Co nabiegam na tysiaka? - odpowiedź na pytanie potrzebna

[yacool]

Aha, no ok. ale spróbujmy podejść do tej piątki bardziej od strony szybkości.

[Siedlak1975]

Wszystkie trzy akcenty są za mocne. Czymś takim to bym Sebę zajechał w pół roku.

w pół roku? Przeczytaj ten artykuł. Dwa miesiące i trup

https://bieganie.pl/trening/maraton/pie ... oli-guzik/

Od razu widać, że trener to były PRO i to jeszcze świeży

[Przemkurius]

200m w różnych konfiguracjach
6x300, 4x400 w t1.5/1mila
8x400, 6x500 w t3
8x600, 6x800 t3/t5
Klasyk 6x1 albo 2x2 w t5

Jakieś zabawy biegowe w odcinkach 30s-1'30

Biegi progowe (ciągłe lub interwałowe, zależy co lepiej działa) od czasu do czasu coś w t10.
Reszta zapychacze.

Czekam na baty, hehe

[sultangurde]

To najlepsze opracowanie jakie znalazłem w internecie dawno temu.

https://800mtraining.wordpress.com/cate ... -training/

[yacool]

Sultan, ok. jak już wrzucasz to esencje, bo nikomu nie chce się studiować tylko na tacy ma być.

Ustalmy warunki brzegowe.
Pogoda rozdaje karty więc będzie tak przejściowo. Odcinki podawane w metrach lub w czasie. Makrocykl poproszę lub zapodam coś w stylu 3/2 czyli tydzień z trzema akcentami i tydzień z dwoma akcentami. Interesuje nas tempo 3:30. Kilometraż do 50/tydz. To jest moja propozycja na ramę pod konkretne jednostki. Już bym jakąś siłę dał też, ale w formie pobudzenia. Tyle z mojej strony. Postawcie się na miejscu młodego. Musi być jasno napisane co i jak.

edit:

1. W jakim odstępie czasowym? do wiosny
2. Jaki kilometraż tygodniowy? 50
3. Podchodzimy od strony wytrzymałościowej czy szybkościowej? od szybkości
4. Predyspozycje zawodnika? (Szybki czy wytrzymały) bez znaczenia na tym poziomie
4. Jakie chlopak możliwości regeneracji/czasu na trening/zajęć pozalekcyjnych? ?
5.jaki ma obecnie czas na 5k? koło 18:00

[canis lupus]

moja propozycja na 2 tyg

Tydzień 1
1. 3km BS + 10x200/200m(3:15/km) + 2km BS
2. 10km BS
2. 3km BS + podbiegi 10x150 na 95% powrót w marszu + 2km BS
3. 3km BS + 6x400/400m(3:15/km) +2km BS
4. 13km BS

Tydzień 2
1. 3km BS + 10x400/400m(3:15/km) + 2km BS
2. 7km BS (opcjonalnie przebieżki)
2. 10km BS
3. 3km BS + 6x800/400m (3:25-3:28/km) +2km BS
4. 10km BS

BS 4:50-05:00/km

[sultangurde]

Posługując się tym linkiem w okresie zimowym (Fundamental period: 4-6 miesięcy).
Zwiększamy objętość interwałów stopniowo, dbając w każdym mikrocyklu zarówno o szybkość, wytrzymałość.
W interwałach nie chodzi w tym okresie o zwiększanie prędkości biegania, tylko o dołożenie objętości interwałów bez znacznego zwiększenia zmęczenia (większy fitness).
Przy takim okresie jak zima 7 dniowy cykl, nie ma sensu, więc go wydłużamy.
Da to możliwość dodania dnia wolnego jak będzie za mocno na akcencie i nie zregenerujemy bez rozwalania planu całego tygodnia.

2 mikrocykle na miesiąc. 15-16 dniowe.
Easy ma być naprawdę easy:

1: 5x1000m 2 min recovery + general strength/core (5-10k pace)
2: 30 min easy jog
3: 10-15×15-20 sec hill sprints + leg strength (400-800m pace)
4: 30 min easy jog or alternative training
5:10x300m. 60 sec recovery + general strength/core (1500m/3k pace)
6: 30 min easy jog or rest
7: Plyometrics+8x100m fast strides. 2 min recovery (400m pace)
8: 50 min easy jog
9: 7x600m. 2 min rest +general strength/core (3k pace)
10: 30 min easy jog
11: 10-15×15-20 sec hill sprints + leg strength (400-800m pace)
12: 30 min easy jog or alternative training
13: 8x400m. 90 sec recovery + general strength/core (1500m/3k pace)
14: 30 min easy jog or rest
15: Plyometrics+8x100m fast strides. 2 min recovery (400m pace)
16: 50 min easy jog.

