Forum Bieganie.pl

I na mnie przyszła pora, żeby gdzieś (nie)regularnie spisywać swoje przygody z treningiem i mieć trochę, mam nadzieję, bogatszy zapis niż kilka cyfr w garmin connect.

Kilka słów o mnie. Rocznik 1988, biegam regularnie od lutego 2016, jakieś przebłyski były latem 2015, wcześniej zdarzało się biegać, ale bieganie zazwyczaj jeden, dwa razy w tygodniu, wiosną i wczesną jesienią, więc nic sensownego z tego nie było. Przeszłość sportowa - dwa starty (jeden indywidualny i jeden drużynowy) w biegach przełajowych w gimnazjum. Indywidualnie byłem 11. ale się wkurzyłem, bo gospodarze oszukiwali i więcej nie chciało mi się męczyć w nierównej walce. Pobiegłem jeszcze w w następnym roku w drużynówce, byliśmy trzecią szkołą w Białymstoku (albo w powiecie białostockim, już nie pamiętam) i na tym skończyła się moja "kariera". Na kilometr czas miałem ok. 3:05-08 (na wfie), na dobrą ocenę starczało, ale bez rewelacji. I przyszło mi do głowy, że z takimi fundamentami będę biegał.

Początek (przyjmijmy, że lato 2015), mając w pamięci, że kiedyś, ze trzy lata wcześniej, potrafiłem strzelić 20 km za jednym zamachem, chciałem zacząć mocno. Nic z tego nie wyszło, 6 km, tempo ok. 6 min/km i konieczna przerwa. Nie pomagała ówczesna waga, dochodziła do 95 kg, a i wspomnienie lepszej formy z przeszłości było fałszywym sojusznikiem. Jednak dość szybko doszedłem do momentu, że mogłem "przebiec" te swoje 10 km i nawet mieściłem się w czasie poniżej 1 godziny. Niestety brakowało regularności, biegałem zazwyczaj raz w tygodniu, coraz dłużej, ale ciągle wolno, później przyszły mrozy i w końcu przerwałem przebieranie nogami. Do tego momentu waga spadła do ok. 87 kg, ale przez zimę znowu wzrosła i przekroczyła 90. Pod koniec lutego 2016 kupiłem garmina FR 15 i od tego momentu zaczęło się moje regularne bieganie. Biegałem już po 3 razy w tygodniu, czasem było to 5 km, czasem 3 km, czasem 7 km. Po kilku tygodniach wpadła pierwsza wiosenna dyszka na treningu, z czasem lepszym niż na jesieni. I zacząłem bezsensownie dokładać kilometrów, nogi zaczęły się buntować i co jakiś czas męczyło mnie shin splints. Od sierpnia do grudnia biegałem już niewiele, czasami 3 tygodnie biegania, 2-3 tygodnie przerwy.

Grudzień, zima, zmiana pracy, a jednak zacząłem znowu trochę truchtać regularnie, zapisuję się na półmaraton w Białymstoku. Nadchodzi nowy rok, a ja w idiotyczny sposób załatwiam sobie kolano i 3 tygodnie bez biegania. Przerwa mija, trochę truchtam, znajduję plan treningowy i zaczynam go realizować. Staram się być sumienny, ale kilka rzeczy mi nie wychodzi - dwa razy mam problemy z zatokami, raz z achillesem. Achilles i zatoki występują po sobie i łącznie zabierają mi prawie 3 tygodnie (coś biegam, ale się męczę, szczególnie oddechowo), problemy kończą się nieco ponad tydzień przed półmaratonem, nie do końca zdrowy zaliczam jeszcze start na 10 km, który wychodzi mi średnio (> 43 min, wcześniej na tej samej trasie zrobiłem 41 i 40:20). Przychodzi półmaraton, piękna pogoda, temp. powyżej 20-22 stopni, od 13 km ciągle w słońcu i kończy się 1:37:06 - porażka, bo plan było złamanie 1:35, a po cichu liczyłem na bliżej 1:30. Po półmaratonie przyszedł tydzień odpoczynku i plan pobiegnięcia 10 km szybko. Wyszły 3 biegi w 3 tygodnie, z czego tylko pierwsza dycha była udana - 41:11 na ateście (mój pierwszy raz na atestowanej dyszce, starty wcześniejsze na tym dystansie były bez atestu) i podium w kategorii wiekowej. Tydzień później miałem pobiec w Electrum Ekiden na spokojnie, skończyło się 42:20 i docelowy start na 10 km w kolejnym tygodniu zawaliłem koncertowo - czas powyżej 44 minut, marną pociechą było to, że nie tylko ja przeszacowałem swoje siły (znowu piękna, słoneczna pogoda, temp. powyżej 26 stopni). Tydzień odpoczynku i nowy pomysł - spróbuję planu Danielsa. Kupiłem książkę, przeczytałem i ułożyłem sobie plan na półmaraton w Krakowie. Tempa dobrałem wg wyniku 41:06.

