Czy joga i bieganie też u Ciebie nie szły w parze? Też tak myślałam. Kiedy zaczynałam biegać w zeszłym sezonie, byłam przekonana, że skoro od lat praktykuję jogę, to moje ciało jest przygotowane absolutnie na wszystko. Minął rok i dziś pierwsze miesiące biegania wspominam bardzo klasycznie: entuzjazm, nowe buty, zegarek, a potem sztywność jak po spaniu na kanapie u znajomego.
Brzmi znajomo? Biegałam, wracałam do domu, rozciągałam się „na szybko” i myślałam, że to wystarczy. Dopiero później zrozumiałam, że problem nie zawsze leży w mięśniach, a bardzo często zaczyna się w głowie. A dokładniej: w tym, jak bardzo plastyczny jest nasz mózg i jak steruje ruchem.
Na pierwszy rzut oka joga i bieganie mogą wydawać się kompletnie różnymi światami.
Jedno kojarzy się z dynamiką, powtarzalnością i przemieszczaniem się do przodu, a drugie z zatrzymaniem, statycznym spokojem na macie oraz pracą w pozornie małych zakresach. Z perspektywy pracy z ciałem różnice jednak szybko się zacierają. W obu przypadkach kluczowe jest to, jak mózg zarządza ruchem i napięciem, a nie tylko nasza siła czy elastyczność mięśni.
Właśnie dlatego praktyka jogi może realnie przekładać się na jakość biegu. Poprzez pracę w różnych zakresach ruchu, zmianę tempa i świadomy oddech joga poszerza „repertuar” ruchowy, z którego mózg może korzystać podczas biegania. W efekcie krok staje się swobodniejszy, a ciało mniej skłonne do kompensacji i nadmiernych napięć.
Joga wspiera bieganie poprzez poprawę mobilności, regulację układu nerwowego i lepszą regenerację.
W praktyce oznacza to, że nawet krótka, dobrze dobrana sesja jogi może realnie wpłynąć na to, jak czujesz się w biegu, bez zwiększania kilometrażu lub intensywności treningów.
W moim przypadku najbardziej odczuwalne było to nie po bardziej ambitnych sesjach, ale po bardzo prostych, krótkich i regularnych praktykach. Kilkanaście minut spokojnej pracy z mobilnością bioder i oddechem sprawiało, że kolejny bieg był po prostu mniej sztywny.
O losie, i to jak.
Joga nie zmienia techniki biegu, ale wpływa na to, w jakim zakresie i z jakim napięciem ciało może się poruszać. To coś, co sprawdziłam najpierw na sobie, a potem wielokrotnie widziałam w pracy trenersko-jogowej z osobami, dla których bieganie jest główną formą aktywności.
W bieganiu to nie tylko mięśnie dostają w kość. Dużo wcześniej odzywają się stawy, powięzi i całe taśmy, które muszą radzić sobie z powtarzalnym obciążeniem.
Z perspektywy jogi większość ćwiczeń działa właśnie tutaj. Rozkłada napięcie, poprawia kontrolę ruchu i daje ulgę strukturom, które w biegu pracują niemal bez przerwy.
Sama bardzo wyraźnie odczułam to w momencie, gdy jako amatorka biegania zaczęłam zmagać się z przeciążeniami w obrębie piszczeli, czyli tzw. shin splints. Zamiast szukać coraz bardziej skomplikowanych rozwiązań, wróciłam do podstaw, które znam: ćwiczeń jogowych wzmacniających i stabilizujących stopę, poprawiających jej czucie i kontrolę.
Po kilku tygodniach regularnej pracy dolegliwości zaczęły wyraźnie się zmniejszać, a kolejne treningi były po prostu bardziej komfortowe. Dzięki temu moje pierwsze starty zakończyłam bez przeciążeń i z dużo większym zaufaniem do własnego ciała.
Nie traktuję jogi jako leku na problemy biegowe, ale jako narzędzie, które pomaga ciału lepiej radzić sobie z obciążeniem. Dla mnie była i jest to realna ulga oraz ważny element budowania biegowej bazy bez ciągłego wracania do punktu wyjścia. Nie wyobrażam sobie już rozdzielać tych dwóch aktywności.
Warto dodać, że badania porównujące jogę z klasycznym rozciąganiem jako formą regeneracji po wysiłku pokazują korzystniejszy wpływ jogi na powrót organizmu do równowagi, m.in. poprzez lepszą regulację układu nerwowego. Nie jest to dowód na leczenie przeciążeń, ale potwierdzenie, że sposób regeneracji po bieganiu ma realne znaczenie.
