28.04.2018
Miał być BS bardzo spokojny. Po ok. 5 km odezwał się żołądek, trochę zwalniałem, ale w końcu musiałem stanąć i poczekać do czasu aż będę mógł kontynuować bieg. Po kilku minutach odżyłem i dołożyłem jeszcze 3,5 km. W planie miałem właśnie między 7 a 10 km, więc dystans wyszedł dobry, zaniepokoił mnie żołądek. To dopiero drugi raz jak zmusza mnie do przerwy w treningu. Mam nadzieję, że coś takiego nie spotka mnie na zawodach.
Razem wyszło 9,2 km w 48:26.
29.04.2018
W planie był dłuższy BS w godzinach okołostartowych półmaratonu. Fajna pogoda - ciepło, Słońce w pełni, praktycznie bez wiatru. Biegowo odpowiada mi tylko brak wiatru, reszty warunków nie znoszę. I jak na złość po pierwszych 5 km sprawdziłem tempo i biegłem zdecydowanie za szybko jak na BS, co gorsze trudno było mi zwolnić (hamulec się zaciął, w aucie też miałem klocki do wymiany, więc to pewnie stąd te problemy). Dodatkowo w jednym miejscu zamiast skręcić, poleciałem prosto i w ostatecznym rozrachunku zrobiłem jakieś 2 km więcej niż początkowo planowałem. Niby mogłem zrobić nawrotkę, ale nie lubię agrafek. Wytłumaczyłem to sobie tak, że to i tak ostatnia szansa na longa przed połówką, więc te ekstra kilometry się nie zmarnują. Pod koniec 11 km i na 12 km była sekwencja trzech podbiegów, które postanowiłem pokonać żwawiej. Po tym udało mi się trochę zwolnić i biec bardziej w temp. ok. 5 min/km. Zamiast przebieżek w końcówce już tradycyjnie mocny kilometr - dzisiaj wpadło 3:24, był zapas, ale nie było sensu cisnąć, tym bardziej, że bieg raczej z górki. Na koniec schłodzenie.
Razem 18,55 km w 1:29:30, średnio po 4:49 min/km, średni puls 140 bpm. Przed szybkim kilometrem było to 137-138, więc jeszcze może być.
30.04.2018
Rozruch. Najpierw BS (wooolno), a ponieważ już robiło się ciepło, to i przyspieszać się nie chciało. W lesie spotkałem znajomego leśnika i chwilę z nim pogadałem - on jechał, ja biegłem. Po niemal 5 km przyszła pora na przebieżki 15''/45'' - tym razem 4. Tempo pi razy oko 2:55 min/km. Na koniec dotruchtałem w kierunku bazy.
Razem 7 km w 34:32, średnio po 4:56 min/km, średni puls 135 bpm.
Jutro start. Co tu dużo mówić - plan jest taki, że walczę o życiówkę albo o życie (niezaliczenie zgona). Pogoda zapowiada się plażowa, czyli taka, której nie biegowo nie znoszę. Niektóre prognozy mówią, że do 11 jest szansa na chmury przesłaniające Słońce - w tym upatruję szansy, start o 10:20, więc będę jak wampir uciekający przed promieniami Słońca. Jak się zagotuję, to z życiówki nici, ale za to będzie dobra lekcja pokory.
Bardziej szczegółowy plan:
- 2 km po ok. 3:50-52,
- przyspieszam do 3:45,
- 8 km i gazu, gazu, gazu. https://youtu.be/aLTAf4Obqs8
Dwie pętle i już w połowie powinienem wiedzieć na co się zanosi na mecie. Ważne, żeby na początku nie poniosła mnie ułańska fantazja i nie pogonić za czołówką, bo wtedy zawody skończą się dla mnie po 2 km. Wiatru ma praktycznie nie być, więc ewentualny samotny bieg nie będzie problemem.
kkkrzysiek - Ah sh*t, here we go again
Moderator: infernal
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
1.05.2018
4 Zambrowski bieg uliczny
I dupa. Tyle powinno wystarczyć. Pierwsze dwa kilometry zgodnie z planem - ok. 3:50, później lekkie przyspieszenie, ale nie do 3:45, 5 km odbiłem w 19 minut, co jeszcze dawało jakieś nadzieje. Ale druga część poszła dużo gorzej. Zaraz za piątym kilometrem był punkt (punkcik właściwie) z wodą, złapałem kupek wylałem na głowę i wiedziałem, że przydałyby się jeszcze ze dwa/trzy takie same kubki, żeby to coś dało. Ale temperatura nie była najgorsza, nogi po prostu nie chciały kręcić szybciej. Jednak niedzielny long został w nogach i zabrakło świeżości. Na trasie spodziewałem się znaczników, znalazłem tylko ten na 5 km (stąd jestem pewien, że 5 km było w 19 minut)
Do końcówki pierwszego kilometra biegłem z czołówką pań (Anna Gosk i dwie Ukrainki) i kilkoma innymi zawodnikami, z przodu leciała czołówka mężczyzn - 3 Ukraińców i dwójka Polaków. Wtedy panie i 2 innych zawodników przyspieszyło, ja leciałem swoje (3:50), za sobą słyszałem dwa parowozy i tupanie słonia, więc wiem, że nie biegłem sam, ale czołówka się odsuwała. Po drugim kilometrze zacząłem przyspieszać, pod koniec czwartego kilometra dogoniłem dwóch zawodników (panie były już daleko z przodu), powiozłem się na ich plecach jakieś 200 m i pobiegłem swoje, bo biegli za wolno. Gdzieś ok. 4,7 km chciałem skręcić na rondzie jak mnie prowadziła strzałka na drodze (w prawo), jeden z wcześniej wyprzedzonych krzyknął "w lewo", miał rację, podziękowałem i przyspieszyłem. Taka to wdzięczność.
Ten odcinek też mnie dużo kosztował - niemal ciągle lekko pod górę i pod wiatr, ale wiatr o dziwo nie chłodził, tylko przeszkadzał.
Drugie okrążenie to już ciężko, tempo siadało momentami do ok. 4 min/km, dwa razy znowu prawie pomyliłem drogę (bo strażacy/policjanci pilnujący porządku tak ustawiali samochody i siebie, że sugerowali skręt, gdzie trzeba było biec prosto, no pięknie, a że biegłem w okularach przeciwsłonecznych, a nie korekcyjnych, to świat w oddali był zamazany i trochę trudniej było mi samemu nawigować). Gdzieś od 8 km zacząłem widzieć kształt przypominający jedną z Ukrainek i to mnie trochę motywowało, że niby jeszcze mam szansę ją dogonić. Ostatecznie na metę wpadłem w czasie 38:50 (38:48 netto), pan na mecie powiedział, że najpierw spojrzałem na czas i nawet się nie zasapałem. Głowa bolała mnie strasznie, czułem, że się gotuję. Jak na złość jakieś zaraz po tym jak odebrałem butelkę z wodą nadeszły chmury i przesłaniały Słońce przez jakieś 20 minut. Temperatura odczuwalna od razu spadła o kilka stopni, szkoda, że tak nie było w trakcie biegu.
Miejsce open - 10, miejsce M open - 6, miejsce M z Polski - 3. I jedyne co dobre, to to trzecie miejsce - statuetka i 200 zł. Podiów w kategorii wiekowych nie było. Piąte miejsce M open to <35 minut, czwarte ~32:30. Inna bajka. Nawet jakbym się jednak zagiął i pobiegł życiówkę, to miejsce byłoby to samo (dobra, 2 Ukrainki mógłbym wyprzedzić), a w kontekście połówki niewiele by to zmieniło.
Wnioski:
- dwa starty w 9 dni to dużo jak na mnie,
- long 2 dni przed startem to głupi pomysł, szkoda że nie pomyślałem o tym wcześniej
- nie lubię upałów, jeszcze bardziej nie lubię biec w pełnym Słońcu, biała czapeczka trochę pomaga, ale to za mało,
- wciąż myślę jak pobiec półmaraton.
Najśmieszniejsze jest to, że wiem, że jestem w stanie pobiec <37:30, tylko teraz ewidentnie zawiodły nogi nabite niedzielnym longiem.
e:
Wracam na tarczy, ale paradoksalnie kombinacja startów 22 kwietnia - 1 maja i odbyte między nimi treningi mnie podbudowały psychicznie. Teraz tylko nie zepsuć tego, co mam. Lepszej formy już nie zrobię przez dwa tygodnie, robiąc coś głupiego łatwo zepsuć stan obecny. A uwzględniając stan wyjściowy z początku marca, to jestem dużo dalej niż mogłem liczyć.
4 Zambrowski bieg uliczny
I dupa. Tyle powinno wystarczyć. Pierwsze dwa kilometry zgodnie z planem - ok. 3:50, później lekkie przyspieszenie, ale nie do 3:45, 5 km odbiłem w 19 minut, co jeszcze dawało jakieś nadzieje. Ale druga część poszła dużo gorzej. Zaraz za piątym kilometrem był punkt (punkcik właściwie) z wodą, złapałem kupek wylałem na głowę i wiedziałem, że przydałyby się jeszcze ze dwa/trzy takie same kubki, żeby to coś dało. Ale temperatura nie była najgorsza, nogi po prostu nie chciały kręcić szybciej. Jednak niedzielny long został w nogach i zabrakło świeżości. Na trasie spodziewałem się znaczników, znalazłem tylko ten na 5 km (stąd jestem pewien, że 5 km było w 19 minut)
Do końcówki pierwszego kilometra biegłem z czołówką pań (Anna Gosk i dwie Ukrainki) i kilkoma innymi zawodnikami, z przodu leciała czołówka mężczyzn - 3 Ukraińców i dwójka Polaków. Wtedy panie i 2 innych zawodników przyspieszyło, ja leciałem swoje (3:50), za sobą słyszałem dwa parowozy i tupanie słonia, więc wiem, że nie biegłem sam, ale czołówka się odsuwała. Po drugim kilometrze zacząłem przyspieszać, pod koniec czwartego kilometra dogoniłem dwóch zawodników (panie były już daleko z przodu), powiozłem się na ich plecach jakieś 200 m i pobiegłem swoje, bo biegli za wolno. Gdzieś ok. 4,7 km chciałem skręcić na rondzie jak mnie prowadziła strzałka na drodze (w prawo), jeden z wcześniej wyprzedzonych krzyknął "w lewo", miał rację, podziękowałem i przyspieszyłem. Taka to wdzięczność.
Ten odcinek też mnie dużo kosztował - niemal ciągle lekko pod górę i pod wiatr, ale wiatr o dziwo nie chłodził, tylko przeszkadzał. Drugie okrążenie to już ciężko, tempo siadało momentami do ok. 4 min/km, dwa razy znowu prawie pomyliłem drogę (bo strażacy/policjanci pilnujący porządku tak ustawiali samochody i siebie, że sugerowali skręt, gdzie trzeba było biec prosto, no pięknie, a że biegłem w okularach przeciwsłonecznych, a nie korekcyjnych, to świat w oddali był zamazany i trochę trudniej było mi samemu nawigować). Gdzieś od 8 km zacząłem widzieć kształt przypominający jedną z Ukrainek i to mnie trochę motywowało, że niby jeszcze mam szansę ją dogonić. Ostatecznie na metę wpadłem w czasie 38:50 (38:48 netto), pan na mecie powiedział, że najpierw spojrzałem na czas i nawet się nie zasapałem. Głowa bolała mnie strasznie, czułem, że się gotuję. Jak na złość jakieś zaraz po tym jak odebrałem butelkę z wodą nadeszły chmury i przesłaniały Słońce przez jakieś 20 minut. Temperatura odczuwalna od razu spadła o kilka stopni, szkoda, że tak nie było w trakcie biegu.
Miejsce open - 10, miejsce M open - 6, miejsce M z Polski - 3. I jedyne co dobre, to to trzecie miejsce - statuetka i 200 zł. Podiów w kategorii wiekowych nie było. Piąte miejsce M open to <35 minut, czwarte ~32:30. Inna bajka. Nawet jakbym się jednak zagiął i pobiegł życiówkę, to miejsce byłoby to samo (dobra, 2 Ukrainki mógłbym wyprzedzić), a w kontekście połówki niewiele by to zmieniło.
Wnioski:
- dwa starty w 9 dni to dużo jak na mnie,
- long 2 dni przed startem to głupi pomysł, szkoda że nie pomyślałem o tym wcześniej
- nie lubię upałów, jeszcze bardziej nie lubię biec w pełnym Słońcu, biała czapeczka trochę pomaga, ale to za mało,
- wciąż myślę jak pobiec półmaraton.
Najśmieszniejsze jest to, że wiem, że jestem w stanie pobiec <37:30, tylko teraz ewidentnie zawiodły nogi nabite niedzielnym longiem.
e:
Wracam na tarczy, ale paradoksalnie kombinacja startów 22 kwietnia - 1 maja i odbyte między nimi treningi mnie podbudowały psychicznie. Teraz tylko nie zepsuć tego, co mam. Lepszej formy już nie zrobię przez dwa tygodnie, robiąc coś głupiego łatwo zepsuć stan obecny. A uwzględniając stan wyjściowy z początku marca, to jestem dużo dalej niż mogłem liczyć.
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
2.05.2018
Wolne. Oddałem krew, później pełna regeneracja - dużo rolowania, powolne spacerowanie, wieczorem kąpiel solankowa.
3.05.2018
Trochę zaciekawiła mnie wspomniana wcześniej na forum kwestia atestacji trasy. Linkowany był wywiad z polskim atestatorem Tadeuszem Dziekońskim i wpis DC Rainmakera o tej samej tematyce. Dały mi te wpisy trochę do myślenia i postanowiłem, że kolejne starty będę próbował biec tak, jak robi je atestator - zakręty ciasno, jak sekwencja zakrętów to zawsze jak najbardziej optymalna droga między nimi, jak najmniej nadrabiania. I dzisiaj postanowiłem zrobić coś podobnego na jednej z moich standardowych tras. Zazwyczaj dystans pokazywany przez zegarek to 11,65-69 km. Dzisiaj 11,43 km. Ponad 200 m, ponad 40 sekund na 10 km. Kosmos. Bez skracania trasy, po prostu unikanie niepotrzebnego nadkładania metra tu, dwóch tam. Naprawdę warto się pochylić nad taką różnicą do wzięcia za darmo.
Razem 11,43 km w 56:00, średnio po 4:54 min/km. Średni puls 141 bpm.
4.05.2018
BS. Dzisiaj rano byłem strasznie zamulony, nogi ciężkie. Chyba odbija się środowe oddanie krwi. Dodatkowo poszedłem trochę w las i były odcinki trochę bardziej wymagające, ale dobrze to zrobiło na moją głowę. Pilnowanie zawsze optymalnej trasy wcale nie jest takie łatwe - chwila nieuwagi i od razu łapię się na tym, że lecę przy jednej krawędzi drogi, niekoniecznie tej optymalnej.
Razem 11,54 km w 57:41, średnio po 5:00 min/km, średni puls 138 bpm.
5.05.2018
BS. Po wczorajszym treningu miałem nawet pomysł, żeby dzisiaj zrobić wolne, ale w końcu wymyśliłem trochę inaczej. Trening nie z samego rana, ale po 10 i po śniadaniu. Od początku biegło się luźno, trochę za szybko ale tętno było niskie i trudno mi było na siłę zwalniać. Dzisiaj pogoda świetna - ok. 18 stopni, lekki, chłodzący wiaterek, Słońce grzeje, ale nie tak odczuwalnie jak w poprzednich dniach.
Razem 12,61 km w 1:01:00, średnio po 4:50, średni puls 135 bpm.
Po południu zrobiłem samochodowy objazd trasy przyszłotygodniowego półmaratonu. Niby znam te ulice doskonale, ale tylko po części z nich biegałem w odpowiednim kierunku. Tegoroczna trasa podoba mi się bardziej niż poprzednia - najgorsza patelnia, poza finałowymi 1,5-2 km, gdzie nie ma szansy na choćby skrawek cienia w pierwszej części trasy, więc jest szansa, że ciepło zrobi się jak już przebiegnę. Od 12-13 km powinno być całkiem sporo odcinków w cieniu drzew, więc w razie czego będzie można próbować się chować.