Trening wg Danielsa:
Czas - 16 tygodni (miało być 17, ale w końcu zrobiłem 16).
Fazy - faza I - 4 tygodnie, faza II - 4 tygodnie, faza III - 5 tygodni (właśnie skończyłem), faza IV - 3 tygodnie.
Na początku fazy drugiej zaliczyłem start kontrolny na 10 km (bez atestu, trasa raczej niedomierzona) i w trudnych warunkach (pełne słońce, bezchmurne niebo, temp. powyżej 28 stopni w cieniu) nabiegałem 40:06, 12. miejsce open i 3 w kategorii wiekowej. Wtedy naprawdę uwierzyłem w Danielsa i że idę w dobrym kierunku.
Tydzień przed końcem fazy trzeciej zaliczyłem drugi start kontrolny i tym razem pobiłem życiówkę na 10 km - 38:20 na ateście w Białymstoku, miejsce 30 open. Mogło być lepiej, ale startowałem z dość odległej pozycji i pierwsze 500 m to było przeciskanie się i lawirowanie między innymi. Na 4 km miałem czas brutto 16:08, więc skopałem też ten bieg taktycznie, bo na końcówce miałem siły, żeby biec, ale nie miałem już z czego przyspieszyć. Wg garmina ostatnie 5 km w czasie 18:21 (lapy łapałem ręcznie). Nauczka na przyszłość, żeby czasami zaryzykować.

Cele
Jesień 2017:
Cracovia Półmaraton Królewski - cel minimum to czas poniżej 1:30, cel maksimum to czas poniżej 1:25, jeszcze nie wiem jakim tempem zacznę, ale skłaniam się do realizacji planu maksimum (realizacja - 1:28:41)
10 km - może pobiegnę w jakichś zawodach w końcówce października lub 11 listopada, jak nie będzie za zimno, celem będzie zbliżenie się do granicy 38 minut.

Wiosna 2018:
Przebiegnięcie sezonu bez kontuzji
10 km - kolejny krok w kierunku <37 min
HM - poprawa czasu z jesieni, najlepiej, żeby czas w półmaratonie był na poziomie z 10 km, czyli ok. 1:22:30
Wejście do pierwszej 10 w jakichś lokalnych zawodach (nieaktualne, zaliczone w ostatnim starcie w 2017 roku).

Cel główny:
Pobiec 35 min/10 km przed 35. urodzinami. Stąd też tytuł tego bloga.
Poprawić się proporcjonalnie na dystansie półmaratonu.


Podsumowanie roku
2017
2018

Wyniki
5 km
2018
19:10 - Finał 4 Grand Prix Zwierzyńca. Start na 5 km, 3.06.2018
17:40 - Półmaraton Mleczny, I Bieg Towarzyszący na 5 km w Korycinie, 23.06.2018
2019
18:15 - City Trail Olsztyn #2, 23.11.2019
17:10 - City Trail Warszawa #3, 15.12.2019

10 km
2017
38:18 - XVII Bieg Niepodległości w Białymstoku. 11.11.2017
37:28 - Puchar Grand Prix Zwierzyńca, bieg Mikołajkowy, 3.12.2017
2018
37:48 - III Noworoczny Bieg Tura w Bielsku Podlaskim, 1.01.2018
39:39 - Grand Prix Zwierzyńca 2018, bieg 1/4, 25.04.2018
38:03 - XVII Międzynarodowe Wiosenne Biegi Uliczne w Mońkach, 22.04.2018
38:48 - 4. Zambrowski bieg uliczny, 1.05.2018
38:53 - VII Siemiatycka Wieczorna Dycha, 2.06.2018
35:57 (trasa niedomierzona) - III Bieg Stefana Czarnieckiego w Tykocinie , 28.07.2018
37:20 - II Bieg Mikołajkowy Puchar Grand Prix Zwierzyńca, 2.12.2018

2019
35:49 - IV Noworoczny Bieg Tura w Bielsku Podlaskim, 1.01.2019
37:23 - V Grand Prix Zwierzyńca 2019 1/4, 24.03.2019,
37:08 - XVIII Międzynarodowe Wiosenne Biegi Uliczne w Mońkach, 14.04.2019,
37:22 - V Grand Prix Zwierzyńca, bieg 3/4, 12.05.2019,
37:20 (atest) - VIII Siemiatycka Wieczorna Dycha, 1.06.2019,
38:28 - V Grand Prix Zwierzyńca 4/4, 9.06.2019,
35:46 - IV Bieg Stefana Czarnieckiego, 27.07.2019,
35:54 (atest) - 9. Białystok Biega, 22.09.2019,



Półmaraton
2017
1:28:41 - 4. PZU Cracovia Półmaraton Królewski, 15.10.2017
2018
1:26:58 - 6. PKO Białystok Półmaraton, 13.05.2018
1:27:20 - 9. Bieg Siedleckiego Jacka, 26.08.2018

2019
1:22:45 (atest) - Gdynia Półmaraton, 17.03.2019,
1:22:46 (atest) - 14. PZU Półmaraton Warszawski, 31.03.2019,
1:21:06 (atest) - 7. PKO Białystok Półmaraton, 5.05.2019,
1:23:14 (atest) - XXVIII Półmaraton Mleczny w Korycinie, 29.06.2019,
1:21:09 (atest) - 10 Bieg Siedleckiego Jacka, 25.08.2019
1:18:56 (atest) - XV Kościański Półmaraton im. dra Henryka Florkowskiego, 10.11.2019,


Życiówki
5 km - 17:40 (Półmaraton Mleczny, I Bieg Towarzyszący na 5 km w Korycinie, 23.06.2018), nieoficjalnie 17:10 (City Trail Warszawa #3, 15.12.2019)
10 km - 35:54 (22.09.2019, 9. Białystok Biega),
HM - 1:18:56 (XV Kościański Półmaraton im. dra Henryka Florkowskiego, 10.11.2019)

Link do wątku z komentarzami:
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=56213

Zostały mi trzy ostatnie tygodnie przed półmaratonem, nie planuję już żadnych innych startów kontrolnych, został trening.

