Renato Canova: Trening Wytrzymałości Siłowej

---

Renato Canova: Trening Wytrzymałości siłowej w głównym okresie budowania formy. Jak stosować zmodyfikowany trening obwodowy.

Zawsze trudno jest jasno zinterpretować zależność pomiędzy siłą i wytrzymałością. Wielu trenerów i naukowców próbuje to badać, ale zazwyczaj widzą tylko część problemu. W rzeczywistości, jeśli prawdą jest, że szybkość zawodnika jest bezpośrednio powiązana z jego siłą to także prawdą jest, że używając wysokiego procentu swojej siły w długich odcinkach czasu zależy od czynników bioenergetycznych i metabolicznych: czynników determinujących Wytrzymałość siłową.

Idąc tym tokiem rozumowania nie możemy myśleć o sile jako o decydującym czynniku dotyczącym zarówno średnich i długich dystansów: nikt nie jest silniejszy niż miotacz, ale z drugiej strony nikt nie jest słabszy jeśli weźmiemy pod uwagę tlenowy punkt widzenia.

Przez wiele lat pracowałem we Włoskim Centrum biegów średnich i długich w Tirrenia, z Luciano Gigliottim i Dr. Pierluigi Fiorellą. Wykonywaliśmy niekończące się liczby testów. To były testy z zawodnikami ze średniego i topowego poziomu, zarówno kobiet jak i mężczyzn. Stosowaliśmy test BOSCO dla sprawdzenie siły reakcyjnej (reactive stregth) i testu Farragiana-Gigliotti dla sprawdzenia poziomów mleczanu.

Naszym celem było monitorowanie wpływu treningu tlenowego na siłę i efekty treningu siłowego na zakresy tlenowe. Praktycznie odbywało się to tak, że po okresie dedykowanym przede wszystkim treningowi tlenowemu, badaliśmy poziomy siły a po okresie treningu siły i techniki badaliśmy zakresy tlenowe.
Zauważyliśmy, że stosując trening tlenowy z elementami ćwiczeń stymulujących używania siły, takimi jak bieg po pofalowanym terenie spowodował wzrost siły u naszych zawodników, co zidentyfikowaliśmy poprzez test BOSCO. Z drugiej strony stosując bardziej specyficzny trening siłowy, poziomu tlenowe spadły, obniżył się także poziom progu beztlenowego.

Uważamy, że specyficzna wytrzymałość szybkościowa (przypis tłumacza: Canova pisząc o specyficznym treningu, wytrzymałości ma na myśli cechę specyficzną dla danego dystansu) nie jest związana z maksymalna szybkością czy siłą zawodnika ale z wysokim progiem beztlenowym, takim, że mięśnie są w stanie pracować z większą intensywnością zaczynając od lepszego poziomu tlenowego i mając mniejsze stężenie mleczanu we włóknach mięśniowych na tych samych szybkościach.

Dlatego w naszych poszukiwaniach próbowaliśmy znaleźć takie rozwiązania w treningu, które jednocześnie pozwolą nam zwiększyć siłę i moc tlenową. Szczególnie, celem było trenowanie systemu nerwowego i mięśni w taki sposób aby rekrutowały jak największą liczbę włókien w stanie dużego zakwaszenia.

Aby osiągnąć te cele zaczęliśmy od dobrze znanej metody zmodyfikowanego treningu obwodowego, który używaliśmy w treningu przez długi czas w różnych podejściach, różnych metodologiach, zmieniając intensywność i czas trwania w zależności od docelowego dystansu i cyklu treningowego w sezonie.

Zmodyfikowany trening obwodowy składa się z sekwencji ćwiczeń siłowych i/lub technicznych, powiązanych w całość odcinkami pokonywanymi biegiem z różnymi prędkościami i na różnych dystansach, w zależności od końcowego celu danego ćwiczenia obwodowego.

Mając to na uwadze dla każdego dystansu (konkurencji) rozróżniamy trzy różne metody stosowania, zależne od cyklu przygotowawczego które mają inne cele:

1. Siła ekstensywna – trening obwodowy z obciążeniem
2. Siła wysoce intensywna – wytrzymałościowy trening obwodowy
3. Siła specyficzna – wytrzymałościowy trening obwodow

Siła ekstensywna

W tym treningu obwodowym, który możemy uznać, za Podstawowy Ogólny Trening Obwodowy, naszym celem jest zwiększenie ekstensywnej odporności mięśni, wykonując ćwiczenia o średniej intensywności powiązane ze sobą biegami w tempie progu tlenowego. Stosujemy ten typ Treningu Obwodowego we wstępnym i głównym cyklu treningowym oczywiście z pewnymi modyfikacjami zależącymi od dystansu startowego, aby poprawić umiejętność dłuższej pracy używając tego samego procentu siły maksymalnej. Ten Trening jest wykonywany w zakresie tlenowym i buduje bazę dla wytrzymałości, którą później musimy rozwinąć do wytrzymałości siłowej.

