Sterowanie treningiem

---

Proces treningowy składa się z trzech elementów: treningu, regeneracji i odżywiania. Na początku zajmijmy się treningiem. Trening to świadome działanie mające na celu wywołanie określonych zmian adaptacyjnych organizmu.

Trzeba zatem wiedzieć jakimi bodźcami i jakie zmiany chcemy poprzez trening wywołać. Dla każdego zawodnika będą to inne bodźce i określony bodziec, na
przykład 5x1km, stosowany w różnym okresie będzie wywoływał inne zmiany – nawet u tego samego zawodnika. O czym mówi ta informacja? Nie można kopiować planów treningowych! Nawet dla tego samego zawodnika.

Od czego zatem zacząć?

Musimy określić specyfikę wysiłku startowego poprzez monitorowanie i rejestrację intensywności startowej. Ważne są: uzyskana częstość skurczów serca, czas wysiłku, stężenie mleczanu. Na tej podstawie można w sposób pośredni określić do czego powinniśmy dążyć w treningu. Te trzy parametry będą określały reakcję zawodnika na wysiłek startowy.

Kolejny krok to określenie aktualnego stanu wytrenowania zawodnika

Według kryteriów sportowych będzie to wynik sportowy ale według kryteriów fizjologicznych będzie to maksymalne pochłanianie tlenu, które warunkuje dostarczanie energii oraz próg mleczanowy (lactate threshold), który mówi o efektywności źródeł energetycznych.

W organizmie jest jedno źródło energii – związek chemiczny ATP. Zapas ATP w organizmie wystarcza na kilka sekund. Następnie musi nastąpić resynteza ATP. Najistotniejsze, z punktu widzenia wytrzymałości, do odbudowy ATP są glikogen (prostsza forma węglowodanów) i wolne kwasy tłuszczowe. Należy pamiętać, że aminokwasy mogą być również materiałem służącym do odbudowy ATP – wykorzystywane one są jako materiał rezerwowy. (To co napisałem jest bardzo uproszczone, ale proszę przyjąć to jako duży skrót.) W uproszczeniu możemy powiedzieć, że w dyscyplinach wytrzymałościowych główne źródła energii to wolne kwasy tłuszczowe, glikogen i aminokwasy.

Dlaczego piszę o źródłach energii?

Trening wytrzymałości to przede wszystkim trening przemian energetycznych. Intensywność wysiłku wyrażona częstością skurczów serca (heart rate) informuje między innymi o wykorzystywanych źródłach energii. Aby dokładniej określić z jakich źródeł energii korzysta podczas wysiłku zawodnik musimy znać: tętno maksymalne zawodnika, tętno startowe i tętno na progu mleczanowym.

Po raz kolejny pojawia się hasło: próg mleczanowy. Okazuje się, że zawodnik z wyższą prędkością progową (prędkością na progu mleczanowym) będzie lepszy od zawodnika z prędkością niższą. Większość podręczników fizjologii informuje, że intensywności progowe są najskuteczniejszym bodźcem treningowym. Doświadczenia trenerskie potwierdzają tę informację.

Co to jest próg mleczanowy?

Próg mleczanowy jest to ostatnie obciążenie, po którym w sposób ciągły wzrasta stężenie kwasu mlekowego we krwi. Lub inaczej: próg mleczanowy jest to ostatnie obciążenie, po którym pojawiają się beztlenowe procesy dostarczania energii.

Co to wszystko znaczy?

Kwas mlekowy, a dalej mleczan, to uboczny produkt procesów energetycznych który utrudnia kontynuowanie wysiłku z zadaną lub oczekiwaną intensywnością. Równocześnie mleczan spowalnia, a przy pewnym stężeniu blokuje, dostarczanie energii z wolnych kwasów tłuszczowych. Powyżej progu mleczanowego następuje bardzo istotne zmniejszenie udziału wolnych kwasów tłuszczowych w dostarczaniu energii.

No i co z tego, może ktoś zapytać? Mamy jeszcze glikogen w mięśniach i wątrobie i to wystarczy. Wystarczy, ale tylko na 60 do 80 minut. A na przykład maraton trwa od 2 godzin 10 minut do nawet 4 godzin! Skąd zatem wziąć energii na pozostały czas? To jest właśnie największy problem w treningu wytrzymałości – ta energia musi powstać na skutek utleniania wolnych kwasów tłuszczowych.

Jeszcze jedna informacja jest niezwykle ważna. Utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych może odbywać się tylko w obecności glikogenu. Doskonalenie przemian tłuszczowych może trwać u zawodnika nawet dwa lata.

A teraz do konkretów

Punkt trzeci metodyki sterowania treningiem to wyznaczenie stref energetycznych.