Wyboldowanie progresujemy co 2 mikrocykle (1 miesiąc)

1. 8x400m 90 sec rec. Progresses to 10x400m 90 sec rec.
2. 8x400m 90 sec rec. Progresses to 8x400m 60 sec rec.
3. 8x400m 90 sec rec. Progresses to 6x500m 90 sec rec.

1. 7x600m. 2 min rest. Progresses to 8x600m. 2 min rec
2. 7x600m. 2 min rest. Progresses to 7x600m. 90 sec rec
3. 7x600m. 2 min rest. Progresses to 6x700m. 2 min rec

1. 5x1000m 2 min rec. Progresses to 6x1000m 2 min rec.
2. 5x1000m 2 min rec. Progresses to 5x1000m 90 sec rec.
3. 5x1000m 2 min rec. Progresses to 5x1200m 2 min rec.

[canis lupus]

@sultangurde nie czaję tego. Czemu zaczynamy od od 5x1000m i z czasem schodzimy na coraz krótsze i szybsze odcinki (600m/400m)? Ja bym to odwrotnie ułożył (intuicyjnie).

[yacool]

No dobra, mamy dwie propozycje.
W pierwszej 200 i 400 w tempie wyścigu na 2K. Te 400 zamieniłbym na 350 żeby było bliżej minuty, a nie półtorej minuty. Podbieg jako pobudzenie trzeba wypróbować, bo łatwo położyć akcent jak się przegnie. 8-setki w tempie wyścigu na 4K. To da się zrealizować bez konieczności rzucenia szkoły.

Druga opcja ma trochę ozdobników, ale da się ją przerobić na coś fajnego. 5-10k pace to będzie 3:30-3:38. Podbiegi podobne jak wyżej, ale raczej już nie pełnią funkcji pobudzenia. 3-setki coś pomiędzy tymi odcinkami 200-400 z pierwszej opcji. 6-setki do ogarnięcia, ale 5 razy tylko. 400@1500-3K tak samo poszedłbym w 350 metrów, bo to za długo.

Tak na pierwszy rzut oka intensywność wydaje się podobna. Pozostaje kwestia ilości serii. Czasów przerw bym nie skracał i na przerwach sobie chodzimy, a nie truchtamy.

aha, tamte 5x1000 to 4x bym dał i ostrożnie.

[sultangurde]

@sultangurde nie czaję tego. Czemu zaczynamy od od 5x1000m i z czasem schodzimy na coraz krótsze i szybsze odcinki (600m/400m)? Ja bym to odwrotnie ułożył (intuicyjnie).

To jest przykład i lepiej się na niego patrzy jak się oddali perspektywę i zobaczy kilka mikrocykli obok siebie, spiętych w pociąg.
W tym przypadku zaczynamy od 5x1000 czyli długich interwałów na niższej intensywności, bo mamy 1 akcent w pierwszej połowie mikrocyklu, a ostatni z poprzedniego był 4-5 dni temu i były to krótkie interwały 8x400 czy tam 350, ale one tak nie kasują gościa który podchodzi od strony szybkości. Dodatkowo odnosimy się do obecnego poziomu prędkości na nie tego co byśmy chcieli (nie biegamy życzeniowo w tym okresie).

Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby te 3 akcenty na krótkich, średnich i długich interwałach ułożyć w innej kolejności.

[canis lupus]

ok dzięki

[pawo]

Rolli ratunku.

[yacool]

Jeśli ta drama was onieśmiela, to ja tylko dodam, że nie ma w Pl dobrych trenerów od 5k. Bo gdyby byli, to 13 minut stałoby się standardem. Wrzucajcie swoje pomysły, żebym znowu ja nie musiał ciągnąć wszystkiego.

[pawo]

Są, są dobrzy, ale aktualnie zajęci, szklarnie kończą.
Ale jeśli nalegasz.
Plan musi być długofalowy, przynajmniej do końca pierwszego sezonu startowego, czyli do wakacji. Pierwszy pik formy to koniec kwietnia, potem zwolnienie i drugi koniec czerwca.
Mamy więc 6 miesięcy do pierwszych poważnych sprawdzianów i to trzeba z grubsza zaplanować.
Przynajmniej trzeba dwie składowe określić, objętość i intensywność.
Największa objętość to luty, a intensywność kwiecień i ewentualnie koniec maja.
Proponuję jeden tydzień teraz aktywne roztrenowanie, następne dwa tygodnie łagodne wprowadzenie z objętością około 60 % tego co w lutym i bez żadnych odcinków, brońboże thresholdów, drugi zakres i fartleki, dużo sprawności, rytmówki, ewentualnie szybkość.
Mogę kontynuować, ale muszę na kolację ...

[yacool]

Od razu lepiej. Przypomnę tylko, że kolegi na oczy nie widzieliśmy i nie wiemy jak biega, a ty już chcesz mu profesjonalne szczyty tworzyć. Może najpierw profesjonalny ruch?