Wyznaczenie mojego HRmax

[Przemkurius]

To ile na tym progu LT można biec, 20 minut, 30 minut, 1 godzinę, czy półmaraton? Bo się pogubiłem.

A ile powinniśmy?
I czy ważne jest pod jakie dystanse biegamy?
Czy może znaczenie ma to, ile lat trenujemy?

[MikeWeidenbaum]

Teoretycznie 1h.

Wysłane z mojego Pixel 5 .

Teoretycznie praktyka nie powinna różnić się od teorii, ale w praktyce jednak się różni . Tempo "progowe" jako tempo utrzymywane przez godzinę to jeden z większych mitów i ma to podobną, albo nawet mniejszą, skuteczność niż wzory na HRmax typu 220-wiek. Nie ma jednego uniwersalnego czasu wysiłku "progowego" który można zaaplikować każdemu, to jak długo jesteśmy w stanie biec "na progu" (rozumianym jako MLSS) to jest parametr indywidualny i też trenowalny* (w anglojęzycznej nomenklaturze nazywa się to TTE - time to exhaustion), przeważnie mieszczący się w zakresie 30-70 minut**. Oczywiście, czy należy trenować na progu czy lepiej, przykładowo, na 96% lub może 89% prędkości "progowej" i jakie będzie TTE na tych prędkościach to "zależy" i jest to temat pewnie przynajmniej na jakiś dobry licencjat na AWFie.


* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14740217/
** https://www.trainingpeaks.com/blog/the- ... protocols/ (to z perspektywy kolarskiej, należy przyjąć że FTP=LT2=MLSS="próg"). I na dokładkę, też kolarski, podcast z clickbaitowym tytułem, ale treść merytoryczna: https://www.empiricalcycling.com/podcas ... or-an-hour

[pawo]

Godzinę, a test 30 minutowy.

Chodzi o statystykę.
Dobrze wyznaczone i powtarzane co kilka miesięcy HRmax (a po wielu, wielu próbach w różnych warunkach i różnej formie mniej więcej wiadomo gdzie tego maksa mamy) całkiem nieźle koreluje z progami i %LT.

Większość amatorów, a nawet bardzo dobrych amatorów będzie miało strefy podobne.

Strefa 2 jest do 89% LT a to jest około 80% HRmax i zazwyczaj LT1 na testach wydolnościowych to około 81-82% HRmax. Czyli strefa 2 to wówczas nadal tlen, ale górna granica to już nie jest lekki trening.
Strefa 4 jest do LT czyli ~ 90% HRmax.

To wszystko się nieźle zazębia.

Statystycznie owszem, jak się nie wie niczego, to lepiej wiedzieć cokolwiek.
LT przy 90% hrmax to raczej wyczynowiec, amator to może być poniżej 80%.
Tętno maksymalne spada wraz z treningiem, a próg LT przybliża się do VO2max, czyli również do HRmax.
No to wyczynowiec będzie miał LT przy większym procencie tętna, więc każdy wysiłek ustalany właśnie od LT będzie mocniejszy i bardziej obciążający. No ale tu wchodzimy już w szczegóły treningowe.
No i zgoda, że w garminie nieźle się to zgadza, on próg określa na podstawie HRV, (chyba) więc nie tylko statystyka.

[pawo]

Nie ma jednego uniwersalnego czasu wysiłku "progowego" który można zaaplikować każdemu, to jak długo jesteśmy w stanie biec "na progu" (rozumianym jako MLSS) to jest parametr indywidualny i też trenowalny* (w anglojęzycznej nomenklaturze nazywa się to TTE - time to exhaustion), przeważnie mieszczący się w zakresie 30-70 minut

To, że mówimy o MLSS to oczywiste i że różny czas taki wysiłek może trwać, to też oczywiste.
Tylko te 30 minut mi się nie widzi, mówimy o osobach wytrenowanych, bo początkujący to 30 nie przebiegnie żadnym tempem. Tutaj kluczowe jest ustalenie tempa, wystarczy przeholować troszkę po pięciu minutach biegu i po następnych 20 - 25 będziemy musieli się zatrzymać, ale jak nie przekroczymy tego ustalonego stanu to właśnie te 60-70 minut będzie chyba w zasięgu większości. No i 60-70 minut to też kwestia pożarcia glikogenu.

