0 km biegania
Pierwszy tydzień po półmaratonie, pierwszy tydzień nowego planu : )
Nowy cel, nowy plan. Z celem i z planem łatwiej się trenuje. Zabrałem się też za wagę.
Tydzień 1/6
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
30.09.2024 r. Poniedziałek
SW - efektywne.
GT - słaby: 2
Sen - słaby: 37.
Czas odpoczynku 76 wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Jest nowy cel biegowy i ustaliłem plan jego realizacji.
Cel: 10 km - 44:14 Gdynia.
Trener: Garmin Sugestie (+ja)
Założenie 5 treningów na tydzień.
Etapy
30.09-11.10 - Faza budowania zwiększa intensywność treningów w celu poprawy wydolności aerobowej.
12.10-1.11 - Faza pikowania
2.11-10.11 - Faza zmniejszania intensywności
11.11 - Start
Plan na tydzień 1/6 30.09-6.10.2024 r.
P: Dzień odpoczynku
W: Dzień odpoczynku
Śr.: Dzień odpoczynku
Cz: Baza - 54:00@6:05/125bpm
Pt.: Sprint 55:00 15:00@6:05+3x[3x(0:15@3:00/3:00/brak celu) 5:00@7:15]+10:00@6:05
S: Baza 1:16:00
N: Dzień odpoczynku
Po półmaratonie Garmin dał mi dwa dni odpocząć. Ponadto ustaliłem środę i niedzielę jako dni bez biegania. Tak jak biegałem dużo przygotowując się do półmaratonu, tak teraz chcę kilometraż maksymalnie ograniczyć.
Po starcie w Gdańsku czułem się bardzo zmęczony, tak ogólnie. Odczuwam zimno w całym organizmie. Rozpoczęło się już w niedzielę, w poniedziałek trwało dalej. Ogólne zmęczenie też nie ustępowało.
1.10.2024 r. Wtorek
SW - efektywne.
GT - słaba: 1
Sen - słaby: 51
Czas odpoczynku 56 wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Drugi dzień odpoczynku
Zmęczenie znacząco ustąpiło, ale trwa, co objawia się przede wszystkim sennością i apetytem. Do tego jest mi mocno zimno.
2.10.2024 r. Środa
SW - efektywne.
GT - niska: 35
Sen - dostateczny: 76
Czas odpoczynku 32 umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Kolejny trzeci dzień odpoczynku.
Cały czas senność i apetyt do tego jest mi zimno. Innych objawów chorobowych na szczęście nie ma, ale obawy są.
3.10.2024 r. Czwartek
SW - szczytowe.
GT - umiarkowana: 61
Sen - dostateczny: 73
Czas odpoczynku 8 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Szczytowy stan wytrenowania… Chciałem to sprawdzić w biegu, ale…
Zawalone zatoki. Z nosa cieknie. Samopoczucie takie sobie.
Bieganie odpuściłem. W zamian ACC, ibuprom zatoki, sól emska i takie tam.
Zabrałem się za wagę. Działania oparłem o 8/16 i 10 porcjach warzyw z owocami dziennie (tego co jadłem dotychczas nie odpuściłem oczywiście : ) oraz chcę wprowadzić ćwiczenia w oparciu o masę ciała (pompki, przysiady i takie tam podobne)
Mija trzeci dzień realizacji. Ćwiczeń nie realizowałem.
4.10.2024 r. Piątek.
SW - regeneracja.
GT - umiarkowana: 67
Sen - dostateczny: 60
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Dalej w infekcji, ale lepiej niż w czwartek.
Bez biegania.
5.10.2024 r. Sobota.
SW - regeneracja.
GT - umiarkowana: 61
Sen - dostateczny: 65
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Jeszcze nie zdrowy, ale już ciągnęło mnie, by pobiegać.
Nie biegałem.
6.10.2024 r. Niedziela
SW - roztrenowanie.
GT - umiarkowana: 57
Sen - dostateczny: 60
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Dość dobrze wypoczęty, ale ślady infekcji nie zniknęły całkowicie.
