Po przekroczeniu linii mety maratonu lub półmaratonu często towarzyszy nam cały wachlarz emocji: euforia, radość, niedowierzanie lub wprost przeciwnie złość, smutek i rozczarowanie. Choć wielu biegaczy po przebiegnięciu takiego dystansu mówi sobie „nigdy więcej”, to w rzeczywistości już po kilku dniach intensywnie przegląda kalendarz biegowy. Gdy przebiegamy metę, to serce szybciej bije, mięśnie drżą, a oddech jest znacznie przyspieszony i właśnie wtedy zaczyna się prawdziwe wyzwanie, czyli regeneracja. To właśnie pierwsze godzin, a następnie dni po takim wysiłku mogą zadecydować o tym, jak szybko wrócimy do formy, czy unikniemy kontuzji i czy podczas kolejnego startu znowu możemy zawalczyć o rekord życiowy.
Zarówno po pokonaniu zawodów na dystansie 42 kilometrów, jak i 21 kilometrów nasz organizm potrzebuje odpowiedniej regeneracji. Taki wysiłek dla naszego ciała to swoista bitwa, którą musiało wygrać, przekraczając linię mety. Teraz nadszedł czas, żeby wygrać całą wojnę i móc dalej cieszyć się bieganiem.
Podczas biegu długodystansowego, do którego można zaliczyć start w półmaratonie i maratonie, nasz organizm poddawany jest ogromnemu stresowi fizjologicznemu. Taki wysiłek sprawia, że dochodzi m.in. do licznych mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Wzrastają także markery stanu zapalnego, które (według niektórych badań), mogą utrzymywać się na podwyższonym poziomie nawet 9 dni. Do tego dochodzi obciążenie wielu układów w naszym organizmie w tym układu oddechowego, mięśniowo-szkieletowego, krążenia, odpornościowego oraz pokarmowego. Taki długi wysiłek wyczerpuje zapasy energii i elektrolitów oraz zaburza równowagę organizmu.
Niebezpiecznych zmian w naszym organizmie zachodzi oczywiście znacznie więcej, dlatego brak odpowiedniej regeneracji i poświęconego na to czasu naraża nas na ogromne ryzyko przetrenowania. Gdy lekceważymy okres odpoczynku, to narażamy nasz organizm na przewlekłe kontuzje, których można było łatwo uniknąć, stosując odpowiednie metody regeneracji po zawodach. Bagatelizowanie np. drobnych naciągnięć i urazów mięśni, które pozornie wydają się niegroźne, może wymusić na nas długą przerwę od jakiejkolwiek aktywności. Również nasz układ odpornościowy potrzebuje odpoczynku, ponieważ po takim biegu działa słabiej, co zwiększa podatność na różne infekcje.
Proces regeneracji tak naprawdę nie zaczyna się po przekroczeniu linii mety, ale już w trakcie trwania biegu. Duży związek z tym procesem ma m.in. odżywianie. Dlatego podczas biegów długodystansowych dużą uwagę zwracaj na regularne przyjmowanie sprawdzonych węglowodanów oraz na nawodnienie. Dostarczanie organizmowi płynów, elektrolitów i innych składników odżywczych w trakcie biegu pomoże ci lepiej się zregenerować po zakończonym wysiłku.
W całej fali emocji, które będą ci towarzyszyć po przekroczeniu linii mety, musisz pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Dzięki poniższej liście będziesz mógł dobrze zaplanować pierwszą godzinę lub dwie po biegu:
Oprócz tych podstawowych rzeczy warto również pamiętać o tym, żeby po zakończonym biegu unikać „profilaktycznego” stosowania środków przeciwbólowych, ponieważ mogą one negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie naszego organizmu, który i tak jest mocno obciążony w związku z ukończonym wyścigiem. Warto odłożyć również na późniejszy termin spożywanie alkoholu, który obniża syntezę białek mięśniowych i działa moczopędnie, co nasila utratę płynów i elektrolitów. Pomiń także zimny prysznic lub lodowate kąpiele, które bezpośrednio po wysiłku mogą powodować szok termiczny oraz obkurczenie naczyń krwionośnych, co utrudnia odpływ mleczanu i metabolitów z mięśni, dopływ tlenu i składników odżywczych, potrzebnych do regeneracji.
Proces regeneracji nie kończy się w dniu przekroczenia linii mety, on się wtedy dopiero zaczyna. W pierwszych dniach po przebiegnięciu maratonu lub półmaratonu najistotniejszą kwestią będzie to, żeby odpocząć i spokojnie wrócić do aktywności fizycznej w taki sposób, żeby maksymalnie zmniejszyć ryzyko kontuzji, przeciążenia lub przetrenowania.
W pierwszym tygodniu po maratonie prawdopodobnie będziesz odczuwać pewien ból, a nogi mogą być bardzo sztywne, czasami możesz mieć uczucie, jakby były odlane z ołowiu. W tym właśnie okresie powinieneś przede wszystkim skupić się na regeneracji. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, na co powinieneś zwrócić uwagę i co zrobić:
Warto również pamiętać, że w pierwszych dniach po pokonaniu maratonu lub półmaratonu nasz układ odpornościowy jest osłabiony, dlatego należy szczególnie chronić organizm przed infekcjami. W tym okresie należy zwrócić uwagę na to, żeby odpowiednio dostosować strój do pogody i nie wyziębiać się, często myć ręce i podejmować wszelkie środki ostrożności w pobliżu osób, które mogą być chore. Warto unikać skupisk ludzi, gdyż tam mamy większą szansę na spotkanie osoby chorej i zarażenie się od niej.
Chociaż pozornie może wydawać ci się, że jesteś gotowy do wznowienia treningów, to w rzeczywistości zarówno twój umysł, jak i mięśnie oraz układ odpornościowy mogą nie być gotowe. Do regularnych treningów (nie wliczając w to biegów regeneracyjnych) i planu treningowego warto wrócić dopiero po tygodniu lub nawet 10 dniach przerwy. Poświęcenie tego czasu na relaks i odpoczynek może nie tylko wpłynąć na regenerację fizyczną, ale także pomóc ci poczuć się bardziej zmotywowanym i podekscytowanym, by znów rozpocząć realizację nowego planu treningowego.
Po powrocie do regularnego biegania ważne jest, aby stopniowo zwiększać liczbę kilometrów i intensywność wykonywanych treningów. Dlatego, zanim wrócisz do solidnego treningu, odpowiedz sobie na kilka pytań:
Jeżeli na wszystkie pytania odpowiedziałeś twierdząco, to spokojnie możesz wkładać buty biegowe i powoli ruszać na biegowe ścieżki.
Jak u Was wygląda proces regeneracji po maratonie lub półmaratonie? Dajcie znać w komentarzach!
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