6.05.2018
Ostatni dłuższy bieg przed startem. Mając w pamięci zeszłą niedzielę postanowiłem, że dzisiaj będzie ok. 80 minut biegu spokojnego, bez przyspieszania w końcówce. Wyszło prawie zgodnie z planem, bo była krótka przerwa na sikanie.
W założeniu miał to być generalny test przed HM - pora treningu w porze startowej, strój startowy, śniadanie to samo co przed startem. I wziąłem też żel na trasę, żeby przeprowadzić jeszcze jeden test, jak zareaguje żołądek, chociaż intensywność wysiłku była tak niska, że dodatkowa energia nie była potrzebna. Wyszło w porządku, może odrobinę za szybko, ale trudno mi było mocniej się hamować. Pogoda też bardzo fajna, co prawda niebo bezchmurne, ale za to temperatura ok. 15 stopni i lekki, przyjemny wiaterek. Taką pogodę za tydzień biorę w ciemno.
Razem 16,54 w 1:20:07, średnio po 4:51 min/km, średni puls 137 bpm.
Na razie wyciąłem też dodatkowe ćwiczenia. Powrót dopiero po starcie.
Plan na najbliższy tydzień:
poniedziałek - wolne / 40' BS
wtorek - 50 min BS
środa - 3 x 1,6 km P / 2' przerwy
czwartek - fizjo
piątek - 45' BS
sobota - rozruch, czyli jakieś 7 km truchtu, w tym 3-4 przebieżki
niedziela - start
Na co pobiegnę? Na pewno po życiówkę. Nie wiem jeszcze jaki konkretnie czas, ale wydaje mi się, że mogę atakować 1:25. Na razie oswajam się z tym czasem, staram się ignorować fakt, że brakło u mnie jednostek z długimi odcinkami w tempie P, że longi pojawiły się właściwie 2, z czego jeden w nieszczęśliwym momencie. Ostateczna decyzja zapadnie w dniu startu. Jak będzie powyżej 23 stopni i bezchmurne niebo, to biegnę wolniej, jak pogoda będzie lepsza, atakuję ambitniej.
Wolne. Oddałem krew, później pełna regeneracja - dużo rolowania, powolne spacerowanie, wieczorem kąpiel solankowa.
3.05.2018
Trochę zaciekawiła mnie wspomniana wcześniej na forum kwestia atestacji trasy. Linkowany był wywiad z polskim atestatorem Tadeuszem Dziekońskim i wpis DC Rainmakera o tej samej tematyce. Dały mi te wpisy trochę do myślenia i postanowiłem, że kolejne starty będę próbował biec tak, jak robi je atestator - zakręty ciasno, jak sekwencja zakrętów to zawsze jak najbardziej optymalna droga między nimi, jak najmniej nadrabiania. I dzisiaj postanowiłem zrobić coś podobnego na jednej z moich standardowych tras. Zazwyczaj dystans pokazywany przez zegarek to 11,65-69 km. Dzisiaj 11,43 km. Ponad 200 m, ponad 40 sekund na 10 km. Kosmos. Bez skracania trasy, po prostu unikanie niepotrzebnego nadkładania metra tu, dwóch tam. Naprawdę warto się pochylić nad taką różnicą do wzięcia za darmo.
Razem 11,43 km w 56:00, średnio po 4:54 min/km. Średni puls 141 bpm.
4.05.2018
BS. Dzisiaj rano byłem strasznie zamulony, nogi ciężkie. Chyba odbija się środowe oddanie krwi. Dodatkowo poszedłem trochę w las i były odcinki trochę bardziej wymagające, ale dobrze to zrobiło na moją głowę. Pilnowanie zawsze optymalnej trasy wcale nie jest takie łatwe - chwila nieuwagi i od razu łapię się na tym, że lecę przy jednej krawędzi drogi, niekoniecznie tej optymalnej.
Razem 11,54 km w 57:41, średnio po 5:00 min/km, średni puls 138 bpm.
5.05.2018
BS. Po wczorajszym treningu miałem nawet pomysł, żeby dzisiaj zrobić wolne, ale w końcu wymyśliłem trochę inaczej. Trening nie z samego rana, ale po 10 i po śniadaniu. Od początku biegło się luźno, trochę za szybko ale tętno było niskie i trudno mi było na siłę zwalniać. Dzisiaj pogoda świetna - ok. 18 stopni, lekki, chłodzący wiaterek, Słońce grzeje, ale nie tak odczuwalnie jak w poprzednich dniach.
Razem 12,61 km w 1:01:00, średnio po 4:50, średni puls 135 bpm.
Po południu zrobiłem samochodowy objazd trasy przyszłotygodniowego półmaratonu. Niby znam te ulice doskonale, ale tylko po części z nich biegałem w odpowiednim kierunku. Tegoroczna trasa podoba mi się bardziej niż poprzednia - najgorsza patelnia, poza finałowymi 1,5-2 km, gdzie nie ma szansy na choćby skrawek cienia w pierwszej części trasy, więc jest szansa, że ciepło zrobi się jak już przebiegnę. Od 12-13 km powinno być całkiem sporo odcinków w cieniu drzew, więc w razie czego będzie można próbować się chować.
6.05.2018
Ostatni dłuższy bieg przed startem. Mając w pamięci zeszłą niedzielę postanowiłem, że dzisiaj będzie ok. 80 minut biegu spokojnego, bez przyspieszania w końcówce. Wyszło prawie zgodnie z planem, bo była krótka przerwa na sikanie.
W założeniu miał to być generalny test przed HM - pora treningu w porze startowej, strój startowy, śniadanie to samo co przed startem. I wziąłem też żel na trasę, żeby przeprowadzić jeszcze jeden test, jak zareaguje żołądek, chociaż intensywność wysiłku była tak niska, że dodatkowa energia nie była potrzebna. Wyszło w porządku, może odrobinę za szybko, ale trudno mi było mocniej się hamować. Pogoda też bardzo fajna, co prawda niebo bezchmurne, ale za to temperatura ok. 15 stopni i lekki, przyjemny wiaterek. Taką pogodę za tydzień biorę w ciemno.
Razem 16,54 w 1:20:07, średnio po 4:51 min/km, średni puls 137 bpm.
Na razie wyciąłem też dodatkowe ćwiczenia. Powrót dopiero po starcie.
Plan na najbliższy tydzień:
poniedziałek - wolne / 40' BS
wtorek - 50 min BS
środa - 3 x 1,6 km P / 2' przerwy
czwartek - fizjo
piątek - 45' BS
sobota - rozruch, czyli jakieś 7 km truchtu, w tym 3-4 przebieżki
niedziela - start
Na co pobiegnę? Na pewno po życiówkę. Nie wiem jeszcze jaki konkretnie czas, ale wydaje mi się, że mogę atakować 1:25. Na razie oswajam się z tym czasem, staram się ignorować fakt, że brakło u mnie jednostek z długimi odcinkami w tempie P, że longi pojawiły się właściwie 2, z czego jeden w nieszczęśliwym momencie. Ostateczna decyzja zapadnie w dniu startu. Jak będzie powyżej 23 stopni i bezchmurne niebo, to biegnę wolniej, jak pogoda będzie lepsza, atakuję ambitniej.
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
7.05.2018
BS. 45 minut spokojnego biegania.
Razem 9,04 km w 45:02.
8.05.2018
BS. Jeszcze krócej, bo 40 minut spokojnego truchtu.
Razem 8,09 km w 40:06.
9.05.2018
Akcent przedstartowy. W planie 3x(1,6 km P / 2' przerwy). Na stadionie byłem ok. 16, mocno grzało. Wykonanie jak to zwykle na stadionie - 4 kółka, tym razem po 4 torze. Odcinki weszły kolejno po
- 6:37
- 6:37
- 6:30
Na trzecim powtórzeniu zostałem na chwilę zatrzymany (-czy pan zapłacił za wejście? -tak -a, to przepraszam), niby to tylko kilka sekund, ale hamowanie i ponowne rozpędzanie trochę przeszkadzają. Po ostatnim powtórzeniu dwie minuty marszu, wyszło prawie 200 m, dokręciłem okrążenie do końca w truchcie i koniec. Lało się ze mnie niemiłosiernie i na dłuższe schłodzenie już nie miałem ochoty.
Razem 9,96 km w 46:41.
10.05.2018
Fizjo. Teraz trochę żałuję, że nie zaplanowałem fizjo poniedziałek i piątek. Czułbym się bardziej wyluzowany.
11.05.2018
BS. Zamiast 45 tylko 30 minut, bo Daniels ma tak w ostatnich dniach przed połówką. Gorąco. W nogach czułem luz, mam nadzieję, że zostanie ze mną do niedzieli.
Razem 6,46 km w 32:08.
12.05.2018
Rozruch, w trakcie 3 przebieżki. Rozpędzenie wychodziło łatwo, mam nadzieję, że na finiszu będzie wchodziło równie lekko.
Razem 6:32 km w 30:49.
Do wtorku jeszcze się łudziłem, że jest szansa na temperaturę poniżej 20 stopni. No nic, jak się nie ma co się lubi, to się biegnie na ryzyku. No nic, atakuję 1:25, jak wyjdzie lepiej, będzie miła niespodzianka, jak gorzej - bywa. Plan jest prosty - zacząć po ok. 4 min/km i w trakcie spróbować wycisnąć ile się da.
BS. 45 minut spokojnego biegania.
Razem 9,04 km w 45:02.
8.05.2018
BS. Jeszcze krócej, bo 40 minut spokojnego truchtu.
Razem 8,09 km w 40:06.
9.05.2018
Akcent przedstartowy. W planie 3x(1,6 km P / 2' przerwy). Na stadionie byłem ok. 16, mocno grzało. Wykonanie jak to zwykle na stadionie - 4 kółka, tym razem po 4 torze. Odcinki weszły kolejno po
- 6:37
- 6:37
- 6:30
Na trzecim powtórzeniu zostałem na chwilę zatrzymany (-czy pan zapłacił za wejście? -tak -a, to przepraszam), niby to tylko kilka sekund, ale hamowanie i ponowne rozpędzanie trochę przeszkadzają. Po ostatnim powtórzeniu dwie minuty marszu, wyszło prawie 200 m, dokręciłem okrążenie do końca w truchcie i koniec. Lało się ze mnie niemiłosiernie i na dłuższe schłodzenie już nie miałem ochoty.
Razem 9,96 km w 46:41.
10.05.2018
Fizjo. Teraz trochę żałuję, że nie zaplanowałem fizjo poniedziałek i piątek. Czułbym się bardziej wyluzowany.
11.05.2018
BS. Zamiast 45 tylko 30 minut, bo Daniels ma tak w ostatnich dniach przed połówką. Gorąco. W nogach czułem luz, mam nadzieję, że zostanie ze mną do niedzieli.
Razem 6,46 km w 32:08.
12.05.2018
Rozruch, w trakcie 3 przebieżki. Rozpędzenie wychodziło łatwo, mam nadzieję, że na finiszu będzie wchodziło równie lekko.
Razem 6:32 km w 30:49.
Do wtorku jeszcze się łudziłem, że jest szansa na temperaturę poniżej 20 stopni. No nic, jak się nie ma co się lubi, to się biegnie na ryzyku. No nic, atakuję 1:25, jak wyjdzie lepiej, będzie miła niespodzianka, jak gorzej - bywa. Plan jest prosty - zacząć po ok. 4 min/km i w trakcie spróbować wycisnąć ile się da.
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
13.05.2018
6 PKO Białystok Półmaraton
Z białostockim półmaratonem mam porachunki jeszcze z zeszłego roku. Pierwszy sezon startowy, gorąca głowa i lecę mocno, jak na ówczesne możliwości, paliwa starczyło na 11-12 km, później lekkie zwolnienie, od ok. 18 km to już człapanie do mety. Ten rok miał być lepszy. Udane starty na 10 km w grudniu i styczniu mocno mnie nakręcały i wtedy stało się coś złego - kontuzja, dwa miesiące wyjęte z treningu, zmiana priorytetów startowych, improwizacja z treningiem i postawienie krzyżyka na majowym starcie w stolicy podlasia.
Powrót do jakiegoś treningu - regularne bieganie - zaliczyłem na początku marca, później zaryzykowałem i wystartowałem w Grand Prix Zwierzyńca na 10 km - czas ok. 39:36 - wynik nie oszołamiał, ale dał nadzieję. Czasu mało, postawiłem na II fazę z planu do półmaratonu Danielsa - bieg długi (u mnie początkowo mocno skrócony, do <14 km), rytmy i tempa progowe. Jako najmocniejszy akcent postawiłem na kolejne zawody na 10 km. Najpierw 22 kwietnia w Mońkach wykręciłem 38:03 i pomyślałem, że ten majowy półmaraton jeszcze nie jest stracony. Trochę pomyślałem, rozważyłem kilka opcji i zdecydowałem, że 1 maja pobiegnę kolejne zawody na 10 km, tym razem w Zambrowie. Cel był prosty, atak na życiówkę (37:28 z grudnia), cel minimum to zejście poniżej 38 minut. I tutaj poległem. Początek zgodnie z założeniami - 2 km po ok. 3:50, trzeci kilometr miał być w ok. 3:45, ale bardzo ciężko było wejść na tę prędkość, ostatecznie 5 km (na znaczniku na trasie, chyba jedynym) kliknąłem równo w 19 minut. To jeszcze dawało nadzieję na wynik poniżej 38 minut, ale druga połowa poszła dużo gorzej. Ostatecznie skończyłem z czasem 38:48, więc drugie 5 km w 19:48, bardzo słabo. Pogoda - dość ciepło, pełne Słońce, czyli to, czego nie znoszę. Ale większy wpływ miał raczej niedzielny long - ponad 18 km, w tym jeden mocno, to było zdecydowanie za mocno na dwa dni przed startem. Na trzecim kilometrze nogi nie chciały kręcić szybciej niż 3:47 i wiedziałem, że będzie ciężko. Na koniec trasa - góra-dół, góra-dół. Właściwie jedyny płaski kawałek to dwa okrążenia wokół bieżni na początku i na końcu biegu. Jednak sumarycznie okres 22 kwietnia - 1 maja wychodzi bardzo na plus. Jeden udany start, jedna poważna lekcja odnośnie treningu, coś czego nie da mi żadna książka, własne doświadczenie jest tu najcenniejsze.
Po tym starcie miało być już luzowanie - spokojne biegi, tydzień przed startem 80-90 minut spokojnie i finito, nic dłuższego, zero szaleństw. Kolejne dni wolno i krótko, w środę klasyczny danielsowski akcent przedstartowy - 3 x 1,6 km P / 2' przerwy. Czwartek fizjo i rozluźnianie, sobota rozruch, niedziela start. Ale jaki na ten dzień mam plan? Przez ostatnie 5 miesięcy zmienił się co najmniej kilka razy. Najpierw miało być rozprawienie się z 1:25, po starcie 1 stycznia przyszła myśl, że mogę spróbować trochę więcej, może nawet ok. 1:22. Cztery tygodnie później myślałem raczej nad rezygnacją ze startu, bo spodziewałem się czasu nawet powyżej 1:35, co zupełnie mnie nie satysfakcjonowało. Wszystko zmieniło się 22 kwietnia i po treningu kilka dni później. 27 kwietnia, gdzie strzeliłem 3x3,2 km P, ostatnie powtórzenie na luzie weszło po 3:44, na koniec rytmy też weszły lekko, więc decyzja zapadła. Jak Zambrów pyknie, lecę na 1:22. Plan prosty. Zambrów nie pyknął, ale wciąż w głowie raczej cel ambitny niż bezpieczny.
Z perspektywy startu niezbyt mądre było też oddanie krwi 2 maja, ale stwierdziłem, że w najbliższym okresie to może być dla mnie jedyna okazja, więc jednak udałem się do rckiku. Kilka kolejnych dni trenowało mi się ciężko, ale liczyłem, że 11 dni wystarczy na regenerację. Czy 100%? Może nie, ale pewnie 95%, więc było całkiem dobrze. W końcu pogoda. Do wtorku jeszcze się łudziłem, że będzie poniżej 20 stopni, może nawet chmury. Ostatniego tygodnia sprawdzałem prognozy kilka razy dziennie, im bliżej niedzieli, tym gorzej. Najpierw 22 stopnie, później 23, 24, w końcu nawet 26. W godzinach startu do 24 i patelnia. I to się mniej więcej sprawdziło.
