, że więcej ze mnie wycisną te gumy. Nawet mnie to trochę ciekawi, dodam, ciekawi pozytywnie…
W trakcie było też pozycjonowanie/układanie miednicy przy drzewkach. Bardzo wartościowe i pouczające. Po tym ćwiczeniu pojawiła się od razu duża lekkość, sprężystość w chodzie i biegu. Ćwiczenie to otworzyło mi oczy i upewniło jak ruch biegowy (piękny) powinien być realizowany.
Czas szybko minął.
Ja już też nie byłem w stanie przyjąć więcej, głowa nie była w stanie przyjąć więcej…
Wiedziałem już, że potrzebne będzie kolejne spotkanie, kolejny warsztat.
Ze spotkania, warsztatów, treningu, przekazanej wiedzy bardzo jestem zadowolony.
To co dotychczas wiedziałem (a nie wiedziałem wszystkiego) pięknie mi się ułożyło w całość.
Osobiście uważam, że każdy sportowiec powinien poznać metodę Yacoola, tak jak poznajemy różne metody treningowe.
Jest co robić… Wiem nad czym muszę popracować, co opanować, czego nauczyć organizm. Gdy się jako tako z tym uporam, czas na kolejne warsztaty.
29 października 2024 r. Wtorek
SW - utrzymanie.
GT - niska: 48
Sen - dostateczny: 69
Czas odpoczynku 11 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 39@125bpm.
7,26km/40:58/5:39/162spm/1,09m/10,8cm/259.
Tempo. A=3,6. B=0,0.
Tśr/Tmax
132bpm/143bpm
Ocena: 73%.
Zaliczył jako Tempo. Niech będzie. Zafasycnowany ruchem i oddechem - trochę mnie poniosło...
I alert: trenujesz zbyt intensywnie, rozważ dzień odpoczynku. Jest w planie.
Kształtowałem ruch: wykroczna w overstaidingu i wjeździe. Do tego wydech.
Na wydechu robiłem już wynik podczas półmaratonu w Pile, dodam… nieświadomie.
30.10.2024 r. Środa
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 53
Sen - dostateczny: 78
Czas odpoczynku 14 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
„Tylko” mobilizacje tkanek i inne ćwiczenia pokojowe, ale bez gum poznane na warsztatach. Czułem się jak po lekkiej siłowni. Bardzo regenerujące, a jednocześnie budujące - tak to czuję.
31.10.2026 r. Czwartek
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 66
Sen - dostateczny: 71
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 42@125bpm. Ocena 77%
7,83km/44:04/5:37/163spm/1,09m/10,9cm/259ms
48,5% L / 51,5% P
133bpm/142bpm
Zaliczył jako tempo: A: 3,5. B: 0,0
Ciemno, a do tego wiało i mżyło. Ruchowo - petarda. Wysoka ocena mimo średniego tętna: 133 bpm.
Ćwiczenia mobilizacyjne, pobudzające, rozgrzewające tkanki wprowadziłem na stałe do planu treningowego. Bardzo dobrze wpływają na organizm.
1.11.2024. Piątek.
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowane: 54
Sen - dostateczny: 68
Czas odpoczynku 12 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Tylko ćwiczenia, ale czułem po nich pulsujące, drgające, buzujące tkanki. Dobry trening zastępczy.
2 listopada 2024 r. Sobota
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 61
Sen - dostateczny: 64
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening z:
7,43km/46:28/6:16/162spm/0,99m/9,8cm/265ms
50,2% L / 49,8% P
133 bpm/146bpm.
Gumy fioletowe z decathlonu. Wytrzymały około 10 min, następnie zaczęły się rolować. Kupuję (-iłem) inne.
Trening trochę nerwowy. Tak to czasami bywa.
Skupiłem się na intensywności, w następnej kolejności na realizacji kroku biegowego i na koniec, na oddechu i dowaleniu łokciami.
Intensywności PM czy 10 km nie osiągnąłem.
Realizacja ruchu w gumach na poziomie 65%, rytm oddechu - słabo.
Za to na schłodzeniu co za PIĘKNE BIEGANIE! Jak się pięknie wszystko układało.
Tak chcę przebiec 10 km 11.11!
Zapis parametrów odcinaka „co za PIĘKNE BIEGANIE” niczego nie uchwycił, niczego nowego nie zarejestrował. Jak gdyby niby nic…
Za to analizując cały zapis treningu okazuje się że bilans GTC jest inny dla biegu z gumami i inny dla biegu bez gum. W tym pierwszym przypadku dłużej jestem uziemiony nogą lewą, w tym drugim prawą.
Buty z Lidla.
