Skomentuj artykuł "Jak wytrenować wytrzymałość? – PODCAST #71 – Jacek Wosiek"

[Rolli]

Rolli
Nie mam ani Facebooka ani Instagrama. Po prostu wolę i lubię porozmawiać z kimś, kto ma wiedzę, doświadczenie i wyniki, a przede wszystkim kulturę dyskusji.

Nie zgadzam się z tym co piszesz - Ty jednak prowadzisz nieelegancką dyskusję co utrudnia wymianę myśli.
Trudno znaleźć trenerów czy opracowania naukowe czy literaturę, która w treningu do maratonu i ultra u amatora nie proponuje innego rozwiązania niż 80% treningów w spokojnym tlenie.

Ha!
Ty mi zarzucasz nieelegancka dyskusje, pisząc miedzy wierszami ze nie mam wyników, doświadczenia i wiedzy?
Takich jak ty, wpatrzonych w "bohaterów z gor i ultra", którzy wypełniają strony mediów społecznych jest bardzo duzo. I czytając ich opowieści o bohaterskich wyczynach zaślepiających bardzo mała, ale bardzo ważna informacje: brakuje tobie i podobnym podstawowej wiedzy treningowej.
To tak jakbyś chciał naśladować Mickiewicza i pisać wiersze, nie znając abecadła.

Wszyscy ci bohaterowie stali w wieku 7-8-9 lat gdzieś na stadionie albo na boisku i biegali. Nie 10km, tylko 30m. Większość z nich przeszła szkółkę lekkoatletyki albo piłki nożnej, klase sportowa czy cos tam... A tam nie biegało sie 10-15-20km. Tam sie biegało szybko na odcinkach 20-30-40m. Tam sie robiło skoki, sprinty, ćwiczenia ABC... podstawę.

Niestety, tacy zaślepieni "bohaterami" czy "trenerami personalnymi" przeskakują ten okres nauki biegania i chcą od razu 10-15-20km a moze nawet 50km, człapiąc po parku w 7'/km przez 2h... bo tyle tez biega bohater z FB.

Nie. Nie chce cie przekonać. Ani innych przekonać. Rob swoje...
Tak. "Odwrotna droga" niekiedy oznacza brak wiedzy... ale trzeba sie zastanowic z której strony sa te braki.

[Deter]

Rolli
Ty nie rozmawiasz merytorycznie. Wmówiłeś sobie i powtarzasz z uporem maniaka, że niby nie mam wiedzy - tylko na podstawie tego, podczas rozmowy o bioenergetyce tlenowej nie piszę nic o technice czy szerzej o podstawach. Zamiast argumentów przyjmujesz mentorski ton.

Rozumienie tego, że istotą częścią treningu jest sprawność, koordynacja, siła i biomechanika - jest na tyle oczywistą kwestią, że nawet nie wypada o tym wspominać. O tym każdy wie.
Również każdy wie o tym, że te podstawy, które w młodym wieku się wyrabia, stanowią w przyszłości istotny fundament. To oczywiście, że najpierw musi być przygotowany aparat ruchu pod kątem nerwowo-mięśniowym, stawowym (mobilność) i powięziowym. Ten aparat ruchu musi jednocześnie mieć obudowę siłową i dopiero po umiejętności funkcjonowania w określonym zakresie ruchu można myśleć o bioenergetyce.

Jak możesz pomyśleć, że ktokolwiek może myśleć inaczej? Jak w ogóle może Ci przyjść do głowy pomysł i jakim cudem Twój umysł generuje myśl, że według kogokolwiek bieganie zaczyna się od człapania 7'/km po parku...
Czy w każdym poście trzeba Ci napisać mały referat na temat rozwoju zawodnika od podstawówki do wieku seniorskiego żebyś nie zarzucił komuś brak wiedzy i przeskok poziomów?

PS
Nie piszę o tym, że nie masz wiedzy i wyników - są po prostu lepsi i oni stanowią dla mnie większy autorytet. Może czujesz się urażony tym, że są na świecie mądrzejsi i wolę dyskutować z nimi, a nie z Tobą?
Nie smuć tak...

[Rolli]

Ach! Teraz juz jest to oczywista oczywistość?
Bo wczoraj to nie bylo tak wcale oczywiste:

Porady żeby doskonalić zdolności anaerobowe aby polepszyć próg tlenowy...
z grzeczności i szacunku w elegancki sposób oddalę od siebie.