Badanie porównujące jogę i rozciąganie jako formy regeneracji po wysiłku fizycznym – PubMed Central (NCBI) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11798559/
Oddech jest jednym z najbardziej niedocenianych elementów w bieganiu amatorskim, choć z perspektywy fizjologii ma ogromny wpływ na regulację wysiłku. Widzę to w pracy z biegaczami na różnych poziomach zaawansowania.
Jak opisuje m.in. prof. Jerzy Vetulani w książce „Mózg. Instrukcja obsługi”, sposób oddychania bezpośrednio wpływa na pracę układu nerwowego, poziom pobudzenia i zdolność organizmu do adaptacji w trakcie wysiłku.
Z mojego doświadczenia, zarówno własnego, jak i pracy jogowej z osobami, które biegają, wynika, że to właśnie oddech bywa najszybszym punktem wejścia do poprawy komfortu biegu.
Dlatego plan pracy na macie z biegaczami-amatorami bardzo często zaczynam od ćwiczeń oddechowych. Nie po to, by zmieniać technikę biegu, ale by budować większą pojemność oddechową, wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za pełny, spokojny oddech oraz poprawiać świadomość pracy przepony i klatki piersiowej.
W praktyce przekłada się to na łatwiejszą regulację tętna, większy spokój w trakcie biegu i lepszą tolerancję wysiłku tlenowego, szczególnie na dłuższych dystansach. To wszystko sama potwierdziłam już w moich pierwszych tygodniach regularnego biegania.
Bieganie pobudza układ nerwowy, a joga pomaga go regulować, wspierając regenerację i równowagę po wysiłku.
Podczas biegania organizm naturalnie wchodzi w tryb mobilizacji. Rośnie poziom kortyzolu, który pomaga poradzić sobie z wysiłkiem, utrzymać tempo i „dowieźć” trening do końca. W krótkim czasie to normalna i potrzebna reakcja.
Problem zaczyna się wtedy, gdy po wysiłku układ nerwowy nie dostaje wyraźnego sygnału, że może zwolnić.
Joga i praktyki mindfulness działają w tym samym układzie, ale w przeciwnym kierunku. Poprzez spokojny ruch, oddech i świadome zatrzymanie pomagają obniżyć pobudzenie i przywrócić równowagę między działaniem a regeneracją.
Jeśli tego elementu zaczyna brakować, ciało może utknąć w trybie ciągłej gotowości. Pojawia się przewlekłe napięcie, gorsza regeneracja, problemy ze snem, a nawet spadek motywacji do biegania.
Jak opisuje dr Joanna Podgórska (Wojsiat) w książce „Tak działa mózg”, mózg nieustannie reaguje na poziom stresu i pobudzenia, a jego zdolność do regulacji zależy od tego, czy dostaje sygnały bezpieczeństwa i wyciszenia. W praktyce ruchowej oznacza to jedno: regeneracja nie jest dodatkiem do treningu, ale warunkiem adaptacji. Widzę, jak zmiana tego podejścia przekłada się na lepszą jakość biegania moich podopiecznych.
Bieganie nie jest tylko pracą mięśni, ale także mózgu, który uczy się ruchu i decyduje o jego jakości oraz poziomie napięcia.
Choć bieganie kojarzy się głównie z pracą mięśni i układu krążenia, w rzeczywistości jest w dużej mierze procesem sterowanym przez mózg.
Jak opisuje dr Joanna Podgórska, mózg uczy się na podstawie bodźców, które regularnie otrzymuje, i dostosowuje do nich sposób działania ciała. Dotyczy to również ruchu, jego zakresu, płynności i poziomu napięcia.
Ten sam mechanizm opisują także publikacje poświęcone bieganiu. Alex Hutchinson w książce „Endure” pokazuje, że granice wydolności i komfortu wysiłku w dużej mierze kształtowane są przez układ nerwowy, a nie wyłącznie przez możliwości mięśni.
W praktyce jogowej oznacza to, że regularna praca nad jakością ruchu, koordynacją i świadomością ciała realnie wpływa na to, jak mózg organizuje bieg, nawet jeśli sam trening biegowy pozostaje bez zmian. Na tym właśnie polega plastyczność ruchu: ciało porusza się inaczej nie dlatego, że jest silniejsze, ale dlatego, że mózg nauczył się korzystać z niego w bardziej dostępny sposób.