Zgodnie z planem dzień bez biegania.
I tak cały tydzień bez biegania!
Plan na tydzień 2/6
7.10-13.10.2024 r.
P: Baza 1:15:00@6:05/125bpm
W: Baza 1:11:00
Śr.: Dzień odpoczynku
Cz: Tempo 50min@5:05/141bpm
Pt.: Baza 48:00
S: Bieg długi 1:30.
Nie czuję się jeszcze w pełni zdrowy, a Garmin proponuje mi tu na jutro z 12 km biegania na dzień dobry. Przemyślę to.
Raport wagowy
78,5kg/24,2 BMI
I to bez kilkudziesięciu kilometrów biegania : )
Powięziowo i tensegracyjnie - wytrwałość kształtowania ruchu : )
Moderator: infernal
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1271
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
: 
...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1271
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Gdyby kogoś interesowało o co chodzi z tą powięzią, jak to działa/funkcjonuje i gdzie ta ciecz nienewtonowska …
Wprowadzenie do manipulacji powięzi Michał Sternal /https://www.youtube.com/watch?v=SbxCp2v-6EM
Wprowadzenie do manipulacji powięzi Michał Sternal /https://www.youtube.com/watch?v=SbxCp2v-6EM
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1271
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Czas zluzować i odpocząć, więc sugestii G. ciąg dalszy. Nauczyłem się biegać moodem! G. często sygnalizował mi wysiłek ponad siły i zalecał odpoczynek, a biegam znacznie mniej. Wypalenie? 
Tydzień 2/6
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
7.10 - poniedziałek
Plan
P: Baza 1:15:00@6:05/125bpm
W: Baza 1:11:00
Śr.: Dzień odpoczynku
Cz: Tempo 50min@5:05
Pt.: Baza 48:00
S: Bieg długi 1:30
N: Dzień odpoczynku.
Zaszło w nim sporo zmian.
Czułem się już prawie zdrowy, ale bałem się wyjść pobiegać.
Coraz bardziej nie chce mi się trenować w celu osiągnięcia jakiegoś określonego czasu w Gdyni.
Nie biegałem.
SW - roztrenowanie.
GT - umiarkowana: 66
Sen - dostateczny: 65
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
8.10 - wtorek
SW - regeneracja.
GT - wysoka: 76
Sen - dostateczny: 73
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 1:11:00@125bpm
11,68km/1:12:51/6:14/160spm/1,01m/10,6cm/277ms
49,7% L / 50,3% P
Baza
A: 3,5
Garmin: Trenujesz zbyt mocno, rozważ dzień odpoczynku lub regeneracji. A zrealizowałem trening zaproponowany przez Garmina. Ale realizacja tylko 47%, czyli zna mocno, tak przynajmniej wnioskuję. A jednak trening zaliczony jako baza, 3,5 aerobowy.
Nie czułem się na siłach realizować koordynacji oddechowej z wymachami rąk i łokcia. Za to starałem się realizować wydech na wykroczną.
I tu zaskakujące odkrycie. W drugiej połowie biegu coraz trudniej było mi realizować wydech z depnięciem wykrocznej, z wbiciem/hamowaniem wykrocznej. Nastąpiło jakby zmęczenie środka ciała - miednicy.
Nie było siły na overstanding, na wydech.
9.10. - środa
SW - regeneracja.
GT - niska: 35
Sen - słaby: 48
Czas odpoczynku 36 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
HRV spadło ostatniej nocy poniżej dolnych widełek, ale ogólnie utrzymało się w trendzie zrównoważony.
Marsz z machaniem w przód i dół rękami na wydechu w rytmie 2/1 po przekątnej. Ale z akcentem, naciskiem na nogę wykroczną.
Nie sądziłem, że się uda tak łatwo. Zobaczę jak długo potrwa utrwalenie tego schematu.
Zaplanowany dzień bez biegania.
10.10 - czwartek
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 66
Sen - dostateczny: 78
Czas odpoczynku 12 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Tempo 5x9min@5:05/3min.
