Partnerem materiału jest ASICS
Jeśli pierwsza część przygotowań do Tokio była o adaptacji, zimie i improwizacji, to druga, styczniowo-lutowa, była już konkretną, momentami bezkompromisową robotą. Krótszy cykl przygotowań po maratonach w Atenach i Walencji nie zostawiał wiele miejsca na romantyzm. Tu trzeba było działać.
Założenie było jasne: mniej „kręcenia kilometrów dla samego kręcenia”, więcej jakości. Wytrzymałość tempowa, siła biegowa, bodźce pod maraton. A wszystko to w realiach polskiej zimy – zimy, której w takim wydaniu dawno nie mieliśmy, w pracy zawodowej, prowadzenia zawodników i życia rodzinnego. Czyli klasyczny multitasking maratończyka-amatora w wersji rozszerzonej.
Nowy rok wszedł bez taryfy ulgowej. Tygodnie układały się w logiczną całość: spokojne rozbiegania przeplatane siłą biegową na podbiegach, zabawami biegowymi i coraz mocniejszymi jednostkami wytrzymałości tempowej. Podbiegi 150-300 metrów budowały siłę i dynamikę. Zabawy biegowe w schematach 2,5’/1,5’ czy 1’/1’ uczyły kontroli tempa i przechodzenia między zakresami bez paniki w nogach. Później przyszła bardziej konkretna praca: odcinki 800 m, 1 km, 1200 m, aż do dłuższych powtórzeń 2 km. Do tego steady runy w okolicach 15 km i długie wybiegania dochodzące do 25-26 km.
Objętość rosła naturalnie, ale to jakość była tu kluczowa. Treningi typu 25 x 400 m czy 12 x 1 km nie są jednostkami „do odbębnienia”. One wymagają koncentracji, kontroli tempa i pokory.
Choć spokojne biegi wykonywałem na zewnątrz, wszystkie jednostki właściwe – interwały, wytrzymałość tempową, dłuższe odcinki w wyższych zakresach – realizowałem na bieżni mechanicznej. Postawiłem na pełne bezpieczeństwo. Śliska nawierzchnia, brak przyczepności, nierówności – przy tempach progowych i szybszych to po prostu zbyt duże ryzyko. Nie chciałem ryzykować kontuzji na kilka tygodni przed Tokio. Ale… dla osoby, która preferuje chłód, intensywny trening na siłowni to zupełnie inna liga wyzwania.
1 marca stanę na starcie Maratonu w Tokio, a potem zostanie już tylko jedno – przesuwać kropkę do przodu, kilometr po kilometrze.
Nie jestem fanem biegania w zamkniętych, ciepłych pomieszczeniach. Wysoka temperatura, suche powietrze, brak naturalnego przepływu wiatru – dla mnie to środowisko ekstremalne. Przy mocnych jednostkach pociłem się niesamowicie. I to nie w przenośni. Były treningi, podczas których pot dosłownie wylewał mi się z butów. Biegnąc, zostawiałem na taśmie „pieczątki” z mokrej podeszwy. Po kilkunastu minutach wokół bieżni tworzyła się kałuża potu. Dla mnie było to bardzo niekomfortowe. I pewnie dla innych użytkowników siłowni również.
To były momenty, kiedy czułem się bardziej jak w saunie niż na treningu wytrzymałościowym. Koszulka do wykręcania, ręcznik obowiązkowy, buty cięższe od wilgoci. Termicznie było to dla mnie znacznie trudniejsze niż bieganie przy -10°C na zewnątrz. I właśnie tu zaczynał się prawdziwy trening mentalny.
Na zewnątrz możesz zmierzyć się z wiatrem, śniegiem, mrozem – ale masz przestrzeń, powietrze, naturalny rytm. Na bieżni masz ścianę przed sobą, sufit nad głową i taśmę, która nie wybacza braku koncentracji. Każdy odcinek trzeba „wytrzymać” nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Nie ma zmieniającego się krajobrazu, nie ma punktów orientacyjnych. Jest licznik czasu, prędkość i Ty.
Momentami było to dla mnie trudniejsze niż same odcinki tempowe. Natomiast wiedziałem jedno – jeśli jestem w stanie wytrzymać 25 x 400 m w dusznej sali fitness, zalany potem, walcząc z własnym dyskomfortem, to na trasie maratonu w Tokio nic mnie nie zaskoczy.
