Plan treningowy na 5 kilometrów poniżej 18 minut

[Rolli]

" W momencie gdy bez przesady napiszę że 95% amatorskich biegaczy marzy o złamaniu choćby 20'z czego połowa jedynie marzy bo prawdopodobnie się nie otrze o ten wynik, wy wyskakujecie z planem na -18'. Macie rozmach."

Ja bym nie wytrzymal i cos na ten temat odpisal...

95 % marzy o sub20? Ktoś kto pisał ten komentarz to trochę odpłynął jak dla mnie a już zwłaszcza z tym, że połowa się w ogóle o niego nie otrze? Czy Sub20 to jakiś mityczny wynik dla amatorów?

A dlaczego mnie zacytowałeś?
Ja powiem, ze każdy po roku powinien pobiec sub20 i po 2 latach sub19 i po 3 latach...

[Rolli]

tętno nie powinno przekraczać 50-70% tętna maksymalnego.

50%... Prosze mi pokazac jednego zawodnika/biegacza, ktory potrafi pobiec ponizej 55%.
Tez te podane wartosci wszystkie podniuslbym o 2-3%. Ale autora za to nie chce krytykowac. Takie sobie zalozyl i jest OK.

Ja jestem wrogiem tego, że dobrzy zawod ... racić sił.
Moze on i jest wrogiem, ale to nic specjalnego u innych trenerów rangi światowej.

A tak poza tym, fajnie Buddy ze dalej biegasz, bo dawno nic nie pisałeś.

[PatrykJbie]

A dlaczego mnie zacytowałeś?
Ja powiem, ze każdy po roku powinien pobiec sub20 i po 2 latach sub19 i po 3 latach...

A niechcący :P Ogólnie tylko chodziło mi o te sub20. Nic ofensywnego :P za bardzo nie spędzałem czasu na forach Następnym razem zwrócę uwagę kogo cytuje :P Wybacz

[pawo]

Jako obywatel wychowany na tych OWB, BC, chciałem zaprotestować. Bo 4min/km dla tego poziomu to prędkość mniej więcej półmaratonu, BC2 w/g polskiej szkoły to do 4:20/km. Można biegać oczywiście tempem 4:00, ale nie można nazywać tego drugim zakresem, bo stąd wszystkie nieporozumienia.

[Buddy]

50%... Prosze mi pokazac jednego zawodnika/biegacza, ktory potrafi pobiec ponizej 55%.
Tez te podane wartosci wszystkie podniuslbym o 2-3%. Ale autora za to nie chce krytykowac. Takie sobie zalozyl i jest OK.

Ja jestem wrogiem tego, że dobrzy zawod ... racić sił.
Moze on i jest wrogiem, ale to nic specjalnego u innych trenerów rangi światowej.

A tak poza tym, fajnie Buddy ze dalej biegasz, bo dawno nic nie pisałeś.

No tak, 55% to chyba tylko 2-3km się da, albo np. na jakimś krótkim treningu grupowym. Chociaż właśnie dzisiaj robiłem trucht przed treningiem na stadionie i 18' biegałem na HRśr 59%
Amatorom na pewno nie zaszkodzi lekki masaż w biegu, na wysokim wyczynie nie znam się niestety.
Nic nie piszę, ale ciągle biegam. I to nawet zdarza mi się wystartować na 800m
Ostatnio nawet w PL można te 800m biegać, tylko ja mam wszędzie daleko i szkoda mi tyrać pod MD, żeby potem jechać 400+ km na start, który trwa 2:15-20

[Buddy]

Jako obywatel wychowany na tych OWB, BC, chciałem zaprotestować. Bo 4min/km dla tego poziomu to prędkość mniej więcej półmaratonu, BC2 w/g polskiej szkoły to do 4:20/km. Można biegać oczywiście tempem 4:00, ale nie można nazywać tego drugim zakresem, bo stąd wszystkie nieporozumienia.

https://bieganie.pl/trening/kalkulator- ... -i-vo2max/
wg tego kalkulatora z serwisu bieganie.pl , który ja osobiście uważam za najlepszy w necie biegowym, bo algorytm bdb uwzględnia krzywą zwalniania (oczywiście pod warunkiem, że trenujemy pod wyliczany dystans i wyliczamy tempa z dystansu pośredniego), tempo WB2 to 4:07-17. I takie tempo na trening 10-12km też uważam za odpowiednie do biegania sub-18. Ale w momencie treningu bazowego.

