Praca nad techniką biegu

[Kangoor5]

Czy można przyjąć, że nogi powinno poruszać się względnie lekko, np. rozluźniać łydki w momencie, w którym nie pracują,

Nie za bardzo wiem. Nie wyobrażam sobie natomiast możliwości rozluźniania w biegu mięśni zaangażowanych w bieg.

natomiast korpus powinien być "usztywniony" przez cały bieg? Tu mam na myśli ściągnięte łopatki, napięty brzuch i plecy.

To powinno wynikać z dobrego tonusu mięśniowego a nie ze świadomego usztywniania czegokolwiek.

[Mossar]

Heh dzisiaj sobie tu uświadomiłem podczas biegu. Bylem w stanie kontrolować "usztywnienie" korpusu, podwinięcie miednicy może przez kilometr, ale nie tędy droga. Nie da się tak biegać. Tak jak mówisz, tak generalnie to powinno wynikać z odpowiednio pracujących mięśni, układu nerwowego, itd a nie robienia tego na siłę. Zwykle miałem wrażenie najfajniejszego, najlżejszego biegu jak wychodziłem pobiegac na luzie, bez oczekiwań i bez kontrolowania sylwetki.

[Rolli]

Dobra, przeczytałem artykuł yacoola o Miednicy sprzed paru lat i chyba tu nie ma cudów. Zanim nie poukładam sobie mięśni pośladków + nie poradzę sobie z przykurczami w biodrach + nie zmienię wielogodzinnego siedzącego trybu życia to nie dojdę do zadowalających rezultatów. W sumie wiem, że nawet zawodowcy biegają z przodopochyleniem, mają słabą mobilność, ale jakoś mnie nie jara bieganie w niewłaściwy sposób. Jak już mam się w bieganiu rozwijać to na wszystkich możliwych dla mnie płaszczyznach (oczywiście nadal amatorsko z pewnymi ograniczeniami).

Praca nad ustawieniem miednicy zawsze jest pożyteczna i pomaga w utrzymaniu miednicy wysoko w czasie biegu, bez względu na przykurcze czy inne tryby życia. Lepiej tak jak nic nie robić.

NA YT masz bardzo duzy wybór ćwiczeń.

[yacool]

Bylem w stanie kontrolować "usztywnienie" korpusu, podwinięcie miednicy może przez kilometr, ale nie tędy droga. Nie da się tak biegać. Tak jak mówisz, tak generalnie to powinno wynikać z odpowiednio pracujących mięśni, układu nerwowego, itd a nie robienia tego na siłę.

Dlatego trudno jest pracować nad ruchem podczas biegu. Miednica może być cofnięta, korpus latać na wszystkie strony sprawiając wrażenie miękkiego falowania. To wszystko jednak wciąż pozwala na szybkie bieganie. W necie można znaleźć filmiki zza oceanu, gdzie promuje się tzw. "right posture". czyli zafiksowanie na sztywnej geometrii tułowia i wysoko uniesionej miednicy. Nie da się w takim usztywnieniu szybko biegać. Taka pozycja wynika z pracy mięśni. Przede wszystkim z mobilności pośladków. Tymczasem wybiera się ze świata wyczynowego jakiś fragment z całości i implementuje amatorom. Oni to powtórzą, ale co z tego jak nie będą w stanie biec szybciej z taką "skorupą". Stąd też wszelkie pomysły na skrócenie kroku itp. pierdoły z lądowaniem pod środkiem masy na czele.
To co nie pozwala amatorom na skuteczne bieganie, to brak umiejętności wydłużenia kroku, przez kompletny zanik mobilności bioder. Mobilne biodro pozwala na wysuwanie się uda bardziej do przodu i skręcenie nim do rotacji wewnętrznej rozciągając tym samym bardziej pośladek. Niewielka zmiana ruchomości na początku łańcucha daje dużą zmianę na jego końcu. Stopa ląduje dalej i dzieje się to bez wzrostu wydatku energetycznego. Mechanizm stosunkowo łatwo opisać. Znacznie trudniej go realizować. W biegu praktycznie taki scenariusz jest niemożliwy do uzyskania u osoby, która nawet nie czuje takiego ruchu w marszu lub stojąc i naciskając na nogę podporową.
To czego potrzeba to ścisłe konsultacje z fizjo. Praca oporowa z gumami, relaksacja tkankowa, funkcjonalne torowanie powięziowe itd. Sam fizjo musi kumać do czego zmierzamy chcąc poprawić mobilność. Wielu słysząc o rotacji i przywiedzeniu uda od razu będzie protestować, że to kierunek ku koślawieniu (u niektórych ludzi zapewne nie można wykluczyć takiego scenariusza). Tymczasem poprawna geometria nogi podporowej tylko przypomina koślawość. Różnica jest w napięciu tkankowym blokującym stawy, czyli dużej sztywności podpory.

