Praca nad techniką biegu

[Mossar]

Zacząłem biegać pół roku temu w sierpniu, teraz jestem na poziomie ok 5:00min/km przy biegu tempowym i do 5:30 przy mniejszych intensywnościach. Biegam głównie dystanse od 5 do 10km, czasem jakieś proste rytmy i coś w stylu zabawy biegowej z psem.

Moim głównym celem jest zejściem poniżej tego tempa i bieganie luźnych treningów z tempami 4:xx min/km. Ale równie bardzo zależy mi na poprawie techniki biegu. Aktualnie skupiam się na tym, żeby lądować w miarę na sródstopiu, pod środkiem ciężkości i utrzymywać kadencje pomiędzy 170 a 180 (przy wyższych już się trochę dziwnie czuję). Mam poczucie, że problemem w czasie biegu są u mnie ręce - nie do końca wiem jak one powinny pracować, poza tym, że do przodu Czy ten ruch powinien być synchroniczny z ruchem nóg, naprzemian lewa ręka, prawa noga czy ręce mogą mieć jakby swoją "kadencję"? Poza tym co radzicie przy pracy nad techniką biegu? Na ile istotna jest tu praca nad mobilnością bioder, pośladków, itd?

I co do tempa. Czy żeby zejść poniżej tych pięciu powinienem wprowadzać więcej siły biegowej niż tylko rytmy raz na jakiś dłuższy czas? Czy zwykłe tempo runy raz, dwa razy w tygodniu powinny wystarczyć?

[Kangoor5]

Ze zwiększoną kadencją biegaj, i jej pilnuj, przez max 6 tygodni. Potem biegaj z taką, jaką dyktuje Ci twoje ciało i tempo biegu. Na pewno będzie wyższa niż przed tymi 6 tygodniami, ale niekoniecznie jakaś "książkowa", co nie znaczy że zła.

Mam poczucie, że problemem w czasie biegu są u mnie ręce - nie do końca wiem jak one powinny pracować, poza tym, że do przodu Czy ten ruch powinien być synchroniczny z ruchem nóg, naprzemian lewa ręka, prawa noga czy ręce mogą mieć jakby swoją "kadencję"? Poza tym co radzicie przy pracy nad techniką biegu? Na ile istotna jest tu praca nad mobilnością bioder, pośladków, itd?

Wrzuć tu nagranie, jak biegniesz z rękoma z inną kadencją niż nogi
W tej broszurze, na stronie 17. jest najbardziej obrazowy opis, jak powinna wyglądać praca rąk.

[marek_jarosz]

Jeśli chodzi o mobilność bioder i pośladków to kup sobie książkę Gotowy do biegu (parę zł na olx), tam masz opisane poszczególne elementy (plecy, stopy, biodra) i ich wpływ na bieg. Jest w niej dużo amerykańskiego wodolejstwa, ale w sumie dosyć ciekawe całościowe spojrzenie na ciało.

[Rolli]

Ze zwiększoną kadencją biegaj, i jej pilnuj, przez max 6 tygodni.

Dlaczego ma biegać ze zwiększoną kadencja? Przy 5:00/km? To z jaka kadencja ma biegać, jak chce pobiec 2:40/km?

Kolejny mit: kadencja 180.

Kiedyś znajdzie trenera, który będzie 3 lata z tam walczył, żeby zmienić ta bzdurna kadencje maszyny do szycia.

[Rolli]

Wrzuć tu nagranie, jak biegniesz z rękoma z inną kadencją niż nogi

Tez bym chciał zobaczyć to nagranie. Od razu wyśle do wszystkich znajomych żeby sie Pontiac. (sorry Mossar, ale to naprawdę będzie śmiesznie wyglądać)

[Mossar]

W sumie chyba nie wygląda aż tak śmiesznie jak myślicie, bo czasem widzę się w witrynach sklepowych. Teraz nie mam za bardzo możliwosci zrobienia nagrania, a od następnego biegu będę się starał synchronizować, więc ta przyjemność zostanie Wam najprawdopodobniej odebrana

