Skomentuj artykuł "Jak złamać trójkę w maratonie? – PODCAST #66 – Artur Kozłowski"

[Panzer_General]

Ten dziennikarz to nie kuma. On zadaje pytanie czy podczas biegu na 10 km pr,echodzi się próg. Masakra czy ten gość nie wie że to zależy od czasu startu a nie odległości. Po drugie gdy ktoś biegnie z równa mocą 3 h podczas maratonu to on zadnego progu nazwanego przez eksperta beztlenowego nie przekroczy.
Adrenalina przy bieganiu przez amatora maratonu nie taki maratonczyk s,czegolnie na poziom 4 h w maratonie to winien ziewac na starcie.To że tętno w trakcie maratonu pr,ekroczy tętno odpowiadające progowi beztlenowemu to nie oznacza że przekraczamy taki próg. Ważne by nie przekraczać mocy generowanej a to ze tętno rośnie nie powoduje przekraczania progu bo moc generowana pozostaje ta sama poniżej mocy progowej.Reszta uwag kiedyś później bo usnolem

[pawo]

Deter, to ze strony Artura

2 zakres (BC2) – biegi podprogowe (75-80% HRmax),

A tu z tej samej strony wyjaśnienie:

Próg beztlenowy – co to jest?
Podczas wykonywania wysiłku o narastającym obciążeniu napotykamy moment, po przekroczeniu którego nasze zmęczenie rośnie nieproporcjonalnie szybciej do wzrostu obciążeń. Wiąże się to ze wzrostem poziomu mleczanu we krwi, który powstaje w mięśniach w przy spalaniu glukozy. Przy niewielkich obciążeniach jego stężenie jest nieznaczne lub rośnie ono na tyle wolno, że organizm potrafi go zutylizować (zamienić głównie w wątrobie na glukozę). Jednak przy wzroście intensywności poziom stężenia mleczanu jest na tyle wysoki, że uniemożliwia nam efektywny bieg, a organizm nie nadąża z jego utylizacją, co w efekcie doprowadza do znacznego spadku wydajności.

I co spodobało się?

[Deter]

pawo
Czyli BC2 Artur nazywa podprogowym treningiem i ma na myśli inny próg niż ten, który nazywa beztlenowym.

Inną kwestią jest to, dlaczego to ma być 75-80% HRmax? U przeciętnego biegacza do 82-84% HRmax mleczan będzie praktycznie spoczynkowy.

Faktycznie chaos

[pawo]

To, że mleczan jest wrogiem a nie sprzymierzeńcem to dopiero jest chaos.

[artur_kozlowski]

Artur
Jak określasz tempo i tętno progowe bez laboratorium? Standardowe 89-90% HRmax można przyjąć jako próg według Ciebie?

Czy w przygotowaniu do 3h/42km treningi podprogowe sugerujesz biegać ciągiem np. 30 minut czy w interwale?
Co w ogóle sądzisz w tego typu treningu 30 min. 85-90% HRmax jako całoroczna jednostka?

Jest kilka sposobów na wyznaczenie tego progu (beztlenowego) bez laboratorium, ale trzeba mieć odpowiedni sprzęt.
1) test wydolnościowy z maszynką do pomiaru zakwaszenia - ja robiłem na obozie w zeszłym roku biegi 5 minutowe, gdzie każdy kolejny był o 5-15s szybszy na kilometr od poprzedniego. I tak mierząc pomiar zakwaszenia po każdym z takich odcinków porównujesz wynik z wynikiem po poprzednim odcinku i jeżeli wynik skoczył o dużą wartość (najczęściej było to 2-3mmol) to znaczy, że próg został przekroczony i ta granica znajduje się pomiędzy tymi dwoma prędkościami (lub pomiarem tętna jeśli ktoś biegał z paskiem). Oczywiście jest to wynik szacunkowy i trzeba brać poprawkę na warunki i ukształtowanie terenu.
2) Aktualnie bardzo dobrze próg wyznaczają zegarki, szczególnie te z pomiarem dynamiki biegu, czyli czas kontaktu z podłożem, odchylenie pionowe czy długość kroku. Robiąc badania w laboratoriach i porównując je z wynikami z zegarków bardzo często się one pokrywają.