Pod pałacem Branickich zjawiłem się ok. 9, ok. 9:11 widziałem b@rto tuż przed 3 km w jego biegu na 5 km, jeszcze chwilę popatrzyłem na bieg i schowałem się w cieniu. Ok. 9:25 zacząłem rozgrzewkę - było gorąco, więc postawiłem na minimalizm. Weszło tylko ~1,5 km truchtania, trochę rozciągania, ok. 9:40 było po wszystkim. Tętno wysokie, bo średnie z truchtania i ćwiczeń wyszło 135 bpm. Pierwszy znak ostrzegawczy. Później popełniłem błąd, bojąc się, że utknę gdzieś z tyłu poszedłem szukać swojej strefy startowej i prawie 20 minut w Słońcu. Przez jakiś czas udało mi się skryć w cieniu pod reklamą banku, ale to trwało krótko, bo to miejsce było zarezerwowane dla elity, trzeba było się trochę cofnąć.
Start - 1 km lekko pod górę, pilnuję, żeby nie było za szybko, łapię czas na znaczniku 4:00. Wybiegamy też z cienia i dalej jest piknikowo, ja staram się biec raczej ok. 4:00 min/km, przede mną, jakieś 20 m biegnie grupka 5-6 osób, ale nie gonię ich na siłę, bo wiatr nie przeszkadza. Dobiegamy do tunelu, zaraz za nim jest 4 km i skręt w prawo w ulicę Hetmańską, tam spodziewałem się wiatru i liczyłem na dołączenie do jakiejś grupki. Mam szczęście, wyprzedza mnie dwóch zawodników, sklejają grupkę przede mną i jestem przez jakiś czas chroniony. Staram się biec ich tempem, ale coś zaczynają zwalniać, w końcu wychodzę na prowadzenie, 5 km, pierwsza woda, polewam się, trochę udaje mi się wypić i jestem już z przodu. Wiatr jest odczuwalny, ale nie morduje. To była najłatwiejsza część trasy, za chwilę zaczyna się podbieg - aleja Solidarności, później wiadukt Dąbrowskiego, tutaj niestety biegnę sam, wiatr też wieje (liczyłem, że kierunek wiatru będzie inny, a tutaj był gorszy niż na Hetmańskiej), zwolniłem (7 km), ale wszystko było pod kontrolą, wiedziałem, że tutaj będzie trochę tracenia, w końcu podbieg się skończył, wpadamy na szeroką ulicę Piłsudskiego. Trochę cienia, płasko, może nawet lekko z górki, lecę, tutaj leci mi się bardzo lekko, coś lekko zaczyna kłuć w prawym boku, ale ignoruję. Gorzej jest z głową - grzeje, grzeje niemiłosiernie. Na szczęście jest tu mała kurtyna wodna, więc z ulgą przez nią przebiegam i na jakiś czas poprawia się komfort biegu. Wpadam na ulicę Branickiego, dociągam do 10 km, 39:49, zgodnie z planem. Za chwilę miała się zacząć najtrudniejsza część trasy.
Profil trasy między 10 a 13 km pokazywał jakieś ~35 m przewyższenia. Nie chciało mi się uwierzyć, że to aż tyle, ale chyba jednak coś w tym było. Punkt z wodą, chwilę wcześniej wziąłem żel, złapałem kilka kubków, większość na głowę, jeden do gardła i dalej. Ale głowa już się gotowała. Tutaj zwolniłem zdecydowanie, wyprzedziło mnie kilka osób z grupki, którą ja wyprzedziłem jakieś 5 km wcześniej. Ulicą Zwierzyniecką dotarliśmy w końcu do skrzyżowania z 11 listopada i skręciliśmy w kierunku kampusu Uniwersytetu w Białymstoku - tutaj było trochę cienia, może nawet lekko odżyłem, ale wciąż było lekko pod górę, więc nie przyspieszałem. Kółko wokół kampusu i powrót ulicą 11 listopada. Tutaj przez jakiś kilometr gawędziłem z biegaczem poznanym w styczniu w Bielsku Podlaskim, trochę ponarzekaliśmy na brak formy, ale w końcu mnie wyprzedził. Skręt w Zwierzyniecką, kawałek tą ulicą, nawrotka i powrót, na skrzyżowaniu z 11 Listopada skręt w kierunku centrum, przebiegłem obok stadionu lekkoatletycznego, lodowiska, na szczęście był też kolejny punkt z wodą. Chwytam kubek na początku - na głowę, kolejny - trochę do gardła, jeszcze jeden - znowu na głowę, ale woda już nie pomaga, nie chłodzi. W końcu ulica Świętojańska, w tym roku zbieg, ale czwórki mam sztywne i nie dam rady przyspieszyć, skręt w Mickiewicza i jest mi już wszystko jedno. Jeszcze kurtyna wodna, ale pomaga dosłownie na chwilę, 10 m za nią znowu się gotuję. Znowu brama pałacu Branickich, podbieg na Legionową, skręt w kierunku placu Uniwersyteckiego, jeszcze kawałek pod górę i jest upragniona ulica Grochowa, tutaj znowu z górki, czwórki już są załatwione, łydki też sztywne, kończy się zbieg, ulica Lipowa, meta jest już blisko. Jeszcze spinam się na końcówkę, mijam metę, zegar pokazuje 1:27:03, jest mi wszystko jedno.
Przechodzę przez strefę mety, butelkę wody wypijam (połowę), resztę wylewam na głowę. Kubeczki z wodą na przemian lądują w gardle i na głowie, chyba z 6 ich wylałem. Biorę banana, jem, dalej chce mi się pić. Kupuję loda, lemoniadę i tak zaopatrzony wracam w kierunku samochodu. Sprawdzam telefon - 1:26:58. 54 miejsce open. 13 miejsce M30. Niby jest życiówka, niby jest pierwsza setka, ale jest niedosyt. Od 11 kilometra miałem dosyć. Na podbiegach zupełnie odpuszczałem, tuptałem po 4:20, na płaskim było ok. 4:08-4:10, na zbiegach minimalnie szybciej, ale w końcówce nie dałem rady biec przyspieszyć na zbiegu, bo czwórki protestowały.
Poszczególne odcinki złapane ręcznie:
1 4:00.2 0:04:00 1.00
2 3:55.5 0:07:55 0.99
3 4:12.1 0:12:08 1.07
4 3:59.1 0:16:07 1.02
5 3:42.6 0:19:49 0.93
6 4:00.3 0:23:50 1.00
7 4:14.9 0:28:05 1.03
8 3:57.1 0:32:02 0.99
9 7:47.2 0:39:49 1.96
10 4:20.6 0:44:10 1.08
11 4:09.8 0:48:19 0.97
12 4:27.6 0:52:47 1.04
13 3:59.7 0:56:47 0.94
14 4:12.7 1:00:59 1.01
15 4:12.5 1:05:12 1.00
16 8:34.8 1:13:47 2.01
17 4:02.5 1:17:49 0.98
18 9:11.6 1:27:01 2.13
Czego zabrakło? Czasu i wytrzymałości. Po wyleczeniu kontuzji udało mi się zmieścić raptem dwa longi, było kilka treningów w tempie P, było nawet 3 x 3,2 km P, które weszło świetnie, ale wygląda na to, że z takich przygotowań ~10 km w mocnym tempie to maks, później mięśnie protestują. Za rok wiosenny półmaraton na serio w marcu lub kwietniu. W maju to mogę się opalać, nie biegać na maksa.
e:
Po śniadaniu ważyłem 70 kg. Po biegu zjadłem obiad, lody, opiłem się wody i innych płynów, staję na wadze - 70 kg.
6 PKO Białystok Półmaraton
Z białostockim półmaratonem mam porachunki jeszcze z zeszłego roku. Pierwszy sezon startowy, gorąca głowa i lecę mocno, jak na ówczesne możliwości, paliwa starczyło na 11-12 km, później lekkie zwolnienie, od ok. 18 km to już człapanie do mety. Ten rok miał być lepszy. Udane starty na 10 km w grudniu i styczniu mocno mnie nakręcały i wtedy stało się coś złego - kontuzja, dwa miesiące wyjęte z treningu, zmiana priorytetów startowych, improwizacja z treningiem i postawienie krzyżyka na majowym starcie w stolicy podlasia.
Powrót do jakiegoś treningu - regularne bieganie - zaliczyłem na początku marca, później zaryzykowałem i wystartowałem w Grand Prix Zwierzyńca na 10 km - czas ok. 39:36 - wynik nie oszołamiał, ale dał nadzieję. Czasu mało, postawiłem na II fazę z planu do półmaratonu Danielsa - bieg długi (u mnie początkowo mocno skrócony, do <14 km), rytmy i tempa progowe. Jako najmocniejszy akcent postawiłem na kolejne zawody na 10 km. Najpierw 22 kwietnia w Mońkach wykręciłem 38:03 i pomyślałem, że ten majowy półmaraton jeszcze nie jest stracony. Trochę pomyślałem, rozważyłem kilka opcji i zdecydowałem, że 1 maja pobiegnę kolejne zawody na 10 km, tym razem w Zambrowie. Cel był prosty, atak na życiówkę (37:28 z grudnia), cel minimum to zejście poniżej 38 minut. I tutaj poległem. Początek zgodnie z założeniami - 2 km po ok. 3:50, trzeci kilometr miał być w ok. 3:45, ale bardzo ciężko było wejść na tę prędkość, ostatecznie 5 km (na znaczniku na trasie, chyba jedynym) kliknąłem równo w 19 minut. To jeszcze dawało nadzieję na wynik poniżej 38 minut, ale druga połowa poszła dużo gorzej. Ostatecznie skończyłem z czasem 38:48, więc drugie 5 km w 19:48, bardzo słabo. Pogoda - dość ciepło, pełne Słońce, czyli to, czego nie znoszę. Ale większy wpływ miał raczej niedzielny long - ponad 18 km, w tym jeden mocno, to było zdecydowanie za mocno na dwa dni przed startem. Na trzecim kilometrze nogi nie chciały kręcić szybciej niż 3:47 i wiedziałem, że będzie ciężko. Na koniec trasa - góra-dół, góra-dół. Właściwie jedyny płaski kawałek to dwa okrążenia wokół bieżni na początku i na końcu biegu. Jednak sumarycznie okres 22 kwietnia - 1 maja wychodzi bardzo na plus. Jeden udany start, jedna poważna lekcja odnośnie treningu, coś czego nie da mi żadna książka, własne doświadczenie jest tu najcenniejsze.
Po tym starcie miało być już luzowanie - spokojne biegi, tydzień przed startem 80-90 minut spokojnie i finito, nic dłuższego, zero szaleństw. Kolejne dni wolno i krótko, w środę klasyczny danielsowski akcent przedstartowy - 3 x 1,6 km P / 2' przerwy. Czwartek fizjo i rozluźnianie, sobota rozruch, niedziela start. Ale jaki na ten dzień mam plan? Przez ostatnie 5 miesięcy zmienił się co najmniej kilka razy. Najpierw miało być rozprawienie się z 1:25, po starcie 1 stycznia przyszła myśl, że mogę spróbować trochę więcej, może nawet ok. 1:22. Cztery tygodnie później myślałem raczej nad rezygnacją ze startu, bo spodziewałem się czasu nawet powyżej 1:35, co zupełnie mnie nie satysfakcjonowało. Wszystko zmieniło się 22 kwietnia i po treningu kilka dni później. 27 kwietnia, gdzie strzeliłem 3x3,2 km P, ostatnie powtórzenie na luzie weszło po 3:44, na koniec rytmy też weszły lekko, więc decyzja zapadła. Jak Zambrów pyknie, lecę na 1:22. Plan prosty. Zambrów nie pyknął, ale wciąż w głowie raczej cel ambitny niż bezpieczny.
Z perspektywy startu niezbyt mądre było też oddanie krwi 2 maja, ale stwierdziłem, że w najbliższym okresie to może być dla mnie jedyna okazja, więc jednak udałem się do rckiku. Kilka kolejnych dni trenowało mi się ciężko, ale liczyłem, że 11 dni wystarczy na regenerację. Czy 100%? Może nie, ale pewnie 95%, więc było całkiem dobrze. W końcu pogoda. Do wtorku jeszcze się łudziłem, że będzie poniżej 20 stopni, może nawet chmury. Ostatniego tygodnia sprawdzałem prognozy kilka razy dziennie, im bliżej niedzieli, tym gorzej. Najpierw 22 stopnie, później 23, 24, w końcu nawet 26. W godzinach startu do 24 i patelnia. I to się mniej więcej sprawdziło.
Pod pałacem Branickich zjawiłem się ok. 9, ok. 9:11 widziałem b@rto tuż przed 3 km w jego biegu na 5 km, jeszcze chwilę popatrzyłem na bieg i schowałem się w cieniu. Ok. 9:25 zacząłem rozgrzewkę - było gorąco, więc postawiłem na minimalizm. Weszło tylko ~1,5 km truchtania, trochę rozciągania, ok. 9:40 było po wszystkim. Tętno wysokie, bo średnie z truchtania i ćwiczeń wyszło 135 bpm. Pierwszy znak ostrzegawczy. Później popełniłem błąd, bojąc się, że utknę gdzieś z tyłu poszedłem szukać swojej strefy startowej i prawie 20 minut w Słońcu. Przez jakiś czas udało mi się skryć w cieniu pod reklamą banku, ale to trwało krótko, bo to miejsce było zarezerwowane dla elity, trzeba było się trochę cofnąć.
Start - 1 km lekko pod górę, pilnuję, żeby nie było za szybko, łapię czas na znaczniku 4:00. Wybiegamy też z cienia i dalej jest piknikowo, ja staram się biec raczej ok. 4:00 min/km, przede mną, jakieś 20 m biegnie grupka 5-6 osób, ale nie gonię ich na siłę, bo wiatr nie przeszkadza. Dobiegamy do tunelu, zaraz za nim jest 4 km i skręt w prawo w ulicę Hetmańską, tam spodziewałem się wiatru i liczyłem na dołączenie do jakiejś grupki. Mam szczęście, wyprzedza mnie dwóch zawodników, sklejają grupkę przede mną i jestem przez jakiś czas chroniony. Staram się biec ich tempem, ale coś zaczynają zwalniać, w końcu wychodzę na prowadzenie, 5 km, pierwsza woda, polewam się, trochę udaje mi się wypić i jestem już z przodu. Wiatr jest odczuwalny, ale nie morduje. To była najłatwiejsza część trasy, za chwilę zaczyna się podbieg - aleja Solidarności, później wiadukt Dąbrowskiego, tutaj niestety biegnę sam, wiatr też wieje (liczyłem, że kierunek wiatru będzie inny, a tutaj był gorszy niż na Hetmańskiej), zwolniłem (7 km), ale wszystko było pod kontrolą, wiedziałem, że tutaj będzie trochę tracenia, w końcu podbieg się skończył, wpadamy na szeroką ulicę Piłsudskiego. Trochę cienia, płasko, może nawet lekko z górki, lecę, tutaj leci mi się bardzo lekko, coś lekko zaczyna kłuć w prawym boku, ale ignoruję. Gorzej jest z głową - grzeje, grzeje niemiłosiernie. Na szczęście jest tu mała kurtyna wodna, więc z ulgą przez nią przebiegam i na jakiś czas poprawia się komfort biegu. Wpadam na ulicę Branickiego, dociągam do 10 km, 39:49, zgodnie z planem. Za chwilę miała się zacząć najtrudniejsza część trasy.
