batony sportowe e1718090640897
11 czerwca 2024 Łukasz Telejko Dieta

Domowe batony energetyczne – dlaczego warto je stosować? Poznaj sprawdzone przepisy!


Bieganie to aktywność fizyczna, która zdecydowanie wymaga od nas odpowiedniego odżywiania, aby zapewnić organizmowi energię potrzebną do intensywnego wysiłku. Dieta jest jednym z elementów, które składają się na nasz sukces biegowy; pozwala osiągać wymarzone cele, wpływa na nasze funkcjonowanie, poziom energii oraz proces regeneracji. Tylko dobrze odżywiony organizm jest w stanie funkcjonować na wysokich obrotach i zapewnić nam udany trening. Ważne jest to, co jemy zarówno przed samym bieganiem, jak i w jego trakcie. Wśród popularnych przekąsek dla biegaczy, które sprawdzą się w treningowe dni, znajdują się m.in. batony energetyczne, które w łatwy sposób możemy przygotować sami w domu.

Batony energetyczne to rodzaj przekąski, której celem jest dostarczenie szybko dostępnej oraz trwałej energii, niezbędnej podczas wysiłku fizycznego. Dzięki swojej wygodnej formie, łatwości przechowywania i szybkiej przyswajalności, batony energetyczne stanowią praktyczne rozwiązanie żywieniowe zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu, z którego najczęściej korzystają osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe.

Zalety domowych batonów energetycznych

Własnoręczne przygotowanie batonów energetycznych staje się coraz popularniejszą praktyką wśród osób aktywnych fizycznie i dbających o zdrową dietę. Mają one wiele zalet w porównaniu do swoich komercyjnych odpowiedników:

  • Sprawdzony skład – własnoręczne przygotowanie takich przekąsek pozwala w pełni kontrolować składniki, które są używane. Możemy sami wybierać wysokiej jakości produkty, unikać sztucznych dodatków, barwników, konserwantów i nadmiaru cukru, co często jest problemem w komercyjnych batonach.
  • Spersonalizowany skład – każdy z nas ma indywidualne potrzeby oraz preferencje żywieniowe. Przygotowując batony w domu, można łatwo dostosować składniki według własnego uznania, dodając ulubione produkty o potwierdzonym działaniu oraz unikając tych, które nam nie smakują lub nie mają dobrego wpływu. Własnoręczne przygotowanie pozwala również na unikanie poszczególnych alergenów.
  • Świeżość i jakość – domowe batony wygrywają świeżością. Wybierając taki sposób, mamy pewność, że nie zawierają one sztucznych konserwantów, które mogą wpływać na smak i wartości odżywcze produktu. Stosując sprawdzone, świeże składniki, możemy być pewni jakości otrzymanych przekąsek i ich pozytywnego wpływu na nasz organizm.
  • Koszty przygotowania – zakup składników w większych ilościach i ich samodzielne przygotowanie pozwala na oszczędności finansowe. Gdy przeliczymy koszt jednego batonika w sklepie na koszt własnoręcznie przygotowanego produktu, ta druga opcja okaże się o wiele korzystniejsza. Dodatkowo ograniczamy liczbę odpadów (opakowania), co jest korzystne dla środowiska.
  • Elastyczność i wygoda – batony energetyczne można przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać przez dłuższy czas. Są one wygodne do zabrania na treningi, zawody oraz długie wycieczki. Można je łatwo dostosować do różnych smaków i preferencji, co sprawia, że są atrakcyjną opcją posiłku.
  • Łatwość przygotowania – ich przygotowanie jest stosunkowo proste i nie wymaga zaawansowanych umiejętności kulinarnych. Wystarczy kilka podstawowych składników, blender lub miska do mieszania oraz forma do pieczenia lub schładzania.

Co powinny zawierać batony energetyczne?