Jak już pisałem wcześniej, trenuję według planu Danielsa do półmaratonu. Tydzień treningowy zaczynam w niedzielę, kiedy najczęściej jest długie wybieganie lub tempo maratońskie, ewentualnie start kontrolny. Zaczynałem od 5 treningów w tygodniu, obecnie jednak jest to sześć biegów, łączny kilometraż wahał się od 76 do 86 km. Szósty trening dołożyłem dlatego, żeby długie wybiegania >20 km nie przekraczały lub przekraczały tylko nieznacznie 25 % tygodniowego dystansu. Po odjęciu 20-22 km zostawało zazwyczaj 60 km - rozbite na cztery treningi dawało 15 km, na pięć to już tylko 12 km. Spróbowałem, polubiłem i tak już ciągnę.

24.09.2017
Obecny tydzień zacząłem od treningu 10 min BS + 30 min M + 5 min P + 30 min M. Doszło jeszcze 15:33 min czegoś BS/M, bo musiałem wrócić do domu. Razem wyszło 21,4 km w 1:30:33, średnie tempo 4:14 min/km, średni puls 151 bpm. Tempa skorygowane do wartości odpowiadających ostatniemu startowi. W trakcie 250 ml wody i żel Ale. Pierwszy raz od kilku tygodni biegłem w słońcu i muszę przyznać, że trochę to odczułem. Dodatkowo przez dużą część trasy biegłem pod wiatr - niby wiał południowy, może południowo-zachodni, ale na trzech bokach prostokątnej pętli (1 x 2,5 km) czułem wiatr czołowy lub czołowo-boczny, więc trochę kręcił. Podchodziłem do tego treningu z respektem - wcześniej zaliczałem maksymalnie 8 km tempa M na jednym treningu, a tu miało wyjść prawie dwa razy tyle, rozdzielone odcinkiem w tempie P, dodatkowo tempo M wzrosło ponad 10 sekund względem ostatniego tempa M. Profil trasy wrzucony jako załącznik. Samopoczucie po biegu bardzo dobre.

Nr odcinka / czas trwania odcinka / czas łączny / dystans odcinka / tempo odcinka / średnie tętno / maksymalne tętno
1 10:00 10:00 2.09 4:46 135 145
2 30:00 40:00 7.26 4:08 153 161
3 5:00 45:00 1.28 3:54 153 159
4 30:00 1:15:00 7.24 4:09 155 161
5 4:25.5 1:19:25 1.00 4:25 150 155
6 4:31.4 1:23:57 1.00 4:31 149 152
7 4:21.1 1:28:18 1.00 4:21 152 157
8 2:14.7 1:30:33 0.52 4:19 147 150

25.09.2017
Bez historii - BS 11,5 km w 57:09, średnio po 4:59 min/km. Zbieranie kilometrów i odpoczynek. Średni puls 133 bpm.

Następne dwa dni to wypoczynkowe BS-y i w czwartek akcent - 2 x (10 min P / 1 min reg.) + 60 min BS + 2 x (10 min P / 1 min reg.) - czasowo wyjdzie mniej więcej tyle, co moje najdłuższe tegoroczne wybiegania.

26.09.2017
BS 11,47 km w 55:45, średnio po 4:52 min/km, średnie tętno 137 bpm.

27.09.2017
BS 7,03 km po 4:48 min/km, razem 33:47, średnie tętno 134 bpm. Pod koniec 3 przebieżki po ok. 20 sekund.

28.09.2017
Akcent - 2 x (10 min P / 1 min reg.) + 60 min BS + 2 x(10 min P / 1 min reg.).
Wykonanie:
BS 2 km + 2 x (10 min P / 1 min reg.) + 60 min BS + 2 x (10 min P / 1 min reg.) + 0,48 km schłodzenia. Razem 25,33 km w 1:56:40, średnio 4:36 min/km, średni puls 145 bpm. Ten bieg zaczął się tak naprawdę w południe, kiedy przez nawał pracy nie poszedłem zjeść, o jedzeniu przypomniałem sobie ok. 15:30, szybki rachunek i stwierdziłem, że nie ma szans. Przeszukałem plecak, jest zapodziana galaretka aptonii, wciągam. O 17:20 jestem w domu, szybkie rachowanie, wciągam żel i jeszcze jedną galaretkę, biorę łyk wody i to musi mi wystarczyć. Do kieszeni biorę jeszcze żel i w rękę softflask z wodą i lecę. Ubrałem się na krótko, dobrze, że ostatecznie zabrałem lekką czapkę i latarkę. Przez ponad godzinę nie były do niczego potrzebne, ale ok. 19:30 zrobiło się tak ciemno, że bez światła ciężko byłoby skończyć trening. Najpierw 2 km spokojnie, wpada w ok. 10 min, później 10 min P (głównie pod górę), a ja walczę, żeby utrzymać tempo, na koniec decyduję, że większość przerwy będzie w marszu. Mija 40 sekund, ja zaczynam truchtać, czuje piknięcie i kolejne 10 minut - tu już łatwiejszy odcinek - wciąż trochę pod górę, ale jest też trochę w dół i ostatecznie jest to mniej męczące powtórzenie. Piknięcie zegarka, minuta przerwy, znowu marsz i pod koniec przejście w trucht. W końcu godzina BSa. Starałem się nie szarpać, nie cudować, ale i na siłę nie zwalniać i ten odcinek wszedł po 4:58 min/km. Na koniec znowu tempo P - czuję moc, lecę żwawo i świeżo, ale staram się nie przeginać, 10 minut mija bardzo szybko, jednocześnie droga zaczyna niknąć w oczach, więc włączam czołówkę. Przerwa mija w truchcie i ostatnie powtórzenie - tutaj już nie było tak lekko, ostatnie 2 minuty to już ciężkie nogi, zaczęło mi też być zwyczajnie zimno i wyraźnie najwolniejsze powtórzenie. Na koniec zostało doturlać się do domu w tempie bardzo spokojnym ~5:30 min/km.