Profil trasy między 10 a 13 km pokazywał jakieś ~35 m przewyższenia. Nie chciało mi się uwierzyć, że to aż tyle, ale chyba jednak coś w tym było. Punkt z wodą, chwilę wcześniej wziąłem żel, złapałem kilka kubków, większość na głowę, jeden do gardła i dalej. Ale głowa już się gotowała. Tutaj zwolniłem zdecydowanie, wyprzedziło mnie kilka osób z grupki, którą ja wyprzedziłem jakieś 5 km wcześniej. Ulicą Zwierzyniecką dotarliśmy w końcu do skrzyżowania z 11 listopada i skręciliśmy w kierunku kampusu Uniwersytetu w Białymstoku - tutaj było trochę cienia, może nawet lekko odżyłem, ale wciąż było lekko pod górę, więc nie przyspieszałem. Kółko wokół kampusu i powrót ulicą 11 listopada. Tutaj przez jakiś kilometr gawędziłem z biegaczem poznanym w styczniu w Bielsku Podlaskim, trochę ponarzekaliśmy na brak formy, ale w końcu mnie wyprzedził. Skręt w Zwierzyniecką, kawałek tą ulicą, nawrotka i powrót, na skrzyżowaniu z 11 Listopada skręt w kierunku centrum, przebiegłem obok stadionu lekkoatletycznego, lodowiska, na szczęście był też kolejny punkt z wodą. Chwytam kubek na początku - na głowę, kolejny - trochę do gardła, jeszcze jeden - znowu na głowę, ale woda już nie pomaga, nie chłodzi. W końcu ulica Świętojańska, w tym roku zbieg, ale czwórki mam sztywne i nie dam rady przyspieszyć, skręt w Mickiewicza i jest mi już wszystko jedno. Jeszcze kurtyna wodna, ale pomaga dosłownie na chwilę, 10 m za nią znowu się gotuję. Znowu brama pałacu Branickich, podbieg na Legionową, skręt w kierunku placu Uniwersyteckiego, jeszcze kawałek pod górę i jest upragniona ulica Grochowa, tutaj znowu z górki, czwórki już są załatwione, łydki też sztywne, kończy się zbieg, ulica Lipowa, meta jest już blisko. Jeszcze spinam się na końcówkę, mijam metę, zegar pokazuje 1:27:03, jest mi wszystko jedno.
Przechodzę przez strefę mety, butelkę wody wypijam (połowę), resztę wylewam na głowę. Kubeczki z wodą na przemian lądują w gardle i na głowie, chyba z 6 ich wylałem. Biorę banana, jem, dalej chce mi się pić. Kupuję loda, lemoniadę i tak zaopatrzony wracam w kierunku samochodu. Sprawdzam telefon - 1:26:58. 54 miejsce open. 13 miejsce M30. Niby jest życiówka, niby jest pierwsza setka, ale jest niedosyt. Od 11 kilometra miałem dosyć. Na podbiegach zupełnie odpuszczałem, tuptałem po 4:20, na płaskim było ok. 4:08-4:10, na zbiegach minimalnie szybciej, ale w końcówce nie dałem rady biec przyspieszyć na zbiegu, bo czwórki protestowały.
Poszczególne odcinki złapane ręcznie:
1 4:00.2 0:04:00 1.00
2 3:55.5 0:07:55 0.99
3 4:12.1 0:12:08 1.07
4 3:59.1 0:16:07 1.02
5 3:42.6 0:19:49 0.93
6 4:00.3 0:23:50 1.00
7 4:14.9 0:28:05 1.03
8 3:57.1 0:32:02 0.99
9 7:47.2 0:39:49 1.96
10 4:20.6 0:44:10 1.08
11 4:09.8 0:48:19 0.97
12 4:27.6 0:52:47 1.04
13 3:59.7 0:56:47 0.94
14 4:12.7 1:00:59 1.01
15 4:12.5 1:05:12 1.00
16 8:34.8 1:13:47 2.01
17 4:02.5 1:17:49 0.98
18 9:11.6 1:27:01 2.13
Czego zabrakło? Czasu i wytrzymałości. Po wyleczeniu kontuzji udało mi się zmieścić raptem dwa longi, było kilka treningów w tempie P, było nawet 3 x 3,2 km P, które weszło świetnie, ale wygląda na to, że z takich przygotowań ~10 km w mocnym tempie to maks, później mięśnie protestują. Za rok wiosenny półmaraton na serio w marcu lub kwietniu. W maju to mogę się opalać, nie biegać na maksa.
e:
Po śniadaniu ważyłem 70 kg. Po biegu zjadłem obiad, lody, opiłem się wody i innych płynów, staję na wadze - 70 kg.
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Start docelowy już 2 czerwca. Okazało się, że to środek kolejnego długiego weekendu, zaklepałem sobie urlop i przynajmniej logistyka będzie zupełnie bez spiny. Myślę jeszcze czy nie wybrać się w rejon Siemiatycz już wieczorem 30 maja i po prostu nie urządzić sobie tam miniurlopu ze startem wplecionym w całość. Muszę szybko się namyśleć, bo jest problem z noclegami w tym okresie. Tym razem nie chcę stawiać sobie celu czasowego, bo dwa razy w przeciągu 2 tygodni się sparzyłem. Dwa plusy - znam trasę i bieg ma być wczesnym wieczorem. Oczywiście z niepokojem będę przeglądał prognozę pogody, bo w czerwcu nawet po 18 może być ciepło.
Najbliższe tygodnie będą wyglądały dość prosto - 5-6 treningów w tygodniu, głównie spokojne bieganie, piątek lub sobota interwały później znowu BS-y, może jakiś BNP, czwartek/piątek kolejny raz interwały - drugi i ostatni raz. Ostatni tydzień - tu trochę pokombinuję, akcent przedstartowy zrobię 5 dni wcześniej, czyli w poniedziałek. Jest to trochę wymuszone tym, że we wtorek 29 mam fizjo, a nie chcę tego akcentu robić w tym samym dniu, ani później.
Jakie interwały? Po pierwsze, wracam w teren. Stadion daje złudną iluzję siły - po płaskim kółku jest biegać łatwo, nie ma zbiegów, nie ma podbiegów, jak wieje, to najczęściej jest to maks. 100 m w twarz, później ładnie dmucha w plecy - przez co wydaje się, że jesteś mocniejszy niż w biegu ulicznym, gdzie czasami trzeba i powalczyć pod górę, czasami popracować pod wiatr i kilka kilometrów ciągiem. Nie chcę być źle zrozumiany - na stadionie biega się fajnie, daje komfort, powtarzalność, ale chyba następnym razem zjawię się na nim, jak będę miał robić trening, gdzie będzie dużo szybkich i krótkich odcinków. Jak długie? Kilometrówki lub czterominutówki na 3:30 przerwy. Pewnie 6 powtórzeń. Intensywność? Na stadionie pewnie celowałbym w 3:40, w terenie będzie trochę wolniej. Dokładne tempo wyjdzie w praniu. Albo w ogóle zrezygnować z mocnych jednostek, obciąć liczbę treningów do 4-5 tygodniowo i liczyć, że praca wykonana wcześniej teraz się zwróci? Taki dylemat. Decyzja w piątek.
14.05.2018
Wolne.
15.05.2018
BS. Uda jeszcze trochę czuję, ale mnie nosiło. Początek powoli, ale jednak biegłem, z kolejnymi kilometrami trochę przyspieszałem. Bieg całkowicie na samopoczucie, bez kontroli za szybko/wolno, za mocno/słabo. Jak nogi niosły, tak ja biegłem. Płuca pracowały luźno, serce biło spokojnie, nogi jeszcze ciężkawe, ale to był chyba najlżejszy trening od kilku miesięcy.
Razem 13,62 km w 1:06:36, średnio po 4:53 min/km, średni puls 134 bpm.
16.05.2018
BS. Po wczorajszym luzie niewiele zostało. Kropił lekki deszcz, więc wydawało się, że będzie dość przyjemnie, tym bardziej, że nie było parnie. Złudzenia - pierwsze 5 km szło ciężko, więc po chwili decyzja, że zawracam. Po 6 km już zaczęło puszczać, ale stwierdziłem, że nie przedłużam treningu, dociągam do ok. 10 km i koniec. Plus taki, że uda dzisiaj były dużo mniej odczuwalne w porównaniu do wczoraj. Jutro wolne, w piątek spróbuję z interwałami. Albo i nie.
Razem 10,38 km w 51:01, średnio po 4:55 min/km, średni puls 135 bpm.
Najbliższe tygodnie będą wyglądały dość prosto - 5-6 treningów w tygodniu, głównie spokojne bieganie, piątek lub sobota interwały później znowu BS-y, może jakiś BNP, czwartek/piątek kolejny raz interwały - drugi i ostatni raz. Ostatni tydzień - tu trochę pokombinuję, akcent przedstartowy zrobię 5 dni wcześniej, czyli w poniedziałek. Jest to trochę wymuszone tym, że we wtorek 29 mam fizjo, a nie chcę tego akcentu robić w tym samym dniu, ani później.
Jakie interwały? Po pierwsze, wracam w teren. Stadion daje złudną iluzję siły - po płaskim kółku jest biegać łatwo, nie ma zbiegów, nie ma podbiegów, jak wieje, to najczęściej jest to maks. 100 m w twarz, później ładnie dmucha w plecy - przez co wydaje się, że jesteś mocniejszy niż w biegu ulicznym, gdzie czasami trzeba i powalczyć pod górę, czasami popracować pod wiatr i kilka kilometrów ciągiem. Nie chcę być źle zrozumiany - na stadionie biega się fajnie, daje komfort, powtarzalność, ale chyba następnym razem zjawię się na nim, jak będę miał robić trening, gdzie będzie dużo szybkich i krótkich odcinków. Jak długie? Kilometrówki lub czterominutówki na 3:30 przerwy. Pewnie 6 powtórzeń. Intensywność? Na stadionie pewnie celowałbym w 3:40, w terenie będzie trochę wolniej. Dokładne tempo wyjdzie w praniu. Albo w ogóle zrezygnować z mocnych jednostek, obciąć liczbę treningów do 4-5 tygodniowo i liczyć, że praca wykonana wcześniej teraz się zwróci? Taki dylemat. Decyzja w piątek.
14.05.2018
Wolne.
15.05.2018
BS. Uda jeszcze trochę czuję, ale mnie nosiło. Początek powoli, ale jednak biegłem, z kolejnymi kilometrami trochę przyspieszałem. Bieg całkowicie na samopoczucie, bez kontroli za szybko/wolno, za mocno/słabo. Jak nogi niosły, tak ja biegłem. Płuca pracowały luźno, serce biło spokojnie, nogi jeszcze ciężkawe, ale to był chyba najlżejszy trening od kilku miesięcy.
Razem 13,62 km w 1:06:36, średnio po 4:53 min/km, średni puls 134 bpm.
16.05.2018
BS. Po wczorajszym luzie niewiele zostało. Kropił lekki deszcz, więc wydawało się, że będzie dość przyjemnie, tym bardziej, że nie było parnie. Złudzenia - pierwsze 5 km szło ciężko, więc po chwili decyzja, że zawracam. Po 6 km już zaczęło puszczać, ale stwierdziłem, że nie przedłużam treningu, dociągam do ok. 10 km i koniec. Plus taki, że uda dzisiaj były dużo mniej odczuwalne w porównaniu do wczoraj. Jutro wolne, w piątek spróbuję z interwałami. Albo i nie.
Razem 10,38 km w 51:01, średnio po 4:55 min/km, średni puls 135 bpm.
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
17.05.2018
Wolne.
18.05.2018
Ja, interwał i ja. 6 x (4' I / 3' przerwy). Wczoraj czułem się kiepsko, dzisiaj z rana też nie najlepiej. Słabe spanie, zawaliłem jedzenie w pracy i do treningu podchodziłem z obawą. Już wcześniej zdecydowałem, że wracam do lasu i nie do końca wiedziałem jak mój organizm zareaguje na szybsze bieganie w terenie. Fajnie, że w dzień trochę pokropiło, na niebie chmury, temp. ~18 stopni. Zaczynam spokojnie, robię 3 km BS i przyspieszam - pierwszy odcinek staram się pilnować, żeby nie przeszarżować. Na początku zawsze jest lekko, a tutaj dodatkowe ryzyko, że pierwsze dwa powtórzenia mam raczej pod górę, więc łatwo można się wypstrykać i resztę treningu lecieć na oparach. Wpada dość spokojnie na tempie ~3:40 min/km. Przerwa. ~45'' marszu i później trucht. W międzyczasie popijam wodę z softflaska, raczej, żeby przepłukać usta niż z potrzeby picia. Drugie powtórzenie wchodzi podobnie. Zaczyna kropić deszcz. Jest przyjemnie. Teraz kolejne powtórzenie już jest lżejsze, bo sumarycznie jest niewiele mniej zbiegów niż podbiegów. Powtórzenie nr 4 - najtrudniejsze - jestem już podmęczony, pierwsze ~400 m lekko w dół i po płaskim, później zaczyna się podbieg prawie do końca, dopiero ostatnie 30'' jest wypłaszczenie i lekki spadek. Na tym powtórzeniu też pada całkiem solidny deszcz, ale jest przyjemnie. Odcinek wchodzi dobrze. Powtórzenie nr 5 - tutaj jest trochę odpoczynku, bo większość odcinka prowadzi w dół, ale ja nie szaleję, lecę trochę szybciej niż wcześniej, ale nie przyspieszam niepotrzebnie, biegnę na wyczucie. Deszcz zamienia się w mżawkę towarzyszącą do końca treningu. W końcu finał, tutaj raczej płasko z dwoma niezbyt wymagającymi podbiegami, jeden mniej więcej w połowie odcinka, drugi w końcówce - wpada w 3:32 min/km. Na koniec schłodzenie.
Odcinki I i przerwy odpowiednio (czas trwania odcinka | łączny czas | dystans odcinka | tempo odcinka | średni puls | maks. puls):
4:00 19:50 1.09 3:40 159 165
3:00 22:50 0.52 5:48 135 162
4:00 26:50 1.09 3:40 162 169
3:00 29:50 0.48 6:15 136 170
4:00 33:50 1.12 3:35 161 167
3:00 36:50 0.52 5:48 141 164
4:00 40:50 1.10 3:38 162 169
3:00 43:50 0.57 5:16 141 163
4:00 47:50 1.12 3:35 158 165
3:00 50:50 0.52 5:46 139 162
4:00 54:50 1.13 3:32 159 167
3:00 57:50 0.52 5:47 140 167
Razem 13,69 km w 1:02:25, średnio po 4:34 min/km, średni puls 145 bpm.
Wolne.
18.05.2018
Ja, interwał i ja. 6 x (4' I / 3' przerwy). Wczoraj czułem się kiepsko, dzisiaj z rana też nie najlepiej. Słabe spanie, zawaliłem jedzenie w pracy i do treningu podchodziłem z obawą. Już wcześniej zdecydowałem, że wracam do lasu i nie do końca wiedziałem jak mój organizm zareaguje na szybsze bieganie w terenie. Fajnie, że w dzień trochę pokropiło, na niebie chmury, temp. ~18 stopni. Zaczynam spokojnie, robię 3 km BS i przyspieszam - pierwszy odcinek staram się pilnować, żeby nie przeszarżować. Na początku zawsze jest lekko, a tutaj dodatkowe ryzyko, że pierwsze dwa powtórzenia mam raczej pod górę, więc łatwo można się wypstrykać i resztę treningu lecieć na oparach. Wpada dość spokojnie na tempie ~3:40 min/km. Przerwa. ~45'' marszu i później trucht. W międzyczasie popijam wodę z softflaska, raczej, żeby przepłukać usta niż z potrzeby picia. Drugie powtórzenie wchodzi podobnie. Zaczyna kropić deszcz. Jest przyjemnie. Teraz kolejne powtórzenie już jest lżejsze, bo sumarycznie jest niewiele mniej zbiegów niż podbiegów. Powtórzenie nr 4 - najtrudniejsze - jestem już podmęczony, pierwsze ~400 m lekko w dół i po płaskim, później zaczyna się podbieg prawie do końca, dopiero ostatnie 30'' jest wypłaszczenie i lekki spadek. Na tym powtórzeniu też pada całkiem solidny deszcz, ale jest przyjemnie. Odcinek wchodzi dobrze. Powtórzenie nr 5 - tutaj jest trochę odpoczynku, bo większość odcinka prowadzi w dół, ale ja nie szaleję, lecę trochę szybciej niż wcześniej, ale nie przyspieszam niepotrzebnie, biegnę na wyczucie. Deszcz zamienia się w mżawkę towarzyszącą do końca treningu. W końcu finał, tutaj raczej płasko z dwoma niezbyt wymagającymi podbiegami, jeden mniej więcej w połowie odcinka, drugi w końcówce - wpada w 3:32 min/km. Na koniec schłodzenie.