14,11km/1:19:10/5:36/163spm/1,09m/10,7cm265ms
48,9% L / 51,1% P
Biegało się to zadziwiająco lekko. 81% realizacji. Za to tętno… skoczyło do 177, wyżej niż wyliczone przez G. Pułap tlenowy -1=49. Zaliczone jako pułap tlenowy. A- 5,0 Ponad siły. B-4,2 Duża poprawa.
Może to problem paska tętna. Biegałem w deszczyku i dwóch koszulkach, które mogły się o siebie ocierać i coś tam zakłócać.
Co najmniej 80% rytmem 2-1-1-1. Nie liczyłem wdechów/wydechów tylko zgrałem wydech z lądującą po danej stronie nogą.
Udało się coś co przez długi czas się nie udawało. Jednak skoro potrafię chodzić w rytmie 2-1-1-1, to biegać nawet bardzo wolno tym bardziej. Dotychczas myślałem, że ten rytm jest zarezerwowany do szybkiego biegania.
Tempo 5x9min@5:10/3min.
1/ 1,76/ 05:06/ 137/ 145/ 166/ 254/ 49,3% L50,7% P 1,18/ 10,9
2/ 1,73/ 05:12/ 150/ 164/ 166/ 253/ 49,1% L50,9% P 1,16/ 10,9
3/ 1,77/ 05:06/ 157/ 176/ 167/ 253/ 48,8% L51,2% P 1,17/ 10,6
4/ 1,75/ 05:08/ 164/ 175/ 166/ 255/ 48,6% L51,4% P 1,16/ 10,4
5/ 1,74/ 05:11/ 162/ 177/ 168/ 255/ 48,7% L51,3% P 1,14/ 10,4
Przez pewien odcinek schłodzenia biegałem rytmem 2-1-1-1-1-1-1-1 i więcej… w tempie ok. 6:00. Nogi bardzo szybko zrobiły się ciężkie. Jest jakiś związek z przewentylowaniem/przetlenieniem a ciężkimi nogami? Po zmianie rytmu na 3-2 ciężkość z nóg zaczęła powoli ustępować.
Musze się temu przyjrzeć.
Boli lewe ramię z tyłu. Dawno nie bolało…
11.10 - piątek
Nie biegałem.
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 1
Sen - dostateczny: 62
Czas odpoczynku 78 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
12.10 - sobota
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 4
Sen - dostateczny: 71
Czas odpoczynku 58 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Rower i realizacja treningu wyświetlonego przez sugestie Garmina.
Rower - 17,84km. Pojechałem kibicować startującym w Pomerania Ultra Trail.
Baza 42@6:05. Realizacja 78%
7,19km/42:55/5:58/160/1,04/10,8/276ms
50,1% L / 49,9% P
Tśr/Tmax
126bpm/140bpm
Zaliczył jako baza.
Znowu alert G., że trenuję zbyt mocno. Zalecił odpoczynek…
13.10 - niedziela
Zaplanowany dzień wolny.
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 1
Sen - słaby: 50
Czas odpoczynku 64 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Podsumowanie 7.10-13.10
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 32,98 km
Maksymalny przebieg: 14,11 km
Całkowity czas aktywności: 3:14:56
Średnie tempo: 5:55 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 161 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 273 ms
Średnia długość kroku: 1,05 m
Tydzień 2/6
Cel: Bieg Niepodległości Gdynia - 10 km
7.10 - poniedziałek
Plan
P: Baza 1:15:00@6:05/125bpm
W: Baza 1:11:00
Śr.: Dzień odpoczynku
Cz: Tempo 50min@5:05
Pt.: Baza 48:00
S: Bieg długi 1:30
N: Dzień odpoczynku.
Zaszło w nim sporo zmian.
Czułem się już prawie zdrowy, ale bałem się wyjść pobiegać.
Coraz bardziej nie chce mi się trenować w celu osiągnięcia jakiegoś określonego czasu w Gdyni.
Nie biegałem.
SW - roztrenowanie.
GT - umiarkowana: 66
Sen - dostateczny: 65
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
8.10 - wtorek
SW - regeneracja.
GT - wysoka: 76
Sen - dostateczny: 73
Czas odpoczynku 0 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Baza 1:11:00@125bpm
11,68km/1:12:51/6:14/160spm/1,01m/10,6cm/277ms
49,7% L / 50,3% P
Baza
A: 3,5
Garmin: Trenujesz zbyt mocno, rozważ dzień odpoczynku lub regeneracji. A zrealizowałem trening zaproponowany przez Garmina. Ale realizacja tylko 47%, czyli zna mocno, tak przynajmniej wnioskuję. A jednak trening zaliczony jako baza, 3,5 aerobowy.
Nie czułem się na siłach realizować koordynacji oddechowej z wymachami rąk i łokcia. Za to starałem się realizować wydech na wykroczną.
I tu zaskakujące odkrycie. W drugiej połowie biegu coraz trudniej było mi realizować wydech z depnięciem wykrocznej, z wbiciem/hamowaniem wykrocznej. Nastąpiło jakby zmęczenie środka ciała - miednicy.
Nie było siły na overstanding, na wydech.
9.10. - środa
SW - regeneracja.
GT - niska: 35
Sen - słaby: 48
Czas odpoczynku 36 h umiarkowane zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
HRV spadło ostatniej nocy poniżej dolnych widełek, ale ogólnie utrzymało się w trendzie zrównoważony.
Marsz z machaniem w przód i dół rękami na wydechu w rytmie 2/1 po przekątnej. Ale z akcentem, naciskiem na nogę wykroczną.
Nie sądziłem, że się uda tak łatwo. Zobaczę jak długo potrwa utrwalenie tego schematu.
Zaplanowany dzień bez biegania.
10.10 - czwartek
SW - utrzymanie.
GT - umiarkowana: 66
Sen - dostateczny: 78
Czas odpoczynku 12 h niskie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Tempo 5x9min@5:05/3min.
14,11km/1:19:10/5:36/163spm/1,09m/10,7cm265ms
48,9% L / 51,1% P
Biegało się to zadziwiająco lekko. 81% realizacji. Za to tętno… skoczyło do 177, wyżej niż wyliczone przez G. Pułap tlenowy -1=49. Zaliczone jako pułap tlenowy. A- 5,0 Ponad siły. B-4,2 Duża poprawa.
Może to problem paska tętna. Biegałem w deszczyku i dwóch koszulkach, które mogły się o siebie ocierać i coś tam zakłócać.
Co najmniej 80% rytmem 2-1-1-1. Nie liczyłem wdechów/wydechów tylko zgrałem wydech z lądującą po danej stronie nogą.
Udało się coś co przez długi czas się nie udawało. Jednak skoro potrafię chodzić w rytmie 2-1-1-1, to biegać nawet bardzo wolno tym bardziej. Dotychczas myślałem, że ten rytm jest zarezerwowany do szybkiego biegania.
Tempo 5x9min@5:10/3min.
1/ 1,76/ 05:06/ 137/ 145/ 166/ 254/ 49,3% L50,7% P 1,18/ 10,9
2/ 1,73/ 05:12/ 150/ 164/ 166/ 253/ 49,1% L50,9% P 1,16/ 10,9
3/ 1,77/ 05:06/ 157/ 176/ 167/ 253/ 48,8% L51,2% P 1,17/ 10,6
4/ 1,75/ 05:08/ 164/ 175/ 166/ 255/ 48,6% L51,4% P 1,16/ 10,4
5/ 1,74/ 05:11/ 162/ 177/ 168/ 255/ 48,7% L51,3% P 1,14/ 10,4
Przez pewien odcinek schłodzenia biegałem rytmem 2-1-1-1-1-1-1-1 i więcej… w tempie ok. 6:00. Nogi bardzo szybko zrobiły się ciężkie. Jest jakiś związek z przewentylowaniem/przetlenieniem a ciężkimi nogami? Po zmianie rytmu na 3-2 ciężkość z nóg zaczęła powoli ustępować.
