Jak powinien trenować początkujący Amator?

[mimi]

Może uda się stworzyć "miniporadnik" jak można rozpocząć swoją przygodę z bieganiem z poziomu ambitnego Kowalskiego.

Na początek kilka pytań i założeń:

1. Kogo rozumiemy przez Kowalskiego?
Czy to osoba, która zaczyna trenować wg. własnego pomysłu, albo bierze jakiś gotowy plan z internetu i próbuje go realizować (najcześciej prawie 1:1)?
2. Szybkie jednostki. Czy tutaj zakładamy odcinki do 400m albo powiedzmy do 1:30 minuty czasu. Czy może jeszcze krótsze?
3. Jakie polecacie na sprawdzenie poziomu wyjściowego amatora "testy" inne niż zawody?
Bo na zawody to się trzeba zapisać itp. A może ktoś chce potrenować zanim wystartuje.

[canis lupus]

3. Test coopera.
https://bieganie.pl/trening/co-daje-test-coopera/

[Przemkurius]

1. Amator to osoba, która nie ma korzyści finansowychy z biegania.

[Rolli]

1. Amator to osoba, która nie ma korzyści finansowychy z biegania.

Czyli ja odpadam.

[Przemkurius]

1. Amator to osoba, która nie ma korzyści finansowychy z biegania.

Czyli ja odpadam.

Roland, Ty od zawsze byłeś pro i nauczales biegania jak się biegać powinno
Zresztą jestem tego amatorskim przykładem

[mimi]

Żeby ułatwić merytoryczną dyskusje, to edytuje pierwszy post i będziemy brać na tapetę zamiast "Amatora", przykładowego Kowalskiego

[Rolli]

Roland, Ty od zawsze byłeś pro i nauczales biegania jak się biegać powinno
Zresztą jestem tego amatorskim przykładem

Raczej... nauczam biegania jak myślę (wydaje mi sie?) ze sie biegać powinno.

[mimi]

3. Test coopera.
https://bieganie.pl/trening/co-daje-test-coopera/

Ten test był dosyć popularny. Pewnie wiele osób go biegało chociaż jeden raz w życiu. Pytanie, czy na początek jednak prościej będze Kowalskiemu "pobiec z marszu" test na 1500m albo 1km?

Raczej... nauczam biegania jak myślę (wydaje mi sie?) ze sie biegać powinno.

To pewnie, gdyby spisać wszystkich zawodników, to zrobiłaby się duża baza danych.

I od razu przy okazji pojwia mi się w głowie kwestia wieku. Młody nastoletni junior Kowalski raczej nie będzie równy seniorowi Kowalskiemu i mastersowi Kowalskiemu (powyżej 35 lat). Ale też nie można generalizować, bo junior żeby był sprawny, to jeszcze mu się ruszać.

[przemekEm]

3. Żeby zrobić dobrze test Coopera, to trzeba mieć świadomość tego, na ile jest się w stanie pobiec i najlepiej to robić na stadionie. Moim zdaniem lepszym sprawdzianem dla większości rozpoczynających karierę biegową, w miarę ambitnych amatorów będzie po prostu pobiegnięcie 5km na zawodach albo Parkrunie. Taki Parkrun, to każdy znajdzie w okolicy. 5km to dystans, na którym jak się za lekko zacznie, to można jeszcze nadrobić, na ~3km, a dla niektórych bliżej 2.5km już jest trudniej.

1. Amatorem jest 99.9% biegających. Raczej bym proponował zastosować podział celowy na:
a) biegacza rekreacyjnego (który biega może i 5-10 lat, ale biegał do tej pory dla przyjemności/zrzucenia wagi/poprawy zdrowia/lansu czasami może i bywa na zawodach, bo dają fajne medale na mecie)
b) biegacza wyczynowego (który i biega może tylko 2 miesiące, ale mierzy czas, tempo, moc, tętno, oscylację, długość kroku każdego treningu, i przymierza się do bicia życiówki na zawodach czy nawet indywidualnie mierzonych odcinkach)

[weuek]

Pytanie, czy na początek jednak prościej będze Kowalskiemu "pobiec z marszu" test na 1500m albo 1km?

Lepszy Cooper, bo jeśli ktoś ma odrobinę oleju w głowie, to nie wystartuje jak kula z lufy, tylko z myślą, że jednak ma 12 minut do biegania, a nie kilka. Mnie pierwszy Cooper wyszedł zbyt dobrze, a potem się okazało, że stadion jest niewymiarowy. Na to tez trzeba zwrócić uwagę.

1 km to okamgnienie, nie wiem co użytecznego można tym przetestować.

Najbliższego parkruna mam 55 km od miejsca zamieszkania. Dla mnie to nawet nie jest dalsza okolica. A stadion jest 800 m od mojego łóżka.

Jestem rekreacyjny, ale choć co się dzisiaj samo mierzy, nawet gdy nikt na to nie zwraca uwagi (zdecydowana większość). A i życiówkę chętnie pobiłbym, byle nie zbyt dużym kosztem. Ostatnio próbowałem w środku lata, ale się nie udało. Spróbuję kolejnego lata...

A taki co biega od 2 miesięcy to życiówki bije co chwilę, bo przecież najszybszy postęp jest na początku.

[pawo]

Lepszy Cooper, bo jeśli ktoś ma odrobinę oleju w głowie, to nie wystartuje jak kula z lufy, tylko z myślą, że jednak ma 12 minut do biegania, a nie kilka.

Wystartuje, wystartuje i to na pewno, olej w głowie nic tu nie ma do rzeczy.
A lepszy test połowa coopera, cały nie jest przydatny do niczego.

