Kobiety coraz częściej angażują się w sport – na ostatnich igrzyskach olimpijskich niemal połowa zawodników to kobiety. Mimo wielu korzyści, jednym z obszarów budzących kontrowersje pozostaje wpływ aktywności fizycznej na dno miednicy. Struktura ta, złożona z mięśni i tkanek łącznych, pełni kluczową funkcję w utrzymaniu narządów wewnętrznych oraz kontroli mikcji i defekacji.
Dysfunkcje dna miednicy, takie jak nietrzymanie moczu (NTM), nietrzymanie stolca (NTS) czy wypadanie narządów (POP) dotykają znacznej liczby kobiet. Znane czynniki ryzyka tych zaburzeń to m.in. poród drogami natury, wiek, otyłość, a także intensywna aktywność fizyczna. Sama definicja wysiłkowego nietrzymania moczu wskazuje na jego związek z aktywnością fizyczną. Kluczową rolę w prewencji tych zaburzeń odgrywa prawidłowa funkcja mięśni dna miednicy (MDM), zdolnych do przeciwdziałania wzrostowi ciśnienia śródbrzusznego (IAP) i siłom reakcji podłoża.
Badania
Kari Bø i Ingrid Elisabeth Nygaard w 2020r dokonały przeglądu prac opublikowanych w PubMed dotyczących aktywności fizycznej i funkcji mięśni dna miednicy. Ze 118 wyników włączyły 40 publikacji oraz 7 dodatkowych, nieujętych w wyszukiwarce, lecz znanych autorom. W 2004 r. Bø sformułowała dwie przeciwstawne hipotezy dotyczące wpływu aktywności fizycznej na dno miednicy:
Wzmacniająca hipoteza treningowa – regularna aktywność fizyczna może powodować hipertrofię i skrócenie mięśni, co skutkuje lepszym wsparciem dla narządów miednicy i zmniejsza ryzyko zaburzeń;
Hipoteza przeciążeniowa – wzrost ciśnienia śródbrzusznego może prowadzić do rozciągnięcia i osłabienia struktur dna miednicy, zwiększając ryzyko NTM, NTS i POP, ale potencjalnie ułatwiając poród.
Wyniki
Wpływ konkretnych ćwiczeń na ciśnienie śródbrzuszne (IAP)
Ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej zmienia się w ciągu dnia. Wpływa na nie pozycja ciała, ruch, sposób oddychania oraz napięcie mięśni brzucha. Ćwiczenia siłowe i podnoszenie ciężarów wyraźnie zwiększają to ciśnienie, co może mieć wpływ na dno miednicy. Ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak bieganie czy skakanie, powodują krótkie i zwykle mniejsze wzrosty ciśnienia w brzuchu. Jednocześnie jednak ciało musi radzić sobie z dużymi siłami działającymi od podłoża. Podczas biegania są to siły równe około 3–4 razy masie ciała, a przy skoku w dal nawet do 16 razy masy ciała.
U kobiet, które nie mają problemów z nietrzymaniem moczu, mięśnie dna miednicy często napinają się automatycznie tuż przed uderzeniem stopy o podłoże. U kobiet z nietrzymaniem moczu taka reakcja zwykle nie występuje. Ćwiczenia siłowe mogą pomagać w świadomym napinaniu mięśni dna miednicy, ale w bieganiu nie ma możliwości kontrolowania tego napięcia przy każdym pojedynczym kroku.
Warto pamiętać, że pomiar ciśnienia w jamie brzusznej (IAP) może się różnić w zależności od metody badania, osoby oraz rodzaju wykonywanej aktywności.
Okazuje się też, że niektóre ćwiczenia uznawane za „bezpieczne” wcale nie powodują mniejszego wzrostu tego ciśnienia niż ich tradycyjne wersje. Na przykład wstawanie z krzesła może wywoływać większe ciśnienie w brzuchu niż podnoszenie ciężaru ważącego około 9 kilogramów.
Co więcej, kaszel zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej bardziej niż większość ćwiczeń. Możliwe, że każda kobieta ma indywidualny próg tolerancji IAP. U niektórych nawet niewielki wzrost może powodować wyciek moczu lub obniżenie narządów, u innych – nie.
Czy osoby ćwiczące mają silniejsze MDM?
Wyniki są mieszane. Silniejsze mięśnie dna miednicy (MDM) wykazano u sportowców i kobiet ćwiczących w ciąży a słabsze u koszykarek i siatkarek. Brak różnic wykazano u kobiet ćwiczących CrossFit, Pilates i kobiet po menopauzie.
Wpływ ćwiczeń na aktywność MDM
Badania pokazały, że im szybszy bieg i im wyższy skok, tym bardziej pracują mięśnie dna miednicy. U kobiet z problemem nietrzymania moczu napięcie tych mięśni podczas ćwiczeń z uderzeniem o podłoże pojawia się z opóźnieniem.