Zaliczył jako tempo. A: 3,4. B: 0,0
Komunikatu o za ciężkim treningu nie było.
3 listopada 2024 r. Niedziela.
SW - utrzymanie.
GT - niska: 26
Sen - słaby: 49
Czas odpoczynku 18 niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Zaplanowany dzień wolny. Tylko mobilizacja i ćwiczenia w statyce (tak tylko by się wydarzyło)
A po drodze minął październik
Aktywności: 15
Całkowity dystans: 134,28 km
Maksymalny przebieg: 14,11 km
Całkowity czas aktywności: 13:40:52
Średnie tempo: 6:07 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 177 bpm
Średni rytm biegu: 155 spm
Odchylenie pionowe: 10,2 cm
Czas kontaktu z podłożem: 273 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m
Tydzień 5/6
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 30,30 km
Maksymalny przebieg: 7,83 km
Całkowity czas aktywności: 3:37:39
Średnie tempo: 7:11 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 157 bpm
Średni rytm biegu: 143 spm
Odchylenie pionowe: 10,1 cm
Czas kontaktu z podłożem: 268 ms
Średnia długość kroku: 1,06 m
Tydzień do startu.
Może coś drgnęło z wagą w końcu…
Co wybiegam pięknym bieganiem?
Tydzień 5/6
28.10-3.11.2024 r
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
Sugestie treningowe na tydzień
P 21.10: Próg - 36:00=16min@4:55/148bpm
W: 22.10: Baza - 36:00@6:05/125bpm
Śr. 23.10: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz 24.10: Beztlenowe 7x0:40@3:55/3min@114bpm
Pt. 25.10: Baza - 50:00@6:05/125bpm
S: 26.10: Baza - 39:00@6:05/125bpm
N: 27.10: Dzień odpoczynku.
28 października 2024 r. Poniedziałek
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 56
Sen - dostateczny: 76
Czas odpoczynku 0 h, niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Warsztaty u @yacoola
7,79km/1:26:08/11:04/83spm/1,06m/9,1cm/286ms
Zaliczył jako Tempo. A=3,6. B=2,2.
125bpm/157bpm
Wiedziałem, że kiedyś do tego spotkania musi dojść i je planowałem…
Miałem tylko jeden dzień.
Wstałem rano by pokonać ponad 300 km do Tuczna. Bez przygód, ale z opóźnieniem udało się po jedenastej dotrzeć na miejsce…
Planując wyjazd miałem pewne oczekiwania, natomiast gdy ustalony został już termin, postanowiłem niczego nie oczekiwać po prostu oddać się w ręce Yacoola i zobaczyć jak to jest, ma być. Organizm był wypoczęty, głowa pozytywnie nastawiona, więc była pełna gotowość treningowa.
Herbatka, rozmowa, nie spieszyło mi się… Sam trening rozpoczął się dość niespodziewanie już na krześle, na fotelu, ćwiczeniami oraz takimi trochę automasażami, które trochę mnie zdziwiły, zaskoczyły, a patrząc z perspektywy czasu nie powinny.
Następnie były różne takie marsze, na ugiętych nogach z przywiedzionymi udowymi, w skłonie, to już mnie tak nie dziwiło, a już w ogóle po założeniu gum.
@yacool dużą uwagę zwracał na precyzję, dokładność wykonywania ćwiczeń oraz odczucia, doznania płynące z organizmu. Dopytywał… W moim przypadku nie od razu zawsze potrafiłem coś odczuć, albo nazwać to co czuję, a już w ogóle to ocenić. Jednak wszystko to, nawet nie nazwane zapisywałem w pamięci. Niestety/stety, ilość danych w głowie dość radykalnie rosła…
Już na tym etapie wyszły pewne dysfunkcje z ułożeniem miednicy i różnice w pracy lewej-prawej strony. Lewa noga wkręcała się słabiej, ale do wyprostowania-poprawienia gumami.
Wyszliśmy na zewnątrz. @yacool na rowerze, kamera w dłoni. Biegnę. Tutaj wszystko po kolei co na filmikach i w wątku. Bieg z taśmami, bieg bez taśm, różne strategie oddychania. Akcentowanie dobicia wydechem i łokciem.
Trochę inaczej realizuje się to pod okiem trenera. Siłą rzeczy zawodnik bardziej się stara, nie trzeba się samemu pilnować. To duża pomoc.
Z tego co zapamiętałem: są problemy z koordynacją, lewa noga wkręca się słabiej, dobrze pracuję ramionami/barkami, gubię się z oddechem szczególnie w układach gdy krótszy jest wdech.
@yacool był zdziwiony (tak mi się przynajmniej wydaje) bezbolesną (prawie) pracą moich pośladków w gumach. Nie ukrywam, nie chciałem by mi je skatował. Ale tak to odczułem liczył, chyba, że więcej ze mnie wycisną te gumy. Nawet mnie to trochę ciekawi, dodam, ciekawi pozytywnie…
W trakcie było też pozycjonowanie/układanie miednicy przy drzewkach. Bardzo wartościowe i pouczające. Po tym ćwiczeniu pojawiła się od razu duża lekkość, sprężystość w chodzie i biegu. Ćwiczenie to otworzyło mi oczy i upewniło jak ruch biegowy (piękny) powinien być realizowany.
Czas szybko minął.
Ja już też nie byłem w stanie przyjąć więcej, głowa nie była w stanie przyjąć więcej…
Wiedziałem już, że potrzebne będzie kolejne spotkanie, kolejny warsztat.
Ze spotkania, warsztatów, treningu, przekazanej wiedzy bardzo jestem zadowolony.
To co dotychczas wiedziałem (a nie wiedziałem wszystkiego) pięknie mi się ułożyło w całość.
Osobiście uważam, że każdy sportowiec powinien poznać metodę Yacoola, tak jak poznajemy różne metody treningowe.
Jest co robić… Wiem nad czym muszę popracować, co opanować, czego nauczyć organizm. Gdy się jako tako z tym uporam, czas na kolejne warsztaty.
29 października 2024 r. Wtorek
SW - utrzymanie.
GT - niska: 48
Sen - dostateczny: 69
Czas odpoczynku 11 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 39@125bpm.
7,26km/40:58/5:39/162spm/1,09m/10,8cm/259.
Tempo. A=3,6. B=0,0.
Tśr/Tmax
132bpm/143bpm
Ocena: 73%.
Zaliczył jako Tempo. Niech będzie. Zafasycnowany ruchem i oddechem - trochę mnie poniosło...
I alert: trenujesz zbyt intensywnie, rozważ dzień odpoczynku. Jest w planie.
Kształtowałem ruch: wykroczna w overstaidingu i wjeździe. Do tego wydech.
Na wydechu robiłem już wynik podczas półmaratonu w Pile, dodam… nieświadomie.
30.10.2024 r. Środa
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 53
Sen - dostateczny: 78
Czas odpoczynku 14 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
„Tylko” mobilizacje tkanek i inne ćwiczenia pokojowe, ale bez gum poznane na warsztatach. Czułem się jak po lekkiej siłowni. Bardzo regenerujące, a jednocześnie budujące - tak to czuję.
31.10.2026 r. Czwartek
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 66
Sen - dostateczny: 71
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 42@125bpm. Ocena 77%
7,83km/44:04/5:37/163spm/1,09m/10,9cm/259ms
48,5% L / 51,5% P
133bpm/142bpm
Zaliczył jako tempo: A: 3,5. B: 0,0
Ciemno, a do tego wiało i mżyło. Ruchowo - petarda. Wysoka ocena mimo średniego tętna: 133 bpm.
Ćwiczenia mobilizacyjne, pobudzające, rozgrzewające tkanki wprowadziłem na stałe do planu treningowego. Bardzo dobrze wpływają na organizm.
1.11.2024. Piątek.
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowane: 54
Sen - dostateczny: 68
Czas odpoczynku 12 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Tylko ćwiczenia, ale czułem po nich pulsujące, drgające, buzujące tkanki. Dobry trening zastępczy.
2 listopada 2024 r. Sobota
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 61
Sen - dostateczny: 64
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening z:
20’w gumach@intensywność PM-10km
7,43km/46:28/6:16/162spm/0,99m/9,8cm/265ms
50,2% L / 49,8% P
133 bpm/146bpm.
Gumy fioletowe z decathlonu. Wytrzymały około 10 min, następnie zaczęły się rolować. Kupuję (-iłem) inne.
Trening trochę nerwowy. Tak to czasami bywa.
Skupiłem się na intensywności, w następnej kolejności na realizacji kroku biegowego i na koniec, na oddechu i dowaleniu łokciami.
Intensywności PM czy 10 km nie osiągnąłem.
Realizacja ruchu w gumach na poziomie 65%, rytm oddechu - słabo.
Za to na schłodzeniu co za PIĘKNE BIEGANIE! Jak się pięknie wszystko układało.
Tak chcę przebiec 10 km 11.11!
Zapis parametrów odcinaka „co za PIĘKNE BIEGANIE” niczego nie uchwycił, niczego nowego nie zarejestrował. Jak gdyby niby nic…
Za to analizując cały zapis treningu okazuje się że bilans GTC jest inny dla biegu z gumami i inny dla biegu bez gum. W tym pierwszym przypadku dłużej jestem uziemiony nogą lewą, w tym drugim prawą.
