xnice to fit you oficjalnym spon
23 marca 2024 Agnieszka Tokarz Dieta

Co zjeść przed półmaratonem? Pomysły na energetyczne posiłki


Jeśli regularnie biegasz, Twoja dieta powinna odzwierciedlać zwiększone zapotrzebowanie na energię, ale także poszczególne składniki odżywcze. Nie tylko jednak skład posiłków ma znaczenie, ale również ich objętość i pora spożycia. Wyjaśniamy, co jeść przed startem w półmaratonie, aby aktywność fizyczna nie stała się przyczyną problemów żołądkowych.

Skład posiłku a długość biegu. Dlaczego idą ze sobą w parze?

Długość biegu, a pośrednio także jego intensywność, jest kluczową zmienną, która będzie determinowała skład posiłku. Jest tak, ponieważ w parze z długością idzie zwykle natężenie wysiłku. Można wyrażać ją na różne sposoby, biegacze zwykle posługują się parametrem tętna lub tempa (klasyczne „minuty na kilometr”), ewentualnie – przy dystansach średnich i długich – pojęciem pułapu tlenowego VO2Max. Im dystans jest krótszy, tym pokonujesz go żywszym tempem, a to z kolei ma przełożenie na źródło, z którego jest produkowana energia.

W największym uproszczeniu dystanse biegowe można podzielić na:

  • krótkie, nieprzekraczające 400 metrów;
  • średnie, do 1500 metrów;
  • biegi długie, organizowane na dystansach od 3000 do dystansu maratońskiego, wynoszącego 42,195 metrów.

Oprócz typowego podziału olimpijskiego rosnącym zainteresowaniem cieszą się ultramaratony, czyli wszystkie dystanse powyżej maratońskiego. Im dłuższy jest bieg, a zarazem mniejsza jego intensywność, tym większe znaczenie ma metabolizm tlenowy. W tych warunkach energia pozyskiwana jest w przeważającej części z tłuszczów. Za optimum uważa się bieg z tempem 60-70% tętna maksymalnego, kiedy z tłuszczów pozyskiwane jest mniej więcej 60% energii. Im tętno podczas biegu bardziej zbliża się w stronę wartości maksymalnej, tym bardziej rośnie znaczenie węglowodanów odłożonych w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu. Oczywiście przemiany tlenowe podczas sprintów również zachodzą, ale nie mają charakteru dominującego.

W zależności od tego, jakie biegi dominują w Twoich treningach lub startach, zapotrzebowanie na makroskładniki będzie nieco inne. O ile maratończyk może spożywać większe ilości tłuszczu, sprinter powinien skupić się na podaży węglowodanów. Inaczej wygląda jednak dieta w skali całego dnia lub tygodnia, a inaczej posiłek spożywany przed startem. Przyjrzyjmy się poszczególnym kategoriom biegów z bliska pod kątem dietetycznym.

Odżywianie przed półmaratonem

Biegi długie, do których należy półmaraton, nie bez przyczyny określane są jako wytrzymałościowe. W ich trakcie decydujące znaczenie ma ekonomia pracy oraz metabolizm tłuszczów. Moc schodzi tutaj na dalszy plan. Jednocześnie ze względu na czas trwania wysiłku osoby startujące w biegach długich mają największe zużycie energetyczne spośród wszystkich trzech grup sportowców.

W diecie półmaratończyka i maratończyka powinno znaleźć się nawet 12 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę. Tak duża ich ilość jest podyktowana potrzebą wysycenia zapasów glikogenu, który z założenia mają wystarczyć nawet na kilka godzin biegu o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Co istotne u biegaczy długodystansowych zapotrzebowanie na białko jest jeszcze mniejsze niż w przypadku średniodystansowców (około 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała). Wynika to właśnie z wytrzymałościowego charakteru dyscypliny.

Posiłek przedtreningowy w przypadku półmaratończyków i maratończyków powinien składać się głównie z węglowodanów w ilości od 1 do nawet 4 g na kilogram masy ciała, w zależności od szacowanej intensywności i czasu trwania biegu. Należy w nim ograniczyć zawartość innych składników, jak białka, tłuszcze czy błonnik, ponieważ mogą one przyczyniać się do zaburzeń pracy układu trawienia podczas aktywności.

W przypadku biegów długodystansowych istotne jest nie tylko spożycie właściwego posiłku przed biegiem, ale też odżywianie podczas biegu. Większość amatorów pokonuje dystans półmaratoński w czasie pomiędzy 1,5 a 2,5 godziny. Planując wysiłek, który ma trwać tyle czasu, nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiednio dużo energii, aby zaspokoić potrzeby organizmu na cały czas jego trwania. Dlatego planowanie strategii żywieniowej trzeba uzupełnić o picie i jedzenie podczas biegu.

Konkretne pomysły na energetyczne posiłki

Pora na konkretne pomysły na posiłki. Pamiętaj, że nie muszą to być arcydzieła kulinarne. W kontekście posiłku przedtreningowego liczy się przede wszystkim dostarczenie właściwych składników w odpowiednim czasie. Dlatego wśród propozycji znajdziesz wyłącznie proste potrawy, który przyrządzi każdy biegacz, niezależnie od tego, czy w kuchni czujesz się jak ryba w wodzie, czy wręcz przeciwnie, obchodzisz ją szerokim łukiem.

Roslinna amatriciana czyli spaghetti w sosie pomidorowym z wege boczkiem i parmezanem z lubinu XL 2

Pamiętaj, aby dopasować ilość poszczególnych składników do swoich potrzeb. Osoba ważąca 80 kilogramów, która planuje startować w biegu sprinterskim, ma inne zapotrzebowanie na energię (także w ramach posiłku przedtreningowego) niż biegacz startujący na tym samym dystansie, ale ważący 60 kg.

Pomysły na posiłki na 3-4 godziny przed startem

Na 3-4 godziny przed startem postaraj się zjeść pełnowartościowy posiłek, który dostarczy Ci przede wszystkim węglowodanów złożonych, ale też białka i tłuszczów.

1. Płatki owsiane z owocami i miodem

Kiedy masz czas na strawienie posiłku, owsianka sprawdzi się znakomicie. Możesz dodać do niej garść ulubionych owoców, dżem lub miód, a także kilka orzechów. Jeśli zostawiasz posiłek w lodówce na noc, zalej płatki mlekiem i dodaj do nich nasiona chia. To wartościowe źródło tłuszczu. Płatki owsiane możesz też zastąpić granolą. Dodaj do posiłku trochę twarożku, aby dostarczyć białko.

2. Naleśniki z syropem klonowym lub dżemem

Proste naleśniki na bazie mąki pełnoziarnistej sprawdzą się równie dobrze. Przygotowuje się je szybko, a na wierzch możesz nałożyć dowolne dodatki – miód, dżem lub niewielką ilość masła orzechowego.

3. Ryż brązowy z warzywami i kurczakiem

Do ugotowanego ryżu dodaj ugotowane na parze warzywa (najlepiej o niskiej zawartości błonnika) oraz grillowanego kurczaka pokrojonego w kawałki. Unikaj smażenia mięsa oraz ciężkich sosów na bazie tłuszczu. Do potrawki możesz dodać niewielką ilość oliwy z oliwek lub oleju lnianego.

NTFY Crumble ze sliwkami i kruszonka z platkow owsianych i orzechow laskowych jogurt grecki ananas melon l 2

4. Makaron spaghetti z mozzarellą

Jeszcze innym pomysłem będzie razowy makaron spaghetti w wersji bezmięsnej. Zamień mięso na mozzarellę zwykłą lub light. Sos przygotuj na bazie koncentratu pomidorowego, ziół i niewielkiej ilości oliwy z oliwek.