Zresztą muszę się skupić bo wcale nie jestem pewien czy robię to niesynchronicznie. Takie mam wrażenie tylko Ale jakbym dał radę to nagrac to podeślę - nie mam problemu ze śmianiem się z samego siebie :D

Co do "Gotowy do biegu" to mam i korzystam z tych ćwiczeń. Szczególnie to rozciągajace przód uda przy ścianie. Po przeczytaniu miałem fazę na kupienie butów z 0 dropem, ale póki co stwierdziłem że następne kupię ok 6mm. Mimo wszystko wziąłem to sobie do serca i na spacery z psem chodzę w płaskich butach, więc jakieś 10km spacerowania robię w płaskich.

Kadencję w okolicy października mialem śmiesznie niską i naprawdę dużo dało mi jej zwiększenie do pewnego stopnia. Właściwie z dnia na dzień przeskoczyłem na tempo troche słabsze niz aktualne, a wcześniej biegalem 6:00. Teraz nie chcę sie usprawiedliwiać, ale jest zima, mam miesięczne dziecko i stwierdziłem że poza 2-3 biegami w tyg skupie się na "teorii", troche poćwiczę siłowo. No i ogarnę te latające ręce Kto wie czy nie wpływa to na jakieś nierównomiernie rozkładane siły, pewnie wpływa. Zresztą jestem na takim etapie biegania że czasem wychodzę i biegnie mi się to 4:55, 5:00 na luzie, a czasem się męcze 5:20. I nie potrafię ocenic co to powoduje. Ale chyba nie ma co siedzieć i tego rozkminiać tylko po prostu biegać.

[Rolli]

1. Nie da sie biegać niesymetrycznie ręce/nogi. Raczej o tym nie myśl, to jest wtedy w 100% OK. Jedyne to, ze zwracaj uwagę, ze nie machasz rękoma tylko łokciami a kat w stawie łokciowy powinien być mniejszy jak 90°
2. Nie staraj sie zwiększać kadencji. NIE !!! To co wyczytasz w internecie na ten temat to bzdury!

[Kangoor5]

Też żartowałem z tym nagraniem. Na 99,99% pracujesz rękami naprzemiennie do nóg. Przypomniało mi się jak w czasach, gdy na ścieżkach zdarzał się jeszcze leżeć śnieg, biegałem w takich butach. Śliskie były niesamowicie, tempo biegu mniejsze, bo nie dało się porządnie wybić, ale świetnie ćwiczyło koordynację rąk. Raz się prawie że wyłożyłem tylko dlatego, że biegnąc chciałem ręką poprawić czapkę. Na bieganie z psem nie polecam

Ze zwiększoną kadencją biegaj, i jej pilnuj, przez max 6 tygodni.

Dlaczego ma biegać ze zwiększoną kadencja? Przy 5:00/km? To z jaka kadencja ma biegać, jak chce pobiec 2:40/km?

Chodziło mi bardziej o to, żeby nie wymuszał tej kadencji do końca życia. Niektórzy amatorzy mają naprawdę zbyt małą kadencję, przez co są nieefektywni albo robią sobie krzywdę. Jeśli Mossar biegał wcześniej na piętę, czego wprost nie napisał, to bardzo prawdopodobne, że została mu zbyt mała kadencja (o czas potrzebny na przetoczenie stopy). Z autopsji wiem, że układ nerwowy da się przeprogramować biegając z wymuszoną wyższą kadencją przez kilka tygodni. Ważne, żeby potem przestać to robić, i skupić się na dynamice i efektywności biegu. Taka jest moja opinia dotycząca amatorów długodystansowców.

[beata]

Zresztą muszę się skupić bo wcale nie jestem pewien czy robię to niesynchronicznie.

Tak, jak napisał już Roli - nie ma możliwości, żebyś biegał niesynchronicznie, bo tak się po prostu nie da. Zresztą, dla eksperymentu, możesz spróbować.