Buty z Lidla.
Zaliczył jako tempo. A: 3,4. B: 0,0
Komunikatu o za ciężkim treningu nie było.
3 listopada 2024 r. Niedziela.
SW - utrzymanie.
GT - niska: 26
Sen - słaby: 49
Czas odpoczynku 18 niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Zaplanowany dzień wolny. Tylko mobilizacja i ćwiczenia w statyce (tak tylko by się wydarzyło)
A po drodze minął październik
Aktywności: 15
Całkowity dystans: 134,28 km
Maksymalny przebieg: 14,11 km
Całkowity czas aktywności: 13:40:52
Średnie tempo: 6:07 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 177 bpm
Średni rytm biegu: 155 spm
Odchylenie pionowe: 10,2 cm
Czas kontaktu z podłożem: 273 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m
Tydzień 5/6
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 30,30 km
Maksymalny przebieg: 7,83 km
Całkowity czas aktywności: 3:37:39
Średnie tempo: 7:11 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 157 bpm
Średni rytm biegu: 143 spm
Odchylenie pionowe: 10,1 cm
Czas kontaktu z podłożem: 268 ms
Średnia długość kroku: 1,06 m
Tydzień do startu.
Może coś drgnęło z wagą w końcu…
Co wybiegam pięknym bieganiem?
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1295
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Ostatni tydzień przygotowań przed Biegiem Niepodległości. Biegania mało, prawie same bazy, jedynie w czwartek tempo i w niedzielę przebieżki. Wychodzi lekkie psychiczne zmęczenie przygotowaniami. Muszę się spiąć na jutro…
Tydzień 6/6
4.11-10.11.2024 r
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
4 listopada 2024 r. Poniedziałek
Plan sugestii G.
P 4.11: Baza - 1:09:00@6:05/125bpm
W: 5.11: Baza - 42:00@6:05/125bpm
Śr. .6.11: Baza - 42:00@6:05/125bpm (w ostatnim tygodniu przed startem, sugeruje bym zrezygnował z zaplanowanego dnia wolnego)
Cz 7.11: Tempo: 4x5min@141bpm
Pt. 8.11: Baza - 42:00@6:05/125bpm
S: 9.11: Wolne (sugeruje wolne)
N: 10.11: Baza 29:00, zawierająca 5x15s@4:15 (152bpm) (G. nie zgadza się na dzień wolny)
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 51
Sen - dostateczny: 63
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening.
Baza 1:09:00@125bpm. Ocena 88%
12,09km/1:10:20/5:49/161spm/1,07m/11,0cm/267ms
50,0% L / 50,0% P
Dowalenie w rytmie 3/2. W ostatniej kwarcie biegu rytm oddechu już się zacinał.
Trochę mi ty-ek zatarło.
Zaliczył jako baza
A: 3,8
B: 0,0
131/139bpm
5 listopada 2024 r. Wtorek
SW - utrzymanie.
GT - niska: 48
Sen - dobru: 80
Czas odpoczynku 20 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening
Baza 42@125bpm. Ocena - 87%
7,43km/43:45/5:53/159spm/1,07m11,2cm/268ms
Zaliczył jako baza
130/139bpm
A:3,3
B: 0,0
Ty-ek coraz bardziej zabetonowany tym dobijaniem wykrocznej. Rytm 3/2 przez większość biegu. To przestaje być piękne…
49,1% L / 50,9% P
Taśmy: szara, fioletowa, niebieska, zielona dotarły.
6 listopada 2024 r. Środa
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 66
Sen - dostateczny: 78
Czas odpoczynku 15 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening
Wolne od biegania.
7 listopada 2024 r. Czwartek.
SW - utrzymanie.
GT - wysika: 79
Sen - dostateczny: 77
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening
Tempa 4x5min@141bpm/2min@114. Ocena 60%.
8,29km/47:20/5:43/156spm/1,12m/10,8cm/266ms
49,2% L / 50,8% P
Zaliczył jako próg
134/153bpm
A: 3,7
B: 0,7
Biegałem i odpoczywałem w za wyskokim tętnie. Generalnie oczekiwałem, że będzie chociaż trochę sprawniej ruchowo, a tutaj jakby coś się sypało, nie układało.
8 listopada 2024 r. Piątek
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 67
Sen - dostateczny: 74
Czas odpoczynku 13 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening
Baza 46@125bpm. Ocena 79%
8,14km/48:12/5:55/158spm/1,07m11,0cm/279ms
49,8% L / 50,2% P
Zaliczył jako baza
A: 3,4
B: 0,0
129/141bpm
Szukałem, kroku biegowego czyli cd. jak to układać!
Koncentracja na nodze lewej, czyli dobijanie nogą lewą, aż kolano poczułem...
Jak biegać?
Kombinowałem z wypięciem brzucha/bioder by dokonać „załamki” naciągnięcia.
Generalnie nogi-czwórki dość mocno odczuwają dzisiejszą bazę.
Po wszystkim komunikat: trenujesz zbyt mocno
9 listopada 2024 r. Sobota.
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 54
Sen - dostateczny: 63
Czas odpoczynku 14 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening: wolne.
Wolne, ale dzień dość podwórkowo-ogrodowo pracowity.
Do tego owocny marsz „ręcznikowy” - koordynacyjno-koordynujący, poprawiający ułożenie nogi/bioder dla realizacji kroku biegowego, nadający płynność, a jednocześnie doprowadzający do sprężystej-tępej-sztywności podporu w maksymalnym obciążeniu.
Ale napisałem
10 listopada 2024 r. Niedziela
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 62
Sen - dostateczny: 71
Czas odpoczynku 2 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Plan:
Baza: 15min@6:10(123bpm)+5x15@4:15(154bpm)/2min@7:30(113bpm)+5min/7:30(113bpm)
A:2,5
B:1,0
Trening (realizacja)
Baza z 5x15s@4:15.Ocena: 69%. Zimno.
5,59km/33,42/6:02/159spm/1,03m/10,9cm/275ms
50,5% L / 49,5% P Z reguły te proporcje są na odwrót!
126bpm/145bpm
Zaliczył jako baza
A: 3,1
B: 0,4
Czyli bardzo dobrze.
Ustawiłem sobie na tempo, by trochę odczuć prędkości, a poza tym łatwiej to jednak kontrolować. Wnętrzności też się pobudziły…
Zaliczył jako baza. Trening odczuwam jako przyjemny i przydatny przed jutrzejszym startem.
5x15s@4:15
1 /0,05km/ 04:43/ 176/ 237/ 51,0% L / 49,0% P 1,08m 9,5cm
2 /0,07km/ 03:50/ 177/ 237/ 50,4% L / 49,6% P 1,12m 10cm
3 /0,06km/ 03:59/ 180/ 229/ 50,8% L / 49,3% P 1,07m 9,7cm
4 /0,06km/ 03:57/ 181/ 220/ 50,3% L / 49,7% P 1,09m 9,6cm
5 /0,06km/ 04:01/ 179/ 226/ 50,5% L / 49,5% P 1,13m 9,7cm
Pędziłem mocno kadencją… Tego się nie spodziewałem, Tak jak zmiany bilansu GCT
Raport z tygodnia
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 41,54 km
Maksymalny przebieg: 12,09 km
Całkowity czas aktywności: 4:03:19
Średnie tempo: 5:51 /km
Średnie tętno: 130 bpm
Maksymalne tętno: 153 bpm
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 11,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m
Waga:78,3km/24,2BMI
Prognoza G: 45:19
Mój cel z przed 6 tyg.: 44:14
Jak jutro chcę pobiec? Pierwsza część: szybko, druga: ile sił.
Strategia:
Pierwszy kilometr lekko pod górkę - bez szaleństw, albo tylko z odrobiną
2-4 km z górki, chwilami mocno - tempo na 5km
5-9 km pod górkę chwilami całkiem całkiem, - ile się da…
10 km, lekko z górki - ile sił… przede wszystkim w głowie…
To ma być piękne bieganie z domieszką prędkości na granicy utraty tchu, a całość wspomagana (od)wydechem.
Co do czasu to będę zadowolony z minimum <45, ale chcę być przede wszystkim zadowolony z realizacji kroku biegowego.
Tydzień 6/6
4.11-10.11.2024 r
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
4 listopada 2024 r. Poniedziałek
Plan sugestii G.
P 4.11: Baza - 1:09:00@6:05/125bpm
W: 5.11: Baza - 42:00@6:05/125bpm
Śr. .6.11: Baza - 42:00@6:05/125bpm (w ostatnim tygodniu przed startem, sugeruje bym zrezygnował z zaplanowanego dnia wolnego)
Cz 7.11: Tempo: 4x5min@141bpm
Pt. 8.11: Baza - 42:00@6:05/125bpm
S: 9.11: Wolne (sugeruje wolne)
N: 10.11: Baza 29:00, zawierająca 5x15s@4:15 (152bpm) (G. nie zgadza się na dzień wolny)
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 51
Sen - dostateczny: 63
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening.