5. Ryba na parze z ryżem i warzywami

Jeśli nie jesteś fanem mięsa wołowego lub wieprzowego, zamień je na rybę. Najlepiej sprawdzą się ryby surowe, niemrożone. Możesz je udusić na parze lub grillować, mają wtedy więcej składników odżywczych. Ryby są lekkostrawne, więc nie powinieneś mieć problemów żołądkowych podczas biegu.

6. Ryż z owocami

Najprostsze rozwiązanie, które przygotujesz w mniej niż pół godziny. Wystarczy ugotować ryż biały, a następnie zmieszać go z ulubionymi owocami i jogurtem. Dobrze sprawdzają się banany, ale też truskawki czy rodzynki. Zamiast owoców możesz dodać do dania dżem (staraj się wybierać te 100-procentowe).

Pomysły na posiłki na 2-3 godziny przed startem

Na dwie lub trzy godziny przed startem lepiej sprawdzą się prostsze przekąski. Są lżej strawne, a ich przygotowanie zajmuje znacznie mniej czasu.

1. Tortilla z warzywami

Pszenna tortilla wypełniona pokrojonymi warzywami to proste i sycące danie, które jednocześnie nie obciąży Twojego żołądka. Staraj się unikać warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Zamiast nich dodaj pokrojonego w kostkę pomidora, paprykę czy nieco kukurydzy z puszki.

2. Placki z jabłkami

Są lekkostrawne, sycące i dostarczają sporo węglowodanów zarówno z mąki, jak i z owoców. Możesz dodać do nich pokrojone owoce suszone jak rodzynki, daktyle czy morele. Staraj się wybierać owoce suszone naturalnie i bez dodatku siarczanów, które w nadmiarze mogą powodować wzdęcia. Przygotowując produkty smażone, jak placki, dodawaj do nich jak najmniej tłuszczu.

Pomysły na posiłki 1 godzinę przed bieganiem

W tym przypadku trudno o przygotowywanie złożonych posiłków. Doskonale sprawdzą się jednak takie rozwiązania, jak:

  • kilka daktyli;
  • garstka migdałów;
  • baton energetyczny;
  • wafle ryżowe z miodem.

Jedząc węglowodany na krótko przed biegiem, uważaj na zjawisko tzw. hipoglikemii reaktywnej. Polega ono na wzroście poziomu glukozy we krwi tuż po przyjęciu jedzenia, a następnie jej spadku poniżej optymalnego poziomu. Jeśli spadek wystąpi akurat podczas biegu, raczej trudno będzie Ci pobić życiowy rekord. Dobrym pomysłem będzie podzielenie porcji węglowodanów na trzy części.

Dwie z nich zjedz na godzinę przed startem, a jedną na 30-40 minut później. Ryzyko wahań cukru będzie wtedy minimalne.

Kiedy jeść posiłek przed bieganiem?

Posiłek, który spożywasz bezpośrednio przed startem lub treningiem, powinien mieć odpowiednio dużo czasu, aby „uleżeć się w brzuchu”. Zjedzenie zbyt obfitej porcji przed aktywnością fizyczną najprawdopodobniej będzie skutkowało wzdęciem lub odbijaniem się w trakcie biegu oraz uczuciem ciężkości. Jest to wynikiem zalegania treści pokarmowej w żołądku w momencie, kiedy Twój organizm przestawia się w „tryb walki”. Serce przyspiesza, tłocząc krew coraz efektywniej to mięśni, ale ma to swoją cenę. Jest nią odpływ krwi z narządów, które w danej chwili nie są akurat potrzebne.

Im krótszy jest czas, jakim dysponujesz między posiłkiem a biegiem, tym lżejsze produkty staraj się wybierać, a sama objętość i gęstość energetyczna (kaloryczność) porcji powinna być mniejsza.

3-4 godziny do startu

Większość pełnowymiarowych obiadów strawi się w ciągu 3-4 godzin. Jeśli możesz pozwolić sobie na zachowanie takiego odstępu, jako posiłek przedtreningowy możesz zjeść w zasadzie każdy posiłek, nawet pełnowymiarowy obiad, oczywiście taki złożony ze zdrowych składników. Fastfoody, jak pizza i inne tłuste dania potrzebują więcej czasu.

2-3 godziny do startu

Jeżeli między ostatnim posiłkiem a biegiem dysponujesz dwiema lub trzema godzinami, staraj się ograniczać produkty, które potencjalnie mogą obciążać układ pokarmowy. Chodzi przede wszystkim o:

  • węglowodany złożone, np. kasze, ryż brązowy czy makaron razowy;
  • produkty zawierające błonnik;
  • tłuszcze;
  • rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, soczewica).

Zamiast nich, wyszukuj lżejsze odpowiedniki wspomnianych produktów, jak:

  • biały ryż;
  • jasne pieczywo;
  • dżemy i konfitury.

1-2 godziny do startu

Jeśli do strzału startera pozostały mniej niż dwie godziny, skupiaj się raczej na pożywieniu w formie płynnej. Świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju koktajle owocowe, szejki, smoothie, dżemy. Wybieraj składniki, które są mocno dojrzałe, np. żółte banany z ciemnymi plamami. Zawierają więcej cukrów prostych i mniej błonnika niż ich zielono-żółte odpowiedniki. Unikaj przyjmowania pokarmu stałego, aby niepotrzebnie nie podrażniać żołądka.

Mniej niż 1 godzina do startu

Osoby, które nie zostawiają sobie dużo czasu między jedzeniem a treningiem, powinny ograniczyć się do najprostszych produktów zawierających niemal wyłącznie węglowodany i to w płynnej postaci. Może to być kilka łyków koktajlu owocowego, ale też napój izotoniczny czy kęs batona energetycznego.

Czas spożycia posiłku ma duże znaczenie z punktu widzenia tego, co stanie się z dostarczoną energią. Jeżeli dałeś sobie zapas przynajmniej 4-5 godzin, węglowodany z pożywienia zaczną odkładać się jako dodatkowy glikogen w mięśniach. Przy krótszym odstępie zapasy robione są w wątrobie. Oczywiście i jeden i drugi glikogen mają znaczenie, ale nieco inne:

  • glikogen mięśniowy zapewnia paliwo do prawidłowego skurczu włókien mięśniowych, czyli możesz biec dłużej i szybciej;
  • glikogen wątrobowy jest odpowiedzialny za utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Skutkuje to lepszym skupieniem podczas wysiłku i brakiem nagłych spadków energii.

Dopadł mnie stres przedstartowy i nie mogę zjeść posiłku przed zawodami. Co mam zrobić?

Napięte nerwy to problem wielu biegaczy, nie tylko tych początkujących. Jeśli zdarza się on również Tobie, możesz mieć kłopoty ze zjedzeniem pełnowartościowego posiłku przed startem, nawet jeżeli dysponujesz wystarczającym zapasem czasowym. Co zrobić w takiej sytuacji?

NTFY Waniliowy pudding jaglany z konfitura malinowa gruszka winogrona xl 2 1

Dobrym rozwiązaniem będzie zjedzenie ostatniego posiłku bogatego w węglowodany dzień wcześniej. W ten sposób dajesz organizmowi czas, aby przyswoił energię z pożywienia i zmagazynował ją w formie glikogenu w mięśniach i wątrobie. Wtedy przed biegiem możesz sięgnąć po lekką przekąskę i nie będziesz miał z tyłu głowy tej niepokojącej myśli, że nie dojadłeś, więc na trasie nie będzie mocy.

Testować czy nie testować? Kiedy włączać nowości do diety?

Z pewnością słyszałeś, że zdrowa dieta powinna być zróżnicowana. Rzeczywiście tak jest, a monotematyczne jadłospisy nie tylko szybko się nudzą, ale też mogą prowadzić do deficytów w zakresie poszczególnych witamin lub minerałów. Czy to jednak oznacza, że skład posiłków przedtreningowych– oczywiście z zachowaniem rozkładu makroskładników i energii – można dowolnie modyfikować?