Wpływ ćwiczeń na morfologię dna miednicy
Niektóre badania wykazują większy przekrój mięśni dźwigacza odbytu u sportowców, inne nie stwierdzają różnic w strukturze miednicy. Wyniki są niespójne.
Ćwiczenia a nietrzymanie moczu (NTM)
Nie ma randomizowanych badań kontrolnych badających wpływ ogólnej aktywności fizycznej na nietrzymanie moczu (NTM). Przekrojowe i kohortowe badania wskazują mniejsze ryzyko NTM: przy umiarkowanej aktywności (np. chodzenie), większe ryzyko NTM: u sportowców, zwłaszcza kobiet uprawiających sporty o dużej intensywności (np. trampolina, bieganie długodystansowe). Częstość NTM w tej grupie może być 3,5 raza większa niż w grupie kontrolnej.
Ćwiczenia a przebieg porodu
Przegląd dowodów z 2016 r. Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego wskazuje, że ćwiczenia nie zwiększają ryzyka indukcji porodu, znieczulenia, nacięcia lub pęknięcia krocza ani porodu instrumentalnego. Mogą natomiast skracać pierwszy etap porodu i zmniejszać ryzyko cesarskiego cięcia.
Wnioski
Mimo że ćwiczące kobiety mogą mieć silniejsze mięśnie dna miednicy, nie zawsze są one wystarczająco silne, by przeciwdziałać siłom reakcji podłoża i wzrostom ciśnienia śródbrzusznego (IAP) w intensywnych aktywnościach. Dlatego wskazany jest ukierunkowany trening MDM – szczególnie u kobiet z objawami nietrzymania moczu. Badania wykazują, że trening mięśni dna miednicy w ciąży znacząco zmniejsza ryzyko nietrzymania moczu zarówno w ciąży, jak i po porodzie.
Brakuje jednak badań u sportowców wyczynowych. Wstępne dane sugerują, że u nich trening MDM również działa. Sportowcy mają potencjał do wdrożenia takiego treningu – są zmotywowani, regularnie ćwiczą, a prosty program (np. 3 serie po 8–12 skurczów 3–4×/tydz.) jest realny do wykonania. Edukacja jest kluczowa – wiele sportsmenek nie zna funkcji MDM ani sposobu jego treningu.
U sportowców, mimo że nie mają oni uszkodzeń porodowych, wymagania wobec MDM są większe – siły IAP i reakcji podłoża są znacznie wyższe niż u ogółu populacji. Ich dno miednicy musi być silniejsze i szybciej reagujące. NTM w sporcie występuje często, ale nie powinno być powodem rezygnacji z aktywności. Wręcz przeciwnie! – należy edukować kobiety i trenerów na temat profilaktyki i treningu MDM, co może znacząco poprawić komfort życia i wyniki sportowe.
Każda kobieta planująca rozpoczęcie lub kontynuację aktywności fizycznej powinna skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologiczną w celu oceny funkcji mięśni dna miednicy. Podczas takiej wizyty specjalistka oceni siłę, wytrzymałość, napięcie oraz ogólną sprawność tych mięśni. Dodatkowo nauczy, jak prawidłowo je trenować, aby skutecznie zapobiegać problemom takim jak nietrzymanie moczu czy obniżenie narządów miednicy mniejszej. Fizjoterapeuta pomoże także dostosować intensywność i rodzaj treningu do indywidualnych potrzeb, tak aby aktywność fizyczna była bezpieczna i wspierała zdrowie kobiety.
Co możesz zrobić dla siebie już dziś?
Zacznij świadomie oddychać przeponowo. Oddech przeponowy normalizuje pracę mięśni dna miednicy i reguluje ciśnienie śródbrzusze. Przez chwilę skup się na oddechu, połóż swoje ręce na dolnych żebrach (pod nimi jest przepona) poczuj jak dolne żebra z wdechem się otwierają a z wydechem spokojnie opadają. Nie rób bardzo głębokich wdechów, nie wypychaj i nie wciągaj brzucha, rozluźnij ramiona. Wykonaj 10 spokojnych oddechów z uważnością. Poczuj gdzie kieruje się powietrze. Możesz to robić kilka razy dziennie, siedząc, leżąc, stojąc.
Bibliografia:
Kari Bø, Ingrid Elisabeth Nygaard:’ Is Physical Activity Good or Bad for the Female Pelvic Floor? A Narrative Review. Sports Medicine (2020) 50:471–484
Dietetyczka z ponad 10-letnim doświadczeniem, która pracowała m.in. w szpitalu, poradniach lekarskich oraz jako wykładowczyni w szkole podyplomowej. Brała udział w różnego rodzaju akcjach firmowych organizowanych przez NTFY, promujących zdrowy styl życia. Po godzinach miłośniczka gotowania, kawy speciality i gry w tenisa ziemnego. Uwielbia sporty wytrzymałościowe - podróżuje po świecie na rowerze, regularnie biega, a na koncie ma kilka półmaratonów i maraton. I to na pewno nie koniec jej sportowych wyzwań.