[MikeWeidenbaum]

To, że mówimy o MLSS to oczywiste i że różny czas taki wysiłek może trwać, to też oczywiste.
Tylko te 30 minut mi się nie widzi, mówimy o osobach wytrenowanych, bo początkujący to 30 nie przebiegnie żadnym tempem. Tutaj kluczowe jest ustalenie tempa, wystarczy przeholować troszkę po pięciu minutach biegu i po następnych 20 - 25 będziemy musieli się zatrzymać, ale jak nie przekroczymy tego ustalonego stanu to właśnie te 60-70 minut będzie chyba w zasięgu większości. No i 60-70 minut to też kwestia pożarcia glikogenu.

No chciałbym żeby było oczywiste (dla niektórych jest), ale niemal każdy temat na tym forum zahaczający o fizjologię wysiłku zawiera jakieś klasyczne mity lub przeterminowaną wiedzę w stylu "tempo progowe = tempo 1h". Z resztą, chwilę temu na główną wleciał wywiad z sympatycznym Panem Leszkiem, który mówi o odkwaszaniu organizmu piwkiem i szkodliwości mleka, takie coś serio powinno być opatrzone gwiazdką/dopiskiem w stylu "są to prywatne poglądy Pana XYZ, niezgodne z aktualną wiedzą naukową"

Co do tych 30 minut, masz rację że na bieganiu ta dolna granica może być nieco wyższa, bazowałem na wiedzy kolarskiej, a tam każdego, nawet kogoś kto nie umie jeździć rowerem, można wsadzić na rower stacjonarny/trenażer z pomiarem mocy, zmierzyć mu FTP i sprawdzić TTE.

Co do tych 60-70 minut w zasięgu większości to dość optymistycznie (chociaż na pewno trochę takich osób jest), ale no to bazuję jedynie na moich anegdotycznych doświadczeniach, ja powiedziałbym że bardziej 45-60 minut. Ciekawy byłby eksperyment w którym grupa ambitnych biegaczy amatorów, po zadeklarowaniu swojego "tempa progowego", faktycznie biegłaby tym tempem do odmowy .

Tutaj kluczowe jest ustalenie tempa,

Zdecydowanie, ale też dlatego zdaniem wielu trenerów lepiej biegać trochę "pod progiem", adaptacje treningowe z biegania na ~95% MLSS będą bardzo podobne jak z biegania na 99% MLSS, a znacznie zmniejsza to ryzyko "przeholowania", które już może mieć dużo poważniejsze konsekwencje (wiem że Ty to zapewne wiesz, ale piszę to z myślą o całym forum )

No i 60-70 minut to też kwestia pożarcia glikogenu.

A to też jest bardzo indywidualne, gdzieś czytałem/słuchałem (postaram się wygrzebać jak Cię to interesuje) że są przypadki (wytrenowanych) zawodników, którzy nawet powyżej FTP/MLSS czerpią jeszcze relatywnie dużo energii z tłuszczu, a są tacy którzy już na intensywnościach w okolicach 75-80% FTP/MLSS jadą niemal w całości na "cukrze", a to znacznie wpływa na to na jak długo nam tego glikogenu starczy. No i też glikogen możemy w trakcie wysiłku uzupełniać i to oczywiście też może wpływać na TTE.

[pawo]

Czytałem Pana Leszka, trochę mnie zmroziło, ale nie o tym.
Idę piec ciasteczka, o takie https://mojewypieki.com/przepis/herbat ... tit-beurre powiem tylko szybciutko o sobie. Raczej do wyczynu mi trochę brakowało i zdecydowanie za mało testów aby generalizować , ale biegłem połówkę o jakieś 6 - 8 sekund szybciej niż tempo MLSS, trwało to więcej niż godzinę.
Zerknąłem na te badania Pani Billat, jak kazali latać przez sześć tygodni z prędkością progową to wydolnośc beztlenowa spadło chyba do zera, nawet nie wiem co tam się zadziało. W ogóle jestem przeciwny trenowania z prędkością na progu. Ciasteczka się spalą.

[keiw]

... klasyczne mity lub przeterminowaną wiedzę w stylu "tempo progowe = tempo 1h". ...

Ja dlatego napisałem "teoretycznie", ale temat jak tu widać, nie jest wcale taki oczywisty.

Z własnych obserwacji zgadzam się z tym, co @pawo napisał:

Tętno maksymalne spada wraz z treningiem, a próg LT przybliża się do VO2max, czyli również do HRmax.
No to wyczynowiec będzie miał LT przy większym procencie tętna, więc każdy wysiłek ustalany właśnie od LT będzie mocniejszy i bardziej obciążający. No ale tu wchodzimy już w szczegóły treningowe.

[Olaboga]

Godzinę, a test 30 minutowy.

Chodzi o statystykę.
Dobrze wyznaczone i powtarzane co kilka miesięcy HRmax (a po wielu, wielu próbach w różnych warunkach i różnej formie mniej więcej wiadomo gdzie tego maksa mamy) całkiem nieźle koreluje z progami i %LT.

Większość amatorów, a nawet bardzo dobrych amatorów będzie miało strefy podobne.

Strefa 2 jest do 89% LT a to jest około 80% HRmax i zazwyczaj LT1 na testach wydolnościowych to około 81-82% HRmax. Czyli strefa 2 to wówczas nadal tlen, ale górna granica to już nie jest lekki trening.
Strefa 4 jest do LT czyli ~ 90% HRmax.

To wszystko się nieźle zazębia.

[...]
Tętno maksymalne spada wraz z treningiem, a próg LT przybliża się do VO2max, czyli również do HRmax.
No to wyczynowiec będzie miał LT przy większym procencie tętna, więc każdy wysiłek ustalany właśnie od LT będzie mocniejszy i bardziej obciążający. No ale tu wchodzimy już w szczegóły treningowe.
No i zgoda, że w garminie nieźle się to zgadza, on próg określa na podstawie HRV, (chyba) więc nie tylko statystyka.

Nie zgadzam się, tętno maksymalne jest cechą osobniczą i stałą. Jego wartość spada jedynie wraz z wiekiem.
Dodatkowo ma się nijak do stref wysiłkowych czy progowych. Choćby podkreślany wyżej poziom wytrenowania będzie różnicował dwóch zawodników o jednakowych wartościach HRmax, którzy to wartości tętna na progu LT mogą mieć różne. To podkreśla wielokrotnie, choćby Friel, kwestionując opieranie stref treningowych o HRmax. To nauka, jednak praktyka trenerska dopuszcza ustalanie strefy tlenowej na podstawie HRmax. Jednak alternatywnie skuteczniejsze może być opieranie strefy tlenowej o postrzegany wysiłek (konwersacja, swobodny oddech nosem).

Pozdro.

[pawo]

Statystycznie owszem, jak się nie wie niczego, to lepiej wiedzieć cokolwiek.
LT przy 90% hrmax to raczej wyczynowiec, amator to może być poniżej 80%.

Debil jestem, ciasteczka mi uwagę zajęły, to cyfry to głupie napisałem, to procenty temp oczywiście. Sorry za oszustwo.

Nie zgadzam się, tętno maksymalne jest cechą osobniczą i stałą. Jego wartość spada jedynie wraz z wiekiem.