A my mówimy o 8 tyg treningu już na prędkościach startowych.
Dlatego jeszcze raz powtórzę, to co napisałem poprzednio: to są krótkie odcinki 6km trwa ok 25min i 2x4 to max 16-16:20min wysiłku. Jeżeli ktoś chce biegać 5km po 3:35/km, to w fazie szlifu tempa startowego, krótkie bieganie po 4:05-10 nie może być już dla niego żadnym ciężkim treningiem. No litości...

Tempo HM z takiej piątki, kalkulator podaje 3:56. Wg mnie to bardzo realne. Jeśli z sub-18 biegasz HM po 4/km, to masz braki w sile i wytrzymałości.
Pobiegłem na koniec października połówkę mocnym negativem, łapiąc piątki kolejno w 19:28 -> 19:24->18:54-> 18:40.
Kalkulator wyliczał mi z mojej piątki 17:05 tempo HM 3:46. Wyszło mi 3:48. Może jakbym od razu biegł po 18:50 na 5km, to bym idealnie trafił.

[pawo]

No, ale ja nie neguję samego tempa, a tylko nazwanie go BC2. A o kalkulatorze pisałem dziesiątki razy, że jest bardzo dobry, nie wierzę, że tak z niego wychodzi. Idę sprawdzić.

[pawo]

Sprawdziłem.
Wynik 18:00 mężczyźni - BC2=4:29 do 4:18
Wynik 18: 20 bo uznaję, że w drugim tygodniu nie jesteśmy jeszcze na 18:00- BC2=4:33 do 4:23
Kobiety odpowiednio 4:25 do 4:12 i 4:30 do 4:16, ale sądzę że raczej mężczyźni skorzystają z tego planu.
Do 4:00 czy 4:05 jest przepaść.

[Buddy]

Sprawdziłem.
Wynik 18:00 mężczyźni - BC2=4:29 do 4:18
Wynik 18: 20 bo uznaję, że w drugim tygodniu nie jesteśmy jeszcze na 18:00- BC2=4:33 do 4:23
Kobiety odpowiednio 4:25 do 4:12 i 4:30 do 4:16, ale sądzę że raczej mężczyźni skorzystają z tego planu.
Do 4:00 czy 4:05 jest przepaść.

Dla równych 18min zgadza się, ja wbiłem 17:55, bo lepiej wygląda na mecie niż 18:00
Tylko pamiętajmy jedno, z tego co kojarzę biegałeś wyczynowo, 8tyg treningu specjalistycznego do tempa startowego, to inne bieganie.
Masz małe szanse przesunąć się z 18:20 po takim BPSie o 21". Mówimy tu o kimś, kto się wspina wynikowo i każde urwane 10-15sek na 5km może okupione być sporym wysiłkiem na treningu.
Nie czepiajmy się już tych 18min, że to każdy z palcem w nosie, każdy <40lat itd itp. Rozmawiajmy o tej konkretnej propozycji treningowej.
----
Jak już rozkminiamy ten krótki BC2 po 4:05, to jest to 30" wolniej od tempa 5K.
Patrzę na swój trening jaki biegałem w czerwcu i widzę
4,000m 14:28 3:37/km przerwa 200m 1:08.5 --> złapałem HRśr 85%, to było ewidentnie progowe bieganie
2,000m 6:52.1 3:25/km przerwa 200m 2:04.1 -> musiałem ze 120m przespacerować, bo już poczułem
1,000m 3:14.6

To była robota pod 5000m na MP PZLAM i bieg na 16:40. I taka czwórka 17" wolniejsza od tempa docelowego nie zrobiła na mnie żadnego wrażenia. Więc bieganie krótkiego treningu 30" wolniej od docelowego tempa, w treningu specjalnym już pod sam start no nie może być mocnym bieganiem.
ps. a na MP był mega upał i taktyczny bieg. Ostatnie koło w 1:10 dało tylko srebro. I nie zasłaniam się peselem (pozdro dla Rolliego, on też się nie zasłania ), potrafię jak na moje możliwości pobiegać całkiem żwawo.

[pawo]

Chyba się cały czas nie rozumiemy, ja nie wypowiedziałem się na temat planu, ani temp. Wspomniałem o BC2, bo ostatnia wszyscy na to jadą, a zdaję się że nie wiedzą sami na co tak naprawdę narzekają.
Trening można oprzeć na procentach prędkości, bo łatwo to mierzyć, ale trzeba te prędkości odpowiednie dobrać i kilka rzeczy rozumieć, np, że czym szybciej biegasz tym wolniejsze tempa rozbiegań i nawet 2 zakresów. No a, że trzeba zapierdzielać aby wyrwać parę sekund na pewnym poziomie to oczywiste. Dość nieprzyjemne jest to, że wytrenować można poprawę wyniku, a nie sam wynik, więc te 18 minut może być niedostępne dla niektórych nigdy, a niektórzy nie muszą trenować w ogóle.