Decydując się na własnoręczne przygotowanie batonów energetycznych, powinniśmy mieć ogólną wiedzę dotyczącą ich składu oraz podstawowych produktów i składników odżywczych, które powinny zawierać. Należą do nich:

  • Węglowodany – główne źródło energii w batonach energetycznych. Mogą pochodzić z różnych źródeł, takich jak płatki owsiane, suszone owoce, syropy (np. syrop kukurydziany, syrop ryżowy), miód oraz inne naturalne słodziki.
  • Białko – batony energetyczne często zawierają białko, które pomaga w regeneracji mięśni po wysiłku. Źródłem białka mogą być orzechy, nasiona, białko serwatkowe oraz białka roślinne.
  • Tłuszcze – chodzi oczywiście o zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z orzechów, nasion, masła orzechowego czy oleju kokosowego, które dostarczają długotrwałej energii i pomagają w absorpcji witamin.
  • Witaminy i minerały – są kluczowe dla ogólnego zdrowia i wydajności sportowej. Wskazane jest, aby batony zawierały witaminy z grupy B, magnez, potas oraz żelazo. Można to uzyskać, dodając np. suszone owoce lub nasiona.
  • Błonnik – pomaga w procesie trawienia oraz utrzymaniu stabilnego poziomu energii, dzięki czemu sportowiec nie odczuwa nagłych spadków cukru we krwi.

Kiedy stosować batony energetyczne?

Domowe batony energetyczne można stosować przed treningiem. W przypadku długich wybiegań lub intensywnych treningów, np. podbiegów, treningu szybkościowego, taki baton należy spożyć na około 30-60 minut przed planowanym biegiem. Można go również potraktować jako element śniadania, jeśli trening jest zaplanowany na godziny poranne. Zapewni on odpowiednią ilość energii i składników odżywczych na start dnia.

Batony energetyczne można stosować także w trakcie treningu, szczególnie takich jednostek, które trwają dłużej niż 60-90 minut lub są bardzo intensywne. Regularne spożywanie małych porcji batona energetycznego, powiedzmy co około 30-45 minut, może pomóc utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zapobiec niechcianym spadkom energii.

baton

Tego typu przekąski, w zależności od użytych składników, można stosować także po zakończeniu treningu, szczególnie jeśli zawierają białko i węglowodany, które wspierają proces regeneracji mięśni. Będąc pewnym składu przygotowanych batonów, można je również stosować jako zdrowy zamiennik słodyczy w ciągu dnia, między posiłkami. Pozwoli to na utrzymanie odpowiedniego poziomu energii, zapobiegając napadom głodu. Batony energetyczne są również świetnym towarzyszem na długie wycieczki, wędrówki oraz inne formy aktywności fizycznej, gdzie dostęp do regularnych posiłków jest ograniczony.

Przykładowe przepisy na domowe batony energetyczne

Baton migdałowy – przepis

Składniki:

  • 125 g płatków owsianych
  • 125 g posiekanych migdałów
  • 1 łyżka kawy rozpuszczalnej
  • 2 łyżki kakao
  • 90 g drobno pokrojonej gorzkiej czekolady
  • 125 g masła migdałowego
  • 125 g miodu
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • Szczypta soli morskiej (opcjonalnie)

Przygotowanie: W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, migdały, kawę w proszku, kakao i kawałki czekolady. Odłóż na bok. Połącz masło migdałowe, miód i olej kokosowy w małym rondelku, a następnie doprowadź do wrzenia, dodaj ekstrakt waniliowy. Wlej gorącą mieszankę na płatki owsiane i mieszaj do połączenia składników. Przenieś mieszaninę na blaszkę. Posyp solą morską, jeśli jej używasz. Pozostaw do ostygnięcia w lodówce do stężenia (około 2 godziny). Pokrój na około 10 batonów.

Szybki baton orzechowy – przepis

Składniki:

  • 1 szklanka masła orzechowego (dowolnego)
  • 1 szklanka miodu
  • 3 szklanki płatków owsianych
  • 1/2 szklanki białka w proszku (opcjonalnie)

Przygotowanie: W średniej wielkości rondelku podgrzej na małym ogniu masło orzechowe i miód, aż się wymieszają i uzyskają kremową konsystencję. Wymieszaj płatki owsiane i białko. Wyłącz ogień, mieszaj, aż składniki się połączą. Przelej na blachę i ostudź. Pokrój na około 16 batonów.