Odcinki P - wszystkie trwały 10 min, ale przez nieuwagę zostawiłem autolap i niestety odcinki progowe są poszatkowane po 1 km/1 km/ ~0,5 km, więc tylko łączny dystans:
- 2,53 km
- 2,53 km
- 2,56 km
- 2,49 km

W trakcie 0,25 l wody i żel Ale - może trochę na wyrost, ale po śniadaniu zjadłem tylko te dwie galaretki i żel przed startem. Był to jak dotąd mój najdłuższy bieg i jednocześnie trening, którego najbardziej się bałem w całym cyklu. Wykonałem go bez strat, w tempie, które 3 miesiące temu wydawało mi się nie do utrzymania. Gdybym w ciągu dnia lepiej zadbał o jedzenie, pewnie zacząłbym na większym luzie, ale i tak jestem zadowolony. Do startu zostało jeszcze 2,5 tygodnia, które będą zdecydowanie lżejsze.

29.09.2017
Wolne

30.09.2017
BS + 6 PB - 20 sekund przebieżki / 40 sekund odpoczynku w truchcie. Razem ok. 10 km w 45:42. Średnie tempo 4:34 min/km.

1.10.2017
Ponieważ moja faza IV treningu do półmaratonu ma tylko 3 tygodnie, to nie byłem pewien, które tygodnie wypadną. Pamiętając słowa Danielsa, że lepiej być lekko niedotrenowanym niż przetrenowanym lub kontuzjowanym zdecydowałem na przejście do ostatecznej fazy - tygodnie 5. i 6. z mniejszym kilometrażem i lżejszymi akcentami. Na dzisiaj w tabelce był rozpisany BS. Wykonanie to ok. 15 km. biegu na samopoczucie. Pierwszy kilometr na przetarcie, głównie pod górkę i bardzo spokojnie, bo ok. 5 min/km, później nogi zaczęły się ładnie kręcić i biegłem w okolicach 4:35-4:40, jak było lekko z górki, to trochę szybciej. Całość średnio po 4:37 min/km. Czuję, że forma idzie w dobrym kierunku.

Następne dni to BSy i w środę lub czwartek właściwie ostatni akcent przed startem 2 x (10 min P / 2 min reg.) + 2 x (5 min P / 1 min reg.). We wtorek w tygodniu startowym w planie jest jeszcze 3 x 1,6 km / 2 min reg., ale to już raczej półakcent na pobudzenie.

2.10.2017
BS 13,64 km w 1:03:18, średnio po 4:38 min/km. Trochę za szybko, ale nogi same niosły i nie zaciągałem hamulca

3.10.2017
BS 11,34 km w 53:56, średnio po 4:45 min/km. Tutaj już trochę wolniej. Z rana poczułem się nie najlepiej, wziąłem aspirynę trochę zapobiegawczo, po powrocie z pracy od razu trening. Trochę obawiałem się, żeby czegoś nie złapać i włożyłem wiatrówkę i legginsy (pierwszy raz od wczesnej wiosny). Po 500 m wiedziałem, że legginsy to był zły pomysł, bo było mi strasznie gorąco w nogi, ale nie chciało mi się wracać. Wiatrówkę przynajmniej mogłem rozpiąć, podciągnąć rękawy i na górze temperatura się w miarę regulowała, nogi bardzo cierpiały.

4.10.2017
W planie było 2 x (10 min P / 2 min reg) + 2 x (5 min P / 1 min reg). Wykonanie 3 km BS + 2 x (10 min P / 2 min reg) + 2 x (5 min P / 1 min reg), razem 11,47 km w 50:41, średnio 4:25 min/km, średnie tętno 150 bpm.

nr odcinka / czas odcinka / łączny czas / dystans odcinka / tempo odcinka / średnie tętno / maksymalne tętno
1 14:25 14:25 2.99 4:49 137 148
2 10:00 24:25 2.52 3:58 162 169
3 2:00 26:25 0.27 7:25 131 161
4 10:00 36:25 2.52 3:58 157 164
5 2:00 38:25 0.31 6:27 139 160
6 5:00 43:25 1.27 3:57 157 163
7 1:00 44:25 0.14 7:21 144 157
8 5:00 49:25 1.25 4:01 154 160
9 1:00 50:25 0.17 6:02 145 153
10 0:16.6 50:41 0.05 5:24 138 139

Pierwsze powtórzenie P trochę za mocno (większość po górę), kolejne powtórzenia to mniej więcej to samo tempo, choć noga już łatwiej kręciła - doszedłem do wniosku, że ten ostatni akcent ma być lekko na luzie, nie na maksa. Ostatni odcinek P w bardzo trudnym terenie i trochę zwalniałem, żeby głupio się nie wywrócić, tym bardziej, że niewiele już widziałem. Wcześniej zdarzało mi się na tym odcinku zaliczyć kilka spektakularnych gleb, łącznie z kąpielą w błotnistej kałuży. Przerwa w marszu i truchcie mniej więcej 50/50. Praktycznie bez schłodzenia, bo byłem blisko domu, robiło się ciemno, nie miałem latarki.