Nie przyjmowałbym procentowego progu w stosunku do hrmax bo hrmax ciężko wyznaczyć (w każdym razie dokładnie wyznaczyć), a po drugie każdy zawodnik ma inny pułap wahający się w bardzo różnych rejonach. Tak jak pisałem ostatnio na stronie u słabo wytrenowanych może być 70% hrmax a u dobrze wytrenowanych powyżej 90%.

Jeżeli biegniesz jakiś bieg narastający z paskiem do pomiaru tętna to często jest taki punkt od którego tętno zaczyna dużo szybciej rosnąć niż wzrasta prędkość i z takiego wykresu ktoś z dużym doświadczeniem też może odczytać mniej więcej próg, ale to też musiałyby być ciągle podobne warunki.

[Deter]

pawo
W podcaście była mowa, że to tylko marker

[artur_kozlowski]

Deter, to ze strony Artura

2 zakres (BC2) – biegi podprogowe (75-80% HRmax),

Pawo, podam cały cytat z wyjaśnieniem:

Środków treningowych w oparciu o tętno można stosować wiele i dzielić je na różne zakresy. Często przyjmuje się podział na 3 zakresy, które następnie mogą być dalej poddawane podziałom.
1 zakres (BC1) – spokojne rozbieganie (65-75% HRmax),
2 zakres (BC2) – biegi podprogowe (75-80% HRmax),
3 zakres (BC3) – biegi interwałowe (80-90% HRmax).

Kiedyś było coś takiego na portalu - https://bieganie.pl/trening/jak-biegac-z-pulsometrem/

To jest wstęp do artykułu, który mówi, że często się tak zakłada. W dalszej części tegoż artykułu neguję to założenie. Z resztą tak jak pisałem, że te strefy mogą być całkowicie różne dla zawodników z różnych poziomów sportowych. Dlatego opieranie się o próg beztlenowy w przyjmowaniu stref tętna jest dla mnie od fizjologicznej strony dokładniejsze i daje dużo bardziej wymierne efekty treningowe niż opieranie się o procenty w stosunku do hrmax.

[pawo]

pawo
W podcaście była mowa, że to tylko marker

No chyba nie myślisz, że słuchałem ponadgodzinnej rozmowy.
Koncert Chopinowski był, przecież a teraz powtórki.
Dwa przesłuchałem, .z Panem trenerem Jakubowskim i Darkiem Kaczmarskim, bo to ;ludzie z :"mojego świata" i po prostu musiałem ale na tym koniec.

[Deter]

Artur dzięki za uczestnictwo.

U mnie HRmax jest dość prawdopodobne i wynosi 195.
Garmin z paska wyznacza mi na 175 próg czyli 90% HRmax i tyle mogę wytrzymać przez 10km - około 41-42 minuty.


Pawo
Ja pracuję w miejscu gdzie jest głośno więc w słuchawkach i spotifaj mam... ciszej i przyjemniej. Mogę codziennie z 6h słuchać

[pawo]

Środków treningowych w oparciu o tętno można stosować wiele i dzielić je na różne zakresy. Często przyjmuje się podział na 3 zakresy, które następnie mogą być dalej poddawane podziałom.
1 zakres (BC1) – spokojne rozbieganie (65-75% HRmax),
2 zakres (BC2) – biegi podprogowe (75-80% HRmax),
3 zakres (BC3) – biegi interwałowe (80-90% HRmax).

Ależ ja nic do takiego podziału nie mam, nic też nie mam do stosowania tętna do treningu, jak się nie ma innych danych o tym co się w organizmie dzieje, to tętno jest jakimś rozwiązaniem.
Problem jest z nazewnictwem, a w zasadzie z konsekwentnym i jasnym nazewnictwem.

Z resztą tak jak pisałem, że te strefy mogą być całkowicie różne dla zawodników z różnych poziomów sportowych. Dlatego opieranie się o próg beztlenowy w przyjmowaniu stref tętna jest dla mnie od fizjologicznej strony dokładniejsze i daje dużo bardziej wymierne efekty treningowe niż opieranie się o procenty w stosunku do hrmax.