Dietetycy ostrzegają przed taką „wolną amerykanką”. Pamiętaj, że włączając do diety zupełnie nowe produkty lub wprawdzie podobne, ale innego producenta nigdy nie możesz być pewien, w jaki sposób zareaguje Twój żołądek. Aktywność fizyczna jest dodatkowym czynnikiem, który obciąża nie tylko mięśnie, ale również układ pokarmowy. Dotyczy to przede wszystkim jednostek o dużej intensywności, ale także zawodów, kiedy z reguły trasę starasz się pokonać jak najszybciej.

Dlatego nowe posiłki warto najpierw testować na poligonie treningowym. Sprawdź, w jaki sposób Twój żołądek i jelita reagują na bieganie o różnej długości oraz intensywności. Układ pokarmowy, podobnie jak mięśnie, można „trenować”, przyzwyczajając do różnego rodzaju pokarmów. Wprowadzaj nowości kulinarne ostrożnie i słuchaj sygnałów płynących z organizmu takich, jak:

  • uczucie słabości w nogach lub ciężaru w żołądku, lub jelitach;
  • przelewanie się treści żołądkowej;
  • wzdęcia lub gazy jelitowe;
  • zgaga, czyli pieczenie w gardle lub za mostkiem;
  • nagłe parcie na stolec sygnalizujące potrzebę defekacji.

Jeśli czujesz, że pojawia się u Ciebie jeden lub więcej z wymienionych objawów, może to oznaczać, że z Twoją dietą jest coś nie tak i warto się jej bliżej przyjrzeć.

Czego nie należy jeść przed bieganiem?

Układając dietę, zwróć uwagę nie tylko na to, co powinno się w niej znaleźć, ale także składniki, których spożycie należy przyjmować rozważnie.

Błonnik

Błonnik jest jednym ze składników, których w diecie biegacza nie powinno zabraknąć. Zwiększa uczucie sytości, ułatwia kontrolę masy ciała, co w okresie przedstartowym ma kluczowe znaczenie. Zmniejsza także wchłanianie cholesterolu i wspiera rozwój zdrowej flory jelitowej.

Należy jednak pamiętać, aby ograniczać jego podaż w posiłku spożywanym przed biegiem. Przyjęty w zbyt dużej ilości może skutkować biegunkami, zaparciami, bólem brzucha, ale także odwodnieniem. W dłuższej perspektywie nadmiar błonnika przyczynia się do deficytu składników odżywczych takich, jak żelazo i wapń, ale też witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K.

Aby nie „przedawkować” błonnika, warto kontrolować jego dobowe spożycie. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia zdrowe osoby dorosłe powinny przyjmować dziennie około 25 g błonnika dziennie. Staraj się jednak układać posiłki w taki sposób, aby bezpośrednio przed startem zjeść go jak najmniej. Jeżeli planujesz udział w ważnych zawodach, a wiesz, że Twoje jelita są wrażliwe, możesz rozważyć ograniczenie spożycie błonnika nawet na 24-48 godzin wcześniej. Na jakie produkty warto uważać? Przede wszystkim będą to:

  • płatki zbożowe i otręby;
  • produkty z mąki razowej;
  • ryż brązowy;
  • pieczywo pełnoziarniste;
  • warzywa fasolowe;
  • gruszki, śliwki.

Kofeina

Planując intensywne jednostki treningowe lub start w zawodach możesz rozważyć spożycie kofeiny przed aktywnością. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów ergogenicznych (zwiększających wydolność organizmu). Jej działanie powinieneś odczuć już po kilkunastu minutach. Czas trwania i siła pobudzenia jest uzależniona od tego, jak dużo pijesz kawy na co dzień, ale także od predyspozycji genetycznych. Jedne osoby metabolizują kofeinę szybciej niż inne. Za optymalną podaż kofeiny uważa się ilość między 3 a 6 mg na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 80 kg będzie to między 240 a 480 mg. Klasyczna filiżanka kawy zawiera między 80 a 100 mg tej substancji.