Odcinki I i przerwy odpowiednio (czas trwania odcinka | łączny czas | dystans odcinka | tempo odcinka | średni puls | maks. puls):
4:00 19:50 1.09 3:40 159 165
3:00 22:50 0.52 5:48 135 162
4:00 26:50 1.09 3:40 162 169
3:00 29:50 0.48 6:15 136 170
4:00 33:50 1.12 3:35 161 167
3:00 36:50 0.52 5:48 141 164
4:00 40:50 1.10 3:38 162 169
3:00 43:50 0.57 5:16 141 163
4:00 47:50 1.12 3:35 158 165
3:00 50:50 0.52 5:46 139 162
4:00 54:50 1.13 3:32 159 167
3:00 57:50 0.52 5:47 140 167
Razem 13,69 km w 1:02:25, średnio po 4:34 min/km, średni puls 145 bpm.
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
19.05.2018
BS na samopoczucie. Po jakimś czasie naturalnie nogi same przyspieszyły i się za mocno nie hamowałem. Miało być lekko i tak było.
Razem 12,6 km w 1:00:21, średnio po 4:47 min/km, średni puls 134 bpm.
20.05.2018
BD. Bez historii - przebiec i zapomnieć.
Razem 18,01 km w 1:27:45, średnio po 4:52 min/km, średni puls 135 bpm.
21.05.2018
Dzisiaj wymyśliłem, że w zależności od samopoczucia pobiegnę BS lub BNP. Po ostatnich tuptaniach trochę czułem się zamulony, więc wybrałem BNP. Pomysł był prosty - 5 km BS + 3 km ~4:30-35 + 2 km ~4:10-15 + 1 km ~3:50. Wyszło lekko inaczej:
5 km ~4:55
1 km ~4:33
2 km ~4:24 (za mocno zrobiłem początek, bo było z górki i już nie chciałem hamować, kolejny kilometr był skutkiem poprzedniego - nie chciałem zwalniać, wszystkie kolejne odcinki też lekko szybciej z tego powodu)
1 km ~4:03
1 km ~3:55
1 km ~3:42
0,5 km schłodzenia
Razem 11:52 km w 52:46, średnio po 4:25 min/km, średni puls 143 bpm.
BS na samopoczucie. Po jakimś czasie naturalnie nogi same przyspieszyły i się za mocno nie hamowałem. Miało być lekko i tak było.
Razem 12,6 km w 1:00:21, średnio po 4:47 min/km, średni puls 134 bpm.
20.05.2018
BD. Bez historii - przebiec i zapomnieć.
Razem 18,01 km w 1:27:45, średnio po 4:52 min/km, średni puls 135 bpm.
21.05.2018
Dzisiaj wymyśliłem, że w zależności od samopoczucia pobiegnę BS lub BNP. Po ostatnich tuptaniach trochę czułem się zamulony, więc wybrałem BNP. Pomysł był prosty - 5 km BS + 3 km ~4:30-35 + 2 km ~4:10-15 + 1 km ~3:50. Wyszło lekko inaczej:
5 km ~4:55
1 km ~4:33
2 km ~4:24 (za mocno zrobiłem początek, bo było z górki i już nie chciałem hamować, kolejny kilometr był skutkiem poprzedniego - nie chciałem zwalniać, wszystkie kolejne odcinki też lekko szybciej z tego powodu)
1 km ~4:03
1 km ~3:55
1 km ~3:42
0,5 km schłodzenia
Razem 11:52 km w 52:46, średnio po 4:25 min/km, średni puls 143 bpm.
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
22.05.2018
BS. Trochę wolniej ze względu na wczorajsze BNP.
Razem 13,63 km w 1:08:12, średnio po 5:00, średni puls 130 bpm.
23.05.2018
Fizjo.
24.05.2018
Powtórka akcentu z zeszłego piątku, z małą różnicą - dzisiaj ok. 24-25 stopni zamiast 18. Na początek 3 km BS na rozgrzewkę i zaraz po tym start z interwałami. Odcinki znowu po 4 minuty, przerwa 3 minuty, z czego 45-60'' marszu, dalej trucht. Najtrudniejsze czwarte powtorzenie, o dziwo weszło najszybciej.
Kolejne powtórzenia:
4:00 19:29 1.10 3:38 158 166
3:00 22:29 0.50 5:59 136 163
4:00 26:29 1.10 3:39 162 167
3:00 29:29 0.52 5:46 143 166
4:00 33:29 1.10 3:37 162 168
3:00 36:29 0.49 6:07 141 165
4:00 40:29 1.12 3:35 164 170
3:00 43:29 0.55 5:28 143 166
4:00 47:29 1.10 3:38 161 167
3:00 50:29 0.49 6:06 142 166
4:00 54:29 1.09 3:40 162 168
3:00 57:29 0.49 6:05 142 168
Na koniec ok. 1 km schłodzenia.
Razem 13,64 km w 1:02:06, średnio po 4:33 min/km, średni puls 146 bpm.
25.05.2018
BS. Wolno i spokojnie.
Razem 13,64 km w 1:07:49, średnio po 4:58 min/km, średni puls 132 bpm.
26.05.2018
BS. Było ciepło, więc tempo sopkojne. Na początku 6. km podbieg - jakieś 400 m pod górę, najpierw lekko, później coraz mocniej, średnie tempo na tym podbiegu to ok. 4:00, do końca kilometra zbieg spokojniej. Kolejne kilometry wchodziły już szybciej, przyspieszyło też tętno. W końcówce jeszcze jeden podbieg, łagodniejszy i krótszy - ok. 250 m, w tempie ok. 3:05.
Razem 10,01 km w 47:47, średnio po 4:46 min/km, średni puls 138 bpm.
27.05.2018
Dłuższy BS z rana. Później impreza rodzinna, więc wpadło trochę ciast i nadprogramowego cukru. Plus taki, że biegałem w bardzo przyjemnej temperaturze.
Razem 15,71 km w 1:15:22, średnio po 4:48 min/km, średni puls 135 bpm.
28.05.2018
Ostatni akcent przedstartowy. 3 x (1,6 km P / 2' przerwy). Najpierw 3 km BS i tempo P. Stwierdziłem, że spróbuję po ok. 3:50, ale jak będzie kilka sekund wolniej nie będę panikował. Gorąco, temp. powyżej 26 stopni, wczoraj obżarstwo na imprezie rodzinnej, więc trochę z rezerwą podchodziłem do treningu. Weszło spoko. Przerwy po 2 minuty, pierwsze 30 sekund w marszu, później trucht.
Tempa P (czas odcinka | łączny czas | dystans odcinka | tempo odcinka | średni puls | maks. puls):
6:06 21:26 1.60 3:49 157 164
2:00 23:26 0.35 5:39 145 162
6:04 29:31 1.60 3:48 159 165
2:00 31:31 0.37 5:21 144 163
6:06 37:37 1.60 3:49 158 163
2:00 39:37 0.36 5:36 142 161
Na koniec ok. 2,6 km schłodzenia.
Razem 11,5 km w 52:23, średnio po 4:33 min/km, średni puls 144 bpm.
Jutro fizjo, myślę, że w środę zrobię BS, w czwartek rozruch, w piątek eksperymentalnie zrobię wolne. Start w sobotę, jak się nie wyjadę to w niedzielę spróbuję jeszcze pobiec rano 5 km w Białymstoku, ale nie będę płakał jak start mnie ominie. A później mam jechać w delegację, więc nie wiem co wyjdzie z mojego biegania. Sprzęt zabieram, ale jak będzie z czasem to nie wiem.
BS. Trochę wolniej ze względu na wczorajsze BNP.
Razem 13,63 km w 1:08:12, średnio po 5:00, średni puls 130 bpm.
23.05.2018
Fizjo.
24.05.2018
Powtórka akcentu z zeszłego piątku, z małą różnicą - dzisiaj ok. 24-25 stopni zamiast 18. Na początek 3 km BS na rozgrzewkę i zaraz po tym start z interwałami. Odcinki znowu po 4 minuty, przerwa 3 minuty, z czego 45-60'' marszu, dalej trucht. Najtrudniejsze czwarte powtorzenie, o dziwo weszło najszybciej.
Kolejne powtórzenia:
4:00 19:29 1.10 3:38 158 166
3:00 22:29 0.50 5:59 136 163
4:00 26:29 1.10 3:39 162 167
3:00 29:29 0.52 5:46 143 166
4:00 33:29 1.10 3:37 162 168
3:00 36:29 0.49 6:07 141 165
4:00 40:29 1.12 3:35 164 170
3:00 43:29 0.55 5:28 143 166
4:00 47:29 1.10 3:38 161 167
3:00 50:29 0.49 6:06 142 166
4:00 54:29 1.09 3:40 162 168
3:00 57:29 0.49 6:05 142 168
Na koniec ok. 1 km schłodzenia.
Razem 13,64 km w 1:02:06, średnio po 4:33 min/km, średni puls 146 bpm.
25.05.2018
BS. Wolno i spokojnie.
Razem 13,64 km w 1:07:49, średnio po 4:58 min/km, średni puls 132 bpm.
26.05.2018
BS. Było ciepło, więc tempo sopkojne. Na początku 6. km podbieg - jakieś 400 m pod górę, najpierw lekko, później coraz mocniej, średnie tempo na tym podbiegu to ok. 4:00, do końca kilometra zbieg spokojniej. Kolejne kilometry wchodziły już szybciej, przyspieszyło też tętno. W końcówce jeszcze jeden podbieg, łagodniejszy i krótszy - ok. 250 m, w tempie ok. 3:05.
Razem 10,01 km w 47:47, średnio po 4:46 min/km, średni puls 138 bpm.
27.05.2018
Dłuższy BS z rana. Później impreza rodzinna, więc wpadło trochę ciast i nadprogramowego cukru. Plus taki, że biegałem w bardzo przyjemnej temperaturze.
Razem 15,71 km w 1:15:22, średnio po 4:48 min/km, średni puls 135 bpm.
28.05.2018
Ostatni akcent przedstartowy. 3 x (1,6 km P / 2' przerwy). Najpierw 3 km BS i tempo P. Stwierdziłem, że spróbuję po ok. 3:50, ale jak będzie kilka sekund wolniej nie będę panikował. Gorąco, temp. powyżej 26 stopni, wczoraj obżarstwo na imprezie rodzinnej, więc trochę z rezerwą podchodziłem do treningu. Weszło spoko. Przerwy po 2 minuty, pierwsze 30 sekund w marszu, później trucht.
Tempa P (czas odcinka | łączny czas | dystans odcinka | tempo odcinka | średni puls | maks. puls):
6:06 21:26 1.60 3:49 157 164
2:00 23:26 0.35 5:39 145 162
6:04 29:31 1.60 3:48 159 165
2:00 31:31 0.37 5:21 144 163
6:06 37:37 1.60 3:49 158 163
2:00 39:37 0.36 5:36 142 161
Na koniec ok. 2,6 km schłodzenia.
Razem 11,5 km w 52:23, średnio po 4:33 min/km, średni puls 144 bpm.
Jutro fizjo, myślę, że w środę zrobię BS, w czwartek rozruch, w piątek eksperymentalnie zrobię wolne. Start w sobotę, jak się nie wyjadę to w niedzielę spróbuję jeszcze pobiec rano 5 km w Białymstoku, ale nie będę płakał jak start mnie ominie. A później mam jechać w delegację, więc nie wiem co wyjdzie z mojego biegania. Sprzęt zabieram, ale jak będzie z czasem to nie wiem.
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
29.05.2018
Fizjo
30.05.2018
BS
31.05.2018
BS
1.06.2018
Wolne
2.06.2018
VII Siemiatycka Wieczorna Dycha
Rano bardzo przyzwoita biegowa pogoda - chmury, temperatura ledwie przekraczała 20 stopni. Ok. 12 zostałem użądlony w udo przez pszczołę - lekkie zaczerwienienie i minimalna opuchlizna wokół kolana. Lekki dyskomfort jak dotykałem miejsca użądlenia, ale nie czułem ograniczenia ruchów, więc było w miarę ok. Pogoda utrzymała się to mniej więcej do 16. Już w Siemiatyczach niebo się przejaśniło, temperatura wyraźnie wzrosła, ale wciąż było w granicach przyzwoitości. Odebrałem pakiet (elitarny numer 1), trochę kręcenia, spotkałem b@rto, rozgrzewka. Weszła lekko, - postanowiłem, że biegnę podobnie jak poprzednio - start ok. 3:50, po 2 km weryfikuję plany (po cichu liczyłem, że będzie atak na życiówkę, ale bieg potoczył się inaczej). Zacząłem za szybko - pierwsze ok. 400 m weszły po ok. 3:30, zacząłem zwalniać i pierwszy kilometr zamknął się w 3:50. Byłem na ok. 11 pozycji. Drugi kilometr to był podbieg i tutaj było 3:45, w międzyczasie wyprzedziłem trzech biegaczy (wszyscy biegli na piątkę, okazało się, że to było podium), przede mną widziałem grupkę 4 osób - zawodniczka z Ukrainy i trzech facetów, przed nimi dwójka i samotny lider. Grupa ode mnie się oddalała, chociaż ja starałem się biec równo (przyspieszanie nie było mi tego dnia w głowie). Piąty km to jakaś bomba, bo wpadł w 3:57, nie bardzo wiem, co się stało. 6 km w 3:51, ale pod koniec tego kilometra odezwała się kolka i wiedziałem, że bieg się dla mnie w tym momencie skończył - dwa kolejne kilometry w 4:05 i 4:02 - próbowałem uciskać miejsce, ale numer startowy przeszkadzał bardzo mocno. Później trochę puściło i jeszcze lekko przyspieszyłem, ostatecznie czas 38:53, 8. miejsce open, 4. miejsce M30, ale ponieważ nagrody z open się nie dublowały, więc stanąłem na 3. miejscu podium w M30. Czas o 2:20 lepszy niż rok temu, więc jest poprawa. Na koniec wygrałem jeszcze kosz z zestawem serów (pierwsza losowana nagroda i mój numer okazał się szczęśliwy).
Szkoda, że nie ma obligatoryjnych badań antydopingowych co najmniej dla pierwszej trójki, a najlepiej 6. Wiem, że to kosztuje, ale wolę nie mieć nagród, ale ścigać się w uczciwej walce. A mam wrażenie (nie jestem odosobniony), że tak nie jest, szczególnie jeśli chodzi o zawodników ze wschodu.
3.06.2018
Finał 4 Grand Prix Zwierzyńca. Start na 5 km.
Dzisiaj rano kolano było dość mocno opuchnięte, nie pracowało też w pełnym zakresie, ale i tak postanowiłem wystartować w biegu na 5 km. Jeszcze nigdy na tym dystansie nie biegłem, więc chciałem spróbować. Warunki trudniejsze niż dzień wcześniej, ale na 5 km jeszcze nie odczuwałem tak bardzo temperatury.
Start - początkowo biegnę na 3. miejscu, po ok. kilometrze spadam na 4. i utrzymuję się tak gdzieś do 3,5 km. Tam zostaję wyprzedzony przez jednego zawodnika, szybko przez kolejnego, ale jednemu czepiam się na plecach i utrzymuję krok. Na ok. 4,2 km kontratak i jestem już piąty (ostatnie nagradzane, więc było się o co bić), tuż przed stadionem włączam finisz i przyspieszam. Ekspresowo zbliżam się do zawodników na pozycji 3 i 4 ale zabrakło mi jakichś 150-200 metrów. Gdybym zaatakował wcześniej, byłaby szansa na podium. Czas 19:10. Wolniej niż wczoraj pierwsze 5 km, ale jednak trochę odczuwałem trudy i kolano w pewnym momencie zaczęło dokuczać. Po biegu momentami kulałem, kolano jeszcze bardziej napuchło. Chyba zrobię sobie kilka dni przerwy, poczekam aż opuchlizna zejdzie.