Strefy energetyczne wyznaczamy na podstawie testów diagnostycznych. Trzeba przy tym rozróżnić testy określające aktualną wydolność zawodnika od testów służących do wyznaczania stref wysiłku. Bardzo przydatny do wyznaczania stref wysiłku i określenia progu mleczanowego jest Test Żołądzia (Zoladz
test). Obecnie wykonuje go w Polsce tylko prof. Żołądź i ja. Dokładność i przydatność tego testu w dużej mierze przyczyniła się do medali Roberta Korzeniowskiego w Sydney.

Dlaczego lactate threshold jest tak istotny w treningu wytrzymałości?

Okazuje się że bodźce podprogowe podnoszą próg, a bodźce ponadprogowe obniżają go. Jednakże nie da się przebiec maratonu z intensywnością podprogową. Trzeba również zatem trenować wysiłki powyżej progu. Ważne jest aby dobrać odpowiednie proporcje treningu pod progiem i powyżej progu.

Z punktu widzenia fizjologii najtrudniejsze do wytrenowania są wysiłki trwające nieco powyżej 2 godzin a więc maraton, triathlon – dystans olimpijski, kolarstwo górskie – dystans seniorów. Trudność polega na tym, że zawodnik musi biec lub jechać z szybkością submaksymalną a przy tym nie może się zakwasić za
bardzo bo zablokuje przemiany tłuszczowe i albo zejdzie z trasy albo zwolni i zutylizuje nadmiar mleczanu aby kontynuować wysiłek.

Wracamy do amatorów.

Jak wyznaczyć i jak wykorzystać próg mleczanowy w najprostszy sposób? (Zaznaczam, że jest to duże uproszczenie!) Potrzebny jest monitor pracy serca z pamięcią i stadion z bieżnią 400m. Biegniemy 2km z maksymalną szybkością i kończymy bieg finiszem. Odczytujemy z monitora czas biegu i tętno maksymalne (HRmax) na finiszu. Próg mleczanowy najczęściej będzie się zawierał pomiędzy 85%
a 75% wartości tętna maksymalnego.

W myśl zasady „po pierwsze nie szkodzić” proponuję przyjąć wartość 80% HRmax jako lactate threshold. Określenie progu za wysoko może przeszacować zawodnika i w konsekwencji doprowadzić do przetrenowania. Przyjęcie progu za nisko może spowodować, że bodźce będą mało skuteczne.

Następnie musimy określić prędkość progową. Możemy to zrobić w następujący sposób: biegniemy na bieżni 3km do tętna progowego. To znaczy biegniemy tak szybko aby nie przekroczyć 80% HRmax. Równocześnie mierzymy prędkości na każdym kilometrze. Prędkość pokonania trzeciego kilometra przyjmujemy jako naszą prędkość progową.

Jak wykorzystać prędkość progową w treningu?

Przynajmniej raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie wykonujemy trening (na przykład 5x1km) do tętna progowego i mierzymy czas bieganych kilometrów. Biegamy je na przykład w czasie 5:00. Gdy po pewnym czasie biegamy je z tym samym tętnem np. po 4:40 to znaczy że nasz trening jest skuteczny.

Gdy podejmujemy zaplanowany trening i pierwszy lub drugi kilometr jest dużo wolniejszy niż normalnie to jest sygnał, że nie nastąpiła pełna regeneracja i nie można kontynuować zaplanowanego treningu.

Gdy wykonujemy na przykład 8x1km i zauważymy, że np. czas 6 odcinka wyraźnie wzrósł, to jest to również sygnał że nie powinniśmy kontynuować treningu. Podobną zasadę możemy również stosować przy biegach na intensywnościach niższych.

Przykładowo, optymalna strefa doskonalenia przemian tłuszczowych to 60-70% HRmax. Biegamy określone odcinki, powiedzmy 3km lub 5km z intensywnością do 65% HRmax i mierzymy czas. Przykład: dookoła krakowskich Błoń jest 3,5km; mierzymy sobie czas przy określonym tętnie (do 115 sk/min biegam obecnie ok. 22min). W ten sposób już podczas rozgrzewki wiem czy pobiegam zaplanowany trening czy
nie.

Strefy wysiłku jakie proponuję czy inaczej mówiąc zakresy intensywności to:
strefa ekstensywna – poniżej progu mleczanowego i intensywna – powyżej progu mleczanowego. Gdy nasz trening chcemy nieco precyzyjniej zaplanować (wyczyn, starty w zawodach) strefy intensywności mogą wyglądać następująco:

• intensywność maksymalna: 90-100% HRmax,
• intensywność submaksymalna: 80-90% HRmax,
• intensywność umiarkowana: 70-80% HRmax,
• intensywność niska: 60-70% HRmax.

Jakie zmiany adaptacyjne wywołuje trening w poszczególnych strefach opowiem następnym razem.

A kolejny punkt metodyki sterowania treningiem to korekta obciążeń treningowych na podstawie obserwacji zmian adaptacyjnych wywołanych treningiem.

Ryszard Szul,

www.sportkonsulting.pl