Musze się temu przyjrzeć.
Boli lewe ramię z tyłu. Dawno nie bolało…
11.10 - piątek
Nie biegałem.
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 1
Sen - dostateczny: 62
Czas odpoczynku 78 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
12.10 - sobota
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 4
Sen - dostateczny: 71
Czas odpoczynku 58 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Rower i realizacja treningu wyświetlonego przez sugestie Garmina.
Rower - 17,84km. Pojechałem kibicować startującym w Pomerania Ultra Trail.
Baza 42@6:05. Realizacja 78%
7,19km/42:55/5:58/160/1,04/10,8/276ms
50,1% L / 49,9% P
Tśr/Tmax
126bpm/140bpm
Zaliczył jako baza.
Znowu alert G., że trenuję zbyt mocno. Zalecił odpoczynek…
13.10 - niedziela
Zaplanowany dzień wolny.
SW - utrzymanie.
GT - słaby: 1
Sen - słaby: 50
Czas odpoczynku 64 h wysokie zapotrzebowanie.
HRV zrównoważony
Podsumowanie 7.10-13.10
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 32,98 km
Maksymalny przebieg: 14,11 km
Całkowity czas aktywności: 3:14:56
Średnie tempo: 5:55 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 161 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 273 ms
Średnia długość kroku: 1,05 m
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1271
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Jak G. Sugestie żongluje treningami ...
Plan na tydzień 14.10-20.10 z niedzieli - 13.10.
P: Baza 1:10:00@6:05/125bpm
W: Tempo 1:01:00@5:10 (5x8min@5:10)
Baza 1:11:00
Śr.: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz: Tempo 1:12:00@5:10
Pt.: Baza 42:00
S: Bieg długi 1:59:00
N: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Plan na tydzień 14.10-20.10 z poniedziałku - 14.10
P: Dzień odpoczynku
W: Tempo - 1:01:00
Śr.: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz: Baza - 1:15:00
Pt.: Beztlenowe - 48 min (7x0,40@3:50/km
S: Bieg długi 1:57:00
N: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Plan na tydzień 14.10-20.10 z wtorku - 15.10
P: Był dzień wolny
W: Baza 1:05:00@6:05/125bpm
Śr.: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz: Tempo 1:17:00@5:10 (5x9min@5:10)
Pt.: Baza 42:00
S: Bieg długi 1:57:00
N: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Dzisiejsza baza zrealizowana. Alert G. Trenujesz zbyt intensywnie rozważ dzień odpoczynku lub regeneracji. W środy akurat chcę mieć/zaplanowałem wolne od biegania.
Plan na tydzień 14.10-20.10 z niedzieli - 13.10.
P: Baza 1:10:00@6:05/125bpm
W: Tempo 1:01:00@5:10 (5x8min@5:10)
Baza 1:11:00
Śr.: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz: Tempo 1:12:00@5:10
Pt.: Baza 42:00
S: Bieg długi 1:59:00
N: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Plan na tydzień 14.10-20.10 z poniedziałku - 14.10
P: Dzień odpoczynku
W: Tempo - 1:01:00
Śr.: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz: Baza - 1:15:00
Pt.: Beztlenowe - 48 min (7x0,40@3:50/km
S: Bieg długi 1:57:00
N: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Plan na tydzień 14.10-20.10 z wtorku - 15.10
P: Był dzień wolny
W: Baza 1:05:00@6:05/125bpm
Śr.: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Cz: Tempo 1:17:00@5:10 (5x9min@5:10)
Pt.: Baza 42:00
S: Bieg długi 1:57:00
N: Dzień odpoczynku - zaplanowany
Dzisiejsza baza zrealizowana. Alert G. Trenujesz zbyt intensywnie rozważ dzień odpoczynku lub regeneracji. W środy akurat chcę mieć/zaplanowałem wolne od biegania.