Rzeczywiście kawa wypita przed biegiem lub żel z kofeiną pozwolą wygenerować więcej mocy i oddalić w czasie uczucie zmęczenia. Kofeina jest jednak substancją, która działa drażniąco na ściany jelita grubego. W związku z tym może przyspieszyć pasaż jelitowy i wywołać uczucie parcia na stolec, zwłaszcza jeżeli przyjmujesz ją na czczo.

Jeśli więc rozważasz uzupełnienie posiłku przedtreningowego o „małą czarną”, najpierw przetestuj na treningu czy taka kombinacja wywołuje niechcianych problemów żołądkowych. Na rynku dostępne są żele o zróżnicowanej zawartości kofeiny (od kilkudziesięciu do kilkuset miligramów na porcję). Może się okazać, że słabsze żele będziesz tolerował lepiej niż mocniejsze.

Temat posiłku przedtreningowego trudno wyczerpać w jednym artykule, tym bardziej że dla osób startujących na dystansie od półmaratońskiego wzwyż kluczowe znaczenie ma odżywianie w trakcie wysiłku. Ignorując je, ryzykujesz, że pomimo nawet najlepiej zbilansowanego posiłku przed startem, zderzysz się ze „ścianą” w postaci wyczerpania zapasów glikogenu.

Artykuł stworzony we współpracy z marką Nice To Fit You.

Nice To Fit You to catering dietetyczny w czołówce diet pudełkowych w Polsce. Jako pierwsi na rynku dali możliwość wybierania posiłków z menu na każdy dzień. Dołączyli do grona najbardziej dynamicznie rozwijających się małych i średnich przedsiębiorstw w kraju, oferując swoje usługi w wielu miastach w Polsce. Specjalnie dla czytelników portalu Nice To Fit You przygotowało rabat 10% na dowolne zamówienie z kodem BIEGANIEPL.

1200x628 a€“ 3
Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
4 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Tomasz
Tomasz
22 dni temu

Bieg maratoński to nie 42 metry (wg. tekstu '42,195′). W języku polskim przecinek jest separatorem dziesiętnym.

Mati
Mati
22 dni temu
Reply to  Tomasz

Omg, serio przypierdolka o coś takiego?

Kuba
Kuba
21 dni temu
Reply to  Mati

Ma rację i tyle
Nie trzeba twórzyc nic nie znaczącego belkotu

M N
M N
16 dni temu

Fajne. Ja polecam na min. 3g przed startem płatki owsiane, zalane wieczorem w dniu poprzedzającym, ale nie mlekiem a sokiem jabłkowym. Płatki rozmiękną i łatwiej będą pochłonięte a jednocześnie unikam tym samym tłuszczu zawartego w mleku. Którego unikam przed startem. Jednak kluczowy jest tutaj cały tydzień przedstartowy a nie tylko poranek w dniu startu. Może kolejny artykuł o diecie białkowo-węglowodanowej do kumulacji glikogenu w organizmie przed ważnym startem.

Avatar photo
Agnieszka Tokarz

Dietetyczka, której pasją jest zdrowy tryb życia i aktywność fizyczna. Oprócz pracy zawodowej, angażuje się również w amatorskie bieganie i regularnie uczestniczy w półmaratonach. Doświadczenie w dziedzinie dietetyki oraz osobiste zaangażowanie w bieganie pozwalają jej nie tylko pomagać innym w osiągnięciu ich celów zdrowotnych, ale także służą za inspirację i wsparcie dla tych, którzy dążą do aktywnego stylu życia. Od ponad sześciu lat związana zawodowo z firmą Nice To Fit You, gdzie tworzy posiłki i rozwija ofertę w zgodzie z potrzebami klientów.