Cechą osobniczą jest, ale nie jest stałe. Może się zmieniać zależnie od wytrenowania, nawet w trakcie sezonu, tak jak VO2max. Oczywiście nie będzie malało w nieskończoność, ale po mocniejszym treningu "tlenowym" wartość maksa spadnie o kilka oczek co najmniej, a na roztrenowaniu podskoczy.

[Olaboga]

Statystycznie owszem, jak się nie wie niczego, to lepiej wiedzieć cokolwiek.
LT przy 90% hrmax to raczej wyczynowiec, amator to może być poniżej 80%.

Debil jestem, ciasteczka mi uwagę zajęły, to cyfry to głupie napisałem, to procenty temp oczywiście. Sorry za oszustwo.

Nie zgadzam się, tętno maksymalne jest cechą osobniczą i stałą. Jego wartość spada jedynie wraz z wiekiem.

Cechą osobniczą jest, ale nie jest stałe. Może się zmieniać zależnie od wytrenowania, nawet w trakcie sezonu, tak jak VO2max. Oczywiście nie będzie malało w nieskończoność, ale po mocniejszym treningu "tlenowym" wartość maksa spadnie o kilka oczek co najmniej, a na roztrenowaniu podskoczy.

To tylko różnice przy działającym "hamulcu", np ze względu na zmęczenie organizm nie pozwoli sercu wejść na maksymalne wartości, a gdy np jesteś dobrze wypoczęty, bez problemu wskakujesz na bardzo wysokie wartości. Dlatego protokoły testowe zakładają obowiązkowy wypoczynek przed testem. Przypomniałem sobie jeden artykuł odnośnie badań HRmax, statystycznie wychodzi, że sportowcy nie testujący się laboratoryjnie mają średnio o około 6 uderzeń zaniżone swoje wartości HRmax, o ile wykonują testy wg protokołów laboratoryjnych, i kolejnych parę uderzeń, jeśli robią testy po swojemu, jak np. ja sam wspominałem, choćby kilka sprintów po schodach.

Pozdro.

[pawo]

Hamulce są zawsze. Ja nie mówię o wahaniach takich dobowych, zależnych od zmęczenia, jedzenia, czy nawet ciśnienia atmosferycznego, mówię o tym, że ten prawdziwy maks spada jak organizm jest wytrenowany.
Nie musimy się zgadzać, sam się kiedyś zdziwiłem, bo to nieintuicyjne, wydawałoby się, że wraz z treningiem HRmax powinien rosnąć, albo co najmniej nie maleć.

[RysK0]

" ale niemal każdy temat na tym forum zahaczający o fizjologię wysiłku zawiera jakieś klasyczne mity lub przeterminowaną wiedzę w stylu "tempo progowe = tempo 1h".

A nie sądzicie, że każdy temat zahaczający o fizjologię wysiłku, kończy się naukowo- filozoficzną "mieszanką" z której, dla autorów wątków może nic nie wynikać ?
HRmax, LT, LT1, MLSS, TTE, FTP, V02max itd, ło matko 🫣
Czyli jaka rada, na ten moment zabawy z bieganiem, dla autora ?
Koledzy wcześniej zaproponowali test Friela i to jest konkretna wskazówka. Zgadzacie się ?

[Deter]

Olaboga
No właśnie dla ogromnej większości przypadków progi i mleczan korelują z %HRmax. Jeśli odpuścimy elitę i początkujących, to LT1 będzie przy 81-82% a LT2 przy 90%. Jak nie wierzysz, to sprawdź pośród dostępnych testów w sieci

Oczywiście wszystko "mniej więcej" ale bez laktometru trudno o inne wyjście.

[weuek]

Sprawdziłem co sądzi Garmin o przestawianiu (w zegarku) stref na podstawie LTHR na strefy na podstawie HR MAX. Ostatnia strefa poszła w górę o dokładnie 10 bpm, a pierwsza w dół o 9 bpm. Czyli MR max (wg zegarka to teraz 184) dało szerszy zakres.

[Deter]

Jakie masz HRmax i HRLT?