Przede mną już tylko BSy i jeden pół-akcent we wtorek.

6.10.2017
Miałem to biegać dzień wcześniej, ale mocno wiało, padał silny deszcz i przeniosłem dzień wolny z piątku na czwartek. Dobrze zrobiłem, bo po 24 godzinach pogoda byłą optymalna. Wyszło 13,61 km trochę szybszego BSa w 1:02:51, średnio po 4:37 min/km, średni puls 144 bpm.

7.10.2017
Miało być spokojniej i krócej względem dnia poprzedniego. BS 11,49 km w 53:39, średnio po 4:40 min/km, średni puls 137 bpm. Cały tydzień skończyłem z 76,62 km.

8.10.2017
Początek ostatniego tygodnia przed startem. U Danielsa było napisane 90 min BS na 7 dni przed startem (nawet z godziną się wstrzeliłem). Pogoda mnie nie rozpieszczała - cały czas padało, trochę wiał wiatr, ale dzisiaj już nie dało się powtórzyć czwartkowego manewru - legginsy na nogi, wiatrówka na plecy, czapka na głowę i lecę. Wykonane zgodne z planem - razem 19,22 km w 1:30:06. Średnie tempo 4:41 min/km, średnie tętno 142 bpm. Trochę mam drobną wątpliwość, czy moje BS-y nie są za szybkie, ale z drugiej strony w trakcie takiego biegu nie kontroluję tempa i tętna i po prostu biegnę luźno, bez spiny, w tempie, które mógłbym utrzymać dużo dłużej. Podczas BSa nie chcę być niewolnikiem zegarka i specjalnie zwalniać, czuję luz, więc biegnę w tempie przyjemnym. Mam nadzieję, że jest to oznaka nadchodzącej formy.

Kolejne dni będą wyglądały tak:
Poniedziałek - 45 min BS
Wtorek - 3 x 1,6 km / 2 min reg
Środa - 40-45 min BS
Czwartek - 30 min BS
Piątek - podróż do Krakowa, bez biegania
Sobota - odbiór pakietu i 30 min BS (+ 3 przebieżki)
Niedziela - start

9.10.2017
BS 9,93 km w 48:37, średnio po 4:54, średni puls 138 bpm. Jak pisałem w innym temacie - tętno z pierwszych dwóch kilometrów mocno zawyżone, dopiero później się stabilizuje na bardziej realnym poziomie. Obejrzałem trochę wcześniejszych treningów pod kątem wykresu tętna i czasami zdarzały się dość dziwne wskazania na początku biegu, ale nigdy aż tak oderwane od rzeczywistości jak tutaj.

10.10.2017
2 km BS + 3 x (1,6 km P / 2 min reg) + 1 km BS. Razem 9,05 km w 40:11, średnio po 4:27 min/km, średni puls 146 bpm. Na początku wskazanie lekko zawyżone, ale mniej ewidentnie jak dzień wcześniej. Gdybym nie podejrzewał problemu ze sprzętem, nawet nie podejrzewałbym, że wykres może być przekłamany.

nr odcinka / czas odcinka / łączny czas / dystans odcinka / tempo odcinka / średnie tętno / maksymalne tętno
1 5:11 05:11 1.00 5:12 131 146
2 5:03 10:15 1.00 5:03 133 140
3 6:19 16:34 1.60 3:57 152 159
4 2:00 18:34 0.41 4:53 145 156
5 6:12 24:46 1.60 3:53 157 163
6 2:00 26:46 0.42 4:45 148 160
7 6:11 32:58 1.60 3:52 158 163
8 2:00 34:58 0.39 5:11 145 161
9 5:13 40:11 1.03 5:04 135 142

11.10.2017
Wymieniłem baterię w pulsometrze, mam nadzieję, że to było przyczyną dziwnych zachowań na niektórych treningach. BS 8,11 km w 39:33, średnio po 4:53 min/km, średni puls 135 bpm.

12.10.2017
BS 6,45 km w 31:33. Średnio 4:53 min/km, średni puls 138 bpm.

W piątek podróż do Krakowa, w sobotę wczesnym popołudniem rozruch, więc wpadnie jeszcze jakieś 5-6 km.


Drobne podsumowanie przygotowań do półmaratonu.
Parametry wejściowe:
Wiek: 29 lat
Waga: 72,5 kg
Życiówka w HM: 1:37:16 (sprawdziłem na stronie datasportu, czyli w pierwszym poście oszukałem was o 10 sekund)
Życiówka na 10 km: 41:10 (VI Siemiatycka Wieczorna Dycha 3 czerwca 2017)

Czas trwania: 16 tygodni (112 dni)
Ilość treningów: 89 (90 z sobotnim)
Ilość akcentów: 35, w tym dwa starty kontrolne i nowa życiówka na 10 km: 38:20 (7. Top Auto Białystok Biega 17 września 2017)
Całkowity dystans pokonany na treningach: 1211 km
Całkowity czas treningów: 95:45:48 (powinno być powyżej 96 godzin z sobotnim rozruchem) - 4 doby w biegu
Waga: <69 kg


Taktyka na niedzielę
Tempo
3 km rozpoznawczo/rozgrzewkowo - 4:03-4:05 min/km, później przyspieszenie do zakładanej prędkości startowej 3:59-4:00 min/km. Tempo to chcę utrzymać do 15 km i tam, w zależności od samopoczucia, bronić wyniku lub atakować. Ostatni kilometr w trupa, na ile pozwoli zachowane paliwo w baku.