Jeżeli to taka oczywistość... to dlaczego tego nie robisz?
A moze robisz... to jeszcze gorzej... co robisz przy tym zle, ze biegasz tak wolno?

Ale nie martw sie, To jest typowe dla większości amatorów i ultrasów. W naszym klubie mamy tez kilkunastu ultrasów. Trener długodystansowców proponuje tez odpowiedni trening. Ultrasy jedna taki rodzaj treningu unikają jak diabeł święconej wody. A ci co to robią, nie przykładają sie odpowiednio do tych treningów.

I prosze skończ z tam argumentem "znam mądrzejszych" bo to żenada ujawniająca brak argumentów. Przypomina trochę dyskusje w podstawówce : "a mój tata jest 2x mądrzejszy od twojego"... (to na temat merytorycznosci dyskusji)

[pawo]

Przede wszystkim należy jednak pracować nad zrozumieniem istoty treningu. Jeżeli nie będziemy rozumieli, co tak naprawdę robimy, zdamy się tylko na szczęście i przypadek w przygotowaniach.

źródło, magazynbieganie.pl


Pan Ryszard nie jest moim idolem ale zdaję się Deter Twoim.

[Deter]

Rolli
Ty sam stosujesz argument, że masz wiedzę, a ja jej nie mam. Jedynym plusem tej sytuacji jest to, że optymiści mają lepsze życie i są bardziej szczęśliwi

Oczywistością jest to, że należy rozwijać aparat ruchu, mobilność, elastyczność, sprawność, siłę, biomechanikę.
Natomiast porady żeby doskonalić zdolności beztlenowe bo to ma pomóc w wysiłkach 10-15 godzinnych... wybacz ale podziękuję i odmówię.

A szkoda, że tak się toczy dyskusja bo możnaby zastanowić się nad kilkoma rzeczami.

pawo
Nie jest idolem, ale lubię go słuchać i czytać - co nie oznacza, że nie mam krytycznych uwag pod jego adresem.

[pawo]

No ale tu Szul mówi chyba rozsądnie.
A co do zdolności beztlenowych dla maratończyka to Rolliego nie musisz słuchać, może trenera Jacka zapytaj, jego temat przecież. Na pewno chętnie udzieli Ci fachowej i wyczerpującej odpowiedzi.

[Deter]

Szul ogólnie jest ciekawy - szkoda, że nie współpracuje już z bieganie.pl

A z tymi poradami dla amatorów to dość śliska sprawa. Ja pracuję fizycznie, mało śpię, mam niewiele wypoczynku w ciągu dnia, brak kariery juniorskiej... a do tego muszę jeszcze sprzeczki z Rolli prowadzić. No i jak tu żyć i trenować?

Dziś 30,4 km po 5:18/km - zaskakująco lekko.
W tygodniu 104,4 km

[Rolli]

No ale tu Szul mówi chyba rozsądnie.
A co do zdolności beztlenowych dla maratończyka to Rolliego nie musisz słuchać, może trenera Jacka zapytaj, jego temat przecież. Na pewno chętnie udzieli Ci fachowej i wyczerpującej odpowiedzi.

To moja wypowiedz nie była fachowa? Szkoda...

A ja dzisiaj 18km po 4:30 na 76%HR...dlaczego? Bo potrafię!

[tkobos]