Mimo krótszego cyklu przygotowań czułem, że fundament wytrzymałościowy z jesieni procentuje. Organizm reagował dobrze, a kolejne mocne akcenty budowały pewność, że kierunek jest właściwy.
W trakcie tego okresu bardzo dużo osób pytało mnie, jak radzę sobie z treningami w ujemnych temperaturach. Niektórzy znajomi wręcz rezygnowali z biegania, gdy termometr pokazywał -10 czy -15 stopni. Ja podchodzę do tego spokojnie. Uważam i sprawdza mi się to w praktyce, że jeśli w planie jest spokojny bieg w pierwszym zakresie, który nie wymaga hiperwentylacji płuc, to można go bezpiecznie wykonać nawet przy -15°C. Oczywiście każdy ma inny próg odczuwania temperatury. Ja zdecydowanie lepiej funkcjonuję w chłodzie niż w upale, ale klucz nie leży w „odporności”. Klucz leży w przygotowaniu.
Najważniejsza była dla mnie wielowarstwowość. Warstwa bazowa (bielizna termoaktywna lub longsleeve), na to warstwa izolująca, a na wierzch coś przeciwwiatrowego. Bo to właśnie wiatr, bardziej niż sama temperatura, robi największą różnicę w jej odczuwaniu.
W dni naprawdę zimne i wietrzne świetnie sprawdzała się pikowana kurtka z przodu ASICS Road Winter – z wiatroszczelną tkaniną softshell i dodatkową izolacją na klatce piersiowej. Komfort cieplny był na bardzo wysokim poziomie, nawet przy temperaturach mocno poniżej zera. Do tego kaptur, wysoki kołnierz i możliwość regulacji wentylacji, w praktyce dawało to dużą kontrolę nad tym, jak organizm oddaje ciepło.
Na nogi, przy silnym wietrze, oprócz klasycznych legginsów zakładałem dodatkową warstwę z materiału ograniczającego przepuszczalność powietrza. Brzmi jak przesada, ale dopóki nie spróbujesz 90 minut biegu przy -12°C z mocnym wiatrem, nie zrozumiesz, jak duże ma to znaczenie.
Największą „rozkminkę” miałem jednak z marznącymi palcami dłoni. To był mój realny problem zimą. Dopiero system dwóch warstw, czyli cienkiej rękawiczki technicznej plus grubszej, przeciwwiatrowej -dawał stabilny komfort.
Praktycznie wszystkie treningi na zewnątrz wykonywałem w ASICS Novablast 5. Mam dwie pary tego modelu. Jedną w pełni przeznaczyłem na treningi outdoorowe. Na liczniku tej zimowej pary jest już niespełna 1000 km, ale spokojnie to nie jest kilometraż wykonany wyłącznie w przygotowaniach do Tokio.
Dlaczego właśnie ASICS Novablast 5?
W zimowych warunkach potrzebowałem:
Przy śniegu czy przymrożonej nawierzchni oczywiście skracałem krok i pilnowałem techniki, ale same buty dawały mi przewidywalność i poczucie kontroli. Zimą biegałem w nich w nieco grubszych skarpetach, a to drobny detal, który robi dużą różnicę. Pełną recenzję tego modelu znajdziesz tutaj.
Początek lutego był kontynuacją jakościowej pracy. Kolejne odcinki w tempie progowym, dłuższe powtórzenia, mieszanie steady z elementami zabawy biegowej. A potem przyszedł obóz w COS Spała.
Tam byłem w podwójnej roli: trenera i zawodnika. Mniej snu, więcej logistyki, dużo odpowiedzialności, a do tego ambitny plan treningowy. Chciałem wykorzystać warunki i halę maksymalnie.
Kluczową jednostką miał być trening niedzielny na zakończenie obozu: 20-25 x 400 m. Trening wytrzymałości tempowej na hali, poprzedzony spokojnym biegiem i zakończony schłodzeniem pokazał jednak, że nie jestem maszyną, a jednak tylko człowiekiem. Skończyłem na 20 interwałach. Trening wszedł bardzo mocno, a ja biegałem bardzo równo. Mimo że nie wykonałem większej ilości powtórzeń (25), to sam trening dawał mi poczucie takiego momentu, kiedy czujesz, że forma idzie w dobrą stronę. Mentalnie ten trening bardzo mnie umocnił.