Jedzenie/picie
Zamierzam chwytać jakiś kubek na każdym punkcie i choćby po to, żeby przepłukać usta, nawet jak nie będzie chciało mi się pić.
W trakcie biegu 1 lub 2 żele Ale - dużo zależy od temperatury i pogody. Co prawda mam wrażenie, że Torqi dają trochę więcej energii, ale zaklejają usta i muszę je koniecznie popić, a żele Ale wejdą nawet bez wody.


Numer startowy: 1857
Buty: Saucony Kinvara 7

Cel: Zejście poniżej 1:25. Rozpoczynając przygotowania postawiłem sobie cel <1:30, ale ostatnie zawody na 10 km zweryfikowały plan i zdecydowanie ten czas mnie nie zadowoli.

1:28:41 - zostałem zmasakrowany. Więcej napiszę jak będę miał dostęp do komputera.

Podróż do Krakowa przebiegła w miarę ok, co prawda mięśnie nóg i plecy trochę bolały, ale wszystko było w akceptowalnych granicach. W sobotę bez szaleństw - trochę chodzenia po Krakowie, ale bez przemęczenia, rozruch ok. 12 i tu już wchodziło ciężko - tempa były ok, ale łydki jak z ołowiu, jednak trzy szybkie przebieżki po ok. 15 sekund i wszystko wyglądało w miarę ok. Do wieczora relaks, rano pobudka, śniadanie i na wyjście w kierunku startu. Na miejscu byłem ok. 10, szatnia, obejrzenie startu, itp. I wkurzający wodzirej/komentator, co zachowywał się jak burak. Na jakieś 40 minut przed startem zaczyna straszyć, że zamykają wejścia do stref startowych o 10:30. Trochę się zestresowałem, kiedy ja zrobię rozgrzewkę - trochę potruchtałem, trochę ćwiczeń i do strefy, a ten gość dalej gada głupoty i przypieprza się do bogu ducha winnych ludzi. Pierwszy raz spotkałem się z takim "wodzirejem" - wielki minus.

Ostatnie pół godziny przed startem spędziłem już w swojej strefie startowej (byłem zapisany na 1:25-1:29:59) i trochę próbowałem się dogrzać. Niestety łydki wciąż ołowiane i tym razem nie załatwiły tego przebieżki. Start - niby byłem początkowej strefie biegu, ale na początku utknąłem w takim małym zatorze, po 300 m tempo 4:15 - postanawiam przyspieszyć -> pierwszy kilometr zamykam w 4:04. Drugi i trzeci łatwiejsze, więc wpadają szybciej 3:53 i 3:55, trochę za szybko, ale było raczej z górki, więc uznałem, że może być. Czwarty kilometr w 4:01 i 4 km jestem minimalnie przed czasem (15:53 - datasport podaje w wynikach kosmiczny czas, ale punkt pomiaru był dużo przed 4 km i ta wartość jest fałszywa). Piąty kilometr to pierwsza agrafka i punkt odżywczy - liczyłem na wodę, dostałem paskudny izotonik. Dodatkowo w tłumie trochę musiałem zwolnić, tempo 4:10, ale wszystko w granicach normy. Po powrocie na aleję Pokoju poczułem wiatr i bieg przestał mi się podobać. Do 8 km jeszcze walczyłem, ale wtedy poczułem moc Słońca i zaczęło mi się robić wszystko jedno. Jeszcze 10 km złapałem w 40:15, ale już było jasne, że na <1:25 nie ma szans i zacząłem biec na minimalizację strat. Niektóre kilometry wpadły jeszcze w granicach przyzwoitości, ale drugie 10 km to było truchtanie - tutaj już na każdym punkcie z wodą wylewałem coś sobie na głowę, żeby choć trochę złagodzić skutki "upału". Jeszcze "zryw" na ostatni 1,1 km, które pokonałem w tempie ok. 4:06 min/km. Ostatecznie 1:28:41, miejsce 276. W czerwcu wziąłbym ten czas w ciemno, jednak teraz jest to po prostu klęska. Muszę przemyśleć, czy wiosny nie poświęcić tylko na 10 km. Bo to już drugi raz, kiedy w półmaratonie odwalam chałę - niby tłumaczę się kiepską pogodą, ale nie wiem, czy problem nie jest gdzieś indziej. Muszę też przeanalizować ostatnie tygodnie treningu, bo może jednak było za mocno i zamiast luzowania po prostu się przetrenowałem.