O, to właściwie to jest ciekawe pytanie do Rolliego. Tak żeby wyjaśnić lepiej o co mi chodzi,
to naturalne jest, że młodzi zawodnicy przechodzą klasyczną drogę rozwoju przez średnie dystanse i stopniowe wydłużanie, co niewątpliwie ma przełożenie na ekonomię ruchu, nawet kiedy już nie są dłużej młodzi i biegają maratony, ultra itd. Myślę, że nikt nie ma wątpliwości, że, mówiąc bardzo ogólnie, to robi ogromną różnice, w stosunku do typowych amatorów, którzy zaczynają biegać późno i od razu rzucają się na maraton, pomijając te wszystkie etapy. Często nawet jeżeli ktoś za młodu w ogóle cokolwiek trenował, to już jest to wielki plus. No to ok, powiedzmy, że jakiś stary koń co zaczął biegać późno chce uzupełnić te braki (co oczywiście jest dużo trudniejsze niż trenowanie wytrzymałości). To czego nie rozumiem, to po co komuś takiemu typowy trening średniodystansowy? Pomijając oczywiście, że kogoś nagle rzeczywiście zainteresuje ściganie się na 800 metrów, to ja osobiście nie słyszałem o żadnych korzyściach fizjologicznych, które mógłby wyciągnąć dla siebie długas z typowo specjalistycznego treningu średniodystansowego. Mam tu na myśli np. bardzo zakwaszające jednostki, w stylu 400 m z długimi przerwami czy coś takiego. Trening interwałowy w stylu VO2Max Danielsa już nie jest dla mnie specyficznym treningiem pod średnie dystanse, tak dla wyklarowania. Rozumiem, że korzyści z punktu widzenia motorycznego mogą wynikać z biegania szybko (lub nawet bardzo szybko), ale logiczne jest, że znacznie lepsze efekty powinno ono dawać bez towarzyszącemu mu obciążenia fizjologicznego. W ten sposób możemy precyzyjniej bodźcować układ nerwowy i mięśniowo-powięziowy, nie obciążając fizjologii w kierunku, który jest dokładnie przeciwny od pożądanego. Żeby więc zwięźle sformułować pytanie: czy są rzeczywiście jakieś korzyści dla długasa wynikające istotnie z treningu mocno beztlenowego, czy w rzeczywistości to są korzyści z tego, że biega się bardzo szybko? Bo biegać bardzo szybko da się bez wchodzenia w mocny bodziec beztlenowy (krótkie odcinki, bardzo długie przerwy, zbieg itp.) - formalnie jest to dalej "beztlen" ale obciążenie fizjologiczne jest znikome. I z punktu widzenia długasa, to wydaje się mieć więcej sensu.

[Rolli]

Dla zrozumienia: każde bieganie szybkich odcinków, jak sprinty 20-30m, czy wytrzymałość szybkościowa, czy powtórzenia na prędkościach MD jest wysiłkiem anaerobowym (beztlenowym).

Chociaz ja wcale nie pisze o wykorzystaniu treningu beztlenowego w maratonach, tylko o zmienienia kierunku przygotowania od szybkości do wytrzymałości (naprawdę pisze o tym tak niezrozumiale?) co powoduje, ze zaczynamy przygotowanie do maratonów od całkowicie innego poziomu biomechanicznego i pułapu tlenowego. Tak, tez dla 40 latków po 20 latach przerwy w sporcie. Ja zdaje sobie sprawę z tego, ze wszyscy w średnim wieku nagle sie obudzili i chcą nic innego jak maraton, to jednak nie oznacza ze ta droga jest lepsza. Ta droga jest po prostu duzo gorsza efektywnie. A jak już słyszę, ze młodzi 17-18 chcą najpierw maraton, bo wujek albo sąsiad tez przecież biega, i to nawet poniżej 4,5h!!! to przewracają mi sie same oczy...
Ale... niech każdy robi to na co ma ochotę.

A teraz do twojego ścisłego pytania. Bieganie to nie tylko wolno-skurczowe miesnie i wyśrubowany metabolizm tych mięśni, ale także to połap VO2max, ekonomia biegu i umiejętność anaerobowa. I wszystko jest ze soba powiązane i od siebie uzależnione. Jeżeli masz bardzo rozwinięty metabolizm ST i potrafisz długo wolno biegać, to fajnie... ale maraton biegają przed tobą którzy umieją szybciej biegać z tez z dobra wytrzymałością. I tu musisz wziąć VO2 i ekonomie ruchu pod uwagę. Jako ze VO2max poprawisz normalnie najlepiej biegając odcinki okolo VO2max i powyżej, to ekonomizacje ruchu poprawisz najlepiej przez bieganie odcinków w prędkościach ponad VO2max, dokładnie... na odcinkach anaerobowych. Dodatkowo dochodzą do tego fizjologiczne uzależnienia (rola transportu mleczanu z i do komórki a także umiejętniej szybkiego pompowania Ca+ w synapsach centralnego układu nerwowego... ale przypuszczam ze to i tak nikogo nie interesuje)

Wiec: jeżeli chcesz biegać długo, trenuj długo. Ale jak chcesz biegać długo i szybko, to biegaj duzo długo i biegaj tez szybko.

Ale sie rozpisałem...