Niestety, organizm szybko przypomniał, że regeneracja jest równie ważna jak ambicja. Po powrocie pojawiło się osłabienie. Nawet spokojne 10 km nie było już luźne. Czułem się „zbity”, bez świeżości. Diagnoza: zapalenie zatok, które cyklicznie wraca u mnie przy zmianach temperatur, a tych w tamtym czasie nie brakowało. Decyzja była szybka – kilka dni przerwy. Bez dramatyzowania, bez paniki. To właśnie ta „improwizacja”, o której pisałem wcześniej – nie chaos, tylko ochrona procesu.
Po kilku dniach wróciłem spokojnie do aktywności. Najpierw lekkie rozbiegania, potem dwa biegi jednego dnia w pierwszym zakresie. Samopoczucie nie było jeszcze idealne, ale przynajmniej nie miałem wrażenia, że po mojej głowie przejechała ciężarówka. Ostatni tydzień przed wylotem do Japonii był już bardziej kontrolowany. Spokojne biegi w śniegu, siła biegowa na delikatnie śliskiej nawierzchni, ale w pełni kontrolowane i oczekiwanie na ostatnią mocną jednostkę: 3 x 4 km w trzecim zakresie.
Nie ukrywam, trochę się jej stresuję. Ten trening będzie małą wyrocznią, jeśli chodzi o ustawienie celów na start w Tokio. Czy infekcja zostawiła ślad? Czy pierwotne założenia trzeba będzie korygować? Będę zmuszony wykonać go na bieżni mechanicznej, a to zawsze jest dla mnie dodatkowe wyzwanie mentalne, ale będzie trzeba się z tym zmierzyć. Po nim zostaną już tylko spokojniejsze biegi podtrzymujące.
Te przygotowania są inne niż wcześniejsze. Mniej książkowe, bardziej życiowe. Pomiędzy pracą, rodziną, prowadzeniem zawodników i walką z zimą. Ale może właśnie dlatego są tak wartościowe.
Na chwilę jeszcze jednak cofnę się do kwestii sprzętu i butów.
W moich przygotowaniach do maratonu w Tokio sprzęt był elementem strategii, a nie przypadkowym wyborem. Tak jak trening podzielony był na spokojną pracę tlenową i jednostki właściwe o wysokiej intensywności, tak samo rozdzieliłem obuwie.
Długie i spokojne treningi realizowałem, jak już wspomniałem, w ASICS Novablast 5 – recenzowałem już je na łamach bieganie.pl, przez co w pełni byłem przekonany do ich jakości i zalet, natomiast szybkie jednostki – wytrzymałość tempową, interwały i odcinki w tempie startowym, wykonywałem w ASICS Metaspeed Tokyo. To był mój pierwszy, tak długi kontakt z tym modelem.
O Asics Novablast 5 nie będę się rozwodził po raz kolejny, bo pisałem o nich już wcześniej. Warto jednak podkreślić jedno – od momentu, kiedy dostałem je pierwszy raz do testów w grudniu 2024 roku, moje przekonanie o jakości tego modelu tylko się utwierdziło. Co ciekawe, moje subiektywne odczucia znajdują odzwierciedlenie w danych: według statystyk opublikowanych przez STRAVA jest to obecnie jeden z najchętniej używanych (a w wielu zestawieniach najczęściej wybierany) but treningowy.
Ale kiedy w planie pojawiała się jakość, zmieniał się również model: Czas na ASICS Metaspeed Tokyo
Jednostki właściwe, czyli wszystkie odcinki tempowe, wytrzymałość progowa, interwały typu 400 m, 800 m, 1 km, 2 km czy dłuższe bloki w tempie maratońskim, realizowałem w ASICS Metaspeed Tokyo.
To but z karbonową płytką, zaprojektowany pod bieganie w tempach startowych i szybszych. Jego charakter jest zupełnie inny niż Novablast, ale to pewnie większość, jak nie wszyscy biegacze, już wiedzą.
Płytka karbonowa w modelu Metaspeed, w połączeniu ze sprężystą i bardzo reaktywną pianką, tworzy wyraźny efekt dynamicznego przetoczenia stopy, przejście z fazy lądowania do wybicia jest szybkie, zdecydowane i momentami wręcz „agresywne”.
