Redakcja Bieganie.pl
Strefy tętna, zakresy – czyli jak wykorzystać podstawową funkcję pulsometra
Strefy tętna – monitorowanie
Monitorowanie wysiłku przy pomocy pulsometra jest metodą paradoksalnie najprostszą. Całą „trudną” część robi bowiem za nas pulsometr. My tylko musimy wiedzieć jak interpretować jego wskazania. Monitorowanie wysiłku poprzez tempo, samopoczucie wymaga dużo większego doświadczenia lub dobrze oznaczonych tras. Znowu monitorowanie poprzez określenie „prędkość konwersacyjna” nie jest jednak zbyt ścisłe i niejeden gaduła jest w stanie na pewno zrobić zbyt ciężki trening bazując na prędkości konwersacyjnej.
Dlatego pulsometr usuwa wątpliwości, nieścisłości. Ważne jest tylko, żebyśmy wiedzieli jakiego wskazania pulsometru musimy się pilnować.
Powszechnie stosuje się trzy zakresy (strefy tętna). Chcąc wyznaczyć nasze zakresy bardzo dokładnie powinniśmy mieć przeprowadzone testy fizjologiczne. Jednak większość biegaczy nie ma dostępu do laboratoriów i musi się opierać na wytycznych bazujących po prostu na statystycznie dużej próbie.
W Polsce, powszechnie przyjęło się określanie intensywności treningu w następujący sposób:
I zakres, WB1, OWB1 – niska intensywność treningu
II zakres, WB2 – średnia intensywność treningu
III zakres, WB3 – wysoka intensywność treningu
Same określenia są stosowane wymiennie i nie stanowią żadnego źródła kontrowersji. Inaczej jest jednak z intensywnościami. Ciągle toczą się dyskusje, czy II zakres to 80% czy 85, czy w oparciu o tętno maksymalne czy rezerwę tętna. Poza tym znajdziemy autorytety, które powiedzą, że bez specjalistycznych badań nie wiadomo jakie są nasze indywidualne zakresy, znajdziemy publikacje przyjmujące bardzo szerokie zakresy jak i takie, które sugerują stosowanie dosyć wąskich zakresów.
Jakąś jednak wykładnię trzeba przyjąć i dlatego bieganie.pl prezentuje wg nas najlepszą – blisko rzeczywistych progów fizjologicznych a jednocześnie nie za mocną, czyli taką która nie powinna spowodować stosowania zbyt intensywnego treningu.
| Nazwa | Intensywność %Hrmax | Typ treningu | Czas trwania |
| Trucht | < 65% | trucht regeneracyjny, rozgrzewka, schłodzenie, intensywność nie wpływająca jednak na poprawienie jakichkolwiek parametrów fizjologicznych | 10-20 min |
| I zakres (WB1) | 65%< … < 75% | podstawowy środek treningowy w treningu od średniodystansowca ale zwłaszcza długodystansowca czy ultra maratończyka, czas trwania treningu w zależności od celów, bieg ciągły | Od 40 min nawet do 3 godzin |
| II zakres (WB2) | 75%< ….<80% | tempo pod „maksymalnym stanem równowagi mleczanowej” zwanym też często progiem mleczanowym, jeden z najważniejszych elementów w treningu długodystansowca, zwłaszcza maratończyka, bieg ciągły, metoda interwałowa | 15-30 minut powtórzenia, 40 minut – 1 godzina ciągły, wyczynowcy nawet do 1h:30min |
| III zakres | 80%< …..<90% | bardzo intensywna forma treningu, ważny element dla dystansów krótszych niż maraton, metoda interwałowa, powtórzeniowa | 2-15 min |
| Wytrzymałość Tempowa | > 90% |
intensywność specjalna, często nazywana | do 2 min |
Strefy tętna ustawione w pulsometrze
Opisane intensywności pokazane są na rysunku na górze artykułu.
Ustawienie zakresów w pulsometrze (jeśli taką funkcje nasz pulsometr posiada) umożliwi nam wykorzystanie go w pełniejszy sposób. Sygnalizowanie przekroczenia górnej lub dolnej granicy w trakcie treningu, zliczanie czasu przebywania w określonych strefach, pomoc w monitorowaniu przetrenowania.
Zawodnicy trenujący wiele lat lub zawodnicy wyczynowi stosują nieco inne „zakresy” jest to spowodowane tym, że organizm dostosowuje się do treningu i przy takim samym odczuwanym zmęczeniu jest w stanie pracować na wyższych obrotach. Dlatego w przypadku doświadczonych zawodników zakresy przebiegają mniej więcej jak na poniższym rysunku. Odradzamy jednak wszystkim początkującym stosowanie tych zakresów gdyż z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi to nasz organizm do stanu przetrenowania.