Zresztą jestem na takim etapie biegania że czasem wychodzę i biegnie mi się to 4:55, 5:00 na luzie, a czasem się męcze 5:20. I nie potrafię ocenic co to powoduje. Ale chyba nie ma co siedzieć i tego rozkminiać tylko po prostu biegać.

Tak ma każdy, na każdym etapie biegania. Człowiek, to nie maszyna i niezależnie od stopnia wytrenowania raz biega się świetnie i szybko, a nogi same niosą, innym razem męczy się pozornie łatwy trening i ma się wrażenie, że zaraz się przewrócimy. Na to wpływ ma masa czynników, też zewnętrznych.

A nad techniką zawsze warto pracować i praca nad mobilnością jest dobrym krokiem w kierunku poprawy techniki.

[Mossar]

Ok, dzięki wszystkim za uwagi. Rzeczywiście musiałem początkowo trochę zwiększyć kadencję, bo po prostu stawiałem za długie kroki, lądowałem za bardzo przed środkiem ciężkości. Teraz wydaje mi się, że mam kadencję 170-180 i raczej taka mi odpowiada, nie będę jej na siłę zwiększać.

Jak już stworzyłem sobie temat to Was zapytam o zdaniem na temat mojego treningu. Generalnie jestem mało cierpliwy i nadgorliwy, więc moje czasy na zawodach raczej niewiele się różnią od tych na treningach (parkrun z listopada 24:47, czyli tempo które osiągam na co drugim treningu). Co prawda niby endomondo pokazuje mi piątkę 23:xx, ale to było zrobione na stadionie, trochę pewnie Endomondo przekłamało, a trochę poniosło mnie to, że jeden z biegaczy kazał mi spadać na 8 tor i wjechał mi na ambicję.

No ale do rzeczy. Myślę, że gdybym się bardzo postarał to na zawodach zrobiłbym teraz takie 24:00, czyli tempo 4:48. Jednocześnie większość biegów ok. 7-8km biegam w tempie 5:05-5:15. Czasem zdarzy mi się wolniejszy bieg 5:25 jak pobiegnę 10km. No i pytanie, czy to dobrze? Czy powinienem te treningi biegać jeszcze wolniej? Z tej tabelki: https://bieganie.pl/uploads/knowyourpace_broszura.pdf powinienem biegać zwykle takie ~5:30, wolniejsze biegi nawet powyżej 6:00 ale jakoś nie wyobrażam sobie tego, żeby biegać 6:00. A może powinienem? Często jak słucham jakichś profesjonalnych, półprofesjonalnych biegaczy to mówią, że w Polsce biegamy na treningach za wolno, nie wychodzimy poza swoją strefę komfortu. Jak uważacie? A, istotne jest też to, że mam ok. 74kg przy 183cm. Do 20tego roku życia byłem bardzo wysportowany, jeździłem na zawody szkolne praktycznie w każdej dyscyplinie (poza bieganiem, haha, śmieszne jest to jakie życie robi psikusy), ale jak zacząłem pracę, remontowanie mieszkania i ogólnie dorosłe życie to 5 lat trochę przemuliłem. Tylko siatkówka raz na tydzień, przez jakis czas siłka, ale to niestety krótko. Więc do biegania nie podhcodziłem jako totalny amator, mimo wszystko z dawnej formy nie zostało prawie nic, ponadto w sierpniu byłem OKROPNIE nierozciągniety. No ale te lata szkolne trochę mnie nauczyły tego żeby dawać z siebie wszystko, a nie truchtać na luzie. Co w bieganiu chyba nie do końca się sprawdza, bo przez pół roku już 2 razy miałem konkretny problem z shin splints.

[Rolli]

Ok, dzięki wszystkim za uwagi. Rzeczywiście musiałem początkowo trochę zwiększyć kadencję, bo po prostu stawiałem za długie kroki, lądowałem za bardzo przed środkiem ciężkości. Teraz wydaje mi się, że mam kadencję 170-180 i raczej taka mi odpowiada, nie będę jej na siłę zwiększać.