[Mossar]

Parę słów wstępu. Od lutego mojego bieganie jest na bardzo słabym poziomie. Nie chodzi mi nawet o czasy, bo po kontuzji nie wróciłem do szybszego biegania. Potem przyszedł koronawirus i wychodziłem na luźne kilometry po lesie z psem. Niby ok, niby nic się nie dzieje, ale czuję, że już jakieś minimalne wejście na wyższe obroty poskutkowałoby problemami ze stopą. Bo nie boli, ale czuję intuicyjnie, że informuje mnie ta moja stopa, że jak w taki sposób będę biegać to jeden intensywniejszy tydzień skończy się bólem w podeszwie.

No i trzeba coś z tym zrobić.

Niestety trochę mnie uśpił film, w którym nagrałem swój bieg przy szybszym tempie (ok. 3:30-4:00min/km). Tam lądowałem pod środkiem ciężkości. Szału nie było, ale wyglądało to akceptowalnie. Dzisiaj postanowiłem nagrać swój przykładowy bieg przy tempie spokojnego biegu (ok. 5:00-6:00, nie wiem dokładnie). No i nie wygląda to dobrze. Powiedziałbym, że wygląda to tragicznie. Z drugiej strony to dobrze, bo przynajmniej mam dowód na to, że te bóle w stopie to nie jakieś magiczne niewiadomoco, a po prostu rezultat takiego biegania. Mam też dzięki temu odpowiedź na pytanie dlaczego nigdy mnie nie bolało przy prędkościach sprinterskich, a im wolniej biegam, tym bardziej mnie boli. Proszę państwa, zapraszam do obejrzenia tej tragedii.

Poklatkowo: https://i.imgur.com/Rdqzihq.jpg
I film: https://streamable.com/elx823

No i w sumie moje pytanie jest proste. Co robić, żeby ta noga nie wykraczała tak bardzo? Bo naprawdę biegnąc myślałem, że ląduję pod środkiem ciężkości, a wygląda na to, że nie. Czy macie jakieś porady czy po prostu "próbuj lądować pod środkiem ciężkości i tyle" to jedyne co mogę zrobić?

[yacool]

Zapomnij o tych głupotach z lądowanie pod środkiem ciężkości. To jest fizycznie niemożliwe.

Byłeś u fizjo?

[Mossar]

Byłem w lutym i marcu. Dostałem ćwiczenia na pośladki, bo mam od siedzenia je totalnie osłabione (teraz już powinno być trochę lepiej). Poza tym rozciągałem tylną taśmę i to już mi poszło całkiem spoko. Ponadto fizjo zwrócił uwagę na to, że mam słabą mobilność bioder i tu mi to bardzo słabo poszło do przodu. Dopiero od ok. 2 tyg. widzę jakiekolwiek postępy ćwicząć sobie jogę z żoną. A, i mam robić różnego rodzaju wspięcia, bo zamiast robić je w linii prostej to podświadomie upraszczałem ten ruch odwodząc stopy do zewnątrz.

Zaskoczyło mnie też jak bardzo ląduję na pięcie, czego się, przyznam, nie spodziewałem.

[yacool]

Istotnie wygląda to fatalnie. Typowy przykład biegu w pozycji "siedzącej". No ale jak większość czasu tak spędzasz, to tak biegasz i gdyby nie ból, to by ci to nie przeszkadzało.
Jak chcesz poprawiać pozycję i mobilność bioder w biegu, to niech to będą ćwiczenia w biegu lub przypominające bieg. Jakiś czas temu wrzuciłem propozycję takich ćwiczeń. Zakładam, że nawet nie ruszysz z miejsca, a jak ruszysz, to zgaśniesz po 20 metrach przy twoich dysfunkcjach.