Baza 1:09:00@125bpm. Ocena 88%
12,09km/1:10:20/5:49/161spm/1,07m/11,0cm/267ms
50,0% L / 50,0% P
Dowalenie w rytmie 3/2. W ostatniej kwarcie biegu rytm oddechu już się zacinał.
Trochę mi ty-ek zatarło.
Zaliczył jako baza
A: 3,8
B: 0,0
131/139bpm
5 listopada 2024 r. Wtorek
SW - utrzymanie.
GT - niska: 48
Sen - dobru: 80
Czas odpoczynku 20 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening
Baza 42@125bpm. Ocena - 87%
7,43km/43:45/5:53/159spm/1,07m11,2cm/268ms
Zaliczył jako baza
130/139bpm
A:3,3
B: 0,0
Ty-ek coraz bardziej zabetonowany tym dobijaniem wykrocznej. Rytm 3/2 przez większość biegu. To przestaje być piękne…
49,1% L / 50,9% P
Taśmy: szara, fioletowa, niebieska, zielona dotarły.
6 listopada 2024 r. Środa
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 66
Sen - dostateczny: 78
Czas odpoczynku 15 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening
Wolne od biegania.
7 listopada 2024 r. Czwartek.
SW - utrzymanie.
GT - wysika: 79
Sen - dostateczny: 77
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening
Tempa 4x5min@141bpm/2min@114. Ocena 60%.
8,29km/47:20/5:43/156spm/1,12m/10,8cm/266ms
49,2% L / 50,8% P
Zaliczył jako próg
134/153bpm
A: 3,7
B: 0,7
Biegałem i odpoczywałem w za wyskokim tętnie. Generalnie oczekiwałem, że będzie chociaż trochę sprawniej ruchowo, a tutaj jakby coś się sypało, nie układało.
8 listopada 2024 r. Piątek
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 67
Sen - dostateczny: 74
Czas odpoczynku 13 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening
Baza 46@125bpm. Ocena 79%
8,14km/48:12/5:55/158spm/1,07m11,0cm/279ms
49,8% L / 50,2% P
Zaliczył jako baza
A: 3,4
B: 0,0
129/141bpm
Szukałem, kroku biegowego czyli cd. jak to układać!
Koncentracja na nodze lewej, czyli dobijanie nogą lewą, aż kolano poczułem...
Jak biegać?
Kombinowałem z wypięciem brzucha/bioder by dokonać „załamki” naciągnięcia.
Generalnie nogi-czwórki dość mocno odczuwają dzisiejszą bazę.
Po wszystkim komunikat: trenujesz zbyt mocno
9 listopada 2024 r. Sobota.
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 54
Sen - dostateczny: 63
Czas odpoczynku 14 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Trening: wolne.
Wolne, ale dzień dość podwórkowo-ogrodowo pracowity.
Do tego owocny marsz „ręcznikowy” - koordynacyjno-koordynujący, poprawiający ułożenie nogi/bioder dla realizacji kroku biegowego, nadający płynność, a jednocześnie doprowadzający do sprężystej-tępej-sztywności podporu w maksymalnym obciążeniu.
Ale napisałem
10 listopada 2024 r. Niedziela
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 62
Sen - dostateczny: 71
Czas odpoczynku 2 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Plan:
Baza: 15min@6:10(123bpm)+5x15@4:15(154bpm)/2min@7:30(113bpm)+5min/7:30(113bpm)
A:2,5
B:1,0
Trening (realizacja)
Baza z 5x15s@4:15.Ocena: 69%. Zimno.
5,59km/33,42/6:02/159spm/1,03m/10,9cm/275ms
50,5% L / 49,5% P Z reguły te proporcje są na odwrót!
126bpm/145bpm
Zaliczył jako baza
A: 3,1
B: 0,4
Czyli bardzo dobrze.
Ustawiłem sobie na tempo, by trochę odczuć prędkości, a poza tym łatwiej to jednak kontrolować. Wnętrzności też się pobudziły…
Zaliczył jako baza. Trening odczuwam jako przyjemny i przydatny przed jutrzejszym startem.
