Urazy mięśniowe u biegaczy – objawy, z czego się biorą i jak zapobiegać?

Artykuł powstał we współpracy z Columna Medica

Urazy mięśniowe u biegaczy nie są najpopularniejszą kontuzją, ale stanowią powszechny problem, który może dotykać zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Jakie są objawy kontuzji mięśniowej, z czego może ono wynikać i jak można zapobiegać jej zapobiegać? O tym dowiesz się w tym artykule.

Czym jest uraz mięśniowy?

Kontuzje mięśniowe to uszkodzenia struktury mięśni szkieletowych. Może ono dotyczyć całego
mięśnia, przejścia między mięśniem a ścięgnem lub samego ścięgna i objawiać się zarówno bólem, sztywnością, ukłuciem czy nawet utratą ruchomości w danym stawie. Głównymi mechanizmami, które możemy wyróżnić w uszkodzeniu mięśnia są:

• high speed running/high deceleration forces – związane ze zbyt dużym obciążeniem mięśnia
  w momencie sprintu, bądź nagłego hamowania,
• overstretch/overuse – związane ze zbyt dużym rozciągnięciem, bądź przeciążeniem
  prowadzącym do uszkodzenia.

Czy jednak każdy ból, bądź sztywność oznacza uszkodzenie i konieczność zaprzestania
treningów?

Klasyfikacja urazów mięśni

Najprostszym i najbardziej popularnym podziałem jest 3 stopniowy podział urazów mięśniowych:

• Uszkodzenie I stopnia – naciągnięcie mięśnia.
• Uszkodzenie II stopnia – naderwanie mięśnia,
• Uszkodzenie III stopnia – zerwanie mięśnia.

Zazwyczaj dochodzi przy nich do bólu, często obrzęku, wystąpienia krwiaków oraz do ograniczenia siły i ruchomości mięśnia. Natomiast bardziej dokładnym będzie podział „monachijski”, dzięki któremu biegaczom będzie zdecydowanie łatwiej określić stopień swojej ewentualnej kontuzji.

Typ 1 – Zaburzeniem mięśniowe spowodowane nadmiernym wysiłkiem:

• 1A – zaburzenie wywołane zmęczeniem – pojawia się rozproszony, tępy ból i sztywność
  określana często jako „napięte mięśnie”, która może narastać podczas aktywności.
• 1B – opóźniony ból mięśni (DOMS) – jest to ból mięśni, który utrzymuje się do kilku-, bądź
  kilkunastu godzin po wysiłku. Objawia się również większą sztywnością oraz delikatnym
  obrzękiem mięśni.

Bez obaw, w obu przypadkach objawy są stanem przejściowym. Twój organizm potrzebuje po
prostu regeneracji i odpoczynku. Przydatne jednak może okazać się zrobienie sesji
regeneracyjnej w postaci wysiłku tlenowego o niskiej intensywności, tj. stretching, mobility,
lekki trening siłowy czy jazda na rowerze.

Typ 2 – Zaburzenia mięśniowo-nerwowe:

• 2A – zaburzenie związane z kręgosłupem – zwiększenie napięcia mięśni wynikające z dysfunkcji
  strukturalnych, bądź funkcjonalnych kręgosłupa. Może to powodować zwiększoną sztywność,
  ból uciskowy i reakcję obronną na rozciąganie mięśni nóg. Objawy ustępują po odpoczynku.
• 2B – zaburzenie związane z mięśniami obwodowymi – pojawia się w momencie zaburzeń
  mechanizmów kontroli nerwowo-mięśniowej, zazwyczaj również związana ze wzrastającym
  zmęczeniem i narastającym obciążeniem. Występuje ból uciskowy oraz uczucie „skurczu”.

Objawy zazwyczaj ustępują przy rozciąganiu. W tym typie większość objawów również ustąpi w przypadku odpoczynku, bądź sesji regeneracyjnej, jednak uczucie napiętego mięśnia może utrzymywać się dłużej. Aby unikać nawrotom objawów, konieczna może okazać się praca nad słabymi ogniwami. W
tym wypadku dobrą opcją będzie udanie się do fizjoterapeuty, bądź trenera, który będzie mógł sprawdzić twoje deficyty i dobrać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające.