Czekoladowe batony proteinowe – przepis

Składniki:

  • 1 szklanka białka w proszku (czekoladowego)
  • 2 szklanki płatków owsianych
  • 1/2 szklanki kakao
  • 1 szklanka daktyli (namoczonych w ciepłej wodzie)
  • 1/2 szklanki mleka roślinnego

Przygotowanie: Zblenduj daktyle z mlekiem roślinnym, aż powstanie gładka masa. W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, białko w proszku i kakao. Dodaj masę daktylową do suchych składników i dobrze wymieszaj. Przełóż masę do formy wyłożonej papierem do pieczenia i dociśnij. Schłodź w lodówce przez co najmniej godzinę, a następnie pokrój na batony.

Słonecznikowy baton energetyczny – przepis

Składniki:

  • 135 g orzechów laskowych
  • 135 g migdałów
  • 50 g ziaren słonecznika
  • 70 g płatków owsianych
  • 5 daktyli (bez pestek, namoczonych)
  • 70 g orzechów brazylijskich
  • 55 g pestek dyni
  • 55 g nasion sezamu
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 3 łyżki miodu
  • 90 g jagód goji

Przygotowanie: Nastaw piekarnik na 100°C. Włóż orzechy laskowe i migdały do piekarnika na dwie minuty, w połowie dodaj nasiona słonecznika. Zblenduj płatki owsiane, daktyle, orzechy i nasiona. Dodaj do miski z pozostałymi składnikami. Wymieszaj ręcznie, a następnie przełóż na tacę. Schłodź przez godzinę w lodówce.

Baton energetyczny chia – przepis

Składniki:

  • 140 g płatków owsianych
  • 115 g masła migdałowego (lub z innych orzechów)
  • 8 daktyli (bez pestek)
  • 2 łyżki nasion chia
  • 2 łyżki siemienia lnianego
  • 60 ml wody

Przygotowanie: Zmiel płatki owsiane i dodaj pozostałe składniki. Wymieszaj, aż do uzyskania ciasta. Formę o wymiarach 20 x 20 cm wyłóż papierem do pieczenia, włóż mieszaninę i dociśnij. Schłodź w lodówce przez około godzinę, a następnie pokrój.

Batoniki owsiane z masłem orzechowym i miodem

Składniki:

  • 2 szklanki płatków owsianych
  • 1 szklanka masła orzechowego
  • 1/2 szklanki miodu
  • 1/2 szklanki suszonych owoców (rodzynki, żurawina)
  • 1/2 szklanki posiekanych orzechów (migdały, orzechy włoskie)
  • 1/4 szklanki nasion chia

Przygotowanie: W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, suszone owoce, orzechy i nasiona chia. W osobnym naczyniu podgrzej masło orzechowe i miód, aż będą płynne. Wlej płynne składniki do miski z suchymi składnikami i dokładnie wymieszaj. Przełóż masę do formy wyłożonej papierem do pieczenia i dociśnij. Schłodź w lodówce przez co najmniej godzinę, a następnie pokrój na batony.

Energetyczne batony z komosą ryżową i suszonymi owocami

Składniki:

  • 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
  • 1 szklanka suszonych owoców (morele, żurawina, figi)
  • 1/2 szklanki nasion słonecznika
  • 1/2 szklanki miodu
  • 1/2 szklanki masła migdałowego

Przygotowanie: W dużej misce wymieszaj komosę, suszone owoce i nasiona słonecznika. W osobnym naczyniu podgrzej miód i masło migdałowe, aż będą płynne. Wlej płynne składniki do miski z suchymi składnikami i dokładnie wymieszaj. Przełóż masę do formy wyłożonej papierem do pieczenia i dociśnij. Schłodź w lodówce przez co najmniej godzinę, a następnie pokrój na batony.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.