[yacool]

...i tego ostatniego nie da się wyliczyć z kalkulatora. A szkoda. Bo dopiero taki kalkulator byłby naprawdę przydatny.

[beata]

Więc bieganie krótkiego treningu 30" wolniej od docelowego tempa, w treningu specjalnym już pod sam start no nie może być mocnym bieganiem.

Tak.

A sam temat, cóż, wg mnie i temat i dyskusja bardziej wartościowa, "niż jak złamać 50 min na 10k" albo "2h w półmaratonie". Wg mnie nawet, jeśli ktoś nie jest na sub. 20 czy sub 21, to z takiej dyskusji też sporo wartościowych rzeczy dla siebie wyciągnie, może nawet więcej, niż z planu "jak pobiec 5k w 22 min." Ale, to trzeba mieć otwartą głowę, a nie myśleć na zasadzie "technika jest dla zawodowców".

[Buddy]

Chyba się cały czas nie rozumiemy, ja nie wypowiedziałem się na temat planu, ani temp. Wspomniałem o BC2, bo ostatnia wszyscy na to jadą, a zdaję się że nie wiedzą sami na co tak naprawdę narzekają.
Trening można oprzeć na procentach prędkości, bo łatwo to mierzyć, ale trzeba te prędkości odpowiednie dobrać i kilka rzeczy rozumieć, np, że czym szybciej biegasz tym wolniejsze tempa rozbiegań i nawet 2 zakresów. No a, że trzeba zapierdzielać aby wyrwać parę sekund na pewnym poziomie to oczywiste. Dość nieprzyjemne jest to, że wytrenować można poprawę wyniku, a nie sam wynik, więc te 18 minut może być niedostępne dla niektórych nigdy, a niektórzy nie muszą trenować w ogóle.

Może słowo pisane nie oddaje tego w 100%. Ale bdb rozumiem co masz na myśli. Dokładnie ten dobór prędkości to cała sztuka.
I napisałeś bardzo ważne zdanie, to wg mnie chciał również przekazać M.Bartoszak - mocny zawodnik może i nieraz powinien biegać wolniej rozbiegania i zakresy.
Też jestem studium podobnego przypadku. Trenowałem u znanego trenera i nie do końca miałem wskazówki ad. steady. Albo inaczej, biegałem faktycznie to amerykańskie steady i czułem, że mnie to nie buduje, było jakieś 15" za szybko, brakowało postępów.
Potem zdarzyła się kontuzja i wspierałem kolegów w treningu. Biegali w styczniu takie spokojne bc2 14-16km po 4:15 i łapali regularnie na pomiarach ok 1.5mmol. A szybszy kolega nawet <0.5mmol, bo maszynka nie pokazywała wyników, tylko informowała o LA < 0.5mmol. No i pytali, czemu go nie przyspieszam, przecież fizjologicznie organizm ma mega rezerwy. Ja się uparłem, on posłuchał. Potem dosłownie 2-3 tempa zrobił i na koniec marca w samotnym biegu na 5000m pobiegł 16:05, poprawiając PB o 33", a tydzień później HM po 3:31 i porawił PB o blisko 3min. I nie mówimy tu o kimś młodym, ale o M48
Chcę pokazać przez ten przykład, że naprawdę wolniej może oznaczać lepiej i w rezultacie szybciej na zawodach.

[Rolli]

Jestem trochę innego zdania.
Nie obniżenie tempa luźnych wybiegań przyczynia sie lepszych wyników, tylko zmniejszenie ogólnego zmęczenia organizmu. Takie cos można osiągnąć wprowadzając po prostu jeden dodatkowy dzien wolny w systemie (nie koniecznie tygodniowym)
Oczywiście kilometraż jest ważnym faktorem poprawiającym wyniki. To koliduje jednak ze zmęczeniem.

[pawo]

Chodzi mi o to, że jak ustalamy trening oparty na prędkościach, czego jestem zwolennikiem, bo to umiem zmierzyć, to musimy coś o tych prędkościach wiedzieć.
Np, że u bardzo wytrenowanego prędkość progowa może być na poziomie 90% VO2max, a u amatora na poziomie powiedzmy 75%. No i ustalenie tempa regeneracyjnego, na podstawie procentów od tego tempa progowego będzie błędem, a tak często się robi. No i same biegi około progowe dla wyczynowca będą trudniejsze, bo 90% to nie 75%. No ale wchodzimy w szczegóły, a to nie miejsce.