Typ 3 – Uszkodzenia strukturalne mięśni

• 3A – niewielkie częściowe naderwanie mięśnia – pojawianie się ostrego, kłującego,
  miejscowego bólu w momencie urazu, któremu towarzyszy „pstryknięcie”. Na długości mięśnia
  można wyczuć ubytek w ciągłości mięśnia, a rozciąganie, będzie nasilać ból. Obecny obrzęk i
  krwiak, który może pojawić się nawet do 24h po urazie.
• 3B – umiarkowane częściowe naderwanie mięśnia – identyczne objawy jak w typie 3A, jednak
  dodatkowo ból i uczucie rozdarcia może doprowadzić do upadku.
  W obydwu przypadkach konieczna będzie wizyta u specjalisty, który po zleceniu badania
  obrazowego określi stopień uszkodzenia i czas do powrotu do zdrowia. Prócz tego konieczna
  będzie rehabilitacja, która pomoże Ci przyspieszyć leczenie i przygotować Cię do ponownego
  biegania.

Typ 4 – całkowite zerwanie mięśnia/oderwanie ścięgna:

• wystąpienie tępego bólu, wyraźne rozdarcie, odczucie „pęknięcia”, któremu towarzyszy upadek. Objawia się ubytkiem mięśnia, ogromnym krwiakiem, bólem podczas ruchu, bądź całkowitą utratą funkcji mięśnia.
• Przy całkowitym zerwaniu konieczne jest udanie się do specjalisty, ponieważ w przypadku tak rozległego urazu konieczne może być leczenie operacyjne.

Częstość występowania urazów mięśniowych u biegaczy

Na szczęście poważne urazy u biegaczy są rzadkością. Najczęściej występującym urazem jest
uraz grupy kulszowo-goleniowej, który stanowi około 7% wszystkich urazów u biegaczy. Bardziej narażoną grupą na uraz są biegacze krótkodystansowi oraz sprinterzy. Pozostałe urazy mięśniowe stanowią mniejszy procent wszystkich urazów, a należą do nich urazy mięśnia prostego uda, bądź mięśni w obrębie łydki.

Jak zapobiegać urazom mięśniowym?

Oto kilka porad, które pomogą ci zapobiegać urazom mięśniowym:

• sen – jest jednym z najważniejszych czynników przyczyniających się do twojej regeneracji,
  który często jest pomijany. Dbaj o jego długość oraz jakość.
• dieta – twoje ciało musi mieć „paliwo” do regenerowania i budowania twoich mięśni. Dbaj o
  odpowiednią kalorykę, ilość składników odżywczych oraz nawodnienie,
• zarządzanie obciążeniami – systematyczne zapisywanie obciążeń treningowych może okazać
  się kluczowe. Staraj się, aby intensywność i objętość twoich treningów biegowych wzrastała
  maksymalnie o 10% tygodniowo.
• trening siłowy – jeden z najlepszych sposobów na prewencję urazów. Jeśli poziom twojej siły
  jest duży, twoje mięśnie są w stanie przyjmować większą ilość obciążeń. Warto w nim zawrzeć ćwiczenia akcesoryjne, które będą skupiać się na wzmacnianiu twoich słabszych partii
  mięśniowych.
• rozgrzewka – ważny element treningu, który pozwoli Ci przygotować twoje ciało i uniknąć
  ewentualnych kontuzji. Twoja rozgrzewka powinna podnosić bicie serca oraz temperaturę i
  zawierać elementy stretchingu dynamicznego, ćwiczeń siłowych oraz ruchów specyficznych
  pod twój trening.

[1] Hamilton B, Valle X, Rodas G, Classification and grading of muscle injuries: a narrative
review, , British Journal of Sports Medicine 2015;49:306.
[2] Mueller-Wohlfahrt H, Haensel L, Mithoefer K, Terminology and classification of muscle
injuries in sport: The Munich consensus statement, British Journal of Sports
Medicine 2013;47:342-350.
[3] Michael J. Arnold, Aaron L. Moody, Common Running Injuries: Evaluation and Management,
Am Fam Physician. 2018;97(8):510-516
[4] Robert A Gallo, Michael Plakke, Matthew L Silvis, Common leg injuries of long-distance
runners: anatomical and biomechanical approach, Sports Health, 2012 Nov;4(6):485-95.

Artykuł powstał we współpracy z Columna Medica