Siła wysoce intensywna

W tym treningu, który stosujemy pod koniec okresu podstawowego oraz w okresie specjalnym, głównym celem jest rozwój siły. Dla tego celu używamy ćwiczeń wykonywanych z bardzo dużą intensywnością, zwracając szczególną uwagę na poprawność techniczną ich wykonania. Długość każdego „obwodu” i długość trwania całej sesji treningowej nie mogą być bardzo długie. W tym typie treningu musimy używać wysokiego procentu siły maksymalnej. Szybkość biegu łączącego ćwiczenia jest niska a dystans krótki wiec bieg używany jest tylko jako regeneracja i odpoczynek. Z drugiej strony, intensywność samych ćwiczeń jest bardzo wysoka. Ten trening powoduje wysokie stężenia mleczanu i buduje bazę dla siły, która potem musimy rozwinąć do wytrzymałości siłowej.

Siła specyficzna

W tym typie treningu głównym celem jest rozwinięcie możliwości rekrutowania możliwie najwyższej liczby włókien mięśniowych w stanie rosnącego stężenia mleczanu. Aby osiągnąć ten cel, wykonanie tych ćwiczeń musi odbywać się z dużą intensywnością zarówno jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe jak i szybkość/dystans biegu. Czas trwania jest podobny do interwałów poprawiających Moc Tlenową wykonywanych na bieżni (np. 2-3 minuty w przypadku 800-15000 metrowca, od 3 do 8-10 minut dla specjalistów na dystansach 5 km – Półmaraton). Wykonanie musi być bardzo agresywne, ponieważ szybkie osiągnięcie wysokiego stężenia mleczanu znacznie przekraczającego próg beztlenowy jest w tym ćwiczeniu niezbędnym warunkiem aby ociągnąć zakładane cele. Mając to na uwadze, jest bardzo ważne aby potrafić zinterpretować sposób wykonywania tego ćwiczenia – aby odróżnić klasyczne interwały na bieżni od treningu obwodowego. Na przykład – jeśli proponujemy sesje treningową 5 x 2000 m po 5:40, to uczymy zawodników równego rozkładania energii aby każde okrążenie biegli po 68 sekund.

W tym przypadku, w przypadku treningu obwodowego – wymagamy od razu pełnej mocy, od samego początku aby szybko osiągnąć wysokie stężenie mleczanu.

Naszym celem jest bowiem użycie pozostałej siły w najtrudniejszych warunkach, co może stać się na finiszu wyścigu. Przez ten typ treningu chcemy zbudować możliwość werbowania, rekrutowania dużej liczby włókien w sytuacji bardzo dużego stężenia mleczanu.

Ten trening z naszych doświadczeń, jest jednym z najważniejszych dla poprawienia końcowej prędkości na finiszu. Ponieważ jest to trening bardzo intensywny – możemy zastosować go tylko kilka razy w ciągu ostatniej fazy okresu Specjalnego i w trakcie okresu startowego. Tym typem treningu możemy połączyć wytrenowane uprzednio wytrzymałość i siłę.

Przykłady Zmodyfikowanego Treningu Obwodowego w okresie Fundamentalnym (bazowym)

Siła ekstensywna (1500/5000m)

(podbieg 900 m, gradient 7-10%, na końcu 700 m płaskie)

300 m szybki podbieg	(55 – 60 s)
10 podskoków z półprzysiadu	(15 – 18 sekund)
60 m sprint pod górę	(10 – 12 s)
20 m skipy – około 50 cm długość kroku	(30 – 40 s)
200 m podbieg o umiarkowanej intensywności	(45-50 s)
20 m skip C (pięty o pośladki)	(30 – 40 s)
300 m szybki podbieg	(55 – 60 s)
20 wyskoków w szermierskim wypadzie ze zmieniającymi się nogami	(20 – 25 )
200 m bieg z umiarkowanym tempem po płaskim	(45-40 s)
30 podskoków na stopach, ze zgiętymi, zablokowanymi kolanami	(20 – 30 s)
500 m szybkiego biegu na 85% prędkości maksymalnej	(1:25 – 1:40)

Czas trwania 7 – 8 minut
Odpoczynek: 5 – 6 minut
Liczba powtórzeń: 4-6 razy.

Użycie połączonych elementów siły i wytrzymałości w budowaniu specyficznej wytrzymałości.

Z moimi zawodnikami stosuję dużo treningu ogólnego w Listopadzie, Grudniu i Styczniu. Dwa główne cele treningu w tym okresie to poprawienie ogólnej odporności (resistance) o Siły. To jest najlepszy okres na podniesienie objętości treningu, osiągając wysoki kilometraż i rozwijając siłę mięśni.

Po zbudowaniu odpowiedniej bazy w okresie zimowym zawodnicy musza rozwinąć ich specyficzną wytrzymałość, z końcowym celem – biec szybciej. Kluczem specyficznego treningu w mojej filozofii jest połączenie ćwiczeń wykonywanych przy użyciu dużej siły z treningiem wytrzymałości szybkościowej, czasami stosując te bodźce w sesji interwałowej.

cdn… 🙂