I jeszcze zrzut czasów - wszystkie lapy łapane ręcznie na znacznikach kilometrów (+-5 m):
Nr / czas odcinka / łączny czas / tempo wg. garmin / dystans wg. garmina / średnie tętno / maks. tętno
1 4:04.3 0:04:04 4:03 1.03 158 163
2 3:53.3 0:07:57 3:53 0.99 164 166
3 3:54.7 0:11:52 3:54 1.01 164 167
4 4:01.1 0:15:53 4:00 1.01 165 167
5 4:10.3 0:20:04 4:09 1.04 166 169
6 3:56.3 0:24:00 3:55 0.99 165 170
7 3:52.7 0:27:53 3:52 0.95 165 168
8 3:48.2 0:31:41 3:47 0.94 167 171
9 4:06.5 0:35:47 4:06 1.01 165 169
10 4:27.4 0:40:15 4:26 1.08 166 168
11 4:06.7 0:44:22 4:06 1.00 165 167
12 4:15.7 0:48:37 4:15 1.01 163 167
13 4:08.2 0:52:46 4:07 1.00 163 166
14 4:18.6 0:57:04 4:17 0.99 162 166
15 4:39.9 1:01:44 4:39 1.04 161 164
16 4:52.1 1:06:36 4:51 1.11 161 166
17 4:03.7 1:10:40 4:03 0.93 162 165
18 4:27.6 1:15:07 4:27 1.01 162 165
19 4:32.2 1:19:40 4:31 0.98 160 163
20 4:34.0 1:24:14 4:33 0.98 161 163
21 4:30.4 1:28:44 4:30 1.12 167 171

Zajrzałem do biegu z 17 września na 10 km -> średnie tempo 3:50 min/km a tętno niższe niż na pierwszych 10 km półmaratonu. Prawdopodobnie ostatnie dwa-trzy tygodnie wyszły za mocno i zamiast złapać prawdziwą świeżość, leciałem na oparach i uderzyło mnie to w dniu startu. No nic, na razie piję (nie)zasłużone piwo, jutro wracam do lekkich treningów, 11 listopada ostatni start w sezonie. Tylko tym razem nie mam żadnych planów odnośnie wyniku. Lepiej się pozytywnie zaskoczyć.

Powrót do biegania lekko się opóźnił - pierwszy BS zaliczony dzisiaj. Moja ulubiona pętelka, nieco ponad godzina biegu. Nogi jeszcze trochę ociężałe, ale nic nie boli i zaczęło mi się trochę nudzić dzisiaj w pracy, więc z niecierpliwością czekałem powrotu do domu.

18.10.2018
BS 13,68 km w 1:06:12, średnio po 4:50 min/km. Średnie tętno 137 bpm.

Do końca tygodnia biegam wolno, w niedzielę może coś dłuższego. W przyszłym tygodniu pewnie wrzucę jakiś akcent - jeszcze nie wiem czy interwały czy tempo progowe. Zdecyduje samopoczucie. Co prawda na życiówkę w listopadzie nie liczę, ale wypadałoby pobiec coś poniżej 40 minut

19.10.2017
BS

20.10.2017
Wolne

21.10.2017
Miał być BS, wyszło coś pomiędzy BS a BNP. Złamałem rutynę i zmieniłem trasę - raz, że pobiegłem w miejsca, gdzie bardzo rzadko bywam, dwa, jak już tam biegam, to końcówkę treningu, nie początek. To złamanie rutyny było takim bodźcem, że nie leciałem BSa, bo biegłem totalnie na samopoczucie. Kilometr 11. trochę przycisnąłem, żeby przewietrzyć płuca, wszedł lekko, więc dołożyłem jeszcze jeden trochę szybciej. Na koniec schłodzenie. W końcu poczułem, że ołowiane nogi odpuściły i jest zdecydowanie lepiej. Dzisiaj było bieganie po błotku, ale bardzo przyjemne, dopiero podczas najszybszego kilometra zacząłem odczuwać uślizgi butów. Potrzebowałem takiego biegu.

nr odcinka / czas odcinka / łączny czas / dystans odcinka / tempo odcinka / średnie tętno / max tętno
01 5:05.9 05:06 1.00 5:06 138 151
02 4:43.7 09:50 1.00 4:44 143 153
03 4:44.1 14:34 1.00 4:44 142 146
04 4:34.9 19:09 1.00 4:35 145 153
05 4:28.5 23:37 1.00 4:29 152 162
06 4:33.4 28:10 1.00 4:33 148 155
07 4:26.7 32:37 1.00 4:27 155 158
08 4:24.5 37:02 1.00 4:24 153 158
09 4:19.2 41:21 1.00 4:19 152 156
10 4:19.4 45:40 1.00 4:19 155 163
11 3:56.9 49:37 1.00 3:57 161 165
12 3:41.6 53:19 1.00 3:42 169 173
13 3:39.0 56:58 0.78 4:42 155 168

Jutro coś lekko dłuższego, ale bez przesady, 15-18 km, poniedziałek niestety cały dzień w podróży i nici z biegania.