[Mossar]

Dzięki, myślę, że wypróbuję. Jak zgasnę to zgasnę, będę miał jakąś odpowiedź. Nie zamierzam się zniechęcać z tego powodu.

Generalnie postanowiłem nie skupiać się póki tylko na samym biegu, bo bieganie w taki sposób tylko pogłębiało napięcia. Zacząłem ćwiczyć trochę bardziej wszechstronnie nad całym ciałem, ale to dopiero od ostatnich 2 tygodni, więc ciężko mi powiedzieć czy przyniesie to jakieś rezultaty. Szczególnie pośladki i core.

A tak naprawdę to wszystko będzie miało niewielki wpływ jeśli nie ogarnę się w codziennym życiu. Niestety ta "kwarantanna" trochę mnie znowu uśpiła, bo przed nią zacząłem sporo pracować na stojąco (niestety jako programista muszę pracować przy komputerze), a ostatnio znowu osiadłem. Niby zacząłem więcej przebywać w przysiadzie, czytać na stojąco, ale to tylko kropla w morzu.

Tu było ciemno, ale wydaje mi się, że biegnąc szybciej, wygląda to lepiej. Nie wiem z czego to wynika:
https://streamable.com/qw6ao

[yacool]

Ten filmik jest nagrany po 2 tygodniach treningu wszechstronnej pracy nad całym ciałem?
Jeżeli tak, to nie działa.

[Mossar]

2 tygodnie temu zacząłem, ale muszę przyznać, że zarówno bieganie jak i każdy inny trening jest u mnie bardzo wybrakowany przy kilkumiesięcznym dziecku. Wiem, że to marna wymówka, bo nawet przy dziecku można wydajnie trenować, ale mi to od tego czasu jakoś słabo idzie.

Tym razem chyba muszę posłuchać żony, która twierdzi, ze robię wszystko i nic na raz. Bieganie + ćwiczenia od fizjo + joga z nią + jakieś ćwiczenia siłowe na własną rękę. Co przy mojej ilości czasu skutkuje tym, że nic z tego nie jest robione porządnie, tylko po łebkach. Chyba powinienem wrócić do ćwiczeń od fizjoterapeuty i na nich się skupić w 100%.

[yacool]

Chyba powinienem wrócić do ćwiczeń od fizjoterapeuty i na nich się skupić w 100%.

Za dwa tygodnie nagraj się i oceń czy to coś zmieniło w biegu.

[Mossar]

Ok, taki mam plan. Jak mnie tu nie będzie z powrotem za 2-3tyg to znaczy, że g**** z tego wyszło :D Ale jestem dobrej myśli.

A od fizjo dokładnie dostałem:
- w leżeniu na boku z taśmami odwodzenie nóg i kolan
- w leżeniu na plecach wznosy pośladków jednonóż
- wspięcia na palce
- rolowanie
- rozciąganie, szczególnie przodu bioder z taśmą, pośladków, dwugłowych, łydek

[Mossar]

Dodam tylko na koniec, że ja robiłem ćwiczenia od fizjo w lutym to czułem wyraźną różnicę w możliwościach moich nóg do generowania wyższej kadencji. Może to jest oczywiste, ale dla mnie to było ciekawe spostrzeżenie. Przed ćwiczeniami kadencję na poziomie 180-190 osiągałem tylko w sprincie. Podczas zwykłego biegu nie potrafiłem wykroczyć poza 160. Po ok. 3 tyg ćwiczeń już taką naturalną kadencją było dla mnie wartość zbliżona do 170.

Absolutnie nie twierdzę że 180 i koniec kropka. Po prostu widze zależność pomiędzy regularnościa tych ćwiczeń a zwiększaniem sie u mnie kadencji.

[yacool]

No to sprawdź teraz ew. zależność pomiędzy regularnością tych ćwiczeń, a zmianą sylwetki w biegu.