[weuek]

Taaa, a jeszcze lepsza ćwiartka, a nad nią z kolei prymat ma 1/8.

[pawo]

Tak najlepiej w liczbach w odniesieniu do poziomu przykładowego Kowalskiego
A jeśli bez przykładów, to chociaż jakieś narzędzie dla "amatora".

Czy to, co sugeruje kalkulator z bieganie.pl (na podstawie wyników z zawodów od 5km w górę), można przyjąć, że jest w miarę ok? Dla treningów spokojnych i mocnych?

Liczby? Wolny bieg to 66 - 70% prędkości VO2max. Jak Kowalski nie może zbadać laboratoryjnie, to może przyjąć, że to tempo biegu 6 - maks 8 minutowego.
To przy rekordzie 6 minut na 1500, rozbiegania w tempie 5:40 - 6:00.

Tak, ten kalkulator jest całkiem dobry.

[mimi]

3. Żeby zrobić dobrze test Coopera, to trzeba mieć świadomość tego, na ile jest się w stanie pobiec i najlepiej to robić na stadionie. Moim zdaniem lepszym sprawdzianem dla większości rozpoczynających karierę biegową, w miarę ambitnych amatorów będzie po prostu pobiegnięcie 5km na zawodach

Najlepiej na zawodach, w końcu tam się zbiera oficjalne czasy. Ale bardziej chodzi mi o test, który może sam zainteresowany zawodnik wykonać bez ograniczeń w dogodnej dla siebie porze tygdonia i dnia.

1. Amatorem jest 99.9% biegających. Raczej bym proponował zastosować podział celowy na:
a) biegacza rekreacyjnego [...]
b) biegacza wyczynowego [...]

To tutaj tego pierwszego możemy odrzucić, do czasu aż zacznie się rozglądać za byciem biegaczem wyczynowym, przy czym wydaje mi się mnej myląca nazwa biegacz trenujący. Bo wyczynowy, to już raczej ma trenera z klubu albo sam siebie trenuje. Wyczyn, raczej kojarzy mi się z zawdonikami którzy jednak bieganie i trening mają na 1. miejscu, a nie na którymś po rodzinie, pracy itp.

Mnie pierwszy Cooper wyszedł zbyt dobrze, a potem się okazało, że stadion jest niewymiarowy. Na to tez trzeba zwrócić uwagę.

To też istotne, żeby test zrobić na odmierzonym odcinku, a nie ślepo wierzyć w gps'a.

1 km to okamgnienie, nie wiem co użytecznego można tym przetestować.

Czytając, to pomyślałem sobie, że może warto byłoby też wiedzieć ile taki Kowalski poleci na maxa na 100m To też może być istotne.

A taki co biega od 2 miesięcy to życiówki bije co chwilę, bo przecież najszybszy postęp jest na początku.

Jeśli bije życiówki, to raczej trening Kowalskiemu służy. Ale może móglby robić lepszy progres?

Liczby? Wolny bieg to 66 - 70% prędkości VO2max. [...] może przyjąć, że to tempo biegu 6 - maks 8 minutowego.
To przy rekordzie 6 minut na 1500, rozbiegania w tempie 5:40 - 6:00.

Ale, żeby wyliczyć sobie 66-70%, to musi sobie z odcinka 6-8 minutowego wyliczyć sobie prędkość. A dopiero tą prędkość później przeliczyć na tempo, prawda? Czy masz jakiś przelicznik bezpośrenio z tempa? Bo tempo jest odwrotnie propocjonalne do prędkości.

Czyli jednak lepsze 6 minut niż 1500m? Bo na pewno znajdzie się taki Kowalski, który pobiegnie 1500m w dużo krótszym czasie niż 6 minut.

Jak Kowalski nie może zbadać laboratoryjnie [...]

A jak może się zbadać, to lepiej zrobić badania laboratoryjne czy test Żołądzia i jeszcze z pomiarem mleczanu?
Może są osoby co trenują dużo na bieżni mechanicznej, ale zakładam, że większość Kowalskich, to jednak woli wyjść z czterech ścian na dwór, na pole, do parku, do lasi - co kto woli

Tak, ten kalkulator jest całkiem dobry.

+1
A jaki minimalny czas czy dystans będzie w miarę wiarygodny. Wystarczy 6min? Czy jednak lepiej gdzieś sugerowany test Coopera, albo 5km?

[pawo]

No tak mój błąd, pomieszałem w jednym zdaniu tempo z prędkością, ale może trzymajmy się tempa.
1500 m w 6 minut, to 240 sek/km, a więc 240 / 0.66 = 363, to 6 minut i trzy sekundy.

Najlepiej określić najmniejszą prędkość przy maksymalnym poborze tlenu (vVO2max), ale jak się nie da to myślę, że 6 minutowy bieg będzie najlepszy. Test coopera jest za długi, początkujący się wyprztyka na pierwszych trzech minutach, a poza tym niczego tak naprawdę się nie dowiemy.
W biegach długich w zasadzie całość energii jest tlenowa, więc to nas interesuje.
Przy takiej prędkości tętno będzie pewno gdzieś 97% maksa, to też użyteczna informacja.
No i tekie procenty są bardzo uniwersalne i amator i wyczynowiec mogą ustalić tempo biegu regeneracyjnego właśnie około 68%. A taki próg o którym wszyscy debatują może być na 75% albo 92% albo gdzieś pomiędzy. Można wyznaczyć go w badaniu, ale na początek to bez sensu, no i on szybciej się u początkującego zmieni niż prędkość vVO2max. Tak sądzę.