22.10.2017
Po wczorajszym treningu Garmin pokazał mi 31 godzin odpoczynku! Co jest? Mniej mi pokazał po zawodach i na 10 km i w półmaratonie. Ale co miałem robić, biegać trzeba było dzisiaj, bo inaczej przerwa zrobiłaby się za duża, a i ja nie czułem się wyeksploatowany. W planie było coś nieco dłuższego, ale bez szaleństw, maksymalnie 18 km. Miałem pobiec to rano, ale jednak trochę wziąłem pod uwagę wskazania garmina i wystartowałem o 11. Taki mały kompromis. Weszło 17,28 km w 1:19:43, średnio po 4:37 min/km, średni puls 147 bpm. Pierwszy kilometr spokojnie, bo w ok. 5:05, pozostałe w ok. 4:42 min/km. Wybrałem się trochę "wycieczkowo" do rezerwatu (nie byłem tam gdzieś od maja/czerwca), wbiegłem na kładkę nad rozlewiskiem rzeczki i poczułem jakbym tańczył na lodzie. Ślisko, musiałem drobić, po ok. 30 metrów stop, nawrotka, ostrożny powrót na leśne ścieżki i już bieganie bez rumakowania. Trochę szkoda, kładka ma chyba z 1,5 km długości (w kilku odcinkach) i fajnie się po niej biega. Ale nie miałem ochoty na jakąś dziwną ewolucję w powietrzu, wrócę tam wiosną lub niebiegowo. Zostało zbieranie spokojne klepanie i znowu wymyśliłem mocniejszą końcówkę. Kilometr 16. w 4:05, 17. jeszcze szybciej, bo w 3:48, dodatkowo miał w sobie dwa wąskie zakręty 90 stopni, dwa dość krótkie, ale strome podbiegi, większość pod wiatr i pod koniec już trochę sapałem, ale jeszcze jeden bym w tym tempie zrobił, tylko się już nie chciało. Później miało być jeszcze ok. 0,75 km schłodzenia ale zobaczyłem dwa duże psy blisko zamierzonej trasy, więc zmieniłem plan i wybrałem najkrótszą możliwą drogę, plus ciągła obserwacja czy nie będę potrzebował uruchomić jeszcze trybu "chcę być jak Usain Bolt". Nie było potrzeby, ale zaczynam się zastanawiać czy na treningi nie zabierać ze sobą gazu pieprzowego i telefonu. Tak na wszelki wypadek.
Garmin po dzisiejszym treningu pokazał 21 godzin odpoczynku, więc te ich algorytmy lekko niedomagają.

23.10.2017
Wolne

24.10.2017
BS z mocniejszą końcówką. 13,64 km w 1:04:02, średnio po 4:42 min/km, średni puls 140 bpm. Kilometr 12. w 4:18, kilometr 13. w 3:57, czyli prawie w tempie progowym. Średni puls na tym kilometrze to 157 bpm, na luzie, bez spiny, bez sapania, więc spoko. Na razie biegam to, na co mam w danej chwili ochotę, i ostatnio zazwyczaj jest to coś wolnego ze żwawszą końcówką. Wczoraj kilka godzin za kółkiem, śmieciowe żarcie (burger i frytki), a dzisiaj nogi i tak świeżutkie, żołądek też nie protestował. Zaczynam mieć cichą nadzieję, że z tych przygotowań do połówki jeszcze może być ciekawa dycha 11 listopada, choć bezpośrednio właściwie spisałem ją na straty.

I zaczyna się robić ciekawie w lesie, bo prawie codziennie natykam się na jelenie, sarny, czasami nawet łosie. Dzisiaj spotkałem stado saren - widziałem tylko świecące 4-5 par oczu odbijających światło czołówki, ale na jelenie to te oczy były trochę za nisko - i cholery nie chciały mi ustąpić drogi. Stanąłem. One też. I tak przez kilka (może 10?) sekund wyczekiwaliśmy. W końcu zrobiłem kilka kroków do przodu i poszły w las.

25.10.2017
Bardzo złe samopoczucie i nie wyszedłem na trening.

26.10.2017
Znowu złe samopoczucie, do tego zaczęło mnie drapać gardło, czuję się osłabiony. Znowu nie biegłem. Za to zamówiłem kolce, które posłużą mi do przerobienia mizuno inspire na buty do zadań specjalnych. Kolce wkręcane, całkowita długość to ma być 9 mm i liczę, że po zamocowaniu w podeszwie nie będę ich wyczuwał stopą.

27.10.2017
Lepiej niż dzień wcześniej, ale postanowiłem, że jeszcze jeden dzień przerwy zrobi mi lepiej niż trening w stanie chory/zdrowy. Niby dzień stracony, ale czasami warto odpuścić dzień czy dwa, niż później mieć przerwę 2 tygodnie. Jak wszystko będzie ok, to do biegania wrócę jutro. W ten sposób zaliczam najdłuższą biegową przerwę gdzieś od końca kwietnia.

Miałem wrócić do biegania w sobotę, ale życie pokrzyżowało te plany. Pierwsze biegania zaliczyłem dzisiaj. Bez pulsometru, bez mierzenia trasy, bardzo delikatnie, bez żadnych założeń. Za to kupiłem nowe buty - padło na Saucony Freedom Iso. Testowałem Kinvary 8 (początkowo faworyt), Type A, NB Zante v2 i Zante v3 i to Freedom Iso pasowały najlepiej. Zante v3 nie było mojego rozmiaru i pół rozmiaru za duże były człapakami, v2 bardzo wygodnie leżą na stopie, ale w biegu coś mi nie pasowało. Type A bardzo kusiły - lekkie, wygodne, dobrze układają się na stopie, ale wygrał trochę zdrowy rozsądek, że to nie są buty na mój poziom, przynajmniej na razie. Jak uda mi się zaliczyć chociaż pół-akcent w nowych butach, to pewnie zaryzykuję w nich start 11 listopada. W porównaniu do Kinvar -
lepiej dopasowuje się do kształtu stopy, trochę cięższe, ale na nodze tego nie czuć. Drop podobny, ale we Freedom Iso podeszwa jest trochę bardziej miękka i odczucia mam takie, że pięta lekko się zapada i ostatecznie jest niżej niż w Kinvarach. Dodatkowo but jest bardziej giętki, ale na bieżni nie odczułem, żebym nie miał kontroli nad stopą.