Wyjazd służbowy przesunął się o 3 tygodnie, więc na razie luzik. Pewnie do środy nie biegam, później pomyślę, co dalej. Na podstawie wyników zawodów jasno mogę stwierdzić, że szczyt formy miałem 22 kwietnia (najlepszy czas), a jeszcze się dowiedziałem, że tamte 10 km było mocno zawyżone i było tam raczej 10,4 km, więc dystans pokazany przez mojego garmina był wtedy dość dokładny i jednak potrafiłem pobiec całość po ok. 3:42 (więc dycha byłaby w ok. 37', nie 38'). Co się stało, że się zesrało? Na pewno przez ostatnie tygodnie waga podskoczyła z 70 do 72,5-73, na pewno trochę cieplej, ale czy to mogło się przełożyć na blisko 2 minuty różnicy na 10 km? Wątpię. Tym bardziej, że akcenty wchodziły prawie lekko i prawie przyjemnie. Oczywiście mam też problem z wejściem na naprawdę wysokie obroty jeśli chodzi o tętno. Dzisiaj i wczoraj pobiegłem na tej samej intensywności co na półmaratonie - średni puls 162-163 bpm. Chyba mam jakiś wyłącznik, który bardzo często mnie stopuje i nie pozwala pobiec zawodów naprawdę na maksa.
Fizjo
30.05.2018
BS
31.05.2018
BS
1.06.2018
Wolne
2.06.2018
VII Siemiatycka Wieczorna Dycha
Rano bardzo przyzwoita biegowa pogoda - chmury, temperatura ledwie przekraczała 20 stopni. Ok. 12 zostałem użądlony w udo przez pszczołę - lekkie zaczerwienienie i minimalna opuchlizna wokół kolana. Lekki dyskomfort jak dotykałem miejsca użądlenia, ale nie czułem ograniczenia ruchów, więc było w miarę ok. Pogoda utrzymała się to mniej więcej do 16. Już w Siemiatyczach niebo się przejaśniło, temperatura wyraźnie wzrosła, ale wciąż było w granicach przyzwoitości. Odebrałem pakiet (elitarny numer 1), trochę kręcenia, spotkałem b@rto, rozgrzewka. Weszła lekko, - postanowiłem, że biegnę podobnie jak poprzednio - start ok. 3:50, po 2 km weryfikuję plany (po cichu liczyłem, że będzie atak na życiówkę, ale bieg potoczył się inaczej). Zacząłem za szybko - pierwsze ok. 400 m weszły po ok. 3:30, zacząłem zwalniać i pierwszy kilometr zamknął się w 3:50. Byłem na ok. 11 pozycji. Drugi kilometr to był podbieg i tutaj było 3:45, w międzyczasie wyprzedziłem trzech biegaczy (wszyscy biegli na piątkę, okazało się, że to było podium), przede mną widziałem grupkę 4 osób - zawodniczka z Ukrainy i trzech facetów, przed nimi dwójka i samotny lider. Grupa ode mnie się oddalała, chociaż ja starałem się biec równo (przyspieszanie nie było mi tego dnia w głowie). Piąty km to jakaś bomba, bo wpadł w 3:57, nie bardzo wiem, co się stało. 6 km w 3:51, ale pod koniec tego kilometra odezwała się kolka i wiedziałem, że bieg się dla mnie w tym momencie skończył - dwa kolejne kilometry w 4:05 i 4:02 - próbowałem uciskać miejsce, ale numer startowy przeszkadzał bardzo mocno. Później trochę puściło i jeszcze lekko przyspieszyłem, ostatecznie czas 38:53, 8. miejsce open, 4. miejsce M30, ale ponieważ nagrody z open się nie dublowały, więc stanąłem na 3. miejscu podium w M30. Czas o 2:20 lepszy niż rok temu, więc jest poprawa. Na koniec wygrałem jeszcze kosz z zestawem serów (pierwsza losowana nagroda i mój numer okazał się szczęśliwy).
Szkoda, że nie ma obligatoryjnych badań antydopingowych co najmniej dla pierwszej trójki, a najlepiej 6. Wiem, że to kosztuje, ale wolę nie mieć nagród, ale ścigać się w uczciwej walce. A mam wrażenie (nie jestem odosobniony), że tak nie jest, szczególnie jeśli chodzi o zawodników ze wschodu.
3.06.2018
Finał 4 Grand Prix Zwierzyńca. Start na 5 km.
Dzisiaj rano kolano było dość mocno opuchnięte, nie pracowało też w pełnym zakresie, ale i tak postanowiłem wystartować w biegu na 5 km. Jeszcze nigdy na tym dystansie nie biegłem, więc chciałem spróbować. Warunki trudniejsze niż dzień wcześniej, ale na 5 km jeszcze nie odczuwałem tak bardzo temperatury.
Start - początkowo biegnę na 3. miejscu, po ok. kilometrze spadam na 4. i utrzymuję się tak gdzieś do 3,5 km. Tam zostaję wyprzedzony przez jednego zawodnika, szybko przez kolejnego, ale jednemu czepiam się na plecach i utrzymuję krok. Na ok. 4,2 km kontratak i jestem już piąty (ostatnie nagradzane, więc było się o co bić), tuż przed stadionem włączam finisz i przyspieszam. Ekspresowo zbliżam się do zawodników na pozycji 3 i 4 ale zabrakło mi jakichś 150-200 metrów. Gdybym zaatakował wcześniej, byłaby szansa na podium. Czas 19:10. Wolniej niż wczoraj pierwsze 5 km, ale jednak trochę odczuwałem trudy i kolano w pewnym momencie zaczęło dokuczać. Po biegu momentami kulałem, kolano jeszcze bardziej napuchło. Chyba zrobię sobie kilka dni przerwy, poczekam aż opuchlizna zejdzie.
Wyjazd służbowy przesunął się o 3 tygodnie, więc na razie luzik. Pewnie do środy nie biegam, później pomyślę, co dalej. Na podstawie wyników zawodów jasno mogę stwierdzić, że szczyt formy miałem 22 kwietnia (najlepszy czas), a jeszcze się dowiedziałem, że tamte 10 km było mocno zawyżone i było tam raczej 10,4 km, więc dystans pokazany przez mojego garmina był wtedy dość dokładny i jednak potrafiłem pobiec całość po ok. 3:42 (więc dycha byłaby w ok. 37', nie 38'). Co się stało, że się zesrało? Na pewno przez ostatnie tygodnie waga podskoczyła z 70 do 72,5-73, na pewno trochę cieplej, ale czy to mogło się przełożyć na blisko 2 minuty różnicy na 10 km? Wątpię. Tym bardziej, że akcenty wchodziły prawie lekko i prawie przyjemnie. Oczywiście mam też problem z wejściem na naprawdę wysokie obroty jeśli chodzi o tętno. Dzisiaj i wczoraj pobiegłem na tej samej intensywności co na półmaratonie - średni puls 162-163 bpm. Chyba mam jakiś wyłącznik, który bardzo często mnie stopuje i nie pozwala pobiec zawodów naprawdę na maksa.
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
4.06.2018
Noga spuchnięta, dodatkowo siniak ładnie się rozlał. Wolne i rolowanie.
5.06.2018
Wieczorem opuchlizna już prawie zeszła, siniak się zmniejszył i jego kolor zrobił się bardziej przyjazny, ale jednak wciąż widoczny. Wolne.
6.06.2018
Opuchlizna zeszła, siniak znacząco zmniejszył swoją powierzchnię. Miałem wybrać się pobiegać wieczorem, ale że plany na tę porę się zmieniły, więc wybrałem się ok. 13. Temperatura świetna (ok. 16-17 stopni), nawet niemal bezchmurna pogoda i wiatr nie przeszkadzały. Początkowo miał być BS, skończyło się na BNP, bo w weekend mogę mieć problemy z przeprowadzeniem tego treningu, a noga trochę "swędziała". Wyszło 10 km narastającego tempa plus rozgrzewka i schłodzenie. Miałem zrobić trochę więcej, ale musiałem zatrzymać się i zawiązać but, i już po tym nie chciało mi się na nowo rozpędzać. W trakcie było ok. 1,5 km mocnego krosu - głównie pod górę, ale były też naprzemienne zbiegi i podbiegi po ok. 5-7 m góra-dół plus przedzieranie się przez chaszcze. Najtrudniejsza część to odcinek 4., co widać po średnim i maksymalnym tętnie - wartości te poszły dość mocno w górę pomimo jeszcze stosunkowo niskiego tempa.
Kolejne kilometry (czas odcinka | łączny czas | średnie tętno odcinka | maks. tętno):
4:55.3 10:02 133 140
4:37.3 14:40 139 147
4:28.0 19:08 147 152
4:24.2 23:32 159 166
4:13.5 27:45 154 160
4:07.5 31:53 158 163
4:00.3 35:53 158 163
3:56.3 39:49 161 165
3:49.8 43:39 161 164
3:42.9 47:22 162 166
Razem 14,63 km w 1:05:20, średnio po 4:28 min/km, średni puls 147 bpm.
Szkoda tylko, że takiej pogody nie było w weekend.
Noga spuchnięta, dodatkowo siniak ładnie się rozlał. Wolne i rolowanie.
5.06.2018
Wieczorem opuchlizna już prawie zeszła, siniak się zmniejszył i jego kolor zrobił się bardziej przyjazny, ale jednak wciąż widoczny. Wolne.
6.06.2018
Opuchlizna zeszła, siniak znacząco zmniejszył swoją powierzchnię. Miałem wybrać się pobiegać wieczorem, ale że plany na tę porę się zmieniły, więc wybrałem się ok. 13. Temperatura świetna (ok. 16-17 stopni), nawet niemal bezchmurna pogoda i wiatr nie przeszkadzały. Początkowo miał być BS, skończyło się na BNP, bo w weekend mogę mieć problemy z przeprowadzeniem tego treningu, a noga trochę "swędziała". Wyszło 10 km narastającego tempa plus rozgrzewka i schłodzenie. Miałem zrobić trochę więcej, ale musiałem zatrzymać się i zawiązać but, i już po tym nie chciało mi się na nowo rozpędzać. W trakcie było ok. 1,5 km mocnego krosu - głównie pod górę, ale były też naprzemienne zbiegi i podbiegi po ok. 5-7 m góra-dół plus przedzieranie się przez chaszcze. Najtrudniejsza część to odcinek 4., co widać po średnim i maksymalnym tętnie - wartości te poszły dość mocno w górę pomimo jeszcze stosunkowo niskiego tempa.
Kolejne kilometry (czas odcinka | łączny czas | średnie tętno odcinka | maks. tętno):
4:55.3 10:02 133 140
4:37.3 14:40 139 147
4:28.0 19:08 147 152
4:24.2 23:32 159 166
4:13.5 27:45 154 160
4:07.5 31:53 158 163
4:00.3 35:53 158 163
3:56.3 39:49 161 165
3:49.8 43:39 161 164
3:42.9 47:22 162 166
Razem 14,63 km w 1:05:20, średnio po 4:28 min/km, średni puls 147 bpm.
Szkoda tylko, że takiej pogody nie było w weekend.
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
7.06.2018
Żwawszy BS.
Razem 13,6 km w 1:03:24, średni po 4:40 min/km. Średni puls 141 bpm.
8.06.2018
Poranny BS. Wyszedłem bez śniadania, bo nie było na nie czasu. W pośpiechu zapomniałem założyć pulsometru. Po wszystkim śniadanie, pakowanie w samochód i jazda do Krakowa.
Razem 13,64 km w 1:04:38, średnio po 4:44 min/km.
9.06.2018
Szybki wyskok do Ojcowa i trochę tam połaziliśmy. Najbardziej wymagająca była pogoda - gorąco. Po powrocie było mi mało i wybrałem się na trening. Zacząłem spokojnie, ale po ok. 4 km zobaczyłem na ścieżce czyjeś oznaczenia odcinków co 0,5 km. No i z każdym kolejnym zacząłem przyspieszać. I tak przyspieszałem przez kolejne 6 km, w końcu powiedziałem pas. Tempo ~3:50 już odczuwałem jako mocne w tej temperaturze i pozostałe ~6 km dokręciłem spokojniej.
Razem 15,85 km w 1:10:49, średnio po 4:28 min/km, średni puls 146 bpm.
10.06.2018
Weszliśmy na Trzy Korony, nadawałem tempo i dość szybko zostałem poproszony o zwolnienie. Dalej szliśmy spokojniej, chociaż i tak całkiem żwawo. Szkoda, że nie mam bliżej jakichś górek do chodzenia, to mógłby być dobry trening siłowy w początkowej fazie przygotowań. Po powrocie spłynęliśmy Dunajcem i ze Szczawnicy wróciliśmy rowerami do samochodu. Tym razem już nie ja nadawałem tempo, bo nie chciałem wyjść na kata. Na kolację indyjskie żarcie i lody, a ja zaplanowałem jeszcze coś pobiegać wieczorem. Zaczęło padać, już oswoiłem się z myślą, że będzie wolne, kiedy deszcz ustał - szybko wskoczyłem w biegowe ciuszki, buty na nogi i w drogę. Od samego początku biegło się ciężko i przez niemal całą drogę rozmyślałem jaki to głupi byłem wychodząc na trening zaraz po jedzeniu. Ciężko było na żołądku, więc tempo wynikało przede wszystkim z tego, żeby bezpiecznie dobiec. Ostatnie 2 km ponownie zaczęło padać, to był bardzo przyjemny odcinek.
Razem 11,64 km w 58:27, średnio po 5:01 min/km, średni puls 131 bpm.
11.06.2018
Znowu w samochód, kilka godzin za kółkiem i teleportacja do Wrocławia. Po jeździe oczywiście byłem cały pospinany, dodatkowo dokuczał odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Na rozgrzewkę trochę spacerowania (kilka godzin się zbierze) i wczesnym wieczorkiem wybrałem się do Parku Szczytnickiego na rekonesans. Namierzyłem przyzwoitą drogę do stadionu AWF (co nie było trudne, ale wolałem ją najpierw "obiegać" przed akcentem następnego dnia) i misja na ten dzień była wykonana.
Razem 12,61 km w 1:03:10, średnio po 5:01 min/km, średni puls 133 bpm.
12.06.2018
Od rana chodzenie po Wrocławiu. Za punkt honoru postawiłem sobie nie korzystać z auta, z komunikacji miejskiej tylko w ostateczności. Udało się. Ale momentami nogi miały dość tych wszystkich bruków.
Wieczorkiem rytmy. 5x(200 m R / 200 m p + 200 m R / 400 m p + 400 m R / 200 m p). Wybrałem się na stadion wrocławskiego AWF znaną już drogą. Dobieg potraktowałem jako rozgrzewkę, później jeszcze kilka ćwiczeń w miejscu i po chwili lecimy z koksem.
Wszystkie odcinki R i odpoczynek po pierwszym torze bieżni, więc odcinki równe (czas odcinka | łączny czas | średnie tętno | maks. tętno):
0:38.4 0:28:42 142 151
przerwa 200 m
0:39.4 0:30:26 144 154
przerwa 400 m
1:19.9 0:33:46 151 160
przerwa 200 m
0:39.3 0:35:26 150 155
przerwa 200 m
0:39.7 0:37:06 152 159
przerwa 400 m
1:21.3 0:40:25 155 162
przerwa 200 m
0:38.3 0:42:04 152 161
przerwa 200 m
0:38.9 0:43:43 154 161
przerwa 400 m
1:17.5 0:46:58 157 165
przerwa 200 m
0:39.1 0:48:37 154 161
przerwa 200 m
0:38.6 0:50:14 155 161
przerwa 400 m
1:17.5 0:53:29 158 167
przerwa 200 m
0:38.0 0:55:07 155 162
przerwa 200 m
0:38.4 0:56:45 156 163
przerwa 400 m
1:18.0 1:00:00 159 168
przerwa 200 m
Na dobiegu dużo stania na światłach (beznadziejne miasto do chodzenia, i nie chodzi tu tylko o cykle świateł, ale o samą ilość szerokich ulic).