Początki mojego biegania w tym bucie były okresem testowania – zarówno sprzętu, jak i samego siebie. Pierwsze odczucia były nawet dość chłodne i momentami sceptyczne. Wcześniej biegałem w startówkach bardziej miękkich, mniej wymagających technicznie. Metaspeed okazał się konstrukcją, która oczekuje od biegacza większej dynamiki i zaangażowania. Jednak przy tempach progowych i startowych, czyli tam, gdzie wysoka dynamika jest wręcz niezbędna – but zaczyna pokazywać swoje największe atuty. Utrzymanie rytmu staje się łatwiejsze, krok bardziej sprężysty, a całe przetoczenie stopy wyraźnie bardziej efektywne.
Z technicznego punktu widzenia trenowanie w bucie z karbonem daje kilka istotnych korzyści:
Po pierwsze – poprawa ekonomii biegu przy wyższych prędkościach. Konstrukcja buta wspiera efektywność ruchu, co przy dużej liczbie powtórzeń przekłada się na mniejsze subiektywne zmęczenie przy tej samej intensywności.
Po drugie – większa stabilność tempa. Przy dłuższych odcinkach, takich jak 1–2 km czy bloki 3–4 km w tempie maratońskim, but pomaga utrzymać rytm kroku i nie „rozsypywać” techniki w końcowej fazie powtórzenia.
Po trzecie – adaptacja neuromięśniowa. Jeśli planowany start odbywa się w bucie karbonowym, trening jakościowy w takim modelu ma sens funkcjonalny, a wręcz powinien być koniecznością. Organizm uczy się pracy w określonym kącie przetoczenia, przy specyficznej dynamice wybicia i innym rozkładzie sił niż w klasycznym bucie treningowym.
Choć buty z płytką karbonową dają wyraźne wsparcie przy szybszym bieganiu, nie są optymalnym rozwiązaniem do codziennej, spokojnej objętości. Ich konstrukcja sprzyja bieganiu dynamicznemu i może w długim okresie nadmiernie obciążać niektóre struktury, jeśli używana jest bez przerwy.
Dlatego rozdzielenie butów na: model do budowania bazy – typowo treningowy (Novablast 5 oraz model do realizacji jakości – typowo startowy (Metaspeed Tokyo), było dla mnie najbardziej racjonalnym rozwiązaniem.
W trudnych, zimowych przygotowaniach do Tokio większość treningów była podporządkowana bezpieczeństwu i jakości. Szybkie jednostki wykonywałem na bieżni mechanicznej, by uniknąć ryzyka poślizgu czy kontuzji. I właśnie tam Metaspeed Tokyo pokazywał swoje możliwości – przy równych warunkach, precyzyjnie ustawionym tempie i pełnej kontroli intensywności. Ten duet pozwolił mi z jednej strony bezpiecznie nakręcić dużą objętość zimą, a z drugiej – trenować w tempach startowych z maksymalną efektywnością. W przygotowaniach do maratonu sprzęt nie zastąpi jednak pracy, ale umiejętnie dobrany potrafi tę pracę znacząco zoptymalizować.
Te przygotowania były inne niż wszystkie wcześniejsze. Bardziej świadome sprzętowo, bardziej techniczne treningowo, momentami trudniejsze mentalnie. Czy to przez zimę, czy przez bieżnię mechaniczną, czy przez walkę z własnym organizmem. Ale właśnie dlatego czuję, że są kompletne.
Każdy spokojny kilometr budował fundament, każdy mocny akcent szlifował tempo i ekonomikę, każda jednostka na bieżni była testem głowy, a każde zimowe wyjście przy minusowej temperaturze było testem konsekwencji. Teraz cały ten proces prowadzi do jednego punktu na mapie:
1 marca stanę na starcie Maratonu w Tokio, a potem zostanie już tylko jedno – przesuwać kropkę do przodu, kilometr po kilometrze. Jeśli macie ochotę, śledźcie mnie tego dnia. Sprawdzajcie, jak moja kropka przesuwa się ulicami Tokio. Za każdym jej ruchem będzie stała zima w Polsce, godziny na bieżni, kałuże potu, mocne interwały i spokojne rozbiegania przy -12°C.
Do zobaczenia na trasie – choćby w wersji cyfrowej!
Partnerem materiału jest ASICS
Na co dzień realizuje się w pracy w międzynarodowej korporacji ale w przerwach i po pracy z pasji do biegania jest promotorem aktywnego stylu życia. Bawi się sportem i inspiruje innych do biegania.
