Już w niedzielę 12 października Kraków stanie się stolicą polskiego półmaratonu. Na listach startowych 11. PKO Cracovia Półmaratonu Królewskiego jest 16 tysięcy nazwisk. Jak jeść przed tymi zawodami i w trakcie samego biegu, by móc cieszyć się zawodami i wynikiem uzyskanym na mecie?
Materiał powstał w oparciu o podcast Bieganie.pl nagrany wspólnie z Michałem Płechą. Dietetykiem i biegaczem, który podczas konferencji PKO Biegowe 360 stopni poprowadzi wykład na temat żywienia w bieganiu.
Żywienie w trakcie wyjazdu na bieg
Jeśli do Krakowa, lub na jakikolwiek inny bieg musisz dojechać, a droga zajmuje kilka godzin, należy pamiętać o kilku problemach, które mogą spotkać zawodnika i wpłynąć na bieg. Dodatkowo warto jest dobrze zaplanować miejsce noclegowe przed startem, by swobodnie móc zorganizować żywienie.
W trakcie podróży spędzasz dużo w czasu w pozycji siedzącej. Może to wpływać na ucisk jelit i problemy gastryczne z tym związane. Dobrze jest zrobić sobie przystanki w trakcie podróży samochodem lub wstawać kilkukrotnie z miejsca, jeśli podróżujemy pociągiem lub samolotem.
Część osób może ograniczać przyjmowanie płynów, chcąc uniknąć potrzeby oddawania moczu w trakcie podróży. Może to doprowadzić do odwodnienia, które będzie rzutowało na możliwości w trakcie biegu. Dbaj o nawodnienie także w podróży.
Wybierając nocleg warto rozważyć opcję wynajęcia mieszkania lub hotelu z aneksem kuchennym w pokoju. Pozwoli to w łatwy sposób przygotwać sobie posiłki podobne do tych, które jedliśmy w trakcie przygotowań do biegu.
W przypadku konieczności jedzenia potraw przyrządzanych w restauracjach lub bazując na śniadaniu dostępnym w hotelu lepiej jest przećwiczyć wcześniej na treningach takie jedzenie, którego możemy się spodziewać w trakcie wyjazdu. Jeśli jemy przed biegiem specjalnie przyrządzony ryż, możemy mieć problem z jego uzyskaniem w hotelu. Wtedy lepiej jest przestawić się np. na pieczywo z dżemem, które jest standardem podczas hotelowych śniadań.
Żywienie podczas półmaraton
Odżywki węglowodanowe są coraz bardziej doceniane w sportach wytrzymałościowych, a to ile jesteśmy w stanie przyjąć węglowodanów, często decyduje o wyniku na mecie.
Pierwszy żel przyjmij godzinę przyjmij na 10 – 15 minut przed startem. Gdy jesteś po rozgrzewce.
Nie przyjmuj węglowodanów w formie żelu lub innych cukrów prostych na kilkadziesiąt minut przed rozpoczęciem rozgrzewki, bo może prowadzić to do hiperglikemii reaktywnej.
W przypadku zawodników biegających półmaraton do wyniku 1:20 żel w trakcie biegu warto przyjąć w drugiej części biegu około 12-14 kilometra tak, by zdążył się on wchłonąć i dodać energii na kolejne kilometry.
Biegacze znajdujący się na trasie między 1:20, a 1:45 powinni rozważyć dwa lub trzy żele, których przyjęcie będzie równomiernie rozłożone na trasie biegu.
Zawodnicy przebywający na trasie półmaratonu ponad 1:45 powinni przyjąć trzy lub cztery żele w równych odstępach czasowych.
Im dłużej znajdujesz się na trasie, tym większe znaczenie ma regularne przyjmowanie płynów, ale i bardzo szybcy zawodnicy powinni regularnie pić. Im wyższy poziom sportowy, tym prawdopodobnie intensywność wysiłku oraz skuteczność pocenia się jest wyższa. Stąd konieczne jest uzupełnianie płynów.
Ważną radą dotyczącą żywienia w ostatnim okresie przed startem jest postępowanie tak, jak czyniliśmy to do tej pory. Im mniej zmian, udziwnień i odbiegających od naszych norm zachowań tym lepiej.
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