Razem 15,02 km w 1:13:52, średnio po 4:55 min/km, średni puls 135 bpm.
13.06.2018
Wybrałem się do Sobótki i na Ślężę, później jeszcze zaliczyłem Zamek Książ. Miałem nie biegać, ale nogi były w kiepskim stanie i postanowiłem je rozbiegać. Początek niemrawo a później pokręciłem się obok Starej Odry i wpadło bardzo odświeżające bieganie, dzięki czemu miałem jeszcze siłę na wieczorną porcję chodzenia. Było przyjemnie chłodno, momentami nawet lekko kropiło, trasa wybitnie płaska to i nie było się gdzie zmęczyć.
Razem 14,25 km w 1:08:33, średnio po 4:49 min/km, średni puls 128 bpm.
14.06.2018
Kilka godzin za kółkiem, kiepskie śniadanie, w trasie mac, chwila nicnierobienia i wio na trening. Wcześniej zajrzałem do książki Danielsa i jak byk stoi tam, że w II fazie rytmy we wtorek, biegi progowe w piątek (raz jest środa - sobota). Skąd ja to sobie ubzdurałem, że układ jest wtorek-czwartek nie mam pojęcia. Ale że psychicznie już się nastawiłem na akcent, to wyszedłem z celem ambitnym. 5-6 x (1,6 km P / 1' przerwy) + rytmy. Nogi strasznie ubite i pospinane, więc rytmów nie robiłem, wyszło 5 powtórzeń tempa P po ~3:48. Czuję, że na płaskim (stadion) byłoby pewnie po ~3:44. Albo nawet gdybym ten trening robił nie dzisiaj, ale jutro pewnie i w terenie wyszłoby odrobinę szybciej. Oddechowo spoko, ale nogi miały już dość.
Odcinki P (czas odcinka | łączny czas | tempo odcinka | średni puls | maks. puls):
6:04.6 21:15 3:48 153 160
przerwa 1' (faktycznie było ok. 1:08)
6:04.7 28:28 3:48 159 164
przerwa 1'
6:04.8 35:32 3:48 157 165
przerwa 1'
6:01.1 42:33 3:46 157 163
przerwa 1'
6:04.3 49:38 3:48 158 164
przerwa 1'
Razem 12,93 km w 56:19, średnio po 4:21 min/km, średni puls 145 bpm.
Za mną 9 kolejnych dni treningowych, w tym czasie zrobiłem 4 mocne jednostki, dodatkowo było dużo chodzenia (plus) i dużo siedzenia za kółkiem (minus). Zaliczyłem też trochę jeżdżenia gokartem i wciąż jeszcze odczuwam sportowe zawieszenie i twardy fotel. Teraz było mocno, w kolejnych tygodniach będzie raczej luźniej, postaram się utrzymać liczbę akcentów, ale nie wiem czy się uda. Z kilometrażem pewnie wrócę do ~75-80 km tygodniowo. Można powiedzieć, że ten czas potraktowałem jako mikro obóz - dołożyłem do pieca z objętością, mocnych treningów też było więcej niż zazwyczaj, aktywna regeneracja. Obym się po tym nie posypał.
Żwawszy BS.
Razem 13,6 km w 1:03:24, średni po 4:40 min/km. Średni puls 141 bpm.
8.06.2018
Poranny BS. Wyszedłem bez śniadania, bo nie było na nie czasu. W pośpiechu zapomniałem założyć pulsometru. Po wszystkim śniadanie, pakowanie w samochód i jazda do Krakowa.
Razem 13,64 km w 1:04:38, średnio po 4:44 min/km.
9.06.2018
Szybki wyskok do Ojcowa i trochę tam połaziliśmy. Najbardziej wymagająca była pogoda - gorąco. Po powrocie było mi mało i wybrałem się na trening. Zacząłem spokojnie, ale po ok. 4 km zobaczyłem na ścieżce czyjeś oznaczenia odcinków co 0,5 km. No i z każdym kolejnym zacząłem przyspieszać. I tak przyspieszałem przez kolejne 6 km, w końcu powiedziałem pas. Tempo ~3:50 już odczuwałem jako mocne w tej temperaturze i pozostałe ~6 km dokręciłem spokojniej.
Razem 15,85 km w 1:10:49, średnio po 4:28 min/km, średni puls 146 bpm.
10.06.2018
Weszliśmy na Trzy Korony, nadawałem tempo i dość szybko zostałem poproszony o zwolnienie. Dalej szliśmy spokojniej, chociaż i tak całkiem żwawo. Szkoda, że nie mam bliżej jakichś górek do chodzenia, to mógłby być dobry trening siłowy w początkowej fazie przygotowań. Po powrocie spłynęliśmy Dunajcem i ze Szczawnicy wróciliśmy rowerami do samochodu. Tym razem już nie ja nadawałem tempo, bo nie chciałem wyjść na kata. Na kolację indyjskie żarcie i lody, a ja zaplanowałem jeszcze coś pobiegać wieczorem. Zaczęło padać, już oswoiłem się z myślą, że będzie wolne, kiedy deszcz ustał - szybko wskoczyłem w biegowe ciuszki, buty na nogi i w drogę. Od samego początku biegło się ciężko i przez niemal całą drogę rozmyślałem jaki to głupi byłem wychodząc na trening zaraz po jedzeniu. Ciężko było na żołądku, więc tempo wynikało przede wszystkim z tego, żeby bezpiecznie dobiec. Ostatnie 2 km ponownie zaczęło padać, to był bardzo przyjemny odcinek.
Razem 11,64 km w 58:27, średnio po 5:01 min/km, średni puls 131 bpm.
11.06.2018
Znowu w samochód, kilka godzin za kółkiem i teleportacja do Wrocławia. Po jeździe oczywiście byłem cały pospinany, dodatkowo dokuczał odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Na rozgrzewkę trochę spacerowania (kilka godzin się zbierze) i wczesnym wieczorkiem wybrałem się do Parku Szczytnickiego na rekonesans. Namierzyłem przyzwoitą drogę do stadionu AWF (co nie było trudne, ale wolałem ją najpierw "obiegać" przed akcentem następnego dnia) i misja na ten dzień była wykonana.
Razem 12,61 km w 1:03:10, średnio po 5:01 min/km, średni puls 133 bpm.
12.06.2018
Od rana chodzenie po Wrocławiu. Za punkt honoru postawiłem sobie nie korzystać z auta, z komunikacji miejskiej tylko w ostateczności. Udało się. Ale momentami nogi miały dość tych wszystkich bruków.
Wieczorkiem rytmy. 5x(200 m R / 200 m p + 200 m R / 400 m p + 400 m R / 200 m p). Wybrałem się na stadion wrocławskiego AWF znaną już drogą. Dobieg potraktowałem jako rozgrzewkę, później jeszcze kilka ćwiczeń w miejscu i po chwili lecimy z koksem.
Wszystkie odcinki R i odpoczynek po pierwszym torze bieżni, więc odcinki równe (czas odcinka | łączny czas | średnie tętno | maks. tętno):
0:38.4 0:28:42 142 151
przerwa 200 m
0:39.4 0:30:26 144 154
przerwa 400 m
1:19.9 0:33:46 151 160
przerwa 200 m
0:39.3 0:35:26 150 155
przerwa 200 m
0:39.7 0:37:06 152 159
przerwa 400 m
1:21.3 0:40:25 155 162
przerwa 200 m
0:38.3 0:42:04 152 161
przerwa 200 m
0:38.9 0:43:43 154 161
przerwa 400 m
1:17.5 0:46:58 157 165
przerwa 200 m
0:39.1 0:48:37 154 161
przerwa 200 m
0:38.6 0:50:14 155 161
przerwa 400 m
1:17.5 0:53:29 158 167
przerwa 200 m
0:38.0 0:55:07 155 162
przerwa 200 m
0:38.4 0:56:45 156 163
przerwa 400 m
1:18.0 1:00:00 159 168
przerwa 200 m
Na dobiegu dużo stania na światłach (beznadziejne miasto do chodzenia, i nie chodzi tu tylko o cykle świateł, ale o samą ilość szerokich ulic).
Razem 15,02 km w 1:13:52, średnio po 4:55 min/km, średni puls 135 bpm.
13.06.2018
Wybrałem się do Sobótki i na Ślężę, później jeszcze zaliczyłem Zamek Książ. Miałem nie biegać, ale nogi były w kiepskim stanie i postanowiłem je rozbiegać. Początek niemrawo a później pokręciłem się obok Starej Odry i wpadło bardzo odświeżające bieganie, dzięki czemu miałem jeszcze siłę na wieczorną porcję chodzenia. Było przyjemnie chłodno, momentami nawet lekko kropiło, trasa wybitnie płaska to i nie było się gdzie zmęczyć.
Razem 14,25 km w 1:08:33, średnio po 4:49 min/km, średni puls 128 bpm.
14.06.2018
Kilka godzin za kółkiem, kiepskie śniadanie, w trasie mac, chwila nicnierobienia i wio na trening. Wcześniej zajrzałem do książki Danielsa i jak byk stoi tam, że w II fazie rytmy we wtorek, biegi progowe w piątek (raz jest środa - sobota). Skąd ja to sobie ubzdurałem, że układ jest wtorek-czwartek nie mam pojęcia. Ale że psychicznie już się nastawiłem na akcent, to wyszedłem z celem ambitnym. 5-6 x (1,6 km P / 1' przerwy) + rytmy. Nogi strasznie ubite i pospinane, więc rytmów nie robiłem, wyszło 5 powtórzeń tempa P po ~3:48. Czuję, że na płaskim (stadion) byłoby pewnie po ~3:44. Albo nawet gdybym ten trening robił nie dzisiaj, ale jutro pewnie i w terenie wyszłoby odrobinę szybciej. Oddechowo spoko, ale nogi miały już dość.
Odcinki P (czas odcinka | łączny czas | tempo odcinka | średni puls | maks. puls):
6:04.6 21:15 3:48 153 160
przerwa 1' (faktycznie było ok. 1:08)
6:04.7 28:28 3:48 159 164
przerwa 1'
6:04.8 35:32 3:48 157 165
przerwa 1'
6:01.1 42:33 3:46 157 163
przerwa 1'
6:04.3 49:38 3:48 158 164
przerwa 1'
Razem 12,93 km w 56:19, średnio po 4:21 min/km, średni puls 145 bpm.
Za mną 9 kolejnych dni treningowych, w tym czasie zrobiłem 4 mocne jednostki, dodatkowo było dużo chodzenia (plus) i dużo siedzenia za kółkiem (minus). Zaliczyłem też trochę jeżdżenia gokartem i wciąż jeszcze odczuwam sportowe zawieszenie i twardy fotel. Teraz było mocno, w kolejnych tygodniach będzie raczej luźniej, postaram się utrzymać liczbę akcentów, ale nie wiem czy się uda. Z kilometrażem pewnie wrócę do ~75-80 km tygodniowo. Można powiedzieć, że ten czas potraktowałem jako mikro obóz - dołożyłem do pieca z objętością, mocnych treningów też było więcej niż zazwyczaj, aktywna regeneracja. Obym się po tym nie posypał.
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
15.06.2018
Rolowanie i rolowanie. Na dokładkę trochę rozciągania. Plus pszczoła użądliła mnie w czoło.
16.06.2018
Pobudka, ja lekko przymulony, więc decyzja, że robię BSa z rana. Zanim się wygramoliłem z domu zeszło prawie 40 minut. Początek nogi sztywne, ręce pracują dziwnie, w ogóle jakiś taki niemrawy byłem. Jednak w trakcie biegu wszystko puściło i mimowolnie zacząłem przyspieszać, jak doszedłem do tempa 4:10 powiedziałem stop - zwolniłem, ale wtedy przede mną pojawiła się jedna z moich ulubionych górek - tak ze 400 m podbiegu i pocisnąłem, nie łapałem ręcznie lapa, ale ten odcinek wszedł <3:30, później znowu zwolniłem, jeszcze zaatakowałem podobnie trzy krótsze podbiegi, ale tutaj zabawa była słabsza, bo i rozrywka trwała krócej. Ostatecznie wyszła raczej zabawa biegowa niż BS, ale też fajnie. Opaska nie dogadała się z zegarkiem, mam nadzieję, że to bateria padła, nie cała opaska.
Razem 13,61 km w 1:01:46, średnio po 4:32 min/km.
W tym tygodniu (niedziela - sobota) zrobiłem 80 km, co przy braku biegu długiego (zamiast niego zawody na 5 km) jest wynikiem imponującym. Na następny tydzień mam kilka opcji akcentów:
a) wtorek - rytmy, piątek - biegi w tempie progowym
b) wtorek - rytmy, czwartek - biegi w tempie progowym, sobota - zawody na 5 km
c) wtorek - rytmy, sobota - zawody na 5 km
d) środa - rytmy, sobota - zawody na 5 km
W każdym wariancie zaczynam w niedzielę od biegu długiego lub biegu z narastającą prędkością. Najlogiczniej wyglądają opcje c i d - wtedy zawody spróbowałbym pobiec w taki sposób, że pierwsze 3 km to byłby bieg w tempie P, reszta przyspieszenie. Czy to ma sens? U Danielsa jest jeden trening - 4,8-6,4 km w tempie P plus rytmy, myślę, że ostatecznie wyszłoby mi coś równoważnego. Mogę też spróbować 4 km w tempie P i 1 km w tempie I (o ile będę w stanie przyspieszyć).
Rolowanie i rolowanie. Na dokładkę trochę rozciągania. Plus pszczoła użądliła mnie w czoło.
16.06.2018
Pobudka, ja lekko przymulony, więc decyzja, że robię BSa z rana. Zanim się wygramoliłem z domu zeszło prawie 40 minut. Początek nogi sztywne, ręce pracują dziwnie, w ogóle jakiś taki niemrawy byłem. Jednak w trakcie biegu wszystko puściło i mimowolnie zacząłem przyspieszać, jak doszedłem do tempa 4:10 powiedziałem stop - zwolniłem, ale wtedy przede mną pojawiła się jedna z moich ulubionych górek - tak ze 400 m podbiegu i pocisnąłem, nie łapałem ręcznie lapa, ale ten odcinek wszedł <3:30, później znowu zwolniłem, jeszcze zaatakowałem podobnie trzy krótsze podbiegi, ale tutaj zabawa była słabsza, bo i rozrywka trwała krócej. Ostatecznie wyszła raczej zabawa biegowa niż BS, ale też fajnie. Opaska nie dogadała się z zegarkiem, mam nadzieję, że to bateria padła, nie cała opaska.
Razem 13,61 km w 1:01:46, średnio po 4:32 min/km.
W tym tygodniu (niedziela - sobota) zrobiłem 80 km, co przy braku biegu długiego (zamiast niego zawody na 5 km) jest wynikiem imponującym. Na następny tydzień mam kilka opcji akcentów:
a) wtorek - rytmy, piątek - biegi w tempie progowym
b) wtorek - rytmy, czwartek - biegi w tempie progowym, sobota - zawody na 5 km
c) wtorek - rytmy, sobota - zawody na 5 km
d) środa - rytmy, sobota - zawody na 5 km
W każdym wariancie zaczynam w niedzielę od biegu długiego lub biegu z narastającą prędkością. Najlogiczniej wyglądają opcje c i d - wtedy zawody spróbowałbym pobiec w taki sposób, że pierwsze 3 km to byłby bieg w tempie P, reszta przyspieszenie. Czy to ma sens? U Danielsa jest jeden trening - 4,8-6,4 km w tempie P plus rytmy, myślę, że ostatecznie wyszłoby mi coś równoważnego. Mogę też spróbować 4 km w tempie P i 1 km w tempie I (o ile będę w stanie przyspieszyć).