Pod tym się podpisuję.

Natomiast nie podoba mi się to o mleczanie, wiem, że to uproszczenie takie na użytek laika ale chyba na poważnej stronie trenera który chce być traktowany poważnie, takie coś nie powinno się pojawić.

[artur_kozlowski]

U mnie HRmax jest dość prawdopodobne i wynosi 195.
Garmin z paska wyznacza mi na 175 próg czyli 90% HRmax i tyle mogę wytrzymać przez 10km - około 41-42 minuty.

To jest w takim razie bardzo prawdopodobny próg, w następnym artykule napiszę jak ja go wykorzystuję w treningu do różnych dystansów, ale nie wiem kiedy mi czas na to pozwoli.

[artur_kozlowski]

Natomiast nie podoba mi się to o mleczanie, wiem, że to uproszczenie takie na użytek laika ale chyba na poważnej stronie trenera który chce być traktowany poważnie, takie coś nie powinno się pojawić.

A co konkretnie?

[pawo]

A co konkretnie?

Choroba, chyba nie potrzebnie się wyrwałem, jestem trochę zboczony tak naukowo.
A konkretnie to co zacytowałem, o progu i mleczanie.

Podczas wykonywania wysiłku o narastającym obciążeniu napotykamy moment, po przekroczeniu którego nasze zmęczenie rośnie nieproporcjonalnie szybciej do wzrostu obciążeń. Wiąże się to ze wzrostem poziomu mleczanu we krwi, który powstaje w mięśniach w przy spalaniu glukozy. Przy niewielkich obciążeniach jego stężenie jest nieznaczne lub rośnie ono na tyle wolno, że organizm potrafi go zutylizować (zamienić głównie w wątrobie na glukozę). Jednak przy wzroście intensywności poziom stężenia mleczanu jest na tyle wysoki, że uniemożliwia nam efektywny bieg, a organizm nie nadąża z jego utylizacją, co w efekcie doprowadza do znacznego spadku wydajności.

Z tego można wywnioskować, jakoby mleczan był szkodliwy, że tylko wątroba może sobie z nim poradzić i to jak jest go niewiele. A mleczan to podstawowe paliwo w procesie tlenowym, znaczy się w uproszczeniu mleczan.

Kiedyś jak próg domyślnie przyjmowało się stężenie mleczanu na poziomie 4mmol/l, jednak aktualnie badania dowodzą, że znajduje się on zazwyczaj poniżej tego poziomu. Zdarzają się również przypadki wyższego poziomu progu.

Tu też bardzo niejasno, no i ta niespójność o której Deter pisał.

U mało wytrenowanych zawodników może znajdować się już na 65-70% HRmax, a u wybitnie wytrenowanych maratończyków nawet przy 95% HRmax.

A to święta prawda.

[artur_kozlowski]

Z tego można wywnioskować, jakoby mleczan był szkodliwy, że tylko wątroba może sobie z nim poradzić i to jak jest go niewiele. A mleczan to podstawowe paliwo w procesie tlenowym, znaczy się w uproszczeniu mleczan.

Masz rację, jest tam mnóstwo uproszczeń i w pełni Cię rozumiem. Zamysłem było napisanie mega prosto i mega praktycznie, a fizjologiczne wywody pewnie by zaciemniły sens wpisu. Trzeba by pisać dwie wersje: uproszczoną i zaawansowaną

[pawo]

Pozwolę się nie zgodzić.
Takie uproszczenie wydaje się być szkodliwe i nie na czasie.
To tak jak z cholesterolem, nie jedz jajek bo cię ten zły zabije, albo nie czytaj po ciemku bo oślepniesz, albo jak z zakwasami, nadal tak mówię jak mnie bolą nogi po przysiadach ale też nadal słyszę że to wina kwasu mlekowego.
Ja wolałbym precyzyjniejsze określenia, wytłumaczenia. A noże marudzę, sam nie wiem.