[pawo]

No faktycznie przynudzasz.
Powiedz jeszcze, że szybkokurczliwe też uczestniczą w przemianach tlenowych, że możemy zaoszczędzić sporo energii zmieniając procentowy rozkład skurcz/ciepło i nie da się tego zrobić człapiąc, że od wydolności beztlenowej zależy dostęp do VO2max... a w sumie masz rację bo i ja się rozpiszę, a też uważam, że jak kto chce człapać niech człapie, nawet na 10 milimolach.

[tkobos]

Ok, ale dalej nie odpowiedziałeś konkretnie na to o co pytam, ale to może jeszcze to uściślę. Powiedzmy podzielmy sobie bardzo schematycznie bodźce na trzy kategorie:
a) Klasyczne jednostki długodystansowe, gdzie powiedzmy te najbardziej intensywne kończą się na treningu w stylu VO2Max (prędkość VO2Max z równym czasem długości trwania odcinka i przerwy).
b) Wszelkie jednostki "motoryczne": sprinty, przebieżki z długimy przerwami, ABC, ćwiczenia yacoola, plyometria - czyli wszystko co stymuluje przede wszystkim układ nerwowy i mięśniowo-powięziowy.
c) Typowe jednostki średniodystansowe, których celem jest maksymalizowanie zdolności beztlenowych i zbudowanie tolerancji na bardzo wysokie zakwaszenie. Czyli coś co znajdzie się w treningu pewnie każdego średniodystansowca (w którymś etapie przygotowań), ale już generalnie nie długasa.

Chodzi mi o to: czy jest dowiedzione, że są jakieś korzyści dla długodystansowców wynikające z jednostek typu c), które nie są zawarte w a) lub b)? Pytam, bo ja nie słyszałem. To być może jest też dobre pytanie do trenera Jacka, który mówi w podcaście, że nawet długasowi warto jest zrobić czasem takie "przepalenie rury", ale odniosłem wrażenie, że nie jest to poparte jakimiś solidnymi podstawami, a bardziej ma służyć przeciwdziałaniu monotonii itd. Chodzi mi o to, że po co długas ma biegać tam nie wiem, 4 x 400 metrów i zdychać od zakwaszenia, jak zamiast tego może np. pobiec 8 x 100 metrów z bardzo długą przerwą na lekkim zbiegu? Jeśli masz takie konkretne badania, które wskazują na korzyści jednostek c), których nie można uzyskać środkami a) i b), to proszę podeślij. To oczywiście też prośba do trenera Jacka, pawo albo kogokolwiek innego, kto wie coś konkretnego na ten temat.

[pawo]

a) Klasyczne jednostki długodystansowe, gdzie powiedzmy te najbardziej intensywne kończą się na treningu w stylu VO2Max (prędkość VO2Max z równym czasem długości trwania odcinka i przerwy).

A mógłbyś sprecyzować, bo jakoś trudno mi to sobie wyobrazić.

[jacwos]

No to ok, powiedzmy, że jakiś stary koń co zaczął biegać późno chce uzupełnić te braki (co oczywiście jest dużo trudniejsze niż trenowanie wytrzymałości). To czego nie rozumiem, to po co komuś takiemu typowy trening średniodystansowy? Pomijając oczywiście, że kogoś nagle rzeczywiście zainteresuje ściganie się na 800 metrów, to ja osobiście nie słyszałem o żadnych korzyściach fizjologicznych, które mógłby wyciągnąć dla siebie długas z typowo specjalistycznego treningu średniodystansowego. Mam tu na myśli np. bardzo zakwaszające jednostki, w stylu 400 m z długimi przerwami czy coś takiego.