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
17.06.2018
Bieg długi. Rozważałem bieg z narastającą prędkością, ale uznałem, że to by było za dużo w tak krótkim czasie i trzymałem się planu Danielsa. Start miał być wcześnie rano, żeby pobiegać jeszcze w przyjemnym porannym chłodzie, ale musiałem lekko zmodyfikować plan - wczoraj użądliła mnie pszczoła, tym razem w żuchwę i połowę soboty obserwowałem czy nie zacznę puchnąć w okolicy gardła. W sobotę było dobrze, gorzej po pobudce - policzek dość mocno napuchnięty. Dobra wiadomość taka, że opuchlizna szła do góry, nie w dół, więc szyja bezpieczna. Mimo wszystko trochę się pokręciłem z rana po domu, zjadłem lekkie śniadanie i ostatecznie na trening wyszedłem niewiele po 9. Wydawało się, że jeszcze jest dość chłodno, pierwsze 5 km w lesie i nawet wyraźnie rosnąca temperatura mnie nie zniechęcała, musiałem się hamować, żeby nie przyspieszyć, bo nogi zaskakująco łatwo chciały biec po 4:30 i szybciej. I wtedy wybiegłem z lasu, znalazłem się wśród podlaskich pól i łąk, na niebie chmur nie widać, Słońce pięknie prażyło, temperatura odczuwalna wyraźnie wzrosła, pot zaczął się ze mnie lać. No nic, tempo po pierwszej piątce ustaliło się na poziomie ok. 4:47-50, więc postanowiłem, że dalej będę kontynuował do ok. 50 minut biegu, zrobię nawrotkę i wrócę tą samą trasą. Biegło się fajnie do czasu spotkania pierwszego samochodu - zostawił ładny tuman kurzu, przez który musiałem się przebijać. Kolejne samochody i ich ślad już nie robiły na mnie takiego wrażenia. Za to ja chyba robiłem furorę, bo niektórzy bardzo mocno zwalniali na mój widok, pewnie myśleli, że fatamorgana, czy coś. Ludzie w mijanych wioskach też byli zdziwieni, ale się do mnie uśmiechali. Po drodze były drobne podbiegi (po kilka metrów), ale w tych warunkach urastały do wymagających podejść - dobrze na głowę działało przekonywanie samego siebie, że skoro teraz jest pod górkę i pod wiatr, to z powrotem będzie z górki i z wiatrem. W końcu zegarek pokazał 50 minut, zrobiłem jeszcze kilkanaście kroków, nawrotka. Teraz miało być łatwiej - gdzie się spodziewałem było z górki i z wiatrem, ale temperatura rosła, tempo utrzymywałem. W końcu gdzieś na 15. km Słońce schowało się za chmurami i momentalnie zrobiło się przyjemniej, po jakichś 5 minutach dobiegłem do lasu. Tam biegłem swoje, w końcówce zrobiłem mocny kilometr w ~3:35, na koniec dokręciłem do 100 minut tempem bardzo spokojnym.
Razem 21,36 km w 1:41:09, średnio po 4:44 min/km, średni puls 141 bpm.
Bieg długi. Rozważałem bieg z narastającą prędkością, ale uznałem, że to by było za dużo w tak krótkim czasie i trzymałem się planu Danielsa. Start miał być wcześnie rano, żeby pobiegać jeszcze w przyjemnym porannym chłodzie, ale musiałem lekko zmodyfikować plan - wczoraj użądliła mnie pszczoła, tym razem w żuchwę i połowę soboty obserwowałem czy nie zacznę puchnąć w okolicy gardła. W sobotę było dobrze, gorzej po pobudce - policzek dość mocno napuchnięty. Dobra wiadomość taka, że opuchlizna szła do góry, nie w dół, więc szyja bezpieczna. Mimo wszystko trochę się pokręciłem z rana po domu, zjadłem lekkie śniadanie i ostatecznie na trening wyszedłem niewiele po 9. Wydawało się, że jeszcze jest dość chłodno, pierwsze 5 km w lesie i nawet wyraźnie rosnąca temperatura mnie nie zniechęcała, musiałem się hamować, żeby nie przyspieszyć, bo nogi zaskakująco łatwo chciały biec po 4:30 i szybciej. I wtedy wybiegłem z lasu, znalazłem się wśród podlaskich pól i łąk, na niebie chmur nie widać, Słońce pięknie prażyło, temperatura odczuwalna wyraźnie wzrosła, pot zaczął się ze mnie lać. No nic, tempo po pierwszej piątce ustaliło się na poziomie ok. 4:47-50, więc postanowiłem, że dalej będę kontynuował do ok. 50 minut biegu, zrobię nawrotkę i wrócę tą samą trasą. Biegło się fajnie do czasu spotkania pierwszego samochodu - zostawił ładny tuman kurzu, przez który musiałem się przebijać. Kolejne samochody i ich ślad już nie robiły na mnie takiego wrażenia. Za to ja chyba robiłem furorę, bo niektórzy bardzo mocno zwalniali na mój widok, pewnie myśleli, że fatamorgana, czy coś. Ludzie w mijanych wioskach też byli zdziwieni, ale się do mnie uśmiechali. Po drodze były drobne podbiegi (po kilka metrów), ale w tych warunkach urastały do wymagających podejść - dobrze na głowę działało przekonywanie samego siebie, że skoro teraz jest pod górkę i pod wiatr, to z powrotem będzie z górki i z wiatrem. W końcu zegarek pokazał 50 minut, zrobiłem jeszcze kilkanaście kroków, nawrotka. Teraz miało być łatwiej - gdzie się spodziewałem było z górki i z wiatrem, ale temperatura rosła, tempo utrzymywałem. W końcu gdzieś na 15. km Słońce schowało się za chmurami i momentalnie zrobiło się przyjemniej, po jakichś 5 minutach dobiegłem do lasu. Tam biegłem swoje, w końcówce zrobiłem mocny kilometr w ~3:35, na koniec dokręciłem do 100 minut tempem bardzo spokojnym.
Razem 21,36 km w 1:41:09, średnio po 4:44 min/km, średni puls 141 bpm.
-
kkkrzysiek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 2043
- Rejestracja: 18 lut 2017, 09:29
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
18.06.2018
BS robiony w pośpiechu. Wskazania pulsometru urywają się po ok. 11,3 km, ale nawet później puls mierzył, więc nie wiem o co chodzi.
Razem 13,66 km w 1:05:33, średnio po 4:48 min/km, średni puls 136 bpm (faktycznie był nawet niższy, bo w końcówce puls raczej się trzymał w okolicy 130 i mniej, ale puls z ostatnich 2 km nie zapisał się w pliku, chociaż zegarek wyświetlał wartość chwilową właściwie do końca, ostatni raz sprawdziłem jakieś 300 m przed końcem).
19.06.2018
20 x (200 m R / 200 m tr). Założenie było takie, żeby pobiec w okolicach 39 sekund każde powtórzenie. Pierwsze trochę za szybko zacząłem i pod koniec zwalniałem, później starałem się biec dość równo. Ostatnie powtórzenie pobiegłem mocniej, przede wszystkim postarałem się wydłużyć krok, kadencja wzrosła nieznacznie. Średnia długość kroku z ostatniego powtórzenia > 2m.
Pulsometr znowu się nie dogadał z zegarkiem. Muszę rozkręcić i zobaczyć o co chodzi, bo w środku nowa bateria. Może trzeba będzie reklamować.
Razem 14,12 km w 1:07:00, średnio po 4:45 min/km.
20.06.2018
BS. 13,67 km w 1:05:22, średnio po 4:45 min/km.
21.06.2018
2x(3,2 km P / 2' tr) + 4x(200 m R / 200 m p)
Miałem to biegać w terenie, ale w kontekście możliwego startu na 5 km w sobotę stwierdziłem, że jednak będzie stadion. Dodatkowym argumentem na rzecz stadionu była pogoda - niemiłosiernie gorąco, ciężkie powietrze i słonecznie. Na stadionie już tradycyjnie biegłem na liczbę okrążeń, nie dokładny dystans.
Rozważałem 3 x 3,2 km P lub 2 x 3,2 km P. W trakcie zdecydowałem, że będzie opcja 1 - zostawiam trochę rezerwy na sobotę, chociaż jeszcze nie zdecydowałem czy pobiegnę.
Pierwsze powtórzenie odrobinę szybciej, ale to dlatego, że pierwsze okrążenie weszło zdecydowanie za szybko, drugie też, kolejne już leciały mniej więcej dobrze. Drugie powtórzenie równiej.
Rytmy - tutaj dołożyłem do pieca - kolejne 200 m w 34, 36, 33 i 31 sekund.
Po wtorkowych rytmach dzisiejsze tempo P wydawało się bardzo spokojne.
Pulsometr wciąż niesprawny, muszę zadzwonić do Garmina i dowiedzieć się jak wygląda sprawa gwarancji.
Razem 14,00 km w 1:06:45, średnio po 4:46 min/km.
22.06.2018
Wolne.
23.06.2018
I Bieg Towarzyszący na 5 km w Korycinie.
Mała lokalna impreza. Główny dystans to półmaraton, ja zdecydowałem, że spróbuję pobiec 5 km, chociaż pogoda mnie w pewnym momencie kusiła, żeby zaryzykować dłuższy dystans, wygrał rozsądek. Zdecydowałem, że lecę zawody z pełnego treningu, po prostu zobaczę, gdzie dzisiaj jestem.
Start wspólny - i na 5 km i w półmaratonie. Ustawiłem się w trzecim rzędzie, niestety przede mną wcisnęło się kilka dużo wolniejszych osób przez co na pierwszych 100-200 m było trochę kluczenia i wyprzedzania. Szybko zameldowałem się w okolicy 10. miejsca, pierwsza trójka była już daleko, kawałek za nimi jeden zawodnik i dalej grupa, na jej końcu ja. Po około kilometrze, w trakcie podbiegu, zostało nas trzech, czyli byłem już siódmy. Chciałem się upewnić jak wygląda moja pozycja w biegu na 5 km, spytałem czy czołówka biegnie półmaraton czy 5 km - potwierdziło się, że dwóch biegnie połówkę, jeden piątkę. Zawodnik na czwartym miejscu też biegł piątkę, więc my mieliśmy walczyć o podium. po ok. 2 km trochę przyspieszyłem, byłem już trzeci, na 2,5 km była nawrotka - wyhamowanie i ponowne rozpędzanie maszyny. Sprawdzam też sytuację - zawodnik 4. jest blisko mnie, 5. już się nie liczy. Jeszcze trochę biegnę, ale widzę, że drugi jakby trochę słabł, ja przyspieszam, po ok. 3,2-3,3 km dochodzę go, wyprzedzam, trzyma się mocno. Biegniemy razem gdzieś do ok. 4,3 km, kontratak, zostaję kilka metrów, przewaga rośnie. Spoglądam w tył - trzecie miejsce niezagrożone. Do mety zostaje jakieś 300 m, postanawiam jeszcze raz zaatakować, zbliżam się błyskawicznie, ale mój rywal usłyszał mnie, przyspieszył, dystans między nami przestał się zmniejszać, więc zrezygnowałem z szarży. Ostatecznie kończę na 3. miejscu open, czas 17:40. Jestem szczęśliwy.
W nagrodę dostałem puchar w kształcie truskawki (ręcznie rzeźbiony) i bon na 100 zł. Mogę powiedzieć, że po 2 miesiącach znowu udał mi się bieg.
BS robiony w pośpiechu. Wskazania pulsometru urywają się po ok. 11,3 km, ale nawet później puls mierzył, więc nie wiem o co chodzi.
Razem 13,66 km w 1:05:33, średnio po 4:48 min/km, średni puls 136 bpm (faktycznie był nawet niższy, bo w końcówce puls raczej się trzymał w okolicy 130 i mniej, ale puls z ostatnich 2 km nie zapisał się w pliku, chociaż zegarek wyświetlał wartość chwilową właściwie do końca, ostatni raz sprawdziłem jakieś 300 m przed końcem).
19.06.2018
20 x (200 m R / 200 m tr). Założenie było takie, żeby pobiec w okolicach 39 sekund każde powtórzenie. Pierwsze trochę za szybko zacząłem i pod koniec zwalniałem, później starałem się biec dość równo. Ostatnie powtórzenie pobiegłem mocniej, przede wszystkim postarałem się wydłużyć krok, kadencja wzrosła nieznacznie. Średnia długość kroku z ostatniego powtórzenia > 2m.
Pulsometr znowu się nie dogadał z zegarkiem. Muszę rozkręcić i zobaczyć o co chodzi, bo w środku nowa bateria. Może trzeba będzie reklamować.
Razem 14,12 km w 1:07:00, średnio po 4:45 min/km.
20.06.2018
BS. 13,67 km w 1:05:22, średnio po 4:45 min/km.
21.06.2018
2x(3,2 km P / 2' tr) + 4x(200 m R / 200 m p)
Miałem to biegać w terenie, ale w kontekście możliwego startu na 5 km w sobotę stwierdziłem, że jednak będzie stadion. Dodatkowym argumentem na rzecz stadionu była pogoda - niemiłosiernie gorąco, ciężkie powietrze i słonecznie. Na stadionie już tradycyjnie biegłem na liczbę okrążeń, nie dokładny dystans.
Rozważałem 3 x 3,2 km P lub 2 x 3,2 km P. W trakcie zdecydowałem, że będzie opcja 1 - zostawiam trochę rezerwy na sobotę, chociaż jeszcze nie zdecydowałem czy pobiegnę.
Pierwsze powtórzenie odrobinę szybciej, ale to dlatego, że pierwsze okrążenie weszło zdecydowanie za szybko, drugie też, kolejne już leciały mniej więcej dobrze. Drugie powtórzenie równiej.
Rytmy - tutaj dołożyłem do pieca - kolejne 200 m w 34, 36, 33 i 31 sekund.
Po wtorkowych rytmach dzisiejsze tempo P wydawało się bardzo spokojne.
Pulsometr wciąż niesprawny, muszę zadzwonić do Garmina i dowiedzieć się jak wygląda sprawa gwarancji.
Razem 14,00 km w 1:06:45, średnio po 4:46 min/km.
22.06.2018
Wolne.
23.06.2018
I Bieg Towarzyszący na 5 km w Korycinie.
Mała lokalna impreza. Główny dystans to półmaraton, ja zdecydowałem, że spróbuję pobiec 5 km, chociaż pogoda mnie w pewnym momencie kusiła, żeby zaryzykować dłuższy dystans, wygrał rozsądek. Zdecydowałem, że lecę zawody z pełnego treningu, po prostu zobaczę, gdzie dzisiaj jestem.
Start wspólny - i na 5 km i w półmaratonie. Ustawiłem się w trzecim rzędzie, niestety przede mną wcisnęło się kilka dużo wolniejszych osób przez co na pierwszych 100-200 m było trochę kluczenia i wyprzedzania. Szybko zameldowałem się w okolicy 10. miejsca, pierwsza trójka była już daleko, kawałek za nimi jeden zawodnik i dalej grupa, na jej końcu ja. Po około kilometrze, w trakcie podbiegu, zostało nas trzech, czyli byłem już siódmy. Chciałem się upewnić jak wygląda moja pozycja w biegu na 5 km, spytałem czy czołówka biegnie półmaraton czy 5 km - potwierdziło się, że dwóch biegnie połówkę, jeden piątkę. Zawodnik na czwartym miejscu też biegł piątkę, więc my mieliśmy walczyć o podium. po ok. 2 km trochę przyspieszyłem, byłem już trzeci, na 2,5 km była nawrotka - wyhamowanie i ponowne rozpędzanie maszyny. Sprawdzam też sytuację - zawodnik 4. jest blisko mnie, 5. już się nie liczy. Jeszcze trochę biegnę, ale widzę, że drugi jakby trochę słabł, ja przyspieszam, po ok. 3,2-3,3 km dochodzę go, wyprzedzam, trzyma się mocno. Biegniemy razem gdzieś do ok. 4,3 km, kontratak, zostaję kilka metrów, przewaga rośnie. Spoglądam w tył - trzecie miejsce niezagrożone. Do mety zostaje jakieś 300 m, postanawiam jeszcze raz zaatakować, zbliżam się błyskawicznie, ale mój rywal usłyszał mnie, przyspieszył, dystans między nami przestał się zmniejszać, więc zrezygnowałem z szarży. Ostatecznie kończę na 3. miejscu open, czas 17:40. Jestem szczęśliwy.
W nagrodę dostałem puchar w kształcie truskawki (ręcznie rzeźbiony) i bon na 100 zł. Mogę powiedzieć, że po 2 miesiącach znowu udał mi się bieg.