5x15s@4:15
1 /0,05km/ 04:43/ 176/ 237/ 51,0% L / 49,0% P 1,08m 9,5cm
2 /0,07km/ 03:50/ 177/ 237/ 50,4% L / 49,6% P 1,12m 10cm
3 /0,06km/ 03:59/ 180/ 229/ 50,8% L / 49,3% P 1,07m 9,7cm
4 /0,06km/ 03:57/ 181/ 220/ 50,3% L / 49,7% P 1,09m 9,6cm
5 /0,06km/ 04:01/ 179/ 226/ 50,5% L / 49,5% P 1,13m 9,7cm
Pędziłem mocno kadencją… Tego się nie spodziewałem, Tak jak zmiany bilansu GCT
Raport z tygodnia
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 41,54 km
Maksymalny przebieg: 12,09 km
Całkowity czas aktywności: 4:03:19
Średnie tempo: 5:51 /km
Średnie tętno: 130 bpm
Maksymalne tętno: 153 bpm
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 11,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m
Waga:78,3km/24,2BMI
Prognoza G: 45:19
Mój cel z przed 6 tyg.: 44:14
Jak jutro chcę pobiec? Pierwsza część: szybko, druga: ile sił.
Strategia:
Pierwszy kilometr lekko pod górkę - bez szaleństw, albo tylko z odrobiną
2-4 km z górki, chwilami mocno - tempo na 5km
5-9 km pod górkę chwilami całkiem całkiem, - ile się da…
10 km, lekko z górki - ile sił… przede wszystkim w głowie…
To ma być piękne bieganie z domieszką prędkości na granicy utraty tchu, a całość wspomagana (od)wydechem.
Co do czasu to będę zadowolony z minimum <45, ale chcę być przede wszystkim zadowolony z realizacji kroku biegowego.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1295
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Bieg Niepodległości Gdynia - 44:22
Jak zaplanowałem tak zrealizowałem. Planując wcale nie byłem pewien, że się aż tak uda.
Było więc ładne bieganie do samego końca. Fakt z kilometrami traciłem nieco kontrolę nad ruchem, organizm bronił się/nie dawał rady z realizacją, ale ruch (podstawę-minimum) utrzymałem do końca.
Są też wnioski. Muszę bardziej wytrenować/nauczyć się biegać RUCHEM pod gór(k)ę. Jakkolwiek dziwnie to brzmi. Poprawić realizację kroku biegowego pod gór(k)ę.
Oddech tym razem był na drugim miejscu. Nie biegałem jakimś określonym rytmem, ale było akcentowanie-dociążanie kroku na wydechu. Starałem się bardziej obciążać nogę lewą. Organizm preferuje prawą. Rola oddechu rosła z każdym kilometrem. Ostatnie dwa doprowadziły do bólu przepony z prawej strony. Poczuć przeponę! To oznacza, że jestem już w stanie ją trenować.
Ten ból niewątpliwie mnie spowolnił, bo nie mogłem użyć w pełni mooda lub 2/1.
Tempo…
Strategia:
Pierwszy kilometr lekko pod górkę - bez szaleństw, albo tylko z odrobiną.
Pobiegane lepiej niż oczekiwałem.
2-4 km z górki, chwilami mocno - tempo na 5km
Przebiegnięte zadziwiająco lekko.
5-9 km pod górkę chwilami całkiem całkiem, - ile się da…
Zgodnie z planem, ale liczyłem na szybciej.
10 km, lekko z górki - ile sił… przede wszystkim w głowie…
Zgodnie z planem, ale sił w głowie jednak brakowało trochę
Wynik: 44:22, dobry i z pewnością do poprawienia w najbliższym czasie.
Osiągnięty z pełną kontrolą (a więc jednak nie na maksa), pięknym bieganiem, bez oszczędzania się. Jestem więc zadowolony.
Rano, przed biegiem byłem trochę ociężały i czułem odrobinę brak lekkości. Więc i waga, i procedura dnia przed startem do wytrenowania…
Start
10,06km/44:26/176spm/1,28m/9,7cm238ms
50,4% L / 49,6% P (ciąg dalszy odwrócenia trendu… akcentowanie wydechu na lewej!)
Zaliczył jako pułap tlenowy i mi go obniżył -1=48.
A: 5,0 - ponad siły.
B: 2,7 -utrzymanie.
157bpm/165bpm.
10km w liczbach. (/-pod górkę, \-z górki)
1km/ 04:16/ 180/ 225/ 50,0%L50,0%P 1,29m 9,6
2km\ 04:17\ 178/ 227/ 50,0%L50,0%P 1,31m 9,8
3km\ 04:06\ 180/ 225/ 50,4%L49,6%P 1,35m 9,7
4km\ 04:10\ 179/ 230/ 50,9%L49,1%P 1,34m 9,8
5km\ 04:15\ 178/ 233/ 51,0%L49,0%P 1,32m 9,8
6km/ 04:33/ 176/ 244/ 50,6%L49,4%P 1,25m 9,6
7km/ 04:40/ 173/ 250/ 50,7%L49,3%P 1,23m 9,8
8km/ 04:47/ 174/ 249/ 50,6%L49,4%P 1,2m 9,7
9km/ 04:40/ 173/ 250/ 50,4%L49,6%P 1,23m 9,8
10km\ 04:29\ 175/ 244/ 49,8%L50,2%P 1,27m 9,6
0,06km\ 03:43\ 177/ 234/ 50,0%L50,0%P 1,41m 9,6
Całość przygotowań: 30.09-11.11.2024 r. 6 tygodni.
