Co zjeść przed półmaratonem? Pomysły na energetyczne posiłki

---

Jeśli regularnie biegasz, Twoja dieta powinna odzwierciedlać zwiększone zapotrzebowanie na energię, ale także poszczególne składniki odżywcze. Nie tylko jednak skład posiłków ma znaczenie, ale również ich objętość i pora spożycia. Wyjaśniamy, co jeść przed startem w półmaratonie, aby aktywność fizyczna nie stała się przyczyną problemów żołądkowych.

Skład posiłku a długość biegu. Dlaczego idą ze sobą w parze?

Długość biegu, a pośrednio także jego intensywność, jest kluczową zmienną, która będzie determinowała skład posiłku. Jest tak, ponieważ w parze z długością idzie zwykle natężenie wysiłku. Można wyrażać ją na różne sposoby, biegacze zwykle posługują się parametrem tętna lub tempa (klasyczne „minuty na kilometr”), ewentualnie – przy dystansach średnich i długich – pojęciem pułapu tlenowego VO₂Max. Im dystans jest krótszy, tym pokonujesz go żywszym tempem, a to z kolei ma przełożenie na źródło, z którego jest produkowana energia.

W największym uproszczeniu dystanse biegowe można podzielić na:

• krótkie, nieprzekraczające 400 metrów;
• średnie, do 1500 metrów;
• biegi długie, organizowane na dystansach od 3000 do dystansu maratońskiego, wynoszącego 42,195 metrów.

Oprócz typowego podziału olimpijskiego rosnącym zainteresowaniem cieszą się ultramaratony, czyli wszystkie dystanse powyżej maratońskiego. Im dłuższy jest bieg, a zarazem mniejsza jego intensywność, tym większe znaczenie ma metabolizm tlenowy. W tych warunkach energia pozyskiwana jest w przeważającej części z tłuszczów. Za optimum uważa się bieg z tempem 60-70% tętna maksymalnego, kiedy z tłuszczów pozyskiwane jest mniej więcej 60% energii. Im tętno podczas biegu bardziej zbliża się w stronę wartości maksymalnej, tym bardziej rośnie znaczenie węglowodanów odłożonych w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu. Oczywiście przemiany tlenowe podczas sprintów również zachodzą, ale nie mają charakteru dominującego.

W zależności od tego, jakie biegi dominują w Twoich treningach lub startach, zapotrzebowanie na makroskładniki będzie nieco inne. O ile maratończyk może spożywać większe ilości tłuszczu, sprinter powinien skupić się na podaży węglowodanów. Inaczej wygląda jednak dieta w skali całego dnia lub tygodnia, a inaczej posiłek spożywany przed startem. Przyjrzyjmy się poszczególnym kategoriom biegów z bliska pod kątem dietetycznym.

Odżywianie przed półmaratonem

Biegi długie, do których należy półmaraton, nie bez przyczyny określane są jako wytrzymałościowe. W ich trakcie decydujące znaczenie ma ekonomia pracy oraz metabolizm tłuszczów. Moc schodzi tutaj na dalszy plan. Jednocześnie ze względu na czas trwania wysiłku osoby startujące w biegach długich mają największe zużycie energetyczne spośród wszystkich trzech grup sportowców.

W diecie półmaratończyka i maratończyka powinno znaleźć się nawet 12 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę. Tak duża ich ilość jest podyktowana potrzebą wysycenia zapasów glikogenu, który z założenia mają wystarczyć nawet na kilka godzin biegu o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Co istotne u biegaczy długodystansowych zapotrzebowanie na białko jest jeszcze mniejsze niż w przypadku średniodystansowców (około 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała). Wynika to właśnie z wytrzymałościowego charakteru dyscypliny.

Posiłek przedtreningowy w przypadku półmaratończyków i maratończyków powinien składać się głównie z węglowodanów w ilości od 1 do nawet 4 g na kilogram masy ciała, w zależności od szacowanej intensywności i czasu trwania biegu. Należy w nim ograniczyć zawartość innych składników, jak białka, tłuszcze czy błonnik, ponieważ mogą one przyczyniać się do zaburzeń pracy układu trawienia podczas aktywności.

W przypadku biegów długodystansowych istotne jest nie tylko spożycie właściwego posiłku przed biegiem, ale też odżywianie podczas biegu. Większość amatorów pokonuje dystans półmaratoński w czasie pomiędzy 1,5 a 2,5 godziny. Planując wysiłek, który ma trwać tyle czasu, nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiednio dużo energii, aby zaspokoić potrzeby organizmu na cały czas jego trwania. Dlatego planowanie strategii żywieniowej trzeba uzupełnić o picie i jedzenie podczas biegu.

Konkretne pomysły na energetyczne posiłki

Pora na konkretne pomysły na posiłki. Pamiętaj, że nie muszą to być arcydzieła kulinarne. W kontekście posiłku przedtreningowego liczy się przede wszystkim dostarczenie właściwych składników w odpowiednim czasie. Dlatego wśród propozycji znajdziesz wyłącznie proste potrawy, który przyrządzi każdy biegacz, niezależnie od tego, czy w kuchni czujesz się jak ryba w wodzie, czy wręcz przeciwnie, obchodzisz ją szerokim łukiem.

Pamiętaj, aby dopasować ilość poszczególnych składników do swoich potrzeb. Osoba ważąca 80 kilogramów, która planuje startować w biegu sprinterskim, ma inne zapotrzebowanie na energię (także w ramach posiłku przedtreningowego) niż biegacz startujący na tym samym dystansie, ale ważący 60 kg.

Pomysły na posiłki na 3-4 godziny przed startem

Na 3-4 godziny przed startem postaraj się zjeść pełnowartościowy posiłek, który dostarczy Ci przede wszystkim węglowodanów złożonych, ale też białka i tłuszczów.

Pomysły na posiłki na 2-3 godziny przed startem

Pomysły na posiłki 1 godzinę przed bieganiem

W tym przypadku trudno o przygotowywanie złożonych posiłków. Doskonale sprawdzą się jednak takie rozwiązania, jak:

• kilka daktyli;
• garstka migdałów;
• baton energetyczny;
• wafle ryżowe z miodem.

Jedząc węglowodany na krótko przed biegiem, uważaj na zjawisko tzw. hipoglikemii reaktywnej. Polega ono na wzroście poziomu glukozy we krwi tuż po przyjęciu jedzenia, a następnie jej spadku poniżej optymalnego poziomu. Jeśli spadek wystąpi akurat podczas biegu, raczej trudno będzie Ci pobić życiowy rekord. Dobrym pomysłem będzie podzielenie porcji węglowodanów na trzy części.

Dwie z nich zjedz na godzinę przed startem, a jedną na 30-40 minut później. Ryzyko wahań cukru będzie wtedy minimalne.

Kiedy jeść posiłek przed bieganiem?

Posiłek, który spożywasz bezpośrednio przed startem lub treningiem, powinien mieć odpowiednio dużo czasu, aby „uleżeć się w brzuchu”. Zjedzenie zbyt obfitej porcji przed aktywnością fizyczną najprawdopodobniej będzie skutkowało wzdęciem lub odbijaniem się w trakcie biegu oraz uczuciem ciężkości. Jest to wynikiem zalegania treści pokarmowej w żołądku w momencie, kiedy Twój organizm przestawia się w „tryb walki”. Serce przyspiesza, tłocząc krew coraz efektywniej to mięśni, ale ma to swoją cenę. Jest nią odpływ krwi z narządów, które w danej chwili nie są akurat potrzebne.

Im krótszy jest czas, jakim dysponujesz między posiłkiem a biegiem, tym lżejsze produkty staraj się wybierać, a sama objętość i gęstość energetyczna (kaloryczność) porcji powinna być mniejsza.

3-4 godziny do startu

Większość pełnowymiarowych obiadów strawi się w ciągu 3-4 godzin. Jeśli możesz pozwolić sobie na zachowanie takiego odstępu, jako posiłek przedtreningowy możesz zjeść w zasadzie każdy posiłek, nawet pełnowymiarowy obiad, oczywiście taki złożony ze zdrowych składników. Fastfoody, jak pizza i inne tłuste dania potrzebują więcej czasu.

1-2 godziny do startu

Jeśli do strzału startera pozostały mniej niż dwie godziny, skupiaj się raczej na pożywieniu w formie płynnej. Świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju koktajle owocowe, szejki, smoothie, dżemy. Wybieraj składniki, które są mocno dojrzałe, np. żółte banany z ciemnymi plamami. Zawierają więcej cukrów prostych i mniej błonnika niż ich zielono-żółte odpowiedniki. Unikaj przyjmowania pokarmu stałego, aby niepotrzebnie nie podrażniać żołądka.

Mniej niż 1 godzina do startu

Dopadł mnie stres przedstartowy i nie mogę zjeść posiłku przed zawodami. Co mam zrobić?

Napięte nerwy to problem wielu biegaczy, nie tylko tych początkujących. Jeśli zdarza się on również Tobie, możesz mieć kłopoty ze zjedzeniem pełnowartościowego posiłku przed startem, nawet jeżeli dysponujesz wystarczającym zapasem czasowym. Co zrobić w takiej sytuacji?

Dobrym rozwiązaniem będzie zjedzenie ostatniego posiłku bogatego w węglowodany dzień wcześniej. W ten sposób dajesz organizmowi czas, aby przyswoił energię z pożywienia i zmagazynował ją w formie glikogenu w mięśniach i wątrobie. Wtedy przed biegiem możesz sięgnąć po lekką przekąskę i nie będziesz miał z tyłu głowy tej niepokojącej myśli, że nie dojadłeś, więc na trasie nie będzie mocy.

Testować czy nie testować? Kiedy włączać nowości do diety?

Z pewnością słyszałeś, że zdrowa dieta powinna być zróżnicowana. Rzeczywiście tak jest, a monotematyczne jadłospisy nie tylko szybko się nudzą, ale też mogą prowadzić do deficytów w zakresie poszczególnych witamin lub minerałów. Czy to jednak oznacza, że skład posiłków przedtreningowych– oczywiście z zachowaniem rozkładu makroskładników i energii – można dowolnie modyfikować?

Dietetycy ostrzegają przed taką „wolną amerykanką”. Pamiętaj, że włączając do diety zupełnie nowe produkty lub wprawdzie podobne, ale innego producenta nigdy nie możesz być pewien, w jaki sposób zareaguje Twój żołądek. Aktywność fizyczna jest dodatkowym czynnikiem, który obciąża nie tylko mięśnie, ale również układ pokarmowy. Dotyczy to przede wszystkim jednostek o dużej intensywności, ale także zawodów, kiedy z reguły trasę starasz się pokonać jak najszybciej.

Dlatego nowe posiłki warto najpierw testować na poligonie treningowym. Sprawdź, w jaki sposób Twój żołądek i jelita reagują na bieganie o różnej długości oraz intensywności. Układ pokarmowy, podobnie jak mięśnie, można „trenować”, przyzwyczajając do różnego rodzaju pokarmów. Wprowadzaj nowości kulinarne ostrożnie i słuchaj sygnałów płynących z organizmu takich, jak:

• uczucie słabości w nogach lub ciężaru w żołądku, lub jelitach;
• przelewanie się treści żołądkowej;
• wzdęcia lub gazy jelitowe;
• zgaga, czyli pieczenie w gardle lub za mostkiem;
• nagłe parcie na stolec sygnalizujące potrzebę defekacji.

Jeśli czujesz, że pojawia się u Ciebie jeden lub więcej z wymienionych objawów, może to oznaczać, że z Twoją dietą jest coś nie tak i warto się jej bliżej przyjrzeć.

Czego nie należy jeść przed bieganiem?

Układając dietę, zwróć uwagę nie tylko na to, co powinno się w niej znaleźć, ale także składniki, których spożycie należy przyjmować rozważnie.

Kofeina

Temat posiłku przedtreningowego trudno wyczerpać w jednym artykule, tym bardziej że dla osób startujących na dystansie od półmaratońskiego wzwyż kluczowe znaczenie ma odżywianie w trakcie wysiłku. Ignorując je, ryzykujesz, że pomimo nawet najlepiej zbilansowanego posiłku przed startem, zderzysz się ze „ścianą” w postaci wyczerpania zapasów glikogenu.

Artykuł stworzony we współpracy z marką Nice To Fit You.

Nice To Fit You to catering dietetyczny w czołówce diet pudełkowych w Polsce. Jako pierwsi na rynku dali możliwość wybierania posiłków z menu na każdy dzień. Dołączyli do grona najbardziej dynamicznie rozwijających się małych i średnich przedsiębiorstw w kraju, oferując swoje usługi w wielu miastach w Polsce. Specjalnie dla czytelników portalu Nice To Fit You przygotowało rabat 10% na dowolne zamówienie z kodem BIEGANIEPL.