Dlugi krok, jest najlepszym wskaźnikiem, ze jest potencjał! Bledem jest to zmieniać, wszystko jedno co piszą w internecie. Problem jest w tym, ze amatorzy maja przy tym duza wertykalna oscylacje i to trzeba zmienić, a nie zwiększać kadencje i zostać na wieki wieków szuraczem z kadencja maszyny do szycia.

[Mossar]

Hmm, to ciekawe, zawsze mi się podświadomie wydawało, że skracanie kroku to nie jest jakaś świetna metoda na szybkie bieganie, ale przynajmniej nie dostawałem tak po łydkach. Mógłbyś rozwinąć temat wertykalnej oscylacji? Rozumiem, że docelowo biegając mam się poruszać bardziej do przodu niż do góry co skutkuje tym, że przy dłuższym kroku nie ląduję na pięcie przed środkiem ciężkości tylko pod nim?

Co do kroku to na początku sadziłem takie długie susy, bo w liceum bardziej jarał mnie sprint, ewentualnie dystanse krótkie (400, 800). Z tego co pamiętam to miałem wtedy w 1 liceum 12s na 100m. Ale wiadomo, wfista mógł się pomylić z klikiem stopera pewnie nawet o sekundę. Ostatnio na stadionie zmierzyłem sobie pierwszy z interwałowych 400m i wyszło 1:20 więc dalej mam chyba większe możliwości na krótkich dystansach niż na długich. Ale na biegi sprinterskie nie można amatorsko chodzić, a piątek jest od groma więc przyjąłem że będę ćwiczyć pod 5.

[Mossar]

Nagrałem swój szybszy bieg (takie 3:50min/km na oko, szybcuej nie byłem w stanie, bo byłem po ciężkim bieganiu).

Tu macie w slowmo. Przepraszam za jakość i cienie, ale to jedyne co udało mi się ogarnąć. Może powinienem to nagrac jak byłem świeży, ale może lepiej dostac jakieś uwagi nt tego co się dzieje z moja sylwetką po ciężkim biegu.
https://streamable.com/qw6ao

Nasuwają się jakieś myśli? Czy za mało widać?

[Magdabiega]

Może nie powinnam dawać rad ale jak skrocilam krok to zjechalam o ponad minutę w biegu na 5 km. A wszystko przez to ze oddechowo bylo ok a mięśniowo zawsze wysiadalam. Im dluzszy krok tym te miesnie bardziej zmeczone i powodowaly zwalnianie. Raz pobieglam (naprawdę niezbyt ladnie to wygląda taki krotki krok) ale czasy zaczely sie poprawiac. Teraz stawiam na ćwiczenia nóg żeby móc jednak stawiać większe kroki

[Mossar]

To ja mam takie pytanie. W książce "Gotowy do biegu" autor sugeruje wyprostowanie miednicy (jeśli się nie przodopochylenie mniejsze bądź większe), generalnie ustabilizowanie korpusu w czasie biegu. Jak się na to zapatrujecie? Czy można przyjąć, że nogi powinno poruszać się względnie lekko, np. rozluźniać łydki w momencie, w którym nie pracują, natomiast korpus powinien być "usztywniony" przez cały bieg? Tu mam na myśli ściągnięte łopatki, napięty brzuch i plecy.

---

Dobra, przeczytałem artykuł yacoola o Miednicy sprzed paru lat i chyba tu nie ma cudów. Zanim nie poukładam sobie mięśni pośladków + nie poradzę sobie z przykurczami w biodrach + nie zmienię wielogodzinnego siedzącego trybu życia to nie dojdę do zadowalających rezultatów. W sumie wiem, że nawet zawodowcy biegają z przodopochyleniem, mają słabą mobilność, ale jakoś mnie nie jara bieganie w niewłaściwy sposób. Jak już mam się w bieganiu rozwijać to na wszystkich możliwych dla mnie płaszczyznach (oczywiście nadal amatorsko z pewnymi ograniczeniami).