Joga może wzmacniać stawy, poprawiać zakres ruchu, wspierać oddech i regenerację. Pomaga biegać bardziej komfortowo.
Joga nie zastępuje treningu biegowego ani nie ingeruje w technikę biegu. Może jednak realnie wpłynąć na to, jak ciało znosi regularne bieganie.
W pracy z ciałem kluczowe nie jest to, ile ćwiczymy, ale w jakiej jakości i z jakim poziomem napięcia ciało pracuje. To właśnie w tych obszarach joga najczęściej wspiera bieganie amatorskie.
W największym skrócie joga daje wsparcie poprzez konkretne, odczuwalne zmiany w pracy ciała:
W praktyce jogowej, zarówno własnej, jak i w pracy z osobami, dla których bieganie jest główną formą aktywności, regularnie wracam do kilku pozycji. Nie są to asany efektowne ani zaawansowane, ale takie, które realnie wspierają obszary najbardziej obciążone w biegu: biodra, stopy, kolana i dolny odcinek pleców.
To od nich najczęściej polecam zaczynać:
Najlepiej sprawdzą się krótkie, regularne sesje jogi dopasowane do obciążeń biegowych.
Najczęstszym błędem przy łączeniu jogi z bieganiem jest myślenie w schemacie „więcej znaczy lepiej”. W praktyce joga najlepiej działa wtedy, gdy jest krótka, regularna i dopasowana do aktualnego obciążenia biegowego.
Nie musi być osobną jednostką treningową ani kolejnym punktem do odhaczenia w kalendarzu.
Dla wielu biegaczy-amatorów wystarczające są kilkunastominutowe sesje po treningu lub spokojna praktyka w dni bez biegania. W dni intensywniejsze lepiej sprawdzają się pozycje regeneracyjne i praca z oddechem, a w lżejsze mobilność i stabilizacja.
Z mojego doświadczenia wynika, że to właśnie taka elastyczność w podejściu pozwala czerpać z jogi realne korzyści, bez poczucia dokładania sobie kolejnego obowiązku.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zacznij od najprostszego kroku: 15 minut jogowego „cool downu” po każdym bieganiu. Kilka spokojnych pozycji na biodra, łydki i kręgosłup oraz kilka minut świadomego oddechu.
Bez ambicji i bez robienia całej praktyki.
Taki krótki rytuał pomaga szybciej wyciszyć ciało po wysiłku, zmniejszyć sztywność i daje układowi nerwowemu sygnał, że trening naprawdę się zakończył, a Ty możesz przejść w stan regeneracji.
Z mojego doświadczenia i obserwacji pracy z podopiecznymi wynika jedno: to regularność, a nie długość sesji, robi największą różnicę.
Jeśli chcesz spróbować jogi jako uzupełnienia biegania, najprościej zacząć od krótkich, gotowych praktyk. Na start możesz sięgnąć po moją 25-minutową sesję jogi dla biegaczy, skupioną na mobilności, oddechu i regeneracji, jako spokojne uzupełnienie biegania.
Daj koniecznie znać, jak się czujesz po.
Dla wielu biegaczy-amatorów joga po prostu staje się zapleczem. Miejscem, w którym ciało może nadrobić to, na co w biegu nie zawsze jest przestrzeń.
W filozofii jogi ogień symbolizuje działanie i energię, a woda zdolność adaptacji i powrotu do równowagi. To dokładnie te jakości, które w bieganiu warto ze sobą łączyć.
Jeśli biegasz i czujesz, że Twoje ciało potrzebuje czegoś więcej niż kolejnych kilometrów, ta praktyka może być dobrym miejscem, by zacząć zmianę spokojnie i na własnych zasadach.
Dziś wiem, że nie chodzi o to, by być „przygotowanym na wszystko”, ale by umieć się adaptować. A w tym joga i bieganie potrafią świetnie się uzupełniać.
To co, zaufasz mi i wskoczymy razem na matę?
Carla Puzio – Instagram
Nauczycielka jogi i medytacji, trenerka mobility oraz terapeutka neuroruchowo-powięziowa. Amatorsko biega i trenuje kolarstwo. W pracy z ruchem wychodzi z założenia, że wszystko zaczyna się od mózgu. Promotorka zdrowia psychicznego i sportu jako stylu życia, wokół których tworzy wspierającą społeczność. Zaraża uśmiechem i ciepłem.