Ja nie za bardzo widzę sens biegania dla amatora odcinków w stylu 400m z max prędkością i długimi przerwami. W swoim treningu bardzo lubię i używam dużo odcinków 200-400m bieganych dla danego zawodnika dość szybko ale swobodnie i na krótkiej przerwie. Nie powoduje to wysokiego zakwaszenia, a adaptuje ruchowo i fizjologicznie organizm do skuteczniejszego biegania. Jest to jeden z ulubionych treningów moich zawodników nawet do maratonu. Jak powiedziałem w podcaście takie odcinki służą mi do budowania specyficznej wytrzymałości pod różne dystanse, a nie szybkości (dla mnie w długich biegach to swoboda poruszania się). Zauważyłem, że amatorzy mają największą trudność w określeniu proporcji między objętością i jakością treningu. Obecnie nikt nie skrytykuje biegacza, który bez względu na technikę biegu w ciągu miesiąca jest w stanie zabiegać nowe buty do wyrzucenia (wręcz budzi to podziw). Podam swoje przykłady zawodników, którzy nie biegali nie wiadomo jak dużo, a osiągnęli swoje cele biegając przy okazji przyjemnie wizualnie dla oka.
1. Zawodnik 41lat nigdy nie biegający, aktywny sportowo (narty biegowe całą zimę). Po 3 miesiącach półmaraton w 1.47, po 6 miesiącach maraton 3.14
2. Zawodnik o wieku 7 z przodu. Zdrowy debiut w maratonie 4.17 bez napinki na czas, z chęcią tylko przebiegnięcia
3. Wielu biegających poniżej 3 godzin bez nadzwyczajnego kilometrażu.
U wszystkich stosuję trening interwałowy, tylko warunek jest jeden - zawodnik po wykonaniu ostatniego odcinka ma mieć taki komfort w samopoczuciu, że gdybym miał kaprys zadać mu jeszcze jakieś odcinki do biegania, zrobiłby to bez problemu. Nawet "przepalenie rury" i pobiegnięcie ostatniego odcinka nie wiąże się tu z jakimś nadzwyczajnym zmęczeniem.
To oczywiście nie jest gotowy przepis ale wskazówka i taki kamyczek do ogródka manii wielogodzinnego człapania. Nie zawsze 24km na jednym treningu jest lepsze niż 10km, w którym zawiera się trening na wyższej prędkości czy trening sprawnościowy. Z moich obserwacji korzyścią jest także mniejsza podatność na kontuzje.

[tkobos]

a) Klasyczne jednostki długodystansowe, gdzie powiedzmy te najbardziej intensywne kończą się na treningu w stylu VO2Max (prędkość VO2Max z równym czasem długości trwania odcinka i przerwy).

A mógłbyś sprecyzować, bo jakoś trudno mi to sobie wyobrazić.

No chodzi mi o typowe interwały w stylu Danielsa - np. 5x4 minuty z przerwa 3 minuty czy coś takiego. Czyli coś co jest szybkie, ale generalnie mieszczące się w arsenale długodystansowców (co oczywiście nie znaczy, że przez każdego jest wykorzystywane). Wszystko co poniżej też oczywiście traktuje jako normalny trening dystansowy. Powyżej no to są już właśnie jakieś odcinki w stylu 400m tempem na 1500 czy coś takiego.

Ja nie za bardzo widzę sens biegania dla amatora odcinków w stylu 400m z max prędkością i długimi przerwami. W swoim treningu bardzo lubię i używam dużo odcinków 200-400m bieganych dla danego zawodnika dość szybko ale swobodnie i na krótkiej przerwie. Nie powoduje to wysokiego zakwaszenia, a adaptuje ruchowo i fizjologicznie organizm do skuteczniejszego biegania. Jest to jeden z ulubionych treningów moich zawodników nawet do maratonu. Jak powiedziałem w podcaście takie odcinki służą mi do budowania specyficznej wytrzymałości pod różne dystanse, a nie szybkości (dla mnie w długich biegach to swoboda poruszania się).

Dzięki za bardzo konkretną odpowiedź. Ja właśnie też tego sensu nie widzę, ale nie wiem, może taki sens jednak istnieje. Wydaję mi się, że ten rodzaj treningu - taki luźny fartlek - pojawia się w wielu szkołach treningowych, np. słynne Kenijskie diagonalsy itd. W planach Canovy to są takie pół-jednostki. Generalnie jednak, chodzi o zachowanie tej "higieny ruchu", przełamaniu monotonii, zrobieniu czegoś innego, ale raczej nie o jakiś bardzo precyzyjny rodzaj bodźca. Taki efekt odmulenia prawdopodobnie można uzyskać na wiele różnych sposobów. To o co mi chodzi, to co w praktyce długas bez historii sportowej może wyciągnąć dla siebie z treningu pod średnie dystansie (kiedy nie jest nimi bezpośrednio zainteresowany) - no bo nie cofnie przecież czasu i nie wróci do 15 roku życia. Fizjologicznie cały czas nie widzę korzyści ponad to co oferuje klasyczny arsenał długodystansowy, ale może takie są.