Aktywności: 23
Całkowity dystans: 195,95 km
Maksymalny przebieg: 14,11 km
Całkowity czas aktywności: 19:34:53
Średnie tempo: 6:00 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 177 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m
Jak zaplanowałem tak zrealizowałem. Planując wcale nie byłem pewien, że się aż tak uda.
Było więc ładne bieganie do samego końca. Fakt z kilometrami traciłem nieco kontrolę nad ruchem, organizm bronił się/nie dawał rady z realizacją, ale ruch (podstawę-minimum) utrzymałem do końca.
Są też wnioski. Muszę bardziej wytrenować/nauczyć się biegać RUCHEM pod gór(k)ę. Jakkolwiek dziwnie to brzmi. Poprawić realizację kroku biegowego pod gór(k)ę.
Oddech tym razem był na drugim miejscu. Nie biegałem jakimś określonym rytmem, ale było akcentowanie-dociążanie kroku na wydechu. Starałem się bardziej obciążać nogę lewą. Organizm preferuje prawą. Rola oddechu rosła z każdym kilometrem. Ostatnie dwa doprowadziły do bólu przepony z prawej strony. Poczuć przeponę! To oznacza, że jestem już w stanie ją trenować.
Ten ból niewątpliwie mnie spowolnił, bo nie mogłem użyć w pełni mooda lub 2/1.
Tempo…
Strategia:
Pierwszy kilometr lekko pod górkę - bez szaleństw, albo tylko z odrobiną.
Pobiegane lepiej niż oczekiwałem.
2-4 km z górki, chwilami mocno - tempo na 5km
Przebiegnięte zadziwiająco lekko.
5-9 km pod górkę chwilami całkiem całkiem, - ile się da…
Zgodnie z planem, ale liczyłem na szybciej.
10 km, lekko z górki - ile sił… przede wszystkim w głowie…
Zgodnie z planem, ale sił w głowie jednak brakowało trochę
Wynik: 44:22, dobry i z pewnością do poprawienia w najbliższym czasie.
Osiągnięty z pełną kontrolą (a więc jednak nie na maksa), pięknym bieganiem, bez oszczędzania się. Jestem więc zadowolony.
Rano, przed biegiem byłem trochę ociężały i czułem odrobinę brak lekkości. Więc i waga, i procedura dnia przed startem do wytrenowania…
Start
10,06km/44:26/176spm/1,28m/9,7cm238ms
50,4% L / 49,6% P (ciąg dalszy odwrócenia trendu… akcentowanie wydechu na lewej!)
Zaliczył jako pułap tlenowy i mi go obniżył -1=48.
A: 5,0 - ponad siły.
B: 2,7 -utrzymanie.
157bpm/165bpm.
10km w liczbach. (/-pod górkę, \-z górki)
1km/ 04:16/ 180/ 225/ 50,0%L50,0%P 1,29m 9,6
2km\ 04:17\ 178/ 227/ 50,0%L50,0%P 1,31m 9,8
3km\ 04:06\ 180/ 225/ 50,4%L49,6%P 1,35m 9,7
4km\ 04:10\ 179/ 230/ 50,9%L49,1%P 1,34m 9,8
5km\ 04:15\ 178/ 233/ 51,0%L49,0%P 1,32m 9,8
6km/ 04:33/ 176/ 244/ 50,6%L49,4%P 1,25m 9,6
7km/ 04:40/ 173/ 250/ 50,7%L49,3%P 1,23m 9,8
8km/ 04:47/ 174/ 249/ 50,6%L49,4%P 1,2m 9,7
9km/ 04:40/ 173/ 250/ 50,4%L49,6%P 1,23m 9,8
10km\ 04:29\ 175/ 244/ 49,8%L50,2%P 1,27m 9,6
0,06km\ 03:43\ 177/ 234/ 50,0%L50,0%P 1,41m 9,6
Całość przygotowań: 30.09-11.11.2024 r. 6 tygodni.
Aktywności: 23
Całkowity dystans: 195,95 km
Maksymalny przebieg: 14,11 km
Całkowity czas aktywności: 19:34:53
Średnie tempo: 6:00 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 177 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m