10km dla ambitnych początkujących, 3 tr / tydz.

---

Większość prezentowanych przez nas planów treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce. Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę. Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego, technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, ze nikt tego przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)

Czyli jeśli piszemy – 60′ 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach.

---

Zrealizowanie planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej samopoczucie będzie złe.

Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie. – <65% jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;

– <75% – jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;

– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;

– 80 – 90% – przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;

– >90% – chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;

– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;

– F, Fartlek – zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność, regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%

– P – przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę
powtórzyć z taką sama jakością;

– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;

– PG – podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie

***
– opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie

Plan ten przeznaczony jest dla ciebie, jeżeli biegasz w miarę systematycznie przez pół roku i startowałeś już w zawodach.

Cel: 10 km z dobrym wynikiem biegając tylko 3 treningi w tygodniu

	poniedziałek lub wtorek	czwartek lub piątek	sobota lub niedziela
1	15′ 75%	15′ 75% + P 4x100m/100m marsz	30′ 75% + spr
2	20′ 75%	20′ 75% + P 6x100m/100m marsz	30′ 75% + spr
3	25′ 75%	25′ 75% + P 8x100m/100m marsz	40′ 75% + spr
4	30′ 75%	30′ 75% + P 8x100m/100m marsz	40′ 75% + spr
5	35′ 75%	35′ 75% + P 10x100m/100m marsz	50′ 75% + spr
6	15′ 75-80% + 20′ 80-85% + podbiegi 4x200m p. 200m w marszu	15′ 75-80% + F 4×5′ 85-90%/ przerwa 5′ 75%	40′ 75% + spr
7	15′ 75-80% + 25′ 80-85% + podbiegi 5x200m p. 200m w marszu	15′ 75-80% +F 5×4′ 85-90%/ przerwa 4′ 75%	50′ 75% + spr
8	15′ 75-80% + 15′ 80-85% + podbiegi 6x150m p. 100m w marszu	15′ 75-80% + F 7×3′ 85-90%/ przerwa 3′ 75%	60′ 75% + spr
9	15′ 75-80% + 20′ 80-85% +podbiegi 6x150m p. 100m w marszu	15′ 75-80% + F 10×2′ 85-90%/ przerwa 2′ 75%	70′ 75% + spr
10	15′ 75-80% + 25′ 80-85% +podbiegi 8x100m p. 100m w marszu	15′ 75-80% + F 8x(1’/p.1’+2’/p.2′) 85-90%/75%	60′ 75% + spr
11	15′ 75-80% + 30′ 80-85% +podbiegi 8x80m p. 80m w marszu	10′ 75% + 3x3km 92% przerwa 5′ trucht	70′ 75% + spr
12	15′ 75-80% + 40′ 80-85% +podbiegi 8x80m p. 80m w marszu	10′ 75% + 4x2km narastająco 90%-95% przerwa 4′ trucht	80′ 75% + spr
13	15′ 75-80% + 40′ 80-85% +podbiegi 10x60m p. 60m w marszu	10′ 75% + 5x2km narastająco 90%-95% p.3′	80′ 75% + spr
14	15′ 75-80% + 30′ 80-85% +podbiegi 10x60m p. 60m w marszu	10′ 75% + 8-10x1km 95% przerwa 3′ trucht, pierwszy kilometr 90%	60′ 75% + spr
15	15′ 75-80% + 20′ 80-85% +podbiegi 10x60m p. 60m w marszu	10′ 75% + 5x200m z prędkością startową p. 200m trucht	start

Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.

Treningi typu 5x1km na 95% powinny być wykonywane na prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej,