Partner: Województwo podlaskie
Jesień to dla wielu biegaczy czas wzmożonych treningów oraz startów. Liczba odbywających się wydarzeń biegowych jest imponująca, powietrze jest świeższe i nie tak suche, jak latem, krajobraz zmienia się w wielobarwną mozaikę, która dba o wrażenia estetyczne podczas każdego treningu, a temperatura sprzyja szybkiemu bieganiu. Jednak jak to bywa, każda pora roku ma również swoje wymagania. W tym przypadku musimy liczyć się z kapryśną pogodą, krótszymi dniami i wilgotnymi, śliskimi chodnikami i ścieżkami, które potrafią zaskoczyć nawet najbardziej doświadczonych biegaczy. Dlatego jesień to moment, kiedy warto biegać mądrze, zwracając uwagę na detale, które mogą wpłynąć na nasze zdrowie, bezpieczeństwo i komfort.
Jak przygotować się do jesiennych treningów, aby czerpać z nich pełną przyjemność i o czym należy pamiętać w trakcie ich trwania i po ich zakończeniu? Oto praktyczny przewodnik po najważniejszych zasadach jesiennego biegania, dzięki którym każdy trening będzie nie tylko efektywny, ale bezpieczny i satysfakcjonujący.
Jesienią, kiedy temperatura potrafi zmieniać się nie tylko z dnia na dzień, ale nawet w trakcie jednego treningu, szczególnie ważny jest odpowiedni strój, bezpieczeństwo i widoczność na trasie. O tej porze roku najlepiej sprawdza się ubieranie warstwowe na tzw. cebulkę – kilka cienkich warstw, które można łatwo dopasować do pogody, zamiast jednej grubej warstwy. Warto pamiętać, by ubierać się tak, jakby na zewnątrz było o kilka stopni cieplej, ponieważ organizm szybko się rozgrzewa podczas biegu.
Bardzo istotne jest także obuwie z lepszą przyczepnością i przede wszystkim liczne elementy odblaskowe, które zadbają o nasze bezpieczeństwo na drodze. Dni stają się coraz krótsze i zmrok zapada zdecydowanie szybciej, dlatego biegając rano lub po pracy, należy zadbać o dobrą widoczność. Kamizelka lub opaski odblaskowe, jasne elementy stroju oraz czołówka sprawiają, że jesteśmy widoczni dla innych użytkowników drogi, a dodatkowo ułatwiają bezpieczne poruszanie się po mniej oświetlonych trasach.
Więcej istotnych oraz konkretnych informacji dotyczących tego tematu, znajdziecie w artykule: Jak się ubrać na bieganie jesienią? Praktyczny poradnik.
Nie ma co ukrywać, że rozgrzewka to ta część treningu, która często jest pomijana przez wielu biegaczy amatorów. Jednak należy pamiętać, że gdy zaczyna robić się chłodniej, to nabiera ona szczególnego znaczenia i pod żadnym pozorem nie powinniśmy jej unikać. W niższych temperaturach mięśnie, ścięgna i stawy są mniej elastyczne, dlatego wydłużenie i dokładniejsze wykonanie rozgrzewki to konieczność.
Rozgrzewka ma za zadanie przygotować nasz organizm do treningu – zwiększyć temperaturę ciała, poprawić krążenie, przygotować układ nerwowy i mięśniowy do wysiłku oraz pozwolić uniknąć „sztywnego startu”, który może zakończyć się kontuzją. Dzięki rozgrzewce pierwsze kilometry biegu nie są szokiem dla organizmu, a oddech i rytm pracy serca stabilizują się naturalnie.
O czym powinniśmy pamiętać, przeprowadzając rozgrzewkę? Trening zacznij od powolnego biegu lub truchtu w miejscu. Następnie wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, która potrwa od około 10 do 15 minut:
O nawodnieniu powinniśmy pamiętać nie tylko w gorące i upalne dni. Choć jesienny chłód sprawia, że nie odczuwamy pragnienia tak silnie, jak latem, to organizm nadal traci wodę podczas treningu. Płyny z naszego organizmu tracimy nie tylko przez pot, ale także przez m.in. oddychanie. Bez względu na porę roku utrata zaledwie 2% masy ciała w postaci wody, może obniżyć naszą wydolność o kilkanaście procent. Odwodnienie pogarsza naszą koncentrację, wydłuża czas reakcji i zwiększa ryzyko kontuzji (np. przez skurcze mięśni). Negatywnie wpływa również na procesy regeneracyjne oraz osłabia odporność.
Wychodząc na trening jesienią (i zimą) należy pamiętać o kilku istotnych zasadach:
W chłodne dni warto rozważyć picie cieplejszych napojów, które nie tylko zadbają o prawidłowe nawodnienie, ale także rozgrzewają organizm.
Jesień to okres zwiększonego ryzyka złapania infekcji, zwłaszcza gdy treningi odbywają się na świeżym, chłodnym powietrzu. Łatwiej też zarazić się od innych osób, ponieważ nasza odporność (ze względu na panujące warunki atmosferyczne) może być obniżona. Dla biegaczy znaczenie mają wszystkie czynniki: chłodne dni, przenikający i zimny wiatr, zmienne warunki pogodowe, wilgoć, krótszy dzień, opady atmosferyczne – wszystko to może zwiększyć podatność na infekcję – nawet jeśli jesteś w dobrej formie. Dlatego poza standardowym przygotowaniem, do którego można zaliczyć ubiór warstwowy, rozgrzewkę oraz odpowiednie nawodnienie, ważne jest, by zwracać uwagę również na zadbanie o odporność.
Jak dbać o odporność biegacza jesienią:
Trening w jesiennych warunkach atmosferycznych może negatywnie wpływać na kondycję naszej skóry. Dlatego, aby uniknąć jej podrażnień i przesuszeń, warto przed biegiem zastosować krem ochronny lub wazelinę na najbardziej narażone partie np. policzki, nos i usta. Po powrocie z treningu warto od razu zadbać o nawilżenie skóry.
W wietrzne dni powinniśmy zadbać także o drogi oddechowe, zakładając komin lub buff, który ochroni twarz, szyję i klatkę piersiową przed wychłodzeniem, a przy okazji ogrzeje powietrze, zanim trafi ono do płuc. W miarę możliwości dobrze jest oddychać przez nos, bo filtruje on zanieczyszczenia, a także naturalnie ogrzewa i nawilża wdychane powietrze.
Ze względu na panujące warunki atmosferyczne oraz krótsze dni, warto ustalić realistyczny plan treningowy, który będzie na tyle elastyczny, żeby dopasować go do pogody w dany dzień oraz jesiennego trybu życia i możliwości organizmu. Bieganie przede wszystkim powinno być źródłem przyjemności, a nie uciążliwego obowiązku.
Jeżeli na zewnątrz szaleje ulewa, porywisty wiatr lub temperatura spada gwałtownie, a ty nie masz odpowiedniego stroju – czasami lepiej wybrać zastępczy trening w domu lub udać się na bieżnię mechaniczną. Niestety zbyt ambitne podejście bywa niebezpieczną pułapką, która może być związana z ryzykiem wychłodzenia, które będzie prowadzić do infekcji lub kontuzji.
Jesienne bieganie może być efektywne i satysfakcjonujące – chłodne powietrze sprzyja wysiłkowi, a zmieniający się krajobraz dodaje treningom wyjątkowego klimatu. Aby jednak w pełni cieszyć się aktywnością na świeżym powietrzu, warto pamiętać o kilku kluczowych kwestiach: ubiór warstwowy, bezpieczeństwo i widoczność po zmroku, solidna rozgrzewka, odpowiednie nawodnienie i dbałość o odporność.
Treningi o tej porze roku, to także wyzwanie mentalne – mniej światła i gorsza pogoda mogą osłabiać motywację, dlatego warto wyznaczyć realne cele i korzystać ze wsparcia np. aplikacji sportowych, mediów społecznościowych lub grup biegowych. Dostosowanie się do panujących warunków, cierpliwość, elastyczność w planie treningowym i konsekwencja sprawią, że jesień stanie się doskonałym okresem treningowym i startowym. Jeśli biegasz mądrze, każda jesienna trasa może przynieść nie tylko korzyści dla kondycji, ale też piękne sportowe wrażenia.
Partner: Województwo podlaskie
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
